• Khám phá tầm quan trọng của sự ý thức về thân thể và hơi thở, về những thao tác của thân, phương pháp tự buông thư và hướng dẫn cho người khác. 

• Nghiên cứu và học hỏi các hướng dẫn thực tế, cụ thể từng bước một về những thực tập căn bản của Làng Mai: 1) Ý thức về thân thể. 2) Mười động tác chánh niệm. 3) Buông thư.

• Quán chiếu những cách phối hợp công việc với thân thể trong đời sống hằng ngày và trong quá trình giảng dạy ở trường, ở lớp học; minh họa bằng những ví dụ, những đề nghị từ các giáo viên có kinh nghiệm thực tập.

Khi ngồi trên máy tính hai tiếng đồng hồ, có thể ta hoàn toàn quên mất là mình có một thân thể. Khi tâm không có mặt cho thân thì ta không thật sự sống. Ta đánh mất mình trong công việc, trong lo lắng, sợ hãi và trong những dự án. Bằng cách thở chánh niệm và đưa tâm trở về với thân, chúng ta mới thực sự sống trọn vẹn. Khi đưa tâm về với thân thì tâm ta trở thành một với thân. Thân ta trở thành thân chánh niệm, và tâm ta trở nên có linh hồn. Trạng thái thân tâm nhất như cho phép ta trở về tiếp xúc với những mầu nhiệm của sự sống, và thân thể là cái mầu nhiệm đầu tiên mà ta bắt gặp. Thân thể ta chứa đựng cả đất Mẹ, trời Cha, trăng sao và toàn thể vũ trụ, cũng như cả tổ tiên của ta.

Chúng ta không thể trở thành một giáo viên có hạnh phúc nếu ta không biết cách buông thư những căng thẳng trong thân. Là giáo viên ta có thể có nhiều căng thẳng và đau nhức trong thân. Thực tập buông thư giúp ta buông bỏ những căng thẳng, giảm thiểu những đau nhức, kể cả những đau nhức kinh niên, vì đau nhức là do từ sự căng thẳng mà ra. Một giáo viên giỏi phải biết nghệ thuật buông thư. Khi biết cách buông thư thân thể, ta sẽ biết cách phục hồi lại bình an cho thân thể, không những ta được lợi lạc mà đồng nghiệp và học sinh cũng được lợi lạc.

Chúng ta có thể sử dụng câu sau đây để thực tập: “Thở vào, tôi biết tôi đang có một thân thể và thân thể tôi là một mầu nhiệm của sự sống”. Đây là sự thực tập cụ thể biểu hiện lòng trân quý thân thể của mình.

Khi thở vào, nếu ta ý thức trong thân thể ta có căng thẳng thì khi thở ra, ta buông thư cho căng thẳng được lắng dịu. Đó là một trong những bài thực tập hơi thở chánh niệm được sử dụng thường xuyên nhất. “Thở vào, tôi ý thức về thân thể và những căng thẳng trên thân thể tôi. Thở ra, tôi buông thư những căng thẳng trên thân thể tôi.” Chúng ta có thể thực tập điều này khi ngồi trên xe hơi, trên xe lửa, hoặc trong lớp học với sự bắt đầu bằng cách buông thư những cơ bắp trên khuôn mặt. Khuôn mặt ta có khoảng 300 cơ bắp nhỏ, khi bị căng thẳng thì trông ta rất xấu. Với hơi thở vào, ta mỉm một nụ cười nhẹ. Với hơi thở ra, ta buông bỏ căng thẳng trong tất cả các cơ bắp trên khuôn mặt. Qua hai hoặc ba hơi thở là ta đã có thể buông thư các cơ bắp một cách nhanh chóng.

Bất kỳ ở đâu ta cũng có thể thực tập hơi thở chánh niệm để ý thức về thân thể. Ngồi trên xe buýt, ta thực tập hơi thở và buông bỏ căng thẳng. Khi đi đến lớp học hoặc đi đến buổi họp, ta buông bỏ căng thẳng bằng mỗi bước chân. Chúng ta đi như một con người tự do, thưởng thức từng bước chân của mình, không cần phải vội vã nữa. Như thế là ta buông bỏ được căng thẳng.

Khi đi bộ từ bãi đậu xe đến văn phòng hoặc đến lớp học, tại sao ta không thực tập buông bỏ căng thẳng trong thân thể? Chúng ta chủ động sắp xếp thời gian của mình để đi như một con người tự do, lắng hết căng thẳng trên mỗi bước chân của mình. Đó là phương pháp đi thiền mà chúng ta tiếp nhận được từ Làng Mai. Đi thiền bất cứ lúc nào, từ địa điểm này đến địa điểm khác.

Trong tất cả các tư thế đi, đứng, nằm, ngồi, ta đều áp dụng được sự thực tập buông thư. Hơi thở chánh niệm và khả năng lắng dịu căng thẳng trong thân thể cũng có thể được thực hiện trong mọi lúc. Điều này sẽ trở thành một thói quen tốt: thói quen buông thư, cân bằng, bình an. Thực tập buông thư thuần thục, giáo viên có đủ khả năng để trao truyền lại cho học sinh. Các em cũng có rất nhiều căng thẳng trong thân thể. Có những giáo viên bắt đầu giờ học bằng việc mời các em học sinh cùng thở chánh niệm chung với nhau trong vài phút. Các em cùng nhau thực tập hết lòng buông bỏ được những căng thẳng trong thân thể. Việc giảng dạy và học tập sau đó trở nên hiệu quả hơn.

Thực tập về thân thể

Hầu hết chúng ta khổ đau là do không hiểu được thân tâm nhất như. Chúng ta bỏ bê và lạm dụng thân thể, cho đến khi không còn cảm nhận được thân thể nữa và chỉ sống bằng “cái đầu”. Chúng ta không lắng nghe tiếng nói của cơ thể về những gì đang xảy ra nơi thân và nơi tâm ta. Chúng ta quên chăm sóc mình, thể hiện qua việc ăn uống không lành mạnh, sử dụng những chất độc hại, hoặc không tập thể dục…

Các trường phổ thông và đại học đang nỗ lực giúp học sinh chăm sóc chính mình. Tuy nhiên trên thực tế, trường học là nơi ít vận động. Học sinh và giáo viên đều quá chú trọng vào các chương trình học tập và trau dồi kiến thức, trong khi thân thể thì bị lãng quên. Chúng ta đánh mất khả năng tiếp xúc với thân thể trong những sinh hoạt hằng ngày mà chỉ sống bằng cái đầu với đầy những suy nghĩ, kế hoạch và lo lắng. Chúng ta hít thở, ăn uống mà không để ý là mình đang hít thở và ăn uống. Ta không nhận ra thân thể ta đang rất căng thẳng. Việc tách rời thân thể vật lý với sự sống đích thực đã khiến cho thân tâm ta trở nên bệnh tật.

Khi thực tập chánh niệm, chúng ta tiếp xúc sâu sắc và biết cách phối hợp giữa thân và tâm một cách nhẹ nhàng. Sự phối hợp này giúp ta chăm sóc bản thân chu đáo, thấy được sự thật tương tức và có nhiều an lạc. Chúng ta trở nên ý thức hơn về những cảm nhận của thân thể, hiểu được chính mình và những cảm thọ của mình, có khả năng đáp lại những thông điệp quan trọng mà thân thể nói cho ta nghe về tình trạng sức khỏe nơi thân cũng như nơi tâm. Với những bài tập thể dục nhẹ nhàng toàn thân, chúng ta gửi đến thân thể sự lân mẫn và niềm biết ơn, cải thiện sức khoẻ, thể lực, sự bền bỉ, dẻo dai và đem lại sự bình an, định tĩnh cho tâm hồn. Học cách buông thư giúp chúng  ta hồi phục sức khoẻ, trị liệu cho cả thân lẫn tâm, giảm thiểu những vấn đề về tâm thần như căng thẳng, giận dữ, trầm cảm và lo lắng.

