• Tìm cách phát triển khả năng nhận diện và chăm sóc cảm xúc hiệu quả. Chế tác niềm vui, hạnh phúc. Chuyển hóa tình trạng khó khăn và khổ đau. 

• Tiếp nhận những hướng dẫn thực tế, cụ thể từng bước một về ba pháp môn thực tập chính của Làng Mai: 1) Tiếp xúc với cảm xúc thông qua hơi thở và thân thể. 2) Thực tập làm “cội cây trong cơn bão” để giúp chúng ta nhận diện những cảm thọ khó chịu như giận dữ, nghi ngờ, ganh tỵ hiệu quả hơn. 3) Thiền sỏi để làm lớn lên khả năng có mặt, sự tươi mát, vững chãi, định tĩnh và tự
• Quán chiếu một trường hợp giáo viên đã giúp cho tự thân và học sinh nhận diện cảm xúc hiệu quả hơn, chế tác được niềm vui, chuyển hóa khó khăn khổ đau trong trường lớp, trong đại học và trong đời sống hằng ngày.

Không có bùn thì không có sen

Tôi tin rằng thầy giáo, cô giáo hạnh phúc sẽ làm thay đổi thế giới.

Nếu không có hạnh phúc, chúng ta không thể giúp cho người khác hạnh phúc được. Thương yêu là hiến tặng hạnh phúc. Thực tập chánh niệm giúp ta có nhiều hạnh phúc và tình thương để có thể hiến tặng hạnh phúc và tình thương cho người khác. Nếu thầy cô giáo có nhiều hạnh phúc, nhiều tình thương, chắc chắn người đó sẽ đủ khả năng khiến cho học sinh của mình hạnh phúc.

Thực tập chánh niệm là một nghệ thuật. Chúng ta tự rèn luyện mình để có khả năng chế tác niềm vui và hạnh phúc bất cứ lúc nào dù cho bất cứ chuyện gì xảy ra. Chúng ta biết rằng chánh niệm là suối nguồn hạnh phúc. Chánh niệm giúp ta tiếp xúc với những mầu nhiệm trong ta và xung quanh ta. Nhờ có chánh niệm, chúng ta biết cách xử lý khổ đau và chăm sóc những cảm xúc mạnh. Để làm được điều đó, trước tiên ta phải học cách chế tác niềm vui và hạnh phúc cho tự thân. Điều này giúp ta có đủ sức mạnh mà xử lý khổ đau trong lòng.

Muốn học nghệ thuật khổ đau trước hết ta phải học nghệ thuật hạnh phúc. Trong lòng, chúng ta thường tin rằng hiện tại mình không có đủ những điều kiện hạnh phúc. Chúng ta có khuynh hướng chạy về tương lai để tìm kiếm thêm những điều kiện hạnh phúc. Chúng ta nghĩ rằng, chỉ khi nào có cái nọ cái kia chúng ta mới hạnh phúc. Là một người thực tập, ta phải rèn luyện cho mình khả năng chế tác niềm vui và hạnh phúc trong bất cứ thời điểm nào. Chế tác bằng cách nào? Nếu nắm được phương pháp thực tập hơi thở chánh niệm thì rất dễ dàng, bởi vì khi thở vào thở ra chánh niệm, chúng ta đem tâm trở về với thân và buông bỏ những căng thẳng trong thân thể. Chúng ta thiết lập thân tâm trong cái bây giờ và ở đây. Và chúng ta có khả năng nhận diện nhiều điều kiện vui tươi và hạnh phúc đang có sẵn. Chúng ta khám phá ra rằng ngay bây giờ và ở đây đã có quá đầy đủ điều kiện cho ta vui vẻ và hạnh phúc rồi.

Giữa niềm vui (hỷ) và hạnh phúc (lạc) có một chút khác biệt. Trong niềm vui (hỷ) có một ít háo hức, bồn chồn. Nhưng trong hạnh phúc (lạc) thì chúng ta định tĩnh hơn. Hãy tưởng tượng có một người rất khát nước đang đi ngang qua sa mạc, bỗng nhiên người ấy thấy được một hòn đảo, có nhiều cây cối bao quanh một hồ nước. Đó là niềm vui (hỷ). Người ấy chưa uống nước, người ấy vẫn còn khát, nhưng người ấy rất vui mừng vì biết rằng mình chỉ cần đi vài phút nữa là đến hồ. Trong lòng người ấy có một ít háo hức và hy vọng. Khi đến bên hồ, quỳ gối xuống, dùng tay múc nước lên uống, người ấy cảm thấy hạnh phúc trong từng ngụm nước, cơn khát dịu đi. Đó là hạnh phúc (lạc). Người ấy rất thỏa mãn.

Giả  sử  chúng  ta thiền tập: “Thở vào, tôi thấy mắt tôi còn sáng”. Có đôi mắt sáng là một điều mầu nhiệm, chúng ta chỉ cần mở mắt ra là thấy được cả thiên đường sắc màu luôn có đó cho chúng ta. Tất cả những gì ta cần làm là mở mắt ra thưởng thức thiên đường và ánh nắng mặt trời. Tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra khi ta không thấy được ánh nắng mặt trời, suốt ngày sống trong bóng tối? Chánh niệm giúp ta thấy được ánh nắng mặt trời, những ngọn đồi nhấp nhô, thấy được chim chóc, cây cối, thấy được hành tinh xinh đẹp này. Nhờ chánh niệm, chúng ta nhớ rằng mình có một thân thể, có đôi chân đủ khỏe mạnh để đi lại và chạy nhảy.

Nhận ra điều này đem đến cho ta hạnh phúc ngay lập tức, như người đang khát được uống nước.

Khi học cách chế tác hạnh phúc, chúng ta không những chế tác hạnh phúc cho tự thân mà còn cho những người khác nữa. Chánh niệm về hạnh phúc là một lời nhắc nhở cho những người xung quanh. Chánh niệm có thể lan truyền đi xa. Chúng ta nhắc mọi người rằng họ đang ở trong thế giới mầu nhiệm, những mầu nhiệm của sự sống đang có mặt cho họ, và điều đó khiến cho họ hạnh phúc. Chúng ta thắp sáng ngọn đèn chánh niệm trong họ. Là một giáo viên, chỉ trong vòng vài giây thôi là ta đã có thể thực hiện được phép lạ đó, và ta có thể giúp cho học sinh trong lớp hạnh phúc.

Điều quan trọng cần nhớ là ta không nên chạy trốn khổ đau. Hầu hết mọi người, kể cả giáo viên và học sinh, thường hay chạy trốn khổ đau bằng cách tìm một cái gì đó để khỏa lấp. Chúng ta làm bất cứ thứ gì để tránh chạm trán với những khổ đau trong lòng. Nghe nhạc, lên mạng, bật ti vi, hay kiếm cái gì đó trong tủ lạnh để ăn. Xã hội hiện đại cung cấp rất nhiều hình thức tiêu thụ để giúp chúng ta khỏa lấp khổ đau. Chúng ta để cho khổ đau lớn lên và cứ mãi lớn lên bởi sự tiêu thụ.

Bằng cách nhìn sâu vào bản chất khổ đau, chúng ta mới có khả năng tìm cách đi ra. Nếu cứ chạy trốn thì chúng ta không có cơ hội vượt thoát đau khổ. Chúng ta có thể học được rất nhiều từ khổ đau. Hoa sen rất đẹp được trồng trong bùn dưới đáy hồ và nở ra trên mặt nước. Khi nhìn vào hoa sen, chúng ta thấy bùn. Cũng vậy, hạnh phúc là một loại sen. Không có yếu tố khổ đau, chúng ta không thể làm nên hạnh phúc. Đây là lời dạy sâu sắc nhất về chánh niệm: cái này có vì cái kia có. Nhờ bùn mà có sen.

Vì vậy, thay vì trốn tránh khổ đau, chúng ta rèn luyện cách xử lý khổ đau. Xử lý bằng cách nào? Điều đầu tiên chúng ta cần làm là thực tập hơi thở ý thức hoặc đi thiền để chế tác năng lượng chánh niệm. Khổ đau là nguồn năng lượng không dễ chịu, vì vậy ta không muốn có mặt với nó, ta muốn chạy trốn nó. Sự thực tập là làm ngược lại.

