Format: Default

Bài tập thứ năm

1. Thở vào, tôi thấy tôi là em bé năm tuổi            / Thấy em bé
Thở ra, tôi cười với em bé năm tuổi là tôi           / Cười với em bé

2. Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là tôi rất mong manh,
rất dễ bị thương tích    / Em bé rất mong manh, rất dễ bị thương tích
Thở ra, tôi cười với em bé trong tôi với nụ cười hiểu biết và xót thương        / Cười hiểu biết và xót thương

3. Thở vào, tôi thấy cha tôi là một em bé năm tuổi        / Cha như em bé năm tuổi
Thở ra, tôi cười với cha tôi  như một em bé năm tuổi     / Cười với cha như em bé năm tuổi

4. Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là cha tôi
rất mong manh rất dễ bị thương tích,  / Em bé là cha rất mong manh, rất dễ bị thương tích
Thở ra, tôi cười với em bé là cha tôi
với nụ cười hiểu biết và xót thương     / Cười với cha với nụ cười hiểu biết và xót thương

5. Thở vào, tôi thấy mẹ tôi là một em bé năm tuổi         / Mẹ như em bé năm tuổi
Thở ra, tôi cười  với mẹ tôi như một em bé năm tuổi    / Cười với mẹ như em bé năm tuổi

6. Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là mẹ tôi
rất mong manh rất dễ bị thương tích    / Em bé là mẹ rất mong manh, rất dễ bị thương tích
Thở ra, tôi cười với em bé là mẹ tôi
với nụ cười hiểu biết và xót thương       / Cười với mẹ với nụ cười hiểu biết và xót thương

7. Thở vào, tôi thấy những nỗi khổ của cha tôi hồi năm tuổi   / Cha khổ hồi năm tuổi
Thở ra, tôi thấy những  nỗi khổ của mẹ tôi hồi năm tuổi       / Mẹ khổ hồi năm tuổi

8. Thở vào, tôi thấy cha tôi trong tôi           / Cha trong tôi
Thở ra, tôi cười  với cha tôi trong tôi     / Cười với cha trong tôi

9. Thở vào, tôi thấy mẹ tôi trong tôi      / Mẹ trong tôi
Thở ra, tôi cười với mẹ trong tôi          / Cười với mẹ trong tôi

10. Thở vào, tôi hiểu được những nỗi khó khăn của cha tôi trong tôi    / Khó khăn của cha trong tôi
Thở ra, tôi nguyện chuyển hóa cho cả cha tôi và tôi      / Chuyển hóa cả hai cha con

11. Thở vào, tôi hiểu được những nỗi khó khăn của mẹ tôi trong tôi  / Khó khăn của mẹ trong tôi
Thở ra, tôi nguyện chuyển hóa cho cả mẹ tôi và tôi     / Chuyển hóa cả hai mẹ con

Bài tập này đã giúp cho nhiều người trẻ thiết lập lại được liên lạc tốt đẹp giữa bản thân và cha mẹ, đồng thời chuyển hóa được những nội kết được hun đúc từ tấm bé. Có những người không thể nghĩ đến cha hoặc mẹ mà không có niềm oán hận và sầu khổ trong lòng. Hạt giống thương yêu luôn luôn có sẵn trong lòng cha mẹ và trong lòng những người con, nhưng vì không biết tưới tẩm những hạt giống ấy và nhất là vì không biết hóa giải những nội kết đã được gieo trồng và không ngừng phát triển trong tâm cho nên cả hai thế hệ đều thấy khó khăn trong việc chấp nhận lẫn nhau.

Trong bước đầu, hành giả quán tưởng mình là một em bé năm tuổi. Vào tuổi đó, ta rất dễ bị thương tích. Một cái trừng mắt nghiêm khắc, một tiếng nạt, hoặc một tiếng chê cũng có thể gây thương tích và mặc cảm trong ta. Khi cha làm khổ mẹ hoặc mẹ làm khổ cha hoặc khi cha mẹ làm khổ nhau, hạt giống khổ đau được gieo vào và được tưới tẩm trong lòng em bé. Cứ như thế lớn lên, em bé sẽ mang nhiều nội kết khổ đau và sống với sự oán trách cha hoặc mẹ hoặc cả hai. Thấy được mình là một em bé dễ bị thương tích như thế, ta sẽ thấy tội nghiệp cho ta, ta sẽ thấy xót thương dâng lên thấm vào con người của mình. Ta cười với em bé năm tuổi bằng nụ cười của từ bi, của xót thương.

