Sau đây là một số bài tập cụ thể giúp rèn luyện và phát triển sức mạnh tâm linh mà ta có thể áp dụng, hay có thể nói là để thưởng thức, ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, trong đó rất nhiều bài có thể coi là thiền tập. Nói đến thiền tập, ta thường nghĩ đến hình ảnh một nhà sư ngồi yên bất động, không gì lay chuyển. Đó chỉ là một cách thiền tập. Còn nhiều cách thiền tập khác mà ta có thể thực tập chỉ trong vài phút, ở nhà hay tại nơi làm việc.
Thiền tập gồm hai giai đoạn. Thứ nhất là thiền chỉ, chỉ có nghĩa là dừng lại, dừng lại mọi suy nghĩ tập trung vào một điểm để làm tâm tĩnh lặng. Thứ hai là thiền quán, là khả năng chú tâm nhìn sâu để đạt tuệ giác. Trong thiền chỉ, ta chỉ chú tâm vào một việc, ví dụ như bước chân hay hơi thở. Chú tâm luôn có nghĩa là chú tâm vào một cái gì. Chánh niệm luôn là chánh niệm về một cái gì. Ta không thể chú tâm hay chánh niệm về không-một-cái-gì. Vậy thì muốn thực tập chánh niệm, ta cần một đối tượng. Khi chú tâm vào hơi thở thì hơi thở là đối tượng của sự chú tâm và chánh niệm. Khi tạo ra năng lượng chánh niệm thì năng lượng ấy sẽ ôm ấp đối tượng của niệm và giữ nó sống động trong tâm trí.
Tiếp tục duy trì chánh niệm vào đối tượng, ta có thể đạt tuệ giác. Đây là bước thứ hai của thiền tập. Ví như khi giận, ta muốn tìm ra lý do. Thực tập niệm và định giúp ta thấy được bản chất thật của cơn giận và tuệ giác đó giải phóng ta khỏi buồn giận. Đối tượng của niệm và định càng hấp dẫn ta càng dễ định tâm, nếu không thì dù cố gắng ta vẫn khó chú tâm. Do đó, bí quyết là chọn một đối tượng hấp dẫn; đối tượng mà hấp dẫn thì tuệ giác sẽ đến nhanh.
Hơi thở chánh niệm
Sau đây là bài kệ ngắn ta có thể học thuộc lòng để sử dụng trong khi thực tập hơi thở chánh niệm.
Vào, ra
Sâu, chậm
Khỏe, nhẹ
Lắng, cười
Hiện tại, tuyệt vời
Hai chữ đầu: “Vào, ra” có nghĩa là “Thở vào, tôi biết tôi thở vào; thở ra, tôi biết tôi thở ra”. Khi thở vào, ta chỉ chú tâm tới hơi thở vào. Không suy nghĩ, hoàn toàn chú tâm vào hơi thở vào. Cũng vậy, khi thở ra, ta hoàn toàn chú tâm vào hơi thở ra. Đây là bài tập đầu tiên. Ta tiếp tục nói thầm “Vào, ra” trong khi thở và theo dõi suốt chiều dài của hơi thở vào và hơi thở ra.
Đừng để tâm ý chạy lăng xăng xa rời hơi thở: “Thở vào, tôi biết… trời ơi, mình quên không tắt đèn trong phòng!” Như thế không phải là chú tâm, bởi vì tâm đang nhảy từ chuyện này sang chuyện khác. Phải theo dõi hơi thở từ đầu đến cuối. Hơi thở chỉ kéo dài bốn hay năm giây đồng hồ. Ai cũng có thể chú tâm một trăm phần trăm vào suốt chiều dài một hơi thở. Thực tập hơi thở chánh niệm vào ra trong một phút, ta dừng được suy nghĩ một phút. Thật tuyệt vời khi ta được ngưng suy nghĩ và sống. Hầu hết suy nghĩ của chúng ta là chướng ngại cho việc sống, bởi vì khi miệt mài suy nghĩ thì ta không “có mặt”, không thực sự sống, không tiếp xúc với những mầu nhiệm của sự sống. “Tôi suy tư, nên tôi không hiện hữu.”1 “Tôi suy tư nên tôi bị lạc trong rừng suy tư.” Bị lạc trong suy tư nghĩa là không hiện hữu.
Giả sử con trai hay con gái bạn đang bên cạnh bạn mỉm cười đẹp như một bông hoa. Nhưng bạn lại đang bận suy tư về quá khứ, tương lai, về những dự án, hay đang lo lắng buồn khổ, tức là bạn đang bị lạc trong suy tư. Khi đó con trai hay con gái bạn không có đó cho bạn, bởi vì bạn không có đó cho các con. Bạn đang ở đâu đó trong rừng suy tư. Chỉ cần bạn không bị suy tư cuốn hút thì bạn đã có mặt trong hiện tại rồi, bây giờ và ở đây, để có thể tiếp xúc với những mầu nhiệm của cuộc sống, đó chính là con trai, con gái của bạn.