Chúng ta được cấu tạo nên bởi hình hài, cảm thọ, tri giác, tâm hành và nhận thức. Chúng ta rất rộng lớn. Thức chúng ta có ít nhất là hai phần. Phần trên gọi là ý thức, phần dưới gọi là tàng thức.

Sợ hãi, giận dữ và tuyệt vọng nằm ở đáy tâm thức dưới hình thức hạt giống. Khi hạt giống giận dữ ngủ yên thì ta yên ổn, chúng ta có thể cười và có thể hạnh phúc. Nếu có ai đó đến nói hay làm điều gì đó đụng tới hạt giống giận dữ, hạt giống giận dữ sẽ đi lên trở thành một nguồn năng lượng giận dữ. Dưới tàng thức, nó được gọi là hạt giống, nhưng khi đi lên trên tầng ý thức nó trở thành một năng lượng gọi là tâm hành, trong trường hợp này nó là tâm hành giận.

Chăm sóc cảm xúc mạnh (những tâm hành khó chịu) bằng chánh niệm có năm bước:

4. Nhận diện cảm xúc đang có mặt. Khi vui, ta biết rằng niềm vui đang có mặt. Khi giận, ta nhận diện cơn giận đang có mặt đó. Chúng ta phải gọi đúng tên nó. Nếu ta không nhận diện được cảm xúc nào đang có mặt trong ta thì thật rất khó để chăm sóc.
5. Chấp nhận cảm xúc đang thực sự có mặt. Giận cũng không Kỳ thực, là con người thì giận là chuyện hoàn toàn bình thường. Nếu không chấp nhận cảm xúc khó chịu đang có mặt, chúng ta sẽ tiếp tục suy nghĩ làm cho cảm xúc đó lớn lên. Vì vậy chúng ta không nên đè nén hay khỏa lấp khổ đau. Chánh niệm làm công việc nhận diện và chấp nhận mà không đè nén, không đấu tranh chống lại nó. Đó là bất bạo động, bởi vì nỗi đau cũng chính là ta, nó không phải là kẻ thù của ta. Chánh niệm cũng là ta. Chánh niệm giúp ta chuyển hóa niềm đau. Điều này cũng đúng với lạc thọ, như hạnh phúc. Chúng ta phải cho phép mình hạnh phúc và tiếp tục nuôi dưỡng hạnh phúc của mình để nó ở lâu với ta.
6. Ôm ấp cảm xúc bằng chánh niệm như người mẹ đang ôm đứa con của mình đang khóc. Khi đứa trẻ khóc, người mẹ bồng đứa trẻ lên, ôm nó vào lòng một cách nhẹ nhàng. Người mẹ chưa biết lý do vì sao con mình khóc nhưng sự kiện người mẹ ẵm đứa bé lên là đã làm cho đứa bé bớt khổ nhiều rồi. Ban đầu có thể chúng ta chưa biết cái khổ từ đâu đến, nhưng vì ta có khả năng nhận diện, chấp nhận và ôm ấp nó nhẹ nhàng thì chúng ta đã bớt khổ đi rồi.
7. Nhìn sâu vào cảm xúc. Ánh sáng chánh niệm giúp ta thấy rõ gốc rễ của cảm xúc khó chịu và những gốc rễ này được nuôi lớn như thế nào qua suy nghĩ và tri giác. Thấy rõ cảm xúc bằng cách này rất cần thiết để chuyển hóa phân xanh khó chịu thành hoa trái an vui và hạnh phúc.
8. Có tuệ giác, thấy được chúng ta lớn rộng hơn một cảm xúc. Cho dù đang ở giữa đám sương mù mịt cảm xúc mạnh, chúng ta cũng có thể thấy được cảm xúc là vô thường, luôn luôn thay đổi. Ta thấy được lãnh thổ của ta rất rộng lớn và cảm xúc chỉ là một cái rất nhỏ. Với tuệ giác này, ta biết rằng chuyển hóa là điều ta hoàn toàn có khả năng làm được.

Với sự thực tập thở sâu bằng hơi thở bụng, chúng ta có thể sống sót qua cơn bão cảm xúc rất dễ dàng. Tuy nhiên chúng ta không nên đợi đến khi có cảm xúc mạnh mới thực tập. Chúng ta nên bắt đầu ngay bây giờ. Nếu thực tập năm hoặc mười phút mỗi ngày thì đến khi cơn bão cảm xúc phát khởi, tự nhiên ta sẽ nhớ trở về với hơi thở và chúng ta sẽ sống sót qua cơn bão dễ dàng hơn. Nắm vững được sự thực tập này, chúng ta có thể trao truyền cho học sinh. Trong lớp học, nhiều em có cảm xúc mạnh và không biết cách xử lý. Là giáo viên, chúng ta phải giúp các em. Chúng ta giúp các em chuẩn bị cho cơn cảm xúc mạnh. Nếu học sinh bị khủng hoảng trong lớp, chúng ta cần giúp các em đó thực tập thở bụng thật sâu, và một ngày nào đó các em sẽ có khả năng tự thực tập. Chúng ta có thể cứu cuộc đời của các em bằng cách giúp cho các em chuẩn bị ngay bây giờ.

Chăm sóc cảm xúc

 Như “hạnh phúc” là từ khóa trong tựa đề của bộ sách này, sự thực tập của Làng Mai là tập trung vào tầm quan trọng của việc chăm sóc cảm xúc. Tất cả những pháp môn thực tập đều có thể đóng góp để giúp chúng ta hạnh phúc hơn, giúp ta tiếp xúc với cảm xúc trong tâm thức, thân thể và hơi thở, giúp nhận diện và ôm ấp khổ đau, nuôi lớn những tâm hành tích cực như định tĩnh, sáng suốt, vững chãi, tin tưởng, từ bi và biết ơn trong ta và trong học sinh. Những kỹ năng này giúp chúng ta xây dựng một cộng đồng hạnh phúc, trong đó mọi người đối xử với nhau hài hòa dễ thương, để lại nhiều ấn tượng tốt đẹp.

Khi thực tập chánh niệm, chúng ta có sự hiểu biết trực tiếp về bản thân và những hoạt động của thân tâm. Chúng ta khéo léo hơn trong việc quan sát những cảm xúc, thấy rõ những phán xét, tri giác và những thói quen làm nền tảng cho các cảm xúc đó, thấy rõ được những ảnh hưởng của chúng lên hơi thở và thân thể. Chúng ta có nhiều tự do hơn trong việc sử dụng hơi thở và thân thể giúp yên lắng tâm hành. Dần dần thay thế những tri giác, tâm hành bất lợi thành những tri giác tâm hành tốt đẹp, hiệu quả hơn cho chính bản thân và cho những người xung quanh. Chúng ta trở nên dễ cảm thông và ít phản ứng, thiết lập truyền thông và có mặt hơn với mọi người một cách cởi mở, tự do, không phán xét, không để cho tinh thần trở nên bấn loạn. Chúng ta tìm ra phương pháp giúp cho thân tâm êm dịu và tĩnh lặng hiệu quả hơn, giúp tự thân và người khác hạnh phúc hơn.

Thời gian để giúp bản thân và học sinh xử lý cảm xúc hiệu quả không làm xao lãng công việc dạy và học của chúng ta. Kỳ thực nó là nền tảng quan trọng cần thiết cho sự sống. Căng thẳng, giận dữ, lo lắng và những tâm hành khó chịu khác ngăn chặn những suy nghĩ tích cực, không cho ta dạy và học tốt. Những tâm hành tích cực như định tĩnh, an vui, dấn thân, cảm giác an toàn, không bị bế tắc cho phép thân tâm hoạt động ở mức tối ưu trong công việc cũng như trong học tập, cho phép mình trở thành tốt nhất có thể.

Những cơ hội chăm sóc cảm xúc phát khởi liên tục: một ngày giảng dạy và học tập là một suối nguồn thực tập hùng mạnh. Chúng ta có thể giám sát mình và giám sát những phản ứng luôn dao động đối với công việc hằng ngày của chúng ta. Chúng ta giúp đỡ và quan tâm xem học sinh có học hành tiến bộ không hay đang bỏ bê giữa chừng. Chúng ta có khả năng đối diện với một lớp học khó khăn hay lớp đáng khen thưởng, với phụ huynh đầy sự trân quý hay giận dữ. Chúng ta nhớ khen ngợi chính mình và học sinh khi thấy mình và học sinh định tĩnh, vững chãi, xử lý cảm xúc tốt. Khi không thành công như mình mong muốn, chúng ta có thể buông bỏ với một nụ cười thân thiện và bắt đầu làm lại.