Ba bài tập được mô tả trong chương này: “Ý thức về hơi thở và thân thể”, “những động tác chánh niệm”, “buông thư” là những cách hướng dẫn đơn giản giúp giáo viên và học sinh có cơ hội trở về tiếp xúc với thân thể, để thân thể trở thành trung tâm thực tập chánh niệm và là người bạn sáng suốt của chúng ta.

Cuối chương này, chúng ta sẽ được nghe những chia sẻ và những ví dụ của các giáo viên có kinh nghiệm trong việc đưa sự thực tập ý thức về thân thể vào đời sống hằng ngày và vào lớp học.

Những phần thực tập tiếp theo, giáo viên và học sinh sẽ làm quen với sự thực tập căn bản về hơi thở ý thức, cách thỉnh chuông và ngồi thiền.

Ý thức về hơi thở và thân thể

 Tại sao phải phát triển ý thức về hơi thở và thân thể?

• Để làm lớn mạnh sự nối kết giữa thân và tâm.
• Để tăng khả năng ý thức, tập trung, ý thức được những gì đang xảy ra bây giờ ở đây, trong hơi thở, thân thể và tâm hồn.
• Để ý thức hơi thở là chiếc cầu nối giữa thân và tâm.
• Để giảm thiểu căng thẳng và phát khởi những tâm hành tích cực như tĩnh lặng, buông thư và hạnh phúc.

Chúng ta có thể đưa sự chú tâm về với thân thể bất cứ lúc nào, cho dù ta đang làm gì. Tuy nhiên, để giúp cho bước đầu của sự thực tập, ta phải tập dừng lại những công việc ta đang làm để trở về tiếp xúc với thân thể một cách dễ dàng hơn. Tiếng chuông có thể là một lời nhắc nhở hữu ích cho ta.

Khi đã dừng lại, ta thực tập hơi thở chánh niệm. Ý thức là ta đang thở, và theo dõi hơi thở vào ra từ đầu cho đến cuối. Chỉ cần theo dõi xuyên suốt ba hơi thở vào ra là ta đã có thể mang lại sự tĩnh lặng, bình an và hài hòa cho hơi thở, thân thể và cảm xúc rồi. Điều này gây tác động tốt đến tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần của ta, đặc biệt là khi ta đang phải đối diện với những hoàn cảnh khó khăn.

Chúng ta tiếp tục duy trì hơi thở chánh niệm trong khi ôm ấp thân thể bằng ý thức. Sau đó, khi sự thực tập diễn ra một cách tự nhiên, ta buông thư những căng thẳng trong thân (ta sẽ tìm hiểu thêm chi tiết trong phần Buông thư ở chương này). Toàn thân sẽ trở thành đối tượng của chánh niệm.

Thực tập căn bản

 Ý thức về hơi thở và thân thể

Đồ dùng và chuẩn bị

• Giáo viên có kinh nghiệm trong sự thực tập này.
• Ghế, gối ngồi, tấm trải, v… sắp xếp theo cách mình muốn mọi người ngồi hoặc nằm.
• Chuông và dùi thỉnh chuông (không bắt buộc nhưng nên có)

 Bắt đầu: ổn định lớp

 Mời chính mình và cả lớp ngồi yên (phần này tương tự như ngồi thiền): an ổn, vững chãi, ý thức sự tiếp xúc giữa cơ thể và ghế ngồi, gối ngồi hay sàn nhà.

1. Chuông

Thỉnh một tiếng chuông để bắt đầu. Hướng dẫn các em dựa trên những chỉ dẫn sau. Mỗi hơi thở vào đi với một câu, và mỗi hơi thở ra đi với một câu khác.

2. Ý thức về hơi thở và theo dõi hơi thở

Thở vào, tôi biết là tôi đang thở vào. Thở ra, tôi biết là tôi đang thở

Thở vào, tôi theo dõi suốt chiều dài hơi thở vào từ đầu cho đến cuối.

Thở ra, tôi theo dõi suốt chiều dài hơi thở ra từ đầu cho đến cuối.

Tóm tắt phần thực tập này có trong phần Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông

Giáo viên và học sinh thực hiện bài tập này trong bất kỳ tư thế nào của thân thể: nằm, ngồi, hoặc đứng. Tư thế ngồi được sử dụng làm ví dụ trong bài tập này.

Nếu đã thực tập vài lần, ta có thể mời chính mình và học sinh khám phá ra sự khác biệt nơi tâm thức, thân thể, cảm thọ, cảm nhận và kinh nghiệm khi thực tập trong những tư thế khác nhau.

Trong phần hướng dẫn sau, hãy thực tập chậm rãi. Giữa mỗi lời hướng dẫn, ta nên dừng lại để tất cả mọi người có đủ thời gian thở và đi sâu hơn vào sự thực tập. 

Ý thức về thân thể

Thở vào, tôi ý thức là tôi đang có một thân thể.

Thở ra, tôi biết thân thể tôi đang ở đây.

Thở vào, tôi ý thức toàn thân.

Thở ra, tôi mỉm cười toàn thân.

3. Làm lắng dịu và buông bỏ căng thẳng

Thở vào, tôi ý thức về thân thể tôi.

Thở ra, tôi làm lắng dịu thân thể tôi.

Thở vào, tôi buông thư toàn thân.

Thở ra, tôi làm lắng dịu căng thẳng trong thân thể tôi.

4. Kết thúc

Thỉnh một tiếng chuông, theo dõi hơi thở vào ra để kết thúc.

Mười động tác chánh niệm

Tại sao phải thực tập những động tác chánh niệm?

• Để phát triển cảm nhận có sự kết nối giữa thân và tâm.
• Để tăng khả năng ý thức, tập trung và chú ý đến những gì đang xảy ra ngay bây giờ và ở đây, trong hơi thở, thân thể và tâm thức, bằng cách ý thức về thân thể qua các động tác.
• Để giảm bớt căng thẳng và lo lắng.
• Để làm phát khởi những tâm tích cực như trầm tĩnh, buông thư và hạnh phúc.

Động tác chánh niệm là những động tác được thực hiện trong ý thức, xảy ra đồng thời với hơi thở. Những động tác này phải rất đơn giản và thích thú, thực tập một cách nhẹ nhàng, thoải mái. Không cần cố gắng để đạt được một mục đích nào cả. Điều này có thể rất khác với những quan điểm ta thường có về thể dục thể thao như những môn thi đấu làm chúng ta căng thẳng, cố gắng và có những mục tiêu đặc biệt. Động tác chánh niệm là một cơ hội đơn giản để hợp nhất thân tâm trong sự lắng dịu và buông thư.

Những hướng dẫn và lời đề nghị cho những thực tập cơ bản sau đây, được thực hiện trong khoảng mười phút với mười động tác chánh niệm, giúp co duỗi và buông thư các bộ phận khác nhau của cơ thể, đồng thời đem lại cho ta chánh niệm, giúp ta tìm được sự cân bằng, dẻo dai của thân tâm. Là giáo viên, chúng ta có thể sáng tạo để những động tác trong phần thực tập này phù hợp với từng độ tuổi, tâm trạng, không gian và khả năng cơ thể cho phép của nhóm. Chúng ta có thể sử dụng bất cứ động tác nào ta muốn, khuyến khích học sinh thực hiện với ý thức tròn đầy về sự kết hợp giữa hơi thở, thân thể và động tác. Để an toàn, ta đừng thực hiện một lúc nhiều quá. Cần nhớ rằng chánh niệm về thân thể là ý thức những gì ta đang làm, đang thực tập chứ không phải là những bài tập thể dục mạnh cần nhiều sức lực.

Mười động tác chánh niệm

 Đồ dùng và chuẩn bị

• Giáo viên đã thực tập những động tác chánh niệm.
• Một nơi đủ rộng cho tất cả mọi người có thể dang rộng hai tay mà không chạm (Nếu không có được một nơi như vậy, ta có thể tập những động tác đã được sửa đổi đôi chút nhưng cũng có hiệu quả trong phạm vi của phòng).

