Format: Default

Bài 30 – Sự có mặt của Bụt

1.   
Thở vào, tôi thấy Bụt trước mặt tôi
Thở ra, tôi thấy tôi chắp tay kính lễ Bụt

2.   
Thở vào, tôi thấy Bụt trước mặt tôi và sau lưng tôi
Thở ra, tôi thấy tôi đang chắp tay sụp đầu kính lễ cả Bụt trước mặt và Bụt sau lưng

3.   
Thở vào, tôi thấy Bụt ở khắp mười phương, nhiều như cát sông Hằng
Thở ra, tôi thấy trước mỗi vị Bụt đều có tôi đang sụp đầu kính lễ

Bài tập này tiếp nối bài tập trước. Bài này cũng đã được thực tập lâu đời trong truyền thống. Bài kệ để quán tưởng nguyên văn như sau:

Ngã thử đạo tràng như Đế Châu
Thập phương chư Phật ảnh hiện trung
Ngã thân ảnh hiện chư Phật tiền
Đầu diện tiếp xúc quy mạng lễ

(Đạo tràng trước mặt tôi là màn lưới của Đế thích làm bằng vô số hạt minh châu, các đức Bụt trong mười phương đều ảnh hiện trong mỗi hạt minh châu đó. Hình ảnh của tôi cũng ảnh hiện trong tất cả các hạt minh châu và trước mặt mỗi vị Bụt. Tôi đang cung kính sụp đầu đảnh lễ cùng một lần tất cả các đức Bụt trong mười phương). Phép quán này bắt nguồn từ kinh Hoa Nghiêm và dựa trên nguyên tắc một là tất cả, tất cả là một. Bài tập này giúp ta thấy được ta ngoài phạm vi năm uẩn của ta vốn thường được khép lại trong chiếc khung thời gian và không gian do tâm thức tạo nên. Bài tập cũng giúp ta thấy được sự tham gia của ta vào mọi sự có mặt mầu nhiệm trong vũ trụ.

Bài này có thể thực tập trong tư thế thiền tọa hoặc trong tư thế lễ lạy.

Bài 17 – Quán chiếu gốc rễ niềm đau

1.   
Thở vào, tôi thấy cơ thể tôi / Thấy cơ thể
Thở ra, tôi cười với cơ thể tôi / Cười với cơ thể

2.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ niềm đau nhức trong thân / Gốc rễ niềm đau thân thể
Thở ra, tôi cười với gốc rễ niềm đau nhức trong thân thể tôi / Cười với gốc rễ niềm đau thân thể

3.   
Thở vào, tôi thấy tâm tôi / Thấy tâm
Thở ra, tôi cười với những gì trong tâm tôi / Cười với những gì trong tâm

4.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ niềm đau trong tâm tôi / Gốc rễ niềm đau trong tâm
Thở ra, tôi cười với gốc rễ  niềm đau trong tâm tôi  / Cười với gốc rễ niềm đau trong tâm

5.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của sự sợ hãi trong tôi /Gốc rễ sợ hãi
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của sự sợ hãi trong tôi / Cười với gốc rễ sợ hãi

6.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của cảm giác thiếu an ninh trong tôi / Gốc rễ cảm giác thiếu an ninh
Thở ra, tôi mỉm cười với gốc rễ của cảm giác thiếu an ninh trong tôi / Cười với gốc rễ cảm giác thiếu an ninh

7.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của buồn khổ trong tôi / Gốc rễ buồn khổ
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của những buồn khổ trong tôi / Cười với gốc rễ buồn khổ

8.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của giận hờn trong tôi / Gốc rễ giận hờn
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của giận hờn trong tôi / Cười với gốc rễ giận hờn

9.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của ganh ghét trong tôi / Gốc rễ ganh ghét
Thở ra, tôi cười với gốc rễ ganh ghét trong tôi  / Cười với gốc rễ ganh ghét

10.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của những vướng mắc trong tôi / Gốc rễ vướng mắc
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của những vướng mắc trong tôi / Cười với gốc rễ vướng mắc

11.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của những tham đắm trong tôi / Gốc rễ tham đắm
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của những tham đắm trong tôi /   Cười với gốc rễ tham đắm

12.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui trong tôi / Gốc rễ niềm vui
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui trong tôi / Cười với gốc rễ niềm vui

13.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui tự do trong tôi / Niềm vui tự do
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui tự do trong tôi / Cười với niềm vui tự do

14.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui buông thả trong tôi / Niềm vui buông thả
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui buông thả trong tôi / Cười với niềm vui buông thả

15.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui buông xả trong tôi / Niềm vui buông xả
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui buông xả trong tôi / Cười với niềm vui buông xả

16.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui xả thọ trong tôi / Niềm vui xả thọ
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui xả thọ trong tôi / Cười với niềm vui xả thọ

Chống đối, xua đuổi hoặc phủ nhận niềm đau đang có mặt thực sự trong thân tâm mình chỉ làm cho niềm đau ấy thêm lớn. Chúng ta đã thực tập, qua những bài tập trước, phương pháp nhận diện, chấp nhận sự có mặt của những niềm đau và mỉm cười với chúng. Niềm đau của chúng ta chính là chúng ta. Chống đối, xua đuổi và phủ nhận bản thân ta. Giây phút ta chấp nhận chúng và mỉm cười với chúng, ta bắt đầu có an lạc, và niềm đau sẽ tự nhiên giảm bớt cường độ, cũng như khi ta biết thư giãn bắp thịt và thần kinh thì sự đau nhức sẽ tự động giảm bớt. Mỉm cười với niềm đau của mình, đó là thái độ khôn ngoan nhất, thông minh nhất và cũng là đẹp đẽ nhất. Không có biện pháp nào hay hơn thế.

