Format: Default

Có một số người ăn quýt mà không thực sự ăn quýt. Họ ăn những đau buồn, sợ hãi, giận dữ, ăn quá khứ và tương lai. Họ không thực sự có mặt với thân tâm họ, thân thì ở đây mà tâm thì ở kia. Khi ăn một trái quýt, chúng ta có thể làm cho việc ăn quýt trở thành thiền tập.

Đầu tiên chúng ta ngồi trong một tư thế thoải mái, vững chãi và nhìn vào trái quýt để thấy rằng trái quýt là một phép lạ. Định lực rất quan trọng. Chúng ta biết rằng khi ăn kem mà mở truyền hình lên xem thì chúng ta không thể chú tâm vào cây kem của mình. Và như vậy, chúng ta sẽ đánh mất cây kem. Không có niệm và định, chúng ta không thể thực sự có mặt với chính mình và không thể thưởng thức trái quýt một cách trọn vẹn.

Khi em bé cầm trái quýt trong tay, nhìn vào trái quýt và thở vào thở ra trong ý thức, thì trái quýt sẽ trở nên có thực. Nếu em bé hoàn toàn không có mặt ở đó thì trái quýt cũng không có. Hãy nói với em bé quán tưởng về cây quýt, quán tưởng về những bông hoa quýt, về mặt trời, về những cơn mưa và những trái quýt còn nhỏ xíu.

Bây giờ trái quýt đã lớn lên thành một trái quýt rất xinh đẹp. Chỉ cần nhìn sâu vào trái quýt và mỉm cười, em bé có thể tiếp xúc được với những mầu nhiệm của sự sống. Đôi khi em bé không biết một sự thật là trái quýt đang nằm trong lòng bàn tay em là một phép lạ, một mầu nhiệm. Có rất nhiều điều mầu nhiệm trong em và chung quanh em. Vì vậy, khi nhìn vào trái quýt và mỉm cười như vậy, em bé thực sự nhìn thấy trái quýt với sự giàu có, đẹp đẽ và bản chất mầu nhiệm của nó. Rồi đột nhiên, chính em bé cũng trở thành một phép lạ không thua kém gì những phép lạ khác. Sự có mặt của em bé là một phép lạ gặp gỡ những phép lạ kia.

Khi nhìn sâu vào trái quýt, em bé có thể thấy được nhiều điều kỳ diệu như ánh nắng mặt trời, những cơn mưa rơi xuống trên cây quýt, những bông hoa quýt đang nở, những trái quýt bé xíu xuất hiện trên cành, màu sắc của trái quýt đang chuyển từ xanh sang vàng, sau đó trở thành một trái quýt chín ngọt. Bây giờ, em bé từ từ bóc trái quýt ra, ngửi mùi thơm của vỏ quýt. Sau đó, tách trái quýt ra từng múi nhỏ và bỏ vào miệng, cảm nghe hương vị tuyệt vời của trái quýt.

Cây quýt phải mất ba, bốn hoặc sáu tháng để có thể cho ra một trái quýt như vậy. Bây giờ, trái quýt đã sẵn sàng và nói: " Tôi đang có mặt ở đây cho bạn". Nhưng nếu em bé không có mặt, em bé sẽ không nghe thấy điều đó. Khi em bé không nhìn trái quýt bằng giây phút hiện tại thì trái quýt sẽ cũng không có mặt. Có mặt hoàn toàn trong khi ăn một trái quýt là một kinh nghiệm rất thú vị.

Bụt đã từng chia sẻ với các em nhỏ về pháp môn thiền quýt:

" Khi các con bóc một trái quýt ra ăn, các con có thể ăn quýt một cách tỉnh thức hay không tỉnh thức. Thế nào gọi là ăn quýt một cách tỉnh thức.