 Bắt đầu

Mời các em học sinh đứng thoải mái, hai bàn chân đặt vững chãi trên mặt đất, rộng ngang tầm với hai vai. Đầu gối buông lỏng, mềm mại, hơi cong và không gồng cứng. Vai thả lỏng. Giữ thân thẳng và buông thư. Sắp xếp cho mọi người có đủ chỗ để đưa tay ra mà không chạm vào nhau.

Mời các em ý thức về hơi thở vào ra. Hơi thở vào đi xuống bụng và thở ra hoàn toàn. Nếu muốn các em có thể đặt tay lên bụng.

Mời các em ý thức về sự tiếp xúc giữa lòng bàn chân và mặt đất. Tưởng tượng trên đỉnh đầu mình có một sợi dây vô hình kéo thẳng ta lên trời. Trong khi đứng, mọi người buông thư và theo dõi hơi thở.

Tóm tắt phần thưc tập này nằm ở Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông

Nhắc nhở học sinh chỉ làm những gì mình thấy thoải má, đừng để cho cơ thể căng thẳng. Mỉm cười và làm cho vui.

Nếu muốn, ta có thể nghiên cứu thêm về phần đứng chánh niệm, xem những chỉ dẫn ở phần đầu trong chương thiền đi.

Đưa tay lên

 Sau mỗi động tác ta có thể mời mọi người đứng yên, trở về với hơi thở ý thức. Nếu thời gian hạn chế hoặc nhận thấy không khí hơi chán thì ta tiếp tục ngay với động tác khác.

Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người, không lắc lư, lưng giữ thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân thể.

Thở vào: Nâng hai cánh tay lên về phía trước ngang với tầm vai, hai tay song song với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống.

Thở ra: Đưa hai tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác hai hoặc ba lần.

1. Duỗi tay lên trời (chạm trời)

Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người, không lắc lư, lưng giữ thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân thể.

Thở vào: Đưa hai cánh tay duỗi thẳng lên trời, hai lòng bàn tay xoay vào nhau, mặt nhìn lên.

Thở ra: Từ từ đưa hai tay về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác hai hoặc ba lần.

2. Mở rộng cánh tay (nở hoa)

Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người, không lắc lư, giữ lưng thẳng, đưa hai tay lên cho các ngón tay chạm vào vai, giữ thẳng phần cánh tay trên song song với mặt đất.

Thở vào: Mở rộng hai cánh tay hai bên ngang với tầm vai. Lòng bàn tay ngửa lên.

Thở ra: Từ từ cong khuỷu tay lại cho các ngón tay chạm vào vai.

(Khi thở vào, chúng ta quán tưởng mình như một bông hoa đang nở ra dưới ánh nắng mặt trời. Thở ra, bông hoa từ từ khép lại.)

Lặp lại động tác hai hoặc ba lần trước khi đưa tay về vị trí ban đầu.

3. Quay tay 

Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người, không lắc lư, lưng giữ thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân thể.

Thở vào: Đưa hai tay ra phía trước, hai lòng bàn tay chạm vào nhau, từ từ nâng hai cánh tay lên theo hình tròn phía trước, vòng lên trên đầu mình, rồi tách hai bàn tay ra khi hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu. 

Thở ra: Tiếp tục đưa tay theo hình tròn vòng ra phía sau, cho đến khi hai tay hạ xuống đưa về phía trước ở tư thế bắt đầu, hai lòng bàn tay chạm vào nhau.

Lặp lại động tác hai hoặc ba lần. Sau đó làm ngược lại, và lặp lại động tác thêm hai hoặc ba lần nữa. 

4. Quay người

 Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người không lắc lư, hai tay đặt lên hông, chân thẳng nhưng không cứng, gập người về phía trước, đầu ngang với thắt lưng.

Thở vào: Từ từ quay phần thân trên sang trái rồi lui sau.

Thở ra: Tiếp tục quay thân trên nửa vòng còn lại từ sau sang phải rồi ra trước. Dừng lại trong tư thế gập người về phía trước, đầu ngang với thắt lưng.

Quay thêm hai hoặc ba vòng nữa. Sau đó lặp lại động tác theo chiều ngược lại, và làm lại động tác này thêm ba hoặc bốn lần nữa.

5. Duỗi người

 Tư thế bắt đầu: Tiếp tục bằng tư thế kết thúc của bài tập thứ năm, người gập xuống ngang thắt lưng, giữ lưng thẳng, hai cánh tay thòng xuống chạm đất.

Thở vào: Khuỵ nhẹ hai đầu gối xuống, giữ lưng thẳng, đưa người lên, hai cánh tay đưa qua khỏi đầu và duỗi thẳng lên trời, lòng bàn tay xoay vào nhau. Hai gót chân đứng vững trên mặt đất.

Thở ra: Cúi người xuống ngang bằng thắt lưng, hai tay chạm đất. Buông thư và thả lỏng cổ.

Lặp lại động tác: Thở vào giữ thẳng lưng và đưa người lên, hai tay chạm trời…

Tiếp tục động tác này hai hoặc ba lần.

6. Ngồi xổm (thế con cóc)

 Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người không lắc lư, hai tay đặt lên hông, hai bàn chân đứng thành hình chữ V, hai gót chạm vào nhau. (Nếu được, ta đứng trên các đầu ngón chân trong suốt thời gian tập động tác này, đây là một thử thách cho mình).

Thở vào: Nhón gót, đứng lên bằng đầu các ngón chân, hai gót chân chạm vào nhau.

Thở ra: Cong đầu gối và hạ người xuống thấp, càng thấp càng tốt. Giữ cho thăng bằng, lưng thẳng, không chồm tới trước hoặc ngả lui sau.

Lặp lại động tác: Thở vào, đứng thẳng lên trên đầu các ngón chân và lặp lại động tác năm hoặc sáu lần.

7. Duỗi chân

Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người, không lắc lư, hai tay đặt lên hông, bắt đầu bằng cách đặt trọng lượng lên chân trái.

Thở vào: Nhấc chân phải lên, giữ cong đầu gối, các ngón chân hướng xuống đất. (Nâng đầu gối lên càng cao càng tốt, nhưng phải thấy thoải mái và thăng bằng).

Thở ra: Duỗi chân phải ra thẳng về phía trước, các ngón chân hướng về phía trước.

Thở vào: Cong đầu gối lại và nâng đùi lên như vị trí ban đầu. Các ngón chân hướng xuống.

Thở ra: Đặt bàn chân phải xuống đất.

Lặp lại: Tiếp tục làm thêm hai hoặc ba lần nữa. Sau đó đổi chân, đặt trọng lượng lên chân phải và lặp lại động tác bằng chân trái ba hoặc bốn lần.

8. Vẽ vòng tròn bằng chân

Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người không lắc lư, hai tay đặt lên hông, bắt đầu bằng cách đặt trọng lượng lên chân trái.

Thở vào: Nhấc chân phải lên thẳng về phía trước, vẽ vòng tròn sang bên phải, giữ chân thẳng.

Thở ra: Dùng chân vẽ tiếp về phía sau, sau đó đưa nhẹ chân về chạm vào phần sau của chân trái (không chạm đất), sẵn sàng để quay vòng ngược lại về phía trước.

Thở vào: Duỗi thẳng chân ra phía sau và vẽ nửa vòng ngược lại, giữ chân thẳng. 

Đối với hai động tác tiếp theo, để đứng vững trên một chân, chúng ta có thể mời mọi người tập trung nhìn vào một điểm trước mặt cách khoảng một mét rưỡi để giữ thăng bằng, hoặc vịn tay vào tường hay thành ghế nếu thấy bị lảo đảo.

Thở ra: Vẽ nửa vòng tròn còn lại về phía trước. Rồi đặt chân xuống bên chân trái và đứng trên hai chân.

Lặp lại động tác: Vẽ hai hoặc ba vòng bằng chân phải. Sau đó đổi chân và lặp lại bằng chân trái ba hoặc bốn lần.