Trong khi nhận diện niềm đau, làm quen với niềm đau, ta cảm thấy gần gũi với ta, ta từ từ nhìn thấu được bản chất và cội rễ của chúng. Sự sợ hãi, cảm giác thiếu an ninh, nỗi buồn khổ, niềm giận hờn, sự ganh ghét, những vướng mắc,…trong ta, những khối “nội kết” (Samyojana) ấy ta phải có thì giờ và cơ hội nhận diện và quán chiếu chúng. Chánh niệm được nuôi dưỡng bằng hơi thở có công năng làm êm dịu khổ thọ; chánh niệm tiếp tục quán chiếu để thấy được bản chất của khối nội kết ấy là phương pháp duy nhất để chuyển hóa chúng. Mọi hạt giống khổ đau đều có mặt trong ta, và nếu ta sống không có chánh niệm trong một môi trường không có chánh niệm thì chúng sẽ được tưới tẩm hàng ngày để trở nên những niềm đau lớn. Tu tập là để chuyển hóa nội kết.

Trong tâm thức ta cũng có những hạt giống hạnh phúc: hạt giống của niềm vui, sự tự do, sự an tịnh, khả năng buông thả, khả năng tha thứ, lòng thương yêu,…những hạt giống này nếu không được tưới tẩm hàng ngày thì cũng không lớn lên được. Được tiếp xúc và nuôi dưỡng bằng năng lực của chánh niệm, các hạt giống tốt đó sẽ nảy chồi đâm lộc và dâng hiến nhiều hoa trái của hạnh phúc. Đó là phần thực tập trong phần sau của bài tập.Bài tập có thể chia ra thành nhiều bài tập nhỏ và có thể được thực tập trong những thời gian dài như ba tháng hoặc nửa năm.

Bài 16 – Quán chiếu cảm thọ trong thân

1.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự đau đớn trong thân / Tiếp xúc với đau đớn thân
Thở ra, tôi cười với sự đau đớn trong thân / Cười với sự đau đớn thân

2.   
Thở vào, tôi biết đây chỉ là sự đau đớn thể xác / Biết đau đớn
Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của cảm giác / Cảm giác vô thường

3.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự đau đớn trong tâm / Tiếp xúc đau đớn tâm
Thở ra, tôi cười với sự đau đớn trong tâm / Cười với sự đau đớn trong tâm

4.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự sợ hãi / Tiếp xúc sợ hãi
Thở ra, tôi mỉm cười với sự sợ hãi / Cười với sự sợ hãi

5.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự lo lắng / Tiếp xúc lo lắng
Thở ra, tôi mỉm cười với sự lo lắng  / Cười với sự lo lắng

6.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự buồn khổ / Tiếp xúc buồn khổ
Thở ra, tôi mỉm cười với sự buồn khổ / Cười với sự buồn khổ

7.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự giận dữ / Tiếp xúc giận dữ
Thở ra, tôi mỉm cười với sự giận dữ / Cười với sự giận dữ

8.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự ghen tức / Tiếp xúc ghen tức
Thở ra, tôi mỉm cười với sự ghen tức / Cười với sự ghen tức

9.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự tham đắm / Tiếp xúc tham đắm
Thở ra, tôi mỉm cười với sự tham đắm / Cười với sự tham đắm

10.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự vui nhộn / Tiếp xúc vui nhộn
Thở ra, tôi mỉm cười với sự vui nhộn / Cười với sự vui nhộn

11.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với niềm vui thảnh thơi / Tiếp xúc niềm vui thảnh thơi
Thở ra, tôi mỉm cười với niềm vui thảnh thơi / Cười với niềm vui thảnh thơi

12.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với niềm vui buông thả / Tiếp xúc niềm vui buông thả
Thở ra, tôi mỉm cười với niềm vui buông thả / Cười với niềm vui buông thả

13.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với  niềm vui tự do / Tiếp xúc niềm vui tự do
Thở ra, tôi mỉm cười với niềm vui tự do / Cười với niềm vui tự do

14.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với cảm giác xả thọ / Tiếp xúc cảm giác xả thọ
Thở ra, tôi mỉm cười với cảm giác xả thọ / Cười với niềm vui xả thọ

Bài tập này là để tiếp xúc với những cảm thọ (feelings) đang phát khởi trong tâm. Những cảm thọ ấy có thể là khổ thọ hay lạc thọ. Phương pháp là tiếp xúc, nhận diện, mỉm cười với chúng, rồi nhìn vào tính vô thường của chúng. Cảm thọ phát khởi tồn tại rồi biến hoại. Chánh niệm giúp ta bình thản trong quá trình đến và đi của chúng. Bụt dạy ta không nên tham đắm mà cũng không nên xua đuổi chúng. Nhận diện bình thản là phương pháp hay nhất và trong khi nhận diện chúng bằng chánh niệm ta dần dần đạt tới cái thấy sâu sắc về bản chất (tự tính) của cảm thọ. Chính cái thấy này sẽ giúp ta tự tại và an nhiên đối với tất cả mọi cảm thọ.

