Thực tập để giải tỏa sợ hãi khỏi cơ thể và cảm thọ

Tám bài tập chánh niệm đơn giản

Thực tập hơi thở chánh niệm giúp ta trải nghiệm niềm vui và an bình. Khi chú ý vào hơi thở, ta thực sự có mặt mà không bị cuốn theo những suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai, ta chấm dứt được mọi suy nghĩ. Sự thực là khi hoang mang suy nghĩ, ta hoàn toàn không có mặt. Descartes nói: “Tôi tư duy nên tôi tồn tại”, nhưng sự thật là “Tôi tư duy nên tôi không thực sự ở đây”.

Khi chú ý đến hơi thở vào, chúng ta không suy nghĩ về hơi thở vào; mà ta đang trải nghiệm trực tiếp. Chúng ta sống với hơi thở vào. Hơi thở vào không phải là một suy nghĩ; nó là một sự thực. “Thở vào, tôi tận hưởng hơi thở vào của tôi”. Khi chúng ta thở trong chánh niệm như vậy, chúng ta có thể thấy được nhiều thứ. Chúng ta có thể chạm vào phép mầu của cuộc sống, bởi khi thở chánh niệm, chúng ta nhận ra là mình đang sống. Được sống là một điều tuyệt vời. Có mặt bây giờ và ở đây, hít thở, là một phép mầu. Được sống là một trong những phép mầu vĩ đại nhất. Người bố, người mẹ đang ôm đứa con vừa mới chào đời rất dễ hiểu được điều này. Những người đang hấp hối trên giường bệnh lại càng cảm nhận rõ ràng giá trị nhiệm mầu của những hơi thở. Được sống, được hít thở, được bước đi trên hành tinh này, là một điều tuyệt diệu. Chúng ta không mở những buổi tiệc rượu sành điệu để ăn mừng sự sống; chúng ta có thể ăn mừng trong mỗi phút giây bằng hơi thở và bước chân. Với chánh niệm và chánh định, chúng ta có thể tiếp xúc và sống mỗi giây phút như một phép mầu, ngay bây giờ và hôm nay.

Năng lượng chánh niệm có thể được tạo ra bất kỳ lúc nào, bất cứ ở đâu. Với nguồn năng lượng được chế tác từ hơi thở và bước chân chánh niệm, ta dễ dàng tiếp xúc sâu sắc với những mầu nhiệm của sự sống, từ đó đem lại hạnh phúc cho ta. Phép thực tập hơi thở rất cụ thể và đơn giản. Khi thở vào và thực sự chú ý đến hơi thở vào, bạn sẽ có thay đổi ngay lập tức. Bạn có mặt và tiếp xúc thực tại nhiều hơn. Khi thiền hành, bạn đi chánh niệm để tiếp xúc sâu hơn với thực tại.

Cách thở và cách nhìn của bạn quyết định mức độ tiếp xúc sâu sắc với thực tại của bạn.

Sau đây là một số bài thiền tập chánh niệm đơn giản có thể áp dụng bất cứ khi nào bạn sợ hãi. Bài 1 đến 4 là để chăm sóc cơ thể; bài 5 đến 8 là để chăm sóc cảm xúc.

Bài tập thứ nhất: Nhận diện hơi thở

Thở vào, tôi biết đây là hơi thở vào. Thở ra, tôi biết đây là hơi thở ra.

Bài tập đầu tiên vô cùng đơn giản, nhưng mang lại lợi ích vô cùng lớn: nhận diện sự có mặt thật sự của sự sống trong mình và xung quanh mình. Bạn không chỉ là cơ thể này mà còn là môi trường bạn đang sống cùng. Thực tập đơn giản nhưng có thể mang đến niềm vui và hạnh phúc.

Chúng ta nhận diện hơi thở vào là hơi thở vào và hơi thở ra là hơi thở ra. Rất dễ. Khi làm thế, chúng ta mang sự chú ý đến hơi thở vào và hơi thở ra. Chúng ta buông bỏ suy nghĩ; chúng ta buông bỏ quá khứ, tương lai. Chúng ta chỉ ở cùng hơi thở và chúng ta tự do. Hơi thở vào trở thành đối tượng duy nhất của sự chú ý và nhận thức. Chúng ta có thể vui chỉ bằng việc thở. 