Sau đó, hành giả quán tưởng cha hoặc mẹ mình là em bé năm tuổi. Thường thì ta chỉ có thể thấy cha ta là một người lớn, nghiêm khắc, khó tính, chỉ biết sử dụng uy quyền để giải quyết mọi việc. Nhưng ta biết rằng trước khi thành người lớn, ông cũng đã từng là một chú bé con năm tuổi, cũng mong manh dễ bị thương tích như ta. Ta thấy cậu bé ấy cũng đã từng khép nép, nín im thin thít mỗi khi cha cậu nổi trận lôi đình. Ta thấy cậu bé ấy cũng đã là nạn nhân của sự nóng nảy, cau có và gắt gỏng của cha cậu ấy, tức là ông nội của ta. Nếu cần, ta có thể tìm tập ảnh gia đình ngày trước để khám phá lại hình ảnh của cậu bé năm tuổi ngày xưa tức là cha ta, hay cô bé năm tuổi ngày xưa tức là mẹ ta. Trong thiền quán ta hãy làm quen và mỉm cười thân thiện với cậu bé hoặc cô bé ấy, ta thấy được tính cách mong manh và dễ bị thương tích của họ. Và ta cũng sẽ thấy xót thương trào lên. Khi chất liệu xót thương được ứa ra từ trái tim ta, ta biết rằng sự quán chiếu bắt đầu có kết quả. Thấy được và hiểu được thì thế nào ta cũng sẽ thương được. Nội kết của ta sẽ được chuyển hóa dần với sự thực tập này. Với sự hiểu biết, ta bắt đầu chấp nhận. Và ta sẽ có thể dùng hiểu biết và tình thương của ta để trở về giúp cha hoặc mẹ để chuyển hóa. Ta biết ta có thể làm được việc này bởi vì sự hiểu biết và lòng xót thương đã chuyển hóa ta và ta đã trở nên dễ chịu, ngọt ngào, có thêm nhiều bình tĩnh và kiên nhẫn.

Kiên nhẫn và bình tĩnh là dấu hiệu của sự có mặt đích thực của tình thương.

Thở vào, tôi biết tôi thở vào     –  vào
Thở ra, tôi biết tôi thở ra        –     ra

Đây là bài tập nhận diện hơi thở. Nếu đó là hơi thở vào thì ta biết đó là hơi thở vào. Nếu đó là hơi thở ra thì ta biết đó là hơi thở ra. Thực tập như thế vài lần tự khắc ta sẽ ngưng được sự suy nghĩ về quá khứ, về tương lai và chấm dứt mọi tạp niệm. Sở dĩ được như thế là vì tâm đã để hết vào hơi thở để nhận diện hơi thở, và do đó tâm trở thành một với hơi thở. Tâm bây giờ không phải là tâm lo lắng hoặc tâm tưởng nhớ mà chỉ là tâm hơi thở

Thở vào, tôi thấy tôi là bông hoa       – Là hoa
Thở ra, tôi cảm thấy tươi mát          – Tươi mát

Bài tập này đem lại sự tươi mát. Con người đáng lý phải tươi mát như một bông hoa, bởi chính con người là một bông hoa trong vườn hoa vạn vật. Chúng ta chỉ cần nhìn các em bé xinh xắn là thấy điều đó. Hai mắt trong là những bông hoa. Khuôn mặt sáng với vầng trán hiền lành là một bông hoa. Hai bàn tay là bông hoa… Chỉ vì lo lắng nhiều mà trán ta nhăn, chỉ vì khóc nhiều và trải qua nhiều đêm không ngủ nên mắt ta đục… Thở vào để phục hồi tính cách bông hoa của tự thân. Hơi thở vào làm sống dậy bông hoa của tự thân. Hơi thở ra giúp ta ý thức là ta có thể và đang tươi mát như một bông hoa. Đó là tự tưới hoa cho mình, đó là từ bi quán thực tập cho bản thân.