Những sợ hãi, lo lắng, buồn khổ, giận dữ, ghen tức và tham đắm của ta thường làm phát khởi trong ta những khổ thọ. Nhờ thực tập chánh niệm thường xuyên, ta có khả năng nhận diện chúng mỗi khi chúng có mặt. Thực tập nhận diện chúng, ta có thể giữ lại sự bình thản mà không bị chìm đắm bởi những đợt sóng cảm thọ, dù đó là những cảm xúc (emotions) mạnh. Trong tư thế ngồi, ta di chuyển sự chú ý về phía bụng dưới, theo dõi hơi thở qua sự phồng xẹp của bụng dưới trong thời gian mười hay mười lăm phút. Ta sẽ thấy an tĩnh trở lại và những cơn lốc của cảm xúc sẽ không cuốn được ta theo. Nếu tiếp tục nhận diện và quán chiếu, ta sẽ thấy được bản chất của những cảm thọ hay cảm xúc ấy.
Ta cũng nhận diện và quán chiếu những cảm thọ dễ chịu phát sinh từ tâm trạnh thảnh thơi, buông thả và tự do của ta. Những cảm thọ này có tính cách lành mạnh và nuôi dưỡng. Chánh niệm khi tiếp xúc với những lạc thọ này sẽ làm cho chúng tăng cường và bền bỉ. Hơi thở chánh niệm có thể duy trì chúng như thực phẩm lành mạnh cần cho đời sống ta.

Một xả thọ, (càm thọ không dễ chịu cũng không khó chịu) khi tiếp xúc với chánh niệm thường biến thành một lạc thọ. Đó là một lợi điểm của thiền quán. Khi đau răng, ta có khổ thọ. Khi ta không đau răng, ta có xả thọ. Với chánh niệm, không đau răng trở thành một sự an lạc. Chánh niệm phát hiện và nuôi dưỡng hạnh phúc.

Bài 12 – Quán tưởng với sự tàn hoại sắc thân người thương

1.   
Thở vào, tôi thấy người mình thương nằm chết trên giường / Người thương
Thở ra, tôi mỉm cười nhìn xác người thương / Cười xác người thương

2.   
Thở vào, tôi thấy xác người thương tím bầm / Xác người thương tím bầm
Thở ra, tôi mỉm cười nhìn xác người thương tím bầm / Cười xác người  thương tím bầm

3.   
Thở vào, tôi thấy xác người thương phình ra / Xác người thương phình ra
Thở ra, tôi mỉm cười nhìn xác người thương phình ra / Cười xác người thương phình ra

4.   
Thở vào, tôi thấy xác người thương hôi hám / Xác người thương hôi hám
Thở ra, tôi mỉm cười nhìn xác người thương hôi hám / Cười xác người thương hôi hám

5.   
Thở vào, tôi thấy xác người Thương có ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc
/ Xác người thương có ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc

Thở ra, tôi mỉm cười nhìn xác người thương đầy ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc   
/ Cười xác người thương đầy ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc

6.   
Thở vào, tôi thấy người thương chỉ còn là bộ xương trắng hếu
/ Người thương là bộ xương trắng hếu

Thở ra, tôi mỉm cười với bộ xương trắng hếu của người thương 
/ Cười bộ xương trắng hếu của người thương

7.   
Thở vào, tôi thấy người thương chỉ còn là những xương tươi rải rác
/ Người thương khúc xương tươi rải rác

Thở ra, tôi mỉm cười nhìn những khúc xương tươi rải rác của người thương
/ Cười xương tươi rải rác của người thương

8.   
Thở vào, tôi thấy người thương chỉ còn là những khúc xương khô cứng
/ Người thương xương khô cứng

Thở ra, tôi mỉm cười nhìn những khúc xương khô cứng của người thương
/ Cười xương khô cứng của người thương

9.   
Thở vào, tôi thấy người thương chỉ còn là những khúc xương mục trở thành cát bụi
/ Người thương xương mục thành cát bụi

Thở ra, tôi mỉm cười nhìn những khúc xương mục trở thành cát bụi của người  thương        
/ Cười xương mục trở thành cát bụi của người thương

Bài tập này giúp ta thấy được sự thật là người thương của ta một ngày nào đó sẽ chết và ta không thể tránh được điều đó. Cũng như trong bài tập trước, các hình ảnh trong cửu tưởng quán có thể được thay thế bằng những hình ảnh đơn giản của sự quàng liệm, chiếc quan tài, lò thiêu, hũ tro, tro trộn với đất hoặc hòa trong nước sông hay nước biển.

Thấy được cái chết của người thương, ta sẽ có thể buông bỏ được mọi giận hờn và trách móc, và ta sẽ biết sống ngọt ngào với người đó, chăm sóc cho người đó và làm cho người đó hạnh phúc.Ý thức về vô thường sẽ được thắp sáng trong ta và hàng ngày ta sẽ không còn dại dột trong lời nói, việc làm và ý tưởng, để tránh gây thêm đổ vỡ và gieo tưới những hạt giống khổ đau trong người đó và trong ta.

