Format: Default

Nhiều người trong chúng ta rất khổ sở vì không biết cách điều phục cảm xúc mạnh. Khi thấy một cảm thọ bất an xuất hiện, ta tự nhủ: “Thở vào, tôi có mặt cho cảm thọ của tôi. Thở ra, tôi an tịnh cảm thọ của tôi.” Làm như vậy ta sẽ thấy tâm mình lắng dịu. Điều này rất quan trọng bởi vì hơi thở chánh niệm có thể làm lắng dịu những cảm thọ bất an dù đó là tuyệt vọng, sợ hãi, hay giận hờn.

Khi thấy cảm xúc mạnh trỗi dậy, ta phải trở về tự thân, thực tập hơi thở chánh niệm, chế tác năng lượng chánh niệm để tự bảo hộ, có mặt đó cho cảm xúc. Đừng để cho cảm xúc chế ngự. Đừng là nạn nhân của cảm xúc.

Cũng như khi sắp bão, ta phải lo chống đỡ ngôi nhà để tránh bị tàn phá. Cảm xúc mạnh phát xuất từ bên trong, từ sâu thẳm của tâm thức. Năng lượng chánh niệm cũng phát xuất từ sâu thẳm của tâm thức. Sự thực tập là ngồi vững trên ghế, hai bàn chân đặt sát xuống sàn nhà, hoặc ngồi trên tọa cụ, hai chân xếp bán già hay kiết già, cũng có thể nằm trên giường trong tư thế thoải mái và theo dõi hơi thở, chú tâm vào bụng dưới. Tại sao chú tâm vào bụng dưới? Trong cơn bão, nếu nhìn lên ngọn cây đang oằn mình trong gió, ta thấy rất mong manh, cảm tưởng rằng cây rất dễ gãy đổ. Nhưng nếu nhìn xuống dưới gốc cây thì cảm thấy rất an toàn, thân cây vững chắc, rễ đâm sâu vào lòng đất, có thể chịu được cơn bão.

Ta cũng như một cái cây, và cảm xúc là cơn bão sắp tới. Nếu không chuẩn bị ta sẽ bị cuốn đi. Chuẩn bị ở đây có nghĩa là bắt đầu hơi thở chánh niệm và đưa sự chú tâm xuống bụng, phía dưới rốn. Như thế gọi là “hơi thở bụng”. Đưa sự chú tâm xuống bụng dưới, để ý tới hơi thở và sự phồng xẹp của bụng. Thành bụng cũng ví như gốc cây. Không nên chú tâm lên đầu bởi vì đó là nơi cơn bão đang hoành hành, rất nguy hiểm. Hãy xuống trú ẩn ở gốc cây, phía dưới rốn, bạn sẽ được an toàn.

Thực tập này đơn giản nhưng rất hiệu quả. Ta phải ý thức rằng một cảm xúc chỉ là cảm xúc, và chỉ là một phần nhỏ của con người ta. Ta lớn hơn thế rất nhiều. Cảm xúc đến, ở lại trong chốc lát, rồi đi như cơn gió. Biết như thế ta không sợ hãi cảm xúc. Nhiều bạn trẻ rất đau khổ vì không biết cách làm chủ những cảm xúc mạnh. Các bạn ấy tin rằng cách duy nhất có thể chấm dứt đau khổ là tự tử. Nhiều người trẻ đã thiệt mạng oan uổng vì không biết cách điều phục cảm xúc. Mà thực ra việc đó đâu có khó, chỉ cần ý thức rằng cảm xúc chỉ là cảm xúc, đến rồi đi. Sao ta lại phải chết vì một cảm xúc? Ta lớn hơn cảm xúc rất nhiều.

Khi chú tâm vào phía bụng trong mười lăm hay hai mươi phút và an trú trong thực tập ấy, cảm xúc sẽ nhẹ dần, ta sẽ cảm thấy bình an và hạnh phúc vì ta đã biết cách làm chủ cảm xúc. Ta biết rằng sau này, nếu cảm xúc mạnh có tới ta đã biết cách đối phó.

Khi thực tập và tin tưởng nơi pháp môn thực tập, ta có thể giúp người thân đang bị cảm xúc làm khổ. “Đến đây, ngồi với tôi, nắm lấy tay tôi. Chúng ta cùng thực tập hơi thở chánh niệm và chú tâm vào sự phồng xẹp của bụng.” Khi cầm tay người kia, ta có thể truyền cho người ấy sức mạnh và niềm tin, cả hai sẽ cùng thở. Mười lăm, hai mươi phút sau người kia sẽ cảm thấy bình an. Lần sau người ấy có thể tự thực tập một mình. Ta có thể cứu một mạng người bằng cách hướng dẫn người ấy thực tập như thế.