Chương này bao gồm ba bài tập đặc biệt, tập trung trực tiếp vào cách chăm sóc cảm xúc. Hai bài đầu dạy chúng ta sử dụng thân thể và hơi thở để tiếp xúc với những cảm thọ trong giây phút hiện tại, để tìm được cảm giác tĩnh lặng bên trong và chế tác năng lượng chánh niệm tích cực giúp chúng ta ôm ấp những cảm thọ khó chịu như giận dữ, buồn bã bằng sự chấp nhận và lòng bao dung. Thiền sỏi có tính chất tượng hình, được thầy Thích Nhất Hạnh sáng tạo ra và giảng dạy, hiện đang phổ biến khắp nơi trên thế giới, cho người trẻ lẫn người lớn, cung cấp một phương pháp cụ thể giúp ta tiếp xúc với những phẩm chất hiền thiện và hữu ích nơi tự thân để trân quý hạnh phúc đã có sẵn trong ta và xung quanh ta, đồng thời xây dựng thêm nền tảng vững chắc để chăm sóc những cảm thọ khó chịu và những cảm xúc mạnh.

…..

Cuối chương này, ta sẽ nghe lời chia sẻ của các thầy giáo, cô giáo có kinh nghiệm thực tập đã khám phá ra một vài trong vô số cách có thể giúp ta và học sinh chăm sóc cảm xúc, ôm ấp khó khăn và khổ đau, nuôi dưỡng những tâm hành tích cực.

Sử dụng hơi thở để tiếp xúc với cảm xúc

Tại sao phải học hỏi phương pháp này?

• Để lắng dịu và buông thư thân tâm.
• Để tiếp xúc với hơi thở bụng, một “người bạn” luôn luôn có mặt cho ta, giúp tâm về đoàn tụ với thân, để có mặt với cảm xúc và trở về với giây phút hiện tại.
• Để tăng khả năng nhận diện cảm thọ trong thân thể và trong tâm thức.
• Để ý thức và nuôi lớn tâm hành an vui, hạnh phúc.
• Để ý thức về những khổ đau, học cách chăm sóc và ôm ấp chúng bằng sự chấp nhận bao

 Sử dụng hơi thở để tiếp xúc với cảm xúc

Sau đây là phần thực tập sâu, gồm vài bước, cho phép giáo viên và học sinh xây dựng các kỹ năng. Hãy thực tập từ từ. Tốt nhất là tập trung vào phần nuôi lớn định tĩnh trước, sau đó tiếp tục với tâm hành vui tươi và hạnh phúc. Một khi đã thực tập được điều này, ta chuyển đến thực tập có mặt cho khổ đau.

Đồ dùng và chuẩn bị

• Giáo viên có kinh nghiệm trong sự thực tập. Cần thực tập nhiều cho chính mình trước khi hướng dẫn cho người khác.
• Tấm trải hoặc ghế, tùy vào cách mình muốn cho mọi người ngồi hay nằm.
• Chuông và dùi thỉnh (không bắt buộc nhưng nên có).

1. Chuẩn bị cho nhóm

Tìm một tư thế ngồi vững chãi, thoải mái và buông thư. Mắt nhắm lại hoặc mở hé.

Nếu có không gian và nếu muốn, ta có thể nằm. 

2. Thỉnh chuông và bắt đầu

Thỉnh một tiếng chuông để bắt đầu thực tập. 

3. Chú ý mình đang thở

Dành vài phút để dần dần ý thức là mình đang thở.

 Tóm tắt phần thực tập này có trong phần Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông

 Bài tập này dành cho giáo viên và học sinh nào đã quen với những thực tập căn bản về hơi thở, nghe chuông và ngồi thiền. Chúng ta cũng có thể thực tập “Trở về với thân thể” trước.

Trong những bước sau đây, sử dụng những ngôn từ mà ta dùng cho chính mình và cho học sinh. Khi hướng dẫn cho tự thân thực tập, chúng ta có thể thu thanh hoặc có ai đó đọc cho mình nghe.

 Thực tập và đọc những lời hướng dẫn thong thả. Giữa những lời hướng dẫn cho phép mình và học sinh có đủ thời gian để cảm nhận hơi thở, để tiếp xúc với thân tâm, để cho hơi thở dần dần lắng dịu và dài ra.

 Đây là bài tập đầy đủ. Bạn có thể dừng ở bất cứ điểm nào.

 Không cần phải thay đổi gì cả, chỉ chú ý, ý thức và nhận diện hơi thở như nó đang là.

Đây là một bài tập đầy đủ. Ta có thể dừng lại bất cứ lúc nào. Không nhất thiết phải thực tập hết.

 Dành một ít thời gian cho phần thực tập này.

Gọi tên cảm xúc: cơn giận, nỗi buồn, chán nản hay vui tươi, có thể giúp ta hiểu được nó.

 Nếu muốn, ta có thể ngưng ở đây. Nếu ngưng, ta có thể thỉnh chuông để kết thúc.

4. Ý thức hơi thở bụng

Đặt hai tay lên bụng, ý thức là khi thở vào bụng phồng lên, khi thở ra bụng xẹp xuống.

Chỉ chú ý đến hơi thở vào ra, cảm nhận hai bàn tay và sự phồng lên xẹp xuống của bụng.

Chú ý chiều dài hơi thở và khoảng nghỉ giữa hơi thở vào và hơi thở ra.

5. Sử dụng hơi thở để làm lắng dịu thân tâm

Dần dần ý thức về những gì đang xảy ra trong thân tâm mình ngay bây giờ: tâm trạng, tính khí, cảm thọ, trong tâm có thoải mái không, trong cơ thể có chỗ nào căng thẳng không.

Bất cứ điều gì xảy ra cho mình, hãy nhận diện và gọi đúng tên nó.

Từ từ dùng hơi thở để buông bỏ căng thẳng và ôm ấp những khó khăn bằng cách hay nhất có thể, xem thử mình có nhẹ nhàng ý thức về sự định tĩnh và lân mẫn đang lớn dần lên trong thân tâm không.

“Thở vào, tôi làm lắng dịu tâm hành.

Thở ra, tôi làm lắng dịu cảm thọ và cảm xúc.”

6. Tận hưởng niềm vui và hạnh phúc

Cảm nhận hơi thở yên lắng đang đi vào và đi ra khỏi cơ thể.

Dần dần ý thức về những bộ phận khỏe mạnh trên cơ thể.

Dùng hơi thở tập trung vào những bộ phận ấy và thưởng thức cảm giác an lành đó.

Ý thức về những điều kiện hạnh phúc, vui tươi mình đang có trong lòng, cho dù có thể rất nhỏ. Thở với những cảm thọ đó.

“Thở vào, tôi thấy vui vì có hai mắt sáng.

Thở ra, tôi mỉm cười với niềm vui trong tôi.

Thở vào, tôi thấy hạnh phúc được ngồi đây bình an.

Thở ra, tôi mỉm cười với niềm hạnh phúc trong tôi”.

7. Có mặt cho khổ đau

Ý thức những khổ đau và khó khăn trong thân tâm.

Nếu ngay bây giờ ta không có khổ đau thì quá tuyệt vời. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể gọi tên những nỗi khổ ta thường có (ví dụ như buồn rầu, lo lắng, giận dữ) và thực tập có mặt với những ngôn từ này ngay bây giờ để giúp mình sau này.

“Thở vào, tôi ý thức về khổ đau đang có trong tôi.

Thở ra, tôi làm lắng dịu khổ đau trong tôi”.

Nếu ngay bây giờ ta đang có khổ đau, ta quán chiếu xem khổ đau này là khổ đau gì và gọi tên nó. Có thể ít nhiều ta có những căng thẳng, đau nhức trong thân thể và tâm hồn. Ta có cảm giác bất an, lo lắng, sợ hãi, băn khoăn. Ta đang buồn vì một cái gì đó hay một người nào đó đã mất. Ta đang giận ai, giận điều gì, như giận chính mình. Ta đang ganh tỵ…

 Nếu muốn, ta có thể ngưng ở đây. Nếu ngưng, ta có thể thỉnh chuông để kết thúc.

