Format: Book

1.
Thở vào, tôi thấy tôi là một em bé năm tuổi  Tôi là em bé năm tuổi
Thở ra, tôi cười với em bé năm tuổi / Cười với em bé năm tuổi

2.           
Thở vào, tôi thấy tôi là cụ già bảy mươi lăm tuổi / Tôi là cụ già bảy mươi lăm tuổi
Thở ra, tôi cười với một cụ già bảy mươi lăm tuổi là tôi / Cười với cụ già bảy mươi lăm tuổi

3.           
Thở vào, tôi thấy hình hài tôi trong hiện tại /  Hình hài hiện tại
Thở ra, tôi cười với hình  hài tôi trong hiện tại  / Cười với hình hài hiện tại

4.           
Thở vào, tôi ý thức được khuôn mặt tôi trong hiện tại / Khuôn mặt hiện tại
Thở ra, tôi cười với khuôn mặt tôi trong hiện tại / Cười với khuôn mặt hiện tại

5.           
Thở vào, tôi ý thức tình trạng da mặt tôi / Tình trạng da mặt
Thở ra, tôi cười với tình trạng da mặt tôi / Cười với tình trạng da mặt

6.           
Thở vào, tôi thấy tình trạng tóc trên đầu tôi / Tình trạng tóc trên đầu
Thở ra, tôi cười với tình trạng tóc trên đầu tôi  / Cười với tình trạng tóc trên đầu

7.           
Thở vào, tôi thấy tình trạng trái tim tôi  / Tình trạng trái tim
Thở ra, tôi cười với tình trạng trái tim tôi / Cười với tình trạng trái tim tôi

8.          
Thở vào, tôi thấy tình trạng hai lá phổi tôi / Tình trạng hai lá phổi
Thở ra, tôi cười với tình trạng hai lá phổi tôi / Cười với tình trạng hai lá phổi

9.           
Thở vào, tôi ý thức tình trạng lá gan tôi / Tình trạng lá gan
Thở ra, tôi cười với tình trạng lá gan tôi / Cười với tình trạng lá gan

10.         
Thở vào, tôi ý thức tình  trạng ruột tôi / Tình trạng ruột
Thở ra, tôi cười với tình  trạng ruột tôi / Cười với tình trạng ruột

11.        
Thở vào, tôi ý thức tình trạng thận tôi / Tình trạng thận
Thở ra, tôi cười với tình trạng thận tôi /Cười với tình trạng thận

12.         
Thở vào, tôi săn sóc trái tim tôi / Săn sóc tim
Thở ra, tôi cười với trái tim tôi / Cười với trái tim tôi

13.         
Thở vào, tôi săn sóc hai lá phổi tôi / Săn sóc hai lá phổi
Thở ra, tôi cười với hai lá  phổi tôi / Cười với hai lá phổi

14.         
Thở vào, tôi săn sóc lá gan tôi / Săn sóc lá gan
Thở ra, tôi cười với lá gan tôi  / Cười với lá gan

15.         
Thở vào, tôi săn sóc ruột tôi /Săn sóc ruột
Thở ra, tôi cười với ruột tôi / Cười với ruột

16.         
Thở vào, tôi săn sóc thận tôi / Săn sóc thận
Thở ra, tôi cười với thận tôi / Cười với thận

17.         
Thở vào, tôi săn sóc não bộ tôi / Săn sóc não bộ
Thở ra, tôi cười với não bộ tôi / Cười với não bội

Bài tập này ngoài mục đích tiếp xúc với cơ thể còn có mục đích nhận thức về tình trạng của những bộ phận trong cơ thể ấy và tỏ lộ sự lân mẫn và ưu ái của mình đối với chúng. Đây là một hình thức thực tập từ bi quán mà đối tượng là bản thân mình.

Bài tập giúp ta sống chánh niệm để bảo vệ sức khỏe và sự an lạc cho thân thể ta. Trong đời sống hàng ngày, ta sẽ ăn, uống, ngủ, nghỉ và làm việc có chánh niệm để tránh đưa vào cơ thể những độc tố và để các bộ phận cơ thể ta (như tim, ruột, thận,…) không bị ép buộc làm việc quá sức đến nỗi kiệt quệ và để cho chúng có cơ hội nghỉ ngơi, thanh lọc và phục hồi khả năng làm việc bình thường của chúng.

1.   
Thở vào, tôi thấy sắc thân tôi / Thấy sắc thân
Thở ra, tôi cười với sắc thân tôi / Cười với sắc thân

2.   
Thở vào, tôi thấy sắc thân này không phải là tôi / Thân này không phải là tôi
Thở ra, tôi thấy không có cái tôi nào làm sở hữu chủ sắc thân này  / Không có cái tôi làm chủ thân này

3.   
Thở vào, tôi thấy cảm thọ /Thấy cảm thọ
Thở ra, tôi cười với cảm thọ / Cười với cảm thọ

4.   
Thở vào, tôi thấy cảm thọ này không phải là tôi / Cảm thọ này không phải là tôi
Thở ra, tôi thấy không có cái tôi nào làm sở hữu chủ cảm thọ này / Không có cái tôi làm chủ cảm thọ này

5.   
Thở vào, tôi thấy tri giác / Thấy tri giác
Thở ra, tôi cười với tri giác / Cười với tri giác

6.   
Thở vào, tôi thấy tri giác này không phải là tôi / Tri giác này không phải là tôi
Thở ra, tôi thấy không có cái tôi nào làm sở hữu chủ tri giác này / Không có cái tôi làm chủ tri giác này

7.   
Thở vào, tôi thấy tâm hành / Thấy tâm hành
Thở ra, tôi cười với tâm hành /  Cười với tâm hành

8.   
Thở vào, tôi thấy tâm hành này không phải là tôi / Tâm hành này không phải là tôi
Thở ra, tôi thấy không có cái tôi nào làm sở hữu chủ tâm hành này / Không có cái tôi làm chủ tâm hành này

9.   
Thở vào, tôi thấy nhận thức / Thấy nhận thức
Thở ra, tôi cười với nhận thức / Cười với nhận thức

10.   
Thở vào, tôi thấy nhận thức này không phải là tôi / Nhận thức này không phải là tôi
Thở ra, tôi thấy không có cái tôi nào làm sở hữu chủ nhận thức này  / Không có cái tôi làm chủ nhận thức này

11.   
Thở vào, tôi biết tôi không bị giới hạn bởi năm uẩn này / Không bị giới hạn bởi năm uẩn
Thở ra, tôi biết năm uẩn này không bị giới hạn bởi tôi  bởi tôi / Năm uẩn này không bị giới hạn

