• Khám phá tầm quan trọng của việc ngồi trong chánh niệm: giúp yên lắng, định tĩnh và buông thư thân tâm.

• Tìm ra những cách giới thiệu và hướng dẫn cụ thể từng bước một về phương pháp thực tập ngồi thiền với các chỉ dẫn khác nhau để đạt được một thế ngồi an ổn và thoải mái.
• Tập hợp những ý kiến chia sẻ việc áp dụng thiền ngồi trong đời sống hằng ngày và trong việc giảng dạy, với những quán chiếu, ví dụ và đề nghị của những giáo viên có kinh nghiệm thực tập.

Ngồi yên như núi

 Thầy Henri là một giáo sư toán học ở Toronto, sau khi ở Làng Mai 3 tuần, thầy trở về trường và thực tập chánh niệm với học sinh của mình. Thầy đi vào lớp rất chánh niệm và chậm rãi. Thầy viết lên bảng cũng rất chánh niệm. Học sinh bắt đầu hỏi: “Thưa thầy, thầy bệnh phải không?” Thầy trả lời: “Không, thầy không bệnh. Thầy chỉ thực tập đi thiền thôi. Và thầy rất thích. Thầy cảm thấy rất bình an. Thầy bình an bởi vì thầy đã học được chánh niệm. Các em có muốn nghe thầy kể về những gì xảy ra cho thầy ở Làng Mai không?” Và các em lắng nghe thầy.

Sau khi nghe thầy Henri kể chuyện, các em đồng ý với nhau là mỗi 15 phút, có một em học sinh sẽ vỗ tay. Lúc đó các em chưa có chuông chánh niệm. Tất cả mọi người, kể cả thầy giáo đều thực tập hơi thở ý thức và buông thư. Họ dừng lại những gì đang làm và trở về với chính mình bằng cách đưa sự chú tâm đến hơi thở vào ra. Điều này giúp các em cải thiện được khả năng học tập trong lớp.

Sự thực tập, lúc đầu, giống như là một trò chơi, nhưng về sau, nó trở thành một phần quan trọng trong đời sống hằng ngày của các em. Cả lớp thừa hưởng được lợi lạc rất nhiều từ sự thực tập hơi thở ý thức và ngồi yên. Khả năng chuyển hóa và trị liệu cũng xảy ra. Cả lớp tiến bộ rất nhiều. Lớp học trở thành một gia đình rất vui tươi. Những lớp khác trong trường bắt đầu có cảm hứng và thực tập theo. Khi thầy Henri đến tuổi về hưu, ban giám hiệu xin thầy ở lại thêm vài năm nữa. Thầy chú trọng vào việc áp dụng chánh niệm nhằm cải thiện chất lượng dạy và học trong trường.

Những gì thầy Henri làm được, chúng ta cũng có thể làm được. Ngồi yên, thở những hơi thở ý thức giúp cho học sinh bớt khổ đau và chế tác nhiều hạnh phúc hơn. Giáo viên giúp các em chế tác niềm vui, sau đó các em sẽ biết cách tự chế tác niềm vui cho chính mình.

Có một đài phát thanh phát sóng liên tục trong đầu mình, đó là đài NST (Non Stop Thinking: Suy nghĩ không ngừng). Khi ngồi, chúng ta tắt đài đó đi và thưởng thức sâu hơn từng hơi thở. Khả năng nuôi dưỡng và trị liệu sẽ diễn ra dễ dàng hơn nhiều. Nếu ta thực sự chú tâm vào hơi thở, dù chỉ một lát thôi, trong từng hơi thở ý thức, ta sẽ thấy rằng ta có khả năng dừng lại những suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai, về những dự án, kế hoạch hoặc những lo lắng một cách tự nhiên và làm lớn lên khả năng thưởng thức những mầu nhiệm của cuộc sống trong giây phút hiện tại. Điều này sẽ trở thành một thói quen tốt. Tuy nhiên, ta cần phải luyện tập, cũng giống như khi chơi bóng bàn hoặc tennis. Luyện tập tốt, ta sẽ có thói quen thưởng thức hơi thở khi ngồi.

Trong suốt buổi ngồi thiền, ta không nói chuyện. Ta lắng dịu thân tâm. Ta không để cho những suy nghĩ kéo đi. Sự suy nghĩ kéo ta ra khỏi giây phút bây giờ và ở đây. Buông bỏ được những suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai, trở về với giây phút hiện tại có lợi ích rất lớn. Nếu luôn kẹt vào những suy nghĩ, chúng ta sẽ mệt mỏi và không có khả năng an trú trong giây phút hiện tại.