 Nhận diện xem ta cảm nhận những điều này ở đâu trong cơ thể, cơ thể ta phản ứng như thế nào, suy nghĩ gì đang đi lên trong đầu ta.

“Thở vào, tôi biết (x) (gọi tên cảm thọ đó, ví dụ như cơn giận, sợ hãi, ganh tỵ, bất an) đang có trong tôi.

Thở ra, tôi ôm ấp (x) trong tôi. Xin chào cảm thọ của tôi.

Em là (x)

Tôi biết em mà.

Tôi sẽ chăm sóc em đàng hoàng”.

 Ví dụ: có mặt với cơn giận

Có thể lúc này ta đang cảm thấy giận dữ, hay bực bội, hoặc không có. Bây giờ hoặc lần tới khi có cơn giận phát khởi, chúng ta có thể thực tập như sau:

“Thở vào, tôi biết cơn giận đang có trong tôi.

Thở ra, tôi biết tôi vẫn còn giận.

Thở vào, tôi biết chánh niệm đang có mặt.

Thở ra, chánh niệm ôm lấy cơn giận.

 Xin chào cảm thọ của tôi. Em là cơn giận.

Tôi biết em rồi.

Tôi đang có mặt ở đây cho em. Tôi sẽ chăm sóc em đàng hoàng.”

8. Chuông và kết thúc

Thỉnh một tiếng chuông để kết thúc bài tập này. Cho phép học sinh có đủ thời gian thở ba hơi thở chánh niệm trước khi các em mở mắt và duỗi chân tay.

Cội cây trong cơn bão

Tại sao mình thực tập làm cội cây trong cơn bão?

• Để tiếp xúc với hơi thở bụng trong giây phút hiện tại.
• Để lắng dịu và buông thư thân tâm.
• Để tăng sự vững chãi và an toàn.

Bài tập này sử dụng hình ảnh một cội cây đứng vững trong cơn bão tố, giúp chúng ta và học sinh trải nghiệm sự vững chãi và mạnh mẽ của một thân cây mà mình nương tựa trong khi cảm xúc bùng lên trên những nhánh cây. Tốt nhất là ta và học sinh làm quen với sự thực tập hơi thở bụng và thực tập tiếp xúc với cảm xúc trước khi thực tập bài tập này. Chúng ta cũng có thể sử dụng bài tập này như là một pháp môn căn bản thay cho bài tập trên, đặc biệt là cho các em học sinh nhỏ.

Tốt nhất là ta và học sinh phải thực tập khi mọi thứ còn đang lắng dịu. Để hỗ trợ thêm cho bài tập này, ta nên trao đổi trước với học sinh về những cảm xúc khó chịu mà các em có là những cảm xúc nào, hoạt động ra sao, để sẵn sàng ôm ấp khi chúng phát khởi. Nhằm giúp mình thực tập dễ dàng, ta chỉ tập trung vào một cảm xúc thôi, ví dụ như cơn giận. Cách này giúp ta có kinh nghiệm đặc biệt trong sự thực tập. Học sinh đã quen với sự thực tập này rồi thì khi có cảm xúc mạnh phát khởi các em sẽ dễ dàng thực tập hơn.

Cội cây trong cơn bão 

Đồ dùng và chuẩn bị

Chúng ta có thể thực tập bài tập này trong tư thế nằm hoặc ngồi.

Nhớ rằng không cần phải vội vã để đi hết các bước sau, hãy giữ nhịp độ thích hợp và đều đặn.

Chúng ta phải có kinh nghiệm trong sự thực tập này trước khi dạy cho học sinh.

Tấm trải hoặc ghế, tùy vào cách mình muốn cho mọi người ngồi hay nằm.

Chuông và dùi thỉnh (không bắt buộc nhưng nên có).

1. Chuông

Thỉnh một tiếng chuông để báo hiệu bắt đầu thực tập.

2. Chú ý về hơi thở

Ý thức về hơi thở vào và hơi thở ra. Không cần phải điều chỉnh hơi thở. Chỉ ý thức về nó.

3. Hơi thở bụng

Bắt đầu bằng hơi thở bụng- xem phần trên- bao gồm tất cả các bước, kể cả phần “sử dụng hơi thở để làm lắng dịu thân tâm”.

4. Ý thức về khổ đau

Ý thức về tất cả những cảm thọ khó khăn và khổ đau trong thân thể hoặc trong tâm thức.

Nếu ngay bây giờ ta không có khó khăn và khổ đau, điều đó rất tốt. Thực tập bài tập này lúc định tĩnh giúp chúng ta chuẩn bị tốt để nhận diện mỗi khi có cảm xúc mạnh đi lên.

5. Cội cây

Bây giờ hãy tưởng tượng mình là một cội cây. Bụng mình giống như thân cây.

Cảm xúc mạnh, như cơn giận, nỗi đau, nỗi buồn giống như cơn bão đang làm cho những đọt cây oằn oại trong gió.

Bây giờ hãy trở về với thân cây, trở về với cái bụng của mình. Dưới thân cây ta cảm thấy rất vững chãi và an toàn.

Ngay bây giờ ta không cần phải suy nghĩ chuyện gì đã xảy ra. Chỉ ý thức về hơi thở, chú ý đến cái bụng đang phồng lên xẹp xuống.

“Thở vào, tôi làm lắng dịu cảm xúc mạnh.

Thở ra, tôi mỉm cười với cảm xúc mạnh trong tôi.”

Có mặt với hơi thở vào ra. Có mặt với thân cây.

Cơn bão vẫn đang tiếp tục diễn ra. Cảm xúc vẫn còn trong ta.

Tuy nhiên, chúng ta vẫn đang thở: vào, ra, sâu, chậm, bụng phồng lên, bụng xẹp xuống.

An trú trong thân cây của mình, ta có thể thở và cảm thấy an toàn.

Cơn bão sẽ sớm qua đi.

6. Chuông và kết thúc

Thỉnh một tiếng chuông để kết thúc. Cho phép đủ thời gian để thở ba hơi thở chánh niệm.

Thiền sỏi

 Tại sao phải thực tập thiền sỏi?

• Nhằm cung cấp một phương pháp cụ thể để tiếp xúc với những phẩm chất tốt đẹp có khả năng nuôi dưỡng và bổ ích trong ta, như sự tươi mát, vững chãi, định tĩnh và tự
• Để giúp chúng ta trân quý hạnh phúc trong ta và xung quanh
• Nhằm cung cấp một nền tảng vững chãi để chăm sóc những cảm xúc mạnh hơn và những cảm thọ khó chịu hơn.
• Để lắng dịu và buông thư thân tâm.

Cách đây vài năm, trong một khóa tu dành cho các em nhỏ, tôi đã sáng tạo ra một sự thực tập gọi là thiền sỏi, để các em có thể học cách vun trồng bốn phẩm chất tốt đẹp mà tất cả chúng ta đều cần cho một đời sống hạnh phúc. Chúng ta bắt đầu thiền tập bằng bốn viên sỏi, mỗi viên đại diện cho một hình ảnh và một phẩm chất.

Viên sỏi thứ nhất tượng trưng cho sự tươi mát (phẩm chất đầu tiên), hình ảnh tượng trưng là hoa. Chúng ta nên làm gì đó để giữ gìn sự tươi mát và xinh đẹp của ta. Là con người, chúng ta được sinh ra trong vườn hoa nhân loại, nhưng nếu không biết cách sống chánh niệm, ta sẽ đánh mất sự tươi mát, và ta sẽ không có gì nhiều để hiến tặng cho những người ta thương. Thực tập hơi thở chánh niệm, đi thiền, buông thư và mỉm cười giúp ta khôi phục lại sự tươi mát cho chính bản thân và cho những người ta gặp.

Viên sỏi thứ hai tượng trưng cho sự vững vàng (phẩm chất thứ hai), hình ảnh tượng trưng là núi. Trong tư thế ngồi thiền, ta cảm thấy vững vàng. Không vững vàng, ta không thể là một người hạnh phúc được. Chúng ta phải vun trồng yếu tố an ổn và vững vàng cho ta và cho những người nương tựa ta. Ta và những người xung quanh ta sẽ thừa hưởng nó. Chúng ta không thể xin ai sự vững vàng được. Ta phải tự chế tác lấy.