Bài tập thứ hai: Đi theo hơi thở

Thở vào một hơi dài hoặc một hơi ngắn, hành giả biết rằng hơi thở của mình dài hay ngắn.

Thở ra một hơi dài hoặc một hơi ngắn, hành giả biết hơi thở của mình dài hay ngắn.

Thở vào, tôi theo dõi hơi thở vào của tôi từ đầu cho tới cuối. Thở ra, tôi theo dõi hơi thở ra của tôi từ đầu cho tới cuối. Hơi thở vào có thể dài hai giây, năm giây hay là lâu hơn. Ta theo dõi toàn hơi thở từ đầu đến cuối, không gián đoạn và tận hưởng niềm vui khi thở suốt chiều dài hơi thở. Nhờ đó định lực sẽ trở nên mạnh hơn. Đây là một cách để thực tập nuôi lớn định lực. Chánh niệm mang sẵn năng lượng của định và từ định mà tuệ giác phát sinh.

Như vậy, bài tập thứ nhất là để nhận diện hơi thở vào và hơi thở ra. Bài tập thứ hai là để theo dõi suốt chiều dài của hơi thở vào và hơi thở ra.

Bài tập thứ ba: Ý thức toàn thân

Thở vào, ý thức toàn thân.

Thở ra, tôi biết hình hài tôi có đó.

Trong suốt chiều dài của hơi thở, tôi ý thức sự có mặt của thân thể tôi. Có nghĩa là tôi đem tâm trở về với thân tạo nên sự hợp nhất của tâm và thân để thực sự có mặt, thân tâm hợp nhất. Đem tâm về lại với thân là mục đích của bài tập thứ ba này. “Thở vào, tôi ý thức toàn thân tôi”. Đây là một cử chỉ hòa hợp hòa giải giữa thân và tâm.

Có thể rằng bạn đã ruồng bỏ thân thể của bạn đã từ lâu. Bạn đã không chăm sóc thân bạn khi ăn uống, khi làm việc. Đây chính là lúc mà bạn trở về với thân bạn, chăm sóc và hòa giải với thân bạn. “Thở vào, tôi ý thức toàn thân tôi”. Và chúng ta biết rõ rằng khi thở như thế, ta thực sự có mặt, thực sự sống và có được cái gì để cống hiến cho người khác. Bạn đang lưu tâm đến bản thân bạn và đang lưu tâm tới những người khác.

Bài tập thứ tư: Buông thư toàn thân

Tôi đang thở vào và làm cho toàn thân tôi an tịnh.

Tôi đang thở ra và làm cho toàn thân tôi an tịnh.

 “Thở vào tôi ý thức những căng thẳng và đau nhức trong thân thể tôi. Thở ra, tôi làm cho thân tôi an tịnh”. Khi thân tâm hợp nhất, ta có thể nhận diện những gì đang xảy ra trong thân, những căng thẳng, đau nhức của thân. Có thể đó là một cơn đau kinh niên mà bạn cứ để cho nó kéo dài, càng ngày càng trầm trọng. Bây giờ bạn đã trở về với thân bạn và bạn có cơ hội để giảm bớt căng thẳng và đau nhức ấy. 

Bài tập thứ ba là để nhận diện sự tồn tại của cơ thể trong khi bài tập thứ tư là để giải tỏa căng thẳng. “Thở vào, tôi ý thức những căng thẳng và đau nhức trong thân thể tôi. Thở ra, tôi an tịnh toàn thân, giúp những căng thẳng và đau nhức vơi nhẹ.” Căng thẳng càng bớt thì đau nhức càng giảm.

Tóm lại, trong bốn bài tập trên đây, chúng ta học cách xử lý hơi thở và thân thể. “Tôi không phải chỉ có suy tư và dự án. Tôi còn có một thân thể. Tôi muốn chăm sóc và xử lý tốt thân thể tôi. Hơi thở là một phần của thân thể tôi.” Và theo nguyên lý tương tức, khi ý thức về những căng thẳng, đau nhức trong tôi, đồng thời tôi cũng tiếp xúc với cảm thọ của tôi. Căng thẳng và đau nhức đưa đến cảm thọ tiêu cực, gây đau khổ. Từ đó ta thực tập buông xả để giảm bớt căng thẳng và đau nhức.

Trong bốn bài tập tiếp theo dưới đây, chúng ta đi vào lĩnh vực của cảm thọ.