Nhà triết gia René Descartes nói rằng: “Tôi tư duy, tôi tồn tại.” Tôi không đồng ý điều này. Trái lại: “Tôi suy nghĩ cho nên tôi không tồn tại, tôi không thực sự có đó để tiếp xúc với những mầu nhiệm của cuộc sống.” Khi bị suy nghĩ kéo đi, ta thực sự không có mặt. Đôi khi suy nghĩ có tính cách xây dựng, nhưng nhiều khi chính suy nghĩ lại kéo ta đi, làm cho ta không có mặt cho người đang ngồi trước mặt ta, hoặc không có mặt cho những gì đang xảy ra trong giây phút hiện tại. Ta có thể giúp cho những suy nghĩ lắng xuống một cách tự nhiên nếu ta hoàn toàn tập trung vào hơi thở vào và hơi thở ra. Chúng ta quán sát sự im lặng rất hùng hồn và mạnh mẽ trong ta. Chính sự im lặng này cho phép ta sống trọn vẹn, hoàn toàn có mặt để tận hưởng từng giây phút và từng hơi thở. Sự im lặng này không phải là một sự áp bức, ngột ngạt, trái lại, rất sống động. Khi ta dừng lại những nói năng, để cho những suy nghĩ lắng xuống, thở những hơi thở ý thức, chúng ta sẽ trở nên sinh động, sáng suốt, ý thức được những gì đang xảy ra trong ta và xung quanh ta. Chúng ta có thể diễn tả sự im lặng này như “Im lặng sấm sét”, vì nó có một sức mạnh như sấm động. Khi tất cả mọi người đều ngồi và thở với nhau như vậy, chúng ta tạo ra một nguồn năng lượng tập thể rất hùng hậu. Nguồn năng lượng này thấm vào tất cả thành viên trong lớp học, giúp mọi người chuyển hóa và trị liệu.

Tâm của chúng ta như một dòng sông và những suy nghĩ là những giọt nước tiếp nối nhau trong dòng sông ấy. Thiền tập là ngồi cạnh dòng sông tâm thức để nhận diện từng suy nghĩ khi nó phát khởi. Chúng ta có thể thực tập với nhau, dựa theo những câu sau đây, mỗi câu khoảng hai, ba hơi thở trong khi ngồi thiền.

Thở vào, tôi ý thức về hơi thở vào. Thở ra, tôi ý thức về hơi thở ra. Thở vào, tôi theo dõi hơi thở vào. Thở ra, tôi theo dõi hơi thở ra. Thở vào, tôi ý thức về thân thể tôi. Thở ra, tôi ý thức về thân thể tôi.

Thở vào, tôi làm cho thân thể tôi lắng dịu. Thở ra, tôi làm cho thân thể tôi lắng dịu.

Thở vào, tôi thấy an vui. Thở ra, tôi thấy an vui.

Thở vào, tôi thấy hạnh phúc. Thở ra, tôi thấy hạnh phúc.

Thở vào, tôi ý thức về những khổ đau/cảm xúc trong tôi. Thở ra, tôi ý thức về những khổ đau/cảm xúc trong tôi.

Thở vào, tôi làm lắng dịu khổ đau/cảm xúc. Thở ra, tôi làm lắng dịu khổ đau/cảm xúc.

Giả sử cả ngàn học sinh đang ngồi yên trong một buổi sinh hoạt của trường, thở những hơi thở chánh niệm để làm lắng dịu và buông bỏ căng thẳng trong thân tâm với những bài tập hướng dẫn như vậy, các em sẽ cảm nhận được nguồn năng lượng hùng mạnh giúp các em định tĩnh và hạnh phúc. Những em ở trong môi trường tập thể có khả năng chế tác năng lượng hiểu biết và thương yêu sẽ có cơ hội chuyển hóa khổ đau nhiều hơn. Năng lượng bình an tập thể được chế tác bằng chánh niệm sẽ là giải pháp tốt cho các em.

Ngồi thiền (ngồi chánh niệm)

Tại sao phải tập ngồi thiền?

• Để làm lớn mạnh khả năng giúp cho thân tâm yên ổn, tĩnh lặng và buông thư.
• Để đưa tâm trở về với thân.
• Để thực tập ý thức là mình đang còn sống trong giây phút hiện tại và thưởng thức giây phút ngồi yên mà không cần làm gì cả.
• Để xây dựng ý thức về những suy nghĩ, cảm thọ và thân thể.
• Để nâng cao ý thức tương quan giữa mình với mọi người, mọi loài và yểm trợ lẫn nhau.

Ngồi thiền có thể mang lại sự vững chãi lớn lao cho thân tâm, cho ta cơ hội ý thức hơn về những gì đang xảy ra trong ta và xung quanh ta.

Thường khi ngồi trong xe trên đường đến cơ quan hay đến trường, hay khi ngồi ở bàn làm việc, trong các buổi họp, hoặc trên ghế sofa, ta thường bị tập khí “làm việc” kéo đi, khiến cho ta có cảm giác bị phân tán bởi công việc, ti vi, máy tính, sách vở, báo chí. Ngồi thiền nghĩa là ngồi chỉ để mà ngồi. Chúng ta dừng lại những gì ta đang làm và chú tâm hoàn toàn vào những gì đang xảy ra trong giây phút hiện tại, trong hơi thở và trong thân, tâm. Như một ngọn núi đứng an ổn, vững chãi trong cơn bão tố, ta ngồi nhìn cảm thọ, suy nghĩ của ta đến rồi đi. Đó là ngồi chỉ để mà ngồi, giữ lưng thẳng, uy nghi, tâm ta hoàn toàn tỉnh thức.

Mục đích ngồi chánh niệm là ý thức những gì đang xảy ra trong giây phút hiện tại. Trong vài ngày, đặc biệt khi mới bắt đầu thực tập, chúng phải đạt cho được mục đích này trong lúc ta quan sát tâm mình cứ chạy nhảy đây đó khắp nơi như một con vượn chuyền cành. Quan sát “tâm vượn” của mình đang hoạt động là ý thức hơn về những gì đang xảy ra trong giây phút hiện tại: ta hoàn toàn có mặt với sự phân tán và chi phối ấy. Như John Bell, người hướng dẫn chánh niệm ở Mỹ mà chúng ta đã nhắc đến, đề nghị một vài trò tiêu khiển giúp chúng ta thấy được bản chất của tâm.