Tôi khuyên bạn không nên chờ khi cảm xúc mạnh tới mới bắt đầu thực tập. Khi đó chắc chắn bạn sẽ quên tất cả. Phải thực tập ngay bây giờ, thực tập mười lăm phút mỗi ngày. Thực tập hơi thở chánh niệm trong tư thế ngồi hay nằm, chú tâm vào phần bụng. Hơi thở bụng có thể rất sâu, rất chậm và rất mạnh. Tiếp tục thực tập như thế trong ba tuần lễ, bạn sẽ vững vàng hơn nhiều. Rồi khi cảm xúc mạnh trỗi dậy, bạn sẽ nhớ thực tập và sẽ dễ dàng thành công. Dần dần, cảm xúc sẽ yếu đi. Bạn không cần phải tranh đấu, cứ để cho năng lượng của chánh niệm ôm ấp cảm xúc, rồi cảm xúc sẽ yếu bớt và trở xuống vùng tàng thức.

Ăn cơm cũng là một phép thực tập rất sâu sắc. Trong khi ăn ta phải thiết lập thân tâm trong giây phút hiện tại để tiếp xúc với thức ăn và tăng thân đang có mặt. Đừng để tâm ý bị lôi kéo bởi qúa khứ, tương lai và những lo lắng, buồn giận và suy nghĩ vẩn vơ.

Ta nên hiến tặng sự có mặt của ta cho tăng thân để năng lượng chánh niệm tập thể được thêm hùng hậu. Sắp hàng xới và lấy thức ăn, ta cũng nhiếp tâm thực tập theo các bài thi kệ. Tới trai đường, ngồi xuống, ta lập tức theo dõi hơi thở, đừng chờ đợi. Trước khi ăn, ta thực tập năm phép quán niệm như sau:

(Nếu cùng ăn với tăng thân: Nhấp chuông, thỉnh một tiếng chuông, nhấp chuông rồi đọc)

Bụt dạy ta khi ăn nên duy trì chánh niêm, tắt đài phát thanh NST (Non Stop Thinking: suy nghĩ không ngừng) trong đầu để tiếp xúc sâu sắc với thức ăn và tăng thân bao quanh mà đừng suy nghĩ vẩn vơ đến chuyện quá khứ hoặc tương lai, bên này hay bên kia. Ăn như thế nào để có an lạc, thảnh thơi và tình huynh đệ trong suốt bữa ăn.

Đại chúng nghe tiếng chuông xin nhiếp tâm thực tập năm quán. (thỉnh một tiếng chuông, nhấp chuông rồi đọc tiếp)

1. Thức ăn này là tặng phẩm của đất, trời, của muôn loài và công phu lao tác.
2. Xin tập ăn trong chánh niệm và lòng biết ơn để xứng đáng thọ dụng thứ ăn này.
3. Khi ăn, xin nhớ nhận diện và chuyển hóa những tâm hành xấu, nhất là tật ăn uống không có chừng mực.
4. Xin nguyện ăn như thế nào để giảm thiểu được khổ đau của muôn loài, bảo hộ trái đất và chấm dứt những nguyên nhân gây biến đổi khí hậu bất thường.
   
5. Vì muốn xây dựng tăng thân, nuôi dưỡng tình huynh đệ và thực tập con đường hiểu và thương nên chúng con xin thọ dụng thứ ăn này.

(thỉnh một tiếng chuông)

Trước khi đưa thức ăn vào miệng ta hãy nhìn thức ăn ấy với con mắt chánh niệm, nhìn để thấy rõ được chân tướng của nó. Ví dụ ta đưa lên một miếng đậu hũ.  Ta thấy được cây đậu nành, được những cơn mưa nắng đi ngang qua hoa đậu, được sự hình thành của miếng đậu hũ trong khuôn vải. Miếng đậu hũ trở thành một vị đại sứ của đất trời, tới với ta để nuôi dưỡng ta.  Lòng ta tràn đầy niềm biết ơn và hoan hỷ. Khi nhai, ta nhai rất ý thức, biết rằng ta đang nhai đậu hũ để tiếp xúc sâu sắc với đậu hũ. Đừng nhai những dự án trong đầu, những buồn giận, những lo lắng; đừng nhai quá khứ và tương lai. Ta nhai khoảng 30 lần cho miếng cơm trở thành chất loãng, rất dễ tiêu và bổ dưỡng. Như thế ta không cần phải lấy nhiều cơm mà chất dinh dưỡng vẫn đầy đủ và thân thể lại càng khỏe mạnh hơn. Lâu lâu ta ngừng lại để tiếp xúc với sự có mặt của tăng thân, để thực sự thấy mình may mắn đang được thực tập chánh pháp với tăng đoàn.