Chỉ cần một hơi thở vào và một hơi thở ra cũng đủ để ta ngưng thói quen suy nghĩ và trở về với giây phút hiện tại – bây giờ và ở đây. Khi thở có chánh niệm thì tâm lập tức trở về với thân. Trong cuộc sống hằng ngày, thân ta có thể ở đây nhưng tâm đang phiêu bạt nơi nào. May mắn thay, chúng ta có hơi thở. Hơi thở là nhịp cầu nối thân và tâm. Ngay khi thở một hơi thở chánh niệm, thân tâm tức khắc hợp nhất. Thật là tuyệt diệu, thật là dễ dàng, chẳng cần tốn bao nhiêu thì giờ, năm hay mười giây đồng hồ là cùng, bỗng nhiên ta hết tán loạn, ta có chánh niệm, có định tâm. Bởi vì khi thân và tâm hợp nhất thì ta thực sự có mặt. Ta thực sự có mặt thì những điều khác cũng có mặt, sự sống có mặt, những người thương có mặt.
Khi lái xe, ta phải chú tâm tới hơi thở vào ra. Phải thực sự có mặt trong khi lái xe thì lái xe mới an toàn. Khi tưới hoa, ta cũng thực tập hơi thở để thực sự có mặt thưởng thức những bông hoa và có niềm vui trong khi tưới hoa.
Khi đã biết cách thực tập hơi thở chánh niệm trong khi lái xe, rửa bát, đi bộ, ta mời những người thân trong gia đình cùng thực tập. Cả nhà cùng ngồi thực tập hơi thở chánh niệm với nhau, tận hưởng sự có mặt của nhau, đầm ấm và bình an. Không cần phải xem tivi. Rồi sau đó ta chia sẻ thực tập với bạn bè trong công ty. Ta có thể bày cho họ phương pháp tự chăm sóc khi mệt mỏi, khi xúc động, khi đau buồn.
Đến đây, xin mời bạn tạm ngưng đọc trang sách này và ngay bây giờ mời bạn thực tập hơi thở vào ra trong một, hai, hay ba phút cho đến khi thực sự chú tâm vào hơi thở. Bạn sẽ khám phá ra rằng phẩm chất của hơi thở tăng lên rất nhanh. Đừng cố gắng làm cho bằng được. Cứ để tự nhiên rồi hơi thở vào sẽ sâu hơn, và hơi thở ra sẽ chậm hơn, thư thái hơn, êm dịu hơn.
Ngồi Thiền
Được ngồi yên là một đặc ân. Khi Tổng thống Nelson Mandela đến thăm nước Pháp lần đầu sau thời gian bị giam cầm, một nhà báo đã hỏi: “Ngài mong muốn điều gì nhất?” Thủ tướng Nelson Mandela trả lời: “Được ngồi yên và không phải làm gì cả. Từ khi ra khỏi tù, tôi không có được cái may mắn đó. Tôi quá bận, cho nên điều mà tôi mong muốn nhất là ngồi yên và không làm gì cả.” Có cơ hội được ngồi yên và thưởng thức hơi thở vào ra là điều rất tuyệt vời. Thở vào, thở ra, không có gì khó khăn. Mời bạn ngồi cho Nelson Mandela, ngồi cho tất cả những ai đang rong ruổi, cho tất cả những ai không có thì giờ trở về với chính mình để thực sự sống. Trong thời đại này, được ngồi yên là một sự xa xỉ mà cũng là điều hết sức cần thiết cho việc chữa trị và nuôi dưỡng thân tâm.
Chọn một tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, ngồi trên tọa cụ hay trên ghế. Nếu ngồi trên ghế thì đặt cả hai lòng bàn chân xuống sàn nhà. Lưng thẳng, nhưng không cứng. Buông thư hoàn toàn, ngồi thật tự nhiên trên ghế hoặc tọa cụ, bụng mềm, miệng mỉm cười. Chú tâm hoàn toàn vào hơi thở vào, ra. Khoảng một vài phút, tâm bắt đầu bị xao lãng, khi ấy ta mỉm cười và nhẹ nhàng đưa chánh niệm trở về hơi thở. Nếu có quá nhiều suy nghĩ khởi lên trong khi ngồi thiền, bạn đừng lo lắng, bực bội, chỉ cần mỉm cười, dịu dàng kéo ý thức trở về hơi thở mỗi khi bị xao lãng. Trong một buổi ngồi thiền sẽ có nhiều lần bạn bị thất niệm, nhưng thực tập tinh tấn một thời gian số lần đó sẽ giảm đi.
Ngồi thiền trước hết là để không phải làm gì hết và để được buông thư. Khi nắm vững nghệ thuật theo dõi hơi thở và mỉm cười thì càng ngồi thiền càng thấy thích thú. Rồi, nhờ năng lượng của niệm và định, ta sẽ bắt đầu quán chiếu sâu sắc vào thân thể, tâm thức và hoàn cảnh. Khi thấy mọi sự, mọi việc một cách rõ ràng, ta có thể tránh được rất nhiều lầm lỗi. Ta sẽ có cơ hội làm những việc nên làm, để đem lại an lạc, hạnh phúc cho ta và những người ta thương. Đó là lợi ích của ngồi thiền.