Ồ cái tâm! Phóng túng, lên, xuống, khi khỏe, khi mệt, ba hồi vui, ba hồi buồn. Chúng ta không thể trốn thoát được những trạng thái ấy. Thiền tập giúp ta biết cách chấp nhận những trạng thái biến đổi của tâm. Mục đích của thiền không phải để cho ta có cảm giác khỏe khoắn, mặc dù ta vẫn âm thầm hy vọng thiền mang lại cho ta kết quả khỏe khoắn đó. Thiền rèn luyện cho ta cách chấp nhận những gì đang xảy ra trong từng giây phút một cách từ bi. Như câu kinh xưa đã nói: “Tôi có khi lên, khi xuống, Chúa đến đưa tôi về nhà, nhưng tâm hồn tôi vẫn thấy bị ràng buộc trên thiên đường, Chúa vẫn đến đưa tôi về nhà”.

Trong khi ngồi thiền, mục đích của chúng ta là để mọi thứ bình đẳng: những suy nghĩ, cảm xúc, cảm nhận của thân thể, những âm thanh quanh ta. Chúng ta để ý đến những suy nghĩ, cảm xúc khi chúng đi lên và nhẹ nhàng buông bỏ chúng. Không cần thiết phải xua đuổi, đè nén, hay giả vờ chúng không có. Chúng ta quan sát chúng với con mắt nhân từ, độ lượng và biết cách chấp nhận chúng. Ta có thể hình dung mình như một thân cây có rễ bám sâu vào lòng đất, cho phép mình yên lắng và tĩnh lặng, mặc cho cơn bão có đi lên trong ta và xung quanh ta.

Tin vui là nếu ta kiên trì thực tập đều đặn, ta sẽ thấy tâm ta dần dần trở nên an ổn hơn, có khả năng chấp nhận những gì đang xảy ra hơn, định tĩnh sáng suốt hơn, bao la và hạnh phúc hơn, trái tim ta cũng mềm mại và nhân từ hơn.

Thực tập trang nghiêm không nhất thiết phải ngồi. Một số người thích đi hoặc thích hoạt động. Ngồi thiền để làm lớn lên khả năng yên lắng, định tĩnh, an ổn cũng là một kinh nghiệm rất quý giá và xứng đáng. Cho dù ban đầu hơi khó, nhưng thực tập ngồi một thời gian ngắn, hơi thở và thân thể ta sẽ trở nên an ổn, ta sẽ có khả năng thấy rõ những suy nghĩ và cảm thọ của ta. Ta có thể kiểm soát được cảm thọ lo lắng, bất an hay chán nản nào khiến cho việc ngồi yên của ta trở nên khó khăn. Điều này rất dễ thấy vì thường những gì đi lên khiến cho ta cảm thấy khó khăn hay mất hết sinh lực trong khi thực tập cũng sẽ đi lên trong đời sống hằng ngày và trong các mối quan hệ. Học cách ngồi có khả năng mang lại cho ta sự vững chãi trong khi ăn, trong khi làm việc, cũng như khả năng có mặt trong khi nói chuyện với người khác. Bất cứ giây phút nào ta đang ngồi: trong lúc chờ đợi ai, trong một buổi họp, khi đổi tư thế, thậm chí trong khi xem ti vi hoặc xem phim, đều là cơ hội để ta ý thức về hơi thở và thân tâm. Những người xung quanh ta không cần biết ta đang làm gì.

Ngồi là một trong những pháp môn thực tập mang lại cho ta hiệu quả lớn lao. Tuy nhiên khi ta khổ đau, lo lắng, bất an hoặc uể oải thì ngồi có thể không phải là chọn lựa hay nhất. Ta có thể thông minh, uyển chuyển để thay đổi ngồi thiền bằng những hình thức thực tập chánh niệm năng động hơn như đi thiền, hoạt động chân tay. Đôi khi những thực tập này có thể hiệu quả hơn khi cơ thể cần hoạt động hoặc xua tan nỗi lo lắng, bất an…

Cuối chương, ta sẽ nghe những câu chuyện và phản hồi của các thầy cô giáo có kinh nghiệm, nói về cách áp dụng thiền ngồi trong đời sống hằng ngày và trong lớp học cho giáo viên và học sinh. Ngồi thiền luôn đi đôi với hơi thở chánh niệm, có khi đi đôi với việc nghe chuông, vì vậy những hướng dẫn và minh họa ở chương một và chương hai rất hữu ích cho ta.

Thực tập ngồi thiền trong thời gian ngắn

Đồ dùng và chuẩn bị

• Tự mình thực tập để có kinh nghiệm cho bản thân trước khi chia sẻ với người khác. Sắp xếp ghế, gối ngồi, chiếu ngồi, v… theo cách mình muốn mọi người ngồi như thế nào (xem thêm phần hướng dẫn chọn tư thế ngồi thoải mái nhất trong chương này).
• Chuông và dùi thỉnh chuông (không bắt buộc nhưng nên có).