Bài Tập Thứ Hai – Buông thư toàn thân

Thở vào, biết thở vào / Vào
Thở ra, biết thở ra / Ra

Hơi thở vào càng sâu / Sâu
Hơi thở ra càng chậm / Chậm

Thở vào, ý thức toàn thân / Ý thức
Thở ra, buông thư toàn thân / Buông thư

Thở vào, an tịnh toàn thân / An tịnh
Thở ra, lân mẫn toàn thân / Lân mẫn

Thở vào, cười với toàn thân / Cười
Thở ra, thanh thản toàn thân / Thanh thản

Thở vào, cười với toàn thân / Cười
Thở ra, buông thả nhẹ nhàng / Buông thả

Thở vào, cảm thấy mừng vui / Mừng vui
Thở ra, nếm nguồn an lạc / An lạc

Thở vào, an trú hiện tại / Hiện tại
Thở ra, hiện tại tuyệt vời / Tuyệt vời

Thở vào, thế ngồi vững chãi / Vững chãi
Thở ra, an ổn vững vàng  / An ổn

Bài này tuy dễ thực tập nhưng hiệu quả thì to lớn vô cùng. Những người mới bắt đầu thiền tập nhờ bài này mà nếm được sự tịnh lạc của thiền tập. Tuy nhiên, những người đã thiền tập lâu năm cũng vẫn cần thực tập bài này để tiếp tục nuôi dưỡng thân tâm, để có thế đi xa.

Hơi thở đầu (vào, ra) là để nhận diện hơi thở. Nếu đó là hơi thở vào thì hành giả biết đó là hơi thở vào. Nếu đó là hơi thở ra thì hành giả biết đó là hơi thở ra. Thực tập như thế vài lần tự khắc hành giả ngưng được sự suy nghĩ về quá khư, về tương lai và chấm dứt mọi tạp niệm. Sở dĩ được như thế là vì tâm hành giả đã để hết vào hơi thở để nhận diện hơi thở, và do đó tâm trở thành một với hơi thở. Tâm bây giờ không phải là tâm lo lắng hoặc tâm tưởng nhớ mà chỉ là tâm hơi thở (the mind of breathing).

Hơi thở thứ hai (sâu, chậm) là để thấy được rằng hơi thở vào đã sâu hơn và hơi thở ra đã chậm lại. Điều này xảy ra một cách tự nhiên mà không cần sự cố ý của hành giả. Thở và ý thức mình đang thở (như trong hơi thở đầu) thì tự nhiên hơi thở trở nên sâu hơn, nghĩa là có phẩm chất hơn. Mà khi hơi thở trở nên điều hòa, an tịnh và nhịp nhàng thì hành giả bắt đầu có cảm giác an lạc trong thân và trong tâm. Sự an tịnh của hơi thở kéo theo sự an tịnh của thân và tâm. Lúc bấy giờ hành giả bắt đầu có pháp lạc, tức là thiền duyệt.

Hơi thở thứ ba (ý thức toàn thân, buông thư toàn thân): Hơi thở vào đem tâm về với thân và làm quen lại với thân. Hơi thở là cây cầu bắc từ thân sang tâm và từ tâm sang thân. Hơi thở ra có công dụng buông thư (relaxing) toàn thân.
Trong lúc thở ra hành giả làm cho các bắp thịt trên vai, trong cánh tay và trong toàn thân thư giãn ra để cho cảm giác thư thái đi vào trong toàn thân. Nên thực tập hơi thở này ít ra là mười lần.

Hơi thở thứ tư (an tịnh toàn thân, lân mẫn toàn thân): Bằng hơi thở vào, hành giả làm cho an tịnh lại sự vận hành của cơ thể (Kinh Niệm Xứ gọi là an tịnh thân hành); bằng hơi thở ra hành giả tỏ lòng lân mẫn săn sóc toàn thân. Tiếp tục hơi thở thứ ba, hơi thở này làm cho toàn thân lắng dịu và giúp hành giả thực tập đem lòng từ bi mà tiếp xử với chính thân thể của mình.

Hơi thở thứ năm (cười với toàn thân, thanh thản toàn thân): Nụ cười làm thư giãn tất cả các bắp thịt trên mặt (có đến hàng trăm bắp thịt trên mặt). Hành giả gửi nụ cười ấy đến với toàn thân như một dòng suối mát. Thanh thản là làm cho nhẹ nhàng và thư thái (easing). Hơi thở này cũng có mục đích nuôi dưỡng toàn thân bằng lòng lân mẫn của chính hành giả.

Hơi thở thứ sáu (cười với toàn thân, buông thả nhẹ nhàng): Tiếp nối hơi thở thứ năm, hơi thở này làm cho tan biến tất cả những gì căng thẳng (tentions) còn lại trong cơ thể.

Hơi thở thứ bảy (cảm thấy mừng vui, nếm nguồn an lạc): Trong khi thở vào hành giả cảm nhận nỗi mừng vui thấy mình còn sống, khoẻ mạnh, có cơ hội săn sóc và nuôi dưỡng cơ thể lẫn tinh thần mình. Hơi thở ra đi với cảm giác hạnh phúc. Hạnh phúc luôn luôn đơn sơ và giản dị. Ngồi yên và thở có ý thức, đó có thể là một hạnh phúc lớn rồi. Biết bao nhiêu người đang xoay như một chiếc chong chóng trong đời sống bận rộn hàng ngày và không có cơ hội nếm được pháp lạc này.

