Chương 1 – Tập 1 Hơi thở ý thức

 

  • Khám phá ích lợi của hơi thở ý thức, đưa chúng ta về với giây phút hiện tại, giúp ta xử lý cảm xúc, trở nên bình tĩnh hơn, tập trung hơn và có khả năng tiếp xúc với những gì đang xảy ra trong thân tâm mình.
  • Học những hướng dẫn thực tế, cụ thể từng bước một về phương pháp thực tập căn bản khi tiếp xúc với hơi thở và một số cách thức thực tập khác.
  • Nghe một số ý kiến và đề nghị của các thầy cô giáo đang thực tập về cách nuôi dưỡng hơi thở chánh niệm trong đời sống hằng ngày và trong việc dạy học.

 

Hơi thở chánh niệm (hay còn gọi là hơi thở ý thức) giúp ta đưa tâm trở về với thân để có thể thiết lập thân tâm trong giây phút hiện tại, bây giờ ở đây, để có mặt trọn vẹn và sống sâu sắc mỗi giây phút của đời sống hằng ngày.

Thầy cô giáo cần nắm vững phương pháp thực tập hơi thở chánh niệm trước khi trao truyền cho học sinh. Thực tập hơi thở chánh niệm rất vui và lý thú. Có khả năng thở những hơi thở chánh niệm mang lại cho ta niềm vui, giúp ta xử lý những cảm thọ khó chịu và những cảm xúc mạnh. Nếu thầy cô giáo có khả năng thở chánh niệm thì sẽ giúp học sinh thực tập theo một cách rất tự nhiên.

Ngay cả những em học sinh nhỏ tuổi cũng có thể là nạn nhân của những cảm thọ khó chịu và cảm xúc mạnh. Nếu không biết xử lý những tâm hành ấy thì các em sẽ rất khổ đau. Là giáo viên, thực tập theo dõi hơi thở và chế tác năng lượng chánh niệm sẽ có khả năng giúp cho học sinh bớt khổ. Điều này rất hay. Nếu hiểu được khổ đau của các em và lắng nghe khổ đau của các em, ta có thể nói với các em rằng: “Thầy (cô) cũng khổ đau nhưng nhờ thầy (cô) đã thực tập nên bây giờ thầy (cô) bớt khổ rồi. Em có muốn học cách này không?” Các em có thể lắng nghe mình. Truyền thông giữa giáo viên và học sinh như thế sẽ biến lớp học thành một tăng thân (một cộng đồng). Khi học sinh hạnh phúc, thư giãn thì công việc giảng dạy và học tập trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Đừng đợi đến khi có cảm xúc mạnh mới bắt đầu thực tập. Chúng ta nên bắt đầu thực tập hơi thở chánh niệm ngay. Trong vài tuần ta sẽ quen với sự thực tập này.

Chánh niệm về hơi thở rất thực tế, ai cũng có thể làm được. Thực tập hơi thở chánh niệm không khó nhưng mang lại nhiều sự tĩnh lặng và hạnh phúc ngay lập tức. Bài tập này bắt đầu rất đơn giản: “Thở vào, tôi biết tôi đang thở vào. Thở ra, tôi biết tôi đang thở ra.” Ta nhận diện hơi thở vào là hơi thở vào, hơi thở ra là hơi thở ra. Khi thở vào, ta biết đây là hơi thở vào. Ta ý thức là hơi thở vào đang xảy ra. Khi thở ra, ta biết là hơi thở ra đang xảy ra. Khi ta dùng tâm mình để nhận diện hơi thở vào và hơi thở ra thì ta dừng lại hết những suy nghĩ. “Thở vào, tôi biết đây là hơi thở vào”, đó không phải là suy nghĩ mà là nhận diện những gì đang xảy ra: cái đang xảy ra là hơi thở vào và hơi thở ra. Và ta có thể thưởng thức hơi thở của mình.

Khi thở vào, chúng ta đặt hoàn toàn sự chú ý của mình vào hơi thở. Hơi thở trở thành đối tượng duy nhất của tâm. Nếu thực sự tập trung và có chánh niệm về hơi thở thì ta buông bỏ được những thứ khác như quá khứ, dự án, sợ hãi, giận hờn. Tâm ta lúc đó chỉ có một đối tượng duy nhất là hơi thở. Ta có những tiếc nuối, buồn khổ liên quan đến quá khứ. Ta có những sợ hãi, do dự khi nhìn về tương lai. Chỉ trong vòng một hoặc hai giây thực tập là ta buông bỏ được tất cả những thứ ấy, bởi vì tâm ta chỉ đang tập trung vào hơi thở. Thở vào, chánh niệm làm cho ta có tự do. Có đủ tự do trong tâm rồi, nếu cần quyết định nói hay làm một điều gì, ta sẽ làm hay hơn. Ta không bị ảnh hưởng và chi phối bởi sự giận dữ hoặc sợ hãi.

Sự thực tập này mang lại kết quả rất lớn. Khi chú tâm vào hơi thở vào và trở về với thân thể, ta có thể có cái thấy (tuệ giác):

“A, tôi có một thân thể! Tôi ý thức là tôi có một thân thể”. Khi thân tâm hợp nhất thì ta thực sự có mặt trong giây phút hiện tại, bây giờ và ở đây, sẵn sàng sống đời sống của mình một cách trọn vẹn. Nếu biết cách tiếp xúc và kết nối với thân thể, ta sẽ biết cách tiếp xúc và kết nối với đất Mẹ cùng toàn thể vũ trụ.

Xin đừng xem thường bài tập đơn giản và dễ làm này. Cho dù mình đã thực tập hơi thở chánh niệm mười năm, hai mươi năm rồi thì đó vẫn là một bài tập có sức mạnh rất lớn. Ta sẽ tiếp tục thừa hưởng lợi lạc ngày càng nhiều hơn trong quá trình thực tập.