Bài tập thứ năm: Chế tác mừng vui

Ta đang thở vào và cảm thấy mừng vui.

Ta đang thở ra và cảm thấy mừng vui.

Bài tập thứ năm là để tạo nên cảm thọ dễ chịu, vui thích. Thực tập chánh niệm có thể đem đến cảm thọ dễ chịu, vui thích. Trong đạo Bụt, chúng ta nói tới thực tập như là để giải tỏa niềm đau nhưng chúng ta cũng nói tới thực tập như là để tạo tác niềm vui. Một hành giả phải biết cách vừa bồi đắp hạnh phúc, vừa chăm sóc đau khổ.

Bài tập thứ sáu: Chế tác hạnh phúc

Ta đang thở vào và cảm thấy an lạc.

Ta đang thở ra và cảm thấy an lạc.

Mỗi chúng ta phải có khả năng chế tác sự mừng vui, phải có khả năng chế tác hạnh phúc. Nếu anh chưa có khả năng chế tác niềm vui cho anh thì anh thực tập chưa giỏi. Nếu chị chưa có khả năng chế tác hạnh phúc cho chị thì chị thực tập vẫn chưa giỏi. Chúng ta rất cần những giây phút có sự mừng vui, cần những giây phút có hạnh phúc để được nuôi dưỡng. Tại vì chúng ta có những nỗi đau cần phải được ôm ấp và chuyển hóa.

Bài tập thứ bảy: Nhận diện cảm thọ

Ta đang thở vào và có ý thức về những hoạt động tâm ý trong ta.

Ta đang thở ra và có ý thức về những hoạt động tâm ý trong ta.

Bài tập thứ bảy là để chăm sóc đau khổ. Chúng ta thực tập để được hạnh phúc trước khi thực tập mà chăm sóc đau khổ là có lý do. Chúng ta cần có một vài niềm vui, hạnh phúc để thêm sức mạnh mà chăm sóc những đau nhức, phiền não.

“Thở vào, tôi nhận diện cảm thọ vui thích trong tôi”. Thường chúng ta nói tới ba loại cảm thọ: cảm thọ tích cực mừng vui, cảm thọ tiêu cực đau khổ và cảm thọ trung tính không buồn không vui. Theo tôi, còn có một loại cảm thọ thứ tư. Đó là cảm thọ “buồn vui lẫn lộn”.

Hai bài tập thứ năm và thứ sáu thuộc về cảm thọ tích cực, mừng vui. Chúng ta có thể nhận diện một cảm thọ mừng vui (hỷ) nhưng cũng có thể tạo ra cảm thọ mừng vui. Một hành giả có chánh niệm sẽ có khả năng nhận diện hay chế tác cảm thọ vui thích, hạnh phúc. Với chánh niệm và định lực, chúng ta luôn luôn có thể chế tác hạnh phúc.

Điều kiện của hạnh phúc

Giây phút hiện tại có sẵn rất nhiều điều kiện của hạnh phúc. Bạn có thể lấy một tờ giấy và liệt kê chúng xuống. Khởi đầu bạn nghĩ rằng chẳng có bao nhiêu. Nhưng rồi bạn sẽ khám phá ra rằng cả hai mặt của tờ giấy cũng không đủ.

Nếu nhìn vào bản thân và xung quanh, ta có thể tìm ra nhiều điều kiện của hạnh phúc sẵn có, hàng trăm, hàng ngàn. Ví dụ đôi mắt là một điều kiện của hạnh phúc. Khi mắt còn tốt thì chỉ cần mở mắt ra là thấy thiên đường của muôn màu muôn sắc. Khi mắt đã mờ hay mù lòa ta mới cảm nhận là có được đôi mắt còn tốt là một điều kỳ diệu. Hãy cảm ơn đôi mắt còn tốt của bạn. Nhờ đôi mắt mà bạn hưởng được cảnh đẹp của thiên đường trần gian. Nếu bạn tỉnh thức và tiếp xúc với đôi mắt còn tốt thì bạn không thể không cảm thấy hạnh phúc.