Thở vào, tôi thấy tôi là trái núi      –  Là núi
Thở ra, tôi cảm thấy vững vàng      –  Vững vàng

“Là núi vững vàng” giúp ta đứng vững những lúc ta bị điêu đứng vì những cảm thọ quá mãnh liệt. Mỗi khi ta lâm vào các trạng thái thất vọng, lo lắng, sợ hãi hoặc giận dữ, ta có cảm tưởng đang đi ngang qua một cơn bão tố. Dưới sự trấn ngự của cảm xúc, ta có cảm tưởng mong manh, dễ vỡ, ta nghĩ ta có thể đánh mất sự sống của ta. Ta như một thân cây đang đứng trong cơn lốc. Nhìn lên ngọn, ta thấy cành lá oằn oại như có thể bị gẫy ngã hoặc cuốn theo cơn lốc bất cứ lúc nào. Nhưng nếu nhìn xuống thân cây và nhất là cội cây, biết rằng rễ cây đang bám chặt vững vàng trong lòng đất, ta sẽ thấy cây vững chãi hơn và ta sẽ an tâm hơn. Thân tâm ta cũng thế. Trong cơn lốc của cảm xúc, nếu ta biết dời khỏi vùng bão tố (tức là vùng não bộ) mà di chuyển sự chú ý xuống bụng dưới, nơi huyệt đan điền và thở thật sâu thật chậm theo bài tập là núi vững vàng ta sẽ thấy rất khác. Ta sẽ thấy ta không phải chỉ là cảm xúc. Nếu biết ngồi xuống trong tư thế hoa sen thực tập hơi thở là núi vững vàng ta sẽ vượt thoát được những giai đoạn khó khăn ấy.

Thở vào, tôi trở nên mặt nước tĩnh                     – Nước tĩnh
Thở ra, tôi im lặng phản chiếu trời mây đồi núi    – Lặng chiếu

“Nước tĩnh lặng chiếu” có mục đích làm tĩnh lặng thân tâm. Mỗi khi tâm ta không tĩnh lặng, tri giác ta thường sai lầm: những điều ta thấy, nghe và suy nghĩ không phản chiếu được sự thật, cũng như mặt hồ khi có sóng không thể nào phản chiếu được trung thực những đám mây trên trời. Bụt là vầng trăng mát, đi ngang trời thái không, hồ tâm chúng sanh lặng, trăng hiện bóng trong ngần là ý ấy. Những buồn khổ và giận hờn của ta phát sinh từ tri giác sai lầm, vì vậy để tránh tri giác sai lầm, ta phải tập luyện cho tâm được bình thản như mặt hồ thu buổi sáng. Hơi thở là để làm việc ấy.

Thở vào, tôi trở nên không gian mênh mông      –  Không gian
Thở ra, tôi cảm thấy tự do thênh thang             –  Thênh thang

“Không gian thênh thang” đem không gian về cho chúng ta, không gian trong lòng và không gian chung quanh ta. Nếu ta có nhiều lo toan và dự án quá thì ta nên bỏ bớt. Những đau buồn oán giận trong ta cũng vậy, ta phải tập buông bỏ. Những loại hành lý ấy chỉ làm cho cuộc đời thêm nặng, liệng bỏ được chúng thì ta có hạnh phúc.

Thở vào

Thở ra

Là hoa tươi mát

Là núi vững vàng

Nước tĩnh lặng chiếu

Không gian thênh thang.

Bài tập thứ ba:

1.
Thở vào, biết thở vào        / Vào
Thở ra, biết thở ra           / Ra

2.
Hơi thở vào càng sâu       / Sâu
Hơi thở ra càng chậm     / Chậm

3.
Thở vào, tôi thấy khỏe       / Khỏe
Thở ra, tôi thấy nhẹ          / Nhẹ

4.
Thở vào, tâm tĩnh lặng        / Lặng
Thở ra, miệng mỉm cười     / Cười

5.
An trú trong hiện tại           / Hiện tại
Giây phút đẹp tuyệt vời     / Tuyệt vời

Bài này có thể thực tập bất cứ ở đâu, trong thiền đường, ngoài phòng khách, ở dưới bếp hay trong toa xe lửa. Hơi thở đầu là để đưa thân và tâm về hợp nhất, đồng thời giúp ta trở về an trú trong giây phút hiện tại, tiếp xúc với sự sống mầu nhiệm đang xảy ra trong phút giây ấy. Sau khi ta thở như thế trong vài ba phút, tự nhiên hơi thở ta trở nên nhẹ nhàng, khoan thai, êm hơn, chậm hơn, sâu hơn và cố nhiên ta cảm thấy rất dễ chịu trong thân cũng như trong tâm. Đó là hơi thở sâu, chậm thứ hai. Ta có thể an trú với hơi thở ấy lâu bao nhiêu cũng được. Rồi ta đi qua hơi thở khỏe, nhẹ. Ở đây ta ý thức được tính cách nhẹ nhàng (khinh an) và khỏe khoắn (tịnh lạc) của thân tâm, và thiền duyệt tiếp tục nuôi dưỡng ta. Thiền duyệt là cái vui của thiền định, thường được ví dụ cho thức ăn. Hơi thở tiếp theo là lặng, cười và hiện tại, tuyệt vời mà ta đã thực tập trong bài thứ nhất.

Bài tập thứ hai:

1.
Thở vào, biết thở vào   / Vào
Thở ra, biết thở ra        / Ra

2.
Hơi thở vào càng sâu        / Sâu
Hơi thở ra càng chậm       / Chậm

3.
Thở vào, ý thức toàn thân          / Ý thức
Thở ra, buông thư toàn thân      / Buông thư

4.
Thở vào an tịnh toàn thân      / An tịnh
Thở ra, lân mẫn toàn thân     / Lân mẫn

5. Thở vào, cười với toàn thân    / Cười
Thở ra, thanh thản toàn thân      / Thanh thản

6. Thở vào, cười với toàn thân     / Cười
Thở ra, buông thả nhẹ nhàng       / Buông thả

7. Thở vào, cảm thấy mừng vui    / Mừng vui
Thở ra, nếm nguồn an lạc            / An lạc

8. Thở vào, an trú hiện tại    / Hiện tại
Thở ra, hiện tại tuyệt vời     / Tuyệt vời

9. Thở vào, thế ngồi vững chãi      / Vững chãi
Thở ra, an ổn vững vàng              / An ổn

Bài này tuy dễ thực tập nhưng hiệu quả thì to lớn vô cùng. Những người mới bắt đầu thiền tập nhờ bài này mà nếm ngay được sự tịnh lạc của thiền tập. Tuy nhiên những người đã thiền tập lâu năm cũng vẫn cần thực tập bài này để tiếp tục nuôi dưỡng thân tâm, để có thể đi xa.

Hơi thở đầu (vào, ra) là để nhận diện hơi thở. Nếu đó là hơi thở vào thì hành giả biết đó là hơi thở vào. Nếu đó là hơi thở ra thì hành giả biết đó là hơi thở ra. Thực tập như thế vài lần tự khắc hành giả ngưng được sự suy nghĩ về quá khứ, về tương lai và chấm dứt mọi tạp niệm. Sở dĩ được như thế là vì tâm hành giả đã để hết vào hơi thở để nhận diện hơi thở, và do đó tâm trở thành một với hơi thở. Tâm bây giờ không phải là tâm lo lắng hoặc tâm tưởng nhớ mà chỉ là tâm hơi thở (the mind of breathing).

Hơi thở thứ hai (sâu, chậm) là để thấy được rằng hơi thở vào đã sâu thêm và hơi thở ra đã chậm lại. Điều này xảy ra một cách tự nhiên mà không cần sự cố ý của hành giả. Thở và ý thức mình đang thở (như trong hơi thở đầu) thì tự nhiên hơi thở trở nên sâu hơn, chậm hơn, điều hòa hơn, nghĩa là có phẩm chất hơn. Mà khi hơi thở đã trở nên điều hòa, an tịnh và nhịp nhàng thì hành giả bắt đầu có cảm giác an lạc trong thân và trong tâm. Sự an tịnh của hơi thở kéo theo sự an tịnh của thân và tâm. Lúc bấy giờ hành giả đã bắt đầu có pháp lạc, tức là có thiền duyệt.