9. Lao tới

Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người không lắc lư, lưng giữ thẳng, hai bàn chân song song với nhau, hai tay đặt lên hông. Tiếp đến, hai bàn chân làm thành chữ L, bằng cách giữ nguyên chân trái và bước chân phải qua hai bước nghiêng thành một góc 90 độ. Đặt tay trái lên hông trái, tay phải buông xuống một bên.

Thở vào: Cong gối phải xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, đưa tay phải lên duỗi thẳng lên trời. Quay đầu nhìn hướng về phía tay đang đưa lên, lồng ngực mở ra, tay phải gần như song song với chân trái.

Thở ra: Thẳng gối phải lại và hạ tay phải xuống xuôi dọc theo cơ thể.

Lặp lại động tác: Đưa tay lên duỗi thẳng thêm hai hoặc ba lần nữa. Sau đó đổi chân và lặp lại động tác bên trái ba hoặc bốn lần.

Kết thúc

Đứng vững trên hai chân, hai bàn chân song song với nhau, hai vai mở rộng. Chúng ta có thể thỉnh một tiếng chuông, nhắm mắt lại theo dõi hơi thở, và cảm nhận thân thể đang buông thư. Ta cảm ơn nhau bằng một nụ cười trong im lặng. Nếu thấy thích hợp, có thể chắp tay xá nhau.

 Những động tác chánh niệm khác

• Giáo viên và học sinh có thể điều chỉnh và tạo ra những động tác chánh niệm cho riêng mình, để phù hợp với hoàn cảnh cho khỏi chán, để thích nghi với không gian lớn nhỏ, để thích hợp với lứa tuổi, với khả năng của học sinh hay với điều kiện của những em khuyết tật.
• Chúng ta có thể lấy cơ hội này để đưa những bài tập co duỗi tay chân mà mình đã tập (như trong lớp yoga hay trong phần thể dục khởi động) thành những bài thể dục chánh niệm, nghĩa là ý thức hoàn toàn về động tác, thân, tâm và hơi thở. 

Có thể sử dụng những câu hỏi quán chiếu trong chương này, được liệt kê ở phần sau, cho phần thực tập về thân thể.

 Buông thư

Tại sao phải buông thư?

• Để tăng khả năng buông thư những căng thẳng, làm cho thân tâm nhẹ nhàng, thư thái.
• Để phát triển cảm nhận kết nối giữa thân và tâm.
• Để tăng khả năng tỉnh thức, tập trung, chú ý vào những gì đang xảy ra ngay bây giờ và ở đây, trong hơi thở, trong thân thể và trong tâm thức thông qua những cảm nhận về thân thể trong khi buông thư.
• Để giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.
• Để làm phát khởi những tâm hành tích cực như tĩnh lặng, biết ơn, chấp nhận và hạnh phúc.

Căng thẳng là vấn đề của đa số chúng ta, cả với người trẻ năng động. Trường học có thể là nơi bất an và bị động, ít có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Buông thư cống hiến cho chúng ta những thực tập cụ thể để thân tâm được đoàn tụ. Bằng cách đưa tâm về với thân, ta cho thân thể cơ hội buông xuống những căng thẳng để được nghỉ ngơi, trị liệu và phục hồi.

Cách buông thư

Buông thư rất đơn giản. Trước tiên ta tập buông bỏ tất cả những suy nghĩ, lo lắng, bất an. Đưa sự chú tâm về với hơi thở và về sự tiếp xúc của cơ thể với sàn nhà. Sau đó đưa sự chú tâm đến những bộ phận khác nhau của cơ thể. Tập trung vào từng bộ phận một. Khi ý thức đến mỗi bộ phận.

• Ta thở vào, thở ra và ý thức về bộ phận cơ thể đó.
• Chú tâm hoàn toàn về bộ phận đó, ý thức về những cảm nhận trên bộ phận đó ngay bây giờ.
• Buông thư bộ phận đó, gửi đến đó tình thương, sự nhẹ nhàng, lân mẫn và niềm biết ơn vì nó đã làm việc cho
• Khi tâm đi lang thang, ta đơn thuần chú ý về sự lang thang đó, và đưa tâm về an trú trên bộ phận mình đang tập trung hoặc an trú trên hơi thở.

Trong lúc đưa sự chú tâm đến từng bộ phận của cơ thể, thỉnh thoảng ta cũng đưa sự chú tâm đến hơi thở.

Hiểu học sinh và đáp ứng những nhu yếu của các em

 Chúng ta cần hiểu rõ từng cá nhân trong lớp và ý thức về tình trạng thể chất của các em. Tìm hiểu các em có vấn đề gì không (như đau đớn, bệnh tật, thương tổn, hoặc khuyết tật). Điều chỉnh cách chia sẻ và hướng dẫn phù hợp theo từng cá nhân để các em có thể nắm vững sự thực tập khi buông thư từng bộ phận cơ thể. Những học sinh không thể hoặc không muốn nằm đều có thể thực tập trong tư thế ngồi. Nếu ngồi trên ghế, các em có thể tựa đầu xuống bàn để không bị những thứ xung quanh cám dỗ khiến mình phải nhìn theo.

Tóm tắt phần thực tập này có trong phần Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông

Thời gian buông thư có thể dài hoặc ngắn. Bài tập sau đây mất khoảng 20 phút. Ta có thể chọn lựa trong những bài thực tập khác nhau bên dưới.

Trước hết chúng ta phải tự thực tập. Chúng ta có thể ghi âm đoạn hướng dẫn dưới đây và mở ra để thực tập, hoặc có ai đó đọc cho mình thực tập. Chúng ta cũng có thể tìm những hướng dẫn thực tập buông thư ở đường link https://langmai.org/ thien-duong/hanh-phuc-la-con- duong/thien-buong-thu/

Ban đầu các em có thể cười khúc khích hoặc có những cử chỉ ngớ ngẩn, nhưng không sao.

Giáo viên ngồi ở vị trí thuận lợi, có thể thấy rõ tất cả các em học sinh để quan sát và ý thức những gì đang xảy ra trong suốt buổi buông thư.

 Dưới đây có những hướng dẫn chi tiết hơn về cách mời các em nhỏ nằm yên lặng và bình an.

Buông thư

Đồ dùng và chuẩn bị

• Giáo viên có kinh nghiệm buông thư.

• Tấm trải và mền. 

• Chuông và dùi thỉnh (không bắt buộc nhưng nên có).
• Nền nhà sạch, trải chiếu, mền để nằm cho ấm và thoải mái (có thể mời học sinh mang theo).
• Mời các em mặc áo quần thoải mái để nằm. 

• Một phòng ấm (có thể là phòng bình thường, hoặc tốt hơn nữa là một phòng lớn như hội trường hoặc phòng thể thao).
• Dán bên ngoài cửa một lời nhắc nhở nhẹ nhàng, như: “Xin giữ yên tĩnh”. 

1. Ổn định

Mời các em nằm xuống. (Nằm ngửa để lưng được thẳng).

Cho phép các em có đủ thời gian để ổn định.

Mời các em nằm thoải mải, hai chân duỗi thẳng, hai tay buông dọc theo thân thể hoặc để lên bụng.

Mời các em nhắm mắt lại nếu các em muốn.

2. Chuông

Thỉnh ba tiếng chuông để bắt đầu, khoảng cách giữa mỗi tiếng chuông là ba hơi thở vào ra.

3. Thực tập

Nhắm mắt lại. Để hai cánh tay nghỉ ngơi nhẹ nhàng dọc theo thân thể. Hai chân buông thư, hai bàn chân hướng ra ngoài. Cho phép toàn thân thư giãn, buông bỏ những căng thẳng trên thân thể.

Thở vào và thở ra, ta ý thức về sàn nhà và sự tiếp xúc của thân thể với sàn nhà, chú ý đến tất cả những nơi mà thân thể đang tiếp xúc, như gót chân, bắp chân, lưng và vai.