1. Chọn tư thế ngồi

Ngồi yên trong tư thế an ổn và thoải mái. Ngồi thẳng, uy nghiêm nhưng buông thư.

Tưởng tượng mình đang ngồi như một trái núi, an ổn và vững chãi, được đất Mẹ nâng đỡ yểm trợ.

Đầu thẳng hàng với cột sống, thật thoải mái, cằm cúi nhẹ xuống.

Mắt nhắm lại hoặc mở hé nhìn xuống ở một điểm trước mặt.

Buông thư khuôn mặt và quai hàm.

 Đọc chậm rãi những lời hướng dẫn, cuối mỗi dòng dừng lại thở, và lặp lại bất cứ bài nào ta muốn.

Tóm tắt phần thực tập này nằm ở phần Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông

 Bài tập sau đây mất khoảng 15 đến 20 phút.

Ta có thể dừng lại bất cứ lúc nào. Thực tập ít mà có phẩm chất tốt hơn là vội vàng.

Có những hướng dẫn chi tiết về cách chọn tư thế ngồi thích hợp ở phần sau trong chương này.

2. Tiếp xúc

Nếu ngồi trên gối ngồi thì điều chỉnh tư thế để hai đầu gối chạm sát sàn nhà.

Chúng ta có thể nói (lúc này hoặc bất cứ lúc nào thích hợp): “Lưu ý khi tâm ta trôi dạt đi nơi khác, ta chuyển sự chú tâm về với hơi thở vào và hơi thở ra để an trú vững chãi trong cái bây giờ và ở đây. Tập đối xử tốt với chính mình mà không phán xét. Nếu tâm ta năng động, ta không cần phải thất vọng, chỉ chú ý chấp nhận nó như nó đang là.

 Cảm nhận khi ngồi yên, cảm nhận sự tiếp xúc với đất Mẹ, bàn chân chạm sàn nhà, lưng tựa vào ghế.

Để cho thân thể nghỉ ngơi và cảm nhận sự nâng đỡ bên dưới cơ thể mình.

3. Vào, ra, sâu, chậm: Có mặt với hơi thở

Thỉnh một tiếng chuông để bắt đầu thực tập.

Ý thức về hơi thở vào và hơi thở ra. Trở về với dây neo hơi thở.

Những câu dưới đây là thiền có hướng dẫn, ta tự thực tập hoặc đọc to cho những người khác cùng thực tập. Sau khi đọc lên hai câu đầu, sẽ có hai từ khóa. Mỗi câu và mỗi từ khóa được đọc tương ứng với một hơi thở vào và một hơi thở ra. Sau mỗi cặp từ khoá, ta phải cho phép mình có đủ thời gian thở vài hơi.

Thở vào, tôi biết là tôi đang thở vào.

Thở ra, tôi biết là tôi đang thở ra.

Vào, ra.

Thở vào, hơi thở tôi sâu hơn.

Thở ra, hơi thở tôi chậm lại.

Sâu, chậm.

Không cần phải thay đổi gì cả, chỉ ý thức hơi thở trở nên sâu hơn, chậm hơn một cách tự nhiên.

4. Khỏe, nhẹ, lặng, cười: Trong thân thể

Hãy để cho thân tâm mình cảm nhận sự khỏe nhẹ và tĩnh lặng.

Thở vào, tôi thấy tĩnh lặng.

Thở ra, tôi thấy nhẹ nhàng.

Tĩnh lặng, nhẹ nhàng.

Thở vào, tôi mỉm cười với thân thể tôi.

Thở ra, tôi buông những căng thẳng trong thân thể tôi.

Mỉm cười, buông thư. 

5. Hiện tại, tuyệt vời

 Cho phép mình ý thức trọn vẹn giây phút hiện tại và nhận diện những điều kiện giúp cho giây phút này trở thành giây phút tuyệt vời.

 Vui mừng là ta đang còn sống.

 Thở vào, đây là giây phút hiện tại. Thở ra, đây là giây phút tuyệt vời.

Hiện tại, tuyệt vời.

6. Kết thúc

Với ba hơi thở chánh niệm, chúng ta đưa sự chú tâm đến sự tiếp xúc với nền nhà hoặc với chỗ ngồi.

Đừng vội dao động thân thể, chúng ta chuẩn bị thân tâm để thực tập kết thúc.

Thỉnh một tiếng chuông để báo hiệu kết thúc buổi thực tập.

Dành đủ thời gian để nhẹ nhàng co duỗi tay chân, từ từ dao động thân thể, mở mắt, mỉm cười và theo dõi hơi thở.

Một khi học sinh đã quen với sự thực tập này, ta có thể giới thiệu sự thực tập: “để cho những suy nghĩ đến rồi đi” hoặc là “ý thức về âm thanh”, cả hai đều được mô tả dưới đây.

Chỉ dùng một bài cho một buổi ngồi thiền.

Chúng ta sẽ khám phá thêm cách “chăm sóc cảm xúc” đầy đủ hơn ở chương bảy.

+ Lưu ý:

 Chúng ta có thể thêm một trong những bài tập sau đây như là một gợi ý để nhìn sâu hơn khi kết thúc buổi ngồi thiền:

 Có mặt với bất cứ điều gì đang có trong mình: những đau nhức, giận dữ, bực bội hay niềm vui, tình thương, sự bình an.