Tiếp đến, ta theo dõi hơi thở vào và hơi thở ra xuyên suốt chiều dài hơi thở. “Thở vào, tôi theo dõi hơi thở vào của tôi từ đầu cho đến cuối. Thở ra, tôi theo dõi hơi thở ra của tôi từ đầu cho đến cuối”. Trong suốt thời gian thở vào thở ra, chánh niệm của ta không bị gián đoạn. Chú tâm hoàn toàn vào hơi thở, ta nuôi dưỡng được định lực, không một khoảnh khắc nào bị gián đoạn. Ta hoàn toàn có mặt với hơi thở và an trú vững chãi trong hơi thở của mình. Vững chãi và an ổn nghĩa là không bị kẹt vào quá khứ hoặc tương lai. Ta có khả năng có mặt trong cái bây giờ, ở đây.

Trong suốt thời gian thở vào, nhiều cái thấy có thể đi lên trong ta như: “Thở vào, tôi đang còn sống!” Ta có thể ăn mừng phép lạ mình đang còn sống bằng chính hơi thở vào của mình. Điều đó đã là hạnh phúc rồi. Ta không cần đi tìm hạnh phúc ở một nơi nào khác. Ta chỉ ngồi, thở và thưởng thức sự thật là mình đang còn sống.

Nếu thực tập hơi thở chánh niệm trong khi đi, ta có thể nhận ra rằng còn sống là một điều rất mầu nhiệm và ta đang bước đi trên hành tinh xinh đẹp này. Với cái thấy ấy, ta có hạnh phúc ngay lập tức. Hạnh phúc không phải được làm bằng tiền bạc, danh vọng hay quyền hành mà chính bằng hơi thở chánh niệm. Bằng cách theo dõi và thưởng thức hơi thở vào ra của mình từ đầu cho đến cuối, ta có thể vun trồng thêm định lực, bởi vì niệm và định có cùng chung một bản chất như nước và băng đá. Khi thân và tâm tách rời nhau thì ta không thực sự có mặt. Sử dụng máy tính liên tục hai tiếng đồng hồ, ta có thể hoàn toàn quên đi là mình có một thân thể. Khi tâm không có mặt cho thân thì ta không thực sự sống. Ta đánh mất mình trong công việc, trong lo lắng, sợ hãi, trong những dự án, những kế hoạch. Hơi thở chánh niệm có thể giúp ta đưa tâm về đoàn tụ với thân. Làm được điều này thì đó là giây phút mà ta thực sự sống. Khi thân tâm hợp nhất, ta có thể tiếp xúc với những mầu nhiệm của sự sống trong ta và xung quanh ta. Đó là sự sống đích thực.

Có mặt cho thân thể, không những ta tiếp xúc được với những mầu nhiệm của thân thể mà còn đủ khả năng nhận ra được trong thân thể ta có những điều cần quan tâm để chuyển hóa, như căng thẳng và đau nhức. Sống trong quên lãng, ta để cho những căng thẳng và đau nhức tích tụ trong thân thể. Ta có nhiều stress. Cuộc sống hiện đại đã gây nên nhiều căng thẳng trong ta.

Thực tập hơi thở chánh niệm giúp ta buông bỏ những căng thẳng trong thân thể. “Thở vào, tôi buông bỏ căng thẳng trong thân thể tôi”. Khi thở vào và trở về với thân thể, ta nhận ra rằng, sự căng thẳng khiến cho ta không thư giãn, bình an và hạnh phúc. Thấy được điều này, ta có cảm hứng muốn làm một điều gì đó giúp cho thân thể ta bớt khổ. Khi thở vào và thở ra, ta để cho thân thể ta buông bỏ những căng thẳng. Đây là thực tập buông thư. Thực tập nhiều lần ta sẽ thấy rất dễ chịu và thích thú.

Chạy theo những áp lực của cuộc sống hằng ngày, ta thường có cảm giác như ta không có một tí thì giờ nào để thực tập chánh niệm cả. Tuy nhiên, khi thực tập hơi thở chánh niệm, buông bỏ những suy nghĩ và làm cho thân thể vững vàng thì ta chỉ cần mất một hoặc hai phút thôi. Ngồi trên xe buýt, lái xe hơi, tắm rửa hay nấu ăn sáng, ta đều có thể thực tập được. Ta có thể thực tập suốt ngày và thấy ngay được sự lợi lạc. Ta không thể nói: “Tôi không có thời gian để thực tập.” Ta có rất nhiều thời gian nếu ta biết cách. Điều này rất quan trọng. Khi ta thực tập có niềm vui và thư giãn thì học sinh của ta sẽ được lợi lạc. Thực tập hơi thở chánh niệm là một hành động thương yêu. Có bình an, niềm vui, thư giãn ta sẽ trở thành suối nguồn bình an và tươi vui cho người khác.

 Tiếp xúc với hơi thở

 Tại sao phải thực tập tiếp xúc với hơi thở?

  • Để thấy được hơi thở như một người bạn luôn luôn có mặt đó cho ta, giúp ta trở về với chính mình trong giây phút hiện tại và chế tác những giây phút bình an trong ngày.
  • Để tăng khả năng tĩnh lặng, tập trung và chú ý vào những gì đang xảy ra trong giây phút hiện tại, bây giờ và ở đây.
  • Để an trú thân tâm, giúp xử lý những vọng động và những cảm xúc khó chịu.
  • Để buông thư và giảm bớt căng thẳng, giảm
  • Để tăng khả năng nhận diện cảm xúc của mình.
  • Để hợp nhất thân tâm.
  • Để giúp ta có mặt hơn cho người khác, cho phép ta lắng nghe sâu hơn và truyền thông dễ dàng hơn.