Hơi thở thứ tám (an trú hiện tại, hiện tại tuyệt vời): Hơi thở vào đưa hành giả về an trú trong giây phút hiện tại. Bụt dạy rằng quá khứ đã đi mất, tương lai thì chưa tới, và sự sống chỉ có mặt trong giây phút hiện tại mà hành giả tiếp xúc được tất cả những mầu nhiệm của cuộc đời. An lạc, giải thoát. Phật tính và niết bàn…tất cả đều chỉ có thể tìm thấy trong giây phút hiện tại. Hạnh phúc nằm trong giờ phút hiện tại. Hơi thở vào giúp hành giả tiếp xúc với những mầu nhiệm ấy. Hơi thở ra đem lại rất nhiều hạnh phúc cho hành giả, vì vậy hành giả nói: hiện tại tuyệt vời.

Hơi thở thứ chín (thế ngồi vững chãi, an ổn vững vàng): Hơi thở này giúp hành giả thấy được thế ngồi vững chãi của mình. Nếu thế ngồi chưa được thẳng và đẹp thì sẽ trở nên thẳng và đẹp. Thế ngồi vững chãi đưa đến cảm giác an ổn vững vàng trong tâm ý. Chính trong lúc ngồi như vậy mà hành giả làm chủ được thân tâm mình, không bị lôi kéo theo thân nghiệp, khẩu nghiệp và ý nghiệp có tác dụng làm chìm đắm.

Bài Tập Thứ Ba –  Hiện tại tuyệt vời

Thở vào, biết thở vào / Vào
Thở ra, biết thở ra / Ra

Hơi thở vào càng sâu / Sâu
Hơi thở ra càng chậm / Chậm

Thở vào, tôi thấy khoẻ  / Khoẻ
Thở ra, tôi thấy nhẹ / Nhẹ

Thở vào, tâm tĩnh lặng / Lặng
Thở ra, miệng mỉm cười / Cười

An trú trong hiện tại  / Hiện tại
Giây phút đẹp tuyệt vời / Tuyệt vời

Bài này có thể thực tập bất cứ ở đâu, trong thiền đường, ngoài phòng khách, ở dưới bếp hay trong toa xe lửa.

Hơi thở đầu là để đưa thân và tâm về hợp nhất, đồng thời giúp ta trở về an trú trong giây phút hiện tại, tiếp xúc với sự sống màu nhiệm đang xảy ra trong giây phút ấy. Sau khi ta thở như thế trong vài ba phút, tự nhiên hơi thở trở nên nhẹ nhàng, khoan thai, êm hơn, chậm hơn, sâu hơn, và cố nhiên ta cảm thấy rất dễ chịu trong thân cũng như trong tâm. Đó là hơi thở “sâu, chậm” thứ hai. Ta có thể an trú với hơi thở ấy lâu bao nhiêu cũng được. Rồi ta đi qua hơi thở “khoẻ, nhẹ”. Ở đây ta ý thức được tính cách nhẹ nhàng (khinh an) và khoẻ khoắn (tịnh lạc) của thân tâm, và thiền duyệt tiếp tục nuôi dưỡng ta. Thiền duyệt là cái vui của thiền định, thường được ví dụ cho thức ăn. Hơi thở tiếp theo là “lặng cười” và “hiện tại tuyệt vời” mà ta đã thực tập trong bài thứ nhất.

Bài Tập Thứ Tư – Không gian thênh thang

Thở vào, tôi biết tôi thở vào / Vào
Thở ra, tôi biết tôi thở ra / Ra

Thở vào, tôi thấy tôi là hoa / Là hoa
Thở ra, tôi cảm thấy tươi mát / Tươi mát

Thở vào, tôi thấy tôi là núi / Là núi
Thở ra, tôi cảm thấy vững vàng / Vững vàng

Thở vào, tôi trở nên mặt nước tĩnh / Nước tĩnh
Thở ra, tôi im lặng phản chiếu trời mây đồi núi / Lặng chiếu

Thở vào, tôi trở nên không gian mênh mông / Không gian
Thở ra, tôi cảm thấy tự do thênh thang / Thênh thang

Bài này có thể được thực tập vào buổi đầu của tất cả các giờ thiền toạ, hoặc có thể được thực tập trong suốt buổi thiền toạ để nuôi dưỡng thân tâm, tĩnh lặng thân tâm và đạt tới buông thả tự do.

Hơi thở đầu có thể được thực tập được nhiều lần cho đến khi đạt tới trạng thái thân tâm là một. Nó kết hợp thân và tâm thành một khối nhất như.

Hơi thở thứ hai đem lại sự tươi mát. Con người đáng lý phải tươi mát như một bông hoa, bởi chính con người là một bông hoa trong vườn hoa vạn vật. Chúng ta chỉ cần nhìn các em bé xinh xắn là thấy điều đó. Hai mắt trong là những bông hoa. Khuôn mặt sáng với vừng trán hiền lành là một bông hoa. Hai bàn tay là hai bông hoa…Chỉ vì lo lắng nhiều mà trán ta nhăn, chỉ vì khóc nhiều và trải qua nhiều đêm không ngủ nên mắt ta đục…Thở vào để phục hồi tính cách bông hoa của tự thân. Hơi thở ra giúp ta ý thức là ta có thể và đang tươi mát như một bông hoa. Đó là tự tưới hoa cho mình, đó là từ bi quán thực tập cho bản thân.

