Format: Default

Cơn giận của chúng ta như một đứa trẻ đang khóc đòi mẹ. Khi em bé khóc, người mẹ ẵm em bé lên một cách nhẹ nhàng, lắng nghe em bé và quan sát kỹ lưỡng để tìm ra nguyên nhân vì sao em bé khóc. Chỉ cần ôm em bé vào lòng với tình thương yêu và sự dịu dàng là đã làm dịu đi những khổ đau trong em bé rồi. Cũng vậy, nếu ta ôm ấp cơn giận bằng tình thương yêu thì ngay lập tức ta sẽ thấy lắng dịu. Ta không cần tống khứ cơn giận đi bởi vì cơn giận cũng là một phần của ta, đang cần tình thương và sự lắng nghe sâu như em bé kia. Sau khi em bé dịu xuống, người mẹ có thể nhận ra là em bé đang bị sốt hay em bé cần thay tã. Cũng vậy, khi thân tâm lắng dịu, mát mẻ, ta có thể nhìn sâu vào cơn giận của mình để thấy rõ những điều kiện, nguyên nhân nào làm cơn giận phát sinh.

Sách “Thiền Uyển Tập Anh” có kể về lịch sử các vị thiền sư. Trong đó, có một vị thiền sư nói rằng: “Một vị xuất sĩ không được giận quá một đêm” (Tăng hận bất cách túc). Còn trẻ con Việt Nam thì hay nói là: “Buồn (giận) năm phút!” Chúng ta có quyền giận hay buồn nhưng chỉ năm phút thôi là đủ. Vị thiền sư trong “Thiền Uyển Tập Anh” cho ta được quyền giận cả một đêm, nhưng vào sáng hôm sau, chúng ta phải chấm dứt sự giận hờn của mình.

Nếu chúng ta thực tập có mặt với những cảm xúc mạnh thì năng lượng từ bi và sự quan tâm chăm sóc của ta sẽ làm giảm bớt cường độ hờn giận và buồn phiền trong ta. Mỗi khi có một cơn bão đi qua, chúng ta phải quay về nhà, đóng hết cửa nẻo lại để mưa gió không xâm nhập vào làm hư hoại nhà cửa. Nếu không có điện, chúng ta thắp nến, thắp đèn lên. Nếu trời lạnh, chúng ta nhóm lên một đống lửa hoặc mở sưởi lên. Chúng ta tạo ra một nơi an toàn ấm áp bên trong, trong khi bên ngoài cơn bão vẫn đang ập tới.

Một cảm xúc mạnh cũng giống như một cơn bão, có thể gây ra rất nhiều thiệt hại. Chúng ta phải tìm cách bảo vệ chính mình, tạo ra một môi trường an toàn để trú ẩn và chờ cho cơn bão chấm dứt. Chúng ta không thể ngồi nhìn cơn bão đi qua càn quét hết gia tài của mình. Giữ cho thân tâm an toàn khi có cơn bão ập tới là sự thực tập của chúng ta. Sau mỗi cơn bão, chúng ta sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, vững chãi hơn và không bao lâu, chúng ta sẽ không còn sợ giông bão nữa. Chúng ta không cầu cho trời yên biển lặng mà chỉ nguyện cầu cho mình có đủ tuệ giác và sức mạnh để giải quyết những vấn đề khó khăn trong cuộc sống.

Tuy nhiên, chúng ta không chờ đến lúc những cơn bão cảm xúc nổi lên mới bắt đầu thực tập. Chúng ta phải thực tập ngay hôm nay và mỗi ngày từ 5 đến 10 phút. Sau vài ba tuần, chúng ta sẽ nắm được phương pháp thở và khi những cơn bão cảm xúc đến, tự nhiên ta sẽ nhớ thực tập ngay.

Thực tập

Có mặt với cơn giận

Khi ta giận, cách tốt nhất là đừng nói gì và làm gì cả. Đừng để ý đến người hoặc tình huống đang tưới tẩm hạt giống giận hờn trong ta. Thay vào đó, chúng ta trở về với chính mình. Thực tập hơi thở ý thức và đi thiền hành ngoài trời để làm lắng dịu thân tâm, làm cho thân tâm tươi tỉnh trở lại. Sau khi thấy lắng dịu, thư thái, chúng ta có thể nhìn sâu vào chính mình, vào người làm mình giận và vào tình huống gây ra cơn giận của mình. Thông thường, khi chúng ta có khó khăn với một người nào đó, có thể là do người đó có những đặc điểm, tính cách phản ảnh lại những yếu kém của ta khiến ta khó chấp nhận. Khi ta biết nuôi lớn tình thương, biết chấp nhận chính mình thì tự nhiên ta sẽ biết thương yêu và chấp nhận người khác.

Khi giận, chúng ta nên đi thiền hành. Chúng ta có thể đọc thầm những câu sau:

Thở vào, tôi biết cơn giận đang có trong tôi.

Thở ra, tôi biết đây là một cảm thọ không dễ chịu.

Và sau khi đã đi thiền hành một lát:

Thở vào, tôi thấy lắng dịu

Thở ra, bây giờ tôi cảm thấy đủ mạnh để chăm sóc cơn giận của tôi.

Chúng ta chỉ theo dõi hơi thở, đi thiền hành cho an và thưởng thức những cảnh đẹp bên ngoài cho đến khi ta cảm thấy đủ bình tĩnh để nhìn thẳng vào cơn giận. Một lát sau, cơn giận sẽ lắng xuống và chúng ta thấy đủ mạnh để nhìn thẳng vào nó, tìm hiểu những nguyên nhân gây ra nó và bắt đầu công trình chuyển hóa của ta.

Nếu khi ngồi thiền mà cơn giận vẫn còn đó, chúng ta có thể quán chiếu về bài thi kệ sau:

Giận nhau trong bản môn

Nhắm mắt nhìn mai sau

Trong ba trăm năm nữa

Em đâu và tôi đâu?

Đây là tuệ giác vô thường. Khi giận một người nào đó, ta muốn trừng phạt người đó cho hả giận. Đó là khuynh hướng tự nhiên. Nhưng nếu nhắm mắt lại và quán tưởng về mình và người thương của mình trong ba trăm năm sau, ta sẽ đạt được tuệ giác vô thường. Chỉ với một hơi thở vào và một hơi thở ra là đủ để chúng ta đạt tới tuệ giác này. Khi mở mắt ra, chúng ta chỉ còn muốn làm một việc duy nhất, là mở rộng vòng tay và ôm người đó vào lòng. Đó là điều duy nhất đáng làm, trân quý sự có mặt của người đó vì sự thật vô thường. Chỉ khi nào chúng ta đánh mất ý thức về vô thường, chúng ta mới nổi giận.

Chúng ta đau khổ không phải vì sự vật vô thường mà vì sự vật là vô thường mà ta cho là thường. Điều này rất quan trọng. Vì vậy chúng ta phải thực tập hơi thở chánh niệm để đạt được tuệ giác vô thường và sống được với tuệ giác ấy. Sau đó chúng ta sẽ biết điều gì nên làm và điều gì không nên làm để cho cuộc sống thú vị hơn. Nhìn vào một bông hoa, một cụm mây, một con người, chúng ta có thể tiếp xúc được với tự tính vô thường. Vô thường quan trọng như thế nào? Không có vô thường thì không có gì có thể có được. Đừng phàn nàn về vô thường. Nếu mọi sự mọi vật không vô thường, làm sao hạt bắp có thể trở thành cây bắp? Làm sao con cái ta trưởng thành? Vô thường là nền tảng của sự sống. Tuy nhiên, dù ta sống với thực tại vô thường mỗi ngày, ta cũng phủ nhận nó. Khi thực tập nhìn sâu vào lòng sự vật, ta có thể khám phá ra bản chất của vô thường và làm cho nó trở thành một tuệ giác linh động mà ta có thể mang theo trong mỗi phút giây của cuộc sống hằng ngày.

Thực tập với những cảm xúc mạnh (1)

Mỗi khi nỗi buồn, cơn giận hay thất vọng đi lên trong ta, ta phải có khả năng xử lý chúng. Bởi vì giận hờn, thất vọng là một phần của ta. Đừng đấu tranh hay phản kháng lại, bởi vì làm như vậy là ta đang tiếp tay cho một hành động bạo động chống lại chính mình. Mỗi lần cơn bão cảm xúc mạnh nổi lên, ta ngồi yên lặng, giữ lưng thẳng, quay về với hơi thở, quay về với tự thân và đóng tất cả những cánh cửa giác quan lại.

Chúng ta có sáu giác quan: mắt, tai, mũi, lưỡi, thân, ý. Đừng nhìn, đừng nghe, đừng suy nghĩ về những điều mà ta tin đó là nguồn gốc gây ra đau khổ cho ta, như một câu nói, một lá thư, một hành động, một tin tức… Hãy trở về với chính mình, nắm lấy hơi thở và theo sát từng hơi thở vào ra. Giống như một vị thuyền trưởng giữ chặt bánh lái con tàu đang tròng trành trên sóng nước. Hơi thở chánh niệm là cái neo, là bánh lái, là cột buồm.