Thiền Đi
Xin được bổ sung về thực tập thiền đi (thiền hành) đã được giới thiệu trong chương Ba. Ai cũng cần đi. Khi đi từ văn phòng tới bãi đậu xe, hay tới nhà vệ sinh, khi phải vượt qua vài dãy phố hay chỉ mấy bước chân, ta luôn luôn có thể thực tập thiền hành, nghĩa là đi trong chánh niệm từng bước một, không suy nghĩ, không tính toán.
Để đi thật thảnh thơi, bạn nên kết hợp bước chân với hơi thở, khi thở vào có thể bước hai, hay ba bước, thở ra bước hai hay ba bước. Tôi thường bước hai bước khi thở vào và nói: “Vào, vào”. Tôi nói bằng bàn chân chứ không nói bằng miệng. Tôi đặt tất cả sự chú tâm vào hai lòng bàn chân. Bàn chân của tôi “hôn” lên mặt đất với tất cả tình thương. Khi thở ra, tôi đi thêm hai bước và nói: “Ra, ra”. Như thế nhịp đi của tôi là “Vào, vào. Ra, ra.”, bàn chân chạm đất trong chánh niệm. Thở tự nhiên và phối hợp bước chân với hơi thở. Đừng suy nghĩ mông lung, đem sự chú ý của mình xuống hai lòng bàn chân. Ta sẽ thấy rằng bước chân của ta vững vàng hơn, chắc chắn hơn. Sự vững chắc ấy sẽ đi vào trong cơ thể, vào trong tâm thức ta. Hãy đi như một người tự do. Ta không còn là nô lệ cho những dự án hay buồn phiền nữa. Mỗi bước chân là một bước phục hồi tự do.
Tôi đi vì tôi muốn đi, không phải vì ai thúc giục hay ép buộc. Tôi đi như một người tự do, tận hưởng từng bước chân. Tôi không hấp tấp bởi vì tôi muốn thực sự có mặt trong hiện tại, ngay bây giờ và ở đây, tiếp xúc với sự sống trong từng bước chân “Vào, vào. Ra, ra”. Đi như thế rất dễ chịu bởi vì ta cảm nhận được tự do trong ta. Đi mà không bị quá khứ, tương lai, dự án lôi kéo, tức bạn được là chính bạn, là chủ nhân.
Sau khi thực tập câu đầu của bài kệ, ta thực tập câu tiếp theo “Sâu, chậm”. “Sâu sâu, chậm chậm”. Thở vào thầm nói “sâu, sâu”, thở ra thầm nói “chậm, chậm”. Nói bằng bàn chân, chứ không phải nói bằng cái đầu. Để ý xem ta bước được mấy bước khi thở vào, mấy bước khi thở ra, tùy theo khả năng của buồng phổi mà thở cho thoải mái là được. Đi mà như lao tác mệt nhọc thì tức là mình đi chưa đúng. Thực tập phải cảm thấy dễ chịu và có sự trị liệu, chuyển hóa.
Tiếp đến là “Khỏe, nhẹ”. “Khỏe, khỏe, nhẹ, nhẹ.” Đừng nói một cách máy móc. Khi nói “Khỏe, nhẹ” ta phải cảm thấy thân, tâm ta thực sự khỏe, nhẹ. Khi bạn chú tâm và tận hưởng từng bước chân tức là bạn đang nâng đỡ cho tất cả những ai cũng đang thực tập như bạn, và ngược lại bạn cũng được nâng đỡ bởi sự thực tập của mọi người. Nếu bước được những bước chân vững chãi, thảnh thơi, khỏe, nhẹ, thì bạn đã đóng góp rất nhiều vào phẩm chất cuộc sống của tất cả mọi người.
Phải có khả năng buông bỏ. Bất cứ điều gì xảy ra cũng không làm cho ta đánh mất hạnh phúc, an lạc bởi vì năng lượng của chánh niệm có trong ta. Bụt có trong ta khi ta mỉm cười trong chánh niệm. Bụt có trong ta khi ta đi trong chánh niệm. Bụt có trong ta khi ta uống trà trong chánh niệm. Ta có khả năng uống trà trong chánh niệm, đi trong chánh niệm, thở trong chánh niệm. Đừng nghĩ rằng Bụt là một khái niệm trừu tượng. Bụt rất cụ thể. Bụt là năng lượng chánh niệm luôn có sẵn trong ta, nếu ta biết cách sử dụng.
Tôi biết một nữ doanh nhân luôn luôn thực tập thiền hành. Thay vì hấp tấp, bà dành cho mình đủ thì giờ để thưởng thức từng bước đi và không hề tính toán chuyện công việc trong khi đi. Bà biết chăm sóc thân tâm với tất cả tình thương.