Thi kệ dùng trong các bữa cơm (im lặng)

Nâng chiếc bát không lên
Tay cầm chiếc bát không
Tôi biết rằng trưa nay
Tôi có đủ may mắn
Để có bát cơm đầy.

(Chữ bát có thể được thay bằng chữ đĩa, hoặc chén, hoặc tô tùy theo trường hợp. Chữ trưa có thể được thay bằng chữ chiều.
Bài thi kệ này giúp ta quán chiếu về thực trạng thiếu ăn trên thế giới và trên quê hương.)

Nhìn chiếc bát đầy thức ăn
Tay nâng bát cơm đầy
Tôi thấy rõ vạn vật
Đang giang tay góp mặt
Để cùng nuôi dưỡng tôi.

(Bài thi kệ này giúp ta quán chiếu về nguyên lý duyên sinh qua hình ảnh thực phẩm và giúp ta thấy được sự sống của ta tùy thuộc vào sự sống của mọi loài.)

Ngồi xuống
Ngồi đây ngồi cội Bồ Đề
Vững thân chánh niệm
không hề lãng xao.

(Bài thi kệ này cũng như một lời tự hứa là sẽ giữ được chánh niệm trong suốt bữa ăn.)

Nhìn bát cơm trước khi cầm bát
Vạn vật tranh sống
Trên trái đất này
Nguyện cho tất cả
Có bát cơm đầy.

(Bài thi kệ này giúp ta nuôi dưỡng lòng từ bi đối với những kẻ thiếu may mắn.)

Nâng bát cơm lên
Ai ơi nâng bát cơm đầy
Dẻo thơm một hạt, đắng cay muôn phần.

(Bài thi kệ này giúp ta thấy được công trình của người nông dân và hàng chục ngàn trẻ em vì thiếu ăn mà chết mỗi ngày.)

Trong khi ăn bốn đũa đầu
Đũa thứ nhất, nhớ tìm cách cho vui.
Đũa thứ hai, nhớ làm vơi nỗi khổ.
Đũa thứ ba, nhớ giữ lòng hoan hỷ.
Đũa thứ tư, nhớ học hạnh thả buông.

(Bài thi kệ này, được kéo dài trong thời gian bốn miếng ăn đầu của bữa ăn, giúp ta ôn lại tứ vô lượng tâm (từ, bi, hỷ, xả) tức là bốn hạnh lớn của Bụt và Bồ Tát, hoặc bốn cảnh an trú đẹp đẽ nhất. Chữ đũa có thể thay thế bằng chữ muỗng hoặc thìa hoặc miếng.)

Ăn cơm
Ăn cơm nơi tích môn
Nuôi sống cả tổ tiên
Mở đường cho con cháu
Cùng tìm hướng đi lên.

Ăn cơm
Ăn cơm nơi tích môn
Nhai đều như nhịp thở
Nhiệm mầu ta nuôi nhau
Từ bi nguyện cứu độ.

Nhìn bát cơm đã sạch thức ăn
Bát cơm đã vơi
Bụng đã no rồi
Bốn ơn xin nhớ
Nguyện sẽ đền bồi.

(Chữ bát có thể đổi thành chữ đĩa. Bài thi kệ này nhắc ta bốn ơn lớn: ơn cha mẹ, ơn sư trưởng, ơn bằng hữu và ơn mọi loài động vật, thực vật và khoáng chất.)

Nâng chén trà lên
Chén trà trong hai tay
Chánh niệm nâng tròn đầy
Thân và tâm an trú
Bây giờ và ở đây.

(Bài thi kệ này giúp ta trở về sống trong hiện tại và thấy được sự có mặt của mọi người quanh ta, của thế giới quanh ta, của những chi tiết nhỏ bé nhưng quan thiết của sự sống trong giờ phút hiện tại.)

1. Để Bụt thở, để Bụt đi, mình khỏi thở, mình khỏi đi.