Thở một hơi dài, để toàn bộ sự chú tâm vào hơi thở vào ra. Chú ý vào phần bụng dưới, thấy bụng phồng lên khi thở vào và xẹp xuống khi thở ra. Tập trung tâm ý vào đan điền, đừng để nó lang thang lên đầu. Dừng lại mọi suy nghĩ, chỉ theo dõi một cách sát sao hơi thở của mình. Hãy nhắc nhở chính mình là: “Ta đã đi qua nhiều cơn bão. Cơn bão nào cũng đều phải đi qua, không có cơn bão nào ở lại mãi mãi. Tình trạng này của tâm cũng phải đi qua. Tất cả đều vô thường. Cơn bão chỉ là cơn bão. Ta không chỉ là cơn bão. Ta có thể tìm thấy an toàn trong cơn bão. Ta sẽ không để cho cơn bão tàn hại ta.” Thấy được như vậy, nhớ thực tập như vậy là ta đã bắt đầu làm chủ được chính mình và không còn là nạn nhân của cơn bão cảm xúc nữa.

Nhìn vào một ngọn cây đang quằn quại trong giông bão, ta có cảm giác cái cây đó sẽ bị ngã đổ, trốc gốc bất cứ lúc nào. Nhưng nếu nhìn xuống thân cây hoặc gốc cây, chúng ta biết rằng cây đó có rất nhiều rễ bám sâu vào lòng đất. Ta sẽ thấy nhẹ nhõm. Ta biết rằng cây đó sẽ đứng vững mạnh. “Đan điền” là một huyệt dưới rốn, là gốc của cái cây. Ta hãy đem sự chú tâm vào đan điền, đừng để những suy nghĩ, những cái nhìn, cái nghe đẩy ta lên ngọn cây. Thực tập thở như vậy trong năm, mười hoặc mười lăm phút, chú tâm vào hơi thở, vào đan điền và để những cảm xúc đi qua. Khi cơn bão cảm xúc đã đi qua, ta biết rằng ta có khả năng bảo vệ chính mình, có khả năng làm chủ những cơn bão cảm xúc trong ta. Ta có niềm tin nơi chính mình và không còn sợ hãi nữa. Chúng ta có nhiều cách để bảo vệ chính mình mỗi khi cơn bão cảm xúc xảy đến. Và như vậy, chúng ta sẽ có rất nhiều bình an.

Thực tập với những cảm xúc mạnh (2)

Nếu đang trải qua một giai đoạn khó khăn trong đời thì chúng ta cần phải làm lớn mạnh lên hạnh phúc trong ta trước khi giải quyết những thách thức đó. Nhưng thực tế thì chúng ta làm ngược lại. Vì vậy, bắt đầu nuôi dưỡng hạnh phúc cho chính mình là nền tảng để giải quyết những nỗi khổ đau trong ta.

Chúng ta có thể áp dụng bài tập sau đây. Ngồi tĩnh lặng ở một nơi yên vắng nào đó và ý thức về hơi thở của mình. Sử dụng bài thiền tập đầu tiên để chế tác niềm hỷ lạc trong ta. Sau đó, thực tập bài tập thứ hai để lấy lại dũng khí, chuyển hóa khổ đau.

1. Thở vào, tôi ý thức về sự an vui trong tôi.

Thở ra, tôi mỉm cười với sự an vui trong tôi.

Thở vào, tôi ý thức về hạnh phúc trong tôi.

Thở ra, tôi mỉm cười với niềm hạnh phúc trong tôi.

2. Thở vào, tôi ý thức về những khổ thọ đang có trong tôi.

Thở ra, tôi buông bỏ những căng thẳng do khổ thọ gây nên trong tôi.

Khi truyền thông bị cắt đứt hay bị bế tắc, chúng ta khổ đau. Khi không có ai lắng nghe và hiểu ta, ta sẽ trở thành một trái bom sắp nổ. Lắng nghe với tâm từ bi mang đến cho ta nhiều trị liệu. Đôi khi, chỉ cần mười phút lắng nghe sâu là chúng ta có thể được chuyển hóa và có lại nụ cười trên môi.

Trong gia đình chúng ta, nhiều người đã đánh mất khả năng lắng nghe và nói lời ái ngữ. Vì vậy, ngay cả khi ở trong gia đình, ta vẫn cảm thấy rất đơn độc. Chúng ta tìm đến bác sĩ tâm lý trị liệu, hy vọng họ có thể lắng nghe mình. Nhưng nhiều nhà tâm lý trị liệu cũng có những đau khổ cùng cực trong lòng. Đôi khi họ không thể lắng nghe ta một cách sâu sắc như ta mong muốn. Vì thế, nếu thực sự thương ai đó, chúng ta cần luyện tập để trở thành một người biết lắng nghe sâu.

Chúng ta cũng cần luyện tập để nói cho được những lời nói ái ngữ. Chúng ta đã đánh mất khả năng nói chuyện nhã nhặn, ôn hòa. Chúng ta dễ cáu kỉnh, bực bội. Mỗi lần mở miệng, lời nói của ta trở nên chua chát, đắng cay. Chúng ta đã đánh mất khả năng nói chuyện từ tốn, dễ thương. Không có khả năng này, chúng ta không thể thành công được trong việc tái lập lại sự hòa hợp, thương yêu và hạnh phúc.

Trong truyền thống đạo Bụt, có những vị Bồ Tát có trí tuệ và từ bi lớn, nguyện ở lại trái đất này để làm vơi bớt khổ đau của muôn loài. Một trong số đó là Bồ Tát Quan Thế Âm, còn được gọi là Quán Tự Tại, là người có khả năng lắng nghe siêu việt với lòng từ bi và với sự có mặt đích thật của mình. Bồ Tát Quán Tự Tại có thể lắng nghe và hiểu được những âm thanh của thế gian, hiểu được những tiếng kêu đau thương của muôn loài.

Thực tập

Chúng ta thở chánh niệm để lòng từ bi luôn luôn có mặt trong ta. Chúng ta lắng nghe mà không đưa ra một lời khuyên bảo hay phê bình nào. Chúng ta có thể tự nói với mình rằng: “Tôi đang lắng nghe anh chỉ vì tôi muốn làm vơi bớt những đau khổ trong anh.” Đó gọi là lắng nghe với tâm từ bi. Chúng ta phải nghe như thế nào để lòng từ bi có mặt với ta trong suốt thời gian lắng nghe. Đó là một nghệ thuật. Nếu đang nghe nửa chừng mà sự bực tức và giận dỗi nổi lên thì ta không thể tiếp tục lắng nghe được. Chúng ta phải thực tập như thế nào để mỗi lần năng lượng bực bội, giận hờn trỗi dậy, ta có thể trở về với hơi thở chánh niệm và tiếp tục giữ được lòng từ bi trong ta. Chính nhờ lòng từ bi mà ta có thể lắng nghe người khác. Cho dù người kia có nói bất cứ điều gì, nhìn nhận sự việc không công bằng, hay người đó có kết án, đổ lỗi cho ta, ta vẫn tiếp tục ngồi yên và theo dõi hơi thở.

Nếu thấy mình không thể tiếp tục ngồi nghe như vậy, hãy cho người kia biết. Chúng ta có thể nói: “Chị ơi (anh ơi), mình có thể tiếp tục nói chuyện này vào một ngày khác không? Em cần làm mới chính mình. Em cần thực tập thêm để có thể lắng nghe chị (lắng nghe anh) bằng cách hay nhất mà em có thể.” Nếu không đủ sức, chúng ta không thể lắng nghe người đó. Chúng ta cần thực tập thiền hành nhiều hơn, thực tập hơi thở chánh niệm nhiều hơn và ngồi thiền nhiều hơn để phục hồi lại khả năng lắng nghe với tâm từ bi của mình.

Khi chúng ta ôm nhau, trái tim ta sẽ mở ra và thấy được sự liên hệ mật thiết giữa mình và mọi người, chúng ta biết rằng chúng ta không phải là những thực thể riêng biệt. Ôm trong chánh niệm, chánh định có thể mang lại cho ta sự hòa giải, trị liệu, cảm thông và hạnh phúc. Thực tập thiền ôm đã giúp rất nhiều người hòa giải được với nhau như: hai cha con, hai mẹ con, hai người bạn và nhiều người khác nữa.

Thực tập

Chúng ta có thể thực tập thiền ôm với bạn mình, với con mình, với cha, mẹ, vợ, chồng, hoặc với một thân cây. Đầu tiên, chúng ta xá nhau và nhận diện sự có mặt của người kia. Nhắm mắt lại, thở một hơi thật sâu, quán tưởng mình và người thương của mình trong 300 năm sau. Sau đó ta có thể thực tập ba hơi thở có ý thức để đưa mình trở về với giây phút hiện tại, có mặt một trăm phần trăm. Thực tập hơi thở ý thức để đưa tuệ giác vô thường vào sự sống. “Thở vào, tôi biết rằng trong giờ phút này, sự sống thật quý giá. Thở ra, tôi trân quý phút giây này của sự sống.” Mỉm cười với người đứng trước mặt mình, cho người đó biết mình muốn được ôm người đó trong tay. Đây vừa là một sự thực tập vừa là một nghi lễ. Khi chúng ta hợp nhất thân tâm để có mặt trọn vẹn, để thật sự sống thì đó là một nghi lễ.

Khi uống một ly nước, tôi để 100% con người tôi vào việc uống nước. Chúng ta nên tập luyện để sống mỗi giây phút trong đời sống hàng ngày của mình như vậy. Thiền ôm là một sự thực tập sâu sắc. Chúng ta cần có mặt trọn vẹn để thực tập cho có hiệu quả.