Đi thiền là một việc mà ai trong chúng ta cũng có thể học được. Biết rằng mình đang còn sống, biết rằng mình đang đi trên mặt địa cầu xinh đẹp là điều mầu nhiệm. Nhiều người trong chúng ta chỉ biết chạy, không có khả năng sống sâu sắc trong giờ phút hiện tại. Nếu chỉ đi để tới một địa điểm khác tức là ta đang hy sinh những bước đi của mình. Ta đánh mất sự sống trong khi đi, ta bị lỗ vốn. Thiên Đường nằm ở đâu? Thiên Đường nằm trong giây phút hiện tại. Nếu biết thực tập đi trong chánh niệm thì ta có thể tiếp xúc với Thiên Đường ngay trong từng bước chân. Chỉ là vấn đề thực tập mà thôi, biết bao mầu nhiệm của cuộc đời đang có mặt đó cho ta.
Một hôm, tôi đi thiền hành tại xóm Hạ với các xơ và các cha cố Thiên Chúa giáo. Chúng tôi đi trên thảm cỏ về phía rừng. Đang mùa xuân, rất nhiều bông hoa nhỏ li ti đủ màu sắc nở khắp thảm cỏ xanh. Chúng tôi đi trong chánh niệm cho nên chúng tôi có thể thưởng thức những vẻ đẹp đó của cuộc sống. Chúng tôi đi trong im lặng, vui với từng bước chân đặt êm dịu lên mặt đất, tiếp xúc với những gì có mặt. Chúng tôi dừng lại ở bìa rừng, ngồi xuống lắng nghe tiếng chim hót và ngắm nhìn ánh nắng xuyên qua kẽ lá. Hôm đó, phần đông chúng tôi là tu sĩ, Thiên Chúa giáo và Phật giáo. Tôi quay lại và nói với một Thầy người Pháp: “Thầy biết không, Thiên Đường là bây giờ hoặc không bao giờ.” Tôi nói bằng tiếng Pháp “Le paradis est maintenant ou jamais.” Thầy ấy gật đầu và mỉm cười. Thiên Đường không phải là một ý niệm. Thiên Đường có thực, bởi vì sự sống có thực, ngay đây, với biết bao mầu nhiệm.
Nếu không có khả năng sống trong giây phút hiện tại thì không có khả năng đặt chân lên Tịnh Độ hay vào Thiên Đường. Chỉ cần thực tập một chút, ta có thể ngừng lại, ngay bây giờ và ở đây, và tiếp xúc sâu sắc với sự sống. Khi đó cuộc sống sẽ tốt đẹp hơn, bởi vì ta có thêm vững chãi, tự do, và hạnh phúc. Dành thì giờ để đi như thế mỗi ngày sẽ giúp ta chuyển hóa thân tâm, để có thể chăm sóc bản thân, chăm sóc gia đình, đồng nghiệp ngày càng tốt hơn.
Mỉm Cười Chánh Niệm
Thực tập tiếp theo là “Lặng – Cười.” Thở vào, mỉm cười. Thở ra, tĩnh lặng. Thở vào, tôi mỉm cười với thân thể tôi; thở ra, tôi an tịnh toàn thân. Thở vào, tôi mỉm cười với cảm thọ trong tôi. Thở ra, an tịnh cảm thọ trong tôi. Thực tập mỉm cười rất hiệu quả, không cần phải hoàn toàn thấy vui mới có thể mỉm cười, bởi vì mỉm cười là tập yoga – yoga cho miệng. Dù không cảm thấy vui, nhưng khi mỉm cười khoảng ba trăm cơ mặt ta được buông thư. Khi ta giận dữ hay sợ hãi, các bắp thịt ấy căng ra, soi gương thì sẽ thấy. Nhưng nếu biết thở và mỉm cười, các bắp thịt trên mặt thư giãn nhanh chóng và ta sẽ cảm thấy khỏe nhẹ hơn. Ta cũng có thể giúp người khác giảm bớt căng thẳng bằng cách thở và mỉm cười. “Thở vào, tôi mỉm cười. Thở ra tôi buông thư căng thẳng trong tôi.”
Thở vào, ta ý thức rằng người kia vừa nói hoặc làm điều gì đó làm ta giận. Thở ra, ta mỉm cười vì biết rằng ta có thể ôm ấp cơn giận ấy và lấy lại bình an. Ta có thể viết xuống một mảnh giấy nhỏ cỡ tấm thẻ tín dụng (credit card) và cất vào ví: “Tôi đang giận, nhưng tôi biết tôi có thể lấy lại được bình an.” Mỗi khi giận và cảm thấy sắp mất bình tĩnh thì lấy mảnh giấy đó ra đọc và theo dõi hơi thở. Phải hành động ngay tức khắc trước khi có thể gây tai hại cho mình và cho người thương. Mảnh giấy ấy là một vị Bụt, hãy cất vào ví, để khi cần thì lấy ra đọc và quay về thực tập.