12.   
Thở vào, tôi biết thân này không sinh cũng không diệt / Thân không sinh cũng không diệt
Thở ra, tôi biết tôi cũng không sinh không diệt / Tôi không sinh không diệt

13.   
Thở vào, tôi cười với tính bất sinh bất diệt của thân / Cười với tính bất sinh bất diệt của thân
Thở ra, tôi cười với tính bất sinh bất diệt của tôi  / Cười với tính bất sinh bất diệt của tôi

Đây là một bài tập quán chiếu về vô ngã. Thân, cũng như các căn khác là mắt, tai, mũi, lưỡi và ý đã không phải là tôi (ngã) mà cũng không phải vật sở hữu (ngã sở) của một cái tôi nằm ngoài sáu căn hoặc năm uẩn. Năm uẩn là thân thể, cảm thọ, tri giác, tâm hành và nhận thức. Năm uẩn không phải là tôi mà cũng không phải là vật sở hữu của một cái tôi có mặt biệt lập ở ngoài năm uẩn. Theo định nghĩa của Phật học, tôi (ngã) là một thực thể (entité) bất biến tồn tại độc lập ngoài những thực thể khác, mà cũng theo Phật học, không làm gì có một cái tôi như thế, bởi vì trong sự thực không thể có một cái gì độc lập, bất biến, có thể tồn tại ngoài những hiện tượng khác.Vậy chữ tôi ở trong bài tập này có nghĩa là gì và là ai? Cố nhiên tôi đây chỉ cho hành giả, vốn là một tập hợp của năm uẩn, một dòng hiện tượng chuyển biến liên tục không có cá thể riêng biệt. Nếu hiểu được như thế thì sự dụng tiếng tôi sẽ không có gì nguy hiểm. Nếu ý thức minh mẫn rằng ngã là một cái gì được kết hợp bằng những yếu tố không phải ngã (vô ngã) thì ta có thể sử dụng được danh từ ngã mà không cần e ngại, như khi Bụt hỏi thầy A nan: “Thầy có muốn về núi Thứu với tôi không?”

Có những kiến chấp như sau về ngã:

1. Sắc là ngã (thân này là tôi)-chấp ngã
2. Sắc không là ngã mà là vật sở hữu của ngã (thân này là của tôi)-chấp ngã sở
3. Sắc nằm trong ngã và ngã nằm trong sắc (sắc tuy không phải ngã nhưng nằm trong ngã, ngã không phải sắc nhưng nằm trong sắc)-chấp tương tại
4. Sắc không phải ngã cũng không phải là một cái gì biệt lập với ngã-chấp phi tức phi ly
5. Vũ trụ là ngã, ngã là vũ trụ (ngã vĩnh cửu với vũ trụ vì ngã là vũ trụ)-chấp ngã tức thể giới

Điểm quan trọng cần chú ý là vô ngã quán tuy nhắm tới sự nhổ bật gốc rễ ý niệm về sự tồn tại của một bản ngã thường tại bất biến nhưng không nhắm tới thiết lập ý niệm về hư vô đoạn diệt. Cả hai kiến chấp về thường (eternalisme) và đoạn (annihilationisme) đều là những cạm bẫy mà Bụt dạy phải tránh. Thường kiến (sassata-ditthi) và đoạn kiến (uccheda-ditthi) là cơ bản của những tà kiến. Thoát được hai thái cực đó, ta có thể ung dung tự tại sử dụng tiếng tôi như Bụt đã sử dụng “thân này không phải là tôi”, hoặc “tôi không phải là thân này”. Thế giới và vũ trụ cũng vô thường và sinh diệt, đồng nhất tôi với thế giới cũng là một ý tưởng vô minh, hoặc vướng vào thường kiến, hoặc vướng vào đoạn kiến. Thực tại là bất sinh bất diệt, không mình không người, không tới không đi: chứng nghiệm được thực tại ấy mới thực sự phá vỡ được kiến chấp về ngã. Kẻ chỉ biết lặp đi lặp lại giáo điều “vô ngã” một cách máy móc có thể chỉ là người đang bị đi lạc vào đoạn kiến.

1.   
Thở vào, tôi thấy một con sóng trên đại dương / Thấy sóng
Thở ra, tôi cười với con sóng trên đại dương / Cười với sóng

2.   
Thở vào, tôi thấy nước trong con sóng / Thấy nước
Thở ra, tôi cười với nước trong con sóng /Cười với nước

3.   
Thở vào, tôi thấy con sóng hình thành / Sóng hình thành
Thở ra, tôi cười với sự hình thành của sóng / Cười với sự hình thành của sóng

4.   
Thở vào, tôi thấy con sóng hoại diệt / Sóng hoại diệt
Thở ra, tôi cười với sự hoại diệt của sóng / Cười với sự hoại diệt

5.   
Thở vào, tôi thấy tính cách bất sinh của nước trong con sóng / Tính cách bất sinh của nước
Thở ra, tôi cười với tính cách bất sinh của nước trong con sóng / Cười với bất sinh của nước

6.   
Thở vào, tôi thấy tính cách bất diệt của nước trong con sóng / Tính cách bất diệt của nước
Thở ra, tôi cười tính cách bất diệt của nước trong con sóng  / Cười với bất diệt của nước

7.   
Thở vào, tôi thấy sự sinh khởi của sắc thân tôi / Sinh khởi của sắc thân
Thở ra, tôi cười với sự sinh khởi của sắc thân tôi  / Cười với sinh khởi của sắc thân

8.   
Thở vào, tôi thấy sự hoại  diệt của sắc thân tôi / Hoại diệt của sắc thân tôi
Thở ra, tôi cười với sự hoại diệt của sắc thân tôi / Cười với sự hoại diệt của sắc thân

9.   
Thở vào, tôi thấy tính cách bất sinh của sắc thân tôi / Sắc thân bất sinh
Thở ra, tôi cười với tính  cách bất sinh của sắc thân  tôi / Cười với sắc thân bất sinh

10.   
Thở vào, tôi thấy tính cách bất diệt của sắc thân tôi / Sắc thân bất diệt
Thở ra, tôi cười với tính cách bất diệt của sắc thân tôi  / Cười với sắc thân bất diệt

11.   
Thở vào, tôi thấy tính cách bất sinh của tâm thức tôi / Tâm thức bất sinh
Thở ra, tôi cười với tính cách bất sinh của tâm thức tôi  / Cười với tâm thức bất sinh

12.   
Thở vào, tôi thấy tính cách bất diệt của tâm thức tôi  / Tâm thức bất diệt
Thở ra, tôi cười với tính cách bất diệt của tâm thức tôi / Cười với tâm thức bất diệt

Bài tập này đi chung với hai bài đi trước (mười chín và hai mươi), nhắm đến sự quán chiếu tính cách không sinh và không diệt của các pháp.