Viên sỏi thứ ba tượng trưng cho sự tĩnh lặng (phẩm chất thứ ba), hình ảnh tượng trưng là nước tĩnh. Khi mặt nước yên tĩnh, nó có thể phản chiếu bầu trời, đám mây, ngọn núi một cách rõ ràng, chân thật. Khi tâm ta tĩnh lặng, chúng ta có thể thấy rõ sự vật như chính nó mà không làm méo mó bất cứ một thứ gì. Tĩnh lặng là một điều kiện hạnh phúc. Nếu ta không tĩnh lặng, ta sẽ khổ đau và những người xung quanh ta cũng đau khổ. Nếu chúng ta tĩnh lặng, chúng ta sẽ hạnh phúc và bạn bè ta sẽ thừa hưởng năng lượng bình an đó. Chúng ta chế tác sự tĩnh lặng bằng hơi thở ý thức, bằng thiền đi, thiền ngồi.

Viên sỏi cuối cùng tượng trưng cho tự do (phẩm chất thứ tư). Hình ảnh tượng trưng là không gian. Một người không có tự do là một người không có hạnh phúc. Tự do ở đây không phải là tự do chính trị. Tự do ở đây là tự do vượt thoát sự tham lam, giận dữ, hận thù, tuyệt vọng và tham vọng. Tất cả những phiền não này không cho ta có tự do. Hạnh phúc của một người tùy thuộc rất lớn vào tự do của người đó. Nếu ta có quá nhiều lo lắng, sợ hãi, băn khoăn, nhiều dự án trong tâm thì ta không có tự do và ta không thể là một người hạnh phúc được. Thực tập viên sỏi cuối cùng này là để trút hết phiền não, để ta có thể thấy được nhiều không gian trong lòng.

Thiền sỏi

 Chuẩn bị

Chúng ta cần có kinh nghiệm về sự thực tập này trước khi dạy cho người khác. Mời cả lớp ngồi thành vòng tròn, trên gối ngồi, trên ghế, hoặc ở bàn học.

Đồ dùng

• Mỗi người bốn viên sỏi. Đặt những viên sỏi trong một cái rổ hoặc cái tô để chuyền đi.
• Chuông và dùi thỉnh (không bắt buộc nhưng nên có).

1. Bắt đầu

Chuyền sỏi đi, mời các em học sinh lấy bốn viên sỏi trong cái rổ, hoặc cái tô được chuyền đến.

Mời các em đặt những viên sỏi bên trái các em.

2. Chuông

Thỉnh ba tiếng chuông để bắt đầu thực tập.

3. Viên sỏi thứ nhất: Bông hoa

Nhặt một viên sỏi lên và đặt vào lòng bàn tay. Nhìn kỹ nó như thể là mình chưa bao giờ thấy viên sỏi trước đây.

Viên sỏi này tượng trưng cho bông hoa. Đó là một con người tươi mát, xinh đẹp, dễ chịu và đáng yêu trong ta. Tất cả chúng ta đều có thể là một bông hoa tươi mát, đầy năng lượng và sức sống. Khi chúng ta có nhiều năng lượng và sức sống, chúng ta sẽ có rất nhiều điều để hiến tặng cho ta và cho người khác.

Dùng tay kia lấy viên sỏi, giữ nhẹ nó ở bụng và nhắm mắt lại. Đọc lớn:

Thở vào, tôi thấy tôi là bông hoa.

Thở ra, tôi thấy tươi mát.

Bông hoa, tươi mát.

Thỉnh một tiếng chuông.

Theo dõi ba hơi thở vào ra từ đầu cho đến cuối và nói thầm:

Bông hoa (khi thở vào), tươi mát (khi thở ra).

Không cần phải vội vã để hoàn tất hết các bài tập, hãy giữ nhịp độ thích hợp và đều đặn.

Sau ba hơi thở, nhìn vào viên sỏi, mỉm cười và đặt nó xuống bên phải của mình.

4. Viên sỏi thứ hai: Núi

Bây giờ hãy nhặt viên sỏi thứ hai lên và đặt vào lòng bàn tay. Nhìn nó thật kỹ với con mắt tươi mát. Viên sỏi này tượng trưng cho núi. Tất cả chúng ta đều có thể là một ngọn núi vững chãi, chắc chắn và an toàn trong tự thân và với người khác. Chúng ta đủ an ổn để đối phó với tất cả những gì xảy ra cho ta.

Dùng tay kia lấy viên sỏi, giữ nhẹ nó ở bụng và nhắm mắt lại. Đọc lớn:

Thở vào, tôi thấy tôi là núi.

Thở ra, tôi thấy vững vàng. Núi, vững vàng.

 Thỉnh một tiếng chuông.

 Theo dõi ba hơi thở vào ra từ đầu cho đến cuối và nói thầm:

 núi (khi thở vào),

 vững vàng (khi thở ra).

 Sau ba hơi thở, nhìn vào viên sỏi, mỉm cười và đặt nó xuống bên phải của mình.

5. Viên sỏi thứ ba: Nước tĩnh

Bây giờ hãy nhặt viên sỏi thứ ba lên và đặt nó vào lòng bàn tay. Nhìn nó thật kỹ với con mắt tươi mát. Viên sỏi này tượng trưng cho nước tĩnh, như trong hồ nước phẳng lặng. Nước tĩnh phản chiếu mọi thứ quanh đó: bầu trời, đám mây, cây cối như chính nó mà không làm thay đổi, méo mó. Tất cả chúng ta đều có khả năng là nước tĩnh, định tĩnh và trong suốt, phản chiếu được sự thật. Khi có được những khả năng ấy, chúng ta sẽ thấy rõ sự vật như chính nó.

Dùng tay kia lấy viên sỏi, giữ nhẹ nó ở bụng và nhắm mắt lại. Đọc lớn: 

Thở vào, tôi thấy tôi là nước tĩnh.

Thở ra, tôi thấy tôi tĩnh lặng, phản chiếu sự vật đích thực.

Nước tĩnh, lặng chiếu.

Thỉnh một tiếng chuông.

Theo dõi ba hơi thở vào ra từ đầu cho đến cuối và nói thầm:

 nước tĩnh (khi thở vào), lặng chiếu (khi thở ra).

 Sau ba hơi thở, nhìn vào viên sỏi, mỉm cười và đặt nó xuống bên phải của mình.

6. Viên sỏi thứ tư: Không gian

 Bây giờ hãy nhặt viên sỏi thứ tư lên và đặt vào lòng bàn tay. Nhìn nó thật kỹ với con mắt tươi mát. Viên sỏi này tượng trưng cho không gian và tự do thênh thang trong ta. Khi mình cảm thấy có nhiều không gian thoáng rộng, nhiều tự do thênh thang hơn bên trong và bên ngoài thì mình sẽ tử tế bao dung hơn với chính mình và với người khác.

Dùng tay kia lấy viên sỏi, giữ nhẹ nó ở bụng và nhắm mắt lại. Đọc lớn:

Thở vào, tôi thấy tôi là không gian.

Thở ra, tôi thấy tôi tự do thênh thang.

Không gian, thênh thang.

Thỉnh một tiếng chuông.

 Theo dõi ba hơi thở vào ra từ đầu cho đến cuối và nói thầm:

không gian (khi thở vào), thênh thang (khi thở ra).

Sau ba hơi thở, nhìn vào viên sỏi, mỉm cười và đặt nó xuống bên phải của mình.

7. Chuông

 Thỉnh một tiếng chuông để kết thúc.

8. Kết thúc

Ở đây, nếu muốn, ta có thể sử dụng những câu hỏi quán chiếu.

Chúng ta có thể thâu những viên sỏi lại. Nhưng tốt hơn ta nên để cho các em giữ lấy và thực tập bất cứ lúc nào các em muốn.