Kế đó, chúng ta mở rộng vòng tay và ôm người đó vào lòng. Ôm nhau trong ba hơi thở vào – ra. Với hơi thở thứ nhất, chúng ta ý thức rằng chúng ta đang có mặt trong giây phút này và chúng ta rất hạnh phúc. Với hơi thở thứ hai, chúng ta ý thức rằng người kia cũng đang có mặt trong giây phút này và người đó cũng rất hạnh phúc. Với hơi thở thứ ba, chúng ta ý thức rằng cả hai người đang cùng có mặt ở đây, ngay bây giờ trên mặt đất này, chúng ta cảm được một niềm biết ơn sâu xa và vô cùng hạnh phúc là chúng ta đang có mặt cho nhau. Sau đó, ta buông người kia ra và xá nhau để bày tỏ niềm biết ơn của mình.

Chúng ta cũng có thể thực tập như sau: trong hơi thở vào – ra đầu tiên, chúng ta ý thức rằng ta và người thương của ta đều đang còn sống. Trong hơi thở vào – ra thứ hai, hãy nghĩ đến 300 năm sau, ta và người thương của ta sẽ ở đâu. Và trong hơi thở vào ra – thứ ba, ta trở về với tuệ giác rằng cả hai đều đang còn sống.

Thực tập thiền ôm như vậy, người kia sẽ trở nên có thực và sống thực. Chúng ta không cần đợi đến khi một trong hai người đi xa mới thực tập thiền ôm, chúng ta có thể thực tập thiền ôm ngay bây giờ để tiếp nhận sự ấm áp và vững chãi của người ta thương trong giây phút hiện tại. Thiền ôm có thể là một sự thực tập hòa giải sâu sắc.

Suốt những giây phút ôm nhau trong im lặng, chúng ta cũng có thể gởi đi một thông điệp: “Em, em yêu quý của anh! Anh xin lỗi là đã không chánh niệm và không chu đáo. Anh đã phạm nhiều lỗi lầm. Hãy cho anh cơ hội để làm mới trở lại!”

Sự sống trở nên thật ở giây phút đó. Những kiến trúc sư cần xây dựng sân bay và nhà ga đủ rộng để có chỗ thực tập thiền ôm. Nếu thực tập thiền ôm sâu sắc thì hạnh phúc của ta cũng lớn hơn.

Trong một tăng thân hoặc một gia đình lớn, khó để biết được những gì đang xảy ra cho tất cả mọi người. Vì vậy, ở Làng Mai, chúng ta chế tác ra một pháp môn thực tập để xây dựng tăng thân, gọi là đệ nhị thân. Chính bản thân mình được gọi là “thân thứ nhất” và một người khác trong tăng thân hoặc trong gia đình là “thân thứ hai” (đệ nhị thân). Đệ nhị thân của ta sẽ chọn một người khác làm đệ nhị thân của người ấy và cứ thế tiếp tục cho đến người cuối cùng. Người cuối cùng sẽ chọn người thứ nhất. Như vậy, mỗi người đều có một người để chăm sóc và mỗi người cũng đều được chăm sóc bởi một người khác.

Chăm sóc nghĩa là quan tâm và giúp đỡ đệ nhị thân của mình khi người đó bị bệnh, bị mệt mỏi vì làm việc quá sức hay bị phiền não quấy rầy trong tâm. Ví dụ như khi đi du lịch chung với nhau, chúng ta có trách nhiệm kiểm tra đệ nhị thân của mình để người ấy không bị bỏ lại. Khi tinh thần của đệ nhị thân sa sút, chúng ta phải tìm cách nâng đỡ. Khi đệ nhị thân của mình không vui, không thể cười nổi, chúng ta để tâm giúp cho người đó vui cười trở lại. Khi đệ nhị thân bị cảm, chúng ta có thể mang thức ăn và thuốc men đến cho người đó. Ở các đạo tràng Mai Thôn đều thực tập pháp môn đệ nhị thân, điều này đã nâng cao phẩm chất hạnh phúc khi sống chung với nhau. Mặc dù chăm sóc cho một người, nhưng bằng cách này chúng ta thấy được mình tương quan với tất cả mọi người trong tăng thân. Trong một gia đình đông người, thực tập pháp môn đệ nhị thân cũng đem lại kết quả tương tự.

Thực tập

Thân thứ nhất của ta chính là ta. Thân thứ hai (đệ nhị thân) của ta là một người khác mà ta sẽ chăm sóc như một thân rộng lớn hơn. Nếu bạn là đệ nhị thân của tôi, thì tôi là Người Chăm Sóc bạn. Mỗi người đều chọn một người để làm đệ nhị thân của mình. Người thứ nhất chọn người thứ hai làm đệ nhị thân, người thứ hai chọn người thứ ba làm đệ nhị thân và cứ tiếp tục như thế cho đến người cuối cùng. Người cuối cùng sẽ chọn người thứ nhất làm đệ nhị thân. Như vậy sẽ hình thành một vòng tròn đệ nhị thân. Chúng ta phải thấy mình tương quan với đệ nhị thân của mình như thể người kia là một phần của cơ thể mình mà mình muốn quan tâm và chăm sóc. Vì vậy, nếu đệ nhị thân của mình không khỏe thì chúng ta phải tìm cách làm thế nào để giúp đỡ người ấy như mang thức ăn cho người ấy, báo cho tăng thân biết là đệ nhị thân của mình bị bệnh. Nếu thấy đệ nhị thân của mình không hạnh phúc như trước thì chúng ta cần quan tâm, chăm sóc, hỏi han và quán chiếu để tìm cách giúp đỡ. Nếu cần vắng mặt trong các buổi sinh hoạt, chúng ta cũng phải cho người chăm sóc mình biết.

Người chăm sóc mình không phải là một nhân viên cảnh sát canh gác, theo dõi tất cả các sinh hoạt của mình. Trái lại, người đó quan tâm, chăm sóc đặc biệt cho mình. Đến lượt mình cũng quan tâm, chăm sóc đặc biệt cho đệ nhị thân. Nên nhớ rằng mỗi người đều có những nhu cầu khác nhau, vì vậy chúng ta phải nhạy bén và thông minh để biểu lộ sự quan tâm của mình. Đôi lúc, chúng ta cần ân cần hỏi han tử tế, nhưng có khi, an trú nơi hải đảo tự thân với hơi thở ý thức lại là một sự nâng đỡ, yểm trợ tốt nhất cho đệ nhị thân của mình.

Chăm sóc đệ nhị thân là sự thực tập rất cụ thể giúp chúng ta có liên hệ mật thiết với nhau và nhận ra rằng chúng ta thực sự là những bộ phận của cùng một cơ thể. Mỗi người trong tăng thân đều có một đệ nhị thân. Như vậy, người mà đệ nhị thân của mình đang chăm sóc sẽ là “thân thứ ba” (đệ tam thân) của mình. Cứ như vậy, bằng cách chăm sóc cho đệ nhị thân, chúng ta sẽ chăm sóc cho toàn thể đại chúng.

Giả sử có một người bạn hoặc một đồng nghiệp nói điều gì đó không hay làm ta bị tổn thương. Nếu ta trả lời lại ngay lập tức thì tình trạng có nguy cơ trở nên tệ hơn. Thay vào đó, ta theo dõi hơi thở để làm lắng dịu và an tịnh thân tâm. Khi thân tâm an tịnh, ta có thể nói: “Này anh, những lời anh nói làm em thấy bị tổn thương. Em muốn nhìn sâu vào điều này và em cũng muốn anh nhìn sâu vào nó”. Sau đó chúng ta sẽ hẹn một ngày khác trong tuần để cùng nhìn lại việc này. Một người biết nhìn vào gốc rễ của khổ đau là đã tốt rồi, nhưng nếu cả hai người nhìn lại thì tốt hơn. Và nếu cả hai người cùng nhìn chung với nhau thì sẽ là tốt nhất.

Có thể bên trong chúng ta đang có một trận chiến, chúng ta đang làm thương tổn thân thể mình bằng rượu và các chất ma túy. Giờ đây, chúng ta có cơ hội để ký một hiệp ước với thân thể ta, với những cảm thọ, cảm xúc trong ta. Mỗi khi ký một hiệp ước sống chung an lạc là chúng ta bắt đầu có an lạc, có khả năng hòa giải được với những người thương của ta. Nếu trong ta có xung đột, chiến tranh thì với người thương của ta, ta cũng dễ dàng gây chiến, nói chi đến kẻ thù. Cách chúng ta nói năng và hành xử cho thấy là ta đang đối xử với nhau như thế nào, như những người thương hay như kẻ thù. Nếu người thương của ta là kẻ thù của ta thì làm sao hy vọng có hòa bình an lạc trên đất nước và trên thế giới này?

Tất cả chúng ta đều có những hạt giống của tuệ giác. Chúng ta biết rằng trừng phạt sẽ không đi đến đâu cả, ấy vậy mà chúng ta vẫn luôn cố trừng phạt nhau. Khi người thương của ta nói hoặc làm điều gì đó khiến ta đau khổ thì ta muốn trừng phạt người đó, bởi vì ta tin rằng trừng phạt người đó, ta sẽ khuây khỏa, nhẹ nhàng. Có những lúc tỉnh táo, sáng suốt, ta biết rằng điều đó thật trẻ con và ngu dại, bởi vì ta đã làm cho những người ta thương đau khổ, tới lượt người ấy cũng sẽ trừng phạt lại ta cho hả dạ, và như vậy sự trừng phạt sẽ leo thang.