Đứng trên bình diện hiện tượng, ta thấy các tướng sinh/tử, tới/đi, còn/mất, có/không, một/nhiều, nhiễm/tịnh,…nhưng đi sâu vào tự tánh của các pháp ta vượt thoát những tướng ấy. Ba pháp ấn của đạo Bụt là vô thường, vô ngã và niết bàn. Vô thường và vô ngã là đứng về bình diện hiện tượng, ta thấy có sinh tử, tới đi, còn mất, một nhiều, nhiễm tịnh. Nhưng đạo Bụt không phải chỉ mở bày cho ta cái thấy về hiện tượng. Đạo Bụt còn muốn đưa ta tiếp xúc với thực tại trong tự tánh (svabhava) của nó. Đó là niết bàn. Mà niết bàn thì không thể được mô tả bằng khái niệm, nghĩa là bằng những phạm trù sinh, diệt, tới, đi, còn, mất, có, không,…Niết bàn cũng có nghĩa là sự vắng lặng của các phiền não như tham đắm, hận thù và si mê. Đạt tới cái thấy về tự tánh thực tại rồi thì siêu việt được mọi sợ hãi, lo âu, tham đắm, vì lúc bấy giờ các tướng sinh, tử, tới, đi, còn, mất, có và không đã trở thành huyễn hóa trước con mắt của trí tuệ giác ngộ.

Trong kinh Tự Thuyết (Udana, tạng Pali) Bụt nói về niết bàn như sau (ta hãy khéo léo để đừng bị ngôn từ và ý niệm khống chế, vì Bụt đã từng dạy là ta không thể nói gì được về thực tướng của niết bàn):

“Các vị khất sĩ, có một nơi, không phải nơi của đất, nước, gió, lửa, không phải nơi của không gian vô biên, tâm thức vô biên, vô sở hữu vô biên nơi của tri giác, của không tri giác, của cõi này, của cõi kia. Nơi ấy, này các vị, tôi không gọi là có tới hay có đi, hay không tới hay không đi, tôi không gọi là sinh hay là diệt. Nơi ấy không có thành, không có hoại, không cần nương tựa. Đó là nơi chấm dứt mọi sầu khổ. Đó là niết bàn”.

Bụt lại nói, cũng trong kinh ấy:

“Này các vị khất sĩ, có một cái không sinh, không duyên, không thành, không tác, không hợp. Giả sử không có cái không sinh, không duyên, không thành, không tác, không hợp ấy thì làm sao có những cái có sinh, có duyên, có thành, có tác, có hợp có chỗ để trở về?”.

Giả sử khi nghe Bụt nói mà ta bị kẹt vào những tiếng “có”, “một”, “nơi”, “cái” thì ta không thể nào hiểu được Bụt, bởi thực tại niết bàn thoát khỏi những ý niệm có và không, một và nhiều, nơi và  không nơi, cái này và cái kia.

Bài tập này sử dụng hình ảnh nước và sóng làm ví dụ cho sinh tử và niết bàn. Sóng là sinh tử, nước là niết bàn. Sóng có sinh, diệt, lên, xuống, cao, thấp, thành, hoại, một, nhiều. Nước thì không. Nhưng đây chỉ là một ví dụ. Nước, trong nhận thức thông thường của ta vẫn thuộc về thế giới các hiện tượng như mây, khói, băng, tuyết,…

Nhờ quán chiếu thâm sâu vào thế giới hiện tượng mà ta khám phá được tự tánh bất sinh bất diệt của chúng và đi vào thế giới tự tánh. Trong Phật học, ta gọi quá trình này là từ tướng đi vào tánh (tùng tướng nhập tánh).

Vị bồ tát thấy được tự tánh của vạn pháp nên không còn sợ hãi và tham đắm, do đó có thể cỡi trên sóng sinh tử mà đi và mỉm cười được với mọi con sóng sinh tử.

1.   
Thở vào, tôi để ý tới mắt tôi / Để ý tới mắt
Thở ra, tôi cười với mắt tôi /  Cười với mắt

2.   
Thở vào, tôi thấy mắt do tứ đại kết hợp mà thành / Mắt do tứ đại thành
Thở ra, tôi thấy mắt do từ đại tan rã mà hoại / Mắt to tứ đại hoại

3.   
Thở vào, tôi thấy mắt chứa đựng ánh nắng / Mắt chứa đựng ánh nắng
Thở ra, tôi thấy mắt chứa đựng đám mây  / Mắy chứa đựng đám mây

4.   
Thở vào, tôi thấy mắt chứa đựng trái đất / Mắt chứa đựng trái đất
Thở ra, tôi thấy mắt chứa đựng khí trời  / Mắt chứa đựng khí trời

5.   
Thở vào, tôi thấy mắt chứa đựng toàn thể vũ trụ  / Mắt chứa đựng vũ trụ
Thở ra, tôi thấy mắt có mặt nơi vạn hữu  / Mắt có mặt nơi vạn hữu

6.   
Thở vào, tôi thấy tính cách tương tức của mắt / Mắt tương tức
Thở ra, tôi thấy tính cách tương tức của vạn hữu trong vũ trụ / Vạn hữu tương tức

7.   
Thở vào, tôi thấy tất cả trong một  / Tất cả trong một
Thở ra, tôi thấy một trong tất cả  / Một trong tất cả

8.   
Thở vào, tôi thấy một là nền tảng cho tất cả  / Một nền tảng cho tất cả
Thở ra, tôi thấy tất cả là nền tảng cho một / Tất cả nền tảng cho một

9.   
Thở vào, tôi thấy tính bất sinh của mắt /Mắt bất sinh
Thở ra, tôi thấy tính bất diệt của mắt /  Mắt bất diệt

Bài tập này tiếp nối bài tập thứ mười chín, nhằm mục đích quán chiếu tính cách duyên sinh, tương tức và tương nhập của vạn vật.

