Bài 15,16,17 – Quán chiếu, trị liệu

Bài 15 – Quán chiếu, trị liệu

1.   
Thở vào, tôi biết có ngày tôi sẽ già nua / Già nua
Thở ra, tôi biết tôi không thể nào trẻ mãi và mạnh mãi / Không trẻ mạnh mãi

2.   
Thở vào, tôi biết có ngày tôi sẽ ốm yếu bệnh tật / Ốm yếu bệnh tật
Thở ra, tôi biết tôi không thể nào tránh thoát cảnh ốm đau bệnh tật / Không tránh được ốm đau

3.   
Thở vào, tôi biết sẽ có ngày tôi chết đi / Sẽ chết
Thở ra, tôi biết tôi không thể nào tránh thoát cái chết / Không tránh được chết

4.   
Thở vào, tôi biết có ngày tôi sẽ phải từ bỏ tất cả những gì tôi trân quý hôm nay / Phải từ bỏ những gì trân quý
Thở ra, tôi biết thế nào tôi cũng không giữ được mãi những gì tôi trân quý / Không giữ được mãi những gì trân quý

5.   
Thở vào, tôi biết hành động của tôi là hành tranh duy nhất mà tôi sẽ mang theo / Hành động là hành trang duy nhất
Thở ra, tôi biết tôi là người duy nhất thừa kế nghiệp quả của hành động tôi / Thừa kế duy nhất nghiệp quả hành động

6.   
Thở vào, tôi nguyện sống những ngày còn lại với chánh niệm và tỉnh thức / Sống chánh niệm tỉnh thức
Thở ra, tôi thấy niềm vui và sự an lạc của nếp sống tỉnh thức / Sống tỉnh thức vui, an lạc

7.   
Thở vào, tôi nguyện mỗi ngày cho người tôi thương một niềm vui / Cho người thương niềm vui
Thở ra, tôi nguyện mỗi ngày làm cho người tôi thương bớt khổ / Làm người thương bớt khổ

 

Bài tập này giúp ta tiếp xúc và đối diện được với những lo lắng và sợ hãi thầm kín trong tiềm thức ta và chuyển hóa những tùy miên (anusaya) ấy. Trên nguyên tắc, ta biết rằng ta không thể nào tránh được sự già nua, tật bệnh, cái chết và sự chia cách đối với những người thương, nhưng ta không muốn nghĩ tới điều đó, ta không muốn tiếp xúc với sự lo lắng và sợ hãi ấy mà chỉ muốn chúng ngủ yên trong đáy lòng. Cũng vì vậy mà chúng được gọi là tùy miên. Tùy là đi theo, miên là ngủ. Tuy nằm ngủ trong ta, chúng vẫn đi theo và âm thầm chi phối tư tưởng, lời nói và hành động của ta. Khi ta nghe tới hoặc chứng kiến những hiện tượng già, bệnh, chết và chia cách đang xảy ra xung quanh ta, những khối tùy miên ấy lại được tưới tẩm và trở thành kiên cố thêm. Cùng với những đau buồn, uất ức và giận ghét khác chúng trở thành những khối ẩn ức lớn. Vì không được giải tỏa, vì bị đè nén, chúng tạo ra tình trạng ứ đọng và làm phát ra những triệu chứng bệnh hoạn tinh thần có thể được nhận thấy trên tư tưởng, lời nói, hành động. Bài tập này do chính Bụt trực tiếp chỉ dạy và các vị xuất gia thường thực tập mỗi ngày. Bụt dạy thay vì đè nén chúng, ta phải mời chúng xuất hiện và mỉm cười với chúng. Trong khi thực tập hơi thở có ý thức, chánh niệm được thắp sáng trong ta. Những nỗi lo lắng và sợ hãi khi xuất hiện sẽ được đón chào trong vùng ánh sáng ấy của chánh niệm. Ta chỉ cần nhận diện sự có mặt của chúng và mỉm cười với chúng như mỉm cười với một người bạn lâu năm thì tự nhiên chúng sẽ mất đi một phần năng lượng, và khi rơi xuống trở lại trong chiều sâu tâm thức chúng sẽ yếu đi một phần.