Với mỗi hơi thở vào ra, hãy để cho thân thể lún sâu dần xuống mặt đất, buông bỏ tất cả những ý niệm, căng thẳng, lo lắng và suy tư.

Ý thức bụng đang phồng lên, xẹp xuống. Phồng lên, xẹp xuống, phồng lên, xẹp xuống. Chúng ta có thể đặt hai tay lên bụng nếu muốn.

Thở vào, đưa sự chú tâm đến đôi mắt của mình. Thở ra, cho phép đôi mắt được thư giãn. Để cho hai mắt lún sâu vào trong đầu, buông bỏ những căng thẳng trên tất cả các cơ quanh mắt. Đôi mắt thật quý giá vô cùng, đôi mắt cho ta thấy bao nhiêu hình sắc tuyệt vời. Mỉm cười với đôi mắt và hãy để cho đôi mắt có dịp được nghỉ ngơi. Gửi đến đôi mắt tất cả lòng thương quý và biết ơn vì đã cho ta một món quà quý giá.

Thở vào, ta đưa sự chú tâm đến miệng. Thở ra, ta để cho miệng được thư giãn và buông bỏ tất cả những căng thẳng quanh miệng. Ta đã dùng miệng rất nhiều như nói chuyện, ăn uống và hít thở. Hãy nở một nụ cười nhẹ nhàng, gửi đến miệng niềm thương quý và biết ơn vì đã làm việc rất nhiều cho ta.

Từ từ đi hết bài tập dưới đây.

Đọc bài thực tập cho học sinh nghe. Giữa mỗi câu, ta dừng lại ít nhất là một hơi thở vào ra.

 Thở vào, ta đưa ý thức xuống hai vai. Thở ra, để cho hai vai được thư giãn. Để cho hai vai lún dần xuống sàn nhà. Buông hết xuống sàn nhà tất cả những căng thẳng tích lũy bấy lâu nay. Trong quá khứ, ta đã gánh vác quá nhiều trên đôi vai của mình, bây giờ ta hãy đặt chúng xuống đất, để cho hai vai được nhẹ nhõm. Gửi đến đôi vai tất cả lòng thương quý và biết ơn.

Thở vào, ta ý thức về hai cánh tay. Thở ra, ta buông thư hai cánh tay. Để cho hai cánh tay lún dần xuống sàn nhà, hai cánh tay trên, rồi hai cánh tay dưới, cổ tay, bàn tay, các ngón tay, tất cả các xương nhỏ và cơ bắp. Có thể cho các ngón tay nhúc nhích để các cơ bắp được thư giãn.

Thở vào, ta đưa ý thức đến trái tim ta. Thở ra, cho phép trái tim được thư giãn. Trái tim làm việc cho ta suốt ngày đêm không ngừng nghỉ. Ta hãy nhẹ nhàng ôm lấy trái tim bằng chánh niệm, chăm sóc trái tim với tất cả lòng thương quý và biết ơn.

Bây giờ ta đưa ý thức xuống bụng. Chú ý khi thở vào thì bụng ta phồng lên, khi thở ra thì bụng xẹp xuống. Vào ra. Sâu chậm. Bụng phồng lên, bụng xẹp xuống.

Thở vào, ta đưa ý thức xuống hông. Thở ra, cho phép hông được thư giãn.

Bây giờ đây ta đưa ý thức xuống hai chân, để hai chân được hoàn toàn thư giãn, từ bắp đùi, đến đầu gối, cổ chân, mắt cá chân, bàn chân, các ngón chân, tất cả đều được hoàn toàn thư giãn. Ta có thể nhúc nhích các ngón chân để giúp chúng được thư giãn. Gửi đến từng ngón chân tất cả lòng thương quý và biết ơn.

Trở về với hơi thở vào ra. Thở vào, thở ra, ta thấy toàn thân nhẹ nhàng như những cánh bèo đang trôi êm đềm trên mặt nước. Không cần phải đi đâu nữa. Không cần phải làm gì cả. Ta thấy mình nhẹ nhàng thong dong như mây bay trên bầu trời.

4. Nhạc/Hát (không bắt buộc)

Chơi vài bản nhạc thư giãn.

Nếu thích hợp, ta có thể hát vài bài cho các em nghe để các em có đủ thời gian nghỉ ngơi trong sự thực tập và nghỉ ngơi trong thân thể.

5. Chuẩn bị kết thúc

Đưa ý thức trở về với hơi thở, để ý đến bụng đang phồng lên, xẹp xuống.

6. Chuông

Chúng ta thức chuông như thường lệ. Sau đó thỉnh một tiếng chuông để kết thúc.

7. Kết thúc buổi thực tập

Mời các em cử động thân thể nhẹ nhàng, co duỗi tay chân. Rồi mở mắt, nghiêng người sang hai bên, và từ từ ngồi dậy.

8. Cầu nối cho sinh hoạt tiếp theo 

Hướng dẫn các em các bước tiếp theo, như đứng dậy, xếp dọn đồ đạc, trở về bàn học, v.v…

Khuyến khích các em di chuyển thong thả và chánh niệm, giữ năng lượng nhẹ nhàng, thư thái và tĩnh lặng trong những sinh hoạt kế tiếp của ngày.

Nếu ta hát được mà không cần phải mở máy thì nên hát. Không cần phải có giọng hát hay, trái lại, cần phải để ý đến âm lượng để thích hợp với khung cảnh mọi người đang nghỉ ngơi và buông thư.

 Để tránh làm cho các em học sinh giật mình, chúng ta báo cho cả lớp biết là tiếng chuông sẽ được thỉnh lên để kết thúc.

 Làm những thao tác này thật chậm rãi, từ tốn.

Nếu muốn quán chiếu về sự thực tập này, ta có thể sử dụng những câu hỏi quán chiếu dưới đây. Chúng ta đặt câu hỏi trong khi các em vẫn đang còn ngồi trên sàn để không bị gián đoạn, hoặc khi các em đã yên lặng trở về chỗ ngồi.

Những cách hướng dẫn buông thư khác

• Ta có thể thay đổi thứ tự và chuyển đến những bộ phận của cơ thể mà mình cảm thấy thoải mái tự nhiên.
• Thời gian buông thư dài ngắn tùy hoàn cảnh, có thể dài đến 40 phút hoặc ngắn 5 phút.
• Để buông thư lâu hơn, ta chỉ cần thêm những bộ phận khác nhau của cơ thể, hoặc đi vào chi tiết hơn, ý thức sâu hơn vào từng bộ phận. Cho thêm thời gian giữa mỗi bộ phận, trừ khi học sinh cựa quậy, nằm không yên.
• Nếu thực tập ngắn hơn, ta tập trung vào phần toàn thân đang nằm trên sàn nhà, cảm nhận sự tiếp xúc giữa thân thể và sàn nhà, tiếp xúc với hơi thở, dùng hơi thở ra để buông bỏ căng thẳng, ý thức toàn thân đang lún sâu xuống sàn nhà.
• Để ý đến bộ phận cơ thể đang bị bệnh hoặc đau nhức. Tận dụng cơ hội thực tập này đề ý thức và gửi tình thương đến cho nó. Thở vào, cho phép bộ phận này được nghỉ ngơi. Thở ra, ta mỉm cười với nó nhẹ nhàng âu yếm. Đồng thời ta ý thức đến những bộ phận khác của cơ thể còn đang khỏe mạnh, gửi năng lượng khỏe mạnh này đến bộ phận ốm yếu để làm lắng dịu sự đau nhức.
• Buông thư không nhất thiết phải nằm, mặc dù nằm là tư thế rất thoải mái. Ta có thể thực tập buông thư khi ngồi hoặc ngay cả khi đứng.
• Ta có thể buông thư ngoài trời, giữa lòng thiên nhiên. Nếu thời tiết tốt, đất đủ khô ráo, ta ra ngoài trời, nơi có những âm thanh hay mùi hương cho ta cảm giác yên tĩnh, giúp ta tiếp xúc với đất Mẹ và cảm nhận sự tương tức với đất Mẹ.
• Ta có thể dùng những hình ảnh giúp học sinh tập trung khi đưa ý thức đến những bộ phận khác nhau của thân thể. Dùng những hình ảnh như đám mây mang mưa đến, nguồn ánh sáng rực rỡ, tia Chúng ta tưởng tượng về những hình ảnh đó và nhẹ nhàng chuyển đến thân thể bằng biểu tượng của nước, của ánh sáng hoặc tia laser, tượng trưng cho năng lượng chánh niệm, để khi năng lượng chánh niệm đến nơi nào thì nơi ấy được thư giãn và yên tĩnh.