Vạn vật vô thường, có sinh thì có diệt và sinh diệt trong từng sát na. Đó là cái thấy ta đạt được khi quán chiếu thâm sâu hơn, ta sẽ thấy vô thường cũng có nghĩa là duyên sinh: vạn vật sinh khởi, tồn tại và biến hoại trên căn bản duyên khởi. “Cái này có mặt vì cái kia có mặt, cái này không có mặt vì cái kia không có mặt, cái này sinh vì cái kia sinh, cái này diệt vì cái kia diệt”, đó là nguyên tắc duyên sinh diễn tả trong các kinh Trung A Hàm và Tạp A Hàm. Quán chiếu sâu sắc hơn nữa, ta thấy rằng vì tất cả đều duyên sinh nên không có gì có tự thể (cá thể) riêng biệt, vì vậy ta thấy vạn vật là không. Không có nghĩa là không có sự có mặt riêng biệt. Cái này chứa đựng cái kia, cái kia chứa đựng cái này. Đó là nguyên lý tương dung (hay tương nhập). Cái này là cái kia, cái kia là cái này. Đó là nguyên tắc tương tức (inter-being hay inter-être). Thời gian chứa đựng thời gian, thời gian chứa đựng không gian, không gian chứa đựng thời gian, không gian và thời gian không thể lìa nhau mà có. Một sát na chứa được thời gian vô cùng, một hạt bụi chứa đựng không gian vô biên, đó là nguyên lý một là tất cả, tất cả là một. Thấy được như thế thì những hiện tượng trước kia ta gọi là sinh, diệt, còn, mất sẽ trở nên huyễn tướng trước mắt ta, và ta đạt tới cái thấy về bất sinh và bất diệt. Tự tánh bất sinh bất diệt này có khi được gọi là pháp giới tánh, là chân như, là niết bàn, là viên thành thật; những ý niệm về sinh, diệt, một, nhiều, tới, đi, dơ, sạch, thêm, bớt,…không còn có thể được sử dụng để diễn tả nó. Chứng nghiệm được tự tính này (mà có khi gọi tắc là vô sinh), ta thoát ly được mọi sự sợ hãi, ràng buộc và sầu khổ. Đó là giải thoát.

Các bài tập mười chín và hai mươi cần được thực tập tinh chuyên và liên tiếp không những trong giờ thiền tọa mà cả trong đời sống hàng ngày.

1.   
Thở vào, tôi để ý hơi thở vào /  Để ý hơi thở vào
Thở ra, tôi thấy hơi thở vào không còn nữa / Hơi thở vào không còn nữa

2.   
Thở vào, tôi thấy hơi thở vào phát sinh / Hơi thở vào phát sinh
Thở ra, tôi thấy hơi thở vào tiêu diệt / Hơi thở vào tiêu diệt

3.   
Thở vào, tôi thấy hơi thở vào do duyên sanh / Hơi thở vào do duyên sanh
Thở ra, tôi thấy hơi thở vào do duyên diệt  / Hơi thở vào do duyên diệt

4.   
Thở vào, tôi thấy hơi thở vào không từ đâu tới cả / Hơi thở vào không từ đâu tới cả
Thở ra, tôi thấy hơi thở vào không đi về đâu cả  / Hơi thở vào không đi về đâu cả

5.   
Thở vào, tôi thấy hơi thở vào không sinh cũng không diệt / Hơi thở vào không sinh cũng không diệt
Thở ra, tôi thấy hơi thở vào thoát ra ngoài sinh diệt / Hơi thở vào thoát ra ngoài sinh diệt

6.   
Thở vào, tôi để ý tới mắt tôi / Thấy mắt
Thở ra, tôi thấy mắt tôi do các duyên sinh khởi / Thấy mắt do duyên sinh

7.  
Thở vào, tôi thấy mắt tôi không từ đâu tới cả / Mắt không từ đâu tới
Thở ra, tôi thấy mắt tôi không đi về đâu cả / Mắt không đi về đâu cả

8.   
Thở vào, tôi thấy mắt tôi không sinh cũng không diệt / Mắt không sinh cũng không diệt
Thở ra, tôi thấy mắt tôi thoát ra ngoài sinh diệt / Mắt thoát ra ngoài sinh diệt

9.   
Thở vào, tôi để ý tới hình hài tôi /Thấy hình hài
Thở ra, tôi thấy hình hài  tôi do các duyên sinh khởi / Thấy hình hài do duyên sinh

10.   
Thở vào, tôi thấy hình hài tôi không từ đâu tới cả / Hình hài không từ đâu tới
Thở ra, tôi thấy hình hài tôi không đi về đâu cả  / Hình hài không đi về đâu

11.   
Thở vào, tôi thấy hình hài tôi không sinh cũng không diệt /  Hình hài không sinh cũng không diệt
Thở ra, tôi thấy hình hài tôi thoát ra ngoài sinh diệt / Hình hài thoát ra ngoài sinh diệt

12.   
Thở vào, tôi để ý tới tâm thức tôi / Thấy tâm thức
Thở ra, tôi thấy tâm thức tôi do các duyên sinh khởi  / Thấy tâm thức do duyên sinh

13.   
Thở vào, tôi thấy tâm thức tôi không từ đâu tới cả / Tâm thức không từ đâu tới
Thở ra, tôi thấy tâm thức tôi không đi về đâu cả  / Tâm thức không đi về đâu

14.   
Thở vào, tôi thấy tâm thức tôi không sinh cũng không diệt / Tâm thức không sinh cũng không diệt
Thở ra, tôi thấy tâm thức tôi thoát ra ngoài sinh diệt  / Tâm thức thoát ra ngoài sinh diệt

Bài tập này giúp ta thấy được tính cách không tới, không đi, không sinh và không diệt của vạn vật. Đây là một trong những phép quán mầu nhiệm nhất trong đạo Bụt.

Ban đầu ta thực tập quán sát để thấy sự có mặt của một hơi thở, để thấy sự phát sinh vá hoại diệt của một hơi thở. Bắt đầu thở vào, ta thấy hơi thở vào sinh, bắt đầu thở ra, ta thấy hơi thở vào ấy đã diệt. Sinh và diệt là hai trong những tướng (Phạn: Laksana) của hơi thở. Tiếp tục thực tập ta thấy hơi thở vào của ta phát sinh trên những điều kiện gọi là nhân duyên: phổi, những bắp thịt hô hấp, cơ thể, khí trời, mũi, cuống phổi, sinh mạng,…Thở ra, ta thấy sự chấm dứt của hơi thở vào, cũng do những nhân duyên ấy mà có, thêm vào những nhân duyên khác, như dung tích của các lá phổi (bây giờ đã đầy không khí, ta không thể hoặc không muốn thở vào thêm nữa)…Trong khi quán chiếu, ta thấy hơi thở ta khi sinh không từ đâu tới cả và khi diệt cũng không đi về đâu cả. Ta chỉ thấy hễ có đủ nhân duyên (điều kiện) thì nó sinh, và thiếu điều kiện thì nó diệt. Nó không tới từ một điểm nào đó trong không gian khi nó sinh, và nó không đi về một điểm nào đó trong không gian khi nó diệt. Và ta thấy được tướng “ không đến, không đi” (vô lai, vô khứ) của hơi thở.