Chánh niệm luôn luôn là chánh niệm về một điều gì. Hơi thở là một đối tượng luôn có sẵn, dễ dàng cho sự chú tâm của ta. Dù ta đang ở đâu, hơi thở đều đó mặt. Đó là một nguồn suối sâu bền, có sẵn trong giây phút hiện tại, là một nơi an toàn mà ta có thể đến nương tựa để được an ổn và vững chãi hơn. Cho dù thời tiết trong tâm ta như thế nào, những tri giác, cảm xúc và suy tư có thay đổi đi nữa thì hơi thở vẫn luôn có mặt với ta như một người bạn trung thành, kết nối ta với thân thể và với giây phút hiện tại. Hơi thở chánh niệm giúp ta tập trung. Với hơi thở ý thức, ta có thể nhẹ nhàng đưa tâm lang thang trở về với giây phút hiện tại. Bất cứ lúc nào ta nhận thấy bị cảm xúc mạnh chi phối, lôi kéo, trấn ngự hay bị kẹt vào những lo lắng, kế hoạch, ta đều có khả năng trở về với những kinh nghiệm thực tập cụ thể, sử dụng hơi thở chánh niệm để thu nhiếp và đưa tâm về với giây phút hiện tại, bây giờ, ở đây. Như vậy, tâm ta sẽ trở nên vững chãi.

Hơi thở chánh niệm không phức tạp như ta nghĩ. Ta không cần phải điều khiển hơi thở. Đơn giản ta chỉ cần tập trung vào luồng không khí đang đi vào và đi ra khỏi cơ thể, ý thức bụng mình đang phồng lên xẹp xuống, hoặc ý thức về hơi thở nơi mũi hay trong lồng ngực ta. Ta chỉ cần tiếp xúc với hơi thở như nó đang là. Có thể cảm nhận sự nhẹ nhàng, tự nhiên, bình an và tĩnh lặng của hơi thở, hay cảm nhận hơi thở mình ngắn, cạn và hổn hển. Chỉ ý thức về hơi thở mà không phán xét hay cố thay đổi sẽ giúp ta nhận biết rõ hơn về tình trạng hiện tại của ta. Tập trung tâm ý vào hơi thở, hơi thở sẽ trở nên chậm hơn, sâu hơn một cách rất tự nhiên và ta cảm thấy bình an hơn, thư giãn hơn. Cho dù chuyện gì xảy ra ta cũng không cần cố gắng thay đổi hay ép buộc, ta cứ tiếp tục nuôi dưỡng ý thức về hơi thở.

Theo thời gian thực tập, chúng ta tiếp xúc với hơi thở nhiều hơn. Hơi thở trở thành sợi chỉ chánh niệm xâu kết tất cả những hoạt động hằng ngày của chúng ta, như mặc áo, đánh răng, rửa chén, trả lời điện thoại, hay nói chuyện với người khác. Hơi thở chánh niệm là một món quà đơn giản nhưng quý báu, có khả năng thay đổi cuộc đời của chúng ta.

Tiếp xúc với hơi thở

 Những hướng dẫn sau đây là những thực tập căn bản, ngắn gọn, sẽ được thực hành trong vài phút. Khi đã nắm vững sự thực tập căn bản này thì sẽ có những đề nghị thực tập khác dài hơn bên dưới. Chúng ta có thể sử dụng để tự thực tập hoặc đọc lớn cho những người khác cùng thực tập.

Chúng ta có thể sử dụng chuông để thực hành bài tập này. Ta nói là “thỉnh chuông” mà không phải là “đánh chuông” hay “gõ chuông”. Chúng ta thỉnh chuông một cách thân ái để nghe được âm thanh vốn đã có sẵn trong nó. Như thầy Thích Nhất Hạnh đã nói: “Chúng ta không bao giờ nói là đánh chuông, bởi vì chuông là một người bạn có khả năng thức tỉnh sự hiểu biết toàn vẹn trong ta.”

Đồ dùng dạy học và chuẩn bị

  • Giáo viên đã có kinh nghiệm trong việc thiền thở.
  • Ghế ngồi, gối ngồi (tọa cụ), chiếu ngồi, v… tùy thuộc vào cách chúng ta muốn mời mọi người ngồi ở đâu.
  • Chuông và dùi thỉnh chuông (không bắt buộc, nhưng nên có).
  1. Chuẩn bị

Chọn một tư thế ngồi thật thoải mái, buông thư và an ổn. Có thể ngồi trên ghế, trên gối ngồi, hoặc bất cứ ở đâu mình cảm thấy thoải mái. Chúng ta có thể tưởng tượng mình đang ngồi như một trái núi, rất vững chãi và an ổn.

Cảm nhận sự tiếp xúc của ta với sàn nhà, mặt đất, ghế ngồi hay gối ngồi.

Đối với những người hay lo lắng, còn mắc cỡ, chưa sẵn sàng lắm thì việc mở mắt khi mới bắt đầu thiền tập sẽ thoải mái hơn, vì vậy ta phải để cho họ quyền tự do chọn lựa.

Thông thường, ban đầu chúng ta thấy thật khó để không can thiệp vào cách thở. Bên cạnh đó, các em học sinh nhỏ cũng có thể làm ồn. Vì vậy, khuyến khích mọi người dùng ý thức để theo dõi hơi thở theo nhịp điệu bình thường.

Thỉnh thoảng, tự nhắc nhở mình và nhắc nhở học sinh là khi tâm mình đi lang thang (điều này xảy ra rất tự nhiên) thì nhẹ nhàng trở về với hơi thở. Thực tập rồi ta sẽ thấy rõ hơn khi nào ta bị lạc trong suy nghĩ, khi nào ta ý thức trực tiếp về hơi thở.

Mời các em học sinh nhắm mắt lại hoặc mở hé mắt, nhìn xuống sàn nhà trước mặt mình một cách nhẹ nhàng.

Nếu hoàn cảnh cho phép, ta có thể thỉnh chuông để bắt đầu. Nếu không, ta nhẹ nhàng bắt đầu bằng những chỉ dẫn dưới đây.