Hơi thở thứ ba là núi vững vàng giúp ta đứng vững những lúc ta bị xúc động vì những cảm thọ quá mãnh liệt. Mỗi khi ta lâm vào trạng thái thất vọng, lo lắng, sợ hãi hoặc giận dữ, ta có cảm tưởng như đang đi ngang qua một cơn bão tố. Ta như một thân cây đang đứng trong cơn lốc. Nhìn lên ngọn, ta thấy cành lá oằn oại như có thể bị gãy ngã hoặc cuốn theo cơn lốc bất cứ lúc nào. Nhưng nếu nhìn xuống thân cây và nhất là cội cây, biết rằng rễ cây đang bám chặt vững vàng trong lòng đất, ta sẽ thấy cây vững chãi hơn và an tâm hơn. Thân tâm ta cũng thế. Trong cơn lốc của cảm xúc, nếu ta biết rời khỏi vùng bão tố (tức là vùng não bộ) mà di chuyển sự chú ý xuống bụng dưới nơi huyệt đan điền (ở dưới rốn chừng hai phân) và thở thật sâu thật chậm theo công thức là núi vững vàng ta sẽ thấy rất khác. Ta sẽ thấy ta không chỉ là cảm xúc của ta. Cảm xúc đến rồi đi, và ta sẽ ở lại. Dưới sự trấn ngự của cảm xúc, ta có cảm tưởng mong manh, dễ vỡ, ta nghĩ ta có thể đánh mất sự sống của ta. Có những người không biết cách xử lý những cảm xúc mãnh liệt của họ: khi khổ đau quá vì thất vọng, sợ hãi hay giận hờn…họ có thể nghĩ rằng phương pháp duy nhất để chấm dứt khổ đau là chấm dứt cuộc đời mình. Vì vậy nhiều người, trong đó có những người rất trẻ, đã đi tự tử. Nếu biết ngồi xuống trong tư thế hoa sen mà thực tập hơi thở là núi vững vàng, họ có thể vượt thoát được giai đoạn khó khăn đó. Trong tư thế nằm ngửa ta cũng có thể thực tập hơi thở này. Ta có thể theo dõi sự lên xuống (phồng, xẹp) của bụng dưới và hoàn toàn chú tâm vào bụng dưới. Như vậy là ta đã đi ra khỏi và không trở lại vùng bão tố. Thực tập như thế cho đến khi tâm hồn lắng dịu và cơn bão tố đi qua. Tuy nhiên ta không nên đợi đến khi có tâm trạng khổ đau rồi mới thực tập. Nếu không có thói quen, ta sẽ quên mất sự thực tập và sẽ để cho cảm xúc trấn ngự và lôi kéo. Ta hãy thực tập hàng ngày để có thói quen tốt, và như thế mỗi khi có những cảm xúc khổ thọ đến ta sẽ tự nhiên biết thực tập để xử lý và điều phục chúng. Ta có thể chỉ bày cho những người trẻ thực tập để giúp họ vượt thoát được những cơn cảm xúc quá mạnh của họ.

Nước tĩnh lặng chiếu là hơi thở thứ tư có mục đích làm tĩnh lặng thân tâm. Trong kinh Quán Niệm Hơi Thở, Bụt có dạy “thở vào, tôi làm tĩnh lặng tâm tư tôi…”. Đây chính là bài ấy, với hình ảnh hồ nước tĩnh lặng, giúp ta thực tập dễ dàng hơn. Mỗi khi tâm ta không tĩnh, tri giác ta thường sai lầm: những điều ta thấy, nghe và suy nghĩ không phản chiếu được sự thật, cũng như mặt hồ khi có sóng không thể nào phản chiếu được trung thực những đám mây trên trời. “Bụt là vầng trăng mát, đi ngang trời thái không, hồ tâm chúng sanh lặng, trăng hiện bóng trong ngần” là ý ấy. Những buồn khổ và giận hờn của ta phát sinh từ tri giác sai lầm, vì vậy để tránh tri giác sai lầm, ta phải luyện tập cho tâm được bình thản như mặt hồ thu buổi sáng. Hơi thở là để làm việc ấy.