Hiệp ước sống chung an lạc và Mẫu giấy nhắn tin là hai phương tiện giúp ta trị liệu những cơn giận, những thương tổn trong ta và trong người kia. Khi ký hiệp ước sống chung an lạc, chúng ta không chỉ tạo nên an lạc với người khác mà còn tạo nên an lạc cho tự thân.

Thực tập

Văn bản Hiệp ước sống chung an lạc chỉ thật sự có ích nếu chúng ta thực sự ký giao kèo với nó mà không phải chỉ đọc nó. Trong hiệp ước đề nghị lấy tối thứ Sáu làm buổi tối hòa giải. (Nếu chúng ta bắt đầu có sự xung đột vào ngày thứ sáu thì chúng ta có thể chọn tối thứ Sáu tuần sau làm tối hòa giải). Chúng ta cũng có thể chọn bất kỳ buổi tối nào làm tối hòa giải. Tuy nhiên, hiệp ước đề nghị vào tối thứ Sáu có hai lý do. Thứ nhất, nếu chúng ta còn đau khổ, còn thấy bị tổn thương mà chúng ta đàm luận ngay thì rất nguy hiểm. Chúng ta có thể nói những điều làm cho tình trạng tồi tệ hơn. Từ bây giờ cho đến tối thứ Sáu, ta và người kia có thể thực tập nhìn sâu vào bản chất nỗi khổ đau. Trong khi lái xe, ta cũng có cơ hội để nhìn sâu vào nó. Trước tối thứ Sáu, một trong hai người, hoặc cả hai người có thể nhìn thấy được nguồn gốc của vấn đề và có thể nói chuyện với người kia, xin lỗi người kia. Sau đó vào tối thứ Sáu, hai người có thể uống trà chung với nhau, có mặt cho nhau và trân quý sự có mặt của nhau. Đó là thiền tập. Thiền là để an định chính mình và nhìn sâu vào bản chất của nỗi khổ niềm đau.

Nếu gần đến tối thứ Sáu mà nỗi khổ đau vẫn chưa được chuyển hóa, chúng ta có thể thực tập nghệ thuật lắng nghe của Bồ Tát Quan Thế Âm: một người bày tỏ những nỗi niềm của mình trong khi người kia hết lòng lắng nghe. Khi nói, chúng ta nói ra những sự thật sâu sắc nhất bằng lời nói ái ngữ để người kia có thể hiểu và chấp nhận được. Trong khi lắng nghe, chúng ta phải ý thức rằng việc lắng nghe của ta phải có phẩm chất để làm vơi đi nỗi khổ đau trong người kia. Lý do thứ hai chờ đến tối thứ Sáu là nếu chúng ta hòa giải được vào tối thứ Sáu thì ta có ngày thứ Bảy và Chủ nhật để có mặt cho nhau, hết lòng với nhau.

HIỆP ƯỚC SỐNG CHUNG AN LẠC

Để sống hạnh phúc chung với nhau lâu dài, để tiếp tục xây dựng tình thương và hiểu biết, chúng con, những người ký tên dưới đây, xin nguyện cam kết và thực tập theo đúng những đề mục sau đây:

Con, người đang chịu đau khổ vì hờn giận, xin cam kết:

1. Không nói, không làm bất cứ điều gì có thể tạo thêm đổ vỡ và làm cho cơn giận của hai bên lớn thêm.
2. Không đè nén cơn giận xuống mà cũng không đàn áp cơn giận của mình.
3. Nắm lấy hơi thở, thực tập hơi thở chánh niệm, quay về nương tựa hải đảo tự thân.
4. Cho người kia biết một cách bình tĩnh là mình đang giận và đang khổ, trong thời hạn tối đa là 24 giờ đồng hồ.
5. Bình tĩnh xin hẹn gặp người kia vào tối thứ Sáu để cùng nhìn lại vấn đề rõ hơn.
6. Nếu chưa được bình tĩnh để nói thẳng thì có thể điền vào mẫu giấy nhắn tin (gọi là giấy hẹn, mẫu đính kèm sau đây) và đưa cho người kia.
7. Đừng tự ái mà nói: “Tôi đâu có giận. Có sao đâu. Tôi đâu có khổ gì đâu. Có gì đâu mà giận. Không có gì đáng cho tôi giận cả.”
8. Trong khi đi, đứng, nằm, ngồi, lái xe hoặc làm việc… thực tập hơi thở chánh niệm và quán chiếu sâu sắc để thấy:
9. Đôi lúc tôi cũng thiếu chánh niệm, thiếu khéo léo.
10. Tôi đã làm cho người kia buồn khổ nhiều lần vì tập khí của tôi.
11. Hạt giống của giận hờn trong tôi là nguyên nhân chính làm tôi đau khổ.
12. Người kia chỉ là người tưới tẩm hạt giống giận hờn trong tôi.
13. Người kia cũng đang đau khổ cho nên mới làm như vậy.
14. Chừng nào người kia còn khổ, chừng ấy tôi vẫn chưa có được an lành và hạnh phúc.
15. Nếu thấy được sự vụng về và thiếu chánh niệm của mình, hãy tìm cách xin lỗi người kia ngay, đừng đợi đến chiều thứ Sáu.
16. Nếu đến tối thứ Sáu mà còn chưa đủ bình tĩnh thì xin dời hẹn đến thứ Sáu tuần sau.

Con, người có trách nhiệm về việc làm người kia giận hờn:

1. Thấy người kia giận, đừng chế nhạo. Phải tôn trọng cảm thọ của người ấy và để cho người ấy đủ thời gian lấy lại sự bình an.
2. Đừng ép người kia phải giãi bày liền về cơn giận của người ấy.
3. Bằng lời nói hoặc viết lên một mẫu giấy nói với người kia là mình đã nghe hoặc đã biết người kia giận và hứa với người kia rằng mình sẽ có mặt vào chiều thứ Sáu.
4. Trong khi đi, đứng, nằm, ngồi, lái xe hoặc làm việc… thực tập hơi thở chánh niệm và quán chiếu sâu sắc để thấy:
5. Trong tôi cũng có những hạt giống của sự không dễ thương, của bực bội và giận hờn.
6. Tập khí trong tôi đã có nhiều phen gây ra đau khổ cho người kia.
7. Tôi tưởng làm cho người kia khổ thì tôi sẽ bớt khổ nhưng tôi đã lầm.
8. Làm cho người kia khổ, tôi cũng làm cho tôi khổ theo.
9. Nếu thấy được sự vụng về và thiếu chánh niệm của mình, hãy tìm cách xin lỗi người kia ngay, đừng đợi đến chiều thứ Sáu. Xin lỗi mà đừng tìm cách biện bạch.

Trước sự chứng minh của đức Thế Tôn và với niệm lực của tăng thân, chúng con xin nguyện tuân theo những đề mục của hiệp ước này và thực tập hết lòng. Cầu xin Tam Bảo gia hộ cho chúng con có đủ niềm tin và sự sáng suốt.

Hiệp ước làm tại…… ngày…… tháng…… năm…..

Các đương sự: ………………………………………………..

Thực tập

Chúng ta có thể sử dụng Mẫu giấy nhắn tin kèm với Hiệp ước sống chung an lạc, photo sẵn trong nhà để khi cần là có để sử dụng.

“Mẫu giấy nhắn tin” như sau:

Ngày:

Giờ:

……… thương mến!

Sáng nay (chiều nay) anh đã nói những điều làm cho em rất giận và em rất khổ đau. Em muốn anh biết điều này. Anh đã nói: “……….”

Xin anh hãy cùng em nhìn lại những gì anh đã nói và chúng ta cùng ngồi lại với nhau một cách cởi mở, bình tĩnh để hiểu rõ hơn vấn đề này vào tối thứ Sáu.

Làm mới là nhìn thật sâu vào chính mình, vào những hành động, lời nói, suy nghĩ của mình trong quá khứ để sửa đổi, để bắt đầu lại một sự mới mẻ trong ta và trong mối liên hệ giữa ta với những người khác. Chúng ta làm mới là để làm cho thân tâm thanh tịnh và giữ cho sự thực tập của chúng ta luôn tươi mới. Nếu chúng ta có khó khăn với ai đó, ta hoặc người kia buồn giận, khổ đau thì chúng ta biết đây là lúc để thực tập làm mới.

Làm mới giúp ta phát triển khả năng nói lời ái ngữ và lắng nghe sâu với tâm từ bi, vì đó là sự thực tập công nhận và trân quý những yếu tố lành mạnh tích cực trong tăng thân. Công nhận những điểm tích cực của người khác giúp ta thấy được những phẩm chất tốt đẹp của chính mình. Bên cạnh những điểm tốt, mỗi chúng ta ai cũng có những yếu kém như vung vãi sự giận dữ lên người khác hoặc bị kẹt vào những tri giác sai lầm của mình. Cũng giống như trong một khu vườn, khi ta chăm sóc, tưới tẩm những đóa hoa từ bi thì đồng thời ta cũng lấy đi được cái năng lượng cỏ dại của giận dữ, ganh tị, đố kị và hiểu lầm trong ta.

Chúng ta có thể thực tập làm mới mỗi ngày bằng cách bày tỏ sự trân quý của ta đối với mọi người trong tăng thân và xin lỗi ngay nếu chúng ta nói hoặc làm điều gì đó đau lòng người khác. Chúng ta cũng có thể khéo léo, nhã nhặn cho người khác biết là chúng ta đang bị tổn thương. Sức khỏe, hạnh phúc của tăng thân tùy thuộc vào sự hòa hợp và niềm an vui của mọi người.