 Cách thực tập khác về thiền sỏi

• Ta có thể dạy bài tập này thường xuyên và đều đặn. Ta có thể cắt ra thành nhiều phần, mỗi ngày quán chiếu mỗi phẩm chất khác nhau.
• Thảo luận và vẽ lên giấy những phẩm chất khác nhau để giúp học sinh tập trung sâu hơn.
• Làm một cái túi đựng sỏi. Một vài học sinh sẽ thích đựng những viên sỏi trong cái túi các em tự làm. Cô Julie, giáo viên tiểu học ở Anh, nói rằng: “Khi học sinh tự làm những cái túi đựng sỏi, các em có cảm giác các em được quyền sở hữu nó, nó là của các em và các em tự làm chủ sự thực tập, mà không phải bị áp đặt”.
• Giữ một viên sỏi trong túi. Giáo viên có thể thực tập cho chính mình bằng cách mang theo trong mình một viên sỏi, đại diện cho cả bốn, để nhắc nhở mình những phẩm chất mình muốn mang theo khi giảng dạy hay mang vào đời sống hằng ngày. Thỉnh thoảng ta có thể âm thầm đặt tay vào viên sỏi. Điều này rất có lợi. Chẳng hạn như khi tâm bị tán loạn hoặc khi gặp khó khăn, viên sỏi này có thể đưa ta trở về bốn phẩm chất cao đẹp, giúp ta vượt qua những khó khăn thử thách. Chúng ta đặt bốn viên sỏi ở những nơi ta thường ngồi như bàn học hoặc bàn làm việc để nhắc nhở ta trở về với những phẩm chất tốt đẹp trong

 Nhìn sâu: Những câu hỏi quán chiếu về sự thực tập có mặt với cảm xúc

Sau đây là một số câu hỏi cho giáo viên để tự quán chiếu, hoặc có thể sử dụng cho học sinh chia sẻ trong lớp, hoặc chỉ để những câu hỏi này đi vào tâm thức các em. Ta không cần phải sử dụng hết tất cả các câu hỏi, đây không phải là bài kiểm tra.

• Bây giờ mình cảm thấy thế nào? (Câu hỏi này có thể được hỏi bất cứ lúc nào trong quá trình thực tập).
• Ảnh hưởng của sự thực tập lên tâm thức, thân thể và hơi thở như thế nào? (Chúng ta có thể đặt những câu hỏi cụ thể cho bài tập này).
• Bài tập này dễ hay khó? Dễ như thế nào? Khó như thế nào? (vui, chán nản, tĩnh lặng, khó khăn, thử thách?)
• Mình có nghĩ là thực tập với những viên sỏi này giúp mình chăm sóc cảm xúc trong đời sống hằng ngày không? Mình có giữ những viên sỏi này lại không? Mình có nghĩ là có lúc nào đó mình sẽ cần đến chúng và sử dụng chúng không?

Ta có thể thêm vào một số câu hỏi thích hợp khác. Đặt những câu hỏi đơn giản, cởi mở, có tính chất khuyến khích mà không lên án. Chấp nhận tất cả những câu trả lời kể cả những câu trả lời tiêu cực và câu trả lời “Em không biết”. Nhẹ nhàng hướng buổi chia sẻ về với những gì mà các em đã thực sự kinh nghiệm trong đời sống.

Chăm sóc cảm xúc trong đời sống hằng ngày và trong việc giảng dạy

Chăm sóc cảm xúc của chính mình

 Một trong những món quà đầu tiên mà chánh niệm nhanh chóng mang lại cho ta là giúp ta thay đổi quan điểm nhận thức, đơn giản là ta bắt đầu thấy sự việc khác hơn. Món quà này rất rõ ràng, đó là chánh niệm giúp ta chuyển hóa những cảm xúc mạnh.

Khi ta đang ở trong gông cùm của những cảm xúc khó khăn thì những suy nghĩ và phản ứng nhanh hiếm khi sáng suốt và có lợi. Sự thực hầu hết chúng ta có khuynh hướng cảm thấy đã quá muộn màng khi quyết định và hành xử như ta đã quyết định và hành xử. Vì vậy chúng ta phải ngưng nói và làm những điều mà ta cảm thấy hối tiếc sau này. Dành thời gian thực tập chánh niệm khi có cảm xúc mạnh giúp chúng ta đón nhận vấn đề để xử lý mà không phản ứng, cho ta không gian để bắt đầu buông bỏ những gì che mờ cái thấy của ta. Michael Bready, người phát triển và hướng dẫn chương trình chánh niệm cho người trẻ ở Anh, nhận thấy rằng khi anh ở trong tình trạng lo lắng, thì chính những thực tập chánh niệm căn bản nhất làm cho tâm anh bình yên và sáng suốt để chuyển hóa quan điểm của anh.

Tôi thấy những thực tập căn bản nhất thường mang lại những lợi ích lớn cho tôi. Đôi khi tôi lo lắng quá nhiều cho công việc. Trở về với hơi thở cho tâm được nghỉ ngơi khoảng 40 phút là đã mang lại cho tôi cảm giác khinh an, định tĩnh, giải tỏa khó khăn và thay đổi nhận thức mới rồi. Nhận thức mới này cho phép tôi dấn thân trở lại với cuộc sống sáng suốt hơn và từ bi hơn với chính mình.

Maggie Chau, dạy trong trường đại học ở Hồng Kông, học được bài học rằng không phản ứng vội vàng sẽ giúp làm lớn mạnh khả năng xem xét vấn đề một cách kỹ lưỡng hơn bằng tình thương và tuệ giác.

Ý thức những phản ứng của tôi trong đời sống hằng ngày bằng sự thực tập chánh niệm giúp tôi trở nên chánh niệm hơn về những cảm xúc và suy nghĩ của mình. Vì vậy, tôi có thể giải quyết vấn đề từ bi và trí tuệ hơn, hoặc giả, nếu tôi không thể không phản ứng ngay, thì ít nhất là bằng ý thức, tôi có thể được cải thiện dần dần.

Kinh nghiệm này cũng được giáo viên chuyên ngành giáo dục làm theo. Đối với thầy, chánh niệm giúp ôm ấp những khó khăn và khổ đau cho đến khi sự định tĩnh có mặt.

Qua năm tháng, sự thực tập đã làm cho tôi vơi nhẹ những khó khăn khổ đau mà không bỏ mặc vấn đề hay tình trạng. Dần dần tôi học được cách sống chậm lại, ôm ấp những khó khăn và xử lý vấn đề bình tĩnh mà không phải bằng cảm xúc mạnh (như giận dữ, sợ hãi, từ chối, v.v…)

 Giáo viên thường bận rộn giải quyết những khó khăn thử thách và xử lý tình huống cho người khác mà quên dừng lại để tập trung vào những gì vui tươi hạnh phúc. Đó là lý do tại sao chúng ta không hoàn toàn có mặt cho tự thân và những người xung quanh khi có những cảm xúc tích cực như vui vẻ, khôi hài, sôi nổi, háo hức và cảm giác được thương yêu chăm sóc. Con người có khuynh hướng chú ý đến những khó khăn và lờn đi những thứ bình thường, vui tươi. Thậm chí khi thấy mình tận hưởng quá nhiều, ta còn có cảm giác áy náy là mình đang nuông chiều mình và mình không xứng đáng, hay cảm giác mình đang cám dỗ số phận. Chánh niệm giúp ta dành thời gian cho chính mình để trân quý những điều tích cực, thưởng thức giây phút hiện tại và biết ơn những gì ta đang có. Mariann Taigman, chuyên gia điều trị mà chúng ta đã gặp ở những chương đầu, nuôi lớn hạnh phúc cho bản thân và cho học sinh bằng cách tập trung vào những giây phút quý báu và sử dụng những lời nhắc nhở tích cực.

Năm tôi bị phẫu thuật, tôi viết một cuốn nhật ký “Những giây phút quý báu” với mục đích là mỗi ngày viết một điều quý giá xảy ra cho tôi, bất kể ngày đó tôi có khó khăn như thế nào. Đó là thời điểm cách đây tám năm. Bây giờ tôi vẫn còn viết nhật ký mỗi ngày. Tôi thường liệt kê từ bốn đến tám khoảnh khắc quý báu hằng ngày. Tôi đã chia sẻ ý tưởng này với một số em học sinh, và đã mang lại những kết quả rất khả quan. Tôi thường mua sổ nhật ký cho các em với ảnh bìa rất dễ thương. Để chuẩn bị cho bài thuyết trình sắp tới trong buổi hội nghị mà tôi được yêu cầu phát biểu, tôi dán những lời nhắc nhở tích cực quanh phòng (ví dụ như: “Thưởng thức từng giây phút”, “Thở đi, bạn đang còn sống”.) Tôi dán những lời nhắc nhở ấy vì tôi rất thích những khóa tu của Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh), trong đó quý thầy, quý sư cô thường dán những câu nhắc nhở thực tập chánh niệm lên những cánh cửa trong nhà vệ sinh.