Đưa sự chú tâm đến những thứ xung quanh mình, như âm thanh, mùi hương, cảm nhận về căn phòng và về những người khác. Giây phút hiện tại, giây phút tuyệt vời.

Khi cơn bão cảm xúc đi lên, ta hãy trở về với hơi thở bụng, đưa sự chú tâm từ đầu xuống bụng.

Hãy để cho tâm trí ta bao la, trái tim ta trở nên mềm mại và nhân từ.

Hãy tỏa chiếu năng lượng bình an và vững chãi giống như một ngọn núi.

* * *

 Những yếu tố khác có thể thêm vào cho phần ngồi thiền căn bản

• Ta có thể ngồi lâu hơn, nhưng luôn luôn bằng sự thích thú mà không phải là sự chịu đựng, vì vậy, ta luôn luôn đi về hướng thực tập đơn giản và ngắn gọn.

• Chúng ta có thể đi sâu hơn vào sự thực tập bằng cách lặp lại bất kỳ bài hướng dẫn nào ở trên để được ngồi lâu hơn. Chúng tôi đề nghị thêm hai bài thực tập sau: 1) Để suy nghĩ đến rồi đi. 2) Ý thức về âm Hai bài tập này được sử dụng khi học sinh đã quen với những thực tập căn bản.

• Chúng ta có thể dùng thêm những hình ảnh để thực tập, giúp cho tư thế ngồi được an ổn và vững chãi. Cũng giống như hình ảnh một đỉnh núi, ta có thể đề nghị thực tập quán chiếu về cội cây với những chiếc rễ cắm sâu vào lòng đất. Khi cơn bão đến, những nhánh cây đung đưa, quằn quại, nhưng thân cây vẫn đứng vững vàng (xem thêm chương bảy, nói về cảm xúc). Quán chiếu tảng đá kiên cố trong một dòng sông đang chảy xiết cũng được dung trong buổi ngồi thiền.

Thực tập: Để suy nghĩ đến rồi đi

 Đi từ bước một đến bước năm trong phần thực tập căn bản trên. Sau đó thêm vào phần này.

Khi ngồi, ta ý thức về những suy nghĩ đang đi lên.

Khi thấy mình bị kẹt vào trong những suy nghĩ ấy thì đừng tuyệt vọng. Bằng cách chú ý về suy nghĩ đó, ta chuyển hóa giây phút này thành giây phút chánh niệm. Chú ý về suy nghĩ cũng được gọi là chánh niệm về suy nghĩ.

Nhận diện suy nghĩ bằng nụ cười, trở về ý thức hơi thở và thân thể. Mình là một ngọn núi vững chãi, dù cho mưa gió, thời tiết có đổi thay, mình vẫn không lay chuyển và run sợ.

Từ từ chuyển qua bài tập này một cách thong thả.

Ta có thể dùng bất cứ hình ảnh nào được đề nghị dưới đây.

Những hình ảnh giúp buông bỏ suy nghĩ và cảm thọ

Không nhất thiết phải sử dụng hết, chỉ dùng một hình ảnh cho một bài tập.

Từ từ chuyển qua bài tập này một cách thong thả.

Cũng giống như đám mây đi ngang qua bầu trời, ta có thể đề nghị các em xem những suy nghĩ và cảm thọ như:

• Xe cộ đi qua khi mình ngồi bên lề đường quan sát.
• Những chiếc xe buýt chở đầy suy nghĩ đến rồi đi (có thể gọi tên từng suy nghĩ và cảm thọ đang có mặt).
• Một dòng sông đang chảy qua khi mình ngồi trên bờ quan sát.
• Thác nước đang đổ xuống ầm ầm khi mình ngồi nhìn từ phía
• Các nhân vật diễn viên xuất hiện rồi biến mất trên sân khấu hoặc trong phim (có thể dùng một tấm card đặt tên cho từng suy nghĩ và cảm thọ của mình).

Khi mình và học sinh quen với bài tập này, ta có thể mời học sinh chú ý đến những suy nghĩ hay cảm thọ thường tái diễn đều đặn để ý thức về những tập khí của tâm hành, ví dụ như ta đang lo lắng (rằng “không ai thích tôi”), hay ta đang lên kế hoạch (“chán quá, trưa nay mình sẽ ăn gì đây?”).

 Thực tập: ý thức về âm thanh

 Đi từ bước một đến bước năm trong phần thực tập căn bản. Sau đó thêm vào phần này.

Có những âm thanh thường làm ta khó chịu khi ngồi thiền. Ta tìm cách có mặt với âm thanh đó như nó đang là, bình đẳng, đừng xen vào một ý niệm nào cả, sẽ giúp ta cảm thấy dễ chịu hơn.

Ý thức về âm thanh, trong phòng hay bên ngoài đang đi vào tai mình.

Tập trung vào tính chất của âm thanh: cường độ, cao hay thấp; âm lượng, to hay nhỏ; nhịp điệu, nhanh hay chậm; v.v…

Chú ý và buông bỏ bất kỳ một suy nghĩ hay cảm thọ nào phát khởi khi nghe âm thanh.

Bài tập này đặc biệt hiệu quả khi có một âm thanh nào đó quá lớn vang lên làm ta khó chịu trong lúc ngồi thiền.