Hiện Tại Tuyệt Vời
Bài tập cuối cùng là: “Thở vào, tôi an trú trong giây phút hiện tại. Thở ra, tôi biết đây là giây phút tuyệt vời. Hiện tại, tuyệt vời.” Giây phút duy nhất mà ta thực sự sống là giây phút hiện tại. Điều này đúng cho cả những tù nhân bị kết án tù chung thân. Trong bài nói chuyện với 150 tù nhân tại nhà tù Maryland gần thủ đô Washington, tôi chia sẻ với họ rằng họ có thể sống hạnh phúc trong giây phút hiện tại, ngay bây giờ và ở đây. Tôi nói rằng: “Khi bước vào khám đường này, dù phải qua nhiều lớp cửa sắt, tôi vẫn thấy rằng không khí trong này cũng trong lành không khác gì không khí ngoài kia, bầu trời trong này cũng trong xanh như bầu trời ngoài kia, cỏ cây trong này cũng đẹp tươi như cỏ cây ngoài kia. Ở trong này, các bạn cũng có đủ điều kiện để thực tập đi trong chánh niệm, thở trong chánh niệm. Nếu các bạn biết thực tập thì giây phút này sẽ là giây phút tuyệt vời. Các bạn không cần đợi đến khi ra khỏi nơi đây mới hạnh phúc.” Các tù nhân rất chăm chú nghe và tỏ ý quyết tâm thực tập.
Trong bất cứ hoàn cảnh khó khăn nào, nếu chúng ta biết mở rộng lòng đón nhận những điều kiện của hạnh phúc, an lạc sẵn có, thì giây phút hiện tại sẽ là giây phút tuyệt vời. Hạnh phúc luôn có mặt, ngay bây giờ và ở đây. Chỉ cần thực tập trở về với phút giây hiện tại, thực tập để chuyển hóa thói quen đuổi theo tương lai hay chìm đắm trong quá khứ. Ta học cách ăn mừng sự sống trong giờ phút hiện tại.
Điều Phục Cảm Xúc Mạnh
Nhiều người trong chúng ta rất khổ sở vì không biết cách điều phục cảm xúc mạnh. Khi thấy một cảm thọ bất an xuất hiện, ta tự nhủ: “Thở vào, tôi có mặt cho cảm thọ của tôi. Thở ra, tôi an tịnh cảm thọ của tôi.” Làm như vậy ta sẽ thấy tâm mình lắng dịu. Điều này rất quan trọng bởi vì hơi thở chánh niệm có thể làm lắng dịu những cảm thọ bất an dù đó là tuyệt vọng, sợ hãi, hay giận hờn.
Khi thấy cảm xúc mạnh trỗi dậy, ta phải trở về tự thân, thực tập hơi thở chánh niệm, chế tác năng lượng chánh niệm để tự bảo hộ, có mặt đó cho cảm xúc. Đừng để cho cảm xúc chế ngự. Đừng là nạn nhân của cảm xúc.
Cũng như khi sắp bão, ta phải lo chống đỡ ngôi nhà để tránh bị tàn phá. Cảm xúc mạnh phát xuất từ bên trong, từ sâu thẳm của tâm thức. Năng lượng chánh niệm cũng phát xuất từ sâu thẳm của tâm thức. Sự thực tập là ngồi vững trên ghế, hai bàn chân đặt sát xuống sàn nhà, hoặc ngồi trên tọa cụ, hai chân xếp bán già hay kiết già, cũng có thể nằm trên giường trong tư thế thoải mái và theo dõi hơi thở, chú tâm vào bụng dưới. Tại sao chú tâm vào bụng dưới? Trong cơn bão, nếu nhìn lên ngọn cây đang oằn mình trong gió, ta thấy rất mong manh, cảm tưởng rằng cây rất dễ gãy đổ. Nhưng nếu nhìn xuống dưới gốc cây thì cảm thấy rất an toàn, thân cây vững chắc, rễ đâm sâu vào lòng đất, có thể chịu được cơn bão.
Ta cũng như một cái cây, và cảm xúc là cơn bão sắp tới. Nếu không chuẩn bị ta sẽ bị cuốn đi. Chuẩn bị ở đây có nghĩa là bắt đầu hơi thở chánh niệm và đưa sự chú tâm xuống bụng, phía dưới rốn. Như thế gọi là “hơi thở bụng”. Đưa sự chú tâm xuống bụng dưới, để ý tới hơi thở và sự phồng xẹp của bụng. Thành bụng cũng ví như gốc cây. Không nên chú tâm lên đầu bởi vì đó là nơi cơn bão đang hoành hành, rất nguy hiểm. Hãy xuống trú ẩn ở gốc cây, phía dưới rốn, bạn sẽ được an toàn.