  1. Chú ý là mình đang thở

 Dành vài phút để dần dần ý thức là mình đang thở. Không cần phải thay đổi bất cứ điều gì cả. Chỉ ý thức, chú ý và nhận diện hơi thở như nó đang là.

  1. Theo dõi hơi thở

Khi thở vào, ta hoàn toàn chú tâm theo dõi suốt chiều dài hơi thở vào: hơi thở đi vào qua mũi hoặc miệng, rồi xuống cổ họng và tràn đầy hai lá phổi. Khi thở ra, ta hoàn toàn chú tâm theo dõi suốt chiều dài hơi thở ra: cảm nhận không khí đang từ buồng phổi đi ra, qua cổ họng rồi đi ra khỏi miệng hoặc mũi. Nếu tâm bị phân tán hay đi lạc trong những suy nghĩ, ta chỉ ghi nhận điều này và nhẹ nhàng đưa ý thức trở về với hơi thở.

  1. Cảm nhận hơi thở trong bụng

 Đặt tay lên bụng, xem thử mình có ý thức được bụng phồng lên khi thở vào và xẹp xuống khi thở ra không. Không cần phải thay đổi gì cả.

Chỉ chú ý đến hơi thở vào và hơi thở ra, cảm nhận sự chuyển động của bụng và hai tay, cho dù sự chuyển động này rất nhẹ.

Chú ý đến chiều dài hơi thở, sự chuyển tiếp giữa hơi thở vào và hơi thở ra.

  1. Kết thúc

Chúng ta có thể kết thúc bằng một tiếng chuông.

Mời các em học sinh thở ba hơi để kết thúc. Sau đó các em có thể từ từ mở mắt ra, co duỗi tay chân và xoa bóp.

 * * * *

 NHỮNG THỰC TẬP KHÁC VỀ HƠI THỞ

 Ta cũng có thể thực tập hơi thở khi đứng hoặc nằm. Có thể lưu ý sự khác biệt giữa các tư thế của thân thể ảnh hưởng lên hơi thở như thế nào.

Thở theo ngón tay (Finger breathing). Bài tập này có thể giúp chúng ta giữ sự chú tâm bằng cách kết hợp hơi thở với một hành động đơn giản.

Mike Bell1 mô tả bài thực tập: “Chúng tôi bắt đầu bằng cách đặt ngón tay trỏ của tay này lên cổ tay của tay kia ngay dưới ngón cái.

Khi cơ thể có nhiều căng thẳng, ta thường có khuynh hướng thở bằng ngực, nên khi thở vào, bụng có thể xẹp xuống thay vì phồng lên. Vì vậy, đừng mặc định bất cứ điều gì khi bạn hay học sinh mới bắt đầu thực tập.

 (1) M. Bell, từng là giáo viên, Vương quốc Anh, “The Wisdom of Ordinary Children,” (Trí tuệ của những đứa trẻ bình thường), tạp chí The Mindfulness Bell 54 (2010), 37.

Thở vào, lướt nhẹ ngón tay trỏ lên ngón tay cái. Thở ra, lướt ngón tay trỏ xuống mặt bên kia của ngón cái. Thở vào, lướt nhẹ ngón tay trỏ lên ngón tay kế tiếp (ngón trỏ của tay kia). Thở ra, lướt nhẹ ngón tay trỏ xuống bên kia của ngón tay kế tiếp. Và cứ tiếp tục như thế.

Đặt ngón tay ngay dưới mũi một lúc xem thử mình có cảm nhận được hơi thở hay không, ý thức về sự khác biệt giữa hơi thở vào và hơi thở ra: nhiệt lượng, độ ẩm, phẩm chất, v.v…

Lưu ý, ngay bây giờ, ở đâu trong thân thể, mình cảm nhận hơi thở rõ ràng nhất. Quán sát hơi thở đi đến các bộ phận khác của cơ thể như ở mũi, đằng sau cổ họng, ở ngực hoặc bụng…

Dùng hơi thở để tập hợp những thông tin hữu ích về trạng thái tâm thức. Nhẹ nhàng lưu ý xem hơi thở mình đang như thế nào và thân tâm mình ngay bây giờ đang ở đâu. Điều gì làm cho mình có những mối bận tâm, cảm thọ như hiện nay. Sau khi thực tập có thay đổi gì không?

 Chú ý: Một số người cảm thấy thực tập cười không thật và không thoải mái, giống như ra lệnh.

Bác sĩ Dzung X. Vo, chuyên khoa Nhi, có giải thích trong cuốn thứ hai của bộ sách Cách bác sĩ dạy thở và cười cho những người trẻ đa nghi.

 Ý thức về chiều dài hơi thở vào và hơi thở ra. Chúng ta nên đếm từng giây (ví dụ: thở vào, đếm bao nhiêu giây; thở ra, đếm bao nhiêu giây). Chú ý xem với những trạng thái tâm thức khác nhau thì chiều dài hơi thở khác nhau như thế nào. Khi thực tập lâu hơn và thường xuyên hơn thì khuynh hướng tự nhiên của hơi thở như thế nào, có dài hơn không.

Kết hợp hơi thở với nụ cười. Với mỗi hơi thở ra, ta có thể thực tập mỉm cười nhiều hơn, cho đến khi ta có một nụ cười nhẹ nhàng trên khuôn mặt và cảm nhận nụ cười thư giãn đang lan tỏa trên khắp thân thể ta.

 Nhẹ nhàng đếm hơi thở, ví dụ như thở vào thở ra ta đếm “một”, thở vào thở ra tiếp theo đếm “hai”, v.v… cho đến mười. Chú ý: khi tâm mình đi lang thang, ta bắt đầu nhẹ nhàng đếm một trở lại để nhận diện là tâm đang lang thang.