Còn có vô số điều kiện của hạnh phúc như thế trong cuộc sống. Trái tim của bạn là một ví dụ. Ý thức là trái tim của bạn đang vận hành tốt. “Thở vào, tôi ý thức về trái tim tôi và tôi rất hạnh phúc”. Khi làm việc, bạn còn có cơ hội để tạm nghỉ nhưng trái tim thì phải luôn làm việc không ngừng hai mươi bốn giờ mỗi ngày. Có được một trái tim lành mạnh phục vụ bạn, đó là một điều kỳ diệu. Nhiều người có trái tim không mấy lành mạnh luôn luôn lo lắng bị tai biến tim hay triệu chứng khẩn cấp gì khác. Có một trái tim lành mạnh là không có gì hơn trong đời. Cho nên mời bạn thở và cảm nhận sự có mặt của một trái tim tốt trong cơ thể. “Thở vào, tôi ý thức về trái tim tôi. Thở ra, tôi mỉm cười với trái tim tôi và thầm cảm ơn trái tim tôi”. Bạn đã tiếp xúc với một điều kiện hạnh phúc của bạn. Và bạn có thể tiếp xúc với hàng trăm điều kiện hạnh phúc trong bạn và xung quanh bạn.

Với năng lượng của niệm và định, bạn luôn luôn có thể chế tác hạnh phúc. Điều cần thiết là trở về với tự thân để có thể tiếp xúc với những điều kiện của hạnh phúc đang có sẵn. Một người sống có chánh niệm luôn luôn chế tác cảm thọ hạnh phúc cho mình bất cứ ở đâu và bất cứ lúc nào.

Nếu có khả năng chế tác hạnh phúc thì cũng có khả năng làm vơi bớt khổ đau. Một người không thực tập sẽ không biết cách đối trị cảm thọ tiêu cực, đau khổ. Nhưng nếu có thực tập, khi có cảm thọ tiêu cực, đau khổ, chúng ta không phải là nạn nhân. Chúng ta biết phải làm gì. Mỗi khi có cảm thọ tích cực hay tiêu cực, chúng ta chỉ ghi nhận sự có mặt của cảm thọ ấy một cách vô tư. Ngay cả với một cảm thọ tích cực, dễ chịu, chúng ta cũng chỉ cần ghi nhận. Không nên bị cảm thọ ám ảnh, không nên ôm giữ cảm thọ ấy mãi. Chúng ta chỉ thực tập ghi nhận có mặt cảm thọ đang khởi dậy.

Không nên chấp chặt, cũng không nên xua đuổi cảm thọ. Chỉ cần ghi nhận sự hiện diện của cảm thọ. Chúng ta giữ tâm tự do, ngay khi có cảm thọ đau buồn. Cảm thọ chỉ là cảm thọ. Chúng ta có nhiều hơn là cảm thọ. Không nên để cho cảm thọ đau buồn cuốn ta đi. Ngay đối với một cảm thọ tích cực cũng vậy. Chúng ta chỉ thực tập ghi nhận đơn thuần.

Nhận diện và ôm ấp đau khổ

Bài tập thứ bảy chú trọng việc ghi nhận cảm thọ tiêu cực hay buồn phiền. “Thở vào, tôi biết là có cảm thọ đau buồn trong tôi. Thở ra, tôi an tịnh cảm thọ đau buồn trong tôi.” Đau buồn là một loại năng lượng và nếu không thực tập thì dễ bị đau buồn trấn ngự. Chúng ta trở thành nạn nhân của cảm thọ đau buồn, một cảm giác đau nhức của cơ thể hay một cảm xúc trong tâm. Có những cảm xúc rất lớn, một vùng năng lượng phát hiện từ sâu thẳm của tâm thức.

Mỗi khi có một cảm thọ đau buồn trỗi dậy, hành giả phải biết cách xử lý. Phương pháp mà Đức Thế Tôn đưa ra là tiếp xúc với hạt giống chánh niệm trong ta. Có thể là bằng hơi thở hay bước chân chánh niệm để chế tác ra một vùng năng lượng thứ hai của cảm thọ đau buồn. Cho nên thực tập hơi thở và bước chân để chế tác năng lượng chánh niệm và năng lượng định là rất quan trọng. Chính năng lượng niệm và định ấy sẽ giúp ta đối trị năng lượng của cảm thọ đau buồn. Vùng năng lượng thứ hai của chánh niệm và thiền định sẽ ôm ấp vùng năng lượng thứ nhất của khổ đau. “Xin chào nỗi lo sợ của ta! Xin chào sự giận hờn của ta! Xin chào buồn phiền của ta. Ta biết các ngươi có đó và ta sẽ săn sóc cho các ngươi.”