Nếu mỗi ngày ta đều thực tập thì chúng sẽ tiếp tục yếu đi và ta tạo ra được tình trạng lưu thông của tâm ý, giải tỏa được tình trạng ứ đọng, và nhờ đó các triệu chứng bệnh hoạn tâm thần sẽ biến mất. Chánh niệm, trong khi nhận diện và mỉm cười với các tùy miên, thường đạt dần tới cái thấy về bản chất của tùy miên. Cái thấy ấy một khi đã thấu triệt thì tùy miên sẽ được chuyển hóa.

Bài tập này còn giúp cho ta biết sống an lạc tỉnh thức trong giây phút hiện tại và đem lại niềm vui cho người chung quanh trong giây phút hiện tại.

 

 

Bài 16 – Quán chiếu, trị liệu

1.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự đau đớn trong thân / Tiếp xúc với đau đớn thân
Thở ra, tôi cười với sự đau đớn trong thân / Cười với sự đau đớn thân

2.   
Thở vào, tôi biết đây chỉ là sự đau đớn thể xác / Biết đau đớn
Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của cảm giác / Cảm giác vô thường

3.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự đau đớn trong tâm / Tiếp xúc đau đớn tâm
Thở ra, tôi cười với sự đau đớn trong tâm / Cười với sự đau đớn trong tâm

4.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự sợ hãi / Tiếp xúc sợ hãi
Thở ra, tôi mỉm cười với sự sợ hãi / Cười với sự sợ hãi

5.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự lo lắng / Tiếp xúc lo lắng
Thở ra, tôi mỉm cười với sự lo lắng  / Cười với sự lo lắng

6.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự buồn khổ / Tiếp xúc buồn khổ
Thở ra, tôi mỉm cười với sự buồn khổ / Cười với sự buồn khổ

7.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự giận dữ / Tiếp xúc giận dữ
Thở ra, tôi mỉm cười với sự giận dữ / Cười với sự giận dữ

8.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự ghen tức / Tiếp xúc ghen tức
Thở ra, tôi mỉm cười với sự ghen tức / Cười với sự ghen tức

9.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự tham đắm / Tiếp xúc tham đắm
Thở ra, tôi mỉm cười với sự tham đắm / Cười với sự tham đắm

10.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự vui nhộn / Tiếp xúc vui nhộn
Thở ra, tôi mỉm cười với sự vui nhộn / Cười với sự vui nhộn

11.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với niềm vui thảnh thơi / Tiếp xúc niềm vui thảnh thơi
Thở ra, tôi mỉm cười với niềm vui thảnh thơi / Cười với niềm vui thảnh thơi

12.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với niềm vui buông thả / Tiếp xúc niềm vui buông thả
Thở ra, tôi mỉm cười với niềm vui buông thả / Cười với niềm vui buông thả

13.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với  niềm vui tự do / Tiếp xúc niềm vui tự do
Thở ra, tôi mỉm cười với niềm vui tự do / Cười với niềm vui tự do

14.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với cảm giác xả thọ / Tiếp xúc cảm giác xả thọ
Thở ra, tôi mỉm cười với cảm giác xả thọ / Cười với niềm vui xả thọ

 

Bài tập này là để tiếp xúc với những cảm thọ (feelings) đang phát khởi trong tâm. Những cảm thọ ấy có thể là khổ thọ hay lạc thọ. Phương pháp là tiếp xúc, nhận diện, mỉm cười với chúng, rồi nhìn vào tính vô thường của chúng. Cảm thọ phát khởi tồn tại rồi biến hoại. Chánh niệm giúp ta bình thản trong quá trình đến và đi của chúng. Bụt dạy ta không nên tham đắm mà cũng không nên xua đuổi chúng. Nhận diện bình thản là phương pháp hay nhất và trong khi nhận diện chúng bằng chánh niệm ta dần dần đạt tới cái thấy sâu sắc về bản chất (tự tính) của cảm thọ. Chính cái thấy này sẽ giúp ta tự tại và an nhiên đối với tất cả mọi cảm thọ.