Có một số bài hát về hơi thở của Làng Mai mà giáo viên và học sinh có thể hát. Trong Chương 2, tập 2, Đi như một dòng sông cũng có đề cập đến. Lời và nhạc có thể được tìm thấy trên trang mạng: https:/ langmai.org/daimaytim/thien-ca/. Những bài hát tiếng Anh có thể được tìm thấy trên trang: www.wakeupschools.org/songs.

Đọc cho mình hoặc đọc to cho những người khác một trong những bài kệ sau, theo nhịp của hơi thở vào và hơi thở ra.

 Thở vào, tôi biết là tôi đang thở vào. Thở ra, tôi biết là tôi đang thở ra.

Thở vào, tâm tĩnh lặng. Thở ra, miệng mỉm cười.

 Dần dần ta có thể rút gọn một dòng thành một hoặc vài chữ, như “vào” khi ta thở vào và “ra” khi ta thở ra.

Học sinh có thể viết xuống và ghi nhớ những câu trên, hoặc minh họa bằng hình ảnh. Khi làm điều này, thỉnh thoảng nhớ tiếp xúc với hơi thở. Các em cũng có thể tự sáng tác cho mình bài thơ thở vào, thở ra.

 Nhìn sâu: Những câu hỏi quán chiếu về sự thực tập hơi thở

 Sau đây là một số câu hỏi cho giáo viên để tự quán chiếu, hoặc sử dụng cho học sinh sau mỗi lần thực tập. Các em có thể chia sẻ trong lớp học, hoặc đơn giản chỉ để những câu hỏi đi vào tâm thức các em. Ta không cần phải sử dụng hết tất cả các câu hỏi, đây không phải là bài kiểm tra.

  • Bây giờ ta cảm thấy thế nào? Điều gì đang xảy ra trong thân tâm ta ngay bây giờ? (ví dụ: bình tĩnh, sáng  suốt, thư  giãn, căng thẳng, lo lắng?)
  • Hơi thở ta như thế nào? (sâu, cạn, nhanh, chậm, nhẹ nhàng?)
  • Điều gì xảy ra trong thân, tâm và hơi thở của ta trong suốt thời gian thực tập? Có gì thay đổi không? (Tĩnh lặng hơn, bực bội hơn, có mặt hơn hay sáng suốt hơn?)
  • Chú tâm vào hơi thở có dễ không? Dễ như thế nào?
  • Thấy bài tập này như thế nào? (lạ, hay, thích thú, khó khăn, chán nản?)

Ta có thể thêm vào một số câu hỏi thích hợp khác. Đặt những câu hỏi đơn giản, cởi mở, có tính chất khuyến khích mà không lên án. Chấp nhận tất cả những câu trả lời kể cả những câu trả lời tiêu cực và câu trả lời “Em không biết”. Nếu học sinh lạc vào lý thuyết thì nhẹ nhàng hướng các em về với những gì mà các em đã thực sự kinh nghiệm.

Hơi thở chánh niệm trong đời sống hằng ngày và trong việc giảng dạy

Hầu hết những người có thực tập chánh niệm đều nhanh chóng nhận ra rằng hơi thở là trung tâm để ta trở về, giúp ta hoàn toàn có mặt cho thân và tâm. Tiếp xúc với hơi thở như là sự thực tập chuyển hóa, là nền tảng mà ta có thể trở về một cách rất tự nhiên.

Sau đây là một vài quán chiếu và chia sẻ của các thầy cô giáo về những kinh nghiệm khi sự thực tập hơi thở chánh niệm tác động lên họ.

Điều hữu ích nhất cho tôi là ý thức về hơi thở. Hơi thở như một người bạn. Hơi thở là nơi nương tựa của tôi, giúp tăng trưởng cảm giác vui tươi trong những giây phút hạnh phúc, giúp xoa dịu và làm nhẹ đi sự lo lắng trong những giây phút buồn khổ hay giận dữ. Hơi thở cũng giúp tôi chuẩn bị để đối phó với những tình huống khó khăn. Bằng cách đưa tâm về với thân, tôi cảm thấy vững vàng hơn.

Sally Anne Airey, huấn luyện viên, Pháp.

 Chỉ cần có mặt với hơi thở cũng đủ làm thay đổi tâm trạng lo lắng và nhận thức sai lầm của ta rồi.

Tôi thấy những thực tập đơn giản nhất thường mang lại lợi lạc lớn cho tôi. Những lúc lo lắng quá nhiều về công việc, tôi chỉ cần trở về với hơi thở để tâm mình nghỉ ngơi trong vòng 40 phút là đã mang lại cho tôi cảm giác dễ chịu, khinh an, tĩnh lặng và nhẹ nhõm rồi. Nhờ đó nhận thức tôi cũng thay đổi theo, cho phép tôi trở lại với cuộc sống sáng suốt hơn và thương mình hơn.

– Michael Bready, người hướng dẫn chánh niệm, Anh.

 Hơi thở và buông thư liên hệ với nhau rất mật thiết.

Điều hữu ích nhất mà tôi học được từ Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh) là “Thở vào, tôi biết là tôi đang thở vào. Thở ra, tôi biết là tôi đang thở ra.” Tại sao nó hữu ích như vậy? Bởi vì ngay giây phút nhận diện được hơi thở, tôi cảm nhận được sự căng thẳng đang có mặt, và tôi đi ra được những căng thẳng đó.

– Chau Li Huay, huấn luyện viên trung học, Singapore.

Hơi thở chánh niệm giúp ta giảng dạy tốt hơn

 Trong những ngày dạy học khó khăn, đầy thử thách, căng thẳng, bận rộn, nhiều đòi hỏi, nhiều yêu cầu, duy trì hơi thở ý thức giúp ta tập trung hơn. Ta có thể tìm nhiều cách nhẹ nhàng phối hợp hơi thở với những công việc sinh hoạt hằng ngày mà không cần phải thay đổi gì lớn lao, cũng không cần phải có thêm thời gian. Chúng ta có thể tạo thói quen thở chánh niệm mỗi khi ta trở về nơi bảng đen. Một giáo viên đã quan sát và thấy rằng tập trung vào hơi thở khi có khó khăn là một điều rất hữu ích.