Thực tập

Ở Làng Mai, chúng ta thực tập làm mới mỗi tuần. Mọi người ngồi lại với nhau thành một vòng tròn, ở giữa có một bình hoa tươi. Chúng ta theo dõi hơi thở trong khi chờ vị chủ tọa bắt đầu. Làm mới có ba bước: thứ nhất là tưới hoa, thứ hai là bày tỏ sự hối tiếc, thứ ba là nói lên những niềm đau và khó khăn của mình. Sự thực tập này giúp ngăn chặn tình trạng khổ đau chồng chất từ tuần này sang tuần khác và tạo ra một không khí hòa hợp cho mọi người trong tăng thân.

Khi có ai đó đã sẵn sàng làm mới, người ấy chắp tay lên, những người khác cũng chắp tay đáp lại tỏ ý là mọi người đã sẵn sàng lắng nghe và người kia có thể chia sẻ. Sau đó người ấy đứng dậy, từ từ đi đến bình hoa, nâng bình hoa lên và trở về chỗ ngồi của mình. Khi nói, những lời nói của người kia chứa đựng sự tươi mát, đẹp đẽ của những bông hoa trong tay người ấy. Chúng ta bắt đầu phần làm mới bằng cách tưới hoa. Trong suốt thời gian tưới hoa, người ấy công nhận những phẩm chất hiền thiện, quý giá của những người khác. Đây không phải là tâng bốc mà là sự thật. Mỗi người ai cũng có những điểm mạnh, chỉ cần ý thức là ta có thể thấy được điều đó. Không ai được cắt ngang lời người đang chia sẻ (người đang giữ bình hoa). Mọi người phải thực tập lắng nghe sâu và cho phép người ấy có đủ thời gian để nói ra những gì người ấy cần nói. Khi nói xong, người ấy đứng dậy, từ từ mang bình hoa trả lại giữa vòng tròn.

Chúng ta không nên xem thường bước tưới hoa đầu tiên này. Khi thật sự công nhận những phẩm chất tốt đẹp của người kia thì chúng ta dễ dàng buông bỏ những trách móc, giận hờn trong ta. Tự nhiên ta sẽ mềm ra và cái nhìn của ta trở nên thoáng rộng hơn. Ta có khả năng ôm ấp, chấp nhận, bao dung được tất cả những gì đang xảy ra. Khi không còn bị kẹt vào những tri giác sai lầm, bực dọc và phán xét, chúng ta có thể dễ dàng tìm ra cách hòa giải với những người khác trong tăng thân hoặc trong gia đình. Điểm chính yếu của sự thực tập này là khôi phục lại tình thương và sự hiểu biết của mọi người trong tăng thân. Chúng ta có thể thay đổi cách thức đôi chút để phù hợp với tình hình và căn cơ của những người đang tham dự. Vì vậy, chúng ta cần tham vấn những người có nhiều kinh nghiệm trong sự thực tập này và đã từng đi qua những khó khăn tương tự để mọi người được lợi lạc.

Trong bước thứ hai của phần làm mới, chúng ta xin lỗi người mà ta đã làm tổn thương. Đôi khi chỉ cần một câu nói thiếu cẩn trọng, thiếu chánh niệm là ta đã làm cho người khác bị tổn thương rồi. Buổi làm mới là một cơ hội giúp ta nhớ lại những lỗi lầm của mình trong tuần để thay đổi và làm mới trở lại.

Bước thứ ba, chúng ta dùng lời ái ngữ để nói cho người kia biết là người kia đã làm ta tổn thương. Chúng ta nói ra sự thật mà không làm tổn hại nhau vì chúng ta muốn trị liệu cho tăng thân chứ không phải muốn phá hoại tăng thân. Lắng nghe sâu là một phần quan trọng của sự thực tập này. Khi ngồi trong vòng tròn mà tất cả mọi người đều đang thực tập lắng nghe sâu thì những lời nói của ta sẽ trở nên dễ thương hơn, có tính chất xây dựng hơn. Chúng ta không tranh cãi hay đổ lỗi.

Bước cuối cùng của phần làm mới là lắng nghe sâu – lắng nghe với tâm từ bi. Lắng nghe với tâm từ bi rất quan trọng. Chúng ta lắng nghe những khó khăn và niềm đau của người khác với tinh thần tự nguyện để làm vơi bớt những khổ đau của họ mà không phải để phê phán hay tranh cãi. Chúng ta lắng nghe với tất cả sự chú tâm của mình. Cho dù người kia có nói điều gì không đúng sự thật, chúng ta vẫn tiếp tục lắng nghe để người kia có thể nói hết những niềm đau trong họ, giúp họ vơi bớt những căng thẳng trong lòng. Nếu chúng ta trả lời lại hoặc chỉnh sửa họ thì sự thực tập sẽ không mang lại kết quả. Chúng ta chỉ lắng nghe thôi. Nếu cần cho người kia biết những tri giác của họ không đúng thì chúng ta có thể đợi vài ngày và nói một cách kín đáo, bình tĩnh. Rồi những buổi làm mới sau, có thể chính người kia tự chỉnh sửa những sai lầm ấy mà chúng ta không cần phải nói gì cả. Chúng ta có thể kết thúc buổi làm mới bằng một bài hát, hay nắm tay nhau và cùng thở với nhau trong vài phút.

Trong xã hội ngày nay, phần lớn chúng ta khổ đau vì cảm giác xa cách. Ta không thấy được sự liên hệ mật thiết giữa ta với những người chung quanh như xóm giềng, đồng nghiệp, thậm chí với cả những người thân trong gia đình. Mỗi người đều sống một cách biệt lập, tách mình ra khỏi cộng đồng và không chịu nhận sự giúp đỡ từ người khác.

Thực tập chánh niệm, ta bắt đầu thấy được sự tương quan giữa mình và những người khác. Vì vậy, để làm lớn mạnh sự thực tập của mình và nâng đỡ kẻ khác trên con đường tu học, ta cần có một nhóm người, một cộng đồng. Trong đạo Bụt, ta gọi cộng đồng của những người cùng thực tập là tăng thân. Bụt đã có một tăng thân gồm những người xuất sĩ nam, xuất sĩ nữ, cư sĩ nam và cư sĩ nữ. Ta có thể biến gia đình, sở làm, những người láng giềng, chính quyền địa phương thành một tăng thân. Ngay cả quốc hội, chúng ta cũng có thể biến thành tăng thân nếu mỗi người trong chúng ta biết nghệ thuật lắng nghe sâu và nói lời ái ngữ.

Thực tập với tăng thân giúp ta chữa lành cảm giác cô đơn trống vắng, tách rời khỏi xã hội. Chúng ta có thể thực tập chung với nhau, ăn chung với nhau, rửa nồi chung với nhau. Chỉ cần tham gia những sinh hoạt hàng ngày với những người khác, chúng ta cũng có thể thấy được rõ ràng, xác thực cảm giác thương yêu và chấp nhận nhau.

Tăng thân là một khu vườn với nhiều loài cây và hoa trái khác nhau. Nếu chúng ta có khả năng nhìn mình và người khác như những loài hoa, loài cây xinh đẹp, quý hiếm thì chúng ta có thể vun trồng tình thương, sự hiểu biết trong nhau. Có thể bông hoa này nở sớm vào mùa xuân, bông hoa kia nở muộn vào mùa hè. Cây này có thể cho nhiều hoa trái, cây kia cho nhiều bóng mát. Nhưng trong vườn, không có cây nào hơn cây nào, không có cây nào thua cây nào mà cũng không có cây nào bằng cây nào. Mỗi thành viên trong tăng thân đều có những món quà quý hiếm để hiến tặng cho nhau. Tuy nhiên, mỗi người trong chúng ta đều có mặt này hay mặt kia cần được quan tâm, chăm sóc. Nếu chúng ta biết trân quý sự cống hiến của mỗi người và nhìn những yếu kém của mình như những khả năng còn tiềm ẩn để lớn lên thì chúng ta có thể học được cách sống chung với nhau hòa hợp. Sự thực tập của chúng ta là thấy mình như một loài hoa hay một loài cây trong khu vườn của tăng thân và tất cả đều liên hệ mật thiết với nhau.

“Có” nghĩa là có trong nhau, là tương tức. Như một bông hoa, nhờ có ánh nắng mặt trời, nhờ những đám mây và đất đai mà bông hoa có mặt, chúng ta cũng vậy. Không ai trong chúng ta có thể một mình tồn tại được. Bụt đã dạy cho ta về giáo lý tương tức, tương tức nghĩa là mỗi thứ được làm nên từ những thứ khác. Nếu trả mọi thứ về nguồn gốc của nó thì không có gì còn lại cả. Nếu chúng ta trả nắng lại cho mặt trời, trả nước về cho mây, trả đất về lại cho đất mẹ thì sẽ không còn một bông hoa nào tồn tại cả. Hoa chỉ được làm bằng những yếu tố không phải hoa. Vì vậy hoa không có ngã. Hoa có đầy đủ mọi thứ nhưng không có một cái ngã riêng biệt. Chúng ta cũng trống rỗng, chúng ta được làm nên từ vạn hữu. Nhìn vào một người, chúng ta có thể thấy được toàn thể vũ trụ và tất cả tổ tiên của người ấy trong đó. Chúng ta có thể thấy được không khí, đất, nước, những chặng đường người đó đã đi qua, những niềm vui, nỗi khổ mà người đó được trao truyền. Chúng ta chứa đựng tất cả những yếu tố, thông tin cần thiết cho sự hiểu biết về vũ trụ. Nếu hiểu được bản chất của tương tức, chúng ta sẽ bớt khổ đi nhiều và chúng ta sẽ hiểu được tại sao ở trong tăng thân là rất quan trọng.