Đó là trong khi ăn quýt, mình biết là mình đang ăn quýt, mình cảm nhận được hương thơm và vị ngọt của trái quýt. Khi bóc quýt mình biết là mình đang bóc quýt, khi gỡ một múi quýt bỏ vào miệng, mình biết là mình đang gỡ một múi quýt bỏ vào miệng, khi tiếp xúc với hương thơm và vị ngọt của múi quýt, mình biết là mình đang tiếp xúc với hương thơm và vị ngọt của múi quýt. Trái quýt mà chị Nandabala vừa tặng thầy hồi nãy có tất cả là chín múi. Thầy đã ăn từng múi trong sự tỉnh thức như thế và thầy thấy được rằng trái quýt là rất quý giá, rất mầu nhiệm. Trong suốt thời gian ăn trái quýt thầy không quên trái quýt, vì vậy trái quýt có thật đối với thầy trong thời gian đó. Trái quýt có thật thì người ăn quýt cũng có thật và như vậy tức là ăn quýt trong sự tỉnh thức.

Này các con, còn thế nào gọi là ăn quýt một cách không tỉnh thức? Đó là trong khi ăn quýt, mình không biết là mình đang ăn quýt, mình không cảm nhận được hương thơm và vị ngọt của trái quýt. Khi bóc quýt, mình không biết là mình đang bóc quýt, khi gỡ một múi quýt bỏ vào miệng, mình không biết là mình gỡ một múi quýt bỏ vào miệng, khi tiếp xúc với hương thơm và vị ngọt của múi quýt, mình không biết là mình đang tiếp xúc với hương thơm và vị ngọt của múi quýt. Ăn quýt như thế thì không thấy được sự quý giá và mầu nhiệm của trái quýt. Ăn quýt mà không biết là mình ăn quýt, thì trái quýt không thật sự có mặt. Trái quýt không thật sự có mặt thì người ăn quýt cũng không thật sự có mặt. Các con, đó là ăn quýt mà không có sự tỉnh thức.

Này các con, ăn quýt trong tỉnh thức có nghĩa là trong khi ăn quýt ta xúc tiếp thật sự với trái quýt, óc ta không suy nghĩ vẫn vơ đến những chuyện khác, chuyện của ngày hôm qua, chuyện của ngày mai, vì tâm ta an trú trong giờ phút hiện tại cho nên trái quýt mới thật sự có mặt. Như vậy, sống tỉnh thức là sống trong giây phút hiện tại, thân và tâm an trú trong giây phút hiện tại.

Người tu tập phép tỉnh thức khi cầm trái quýt trong tay và nhìn vào trái quýt có thể thấy được những điều mà người khác không thấy. Nhìn trái quýt trong tỉnh thức, các con có thể thấy được cây quýt, các con có thể thấy được cây quýt nở hoa trong mùa Xuân, các con có thể thấy được ánh nắng và giọt mưa đang nuôi lớn trái quýt. Nhìn sâu hơn nữa các con có thể thấy được muôn vật trong vũ trụ đang tiếp tay nhau để làm cho trái quýt có mặt. Nhìn một trái quýt như thế người tu tập phép tỉnh thức có thể thấy được những sự mầu nhiệm của vũ trụ và đồng thời cũng thấy được sự giao tiếp trùng trùng của mọi vật trong vũ trụ đối với nhau".

Này các con, đời sống hàng ngày của chúng ta cũng giống như một trái quýt. Nếu trái quýt có thể có chín múi hoặc mười múi hay mười hai múi, thì mỗi ngày cũng có hai mươi bốn giờ. Mỗi giờ là một múi quýt. Sống một ngày hai mươi bốn giờ cũng như ăn cả một trái quýt: con đường mà ta tìm ra là con đường sống tỉnh thức suốt hai mươi bốn giờ một ngày, thân và tâm luôn luôn an trú trong hiện tại. Ngược lại tức là sống trong quên lãng. Sống trong quên lãng tức là sống mà không biết mình sống, sống mà không thật sự tiếp xúc với sự sống, bởi vì thân tâm mình không an trú trong hiện tại".

Trong ba bốn chục năm nay chưa ai hỏi tôi 10 động tác chánh niệm là từ đâu tới? Vị tổ nào đã truyền lại 10 động tác chánh niệm? Tổ sư của 10 động tác chánh niệm này là một triết gia người Anh, cũng là một nhà giáo dục và một nhà xã hội học. Tên của ông là Herbert Spencer. Spencer là một triết gia rất đặc biệt. Ông không chủ trương “nói” mà chủ trương “phải làm mhững gì mình nói”. Đây là một điều rất hiếm ở xã hội Tây phương, vì ở Tây phương những nhà triết học chỉ “nói” mà không đem ra làm. Có sự chia cắt giữa “cái nói” và “cái làm”. Hai vị triết gia Tây phương nổi bật vì không chỉ “nói” mà quyết tâm “làm những điều mình nói” là Schopenhauer người Đức và Spencer người Anh. Spencer chủ trương sự tiến hóa của con người và của các loài đi từ chỗ thuần (homogène) đến chỗ tạp (hétérogène).