Cô Chau, huấn luyện viên trường Trung học ở Singapore, có kể một câu chuyện về những khó khăn thử thách không thể chịu đựng được với vị trí của một giáo viên tự do (giáo viên dạy nhiều trường) hoặc một giáo viên dạy thay, chỉ dạy tạm thời những điều và không có thời gian xây dựng những mối quan hệ truyền thông trong lớp học. Cô Chau thấy rằng, sử dụng phương pháp thở để ổn định lớp hiệu quả hơn phương pháp trừng phạt, la mắng đối với những lớp mà học sinh quá ồn ào, không quản lý được.

Tôi là một giáo viên tự do, dạy trong trường công lập hai năm. Học sinh (có 40 học sinh trong một lớp học) rất ồn ào và không tập trung. Thay vì la mắng, giận dữ, cau có, tôi có thể yên lặng xoay đổi tình thế bằng cách trở về với hơi thở và bước những bước chân chánh niệm trong lớp học. Các em tự động ngồi lại ngay ngắn và chú ý theo dõi bài học.

 Dạy hơi thở chánh niệm cho học sinh

 Phối hợp liên tục việc dạy thở chánh niệm

Hơi thở chánh niệm là bài tập cốt lõi đầu tiên mà chúng ta giới thiệu trong bộ sách này, bởi vì nó là nền tảng căn bản. Cô Peggy Rowe Ward và chồng của cô, Larry, ở Mỹ, đều là những người thực tập và hướng dẫn chánh niệm lâu năm. Trong chương trình dạy học ở trường Quốc tế, Thái Lan, họ bắt đầu bằng hơi thở chánh niệm và dạy những điều rất đơn giản hằng ngày liên quan đến năm hơi thở. Bài thực tập ngắn gọn này đã chứng minh được hiệu quả lớn lao, lan rộng đến nhiều hoạt động khác của trường.

Là những người cố vấn làm việc cho trường American (Mỹ) ở Bangkok, chúng tôi đã trình bày cách bắt đầu công việc giảng dạy với bài tập rất đơn giản và ngắn gọn mà chúng tôi gọi là Năm hơi (take five). Năm hơi là năm hơi thở chánh niệm. Chúng tôi chỉ có vài phút trong giờ cả trường tập hợp vào buổi sáng. Chúng tôi thở năm hơi chánh niệm. Với phương pháp này, chúng tôi bắt đầu một ngày ở trường bằng cách dừng lại và làm cho thân tâm lắng dịu. Sau đó bài tập Năm hơi này được lan rộng ra, nhiều hoạt động học tập khác, cũng như vào những hoạt động thể thao và kiểm tra khảo sát.

 Cô Christine Petaccia, chuyên gia điều trị, mô tả kết quả lâu dài của việc thực tập chánh niệm mà cô đã áp dụng cho các em học sinh khó tính, dễ tổn thương, có nhiều nhu yếu đặc biệt trong lớp học.

Học sinh của tôi có những nhu yếu đặc biệt, nhưng tôi đã tạo   ra một phương pháp phối hợp liên tục thông qua việc phân tích hành động và áp dụng rất hiệu quả cho bất kỳ em nào. Chúng tôi bắt đầu bằng cách chia sẻ phương pháp đưa tâm và thân về lại với nhau, thân thể và lời nói ảnh hướng đến tâm thức như thế nào và ngược lại. Sau đó chúng tôi nằm xuống và lắng nghe vài tiếng chuông hòa âm hoặc chuông nhạc, khoảng mười tiếng chuông. Tiếp đến, theo dõi hơi thở đi vào và đi ra (có thể đặt một món  đồ chơi nào đó lên bụng để thấy bụng mình đang chuyển động, hoặc yêu cầu các em quan sát giáo viên). Tôi nhắc nhở các em thở tự nhiên và buông thư. Sau đó, các em thở ba hơi, rồi năm hơi, rồi đếm xem trong mười giây các em thở được bao nhiêu hơi thở, trong hai mươi giây được bao nhiêu hơi thở, và cứ tiếp tục như vậy. Tôi yêu cầu các em liên hệ hơi thở của mình với những con sóng trên mặt đại dương đang đi vào đi ra.

Bước tiếp theo là phối hợp hơi thở trong khi ngồi trên ghế. Trường hợp này cao hơn và khó hơn cho những trẻ em khuyết tật do vấn đề hô hấp (physiological breathing patterns). Tôi chỉ cho các em cảm nhận sự nhẹ nhàng buông thư khi các em phối hợp hơi thở ý thức trong khi nằm, sau đó tôi yêu cầu các em thầm gọi tên cảm giác đó khi thở ra. Tôi hướng dẫn các em cùng thở như vậy khi tôi thỉnh chuông.

Tôi cũng sử dụng hơi thở cho những trẻ em có vấn đề không nói lưu loát được, như nói lắp bắp, khó tập trung. Những em học sinh này thường nói quá nhanh và không suy nghĩ, vì vậy các em cần thở những hơi thở chánh niệm để gom những suy nghĩ của mình

trước khi trả lời câu hỏi hoặc phát biểu.

 Nhiều cách dạy vui

Hơi thở là cái neo rất đáng tin cậy, bởi vì nó luôn luôn có đó cho chúng ta, nhưng cũng chính vì vậy mà một vài người trẻ thấy bài thực hành này hơi chán. Chúng ta phải làm sao để giữ được sự thực tập hơi thở ý thức luôn tươi mới trong tâm hồn người trẻ. Điều này có thể giúp chúng ta tìm ra những phương pháp hướng dẫn sinh động khác nhau.