Thực tập chánh niệm chung với nhau trong tăng thân, chúng ta sẽ vui tươi, thư thái và vững vàng hơn. Chúng ta là những tiếng chuông chánh niệm cho nhau, yểm trợ nhau và nhắc nhở nhau trên con đường tu tập. Nhờ đó, chúng ta có thể nuôi lớn niềm hỷ lạc trong ta và chung quanh ta. Đó là món quà quý giá mà ta có thể hiến tặng cho những người ta nguyện thương yêu và chăm sóc. Chúng ta có thể bồi đắp sự vững chãi, tự do trong ta – vững chãi trong nguyện ước sâu sắc nhất của mình và tự do vượt thoát những hiểu lầm, đau khổ, sợ hãi.

Thực tập

Xây dựng tăng thân cũng giống như trồng hoa hướng dương vậy. Chúng ta cần ý thức những điều kiện nào giúp cho hoa lớn mạnh và điều kiện nào làm cho hoa không phát triển được. Chúng ta cần hạt giống tốt, người làm vườn có kinh nghiệm, có đủ ánh nắng mặt trời và không gian để hoa lớn lên. Khi tham gia vào công việc xây dựng tăng thân, điều quan trọng nhất chúng ta cần nhớ là chúng ta cùng làm chung với nhau. Càng nương tựa tăng thân, chúng ta càng dễ buông bỏ mặc cảm mình là một cái ta riêng lẻ. Nếu thả mình vào tăng thân, nương vào cái thấy và tuệ giác của tăng thân, chúng ta sẽ thấy rất rõ rằng con mắt, bàn tay, trái tim của tăng thân lớn hơn của bất kỳ một cá nhân nào.

Nếu chúng ta đang sống chung với gia đình hoặc với những người bạn thân thì chúng ta có thể bắt đầu với những người thân trong gia đình và với những người bạn. Gia đình và bạn bè là tăng thân của ta. Chúng ta cũng có thể lập tăng thân nơi sở làm của mình bằng cách tập cảm thông, thương yêu với đồng nghiệp và xem nhau như anh chị em thân thương của mình. Chúng ta đi thiền hành mỗi khi qua lại trên hành lang. Chúng ta có thể ăn cơm chánh niệm với nhau hay ngồi yên, đi bộ chung trong giờ nghỉ giải lao, hoặc cùng nhau thực tập thiền điện thoại. Chúng ta có thể thỉnh chuông và mời mọi người cùng tham dự. Có thể bắt đầu bằng một tăng thân nho nhỏ, hai người, nhưng năng lượng chánh niệm, bình an, hòa hợp quanh ta sẽ lớn lên và tăng thân của ta sẽ sớm phát triển.

Chúng ta có thể tập mười động tác chánh niệm một mình hoặc với những người khác, trong nhà hoặc ngoài trời mỗi ngày.

Thực tập

Hai bàn chân đứng vững trên mặt đất. Hai đầu gối buông lỏng, hơi cong và không gồng cứng. Đứng thẳng trong tư thế buông thư và hai vai thả lỏng. Hãy tưởng tượng có một sợi dây vô hình trên đỉnh đầu kéo thẳng ta lên trời. Giữ thân thẳng, cằm hơi đưa xuống để cho phần cổ được thư giãn.

Chúng ta bắt đầu thực tập bằng cách theo dõi hơi thở. Ý thức là hai bàn chân ta đang đứng vững trên mặt đất, người không ngả tới hoặc ngửa lui, giữ lưng thẳng và hai vai buông thư. Chúng ta có thể mỉm cười, theo dõi hơi thở bụng, buông thư toàn thân và đứng yên như thế một lúc để cảm nhận thân thể mình.

Động tác thứ nhất

Hai bàn chân đứng hở ra một chút, hai tay xuôi theo thân thể. Thở vào, nâng hai tay lên về phía trước ngang với tầm vai, hai tay song song với mặt đất, giữ thẳng khủy tay. Thở ra, đưa hai tay xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác ba lần.

Động tác thứ hai

Hai tay xuôi dọc theo thân thể. Thở vào, đưa hai tay lên trời, hai lòng bàn tay xoay vào nhau (khi hai tay tiếp xúc với bầu trời ta có thể xoay hai lòng bàn tay về phía trước), duỗi thẳng hai tay qua khỏi đầu và rướn hết người. Thở ra, từ từ đưa hai tay xuống về lại vị trí ban đầu. Lặp lại ba lần.

Động tác thứ ba

Thở vào, đưa hai tay lên dang rộng ra hai bên, ngang với tầm vai, song song với mặt đất. Lòng bàn tay ngửa lên. Thở ra, từ từ cong khuỷu tay lại cho các ngón tay chạm vào vai. Giữ thẳng phần trên của cánh tay song song với mặt đất. Thở vào, từ từ mở rộng hai cánh tay ra và duỗi thẳng cho đến khi hai cánh tay nằm ngang. Thở ra, cong khuỷu tay cho các ngón tay chạm vào vai như trước. Khi thở vào, chúng ta quán tưởng mình như một bông hoa đang nở ra dưới ánh nắng mặt trời. Thở ra, bông hoa từ từ khép lại. Trong tư thế các ngón tay chạm vai, ta làm lại động tác này ba lần. Sau đó, đưa tay xuống xuôi dọc theo thân thể.

Động tác thứ tư

Với động tác này ta dùng hai cánh tay của mình để quay một vòng tròn lớn. Thở vào, đưa hai tay ra phía trước, hai lòng bàn tay chạm vào nhau và hơi duỗi xuống. Từ từ nâng hai cánh tay lên rồi tách hai bàn tay ra để hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu. Khi hai tay bắt đầu duỗi thẳng qua đầu, ta thở ra, tiếp tục đưa hai cánh tay ra sau để quay thành vòng tròn cho đến khi các ngón tay của hai bàn tay chạm vào nhau và chỉ xuống đất. Thở vào, ta quay ngược lại, đưa hai cánh tay ra sau và từ từ quay thành vòng tròn. Khi hai tay duỗi thẳng qua đầu, ta bắt đầu thở ra và hạ hai tay xuống về phía trước, hai lòng bàn tay chạm vào nhau từ từ cho đến vị trí ban đầu. Lặp lại động tác ba lần.

Động tác thứ năm

Dang rộng hai chân ngang với tầm vai, để hai tay lên thắt lưng. Giữ chân thẳng nhưng không cứng, đầu không cúi xuống hoặc ngửa ra. Thở vào, gập người về phía trước ngang thắt lưng, giữ yên thắt lưng làm trung tâm điểm và dùng nửa thân trên của mình để vẽ vòng tròn, quay về phía sau. Khi được nửa vòng, thân trên của mình đang ngửa ra sau, ta bắt đầu thở ra và vẽ tiếp nửa vòng còn lại. Trong tư thế gập người về phía trước, ta vẽ một vòng tròn khác theo hướng ngược lại đi cùng nhịp điệu hơi thở vào ra như trước. Lặp lại động tác ba lần.

Động tác thứ sáu

Hai chân dang rộng ngang hông. Thở vào, đưa hai tay lên trời qua khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng hai tay và ngước nhìn lên. Thở ra, cúi người xuống, hai tay từ từ chạm đất. Giữ hai chân thẳng nhưng không cứng. Nếu trên cổ còn những căng thẳng thì ta thả lỏng, buông thư. Trong tư thế này, ta thở vào và đưa hai tay lên trời. Thở ra, cúi người xuống hai tay chạm đất. Làm lại ba lần.

Động tác thứ bảy

Động tác này được gọi là động tác con ếch. Hai chân đứng thẳng, hai gót chân chạm vào nhau thành hình chữ V theo một góc 90⁰, hai tay chống lên ngang thắt lưng. Thở vào, nhón gót, đứng lên trên đầu các ngón chân. Thở ra, giữ lưng thẳng, cong đầu gối và hạ người xuống thấp càng nhiều càng tốt. Giữ thăng bằng và giữ cho phần thân trên đứng thẳng, không chồm tới hoặc ngửa lui. Thở vào, đứng thẳng lên trên đầu các ngón chân. Trong tư thế này, chúng ta lặp lại động tác ba lần, nhớ thở chậm và sâu.

Động tác thứ tám

Hai bàn chân đứng sát nhau, hai tay chống lên thắt lưng. Sau đó thở vào, đứng trên chân trái, nâng đùi phải lên cao và giữ cong đầu gối, các ngón chân hướng xuống đất. Thở ra, duỗi chân phải ra thẳng về phía trước, các ngón chân vẫn hướng xuống đất. Thở vào, cong đầu gối lại và nâng đùi lên như vị trí lúc đầu. Thở ra, đặt bàn chân phải xuống đất. Kế tiếp, đứng trên chân phải và thực hiện động tác với chân trái. Lặp lại như thế ba lần.

Động tác thứ chín

Dùng chân vẽ một vòng tròn. Hai chân đứng sát nhau, hai tay chống ngang thắt lưng. Thở vào, đứng trên chân trái, đưa thẳng chân phải ra phía trước vẽ nửa vòng tròn sang bên phải. Thở ra, tiếp tục vẽ nửa vòng tròn còn lại về phía sau và để chân xuống, các ngón chân có thể chạm đất. Thở vào, đưa chân lên về phía sau và vẽ nửa vòng tròn theo hướng ngược lại. Thở ra, tiếp tục vẽ nửa vòng tròn còn lại về phía trước. Rồi từ từ đặt chân xuống đất, đứng trên hai chân để cân bằng trọng lượng trên hai chân. Tiếp tục động tác bằng cách đổi chân. Và lặp lại ba lần.