2. Bụt đang thở, Bụt đang đi, mình được thở, mình được đi.

3. Bụt là thở, Bụt là đi, mình là thở, mình là đi.

4. Chỉ có thở, chỉ có đi, không người thở, không người đi.

5. An khi thở, lạc khi đi, an là thở, lạc là đi.

Bài thực tập đi từ cái nhìn gần như nhị nguyên tới cái nhìn bất nhị. Ban đầu Bụt không phải là mình, kế đó Bụt là một phần của mình, kế đó nữa Bụt là mình bởi vì Bụt và mình cả hai đều vô ngã, và cuối cùng Bụt và mình đều là hơi thở và bước chân có tính cách an và lạc.

Để Bụt thở, để Bụt đi
Mình khỏi thở, mình khỏi đi

Ta bắt đầu bằng sự công nhận có Bụt, có mình, có ngã, có đi. Thở khác, đi khác, Bụt khác, ta khác, cái này nằm ngoài cái kia. Nhất là khi ta làm biếng, thở mãi, đi hoài thấy mệt. Đây là phương tiện quyền xảo. Để Bụt thở, để Bụt đi, mình khỏi thở, mình khỏi đi. Ta có thể thấy Bụt là một phần của ta, cái phần hay của ta. Trong chúng ta có hai phần, phần dở thì làm biếng, phần hay là Bụt. Ta để Bụt thở, để Bụt đi. Khi để Bụt thở thì Bụt thở rất là hay, khi để cho Bụt đi thì Bụt đi rất là hay. Ta có cảm tưởng là ta khỏi làm gì hết và ta được hưởng phẩm chất của hơi thở và bước chân đó. Câu thứ hai là:

Bụt đang thở, Bụt đang đi
Mình được thở, mình được đi

Hai câu đó tạo ra một cái gì rất mầu nhiệm, rất dễ chịu. Anh chàng làm biếng không làm gì hết mà bây giờ được hưởng phẩm chất của hơi thở, của bước chân. Bụt không thở thì thôi, ngài thở thì thở rất hay. Bụt không đi thì thôi, khi đi ngài đi rất an lành. Cứ để Bụt thở, để Bụt đi, mình chỉ theo hưởng thôi, mình được thở, mình được đi. Nhưng khi tới câu thứ ba thì sự tình khác hẳn:

Bụt là thở, Bụt là đi
Mình là thở, mình là đi

Đến bài kệ thứ ba này thì ta đi thẳng vào trong tuệ giác vô ngã. Làm gì có Bụt riêng ngoài hơi thở thần diệu đó. Chính nhờ hơi thở nhẹ nhàng, êm dịu, chính nhờ bước chân thanh thản, vững chãi, thảnh thơi mà ta nhận diện được đó là Bụt. Ngoài hơi thở kia, ngoài bước chân kia thì tìm Bụt không có. Cái có thật là hơi thở rất đẹp, là bước chân rất vững. Ta nhận diện được sự có mặt của Bụt trong hơi thở đó, trong bước chân đó.

Sau khi nhận diện được mình là hơi thở, mình là bước chân, không có cái mình ngoài hơi thở và bước chân thì mình đi tới sự khẳng định:

Chỉ có thở, chỉ có đi
Không người thở, không người đi

Hai câu đó rất rõ ràng, rất trung thực với giáo lý nguyên thỉ của Bụt. Chỉ có thở, chỉ có đi, không người thở, không người đi. Chỉ có hành động, mà không cần có người, có ngã.

Thở vào, mỉm cười. Thở ra, tĩnh lặng (Lặng – Cười). Thở vào, tôi mỉm cười với thân thể tôi; thở ra, tôi an tịnh toàn thân. Thở vào, tôi mỉm cười với cảm thọ trong tôi. Thở ra, an tịnh cảm thọ trong tôi. Thực tập mỉm cười rất hiệu quả, không cần phải hoàn toàn thấy vui mới có thể mỉm cười, bởi vì mỉm cười là tập yoga – yoga cho miệng. Dù không cảm thấy vui, nhưng khi mỉm cười khoảng ba trăm cơ mặt ta được buông thư. Khi ta giận dữ hay sợ hãi, các bắp thịt ấy căng ra, soi gương thì sẽ thấy. Nhưng nếu biết thở và mỉm cười, các bắp thịt trên mặt thư giãn nhanh chóng và ta sẽ cảm thấy khỏe nhẹ hơn. Ta cũng có thể giúp người khác giảm bớt căng thẳng bằng cách thở và mỉm cười. “Thở vào, tôi mỉm cười. Thở ra tôi buông thư căng thẳng trong tôi.”