Đối với bác sĩ Dzung X. Vo, chuyên khoa Nhi, ở Canada, đang giúp các em thanh thiếu niên có vấn đề về tâm thần, thì bác sĩ bắt đầu chương trình bằng cách dạy về hơi thở chánh niệm. Bác sĩ cũng chú ý đến cách hướng dẫn mỉm cười để nuôi dưỡng tình bạn và lòng nhân ái trong các em.

Ngay từ đầu, tôi giới thiệu cho các em cách thực tập chánh niệm mà các em có thể làm được. Tôi có niềm tin lớn nơi tuệ giác của các em thanh thiếu niên. Tôi thấy khi các em có cơ hội trải nghiệm lợi ích của chánh niệm thì tâm trí các em cởi mở hơn, thậm chí còn cởi mở hơn cả người lớn nữa. Trong phần giới thiệu, tôi luôn luôn cho một bài tập hơi thở chánh niệm ngắn gọn có hướng dẫn (khoảng hai hoặc ba phút), sử dụng ngôn ngữ đầy cảm hứng của Làng Mai để mời các em chú ý vào hơi thở và mỉm cười. Tôi giải thích với các em rằng cười không có nghĩa là giả mạo hay giả vờ hạnh phúc khi mình không có hạnh phúc. Các em thanh thiếu niên rất nhạy cảm với những điều không thật. Thay vào đó, tôi giải thích cho các em “Cười nghĩa là đem lòng nhân ái và tình bạn đến với hơi thở ý thức của mình. Chúng ta có thể xây dựng lòng nhân ái và tình thương bất kỳ lúc nào, dù là lúc khó khăn hay vui tươi”.

 Cô Alison Mayo, giáo viên mầm non ở Anh, có một phương pháp rất vui tươi lành mạnh, áp dụng cho trẻ:

Dạy các em nhỏ tuổi, tôi thấy các em cần những phương pháp vui tươi để khám phá và cảm nhận được hơi thở của mình, vì vậy cần phải chuẩn bị rất kỹ lưỡng để giới thiệu sự thực tập hơi thở và nghe chuông cho các em. Những phương pháp mà chúng tôi đã làm là thổi nến, thổi bong bóng nước, làm những chiếc thuyền buồm và thổi cho nó đi qua đi lại trên khay nước, đặt tay dưới lỗ mũi, đặt tay lên bụng, nằm ngửa buông thư và đặt đồ chơi lên bụng, làm tiếng ong vo ve và hát, hay chạy quanh và cảm nhận những gì xảy ra khi hết hơi.

 Hơi thở chánh niệm có thể làm cho những thứ bình thường trở nên thú vị hơn. Một trong những sinh viên của Jenna Bondel, Mỹ, đã thực tập hơi thở chánh niệm trong công việc quét dọn hằng ngày của mình.

Chúng tôi chia sẻ trong lớp học cách thực tập của mình tiến triển như thế nào. Các em sinh viên chia sẻ là các em khám phá ra cách áp dụng hơi thở trong lớp học ngoài giờ thiền tập. Một sinh viên cơ khí báo cáo rằng em đã nghĩ ra cách đưa chánh niệm vào công việc của mình qua việc quét nhà, em phối hợp hơi thở với việc quét nhà và việc quét nhà trở thành thiền quét nhà của em.

 Hơi thở có thể giúp học sinh, sinh viên lắng dịu

Các em sinh viên và học sinh nhận ra rằng, sự tĩnh lặng từ hơi thở chánh niệm có thể là một trợ lực rất lớn giúp các em xử lý căng thẳng. Đặc biệt thấy rõ điều này trong các kỳ thi, như trong bảng báo cáo của bác sĩ Dzung X. Vo, chuyên khoa Nhi.

Tôi nhớ có một em thiếu niên, thỉnh thoảng bị sợ hãi trấn ngự khi làm bài thi. Em nói: “Ngồi trước bài kiểm tra, tự nhiên em thấy sợ hãi, không thể nhớ được bất cứ điều gì đã học.” Sau khi học cách thở, em phát biểu: “Trước khi bắt đầu làm bài kiểm tra, em nhắm mắt lại thở vài hơi. Em có thể cảm nhận được cơn sợ hãi bắt đầu đi lên, tuy nhiên em vẫn duy trì bài tập này. Khi mở mắt ra em suy nghĩ sáng suốt hơn và có khả năng hoàn thành bài thi của mình tốt hơn”.

 Thầy Jennifer Wood, giáo viên trung học và cố vấn sinh viên ở Mỹ, cũng giới thiệu thở như là phương pháp giúp giảm sự lo lắng khi làm bài kiểm tra. Thầy thấy rằng “trước và sau khi làm bài kiểm tra, hay khi học sinh đang chuyển tiếp qua môn học khác, áp dụng hơi thở đơn thuần vào ra ba lần rất hiệu quả”.

Hằng ngày, ở trường phổ thông và đại học, sinh viên và học sinh có rất nhiều căng thẳng. Đôi khi, điều mà các em cần được giúp đỡ nhất là thầy cô giáo thở cùng với các em.

Có một học sinh rất đau khổ khi đến văn phòng tư vấn của tôi. Em không thể thở được vì một sự việc bất ngờ xảy ra cho bạn em. Tôi giúp em lắng dịu và vơi bớt khổ đau đơn giản chỉ bằng cách ngồi thở vào và thở ra với em. Từ từ em lắng dịu xuống. Vài phút sau, em nói: “Cám ơn thầy” rồi rời văn phòng bằng nụ cười và sự trầm tĩnh.

– Derek Heffernan, giáo viên trung học, Canada.

 Đôi khi cách làm việc, cách giải quyết vấn đề hiệu quả nhất đơn giản chỉ bằng phương pháp là làm những gì mình muốn học sinh làm và khuyến khích, động viên các em cùng làm với mình.