Quán chiếu sâu thêm, ta thấy hơi thở không sinh không diệt mà chỉ hiển lộ và ẩn tàng mà thôi. Sinh nghĩa là từ không mà trở nên có, diệt là từ có mà trở nên không. Hơi thở của ta không phải từ không mà trở nên có. Vì nhân duyên (điều kiện) đầy đủ và thuận lợi cho nên nó được biểu hiện. Thiếu một vài nhân duyên, nó ẩn tang. Biểu hiện hay ẩn tang là đối với nhận thức ta mà nói. Không phải vì biểu hiện mà nó có, không phải vì không biểu hiện mà nó không. Những tướng sinh và diệt, có và không là do nhận thức của ta gán cho nó. Thực tướng của nó là không sinh, không diệt, không có, không không. Cái thấy này là phát khởi do công phu quán chiếu nhân duyên đến mức sâu sắc nhất.

Khi ta quán chiếu con mắt ta, cũng thấy rằng mắt ta được biểu hiện do nhân duyên. Mắt ta không từ đâu tới cả, cũng không đi về đâu cả. Mắt ta không phải vì biểu hiện mà có, không phải vì ẩn tàng mà không; mắt ta không phải vì biểu hiện mà gọi là có sinh, vì ẩn tàng mà gọi là có diệt. Hình hài và tâm thức ta cũng vậy. Tự tính của năm uẩn là không sinh, không diệt, không tới, không lui, không có và không không.

Sinh và diệt đều là huyễn tướng. Có hay không không phải là vấn đề (To be or not to be, that is not the question).

1. Thở vào, tôi thấy tôi là em bé năm tuổi  / Thấy em bé
Thở ra, tôi cười với em bé năm tuổi là tôi  / Cười với em bé

2. Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là tôi rất mong manh, rất dễ bị thương tích
/ Em bé rất mong manh, rất dễ bị thương tích

Thở ra, tôi cười với em bé trong tôi với nụ cười hiểu biết và xót thương
/ Cười hiểu biết và xót thương

3. Thở vào, tôi thấy cha tôi là một em bé năm tuổi  / Cha như em bé năm tuổi
Thở ra, tôi cười với cha tôi  như một em bé năm tuổi   / Cười với cha như em bé năm tuổi

4. Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là cha tôi rất mong manh rất dễ bị thương tích,
/ Em bé là cha rất mong manh, rất dễ bị thương tích

Thở ra, tôi cười với em bé là cha tôi với nụ cười hiểu biết và xót thương
/ Cười với cha với nụ cười hiểu biết và xót thương

5. Thở vào, tôi thấy mẹ tôi là một em bé năm tuổi  / Mẹ như em bé năm tuổi
Thở ra, tôi cười  với mẹ tôi như một em bé năm tuổi  / Cười với mẹ như em bé năm tuổi

6. Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là mẹ tôi rất mong manh rất dễ bị thương tích
/ Em bé là mẹ rất mong manh, rất dễ bị thương tích

Thở ra, tôi cười với em bé là mẹ tôi với nụ cười hiểu biết và xót thương
/ Cười với mẹ với nụ cười hiểu biết và xót thương

7. Thở vào, tôi thấy những nỗi khổ của cha tôi hồi năm tuổi  / Cha khổ hồi năm tuổi
Thở ra, tôi thấy những  nỗi khổ của mẹ tôi hồi năm tuổi    / Mẹ khổ hồi năm tuổi

8. Thở vào, tôi thấy cha tôi trong tôi  / Cha trong tôi
Thở ra, tôi cười  với cha tôi trong tôi  / Cười với cha trong tôi

9. Thở vào, tôi thấy mẹ tôi trong tôi  / Mẹ trong tôi
Thở ra, tôi cười với mẹ trong tôi  / Cười với mẹ trong tôi

10. Thở vào, tôi hiểu được những nỗi khó khăn của cha tôi trong tôi  / Khó khăn của cha trong tôi
Thở ra, tôi nguyện chuyển hóa cho cả cha tôi và tôi  / Chuyển hóa cả hai cha con

11. Thở vào, tôi hiểu được những nỗi khó khăn của mẹ tôi trong tôi  / Khó khăn của mẹ trong tôi
Thở ra, tôi nguyện chuyển hóa cho cả mẹ tôi và tôi  / Chuyển hóa cả hai mẹ con

Bài tập này đã giúp cho nhiều người trẻ thiết lập lại được liên lạc tốt đẹp giữa bản thân và cha mẹ, đồng thời chuyển hóa được những nội kết được hun đúc từ tấm bé. Có những người không thể nghĩ đến cha hoặc mẹ mà không có niềm oán hận và sầu khổ trong lòng. Hạt giống thương yêu luôn luôn có sẵn trong lòng cha mẹ và trong lòng những người con, nhưng vì không biết tưới tẩm những hạt giống ấy và nhất là vì không biết hóa giải những nội kết đã được gieo trồng và không ngừng phát triển trong tâm cho nên cả hai thế hệ đều thấy khó khăn trong việc chấp nhận lẫn nhau.

Trong bước đầu, hành giả quán tưởng mình là một em bé năm tuổi. Vào tuổi đó, ta rất dễ bị thương tích. Một cái trừng mắt nghiêm khắc, một tiếng nạt, hoặc một tiếng chê cũng có thể gây thương tích và mặc cảm trong ta. Khi cha làm khổ mẹ hoặc mẹ làm khổ cha hoặc khi cha mẹ làm khổ nhau, hạt giống khổ đau được gieo vào và được tưới tẩm trong lòng em bé. Cứ như thế lớn lên, em bé sẽ mang nhiều nội kết khổ đau và sống với sự oán trách cha hoặc mẹ hoặc cả hai. Thấy được mình là một em bé dễ bị thương tích như thế, ta sẽ thấy tội nghiệp cho ta, ta sẽ thấy xót thương dâng lên thấm vào con người của mình. Ta cười với em bé năm tuổi bằng nụ cười của từ bi, của xót thương.