 Nhìn sâu: Những câu hỏi quán chiếu giúp ta nhìn sâu hơn về sự thực tập ngồi thiền

Sau đây là một vài câu hỏi cho giáo viên dùng để tự quán chiếu, hoặc sử dụng cho học sinh chia sẻ trong lớp, hoặc để những câu hỏi này đi vào tâm thức các em. Ta không cần phải sử dụng hết tất cả các câu hỏi, đây không phải là bài kiểm tra.

• Bây giờ ta cảm thấy thế nào trong thân, tâm và hơi thở?
• Thực tập ngồi thiền thấy như thế nào? Kinh nghiệm của mỗi lần ngồi giống nhau hay khác nhau?
• Tâm ta đang ở đâu hôm nay? Căng thẳng, tĩnh lặng hay tán loạn?
• Thân thể ta ở đâu? Chỉ ngồi mà không làm gì cả, thân thể ta thấy như thế nào, dễ hay khó? Có muốn nhúc nhích, cựa quậy nhiều không? Nếu có, ta có đổi tư thế trong chánh niệm không?
• Nếu thấy tâm đi lang thang, ta có khả năng đưa tâm về với hơi thở và giây phút hiện tại không?

Ta có thể thêm vào một số câu hỏi thích hợp khác. Đặt những câu hỏi đơn giản, cởi mở, có tính chất khuyến khích mà không lên án. Chấp nhận tất cả những câu trả lời, kể cả những câu trả lời tiêu cực và câu trả lời “Em không biết”. Nhẹ nhàng hướng sự chia sẻ về những kinh nghiệm hiện tại có thực trong cuộc sống.

Tìm thế ngồi thích hợp nhất

 Giáo viên và học sinh có thể thử những cách ngồi khác nhau để chọn cho mình một tư thế thích hợp nhất: trên ghế, hoặc trên sàn nhà.

• Dành thời gian chọn cho mình một tư thế ngồi thoải mái để ngồi được lâu mà không bị phân tán hay phải thay đổi tư thế nhiều lần.
• Đảm bảo cột sống thẳng. Ngồi thẳng nhưng buông thư nhẹ nhàng để việc ngồi thiền trở nên dễ chịu, thích thú.
• Cằm hơi cúi nhẹ xuống để đầu được nghỉ ngơi thoải mái trên cột sống.
• Mắt nhắm lại hoặc mở hé nhìn xuống một điểm nào đó trước mặt.
• Nếu ngồi trên ghế, đừng ngồi sát lưng ghế, không dựa vào thành ghế. Đặt hai bàn chân vững chãi trên sàn nhà. Nếu ghế hơi cao, ta dùng gối ngồi hay một vật gì đó để kê chân, sao cho thấy thoải mái.
• Nếu ngồi trên gối ngồi hoặc trên sàn nhà thì giữ ba điểm: bàn tọa và hai đầu gối sát mặt đất. Nếu không ngồi được như vậy, hai đầu gối không sát đất thì kê thêm gối ngồi hay vật kê dưới đầu gối để thế ngồi được vững chãi.

Chúng ta có thể dễ dàng tìm hiểu thêm trên mạng về cách hướng dẫn các tư thế ngồi như ngồi chéo chân, ngồi trên đầu gối như thế ngồi Nhật Bản, ngồi bán già (tư thế nửa hoa sen), kiết già (tư thế hoa sen). Đọc tất cả những phần chỉ dẫn và phần cảnh báo, đi từng bước một, rất cẩn thận với tâm hồn cởi mở và học hỏi, để ý chăm sóc thân thể để đừng bị căng thẳng.
Dần dần ta và học sinh có thể học cách ngồi trên sàn nhà với hai chân chéo nhau, trên tọa cụ hay dụng cụ ngồi thiền đặc biệt. Phải luôn đảm bảo hoàn toàn thoải mái trong khi ngồi, đừng thử một kiểu ngồi mới quá lâu. Đầu gối phải thấp hơn hông của mình. Ta có thể dùng một hoặc hai cái gối ngồi để nâng bàn tọa lên. Đầu gối phải luôn được nâng đỡ. Nếu ngồi chéo chân trên sàn nhà mà đầu gối không chạm sàn nhà (điều này có thể xảy ra khi mới ngồi) thì dùng gối ngồi kê thêm dưới đầu gối.

Có những dụng cụ ngồi thiền có thể giúp ích cho mình, như tọa cụ, bồ đoàn (gối ngồi), ghế đẩu. Tuy nhiên, ta có thể sử dụng bất cứ thứ gì có bề mặt dễ chịu, giúp ta ngồi vững chãi để làm toạ cụ. Nếu ngồi trong khoảng thời gian ngắn, các em nhỏ thường hạnh phúc hơn khi ngồi trên sàn gỗ.

Ngồi thiền trong đời sống hằng ngày và trong lúc giảng dạy

Ngồi thiền là một phần của thực tập chánh niệm

Thiết lập giờ ngồi thiền đều đặn mỗi ngày có thể tạo nên nền tảng vững chãi cho sự thực tập chánh niệm. Học cách ngồi yên có khả năng yểm trợ ta trong việc hiến tặng chánh niệm cho những người xung quanh, cho tăng thân ta đang phục vụ, bởi vì an lạc và vững chãi được tạo ra trong quá trình thực tập sẽ đi vào đời sống hằng ngày của ta một cách tự nhiên.