Buông thư trong lớp học

Lần đầu, các em học sinh nhỏ thấy rằng nằm giữa lớp rất lạ lẫm và hơi háo hức. Điều này cũng vui và tốt. Để đảm bảo giữ sự yên tĩnh càng nhiều càng tốt, chúng ta nên chuẩn bị chu đáo chỗ nằm và cách nằm cho thoải mái. Chúng ta cần hướng dẫn trước, đặc biệt là những nơi không có nhiều không gian như lớp học. Ví dụ:

• Giải thích rõ ràng, chi tiết cách học sinh di chuyển đến nơi có thiền buông thư.
• Đảm bảo nền nhà sạch sẽ và có đồ trải cho học sinh như mền, chiếu…
• Dự tính và chỉ rõ cho các em nằm ở đâu. Trong những lớp học bình thường, ta phải suy nghĩ trước.
• Cho các em nằm chân đối chân, đầu đối đầu để tránh tình trạng đầu các em nằm sát chân những em có mùi khó chịu.
• Không cho những em ghét nhau, thù nhau hay chọc ghẹo nhau nằm gần.
• Cân nhắc kỹ lưỡng, an toàn để tránh những rủi ro có thể xảy ra, như là không để cho các em nằm gần cửa ra vào, hay nếu đặt ghế lên bàn để có thêm không gian thì chổng ngược ghế lên, những chân ghế không chĩa xuống đất.
• Đảm bảo cho tất cả các em có cảm giác an toàn và chỉnh tề, trang nhã trong cách ăn mặc, nếu các em ở tuổi thanh thiếu niên hoặc sắp đến tuổi thanh thiếu niên thì cho các em nam nữ nằm riêng.
• Nhắc nhở các em ý thức là không được đụng vào những em khác, nếu các em muốn điều chỉnh tư thế trong khi thực tập thì các em có thể điều chỉnh nhưng không được làm phiền người bên cạnh.
• Chia sẻ với các em trước là có thể một vài em sẽ ngủ hoặc ngáy, điều đó cũng bình thường, không sao cả, các em có thể xem tiếng ngáy của bạn mình như là một loại chuông chánh niệm. Tuy nhiên cũng nên tiên liệu trước là có thể một số em sẽ cười khúc khích khi có tiếng ngáy. Chúng ta cũng không nên bận tâm về điều đó, cứ tiếp tục hướng dẫn với sự yên lặng và định tĩnh, tiếng cười sẽ lắng xuống.

Nhìn sâu: Những câu hỏi quán chiếu cho tất cả những phương pháp thực tập về thân thể

Sau đây là một vài câu hỏi cho giáo viên dùng để tự quán chiếu, hoặc sử dụng cho các em học sinh chia sẻ trong lớp, hoặc để những câu hỏi này đi vào tâm thức các em. Ta không cần phải sử dụng hết tất cả các câu hỏi, đây không phải là bài kiểm tra.

• Ngay bây giờ ta cảm thấy thế nào? (Ta có thể hỏi câu hỏi này bất cứ lúc nào trong khi thực tập)
• Kết quả thực tập ảnh hưởng đến tâm thức, thân thể và hơi thở ta ra sao? (Ta có thể đặt câu hỏi cụ thể liên quan đến những gì xảy ra trong sự thực tập).
• Sự thực tập này khó hay dễ? Khó như thế nào? Dễ ra sao? Vui, chán, yên tĩnh, thử thách?
• Tâm ta có rong ruổi nhiều không? Nếu nhận ra tâm mình đang rong ruổi, ta có khả năng đưa tâm trở về với hơi thở và thân thể không?
• Ta có để ý xem bộ phận nào đặc biệt trong thân thể ta chứa nhiều căng thẳng không?

Ta có thể thêm vào một số câu hỏi thích hợp khác. Đặt những câu hỏi đơn giản, cởi mở, có tính chất khuyến khích mà không lên án. Chấp nhận tất cả những câu trả lời kể cả những câu trả lời tiêu cực và câu trả lời “Em không biết”. Nhẹ nhàng hướng sự chia sẻ về những kinh nghiệm có thật trong cuộc sống.

Ý thức về thân thể và những thực tập về thân thể trong đời sống hằng ngày và trong việc giảng dạy

Thân thể và hơi thở

Tôi rất muốn dạy cho học sinh các động tác của thân thể, cách liên kết hơi thở với những động tác, để có một kết nối thực sự giữa thân và tâm. Các em cần thấy được rằng thân tâm của tất cả chúng ta đều phải hợp nhất, thân tâm không thể tách rời nhau. Bên cạnh đó, tôi dạy cho các em thấy được suy nghĩ của ta chỉ là suy nghĩ. Suy nghĩ không phải là toàn bộ con người ta. (Mariann Taigman, chuyên gia điều trị, ở Mỹ).

Chánh niệm giúp ta thấy rõ thân và tâm là hai mặt của cùng một thực tại, không thể tách rời nhau. Bác sĩ Nhi khoa Dzung X Vo, người mà chúng ta đã gặp trước đây, dạy chánh niệm cho các em thanh thiếu niên ở British Columbia, là người ủng hộ nhiệt thành việc giảng dạy ‘kết nối thân tâm’. Bác sĩ thấy rằng, dạy rõ về ý thức thân thể và hơi thở có tác dụng thay đổi lớn cho vấn đề sức khỏe đối với những bệnh nhân thanh thiếu niên.

Tôi làm việc với nhiều người trẻ, và nhận thấy họ có khó khăn khi đi học vì vấn đề sức khoẻ. Chẳng hạn như một em thiếu niên trong nhóm của tôi đã bỏ học nhiều vì đau bao tử. Trong nhóm, em có kinh nghiệm là bệnh đau bao tử của em liên quan đến căng thẳng, lo lắng, và em tự tin để chữa trị căn bệnh của mình bằng chánh niệm. Em chia sẻ: “Em bắt đầu bị đau bao tử trong lớp học. Nhưng lần này thay vì bỏ học về nhà, em quyết định ra khỏi lớp để thực tập hơi thở chánh niệm. Em chỉ tập trung vào hơi thở, thấy mình thật căng thẳng, nhưng em vẫn cứ tiếp tục thở. Sau khi thực tập được một lúc, em thấy khỏe hơn và về lại lớp học.” Sau kinh nghiệm có được này, em không còn bỏ học nữa. Đó là một chuyển hóa lớn làm thay đổi cuộc đời của em. 

Thao tác chánh niệm

Thao tác chánh niệm giúp ta tập trung và có mặt trong giây phút hiện tại. Chúng ta có thể đưa ý thức chánh niệm vào một loạt những thao tác hằng ngày, bắt đầu buổi sáng với việc cầm bàn chải đánh răng, nâng đĩa ăn sáng hay mặc áo. Khi đi, niềm vui của việc đi chánh niệm là chúng ta có thể thực tập chánh niệm như một phần của đời sống hằng ngày mà không cần phải mất thêm một khoảng thời gian nào nữa cả. Khi mới thực tập lần đầu, cách hay nhất là đừng cố gắng quá nhiều cùng một lúc. Mục đích là thử nghiệm và chơi với những thao tác khác nhau ở những thời điểm khác nhau. Dần dần, thời gian ý thức chánh niệm sẽ tăng lên. Để ý và duy trì sự thực tập là một niềm vui mà không phải là một công việc hay bổn phận.