Thực tập này đơn giản nhưng rất hiệu quả. Ta phải ý thức rằng một cảm xúc chỉ là cảm xúc, và chỉ là một phần nhỏ của con người ta. Ta lớn hơn thế rất nhiều. Cảm xúc đến, ở lại trong chốc lát, rồi đi như cơn gió. Biết như thế ta không sợ hãi cảm xúc. Nhiều bạn trẻ rất đau khổ vì không biết cách làm chủ những cảm xúc mạnh. Các bạn ấy tin rằng cách duy nhất có thể chấm dứt đau khổ là tự tử. Nhiều người trẻ đã thiệt mạng oan uổng vì không biết cách điều phục cảm xúc. Mà thực ra việc đó đâu có khó, chỉ cần ý thức rằng cảm xúc chỉ là cảm xúc, đến rồi đi. Sao ta lại phải chết vì một cảm xúc? Ta lớn hơn cảm xúc rất nhiều.
Khi chú tâm vào phía bụng trong mười lăm hay hai mươi phút và an trú trong thực tập ấy, cảm xúc sẽ nhẹ dần, ta sẽ cảm thấy bình an và hạnh phúc vì ta đã biết cách làm chủ cảm xúc. Ta biết rằng sau này, nếu cảm xúc mạnh có tới ta đã biết cách đối phó.
Khi thực tập và tin tưởng nơi pháp môn thực tập, ta có thể giúp người thân đang bị cảm xúc làm khổ. “Đến đây, ngồi với tôi, nắm lấy tay tôi. Chúng ta cùng thực tập hơi thở chánh niệm và chú tâm vào sự phồng xẹp của bụng.” Khi cầm tay người kia, ta có thể truyền cho người ấy sức mạnh và niềm tin, cả hai sẽ cùng thở. Mười lăm, hai mươi phút sau người kia sẽ cảm thấy bình an. Lần sau người ấy có thể tự thực tập một mình. Ta có thể cứu một mạng người bằng cách hướng dẫn người ấy thực tập như thế.
Tôi khuyên bạn không nên chờ khi cảm xúc mạnh tới mới bắt đầu thực tập. Khi đó chắc chắn bạn sẽ quên tất cả. Phải thực tập ngay bây giờ, thực tập mười lăm phút mỗi ngày. Thực tập hơi thở chánh niệm trong tư thế ngồi hay nằm, chú tâm vào phần bụng. Hơi thở bụng có thể rất sâu, rất chậm và rất mạnh. Tiếp tục thực tập như thế trong ba tuần lễ, bạn sẽ vững vàng hơn nhiều. Rồi khi cảm xúc mạnh trỗi dậy, bạn sẽ nhớ thực tập và sẽ dễ dàng thành công. Dần dần, cảm xúc sẽ yếu đi. Bạn không cần phải tranh đấu, cứ để cho năng lượng của chánh niệm ôm ấp cảm xúc, rồi cảm xúc sẽ yếu bớt và trở xuống vùng tàng thức.
Thiền Buông Thư
Thực tập thiền buông thư, tại nơi làm việc hay ở nhà mỗi ngày hay mỗi tuần, sẽ đem lại lợi ích cho bất cứ ai. Dù làm nghề gì, thế nào ở nơi làm việc ta cũng tìm được một chỗ để buông thư mười lăm phút, tại nhà cũng vậy. Sau khi thực tập có kết quả, ta có thể hướng dẫn một buổi thiền buông thư cho mọi người trong gia đình hay cho đồng nghiệp. Ta nên thực tập thiền buông thư tại nơi làm việc mỗi ngày. Nếu bị bệnh, chúng ta không thể làm việc hiệu quả, có khi phải nghỉ việc. Cho nên dành mười lăm phút thiền buông thư sau mỗi ba, bốn giờ làm việc là việc rất thực tế, giúp giảm chi phí cho công ty. Bạn có thể tự mình hướng dẫn buổi thiền tập và sẽ cảm thấy rất thích thú. Khi bạn có thể làm cho mọi người thoải mái và hạnh phúc thì hạnh phúc của bạn còn lớn gấp bội phần.
Ta có thể sử dụng chỉ dẫn sau đây để hướng dẫn buông thư cho cả nhóm. Có thể thỉnh một tiếng chuông khi bắt đầu và chấm dứt buổi tập. Nếu thực tập một mình thì có thể nghe hướng dẫn từ CD.
Nằm ngửa thoải mái, hai cánh tay buông xuôi. Thư giãn toàn thân. Ý thức tới sàn nhà hay nệm giường dưới lưng và cảm nhận sự tiếp xúc giữa lưng với sàn nhà hay nệm. Để cho thân chìm xuống.
Bây giờ hãy chú ý đến hơi thở vào, ra. Theo dõi hơi thở và chú ý đến sự phồng, xẹp của bụng.
Vào… ra… phồng… xẹp… phồng… xẹp.