Không gian thênh thang là hơi thở thứ năm. Nếu ta có quá nhiều bận rộn và ưu tư, ta sẽ không có thanh thản và an lạc, vì vậy hơi thở này nhằm đem không gian về cho chúng ta, không gian trong lòng và không gian quanh ta. Nếu ta có nhiều lo toan hoặc dự án quá thì ta nên bỏ bớt. Những đau buồn oán giận trong ta cũng vậy, ta phải tập buông bỏ. Những loại hành lý ấy chỉ làm cho cuộc đời thêm nặng. Nhiều khi ta nghĩ rằng nếu không có những hành lý kia (có thể là chức tước, địa vị, danh vọng, cơ sở, người tay chân…) ta sẽ không có hạnh phúc. Nhưng nếu xét lại ta sẽ thấy rằng hầu hết những hành trang đó đều là chướng ngại cho hạnh phúc của ta, liệng bỏ được thì ta có hạnh phúc. “Bụt là vầng trăng mát, đi ngang trời thái không”…Trời thái không là không gian thênh thang, vì vậy hạnh phúc của Bụt rất lớn. Có một hôm ngồi trong rừng Đại Lâm, ngoại ô thành Vaisali, Bụt thấy một bác nông dân đi qua. Bác nông dân hỏi Bụt có thấy mười mấy con bò của bác không. Bác nói những con bò đó đã đi xổng mất và hai sào đất trồng vừng của bác năm nay cũng bị sâu ăn hết; bác bảo bác là kẻ đau khổ nhất trên đời, có lẽ bác phải tự tử. Bụt bảo bác đi tìm bò ngả khác. Sau khi bác nông dân đi rồi, Bụt quay lại tươi cười nhìn các thầy khất sĩ đang ngồi với Bụt. Bụt nói: “Các thầy có biết là các thầy có hạnh phúc và tự do hay không? Các thầy không có con bò nào để mất cả”. Thực tập hơi thở này giúp ta buông bỏ những con bò của ta, những con bò trong tâm cũng như những con bò ở ngoài.

(Trích trong sách “Giận” của Sư Ông Làng Mai)

Có một thiếu phụ người Pháp thường cất giữ những bức thư tình của chồng. Ông ta đã viết cho bà những bức thư rất đẹp trước khi hai người cưới nhau. Cứ mỗi lần nhận được thư là bà say mê đọc từng câu, từng chữ, từng dòng thư ngọt ngào, thương yêu. Bà rất quý những bức thư đó và cất giữ vào trong một cái hộp đựng bánh bích-qui.  Một buổi sáng nọ, trong khi dọn dẹp ngăn tủ bà tìm thấy cái hộp bích-qui đựng những bức thư năm xưa. Đã lâu lắm bà không thấy cái hộp bích-qui đó. Cái hộp lưu giữ biết bao kỷ niệm đẹp của những ngày đầu, khi mà cả hai người còn trẻ, còn yêu nhau thắm thiết, khi mà cả hai đều nghĩ rằng nếu không có người kia thì chắc sống không nổi.

Nhưng mấy năm gần đây, cả hai vợ chồng đều rất đau khổ. Họ không còn thiết nhìn nhau. Họ không còn muốn nói chuyện với nhau. Họ không còn viết thư cho nhau. Trước ngày bà tìm thấy cái hộp bích-qui, chồng bà cho hay là ông ta sẽ đi xa vì công chuyện nghề nghiệp. Có lẽ là ông không vui thích gì khi ở nhà. Có thể là ông đi xa để tìm đâu đó một chút hạnh phúc, một ít niềm vui. Bà biết vậy. Khi chồng bà cho bà hay là ông phải đi họp ở New York bà trả lời “Nếu cần thì anh cứ đi.” Bà đã quen với cái lệ này rồi. Rồi sau hai ngày, thay về nhà như đã định, ông điện thoại về, “Anh cần ở lại thêm hai ngày nữa vì có việc cần.” Bà chấp nhận dễ dàng chuyện đó, vì dầu cho ông có ở nhà bà cũng chẳng hạnh phúc chi mấy.

Sau khi gác điện thoại bà đi dọn dẹp ngăn tủ và khám phá ra cái hộp. Đó là cái hộp đựng bánh “LU”, một loại bánh bích-qui nổi tiếng bên Pháp. Đã lâu lắm bà không mở hộp. Bà gác cái chổi qua một bên và mở nắp hộp. Một mùi thơm dịu quen thuộc tỏa ra. Bà rút ra một lá thư rồi đứng đó để đọc. Bức thư mới ngọt ngào làm sao, đầy hiểu biết và thương yêu. Bà cảm thấy mát mẻ như một mảnh đất khô cằn vừa được mưa tưới.  Sau đó bà đem cái hộp vào bàn, ngồi xuống đọc hết tất cả các bức thư, cả thảy là ba mươi sáu hay ba mươi bảy bức. Hạt giống của hạnh phúc vẫn còn đó trong bà. Những hạt giống đó lâu nay đã bị vùi lấp trong đau khổ, nhưng vẫn còn đó. Cho nên khi đọc những bức thư đầy thương yêu của chồng viết khi còn trẻ, những hạt giống hạnh phúc chôn vùi trong sâu kín tâm thức bà đã được tưới tẩm.

Trong những năm gần đây, chồng bà đã không sử dụng ngôn ngữ ấy nữa. Nhưng bây giờ, đọc những bức thư, bà nghe như chồng bà đang nói những lời ngọt ngào của năm xưa. Ngày xưa hai người đã thật sự có hạnh phúc. Tại sao mà bây giờ hai người sống như trong địa ngục? Bà hầu như đã quên đi là chồng bà đã từng nói với bà những lời yêu thương như thế nhưng đó đã là sự thật. Ông ta đã từng có khả năng nói những lời như vậy.