 Xử lý cảm xúc hiệu quả giúp ta có mặt với người khác

 Khả năng xử lý cảm xúc hiệu quả hơn có thể làm thay đổi cách ta có mặt với người khác. Làm giảm những rối loạn tâm lý để thật sự có mặt trọn vẹn, đó là nền tảng của tất cả những mối quan hệ thương yêu đích thực. Chúng ta sẽ tìm hiểu thêm nội dung này ở chương sau “có mặt với nhau”. Coreen Morsink ở Hy Lạp quán chiếu về điều này:

Tôi có khả năng tập trung vào người tôi đang dạy hoặc vào lớp học mà không thêm cảm xúc hay không bị những suy nghĩ bên ngoài xen vào.

 Thầy Alan Brown, hiệu trưởng trường trung học ở New York, làm chủ cách “kiểm soát hệ thần kinh của chính mình” để thầy có thể có mặt cho những người xung quanh.

Chỉ khi nào chăm sóc mình đàng hoàng tôi mới có khả năng có mặt cho những người xung quanh, đồng nghiệp và học sinh. Là người quản lý, mỗi tuần tôi đều có nhiều cuộc trao đổi khó khăn. Khả năng hiến tặng không gian cho người khác, khả năng lắng nghe sâu để thực sự nghe họ và nghe những kinh nghiệm của họ là vô giá. Dừng lại thở và kiểm soát hệ thần kinh của chính mình, cũng như thực tập từ bi khi người khác mất tự chủ, làm cho tình huống tự nó được giải quyết một cách tốt đẹp.

 Thầy Goyo Hidalgo Ruiz, giáo viên dạy các em tuổi thiếu niên ở Tây Ban Nha, cảm thấy mọi thứ dễ dàng hơn cho chính mình và cho những người xung quanh khi thầy biết cách xử lý cảm xúc hiệu quả, làm giảm cường độ cảm xúc và hướng tâm đến những điều tích cực.

Bây giờ mọi thứ dễ dàng hơn. Tôi ít suy nghĩ, ít bị cảm xúc, và nếu có, cường độ cảm xúc cũng nhẹ hơn. Những điều tôi suy nghĩ ít ảnh hưởng đến tôi hơn. Cảm xúc của tôi ít tiêu cực hơn. Tôi để ý thấy rằng những cảm xúc và suy nghĩ giúp tôi. Tôi đã từng là người hay buồn và dễ giận. Bây giờ tôi đã thay đổi. Tuy vẫn còn những giây phút buồn bã, nhưng một khi phát hiện ra, tôi có thể ôm ấp nỗi buồn một cách chánh niệm và tạo ra không gian bên trong ngày một tự do hơn. Bây giờ tôi cũng ít giận hơn. Đôi khi học sinh của tôi sắp bị khủng hoảng thần kinh, tôi không phản ứng với sự giận dữ như trước đây mà cố gắng tập trung vào hơi thở trước khi cơn giận phát khởi.

 Những bài hát có thể giúp chúng ta xử lý cảm xúc hiệu quả hơn qua sự lôi cuốn trực tiếp, sự thể hiện cụ thể và sự lặp đi lặp lại của chúng. Thầy Matt Spence, giáo viên trung học và là huấn luyện viên ở Bắc Cali, đã tìm thấy sự an ủi trong bài hát. Thầy khám phá ra rằng bài hát “Ta hạnh phúc liền giây phút này” của Làng Mai mà thầy đã học được trong khóa tu, luôn có mặt ở đó, sẵn sàng chờ đợi để xoa dịu những lo lắng bất an của thầy.

Tháng 12 năm ngoái, tôi tham dự một buổi hội nghị phát triển chuyên môn ở Cali, và tôi đã sắp xếp thời gian không thuận tiện lắm: tôi đi xa lớp trong khi các em học sinh của tôi đang làm bài luận cho kỳ thi, tôi lại đang dàn trang cho tờ báo sinh viên để được xuất bản, và đang viết lời đề nghị cho một khóa học tiến bộ mới. Hơn hết là tôi phải xa gia đình, điều này luôn luôn khó khăn đối với tôi. Một buổi tối nọ, tôi đi bộ, và thấy mình từ từ bước những bước chân chậm hơn. Hơi thở của tôi cũng chậm lại và sâu hơn, tôi bắt đầu thấy nhẹ nhàng trong lòng. Tôi vô cùng ngạc nhiên khi thấy mình đang hát nho nhỏ bài hát “Ta hạnh phúc liền giây phút này”. Bài hát này tôi học được ở Bích Nham, một trung tâm thực tập của Làng Mai. Tôi bắt đầu hát lớn rồi hát đi hát lại, mỗi lần hát tôi thấy hạnh phúc hơn một chút. Khi trở về lại khách sạn, nụ cười cũng đã trở về với tôi. Tôi thấy tự do và hạnh phúc.

 Giúp học sinh có mặt với cảm xúc của các em

 Cô Besty Rose là một ca sỹ, nhạc sỹ tài ba và là nhà hoạt động cho hòa bình, thường được mời làm việc trực tiếp với học sinh trong các trường học. Ở đây cô mô tả cách cô dạy các em học sinh cảm nhận nguồn năng lượng của những cơn cảm xúc mạnh thông qua sự tham gia của các em trong bài hát.

Tôi sử dụng bài hát: “When I feel Mad” (khi tôi thấy giận dữ, điên cuồng). Đây là một bài hát năng động và vui tươi cho các em nhỏ từ ba đến bảy tuổi hoặc hơn). Tôi mời các em cảm nhận trong cơ thể nguồn năng lượng cảm xúc mạnh như giận dữ, sợ hãi, háo hức, buồn rầu và cảm nhận sự chuyển tiếp từ cảm xúc mạnh đến sự bình an khi được trở lại nơi thăng bằng và an toàn thông qua bài hát và những điệu bộ.

Cơn cảm xúc mạnh có thể quét chúng ta đi như một cơn bão tố, điều này khiến cho người trẻ sợ hãi, đặc biệt là những người sống hoàn toàn trong thế giới cảm xúc. Bài hát và điệu bộ quen thuộc đều đều, chứa đựng nhịp điệu, vần điệu, sự lặp lại, cho ta cảm giác an toàn vì chúng giúp điều hòa cơ thể và hệ thần kinh. Trẻ em thích diễn xuất cảm xúc bằng cách cường điệu, sau đó qua hơi thở và chuyển động của cánh tay, các em tìm được vị trí vững chãi và thoải mái trong cái ôm. Ca hát là một cách tuyệt vời để di chuyển một nhóm từ hoạt động này sang hoạt động khác.

 Trong Chương 2 của tập 2, Đi như một dòng sông “chánh niệm trong lớp học” chúng ta sẽ khám phá vai trò sáng tạo và vai trò của bài hát chi tiết hơn.

Gloria Shepard và Richard Brady, cả hai đều dạy môn toán và cả hai đều quán chiếu cách sử dụng chánh niệm để giúp học sinh xử lý những lo lắng bất an mà nhiều người cảm nhận khi học môn học này. Gloria nói:

Khi tôi là một giáo viên (gần đây, tôi thường dạy lớp ba và lớn bốn), tôi thường sử dụng giây phút chánh niệm trong thời gian chuyển tiếp qua môn toán, bởi vì nhiều học sinh rất căng thẳng. Chúng tôi làm việc với nhau trong suốt cả năm học, để lưu ý xem những phản ứng (phản ứng thuộc cảm xúc và thể chất) đối với những môn học đặc biệt và những trách nhiệm trong lớp. Sử dụng hơi thở, động tác hay chỉ nhận diện những trải nghiệm bên trong, chúng tôi buông bỏ căng thẳng, lo lắng và những khó khăn thử thách khác.