Trước tiên, hãy ngồi và tập trung vào hơi thở chánh niệm khoảng năm đến mười phút mỗi ngày, vào buổi sáng hoặc buổi tối. Tập ngồi cùng giờ mỗi ngày vào một nơi đặc biệt, trong một căn phòng hay một góc nào đó, trên tọa cụ hay ghế đẩu. Điều này sẽ tạo nên một thói quen tốt, bồi đắp nguồn định lực và tĩnh lặng của mình. Sau mỗi lần thực tập, ta có thể viết vào sổ ngồi thiền những suy nghĩ, cảm thọ nào phát khởi trong khi ngồi. Đó là những kinh nghiệm rất thực tế và quý báu. Nếu muốn ngồi lâu và thoải mái, ta cần một ít luyện tập. Lúc mới thực tập, ta nên thử ngồi trong thời gian ngắn và đều đặn để đạt được mục đích. Thầy Fiona Cheongm, giáo sư đại học ở Mỹ, làm việc ở nhiều nước trên thế giới, đã khuyên chúng ta như sau:

Nếu muốn thức tỉnh tuệ giác và lòng từ bi trong học sinh, trước hết ta phải thức tỉnh chính mình bằng hành động. Những đồng nghiệp của tôi thường hỏi: “Làm sao ông có thể làm được điều này?” Câu trả lời rất đơn giản. Bạn thử ngồi nửa giờ mỗi sáng. Nếu không được thì bắt đầu năm phút. Tôi ngồi hai mươi đến ba mươi phút, có khi lâu hơn. Tôi cũng thực tập thiền hành trên đường đi đến lớp học với nhịp độ ba bước cho mỗi hơi thở vào hoặc hơi thở ra, tận hưởng sự tiếp xúc giữa bàn chân và mặt đất. Khi tôi có mặt với học sinh, dạy những kiến thức đầu tiên, tôi có thể nghe được giọng nói của mình nhẹ nhàng như thế nào và cảm được nụ cười đang nở ra trên khuôn mặt. 

Ngồi thiền trước khi dạy

 Nếu vào lớp sớm hơn vài phút, ta có thể ngồi thiền để sẵn sàng cho bài giảng. Ngồi thiền giúp cho tâm trí ta sáng suốt hơn để dạy hết bài ta đã soạn, để tâm đến học sinh, đến những nhu yếu và khó khăn của các em. Khi chào học sinh, ta có mặt thực sự cho các em. Sự có mặt vững chãi của ta là nơi tin cậy cho các em. Đối với thầy David Viafora, một giáo viên dạy chánh niệm và một nhà hoạt động xã hội ở Mỹ, ngồi thiền vài phút tạo ra không gian để quán chiếu sâu sắc về những gì học sinh đang cần có thể giúp giáo viên định hướng bài dạy.

Trước khi bắt đầu, tôi luôn dành vài phút để thở và quán chiếu rằng, những người trẻ này không chỉ là học sinh của tôi mà còn là thầy cô giáo của tôi nữa. Với nhiều năm kinh nghiệm thực tập cá nhân, với sự cộng tác của các em, những đôi mắt tươi mát, những trái tim ban đầu này, một lần nữa, bộc lộ cách làm thế nào để chánh niệm có thể được giảng dạy một cách khéo léo nhất, để thật sự đem lại lợi lạc cho đời sống của chính các em ngay ở đây, trong giây phút này. Nếu chú ý cẩn thận, người trẻ sẽ cho tôi biết tôi cần quan tâm ai nhất trong mỗi phút giây một cách tự nhiên, và để cho truyền thông đích thực mở ra. Trong mối liên hệ này, thực tập chánh niệm cắm rễ một cách tự nhiên cho cả hai phía, học sinh cũng như thầy cô giáo.

 Giúp học sinh ngồi thiền

Chúng ta có thể biến việc ngồi thiền, kết hợp hơi thở chánh niệm với nghe chuông, thành một sinh hoạt cụ thể đều đặn trong lớp học. Ngồi thiền vài phút là cách giúp cho đầu óc tỉnh táo, tươi vui để bắt đầu và kết thúc bài học. Điều này cũng yểm trợ thầy cô giáo và học sinh trong những lúc khó khăn như thời gian chuyển tiếp từ hoạt động này sang hoạt động khác.

Derek Heffernan đã khám phá ra một kết quả sâu sắc từ việc dạy “giờ yên tĩnh” cho học sinh.

Tôi là một giáo viên trung học ở Ontario, Canada. Tôi đã sử dụng chánh niệm trong lớp học ba năm qua. Mỗi lớp học, tôi bắt đầu bằng “giờ yên tĩnh” từ một đến năm phút. Tôi bắt đầu bằng tiếng chuông và học sinh nghe chuông. Tôi giới thiệu sự thực tập này vào tuần đầu tiên của lớp học. Các em ngồi yên lặng và thực tập thở vào đầu mỗi giờ học. Thời gian có thể thay đổi khác nhau, từ một đến năm phút. Tôi nhận thấy rằng học sinh rất thích thú và chờ đợi “giờ yên tĩnh” này để bắt đầu tiết học. Hễ tôi quên là các em luôn nhắc nhở tôi.