Tưới Tẩm Những Hạt Giống Hạnh Phúc

Trong suốt hơn một giờ ngồi đọc thư bà đã tưới tẩm những hạt giống của hạnh phúc trong bà. Bà nhận ra rằng cả chồng bà và bà đều thiếu khéo léo. Cả hai đã tưới tẩm những hạt giống đau khổ của nhau và không có khả năng tưới tẩm những hạt giống hạnh phúc. Sau khi đọc tất cả những lá thư bà quyết định ngồi xuống và viết cho chồng bà một bức thư để nói cho ông ta biết rằng ngày xưa, lúc mới quen nhau, bà đã hạnh phúc như thế nào. Bà viết rằng bà mong tìm lại được những hạnh phúc của ngày nào. Và bây giờ thì bà lại có thể viết cho ông câu “Anh yêu dấu!” với tất cả chân tình.

Bà đã để ra bốn mươi lăm phút để viết bức thư. Đây là một bức thư tình đích thực – gửi cho chàng thanh niên dễ thương đã viết cho bà những bức thư cất trong hộp bích-qui. Trong thời gian đọc thư và viết thư mất gần ba giờ đồng hồ, bà đang thực tập thiền quán mà không biết là mình đang thực tập thiền quán. Sau khi viết xong bức thư lòng bà cảm thấy rất nhẹ nhàng. Thư chưa được gửi đi, chồng bà chưa đọc nhưng bà cảm thấy khỏe hẳn ra. Những hạt giống hạnh phúc trong bà đã được khơi dậy và tưới tẩm trở lại. Bà lên lầu và đặt bức thư lên bàn ông. Sau đó, suốt ngày bà rất hạnh phúc. Bà hạnh phúc vì những bức thư đã tưới tẩm những hạt giống tích cực trong bà.

Trong khi đọc những bức thư và viết thư cho chồng, bà giác ngộ vài điều. Cả hai người đều đã vụng về. Cả hai không biết cách giữ gìn hạnh phúc mà đáng ra họ vẫn có quyền hưởng. Trong khi nói năng, trong khi hành xử họ đã tạo địa ngục cho nhau. Cả hai chấp nhận sống với nhau như một gia đình, như một cặp vợ chồng nhưng không có chút gì hạnh phúc. Hiểu như thế bà tin tưởng rằng nếu cả hai người cùng cố gắng tu tập thì hạnh phúc có thể phục hồi. Bà tràn đầy hy vọng và không còn đau khổ như những năm qua.

Người chồng về nhà, lên phòng và thấy bức thư trên bàn. Trong bức thư bà đã viết: “Em chịu trách nhiệm một phần về sự đau khổ của chúng ta, về tình trạng chúng ta không được hạnh phúc mà đáng ra chúng ta phải được hưởng. Chúng ta hãy làm mới lại, hãy tái lập truyền thông. Hãy thực hiện bình an, hòa điệu và hạnh phúc cho nhau.”  Ông đọc bức thư rất kỹ và quán chiếu sâu sắc về những điều bà viết. Ông không ngờ rằng ông cũng đang thực tập thiền quán. Nhưng quả thật là ông đang thực tập như bà, bởi vì khi đọc thư của bà, những hạt giống hạnh phúc trong ông cũng được tưới tẩm. Ông ở trên phòng rất lâu. Ông quán chiếu và khám phá ra những tuệ giác như bà đã khám phá ngày hôm qua. Nhờ vậy hai vợ chồng đã có cơ hội làm mới và tái lập hạnh phúc.

Đời bây giờ, thiên hạ và những cặp tình nhân không viết thư cho nhau nữa. Họ chỉ nhắc điện thoại lên và nói, “Tối nay có rảnh không? Chúng ta đi chơi nhé!” Thế thôi!  Còn đâu là những kỷ vật để cất giữ, nâng niu! Thật là tội nghiệp! Bạn phải tập viết thư tình trở lại đi! Viết cho những người thương của bạn. Người thương đây có thể là cha, là mẹ của bạn. Cũng có thể là con trai, con gái, là anh, là chị hay là bạn bè của bạn. Hãy dành thì giờ để viết xuống những ân tình yêu thương.

Phép Lạ Nho Nhỏ

Có nhiều cách để tái lập truyền thông. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi nói chuyện với con, thì sao bạn không thử thực tập hơi thở chánh niệm, bước chân chánh niệm một, hai ngày, rồi sau đó bạn ngồi xuống và viết cho con bạn một lá thư: “Con ơi, ba biết rằng con đang đau khổ. Ba là ba của con và ba biết rằng ba chịu một phần trách nhiệm bởi vì ba đã không biết cách trao truyền cho con những gì tốt đẹp nhất của ba. Ba biết rằng con không thể nói cho ba biết về những đau khổ của con. Ba muốn rằng tình trạng này được thay đổi. Ba muốn luôn luôn có đó để giúp con. Cha con ta hãy giúp nhau để cải thiện truyền thông giữa cha con ta.” Bạn phải học nói với ngôn ngữ như thế.

Tiếng nói thương yêu sẽ cứu chúng ta. Lắng nghe với tâm từ bi sẽ cứu chúng ta. Đó là một phép lạ mà ta có thể làm được, nhờ tu tập. Ta có khả năng làm chuyện đó. Ta có dư bình an, thương yêu và hiểu biết trong chiều sâu tâm thức. Phải cầu cứu đến khả năng đó của ta, cầu cứu Bụt tự thân. Với sự nâng đỡ của bạn bè và tăng thân chúng ta có thể bắt đầu làm mới và tái lập truyền thông.