Động tác thứ mười

Động tác này được thực hiện trong tư thế lao tới. Hai chân dang rộng hơn khoảng cách giữa hai vai một chút. Quay sang phải và đặt chân phải phía trước, chân trái duỗi thẳng phía sau. Chống tay trái lên thắt lưng, cánh tay phải để xuôi dọc theo thân thể. Thở vào, cong gối phải xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, đưa tay phải lên với lòng bàn tay hướng về phía trước và duỗi thẳng lên trời. Thở ra, thẳng gối phải lại và hạ tay phải xuống xuôi dọc theo cơ thể. Lặp lại động tác ba lần. Quay lại, đổi chân, đặt tay phải lên thắt lưng. Lặp lại động tác bên trái bốn lần. Rồi đứng thẳng hai chân sát nhau.

Tập xong mười động tác chánh niệm, ta đứng vững trên hai bàn chân, theo dõi hơi thở vào – ra. Buông thư toàn thân và cảm nhận thân thể mình đang thở.

Chúng ta đã tích tụ những căng thẳng lâu ngày trong thân thể qua cách sống hằng ngày của mình trong việc ăn, uống, sinh hoạt. Vì thế sức khỏe của chúng ta dần dần bị hao mòn. Thiền buông thư là cơ hội để cho thân tâm được nghỉ ngơi, được chữa trị và hồi phục. Chúng ta để cho toàn thân được buông lỏng, đưa sự chú tâm và gởi tình thương lần lượt đến từng tế bào, từng bộ phận của cơ thể.

Những lúc không ngủ được, ta có thể tập buông thư để lấy lại sức. Nằm trên giường ta buông lỏng toàn thân và theo dõi hơi thở. Thực tập như vậy có thể giúp ta lấy lại giấc ngủ dễ dàng. Cho dù chúng ta không ngủ được đi nữa thì tập thở và buông thư vẫn giúp ta được nghỉ ngơi và thấy khỏe khoắn.

Chúng ta có thể sử dụng hai bài tập sau để đưa ý thức lên từng bộ phận của cơ thể như: tóc, da đầu, não, tai, cổ, phổi, các cơ quan nội tạng, hệ tiêu hóa… hay bất kỳ một bộ phận nào cần chữa trị, cần quan tâm, chăm sóc. Chúng ta theo dõi hơi thở, ôm ấp từng phần, gởi theo tình thương và sự biết ơn của chúng ta.

Thực tập

Bài tập 1

Nếu có vài phút để buông thư trong tư thế ngồi hay nằm, chúng ta có thể sử dụng thiền ngữ:

Thở vào, tôi ý thức về mắt tôi

Thở ra, tôi mỉm cười với mắt tôi.

Đó là chánh niệm về đôi mắt. Chế tác năng lượng chánh niệm, ý thức về đôi mắt và mỉm cười với nó là chúng ta đang tiếp xúc với một trong những điều kiện hạnh phúc ta đang có. Có đôi mắt còn sáng là một điều mầu nhiệm. Chỉ cần mở mắt ra là ta thấy cả một thiên đường sắc màu hình ảnh.

Thở vào, tôi ý thức về trái tim tôi

Thở ra, tôi mỉm cười với trái tim.

Dùng năng lượng chánh niệm để ôm ấp trái tim và mỉm cười với nó, chúng ta sẽ thấy trái tim ta vẫn còn hoạt động bình thường, đó là một điều mầu nhiệm, một điều kiện hạnh phúc. Rất nhiều người ao ước có một trái tim hoạt động bình thường mà không có được. Khi dùng năng lượng chánh niệm để ôm ấp trái tim, trái tim sẽ được an ủi và lắng dịu. Bấy lâu nay chúng ta đã thờ ơ, quên lãng trái tim, chúng ta chỉ biết chạy theo những thứ mà ta nghĩ sẽ đem đến hạnh phúc cho ta trong tương lai. Thậm chí ta còn gây rối loạn cho trái tim của ta qua cách ta giải trí, làm việc, ăn uống. Mỗi khi châm một điếu thuốc là ta làm cho trái tim ta đau khổ. Một khi uống một ly rượu là ta không dễ thương với trái tim ta. Trái tim đã làm việc suốt ngày đêm từ năm này qua năm khác để nuôi sống ta, vậy mà vì thất niệm ta đã không đối xử tốt với trái tim. Ta không biết chăm sóc và bảo hộ những điều kiện hạnh phúc và an lạc trong ta.

Chúng ta có thể tiếp tục thực tập gởi năng lượng đến những bộ phận khác trong cơ thể như lá gan, buồng phổi, dạ dày, ruột, thận… với sự dịu dàng và thương yêu. Chúng ta chế tác năng lượng chánh niệm bằng hơi thở ý thức để ôm ấp cơ thể. Khi chúng ta hướng năng lượng chánh niệm đến từng bộ phận của cơ thể, gởi theo hơi thở tình thương yêu và sự dịu dàng là chúng ta đang làm đúng những gì cơ thể cần. Nếu có một bộ phận nào đó trong cơ thể đang bị đau nhức, chúng ta phải dành nhiều thời gian hơn để chăm sóc, chúng ta gởi theo năng lượng chánh niệm và mỉm cười với nó. Nếu không có thời gian để đi hết toàn bộ cơ thể, chúng ta có thể chọn một hoặc hai bộ phận nào đó để thực tập buông thư một hoặc hai lần trong ngày. Nếu có nhiều thời gian hơn, chúng ta có thể thực tập bài tập thứ hai.

Bài tập 2

Chúng ta thực tập buông thư toàn thân ít nhất là hai mươi phút mỗi ngày, bất cứ ở đâu miễn là ta có một chỗ nằm thoải mái. Chúng ta có thể thực tập chung với những người khác trong gia đình và có thể sử dụng những chỉ dẫn sau hoặc thay đổi đôi chút cho thích hợp với tình trạng cơ thể để hướng dẫn. Chúng ta cũng có thể thâu thanh lại để lắng nghe khi thực tập một mình.

Ta nằm trong tư thế thoải mái, hai cánh tay để buông xuôi theo thân thể. Ta để cho thân thể được nghỉ ngơi, thư giãn. Ý thức rõ ràng mình đang nằm trên nền nhà, toàn thân đang tiếp xúc với nền nhà. (Dừng một chút). Ta như có cảm tưởng là toàn thân đang mềm ra và lún dần xuống mặt đất. (Dừng một chút).

Ta ý thức được hơi thở đang đi vào đi ra. Thở vào, biết mình đang thở vào; thở ra, biết mình đang thở ra. Thở vào, thấy bụng mình đang phồng lên; thở ra, thấy bụng mình xẹp xuống. (Dừng) Phồng lên… xẹp xuống… phồng lên… xẹp xuống. (Dừng).

Thở vào, để tâm vào đôi mắt của mình; thở ra, để cho đôi mắt được thư giãn. Để cho hai mắt chìm sâu vào trong đầu mình… thư giãn mọi cơ bắp ở quanh mắt… đôi mắt thật quý giá vô cùng, đôi mắt cho ta thấy bao nhiêu hình sắc tuyệt vời… hãy để cho đôi mắt có dịp được nghỉ ngơi… ta gởi đến đôi mắt tất cả lòng thương quý và biết ơn. (Dừng).

Thở vào, ta để tâm nơi miệng mình. Thở ra để cho miệng được thư giãn nghỉ ngơi. Ta buông thư tất cả những cơ bắp quanh miệng… đôi môi của ta là những cánh hoa xinh đẹp… hãy nở một nụ cười nhẹ nhàng… mỉm cười để làm rơi rụng tất cả những căng thẳng trên khuôn mặt… dần dần hai má cũng được thư giãn… quai hàm cũng được thư giãn… cổ họng cũng được thư giãn… (Dừng).

Thở vào, ta đưa ý thức xuống hai vai. Thở ra, để cho hai vai được thư giãn. Để cho hai vai lún dần xuống sàn nhà… hãy buông hết xuống sàn nhà tất cả những căng thẳng tích lũy bấy lâu nay… Trong quá khứ, ta đã gánh vác quá nhiều trên đôi vai của mình… bây giờ ta hãy đặt chúng xuống đất, để cho hai vai ta được nhẹ nhõm… Ta gởi đến đôi vai tất cả lòng thương quý và biết ơn.

Thở vào, ta đưa ý thức xuống hai cánh tay. Thở ra, ta buông thư hai tay. Để cho hai tay lún dần xuống sàn nhà… rồi cánh tay… khuỷu tay… cổ tay… các ngón tay… tất cả đều mềm ra, hoàn toàn thư giãn. Có thể cho các ngón tay cọ quậy chút đỉnh để các cơ bắp được thư giãn.

Thở vào, ta đưa ý thức đến trái tim của mình… Thở ra, cho phép trái tim được thư giãn… (Dừng)… Đã từ lâu ta quên chăm sóc cho trái tim của ta, vì ta chỉ lo làm ăn, bận bịu suốt ngày, rồi căng thẳng, bực bội, làm cho trái tim ta mệt mỏi… (Dừng)… Trong khi đó trái tim làm việc cho ta suốt ngày đêm không ngừng nghỉ… Ngay bây giờ hãy nhẹ nhàng ôm lấy trái tim bằng chánh niệm… Xin lỗi trái tim và hứa từ nay sẽ chăm sóc trái tim với tất cả lòng thương quý và biết ơn.