 Rechard Brady cho thiền hướng dẫn trước khi làm bài kiểm tra:

Kiểm tra toán làm nhiều em học sinh căng thẳng, vì vậy tôi cho thiền hướng dẫn trước khi làm bài kiểm tra viết hoặc kiểm tra miệng. Trước tiên tôi yêu cầu học sinh tiếp xúc với cảm xúc của mình: háo hức, hồi hộp, lo lắng, sợ hãi. Quan sát những cảm xúc này mà không để chúng kéo đi trong bước tiếp theo. Kế đến, tôi yêu cầu các em hình dung những lần mà các em cảm thấy thỏa mãn về một vài thành tích toán học, như biết đếm hoặc giải những bài đại số đặc biệt khó. Sau vài phút, học sinh sẵn sàng để bắt đầu tập trung làm bài¹.

(1) Brady, “My Path,” (Con đường của tôi)

 Chúng ta có thể giúp các em học sinh làm chủ cảm xúc cho dù có những lúc mình không thể dạy vấn đề này trực tiếp. Cô Tineke Spruytenburg, giáo viên giáo dục chuyên ngành ở Hà Lan, làm việc trong hoàn cảnh mà cô không thể dạy chánh niệm một cách rõ ràng công khai cho học sinh được. Cô dạy những kỹ năng làm chủ cảm xúc “không lời” bằng cách thể hiện cảm xúc ổn định mà cô muốn trao truyền cho học sinh.

Tôi không thể giới thiệu chánh niệm một cách rõ ràng công khai, vì vậy tôi không bao giờ nói ra những lời dạy của Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh) cho học sinh. Tôi sử dụng hơi thở để làm lắng dịu cảm xúc và tôi trao truyền sự thực tập nói lời ái ngữ và lắng nghe sâu mà không cần giải thích. Học sinh hoàn toàn nhận ra khi nào tôi an ổn và vững chãi bên trong. Tôi dạy cách thở bụng bất cứ lúc nào có cơ hội, ví dụ như khi các em đang tranh cãi hoặc đánh nhau, khi các em đang bị đau nhức trong thân thể hay có những tổn thương về cảm xúc.

 Cô Murielle Dionner, giáo viên giáo dục chuyên ngành ở Pháp, người mà chúng ta đã nhắc đến trước đây, thực tập hơi thở với những cảm xúc mạnh trong lớp học của cô với những em học sinh nhỏ.

Khi một em học sinh trong lớp có quá nhiều khổ đau, tôi thực tập thiền ôm với em, ôm ấp cảm xúc mạnh này, chỉ bằng cách thở vào thở ra với em và nói: “Chúng ta hãy thở với nhau” cho đến khi mọi thứ lắng xuống.

 Trị liệu những cảm xúc khó khăn bằng chánh niệm

 Xử lý hiệu quả những cảm xúc khó khăn có thể là một thử thách thú vị ngay trong những ngày ở trường và đại học. Gift Tavedi- kul, trợ lý giám đốc của trường Mỹ ở Bangkok, Thái Lan, kể một câu chuyện cảm động về các cầu thủ của đội bóng rổ đã dùng chánh niệm để làm chủ cảm xúc mạnh, phát khởi trong cả hai trường hợp, thành công và thất bại. Các em học cách nhận diện nỗi buồn một cách thành thật để trị liệu khó khăn mà không bị nó tàn phá.

Năm 2014, lần đầu tiên tôi kết hợp chánh niệm khi làm việc với đội bóng rổ trường trung học. Tôi ngồi với các em cầu thủ và hỏi: “Các em muốn thực hiện điều gì để trở thành một cầu thủ giỏi hơn?” Một vài em thiếu niên nói các em muốn học cách làm chủ cảm xúc, đặc biệt là khi các em đang cạnh tranh khốc liệt. Những em khác nói các em muốn có khả năng tập trung và định tĩnh khi ném bóng. Khi tôi nói là tôi có phương pháp kỹ thuật để giúp tất cả các em, một vài em đứng phắt dậy như đang sẵn sàng ghi bàn vậy. “Ồ không, ngồi xuống”, tôi nói, “chúng ta sẽ tập thở”. Tôi nhận được một vài ánh mắt và cử chỉ hoài nghi, nhưng khi các cầu thủ yên lắng, chúng tôi thực tập hơi thở với nhau. Và nhiều buổi chúng tôi bắt đầu như vậy. Tôi dạy các cầu thủ tập trung vào việc “dàn trận” hơi thở với thân, tâm và tinh thần.

 Ở Hồng Kông, đội bóng rổ chúng tôi tiến bộ vượt bậc và đạt đến đỉnh điểm ngay khi chúng tôi chơi trận đầu tiên. Tôi có hy vọng lớn cho đội hình của chúng tôi. Nhưng sau đó, một điều không thể tưởng tượng đã xảy ra. Hai cầu thủ bị thương, vì vậy chúng tôi không thể thay cầu thủ được. Sau năm trận chơi liên tiếp trong vòng 48 tiếng đồng hồ, các cầu thủ đều đuối sức. Cảm thấy khó khăn buồn rầu, chúng tôi ngồi xuống chia sẻ cách tập trung năng lượng, nhưng chỉ có sự im lặng. Khi nhìn nhau, lồng ngực chúng tôi đập thình thịch, ngay lúc đó đôi mắt của các cầu thủ sáng lên và chúng tôi thực tập hơi thở chánh niệm. Khi kết thúc, chúng tôi chia sẻ những khó khăn đã trải qua, chia sẻ về tình đồng đội, về cách làm thế nào để những khó khăn thất bại ban đầu của trận đấu không làm mình nản chí.

 Ngày hôm sau, chúng tôi phải thắng tất cả ba trận để có cơ hội đạt giải vô địch. Đội chúng tôi tự hào mang áo Trường Mỹ Bangkok trong trận đấu đầu tiên. Người hướng dẫn đi tới đi lui, và chỉ còn năm giây trước khi kết thúc trận đấu thì điểm số được ghi. Một điều ngoài sức tưởng tượng một lần nữa lại xảy ra. Đội bên kia đã chơi một cú tuyệt vời, ném bóng vào rổ ngay lúc trọng tài thổi còi. Chúng tôi trở lại phòng thay quần áo đầy nước mắt, biết rằng giải vô địch đã vượt khỏi tầm tay của mình.

 Không một chút lưỡng lự, tôi tập hợp các em lại và dẫn các em ra khỏi sân vận động. Chúng tôi tìm một nơi yên tĩnh với cảnh biển và núi rất đẹp. Một ngọn gió mát nhẹ thổi lên mặt chúng tôi, và chúng tôi nhanh chóng nghiệm ra rằng chánh niệm là một phương pháp tuyệt vời, không phải chỉ để giúp mình thắng mà còn để trị liệu. Chúng tôi nhìn mặt nhau, cùng nhau làm lắng dịu hơi thở, và tôi nói: “Điều gì là quan trọng nhất? Điều quan trọng nhất là chúng ta có nhau”. Những nụ cười nhẹ từ từ thay thế cho những khuôn mặt buồn rầu, và chúng tôi thực sự trở thành một trong cuộc hành trình chung với nhau.

 Giúp đồng nghiệp thực tập với những cảm xúc

 Cô Meena Srinivasan, vừa là giáo viên vừa là người quản lý, có nhiều kinh nghiệm trong sự thực tập các pháp môn Làng Mai, đã giúp những vị lãnh đạo của trường thực tập với những cảm xúc mạnh. Cô nhận thấy có sự chuyển hóa trong việc chế tác tình yêu thương và khả năng phục hồi nhanh chóng.

Khi chia sẻ sự thực tập với những vị lãnh đạo, chúng tôi tập trung chính vào việc làm lớn mạnh nội lực và phát triển khả năng phục hồi để khéo léo điều hành và dẫn dắt trường mình đi qua những khó khăn ở một vùng có sự bất công lớn. Đặc biệt, cách hướng dẫn những nhà lãnh đạo thực tập với những cảm xúc mạnh đã làm thay đổi tình trạng. Thông qua việc chia sẻ những lời dạy của Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh) làm thế nào để chúng ta vừa là em bé đang khóc, vừa làm người mẹ xoa dịu em bé, làm thế nào để tất cả chúng ta có khả năng tự ôm ấp bằng tình thương và tình bạn. Ở trường, nhiều nhà lãnh đạo cũng đã bắt đầu thực tập thương yêu chính bản thân mình.