Các em học sinh cảm thấy thích thú với nhiều lý do. Thứ nhất, nó giúp các em có khả năng tập trung tốt hơn trong giờ học kế tiếp sau buổi ăn trưa. Thứ hai, bài tập này giúp các em thực tập ở nhà, khi các em lo lắng, bất an, hoặc khi không ngủ được. Trong suốt một học kỳ (bốn tháng) dạy cho các em, tôi luôn kiên trì trong bài thực tập “giờ tĩnh lặng”. Mỗi vài tuần, tôi kiểm tra xem sự thực tập này có còn giá trị đối với các em không và có nên tiếp tục không. Điều này cho các em chủ quyền về sự thực tập và khuyến khích các em thanh thiếu niên, những người cần làm chủ những gì mình đang làm, đang tham dự.

 Ngồi thiền có giá trị rất lớn, đặc biệt là khi có những khó khăn bất ngờ xảy đến, khi có những cảm xúc mạnh đi lên.

Điều quan trọng là tạo sự thực tập đều đặn trong lớp học để các em cảm thấy quen dần và thoải mái trước khi áp dụng vào những giây phút khó khăn. Một giáo viên chuyên ngành giáo dục ở tiểu bang Washington, Mỹ, chia sẻ về cách cô áp dụng ngồi thiền khi có những thứ hỗn loạn xảy ra. Đây cũng là cảm giác tương tự của nhiều giáo viên.

Thỉnh thoảng tôi yêu cầu các em học sinh ngồi yên lặng với tôi vài phút và tập trung vào hơi thở hoặc vào âm thanh, đặc biệt là khi mọi thứ hỗn loạn xảy đến. Tôi rất thích sử dụng bài tập này. Chúng ta có thể nói sơ cách ngồi chung với nhau ở bàn học, trên ghế, hoặc trên sàn nhà v.v… cảm nhận cơ thể, tay chân, âm thanh của sự tĩnh lặng và buông thư. Điều này rất có lợi ích. Thường tôi thấy học sinh, dù có vấn đề hay không, các em cũng dành vài phút thưởng thức sự đơn giản và bình an này. Sau đó, chúng tôi bắt đầu bài học trở lại.

Ngồi thiền có thể hiến tặng cho các em không gian để tiếp xúc với sự tĩnh lặng và cảm thấy tâm hồn thoải mái, định tĩnh và tập trung. Một điều quan trọng mà ta nên nhớ, rằng ngồi thiền không phải luôn luôn là một chọn lựa đúng. Khi có những lo lắng, bực bội, bất an thì việc chuyển qua những thực tập khác có thể thích hợp hơn. Chúng ta cũng nên nhớ rằng các em học sinh nhỏ tuổi thường không thể ngồi yên lâu được, và cũng không phải học sinh nào cũng luôn thích thú sự thực tập này. Điều này cũng không sao cả, như sư cô Tại Nghiêm ở Làng Mai cũng đã giải thích.

Vào những sinh hoạt cuối ngày, chúng tôi mời các em thiếu niên ngồi yên lặng để thưởng thức tiếng chuông và hơi thở trong vòng năm phút. Cho dù ban đầu các em không thích, cũng không sao. Theo thời gian các em sẽ từ từ học được cách ngồi và sẽ cảm thấy thích thú.

Ngồi thiền để nuôi dưỡng truyền thông

Khi mình và học sinh đã quen với cách ngồi này, chúng ta có thể đầu tư sâu hơn vào những lợi ích của việc ngồi chung với những người khác. Chúng ta quán chiếu thêm về cảm giác bình an, được quan tâm, nâng đỡ và có truyền thông tạo nên một năng lượng tập thể hùng hậu như thế nào. Chúng ta có thể gợi ý những hình ảnh như một đàn chim bay với nhau, hoặc những giọt nước cùng đi với nhau trong một dòng sông hay trong đại dương. Điều này rất hay. Ngồi thiền cũng được sử dụng để nuôi dưỡng cảm giác vững chãi và cắm rễ vào đất Mẹ, hoặc để tiếp xúc với người khác, kể cả khi họ không có mặt ở đó. Ngồi thiền giúp ta nuôi dưỡng lòng từ bi lớn hơn, giúp ta kết nối được với sự sống, với những loài hữu tình và với hành tinh xanh của chúng ta.

Liên hệ với thiên nhiên có thể là một cảm hứng đặc biệt để khám phá, như cô giáo dạy các em nhỏ ở Mỹ, Chelsea True, đề nghị.

Tôi kể cho các em nghe câu chuyện về một ngọn núi vững chãi để giúp các em khám phá ra rằng cơ thể ta cũng là một nơi để nương tựa. Núi là nhà của rất nhiều loài sinh vật: những con ngựa vui vẻ trong mùa hè, những bản nhạc rền rỉ, ta thán của đàn ngỗng di  cư trong mùa đông… Qua tất cả những thứ ấy, ngọn núi vẫn đứng thẳng, cao lớn, là nhà ở cho không biết bao nhiêu loài. Tôi kể câu chuyện Con cáo chánh niệm, lắng nghe suốt chiều dài hơi thở từ đầu cho đến tim và bụng. Tôi dẫn từng em vào lớp học đến chỗ ngồi của mình, ngồi như một ngọn núi và thưởng thức hơi thở trong khi đợi những đứa trẻ khác đến.

Khi thời tiết cho phép, ngồi thiền ngoài trời, giữa lòng thiên nhiên, giữa vô số những âm thanh và mùi hương là điều rất thú vị.