Bày tỏ sự ân cần đối với bản thân qua việc chú tâm vào thân thể và hoạt động của thân thể không chỉ giúp cho chính ta mà còn giúp cho những mối quan hệ và những tương tác giữa ta với người khác trở nên tốt đẹp hơn. Cách chúng ta thở, cách chúng ta đi, đứng, nằm, ngồi, hoạt động, ý thức về thân thể phản ảnh tình trạng tâm thức của chúng ta. Khi đi lại nhẹ nhàng, bình thản, sự hiện diện của ta cũng khiến những người xung quanh cảm thấy nhẹ nhàng và thư giãn. Một khi nắm được nghệ thuật chế tác chánh niệm trong đời sống cá nhân, ta mang sự thực tập này đến trường. Bước vào lớp, đứng hoặc ngồi, đến gần các em học sinh, bất cứ làm gì ta cũng đều chú ý đến những động tác, những cảm thọ của ta. Ta quán sát những thao tác trong chánh niệm và nhận thấy sự tác động lên tâm thức, thân thể và hơi thở của ta ra sao.

Cô Lyndsay Lunan, giáo sư đại học và cũng là người hướng dẫn chánh niệm ở Anh nhận ra rằng, đi lại chánh niệm hơn trong lớp học là để chuyển hóa một cách tốt đẹp mối quan hệ giữa cô và học sinh. Sự kiện này cũng bất ngờ đánh động sự tò mò nơi những em muốn thực tập chánh niệm.

Tôi có cảm giác rằng đi thiền và những thao tác chánh niệm là một trong những chuyển hóa quan trọng nhất, từ giáo viên cho đến học sinh. Điều này giúp giáo viên cảm thấy vững chãi và định tĩnh. Phẩm chất này sẽ lan đến các em. Thực sự đây là kinh nghiệm đầu tiên của tôi khi đưa chánh niệm vào lớp học. Tôi vừa mới dự khóa tu ở Làng Mai về, tôi rất có ấn tượng cách Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh) lau bảng, mỗi thao tác đều rất nhẹ nhàng và chú tâm. Tôi nghĩ về những lần tôi thường lau bảng sau giờ học với một cánh tay lem luốc và đầy vội vã. Vì vậy tôi quyết định lấy việc lau bảng làm thành tiếng chuông chánh niệm. Sau mỗi bài học, tôi sẽ lau “bảng tâm của mình”, bằng cách đưa hơi thở vào mỗi thao tác thật chậm rãi; và thưởng thức động tác đơn giản đó. Các em trong lớp khoa học xã hội của tôi bắt đầu để ý là tôi đi lại trong lớp rất chậm, một vài em dừng lại nhìn tôi ở cuối lớp. Các em muốn biết tôi đang làm gì và tại sao tôi lại đi chậm như vậy, tại sao tôi lại cười nhiều như vậy. Điều này đã dẫn đến buổi chuyện trò rất dễ thương về chánh niệm, cuối cùng các em yêu cầu tôi dạy chánh niệm cho các em. Trường hợp này đã dạy cho tôi một bài học rất lớn về cách đưa chánh niệm đến học sinh, không phải bằng phương pháp giảng dạy, mà bằng thân giáo.

 Khi làm việc với học sinh, bất kỳ một thao tác nào cũng có thể thực hiện trong chánh niệm, với ý thức minh mẫn về sự kết nối giữa hơi thở, thân thể và thao tác. Thêm nữa, chúng ta phải giữ cho sự thực tập này vui thích và thư giãn, không cần cố gắng để đạt bất kỳ một mục đích nào cả. Cô Ruth Bentley, dạy chánh niệm ở Pháp, đóng góp một ví dụ giá trị về tất cả các bước của một bài học phối hợp các thao tác chánh niệm, âm nhạc với những chia sẻ sâu sắc về cảm xúc khi dạy cho các em học sinh tiểu học:

Tôi hướng dẫn các em những thao tác chánh niệm, bằng cách mời các em đưa hơi thở vào liên kết với những thao tác duỗi người và di chuyển của thân thể. Đôi khi chúng tôi làm trong im lặng, đôi khi mở nhạc nhẹ. Tôi đặc biệt thích Mozart, vì nó có khả năng đưa hai nền văn hóa đông tây lại với nhau, cũng giống như sự liên kết hai mặt của một bộ não vậy.

 Bây giờ chúng tôi thanh thản hơn trong một điệu múa ý thức. Tôi chọn một loạt các bài hát trong đó các em di chuyển một cách tự nhiên, theo dõi thân thể mình phối hợp với âm nhạc như thế nào. Sau thời gian ngắn thưởng thức một bài hát, tôi vặn nhỏ âm lượng, học sinh từ từ đi vào sự yên lắng, đứng thẳng nhưng buông thư. Lúc này tôi yêu cầu các em nhắm mắt lại và tôi thỉnh lên một tiếng chuông. Sau đó, chúng tôi tập trung vào hơi thở và vào những cảm nhận trên thân thể. Thỉnh thoảng tôi mời các em ý thức đến những bộ phận khác nhau của cơ thể. Có khi tôi chỉ nói: “Các em để ý xem mình cảm nhận như thế nào”. Những lần khác tôi gợi ý:

“Để ý xem có cảm giác nhột nhột, ngứa ngáy không” hay “để ý xem có đau nhức không”. Tôi cũng có thể tiếp tục hỏi các em cảm thấy thế nào trong tâm. Tôi đi từng bước từ những cảm nhận trên thân thể đến cảm nhận trong tâm thức. Có khi tôi không nói gì cả. Tùy thuộc vào cách tôi quan sát những cảm thọ của tôi và của học sinh ngay lúc đó mà những câu hỏi của tôi khác nhau. Sau vài phút quán chiếu im lặng, tôi thỉnh chuông một lần nữa và nhẹ nhàng mở bài tiếp theo, cổ vũ các em bắt đầu múa tiếp. Tôi lặp lại những bước này vài lần cho học sinh được lợi  lạc.

Với tiếng chuông cuối cùng, tôi yêu cầu học sinh trở về chỗ ngồi, theo dõi tình trạng thể chất và cảm xúc. Cũng giống như ban đầu, có khi chúng tôi chỉ cảm nhận cho chính mình, có khi chia sẻ với người bên cạnh, hoặc chia sẻ với cả nhóm. Khi một cảm xúc tiêu cực được chia sẻ ra, chúng tôi thảo luận để thấy được những cảm xúc có giá trị như thế nào mà không bác bỏ hay phán xét. Trái lại, chúng tôi chấp nhận và ý thức bằng sự quan sát kỹ lưỡng. Điều này dần dần khuyến khích các em chia sẻ những cảm xúc thầm kín mà không thấy xấu hổ.

 Chánh niệm có khả năng làm lớn mạnh bất kỳ một môn học nào mang tính chất thiền, như yoga, thái cực quyền và múa. Gail Williams O’Brien, giáo viên yoga và là trưởng khoa tại trường đại học Mỹ trước đây, phác hoạ:

Sáu năm qua, tôi đã kết hợp chặt chẽ chánh niệm và lời Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh) dạy vào những lớp yoga cho các em thanh thiếu niên vô gia cư hoặc có khó khăn với gia đình trong một chương trình phi lợi nhuận. Tôi thấy rằng thở với những động tác chậm (phù hợp với thể chất của học sinh) giúp cho các em lắng dịu và có thể nghỉ ngơi ở cuối bài thực tập. Trong khi tập, tôi thường hát những bài hát từ truyền thống của Thầy như “thở vào thở ra” và “when I rise”. Rồi chúng tôi ngồi dậy và thực tập quán từ bi. Mặc dù tôi không ở trong bối cảnh lớp học, nhưng tôi nghĩ rằng tập một vài động tác chánh niệm kết hợp với hơi thở trước khi thiền hoặc trước khi thực tập chánh niệm sẽ giúp ích rất nhiều cho học sinh. 