Hơi thở thứ ba (ý thức toàn thân, buông thư toàn thân): hơi thở vào đem tâm về với thân và làm quen lại với thân. Hơi thở là cây cầu bắc từ thân sang tâm và từ tâm sang thân. Hơi thở ra có công dụng buông thư (relaxing) toàn thân. Trong khi thở ra hành giả làm cho các bắp thịt trên vai, trong cánh tay và trong toàn thân thư giãn ra để cho cảm giác thư thái đi vào trong toàn thân. Nên thực tập hơi thở này ít nhất là mười lần.

Hơi thở thứ tư (an tịnh toàn thân, lân mẫn toàn thân): bằng hơi thở vào, hành giả làm cho an tịnh lại sự vận hành của cơ thể (Kinh Niệm Xứ gọi là an tịnh thân hành); bằng hơi thở ra, hành giả tỏ lòng lân mẫn săn sóc toàn thân. Tiếp tục hơi thở thứ ba, hơi thở này làm cho toàn thân lắng dịu và giúp hành giả thực tập đem lòng tư bi mà tiếp xử với chính thân thể của mình.

Hơi thở thứ năm (cười với toàn thân, thanh tịnh toàn thân): nụ cười làm thư giãn tất cả các bắp thịt trên mặt. Hành giả gởi nụ cười ấy đến với toàn thân như một giòng suối mát. Thanh thản là làm cho nhẹ nhàng và thư thái (easing). Hơi thở này cũng có mục đích nuôi dưỡng toàn thân bằng lòng lân mẫn của chính hành giả.

Hơi thở thứ sáu (cười với toàn thân, buông thả nhẹ nhàng): tiếp nối hơi thở thứ năm, hơi thở này làm cho tan biến tất cả những gì căng thẳng (tensions) còn lại trong cơ thể.

Hơi thở thứ bảy (cảm thấy mừng vui, nếm nguồn an lạc): trong khi thở vào, hành giả cảm nhận nỗi mừng vui thấy mình còn sống, khỏe mạnh, có cơ hội săn sóc và nuôi dưỡng cơ thể lẫn tinh thần mình. Hơi thở ra đi với cảm giác hạnh phúc. Hạnh phúc luôn luôn đơn sơ và giản dị. Ngồi yên và thở có ý thức đó có thể là một thứ hạnh phúc rồi. Biết bao nhiêu người đang xoay như một chiếc chong chóng trong đời sống bận rộn hàng ngày và không có cơ hội nếm được pháp lạc này.

Hơi thở thứ tám (an trú hiện tại, hiện tại tuyệt vời): hơi thở vào đưa hành giả về an trú trong giây phút hiện tại. Bụt dạy rằng quá khứ đã đi mất, tương lai thì chưa tới, sự sống chỉ có mặt trong giây phút hiện tại. Trở về an trú trong hiện tại là thực sự trở về với sự sống, và chính trong giây phút hiện tại mà hành giả tiếp xúc được với tất cả những mầu nhiệm của cuộc đời. An lạc, giải thoát, Phật tính và niết bàn… tất cả đều chỉ có thể tìm thấy trong giây phút hiện tại. Hạnh phúc nằm trong giây phút hiện tại. Hơi thở vào giúp hành giả tiếp xúc với những mầu nhiệm ấy. Hơi thở ra đem lại rất nhiều hạnh phúc cho hành giả, vì vậy hành giả nói: hiện tại tuyệt vời.

Hơi thở thứ chín (thế ngồi vững chãi, an ổn vững vàng): hơi thở này giúp hành giả thấy được thế ngồi vững chãi của mình. Nếu thế ngồi chưa được thẳng và đẹp thì sẽ trở nên thẳng và đẹp. Thế ngồi vững chãi đưa đến cảm giác an ổn vững vàng trong tâm ý. Chính trong lúc ngồi như vậy mà hành giả làm chủ được thân tâm mình, không bị lôi kéo theo những thân nghiệp, khẩu nghiệp và ý nghiệp có tác dụng làm đắm chìm.