Thở vào… thở ra… Ta thấy toàn thân nhẹ… như một cánh bèo trôi trên mặt nước…
Không cần đi đâu… Không cần làm gì… Ta tự do như mây bay…
Thở vào, chú ý đến đôi mắt…
Thở ra, thư giãn đôi mắt… Để đôi mắt nghỉ ngơi… thở vào… buông thư những bắp thịt chung quanh mắt… Thở ra gửi tình thương yêu đến đôi mắt, cảm ơn đôi mắt, nhờ có mắt mà ta thấy được bao nhiêu màu sắc, bao nhiêu vẻ đẹp…
Thở vào, chú ý đến miệng…
Thở ra, thư giãn miệng… buông thư mọi căng thẳng nơi miệng… Môi là cánh hoa, hãy để hoa nở trên môi… Mỉm cười để cho hàng trăm bắp thịt trên mặt được thư giãn. Các bắp thịt trên má, trên hàm, trên cằm không còn căng nữa.
Thở vào, chú ý đến hai vai.
Thở ra, thư giãn hai vai. Để cho hai vai chìm xuống sàn nhà… trút bỏ tất cả căng thẳng tích tụ lâu ngày xuống đất… Hai vai từng nặng trĩu… Giờ đây để cho hai vai được buông thư.
Thở vào, chú ý đến hai cánh tay.
Thở ra, buông thư hai cánh tay… Để cho hai cánh tay chìm xuống sàn nhà… Buông thư cánh tay… khuỷu tay… cánh tay dưới… cổ tay… bàn tay… các ngón tay… Cử động nhẹ các ngón tay để thêm thư giãn.
Thở vào, chú ý đến trái tim.
Thở ra, thư giãn trái tim. Lâu nay, cách ta ăn uống, làm việc, lo lắng, căng thẳng đã vô tình ngược đãi trái tim ta… Trái tim ta làm việc suốt ngày đêm không nghỉ. Giờ đây, ta đang ôm ấp trái tim bằng tất cả sự dịu dàng, thương yêu, chăm sóc.
Thở vào, chú ý đến đôi chân.
Thở ra, thư giãn đôi chân. Buông thư hai đùi… hai đầu gối… hai bắp chân… mắt cá chân… hai bàn chân… các ngón chân… Cử động nhẹ các ngón chân để thêm thư giãn. Gửi tình thương và sự quan tâm đến tận các ngón chân…
Chú ý tới hơi thở… về sự phồng xẹp của bụng.
Theo dõi hơi thở… và chú ý đến tay, chân… Cử động nhẹ tay, chân.
Nhẹ nhàng ngồi dậy… và đứng dậy…
Thực tập như vậy trong năm phút hay lâu hơn, ngoài ra ta có thể thay đổi bài hướng dẫn trên đây cho thích hợp với hoàn cảnh. Bài thực tập này hướng sự chú ý đến từng bộ phận trong cơ thể, đầu, tóc, tai, cổ, buồng phổi, các cơ quan nội tạng (ví dụ hệ tiêu hóa) và bất cứ bộ phận nào cần chăm sóc, chữa trị. Ta ôm ấp từng bộ phận của cơ thể, gửi tình thương, lòng biết ơn và sự quan tâm chăm sóc theo từng hơi thở vào, ra.
Quản Lý Căng Thẳng (Stress)
Chẳng tốn một đồng để thiết lập một chương trình quản lý stress trong công ty hay nơi làm việc của bạn. Điều quan trọng là phải huấn luyện một vài nhân viên phụ tá để họ có khả năng quản lý căng thẳng. Những nhân viên này phải thực tập cho mình trước. Họ phải tin tưởng vào lợi ích của việc thực tập thiền buông thư, hơi thở chánh niệm, nụ cười, bước chân chánh niệm, để sau đó có thể chia sẻ những thực tập ấy cho những đồng nghiệp khác.
Tại Làng Mai, mỗi khi nghe tiếng chuông, chúng tôi thực tập trở về hơi thở và buông thư cơ thể. Ta cũng có thể áp dụng cách tương tự trong công ty. Ta chọn một khúc nhạc dài khoảng một phút và cho phát trên hệ thống âm thanh công cộng của công ty mỗi một hoặc hai giờ. Khi nghe nhạc, tất cả mọi người đều dừng lại, trở về hơi thở và buông thư. Nên thay bản nhạc thường xuyên. Sau một tháng ta có thể thấy không khí làm việc trong sở thay đổi. Tiếng nhạc trở thành tiếng gọi của Bụt, hay của Chúa đưa ta trở về với nụ cười, hơi thở để làm mới thân tâm, giúp ta trở “về nhà”.
Trả lời điện thoại
Tại Làng Mai, mỗi khi điện thoại reo, chúng tôi dừng mọi công việc và quay về với hơi thở. “Thở vào, tâm tĩnh lặng. Thở ra, miệng mỉm cười.” Thở ba hơi trước khi nhấc điện thoại, nhờ thế, tâm bình an hơn, có tình thương hơn khi trả lời. Người ở bên kia đầu dây sẽ nhận ra phẩm chất tiếng nói của ta ngay và cuộc đối thoại sẽ có phẩm chất khi ta đã tiếp xúc với bình an, vững chãi, và thương yêu .