Thở vào, ta đưa ý thức xuống hai chân. Thở ra, cho phép hai chân được thư giãn. Để rơi rụng tất cả những căng thẳng, để hai chân được hoàn toàn thư giãn… từ bắp đùi… đến đầu gối… đến mắt cá chân… bàn chân… các ngón chân… tất cả đều được hoàn toàn thư giãn. Có thể cọ quậy chút đỉnh để các ngón chân được thư giản. Gởi đến từng ngón chân tất cả lòng thương quý và biết ơn… (Dừng).

Thở vào, thở ra… ta thấy toàn thân nhẹ nhàng làm sao… như những cánh bèo đang trôi êm đềm trên mặt nước… không cần phải đi đâu nữa… không cần phải làm gì cả… ta thấy mình thong dong như mây bay trên bầu trời… (Dừng).

(Hát vài bài hát) (Dừng).

Đưa ý thức trở về với hơi thở… để ý đến bụng đang phình lên, xẹp xuống… (Dừng).

Theo dõi hơi thở. Ý thức về hai cánh tay và hai chân của mình… nhẹ nhàng lay động hai tay hai chân rồi duỗi thẳng. (Dừng).

Ta nhẹ nhàng ngồi dậy. Rồi nhẹ nhàng đứng lên.

Theo bài tập trên, ta có thể đưa ý thức đến từng bộ phận của cơ thể, để tâm chăm sóc từng bộ phận trong khi thở vào thở ra, nhất là những nơi đang đau nhức, để những nơi đó có thêm năng lượng tự chữa trị. Ta gửi theo từng hơi thở tất cả lòng thương quý và biết ơn của ta đến từng bộ phận của cơ thể, vì cơ thể là người bạn đồng hành thân thiết nhất của ta.

Khi một con thú trong rừng bị thương, nó sẽ tìm một nơi yên tĩnh để nằm nghỉ mà không làm gì cả. Nó không nghĩ đến chuyện săn mồi hoặc ăn uống. Tất cả mọi năng lượng của nó đều dành cho việc trị liệu. Chúng ta cũng cần thực tập nghỉ ngơi như thế kể cả khi chúng ta không bệnh. Chúng ta phải biết khi nào cần nghỉ ngơi. Đó là chánh niệm. Đôi khi chúng ta cố gắng quá sức trong sự thực tập hoặc làm việc quá nhiều mà không ý thức thì chúng ta dễ nhanh mệt mỏi. Thực tập chánh niệm không nên mệt mỏi, trái lại phải có năng lượng. Khi mệt mỏi, chúng ta phải tìm cách để nghỉ ngơi. Phải cầu viện và giao bớt công việc cho người khác.

Thực tập với một cơ thể và tinh thần mệt mỏi sẽ không giúp ích được gì cả, trái lại còn gây thêm nhiều vấn đề rắc rối. Chúng ta phải chăm sóc chính mình. Chăm sóc chính mình chính là chăm sóc cho mọi người. Chúng ta phải học cách nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi nghĩa là biết dừng lại. Chúng ta có thể đi bộ ngoài trời năm, mười phút, hoặc nhịn ăn một, hai ngày hoặc thực tập im lặng một thời gian… Có nhiều cách để nghỉ ngơi, vì vậy chúng ta phải để ý đến nhịp độ của thân tâm để chọn cho mình một cách nghỉ ngơi thích hợp, mang lại hiệu quả cao nhất. Thở chánh niệm trong bất kỳ tư thế nào, nằm hay ngồi, đều là sự thực tập nghỉ ngơi. Chúng ta phải học hỏi nghệ thuật nghỉ ngơi và cho phép thân tâm ta tự hồi phục. Không suy nghĩ và không làm gì cả là một phần của nghệ thuật ấy.

Bụt khuyên chúng ta khi có một vết thương trong thân hoặc trong tâm, chúng ta phải học cách chăm sóc nó. Cơ thể chúng ta có khả năng tự chữa trị, vì vậy chúng ta phải để cho vết thương tự chữa lành mà đừng giành quyền tự điều trị của nó. Đôi khi vì thiếu hiểu biết, chúng ta không để cho cơ thể, tâm ý ta được tự chữa trị. Khi bị đứt tay, chúng ta không cần làm gì nhiều, chỉ rửa sạch vết thương và để cho nó tự lành, có thể chỉ cần một hay hai ngày là vết thương sẽ lành. Nếu chúng ta can thiệp vào vết thương hoặc làm quá nhiều thứ cho nó, đặc biệt là quá lo lắng về nó thì vết thương có thể không lành được.

Bụt có đưa ra một ví dụ về người bị trúng tên. Cố nhiên là vết thương làm người đó rất đau. Và nếu không lâu sau đó, một mũi tên thứ hai lại bắn vào người đó ngay cùng một điểm của mũi tên trước thì cái đau đớn không chỉ tăng lên gấp hai mà tăng lên gấp mười lần. Tương tự, nếu chỉ có một vết thương nhỏ trên thân thể mà ta đã lo lắng, hốt hoảng thì vết thương sẽ trở nên nghiêm trọng hơn. Chúng ta nên theo dõi hơi thở vào ra và tìm hiểu bản chất của vết thương đó. Thở vào: “Tôi ý thức rằng đây chỉ là một vết thương trên thân thể. Nó sẽ được chữa lành.” Nếu cần, chúng ta có thể hỏi bạn bè hoặc bác sĩ để xác định tình trạng của vết thương. Có thể đó chỉ là một vết thương nhẹ và chúng ta không nên quá lo lắng, sợ hãi bởi vì sợ hãi cũng do sự thiếu hiểu biết mà ra. Lo lắng và sợ hãi sẽ làm cho tình trạng tồi tệ hơn. Chúng ta nên tin vào sự thông minh của cơ thể mình và đừng tưởng tượng mình sẽ chết vì một vết thương nhỏ trên thân hoặc trong tâm.

Những con thú cũng có tuệ giác của chúng, khi bị thương chúng biết rằng nghỉ ngơi là cách tốt nhất để chữa trị. Trong khi đó chúng ta là con người, lại không tin tưởng vào cơ thể của mình. Chúng ta sợ hãi và tìm đủ mọi cách để trị liệu. Chúng ta quá lo lắng cho cơ thể của chúng ta. Chúng ta không cho phép nó tự chữa trị, không biết cách nghỉ ngơi. Thở có chánh niệm sẽ giúp chúng ta học lại nghệ thuật nghỉ ngơi ấy. Thở trong chánh niệm giống như một người mẹ dịu hiền đang ẵm đứa con bị bệnh của mình trong tay và nói với nó rằng: “Con đừng lo, mẹ sẽ chăm sóc cho con, con chỉ việc nghỉ ngơi cho đàng hoàng thì con sẽ lành.”

Thực tập

Chúng ta không thể nghỉ ngơi được vì chúng ta không có khả năng dừng lại. Chúng ta đã chạy quá lâu. Và chúng ta tiếp tục chạy cho đến bây giờ, ngay cả trong giấc ngủ ta vẫn còn chạy. Chúng ta nghĩ rằng hạnh phúc và an lạc không thể có trong giây phút hiện tại, bây giờ, ở đây. Niềm tin đó được trao truyền trong ta. Ta nhận được những hạt giống ấy từ ông bà, cha mẹ ta. Ông bà, cha mẹ ta đã vất vả suốt cuộc đời vì tin rằng hạnh phúc chỉ có thể có được trong tương lai. Đó là lý do tại sao từ khi còn nhỏ, chúng ta đã có tập khí chạy. Chúng ta tin rằng hạnh phúc là cái mà chúng ta đi tìm kiếm trong tương lai. Nhưng Bụt dạy rằng chúng ta có thể hạnh phúc ngay bây giờ, ở đây.

Nếu có khả năng dừng lại và thiết lập thân tâm trong giây phút hiện tại, chúng ta sẽ thấy rằng chúng ta đang có quá nhiều điều kiện hạnh phúc. Cho dù còn một vài vấn đề trong hiện tại ta không thích thì vẫn còn rất nhiều điều kiện tích cực khác mang lại hạnh phúc cho ta. Khi đi dạo trong vườn, thấy một cái cây đang chết, chúng ta buồn và không thể thưởng thức được những thứ rất đẹp còn lại. Chúng ta đã để cho một cái cây đang chết lấy đi sự trân quý của ta về những cây khác còn đang sống, đầy sinh lực và đẹp đẽ kia. Nếu nhìn lại, chúng ta sẽ thấy rằng khu vườn của ta vẫn xinh đẹp và chúng ta có thể tận hưởng nó. Chúng ta có thể sử dụng những câu thiền ngữ để nâng cao ý thức của ta về thiên nhiên và môi trường chung quanh.

Thở vào, tôi ý thức về đôi tai tôi

Thở ra, tôi ý thức về tiếng mưa rơi.

Thở vào, tôi tiếp xúc với không khí trong lành của núi đồi

Thở ra, tôi mỉm cười với không khí núi đồi trong lành.

Thở vào, tôi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Thở ra, tôi mỉm cười với nắng.

Thở vào, tôi tiếp xúc với cây xanh

Thở ra, tôi mỉm cười với cây xanh.