Sau đó, hành giả quán tưởng cha hoặc mẹ mình là em bé năm tuổi. Thường thì ta chỉ có thể thấy cha ta là một người lớn, nghiêm khắc, khó tính, chỉ biết sử dụng uy quyền để giải quyết mọi việc. Nhưng ta biết rằng trước khi thành người lớn, ông cũng đã từng là một chú bé con năm tuổi, cũng mong manh dễ bị thương tích như ta. Ta thấy cậu bé ấy cũng đã từng khép nép, nín im thin thít mỗi khi cha cậu nổi trận lôi đình. Ta thấy cậu bé ấy cũng đã là nạn nhân của sự nóng nảy, cau có và gắt gỏng của cha cậu ấy, tức là ông nội của ta. Nếu cần, ta có thể tìm tập ảnh gia đình ngày trước để khám phá lại hình ảnh của cậu bé năm tuổi ngày xưa tức là cha ta, hay cô bé năm tuổi ngày xưa tức là mẹ ta. Trong thiền quán ta hãy làm quen và mỉm cười thân thiện với cậu bé hoặc cô bé ấy, ta thấy được tính cách mong manh và dễ bị thương tích của họ. Và ta cũng sẽ thấy xót thương trào lên. Khi chất liệu xót thương được ứa ra từ trái tim ta, ta biết rằng sự quán chiếu bắt đầu có kết quả. Thấy được và hiểu được thì thế nào ta cũng sẽ thương được. Nội kết của ta sẽ được chuyển hóa dần với sự thực tập này. Với sự hiểu biết, ta bắt đầu chấp nhận. Và ta sẽ có thể dùng hiểu biết và tình thương của ta để trở về giúp cha hoặc mẹ để chuyển hóa. Ta biết ta có thể làm được việc này bởi vì sự hiểu biết và lòng xót thương đã chuyển hóa ta và ta đã trở nên dễ chịu, ngọt ngào, có thêm nhiều bình tĩnh và kiên nhẫn.

Kiên nhẫn và bình tĩnh là dấu hiệu của sự có mặt đích thực của tình thương.

1.
Thở vào, tôi biết có ngày tôi sẽ già nua / Già nua
Thở ra, tôi biết tôi không thể nào trẻ mãi và mạnh mãi / Không trẻ mạnh mãi

2.
Thở vào, tôi biết có ngày tôi sẽ ốm yếu bệnh tật / Ốm yếu bệnh tật
Thở ra, tôi biết tôi không thể nào tránh thoát cảnh ốm đau bệnh tật / Không tránh được ốm đau

3.
Thở vào, tôi biết sẽ có ngày tôi chết đi / Sẽ chết
Thở ra, tôi biết tôi không thể nào tránh thoát cái chết / Không tránh được chết

4.
Thở vào, tôi biết có ngày tôi sẽ phải từ bỏ tất cả những gì tôi trân quý hôm nay / Phải từ bỏ những gì trân quý
Thở ra, tôi biết thế nào tôi cũng không giữ được mãi những gì tôi trân quý / Không giữ được mãi những gì trân quý

5.
Thở vào, tôi biết hành động của tôi là hành tranh duy nhất mà tôi sẽ mang theo / Hành động là hành trang duy nhất
Thở ra, tôi biết tôi là người duy nhất thừa kế nghiệp quả của hành động tôi / Thừa kế duy nhất nghiệp quả hành động

6.
Thở vào, tôi nguyện sống những ngày còn lại với chánh niệm và tỉnh thức / Sống chánh niệm tỉnh thức
Thở ra, tôi thấy niềm vui và sự an lạc của nếp sống tỉnh thức / Sống tỉnh thức vui, an lạc

7.
Thở vào, tôi nguyện mỗi ngày cho người tôi thương một niềm vui / Cho người thương niềm vui
Thở ra, tôi nguyện mỗi ngày làm cho người tôi thương bớt khổ / Làm người thương bớt khổ

Bài tập này giúp ta tiếp xúc và đối diện được với những lo lắng và sợ hãi thầm kín trong tiềm thức ta và chuyển hóa những tùy miên (anusaya) ấy. Trên nguyên tắc, ta biết rằng ta không thể nào tránh được sự già nua, tật bệnh, cái chết và sự chia cách đối với những người thương, nhưng ta không muốn nghĩ tới điều đó, ta không muốn tiếp xúc với sự lo lắng và sợ hãi ấy mà chỉ muốn chúng ngủ yên trong đáy lòng. Cũng vì vậy mà chúng được gọi là tùy miên. Tùy là đi theo, miên là ngủ. Tuy nằm ngủ trong ta, chúng vẫn đi theo và âm thầm chi phối tư tưởng, lời nói và hành động của ta. Khi ta nghe tới hoặc chứng kiến những hiện tượng già, bệnh, chết và chia cách đang xảy ra xung quanh ta, những khối tùy miên ấy lại được tưới tẩm và trở thành kiên cố thêm. Cùng với những đau buồn, uất ức và giận ghét khác chúng trở thành những khối ẩn ức lớn. Vì không được giải tỏa, vì bị đè nén, chúng tạo ra tình trạng ứ đọng và làm phát ra những triệu chứng bệnh hoạn tinh thần có thể được nhận thấy trên tư tưởng, lời nói, hành động. Bài tập này do chính Bụt trực tiếp chỉ dạy và các vị xuất gia thường thực tập mỗi ngày. Bụt dạy thay vì đè nén chúng, ta phải mời chúng xuất hiện và mỉm cười với chúng. Trong khi thực tập hơi thở có ý thức, chánh niệm được thắp sáng trong ta. Những nỗi lo lắng và sợ hãi khi xuất hiện sẽ được đón chào trong vùng ánh sáng ấy của chánh niệm. Ta chỉ cần nhận diện sự có mặt của chúng và mỉm cười với chúng như mỉm cười với một người bạn lâu năm thì tự nhiên chúng sẽ mất đi một phần năng lượng, và khi rơi xuống trở lại trong chiều sâu tâm thức chúng sẽ yếu đi một phần.

Nếu mỗi ngày ta đều thực tập thì chúng sẽ tiếp tục yếu đi và ta tạo ra được tình trạng lưu thông của tâm ý, giải tỏa được tình trạng ứ đọng, và nhờ đó các triệu chứng bệnh hoạn tâm thần sẽ biến mất. Chánh niệm, trong khi nhận diện và mỉm cười với các tùy miên, thường đạt dần tới cái thấy về bản chất của tùy miên. Cái thấy ấy một khi đã thấu triệt thì tùy miên sẽ được chuyển hóa.