Rất nhiều người đã thực tập “thiền điện thoại” ở nhà và nơi làm việc. Mỗi khi nghe tiếng chuông điện thoại, họ ngừng lại và thở trong chánh niệm, thưởng thức hơi thở vào, ra, và nhờ đó có thêm bình an. Thực tập này ảnh hưởng rất tích cực tới công việc. Tôi biết một nhà doanh nghiệp luôn luôn thực tập thở chánh niệm trước khi trả lời điện thoại. Và ông cho biết rằng thực tập như thế giúp ông hoàn toàn có mặt khi nói chuyện điện thoại.
Ăn trong chánh niệm
Ăn trong chánh niệm là một thực tập rất tuyệt vời. Khi ăn, ta chỉ chú ý vào hai chuyện: thức ăn và mọi người chung quanh, không bận tâm về quá khứ hay tương lai, dự án hay lo âu. Ta ăn thế nào để có được niềm vui và hạnh phúc khi ăn. Khi gắp lên một miếng thức ăn, ta ý thức về nó, ta nhìn cho rõ để thấy rằng đây là tặng phẩm của đất, trời, và công phu lao tác. Sau đó ta đưa thức ăn vào miệng và nhai thật kỹ trong chánh niệm.
Khi gắp một miếng cà-rốt, tôi luôn có mặt cho miếng cà-rốt, nhìn rõ miếng cà-rốt. Tôi gắp miếng cà-rốt với tất cả thân tâm tôi. Nếu tâm đang bận về quá khứ hay tương lai, về dự án hay lo âu thì tôi đâu có thể biết rõ là tôi đã đưa miếng cà-rốt vào miệng. Cũng như khi mở cánh cửa hay thắp một nén hương, tôi đầu tư một trăm phần trăm vào việc đóng cửa hay thắp hương.
Mời bạn cùng ăn trong chánh niệm với tôi. Trước khi bỏ miếng cà-rốt vào miệng, bạn có thể nói thầm “cà-rốt” như bạn đang gọi thầm tên người thương, và khi ấy miếng cà-rốt sẽ hiện ra rõ ràng hơn. Bỏ miếng cà-rốt vào, bạn biết là mình đang bỏ miếng cà-rốt vào miệng. Nhai miếng cà-rốt, bạn biết là mình đang nhai miếng cà-rốt. Bạn không nhai dự án, buồn đau, quá khứ, hay tương lai.
Chỉ nên làm một việc mà thôi. Khi gắp miếng cà-rốt như thế bạn sẽ có tuệ giác về miếng cà-rốt. Bạn sẽ thấy trong đó tất cả những gì đã làm nên miếng cà-rốt: đám mây, ánh nắng, trái đất… Miếng cà-rốt đại diện cho cả vũ trụ. Bạn mỉm cười với miếng cà-rốt. Không tốn nhiều thì giờ, chỉ một giây đồng hồ thôi. Có niệm và định, bạn có thể đạt tuệ giác về tự tính của miếng cà-rốt.
Trong nghi thức Bí Tích Thánh Thể (Eucharist) theo truyền thống Ki-tô giáo, vị linh mục đưa cho bạn một miếng bánh và nói rằng miếng bánh là mình thánh của Chúa Jesus. Nếu biết cách tiếp nhận miếng bánh ấy thì bạn sẽ được rửa tội và được sự sống đời đời. Miếng cà-rốt cũng là máu thịt của vũ trụ. Nếu biết cách tiếp nhận bạn sẽ được ân phước của sự sống chân thực. Nhưng nếu bạn ăn miếng cà-rốt trong thất niệm, sự sống không hiện hữu. Nếu bạn bị suy tư, buồn giận cuốn hút thì miếng cà-rốt không còn là sứ giả của vũ trụ nữa.
Tại Làng Mai, chúng tôi ăn trong im lặng hai mươi phút đầu bởi vì chúng ta không thể tập trung vào thức ăn nếu vừa ăn vừa nói chuyện, và không biết trân quý sự có mặt của những người ăn cùng. Ý thức được sự hiện diện của thức ăn và của những người có mặt giúp ta thực tập sâu hơn. Sự im lặng có thể rất hùng tráng. Im lặng giúp cho ta có mặt một trăm phần trăm.
Để thưởng thức món ăn, ta nên ăn thật chậm. Nhai ít nhất là ba mươi lần trước khi nuốt. Khi nhai, ta thở và buông thư, có mặt thật sự bây giờ và ở đây. Đôi khi nhai thức ăn tôi cũng sử dụng bài kệ “Vào, ra, sâu, chậm”. Tôi nhai theo hơi thở, hạnh phúc ngay bây giờ và ở đây.
Đã có người tổ chức những bữa ăn trưa im lặng và chánh niệm tại nơi làm việc làm. Mọi người cùng ngồi ăn im lặng trong mười hay mười lăm phút rồi mới nói chuyện, và tất cả đều rất thích thú.
