Thư giãn toàn thân để chuyển hóa sợ hãi và căng thẳng
Sợ hãi đưa đến bức xúc và căng thẳng. Để chữa trị, điều cần nhất là nghỉ ngơi. Một con thú khi bị thương thì tìm một chỗ để nghỉ ngơi hoàn toàn trong nhiều ngày, không đi tìm mồi hay bất cứ gì khác. Chúng chỉ nằm yên để tự chữa vết thương. Còn chúng ta, những con người, khi bị bức xúc hay căng thẳng chúng ta thường phải tìm đến thuốc. Ít khi chúng ta khôn ngoan hơn mà dừng lại. Chúng ta không biết tự giúp lấy mình.
Thư giãn toàn thân là một cơ hội để cơ thể nghỉ ngơi, chữa trị và phục hồi. Chúng ta thư giãn cơ thể và hướng sự chú ý và lân mẫn đến từng bộ phận, từng tế bào của cơ thể với nhiều ưu ái. Nên thực tập thư giãn toàn thân ít nhất một lần trong ngày, 20-30 phút hay lâu hơn. Ta có thể buông thư với tư thế nằm mỗi tối trước khi ngủ. Hoặc cũng có thể bất cứ thời điểm nào thích hợp trong ngày, trong bất cứ không gian nào không bị ai quấy rầy. Ta cũng có thể buông thư ở tư thế ngồi ngay tại văn phòng làm việc. Nếu nỗi lo sợ và căng thẳng quá lớn làm ta không thể đi vào giấc ngủ, thiền buông thư có thể giúp được rất nhiều.
Khi một nhóm cùng nhau thực tập thì sẽ có một người hướng dẫn cho cả nhóm. Cách thức hướng dẫn có thể thay đổi tùy lúc, tùy người hướng dẫn. Bạn cũng có thể thực tập khi đang đọc sách hay nghe nhạc.
Bài thực tập thư giãn toàn thân
Mời bạn nằm ngửa, hai cánh tay duỗi thẳng hai bên.
Thư giãn cơ thể… giữ cho cơ thể thoải mái…
Sống lưng áp sát xuống giường, hay nệm tập trên sàn nhà…
(Thở)
Chú ý vào hơi thở vào, hơi thở ra, ý thức thành bụng phồng lên theo hơi thở vào, xẹp xuống theo hơi thở ra.
(Thở) Phồng lên… lên… Xẹp xuống… xuống…
(Thở)
Thở vào… chú ý vào đôi mắt… Thở ra thư giãn đôi mắt… Đưa đôi mắt chìm xuống, vào trong ổ mắt… Thư giãn các bắp cơ quanh mắt.
Mắt đã cho ta thấy bao màu sắc, cảnh đẹp huy hoàng, cho ta thấy người ta thương…
Tiếp tục thư giãn đôi mắt. Biết ơn đôi mắt… Thở vào tôi ý thức đôi mắt còn tốt… Thở ra mỉm cười với đôi mắt…
Thở vào… chú ý tới cái miệng…
Thở ra… thư giãn miệng… Thư giãn các bắp cơ quanh miệng… Mỉm miệng cười… Tưởng tượng hoa nở ra trên môi…
(Thở)
Thở vào… chú ý tới các cơ bắp trên mặt…
Thở ra… thư giãn các cơ bắp trên mặt… Các cơ bắp mặt, má, cằm, cổ…
(Thở)
Thở vào… chú ý tới hai vai…
Thở ra… Thư giãn hai vai… Thả lỏng hai vai… Đôi vai đã từng nặng trĩu khổ nhọc… Gửi sự thương yêu, thân ái tới đôi vai…
(Thở)
Thở vào… chú ý tới hai cánh tay…
Thở ra… thư giãn hai cánh tay… Thả lỏng hai cánh tay trên…, hai cánh tay dưới…, hai cườm tay…, hai bàn tay…, các ngón tay…, nhẹ nhúc nhích các ngón tay…
(Thở)
Thở vào… chú ý tới trái tim…
Thở ra… thư giãn trái tim… Đã từ lâu ta không để tâm tới trái tim của ta… Ta bận hết việc này tới việc khác, ta lo lắng, căng thẳng.
(Thở)
Tim làm việc ngày đêm không ngừng nghỉ… Hãy ôm ấp trái tim ta bằng năng lượng chánh niệm, dịu dàng yêu thương…
“Thở vào tôi ý thức trái tim tôi… Thở ra tôi mỉm cười với trái tim tôi.”
(Thở)
Thở vào… chú ý hai chân…
Thở ra… thư giãn hai chân…, hai bắp đùi…, hai cẳng chân…, hai cườm chân…, ngón chân…
(Thở)
Thở vào, thở ra, toàn thân cảm thấy nhẹ nhàng. Toàn thân nhẹ như ngỗng bơi trên mặt hồ… tự do như đám mây thong dong trên bầu trời… Không đi đâu cũng không cần đến…
(Thở)
Ý thức có mặt với hơi thở… với sự phồng lên, xẹp xuống của bụng.
*Nếu bạn đang thực tập buông thư trước lúc ngủ, hãy tiếp tục theo dõi hơi thở. Thở vào, thở ra…
*Nếu bạn đang thực tập buông thư trong ngày, đến đây, bạn tiếp tục theo dõi hơi thở, ý thức hai tay, hai chân… Cử động nhẹ tay chân… Từ từ ngồi dậy… Chậm rãi đứng dậy với ý thức trọn vẹn và tiếp tục cho sinh hoạt tiếp theo của mình.