Bài tập này còn giúp cho ta biết sống an lạc tỉnh thức trong giây phút hiện tại và đem lại niềm vui cho người chung quanh trong giây phút hiện tại.

1.   
Thở vào, tôi thấy một thân hình phụ nữ xinh đẹp / Thân hình phụ nữ xinh đẹp
Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của thân hình ấy / Thân hình ấy vô thường

2.   
Thở vào, tôi thấy một thân hình nam tử xinh đẹp, khỏe mạnh / Thân hình nam tử xinh đẹp
Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của thân hình ấy / Thân hình ấy vô thường

3.   
Thở vào, tôi thấy được những hiểm nguy mà sắc dục đem tới / Hiểm nguy sắc dục
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

4.   
Thở vào, tôi thấy được những phiền lụy mà sắc dục đem tới  / Phiền lụy do sắc dục
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ/ Buông bỏ

5.   
Thở vào, tôi thấy được những nhọc nhằn mà sắc dục đem tới / Nhọc nhằn do sắc dục
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ/ Buông bỏ

6.   
Thở vào, tôi thấy sự chạy đua theo tài lợi / Chạy đua theo tài lợi
Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của sự giàu sang và tài lợi / Giàu sang tài lợi vô thường

7.   
Thở vào, tôi thấy sự chạy đua theo xe / Chạy đua theo xe
Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của xe / Xe tôi vô thường

8.   
Thở vào, tôi thấy sự chạy đua theo nhà / Chạy đua theo nhà
Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của nhà / Nhà tôi vô thường

9.   
Thở vào, tôi thấy sự chạy đua theo cách sống / Chạy đua theo cách sống
Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của cách sống / Cách sống vô thường

10.   
Thở vào, tôi thấy được những nguy hiểm mà nếp sống đua đòi tài lợi đem tới / Thấy nguy hiểm do tài lợi đem tới
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

11.   
Thở vào, tôi thấy được những phiền lụy mà nếp sống đua đòi tài lợi đem tới / Phiền lụy do tài lợi
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

12.   
Thở vào, tôi thấy được những nhọc nhằn mà nếp sống đua đòi tài lợi đem tới / Nhọc nhằn do tài lợi
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

13.   
Thở vào, tôi thấy sự đeo đuổi danh vọng / Danh vọng
Thở ra, tôi thấy tính cách mong manh vô thường của danh vọng, như trầm hương / Danh vọng vô thường

14.   
Thở vào, tôi thấy được những hiểm nguy mà sự chạy đua theo danh vọng mang tới / Hiểm nguy do danh vọng
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

15.   
Thở vào, tôi thấy được những phiền lụy mà sự chạy đua theo danh vọng mang tới / Phiền lụy do danh vọng
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

16.   
Thở vào, tôi thấy được những nhọc nhằn mà sự chạy đua theo danh vọng mang tới / Nhọc nhằn do danh vọng
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

17.   
Thở vào, tôi thấy sự ham muốn ăn ngon mặc đẹp / Ăn ngon mặc đẹp
Thở ra, tôi thấy tính cách phù phiếm vô thường của sự ăn ngon mặc đẹp / Ăn ngon mặc đẹp vô thường

18.   
Thở vào, tôi thấy được những hiểm nguy mà sự ăn ngon mặc đẹp mang tới / Thấy hiểm nguy do ăn ngon mặc đẹp
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

19.   
Thở vào, tôi thấy được những phiền lụy mà sự ăn ngon mặc đẹp mang tới / Phiền lụy do ăn ngon mặc đẹp
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

20.   
Thở vào, tôi thấy được những nhọc nhằn mà sự ăn ngon mặc đẹp mang tới / Nhọc nhằn do ăn ngon mặc đẹp
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

21.   
Thở vào, tôi thấy nếp sống  buông thả, biếng lười / Buông thả biếng lười
Thở ra, tôi thấy sự nguy hại của nếp sống buông thả biếng lười / Nguy hại của buông thả biếng lười

22.   
Thở vào, tôi quán chiếu buông bỏ /buông bỏ
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

Bài tập này có mục đích cho ta thấy tính cách vô thường của những nguy hại, phiền lụy và nhọc nhằn do sự chạy theo bóng sắc, tài lợi, danh vọng và dục lạc đem tới. Để đổi lấy dục lạc ấy, ta phải trải qua biết bao gian khổ, nhọc nhằn và hiểm nguy. Ta có thể tiêu phí cuộc đời ta trong việc theo đuổi dục lạc mà chưa chắc có thể đạt tới dục lạc. Dù có đạt tới dục lạc đi nữa thì dục lạc ấy cũng vừa ngắn ngủi, vừa hiểm nguy cho sức khỏe và sự an ổn của thân ta và tâm ta.

Hạnh phúc chân thật không thể có mặt khi ta thiếu sự thảnh thơi. Nếu ta đa mang quá nhiều tham vọng, ta sẽ không có được sự thảnh thơi ấy. Ta ôm đồm quá, ta có nhiều lo toan quá và vì vậy ta không có thì giờ để sống. Những gì ta đa mang, ta có cảm tưởng chúng là thiết yếu cho hạnh phúc ta, và ta đã quen nghĩ rằng nếu không có chúng, ta sẽ khổ. Nhưng nếu xét lại, ta sẽ thấy rằng những ôm đồm ấy, những đa mang ấy chính là những chướng ngại vật trên con đường tìm kiếm hạnh phúc. Bài tập này cần được tiếp tục bằng những bài tập nhằm mục đích buông bỏ như hai bài tập kế tiếp. Chúng ta biết rằng hạnh phúc chân thật chỉ có thể đạt tới bằng tự do, bằng nếp sống tỉnh thức và bằng sự thực tập từ bi.