Những sợ hãi, lo lắng, buồn khổ, giận dữ, ghen tức và tham đắm của ta thường làm phát khởi trong ta những khổ thọ. Nhờ thực tập chánh niệm thường xuyên, ta có khả năng nhận diện chúng mỗi khi chúng có mặt. Thực tập nhận diện chúng, ta có thể giữ lại sự bình thản mà không bị chìm đắm bởi những đợt sóng cảm thọ, dù đó là những cảm xúc (emotions) mạnh. Trong tư thế ngồi, ta di chuyển sự chú ý về phía bụng dưới, theo dõi hơi thở qua sự phồng xẹp của bụng dưới trong thời gian mười hay mười lăm phút. Ta sẽ thấy an tĩnh trở lại và những cơn lốc của cảm xúc sẽ không cuốn được ta theo. Nếu tiếp tục nhận diện và quán chiếu, ta sẽ thấy được bản chất của những cảm thọ hay cảm xúc ấy.
Ta cũng nhận diện và quán chiếu những cảm thọ dễ chịu phát sinh từ tâm trạnh thảnh thơi, buông thả và tự do của ta. Những cảm thọ này có tính cách lành mạnh và nuôi dưỡng. Chánh niệm khi tiếp xúc với những lạc thọ này sẽ làm cho chúng tăng cường và bền bỉ. Hơi thở chánh niệm có thể duy trì chúng như thực phẩm lành mạnh cần cho đời sống ta.

Một xả thọ, (càm thọ không dễ chịu cũng không khó chịu) khi tiếp xúc với chánh niệm thường biến thành một lạc thọ. Đó là một lợi điểm của thiền quán. Khi đau răng, ta có khổ thọ. Khi ta không đau răng, ta có xả thọ. Với chánh niệm, không đau răng trở thành một sự an lạc. Chánh niệm phát hiện và nuôi dưỡng hạnh phúc.

 

 

Bài 17 – Quán chiếu, trị liệu

1.   
Thở vào, tôi thấy cơ thể tôi / Thấy cơ thể
Thở ra, tôi cười với cơ thể tôi / Cười với cơ thể

2.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ niềm đau nhức trong thân / Gốc rễ niềm đau thân thể
Thở ra, tôi cười với gốc rễ niềm đau nhức trong thân thể tôi / Cười với gốc rễ niềm đau thân thể

3.   
Thở vào, tôi thấy tâm tôi / Thấy tâm
Thở ra, tôi cười với những gì trong tâm tôi / Cười với những gì trong tâm

4.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ niềm đau trong tâm tôi / Gốc rễ niềm đau trong tâm
Thở ra, tôi cười với gốc rễ  niềm đau trong tâm tôi  / Cười với gốc rễ niềm đau trong tâm

5.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của sự sợ hãi trong tôi /Gốc rễ sợ hãi
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của sự sợ hãi trong tôi / Cười với gốc rễ sợ hãi

6.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của cảm giác thiếu an ninh trong tôi / Gốc rễ cảm giác thiếu an ninh
Thở ra, tôi mỉm cười với gốc rễ của cảm giác thiếu an ninh trong tôi / Cười với gốc rễ cảm giác thiếu an ninh

7.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của buồn khổ trong tôi / Gốc rễ buồn khổ
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của những buồn khổ trong tôi / Cười với gốc rễ buồn khổ

8.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của giận hờn trong tôi / Gốc rễ giận hờn
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của giận hờn trong tôi / Cười với gốc rễ giận hờn