Cô Pascale Dumont, giáo viên tiểu học, ở Pháp, đã giúp một em học sinh có biệt danh là “không thể ngồi yên” buông thư và lắng dịu bằng cách cho em ấy ngồi trên chân của mình rồi cùng nhau thở và thiền tập.

Victor là một cậu bé nhỏ tuổi. Trong lớp học, em không thể ngồi yên được. Thầy giáo phải tách riêng bàn em ra để mình em ngồi bàn đầu. Một ngày nọ, chúng tôi tập hợp tất cả các em học sinh vào hội trường để hợp xướng cho buổi hòa nhạc. Thầy giáo của em giao em cho tôi bởi vì em không thể tự kiểm soát. Thật không thể tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu để em hát chung với các bạn cùng lớp. Thế nên tôi nắm tay em tham gia buổi trình diễn. Chúng tôi ngồi xuống. Để thưởng thức buổi trình diễn tốt hơn, tôi bảo em ngồi trên chân tôi. Em nhúc nhích, cựa quậy hoài. Tôi đặt hai bàn tay tôi chồng lên nhau như khi tôi ngồi thiền, và tay tôi chạm vào bụng em. Buông thư được một lúc, sau đó, một cách tự nhiên, em nhẹ nhàng đặt hai bàn tay nhỏ bé của em vào tay tôi, tựa như em đã tìm ra một nơi ấm cúng bé nhỏ để nương tựa. Tôi để em ngồi yên như vậy và bắt đầu thiền tập. Trong suốt buổi hòa nhạc, tôi thấy cơ thể em từ từ buông lỏng ra, rất thư giãn, trầm tĩnh và bình an. Lưng của em như dính chặt vào người tôi. Và hơi thở của chúng tôi trở thành một.

Cô Christiane Terrier, giáo viên trung học đã nghỉ hưu, dạy chánh niệm ở Pháp, chia sẻ về cách cô thường thở với các em học sinh trường trung học có nhiều sợ hãi, kích động trước giờ học để giúp các em lắng dịu và trầm tĩnh.

Trước khi vào lớp học, lúc các em còn ở ngoài hành lang, tôi đề nghị các em thở với nhau một lúc, như một trò chơi. Những kích động của các em giảm xuống và chúng tôi bắt đầu giờ học rất yên lặng. Bài tập ngắn này khuyến khích các em sẵn sàng cho giờ học mới. Trong lớp học hay trên hành lang, thỉnh thoảng các em học sinh lại bị những cơn sợ hãi, căng thẳng trấn ngự. Cho dù không biết cá nhân các em như thế nào, chúng ta cũng có thể nói với các em rằng chúng ta đang có mặt cho các em và thở với các em. “Tôi thở và tôi trầm tĩnh, tôi thở và tôi mỉm cười.” Thông thường chỉ cần vài hơi thở là thay đổi được tình trạng, các em học sinh trở nên bình tĩnh và mỉm cười được.

 Quan tâm chăm sóc khi các em gặp khó khăn trong lúc thực tập hơi thở chánh niệm

Tập trung vào hơi thở có thể đưa tới căng thẳng và những cảm xúc mạnh. Có thể có vài em có vấn đề về hơi thở, ví dụ như với những em hay lo lắng, bị bệnh suyễn, hay có những vấn để khó thở tương tự. Để được an toàn và thận trọng, ta giữ cho sự thực tập nhẹ nhàng như một lời mời. Đề nghị với tất cả các em học sinh rằng nếu các em luôn cảm thấy lo lắng, hay quên theo dõi hơi thở thì các em chỉ cần chuyển sự chú tâm của mình đến một bộ phận khác của cơ thể, như chú tâm đến bàn chân đặt trên mặt đất, để ý đến cảm giác của hai bàn tay, hoặc để ý đến bàn tọa đang ngồi trên ghế. Ý thức và để mắt đến những em học sinh nào mà mình đặc biệt quan tâm, theo dõi những em đang có khó khăn trong khi mình vẫn thực tập cho mình. Nếu các em học sinh có những phản ứng mạnh hay thậm chí tiêu cực trong buổi thảo luận hoặc quán chiếu, trước hết phải lắng nghe, nhân ái và trầm tĩnh, sau đó mới dùng lời chia sẻ với các em về những điều mình quan tâm. Điều này giúp tránh được những lo lắng căng thẳng có thể xảy ra khi dạy chánh niệm. Chánh niệm không phải lúc nào cũng tập trung cao độ và quá nghiêm túc. Sara Martine Serrano, một chuyên gia phụ tá ngành giáo dục có kinh nghiệm ở Thụy Sỹ, làm việc với những trẻ em khuyết tật, chia  sẻ:

Tôi làm việc với những em mười hai tuổi có vấn đề về tâm thần, khả năng của những em này rất đa dạng. Vấn đề đầu tiên tôi gặp là dạy thở cho các em. Tôi thấy rằng thở vào và thở ra tạo nên sự căng thẳng trong nửa phần trên thân thể các em, làm cho các em nín thở. Vì vậy, tôi đã khám phá ra những phương pháp thực tập hơi thở khác.

Trước hết, tôi phát minh ra một phương cách vừa làm vừa chơi. Tôi đưa ra một cái lông chim hay một tờ giấy. Tôi đặt một trong hai thứ này vào tay của một em, rồi mời em thổi nhẹ tờ giấy (hay chiếc lông chim), chỉ đủ nhẹ để cho tờ giấy (hay chiếc lông chim) nâng lên hoặc rung động, sau đó mời em từ từ thổi mạnh hơn để thấy tờ giấy (hay chiếc lông chim) bay đi. Em đó tuy không chú ý nhiều về hơi thở như chú ý về tờ giấy (hoặc chiếc lông chim), nhưng thực ra em cũng đang thực tập hơi thở.