Bài 11 – Quán tưởng về sự tàn hoại của sắc thân

1.
Thở vào, tôi thấy mình nằm chết trên giường / Nằm chết
Thở ra, tôi mỉm cười với xác mình trên giường / Cười xác chết

2.
Thở vào, tôi thấy xác mình tím bầm / Xác tím bầm
Thở ra, tôi mỉm cười với xác mình tím bầm / Cười xác tím bầm

3.
Thở vào, tôi thấy xác mình có ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc / Xác có ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc
Thở ra, tôi mỉm cười với xác mình đầy ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc / Cười xác đầy ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc

4.
Thở vào, tôi thấy tôi chỉ còn là bộ xương trắng hếu / Bộ xương trắng hếu
Thở ra, tôi mỉm cười với bộ xương trắng hếu / Cười bộ xương  trắng hếu

5.
Thở vào, tôi thấy xác tôi được quàng liệm / Xác được quàng liệm
Thở ra, tôi mỉm cười với xác được quàng liệm / Cười xác tôi được quàng liệm

6.
Thở vào, tôi thấy xác tôi được bỏ vào quan tài / Xác bỏ vào quan tài
Thở ra, tôi mỉm cười với xác tôi được bỏ vào quan tài / Cười xác được bỏ vào quan tài

7.
Thở vào, tôi thấy xác tôi được đốt cháy / Xác được đốt cháy
Thở ra, tôi mỉm cười với xác tôi được đốt cháy / Cười xác được đốt cháy

8.
Thở vào, tôi thấy xác tôi được trộn với đất, hòa với nước / Xác trộn với đất, hòa với nước
Thở ra, tôi mỉm cười với xác tôi được trộn với đất, hòa với nước / Cười xác trộn với đất, hòa với nước

9.
Thở vào, tôi thấy thân tôi chỉ còn là những khúc xương tươi rải rác / Xương rải rác
Thở ra, tôi mỉm cười với những khúc xương tươi rải rác / Cười xương rải rác

10.
Thở vào, tôi thấy thân tôi chỉ còn là những khúc xương khô cứng / Xương khô cứng
Thở ra, tôi mỉm cười với những khúc xương khô cứng / Cười với xương khô cứng

11.
Thở vào, tôi thấy thân tôi chỉ còn là những khúc xương mục đang trở thành cát bụi / Thấy xương mục
Thở ra, tôi mỉm cười với những khúc xương mục đang trở thành cát bụi / Cười với xương mục thành cát bụi

Bài tập này giúp ta làm quen với ý tưởng một ngày kia ta sẽ chết. Đây cũng là một bài tập quán chiếu về tính vô thường của hình hài. Bài tập này trong truyền thống gọi là cửu tưởng quán (navàsúbha samjnà). Nếu ta có thể làm quen và mỉm cười được với tâm niệm sợ chết của ta, ta sẽ bắt đầu chuyển hóa được tâm niệm ấy và ta cũng sẽ bắt đầu biết sống sâu sắc và tỉnh thức để đừng bỏ phí một đời.

Thấy được và chấp nhận được cái chết của chính ta, ta sẽ có thể buông bỏ được nhiều tham vọng, lo lắng, khổ đau và bận rộn thật sự vô ích. Ta sẽ sống có an lạc và lợi ích cho mọi loại.

Trong thời đại chúng ta, các hình ảnh trong cửu tưởng quán có thể được thay thế bằng hình ảnh đơn giản của sự quàng liệm, chiếc quan tài, lò thiêu, hũ tro, tro trộn với đất hoặc hòa trong nước sông hay nước biển.

2.
Thở vào, tôi thấy mắt / Thấy mắt
Thở ra, tôi thấy mắt vô thường / Mắt vô thường

3.
Thở vào, tôi thấy tai / Thấy tai
Thở ra, tôi thấy tai vô thường / Tai vô thường

4.
Thở vào, tôi thấy mũi / Thấy mũi
Thở ra, tôi thấy mũi vô thường / Mũi vô thường

5.
Thở vào, tôi thấy lưỡi / Thấy lưỡi
Thở ra, tôi thấy lưỡi vô thường / Lưỡi vô thường

6.
Thở vào, tôi thấy trái tim / Thấy trái tim
Thở ra, tôi thấy trái tim vô thường / Trái tim vô thường

7.
Thở vào, tôi thấy lá gan / Thấy lá gan
Thở ra, tôi thấy lá gan vô thường / Lá gan vô thường

8.
Thở vào, tôi thấy buồng phổi / Thấy buồng phổi
Thở ra, tôi thấy buồng phổi vô thường / Buồng phổi vô thường

9.
Thở vào, tôi thấy ruột / Thấy ruột
Thở ra, tôi thấy ruột vô thường / Ruột vô thường

10.
Thở vào, tôi thấy thận / Thấy thận
Thở ra, tôi thấy thận vô thường / Thận vô thường

11.
Thở vào, tôi thấy cơ thể / Thấy cơ thể
Thở ra, tôi thấy cơ thể vô thường / Cơ thể vô thường

12.
Thở vào, tôi thấy thế gian hưng phế  / Thấy thế gian hưng phế
Thở ra, tôi thấy thế gian hưng phế vô thường / Thế gian hưng phế vô thường

13.
Thở vào, tôi thấy quốc độ / Thấy quốc độ
Thở ra, tôi thấy quốc độ vô thường / Quốc độ vô thường

14.
Thở vào, tôi thấy triều đại / Thấy triều đại
Thở ra, tôi thấy triều đại vô thường / Triều đại vô thường

Bài tập này giúp ta thấy được tự tính vô thường của sự vật. Công trình nhận diện vạn vật bằng chánh niệm đưa dần đến cái thấy sâu sắc hơn về sự vật. Tuệ giác đầu tiên đạt được là vô thường. Vô thường không phải là một tính cách tiêu cực của sự sống. Vô thường có thể được xem như là bản chất của sự sống. Nếu sự vật không vô thường thì không có sự sống và cũng không có sự vật. Hạt bắp không vô thường thì không thể trở thành cây bắp. Em bé nếu không vô thường thì không thể trở nên người lớn.

Đời vô thường nhưng không phải vì vậy mà đời không đáng sống. Chính vì quán chiếu được tự tính vô thường của vạn vật mà ta biết trân quý sự sống trong giờ phút hiện tại. Nếu sống sâu sắc giờ phút hiện tại và biết xử lý một cách có trách nhiệm giờ phút hiện tại, ta sẽ không phải hối tiếc trong tương lai. Ta sẽ biết chăm sóc những người thân của ta, làm cho họ có hạnh phúc trong ngày hôm nay. Chứng thực tự tánh vô thường của sự vật, ta sẽ không bị khổ đau quật ngã khi sự vật tàn hoại. Ta có thể giữ được thái độ an nhiên tự tại trước mọi biến thiên, hưng phế, thịnh suy và thành bại.

Nhiều người sống hấp tấp, hối hả, không biết bảo trọng thân tâm mình, mỗi ngày đem bán từ từ sức khỏe thân tâm mình đi, mong mua được nhiều tiện nghi cho thân tâm mình. Rốt cuộc thân và tâm tàn hoại vì những thứ tiện nghi. Bài tập này cũng có thể giúp ta trở về bảo trọng lấy thân và tâm ta.