9.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của ganh ghét trong tôi / Gốc rễ ganh ghét
Thở ra, tôi cười với gốc rễ ganh ghét trong tôi  / Cười với gốc rễ ganh ghét

10.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của những vướng mắc trong tôi / Gốc rễ vướng mắc
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của những vướng mắc trong tôi / Cười với gốc rễ vướng mắc

11.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của những tham đắm trong tôi / Gốc rễ tham đắm
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của những tham đắm trong tôi /   Cười với gốc rễ tham đắm

12.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui trong tôi / Gốc rễ niềm vui
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui trong tôi / Cười với gốc rễ niềm vui

13.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui tự do trong tôi / Niềm vui tự do
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui tự do trong tôi / Cười với niềm vui tự do

14.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui buông thả trong tôi / Niềm vui buông thả
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui buông thả trong tôi / Cười với niềm vui buông thả

15.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui buông xả trong tôi / Niềm vui buông xả
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui buông xả trong tôi / Cười với niềm vui buông xả

16.   
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui xả thọ trong tôi / Niềm vui xả thọ
Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui xả thọ trong tôi / Cười với niềm vui xả thọ

 

Chống đối, xua đuổi hoặc phủ nhận niềm đau đang có mặt thực sự trong thân tâm mình chỉ làm cho niềm đau ấy thêm lớn. Chúng ta đã thực tập, qua những bài tập trước, phương pháp nhận diện, chấp nhận sự có mặt của những niềm đau và mỉm cười với chúng. Niềm đau của chúng ta chính là chúng ta. Chống đối, xua đuổi và phủ nhận bản thân ta. Giây phút ta chấp nhận chúng và mỉm cười với chúng, ta bắt đầu có an lạc, và niềm đau sẽ tự nhiên giảm bớt cường độ, cũng như khi ta biết thư giãn bắp thịt và thần kinh thì sự đau nhức sẽ tự động giảm bớt. Mỉm cười với niềm đau của mình, đó là thái độ khôn ngoan nhất, thông minh nhất và cũng là đẹp đẽ nhất. Không có biện pháp nào hay hơn thế.

Trong khi nhận diện niềm đau, làm quen với niềm đau, ta cảm thấy gần gũi với ta, ta từ từ nhìn thấu được bản chất và cội rễ của chúng. Sự sợ hãi, cảm giác thiếu an ninh, nỗi buồn khổ, niềm giận hờn, sự ganh ghét, những vướng mắc,…trong ta, những khối “nội kết” (Samyojana) ấy ta phải có thì giờ và cơ hội nhận diện và quán chiếu chúng. Chánh niệm được nuôi dưỡng bằng hơi thở có công năng làm êm dịu khổ thọ; chánh niệm tiếp tục quán chiếu để thấy được bản chất của khối nội kết ấy là phương pháp duy nhất để chuyển hóa chúng. Mọi hạt giống khổ đau đều có mặt trong ta, và nếu ta sống không có chánh niệm trong một môi trường không có chánh niệm thì chúng sẽ được tưới tẩm hàng ngày để trở nên những niềm đau lớn. Tu tập là để chuyển hóa nội kết.

Trong tâm thức ta cũng có những hạt giống hạnh phúc: hạt giống của niềm vui, sự tự do, sự an tịnh, khả năng buông thả, khả năng tha thứ, lòng thương yêu,…những hạt giống này nếu không được tưới tẩm hàng ngày thì cũng không lớn lên được. Được tiếp xúc và nuôi dưỡng bằng năng lực của chánh niệm, các hạt giống tốt đó sẽ nảy chồi đâm lộc và dâng hiến nhiều hoa trái của hạnh phúc. Đó là phần thực tập trong phần sau của bài tập.Bài tập có thể chia ra thành nhiều bài tập nhỏ và có thể được thực tập trong những thời gian dài như ba tháng hoặc nửa năm.