Chúng ta có năng lượng của đau buồn nhưng cũng có năng lượng của chánh niệm và chánh định. Khi năng lượng tích cực ôm ấp năng lượng tiêu cực thì bạn sẽ có kết quả như ảnh hưởng của tia nắng ấm ban mai. Sáng sớm đóa sen còn khép lại. Khi mặt trời mọc, tia nắng ấm chiếu vào các cánh hoa, các quang tử (photons) sẽ thấm nhập vào hoa và đóa sen sẽ bừng nở. Một hiện tượng tương tự khi chúng ta thực tập ôm ấp cảm thọ đau buồn. Những lượng tử (particles) của năng lượng niệm và định sẽ thấm nhập – như những quang tử – vào vùng năng lượng tiêu cực của buồn đau và hóa giải buồn đau. Lấy ví dụ một căn phòng bị lạnh mùa đông, chúng ta bật lên lò sưởi ấm. Hơi ấm lò sưởi không tống khứ hơi lạnh ra ngoài. Hơi ấm của lò sưởi ôm ấp và thâm nhập hơi lạnh và làm cho hơi lạnh ấm dần. Không có bạo động, không có đấu tranh. Đó là điều mà một hành giả phải làm. Niệm và định ôm ấp niềm đau.

Bài tập thứ tám: Ôm lấy niềm đau

Ta đang thở vào và làm cho những hoạt động tâm ý trong ta được an tịnh.

Ta đang thở ra và làm cho những hoạt động tâm ý trong ta được an tịnh.

Bài tập thứ tám làm an tịnh và giải tỏa căng thẳng của cảm thọ đau buồn bằng cách ôm ấp, xoa dịu và làm vơi nhẹ cảm thọ. “Thở vào, tôi an tịnh tâm hành của tôi. Thở ra, tôi an tịnh tâm hành của tôi.” Bài tập này cũng giống như thực tập an tịnh thân thể. Đầu tiên chúng ta ghi nhận sự hiện diện của thân thể, sau đó làm an tịnh thân thể. Ở đây, chúng ta cũng làm như vậy với tâm hành, ghi nhận cảm thọ và an tịnh cảm thọ.

Chúng ta ôm ấp cảm thọ một cách êm ái, không bạo lực, làm vơi nhẹ cảm thọ. Chỉ một vài phút là có kết quả. Là hành giả, ta phải có khả năng ghi nhận, ôm ấp và an tịnh khổ đau của chúng ta. Nếu mới bắt đầu thực tập, không đủ vững chãi để ghi nhận và ôm ấp khổ đau ta nên nhờ một người bạn giúp đỡ.

Một hạt giống trong chiều sâu tâm thức phát hiện lên tầng ý thức, ở lại đấy một thời gian rồi sẽ trở xuống lại nguồn gốc (a-lại-gia thức) dưới dạng một hạt giống. Tuy nhiên, nếu được nhận diện và ôm ấp bằng chánh niệm thì sẽ yếu đi. Vậy thì bạn đã biết phải làm gì để chăm sóc niềm đau, nỗi khổ của bạn. Mỗi khi khổ đau trỗi dậy, hãy để cho nó biểu hiện, không nên đè nén. Hãy có mặt và hết lòng chăm sóc chúng. Khi chúng ta thực tập chế tác năng lượng chánh niệm bằng hơi thở và bước chân ý thức, nỗi sợ và niềm đau của chúng ta sẽ được ôm ấp và trị liệu. Sau một khoảng thời gian thực tập, bạn sẽ cảm nhận hạt giống của niềm đau và sợ hãi trở về chỗ cũ (ở tầng dưới là a-lại-gia thức) dưới dạng hạt giống và bạn biết rằng bạn sẽ làm gì khi nó biểu hiện lên trở lại. Niềm đau, nỗi sợ kinh niên của bạn sẽ yếu dần. Càng thực tập, chúng ta càng đối xử êm dịu với niềm đau, nỗi sợ, và những nỗi lo sợ càng ngày càng xa dần chúng ta. Sống một đời sống không sợ hãi trong hiện tại là một điều có thể được. Khi không có lo sợ, ta sẽ có khả năng nhận rõ những mối liên hệ giữa ta với mọi người xung quanh. Khi không có lo sợ, ta sẽ có nhiều cơ hội để hiểu và thương. Không lo sợ, chúng ta thực sự tự do!