Thở vào, ta ý thức rằng người kia vừa nói hoặc làm điều gì đó làm ta giận. Thở ra, ta mỉm cười vì biết rằng ta có thể ôm ấp cơn giận ấy và lấy lại bình an. Ta có thể viết xuống một mảnh giấy nhỏ cỡ tấm thẻ tín dụng (credit card) và cất vào ví: “Tôi đang giận, nhưng tôi biết tôi có thể lấy lại được bình an.” Mỗi khi giận và cảm thấy sắp mất bình tĩnh thì lấy mảnh giấy đó ra đọc và theo dõi hơi thở. Phải hành động ngay tức khắc trước khi có thể gây tai hại cho mình và cho người thương. Mảnh giấy ấy là một vị Bụt, hãy cất vào ví, để khi cần thì lấy ra đọc và quay về thực tập.

Cây Bồ Công Anh mỉm cười cho tôi

Khi một em bé hay một người lớn mỉm cười, điều đó rất quan trọng. Trong đời sống hàng ngày, nếu ta biết mỉm cười, nếu ta có an lạc hạnh phúc, thì không phải chỉ có ta được sung sướng mà mọi người quanh ta cũng sung sướng.
Bắt đầu một ngày bằng nụ cười, điều đó không khôn ngoan hơn sao? Ta mỉm cười chứng tỏ ta có chánh niệm, có quyết tâm sống cho an lạc, hạnh phúc. Một nụ cười có chánh niệm là một nụ cười thật sự, không giả tạo, không méo xệch.
Làm sao để nhớ mỉm cười khi thức dậy? Bạn có thể treo trên đầu giường một cành cây, một chiếc lá hay một câu thơ để nhắc nhở bạn mỉm cười khi thức dậy. Thực tập lâu ngày bạn sẽ tự nhiên mỉm cười khi nghe chim hót, khi thấy nắng ấm và bạn sống một ngày thật nhẹ nhàng, đầy hiểu biết.
Khi thấy một người mỉm cười, tôi biết là người đó đang sống thật tỉnh thức. Biết bao nghệ sĩ đã dày công để phát họa một nụ cười lên những bức tranh và những bức tượng tuyệt trác? Tôi tin chắc là những người nghệ sĩ đó vừa làm việc vừa mỉm cười. Bởi khó mà có thể hình dung được một họa sĩ nhăn nhó có thể vẻ được một nụ cười. Nụ cười Mona Lisa chẳng hạn, thật nhẹ, thật thoáng. Một nụ cười như vậy cũng đủ làm thư dãn những bắp thịt trên mặt, làm tiêu tan những mệt mõi và lo âu. Nụ cười mầu nhiệm như vậy đó, nó nuôi dưỡng chánh niệm và sự bình thản, đem lại an lạc mà ta tưởng đã đánh mất.
Khi ta mỉm cười, ta đem lại hạnh phúc cho ta và cho cả những người chung quanh ta. Ta tốn biết bao nhiêu tiền để mua quà cho những người thân, trong khi ta chẳng cần tốn đồng nào mà vẫn có thể tặng một món quà vô giá là nụ cười chánh niệm của ta?
Cuối một khóa tu ở California, có một thiền sinh làm bài thơ như sau:

Tôi đã mất nụ cười 
Nhưng may mắn quá
Hoa bồ công anh đang mỉm cười cho tôi

Khi bạn không còn cười nổi mà ý thức được rằng hoa bồ công anh đang mỉm cười cho bạn thì tình trạng chưa đến nổi nào. Bạn vẩn còn đủ chánh niệm để thấy nụ cười đang có mặt. Bạn chỉ cần thở một vài hơi thở có ý thức là nụ cười sẽ trở lại trên môi. Hoa bồ công anh là một thành phần của tăng thân, một người bạn trung thành biết giữ gìn nụ cười cho bạn.
Thật ra, nếu nhìn kỹ, ta sẽ thấy hơi thở, mọi vật chung quanh ta đều đang mỉm cười với ta. Ta có đơn lẽ một mình đâu. Mọi vật trong ta và ngoài ta đều đang nâng đỡ ta. Chỉ cần mở tấm lòng ra là ta đón nhận được nụ cười ưu ái của hoa bồ công anh. Và làm gì mà ta không nở một nụ cười để đáp lại.