Đối với những người chơi thể thao, để khám phá tầm ảnh hưởng của việc đưa năng lượng chánh niệm vào các hoạt động là một điều rất thú vị, chúng ta cần có mặt trong giây phút hiện tại và trong thân thể hơn là trong tâm thức. Ý thức về thân thể và hơi thở nuôi lớn sự thư giãn, nhẹ nhàng, bình an mà không cần cố gắng.

Tineke Spruytenburg, một giáo viên chuyên khoa giáo dục ở Hà Lan, người mà chúng ta đã gặp trước đây, chia sẻ kinh nghiệm phối hợp chánh niệm vào môn bóng đá thay đổi hoàn toàn bản chất của trò chơi.

Trong suốt khóa tu hằng năm dành cho người Hà Lan, diễn ra ở Đức, vào hồi năm ngoái, chúng tôi ý thức nhu yếu chơi đá bóng của trẻ em ở công viên. Chúng tôi mời những em lớn từ 8 đến 12 tuổi điền vào những chỗ trống trong thời khóa bất kỳ sinh hoạt nào mà các em nghĩ đến. Chỉ có một quy định duy nhất là các em đề nghị bất kì môn gì thì môn đó cũng phải đi kèm với chánh niệm. Bóng đá là môn các em thích nhất, vì vậy chúng tôi hỏi các em làm thế nào để các em có thể chơi trong chánh niệm.

Mỗi bàn thắng được xác định bằng một tiếng chuông chánh niệm. Nếu thời tiết tốt, các cầu thủ có thể nằm xuống để nghe chuông và thực tập hơi thở bụng ba lần. Khi có ai đó bị đau, trận đấu được dừng lại, và các em xung quanh sẽ chăm sóc em bị đau đó. Chơi như vậy, các đội thường quên tính bàn thắng. Cuối cùng, ai cũng là người chiến thắng.

Buông thư

 Buông thư có thể là một loại thuốc giải độc cho một ngày căng thẳng ở trường, như cô Sarah Woolman, giáo viên tiểu học, trung học ở Anh chia sẻ:

Chúng ta có thể nói đến “thư giãn” rất dễ dàng nhưng điều đó không dễ để thực hiện. Đọc phần hướng dẫn thiền buông thư cho học sinh nghe giúp cho học sinh có kinh nghiệm thư giãn trong một ngày bận rộn và căng thẳng ở trường. Thiền buông thư giúp các em cảm nhận được sự bình an và yên lắng, trong khi thường ngày các em quen với những điều ngược lại. Điều này giúp các em có một sự so sánh để điều chỉnh đời sống của mình.

 Cũng như các động tác chánh niệm, buông thư có thể được áp dụng bất cứ lúc nào trong đời sống hằng ngày, có thể mỗi sáng trước khi xuống giường, mỗi tối trước khi ngủ hay giữa các buổi trong ngày, khi đi học hoặc đi làm về. Đối với những người khó ngủ, buông thư đặc biệt rất hữu ích, chỉ cần theo dõi hơi thở khi nằm trên giường. Cho dù mình không ngủ, sự thực tập này cũng nuôi dưỡng mình, cho phép mình được nghỉ ngơi.

Chúng ta có thể kết hợp sự buông thư khi thực tập những pháp môn chánh niệm khác, như đi chánh niệm, ăn chánh niệm. Giống với tất cả những pháp môn thực tập chánh niệm khác, chúng ta nên thực tập buông thư đều đặn mỗi ngày và khuyến khích học sinh cũng làm như vậy.

Buông thư là một trong những thực tập được yêu cầu nhiều nhất cho các em học sinh với nhiều độ tuổi khác nhau. Như kinh nghiệm của cô Bea Harley, giáo viên tiểu học ở Anh mà ta đã nhắc đến ở trên cho chúng ta biết, người trẻ rất thích buông thư và có khả năng làm được nếu các em thực tập đều đặn.

Buông thư được cả trường thực tập, với mọi lứa tuổi. Tôi thường rất hân hạnh được hướng dẫn nhóm lớn tuổi nhất (từ 9 đến 11 tuổi). Các em luôn luôn hỏi là các em có thể mang đồ ngủ vào không. Các em nằm yên trong mền, chờ đợi giây phút thư giãn trong một ngày bận rộn.

 Cô Bea khuyến khích các em học sinh viết những bài buông thư và những câu quán chiếu cho riêng mình. “Tôi luôn cảm động về trí tưởng tượng phong phú và khả năng nắm bắt rộng lớn của các em về cách đi sâu vào chính mình”. Cô cho một ví dụ về việc hướng dẫn lớp học gây nhiều cảm hứng, do một trong những học sinh của cô viết. Bài viết hấp dẫn, có sức thuyết phục và sự tưởng tượng sinh động. Như cô bình luận, em học sinh này tỏ ra hiểu biết sâu sắc, rằng cho dù bất kỳ chuyện gì đang xảy ra trên thế giới thì nguồn an lạc và thư thái vẫn ở trong tự thân chúng ta.

Các bạn có thấy thoải mái không? Nếu các bạn thấy thoải mái được thì tốt lắm. Bây giờ chúng ta có thể bắt đầu. Hãy tưởng tượng bạn đang nằm trên một tấm thảm, một tấm thảm lông rất ấm áp. Nhưng bạn sẽ không nằm trên tấm thảm lông ấm áp này lâu, bởi vì bây giờ bạn cảm thấy sàn nhà đang lún sâu dưới lưng bạn, và bạn cứ phải từ từ lún xuống sâu thật sâu. Tuy nhiên bạn dừng lại, khi bóng tối tan đi, bạn nhận ra là mình đang ở trên mây, đang trôi nổi trên không trung và trong một khung cảnh hơi mờ nhạt với sự ồn ào náo nhiệt của một thành phố bận rộn và tấp nập dưới lưng bạn. Nhưng bạn có quyền chọn lựa không nghe nó. Chỉ có bạn và đám mây của bạn trên bầu trời thôi, rất bình an và tĩnh lặng. Bạn ngồi yên đó một lúc, không gì hơn ngoài bình an và tĩnh lặng.

Cô Bea bình luận rằng cô thích sự nhận thức của em học sinh ấy. Trong bài tập này các em có quyền lựa chọn để không bị phân tán bởi tiếng ồn (như mình thường bị), và có thể duy trì ở một nơi bình an, tĩnh lặng mà các em đã tìm thấy trong tự thân.

Biết cách buông thư trên khuôn mặt trong điều kiện sống có nhiều áp lực giúp thân tâm tiếp tục làm việc hài hoà, từ đó ta có thể làm hay nhất. Điều này đặc biệt rất có lợi cho học sinh khi phải đối diện với những bài thi và những trận đấu thể thao. Thầy giáo Mike Bell ở Anh, đã mô tả việc dạy buông thư trong bài báo “Tuệ giác của những đứa trẻ bình thường”. Thầy cống hiến bài này cho học sinh để làm công cụ sử dụng trước khi thi, đồng thời cũng đưa ra một câu trả lời thiết thực, đầy thú vị trước sự chế nhạo của những sinh viên khác.

Trong một ngày thi, lúc đợi học sinh của mình ngoài phòng thi, có hai em đến hỏi tôi là các em có thể thực tập buông thư không. (Tôi đã nói với học sinh mình là buông thư sẽ giúp các em làm bài thi tốt hơn.) Cả nhóm năm, sáu em bắt đầu thiền thở. Một trong mấy đứa bạn của các em đi tới và hỏi: “Tụi mày đang làm gì vậy?” bằng một giọng chế giễu. Một trong những em học sinh của tôi trả lời ngay: “Thầy dạy cho chúng tôi thiền… Nó sẽ giúp chúng tôi làm bài thi tốt hơn, tốt hơn là bạn nên im đi.”¹

 Có thể câu trả lời không ái ngữ một trăm phần trăm, nhưng là giáo viên, chúng ta có thể đi từng bước một.

(1) Bell, “Wisdom of Ordinary Children,” (Trí tuệ của những đứa trẻ bình thường), tạp chí The Mindfulness Bell 54 (2010), 38.