Khoảng 60 năm trước tôi đã tiếp thu được 10 động tác chánh niệm từ H. Spencer. Nhưng tôi có thêm thắt vào nhiều hơn như:

1. Làm cho những động tác nhu nhuyễn (mềm) ra.

2. Kết hợp hơi thở vào từng động tác.

3. Làm cho các động tác liên tục với nhau hơn.

4. Làm có chánh niệm: đây là một điều rất đặc biệt. Spencer làm 10 động tác để có sức khỏe còn chúng ta thực tập phối hợp 10 động tác với chánh niệm.

5. Chúng ta thực tập 10 động tác không phải để có sức khỏe hay hạnh phúc trong tương lai mà là để có hạnh phúc ngay trong hiện tại. Chúng ta phải thực tập như thế nào để có hạnh phúc ngay trong khi làm. Có chánh niệm thì ta đã có hạnh phúc. Khi đưa hai tay lên tôi đã có thể thấy được rất nhiều chuyện ví dụ như tôi thấy rằng những người cùng một thế hệ với tôi phần lớn đều đã đi rồi. Những người còn ở lại thì rất yếu không thể đưa tay lên được như tôi, hay có những người đang ngồi trên xe lăn. Với chánh niệm tôi thấy hạnh phúc liền trong khi đưa tay lên hay đưa tay xuống chứ không phải làm xong rồi mới có hạnh phúc. Nếu chân bị gãy thì làm sao chúng ta đưa chân lên được? Có chánh niệm ta sẽ so sánh bây giờ với lúc ta bị gãy chân không đưa chân lên được. Ta sẽ cảm thấy rất sung sướng và hạnh phúc có liền lập tức.

Đó là năm điều tôi cho thêm vào 10 động tác của Spencer để làm thành 10 động tác thực tập chánh niệm của Làng Mai từ 40 năm nay. Trong đạo Bụt có nói Phật pháp được làm bằng thế gian pháp. Nếu biết cách sử dụng thì chúng ta có thể làm cho bất cứ pháp nào của thế gian cũng trở thành ra Phật pháp. Bây giờ quí vị đã biết nguồn gốc của 10 động tác chánh niệm.

(pháp thoại ngày 08.11.2012 tại thiền đường Hội Ngàn Sao, xóm Hạ, Làng Mai trong khóa An Cư Kết Đông 2012-2013)

Chúng ta có thể tập mười động tác chánh niệm một mình hoặc với những người khác, trong nhà hoặc ngoài trời mỗi ngày. Hai bàn chân đứng vững trên mặt đất. Hai đầu gối buông lỏng, hơi cong và không gồng cứng. Đứng thẳng trong tư thế buông thư và hai vai thả lỏng. Hảy tưởng tượng có một sợi dây vô hình trên đỉnh đầu kéo thẳng ta lên trời. Giữ thân thẳng, cằm hơi đưa xuống để cho phần cổ được thư giãn.

Chúng ta bắt đầu thực tập bằng cách theo dõi hơi thở. Ý thức là hai bàn chân ta đang đứng vững trên mặt đất, người không ngã tới hoặc ngửa lui, giữ lưng thẳng và hai vai buông thư. Chúng ta có thể mỉm cười, theo dõi hơi thở bụng, buông thư toàn thân và đứng yên như thế một lúc để cảm nhận thân thể mình.

Động tác thứ nhất

Hai bàn chân đứng hở ra một chút, hai tay xuôi theo thân thể. Thở vào, nâng hai tay lên về phía trước ngang với tầm vai, hai tay song song với mặt đất, giữ thẳng khủy tay. Thở ra, đưa hai tay xuống lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác ba lần.

Động tác thứ hai

Hai tay xuôi dọc theo thân thể. Thở vào, đưa hai tay lên trời, hai lòng bàn tay xoay vào nhau (khi hai tay tiếp xúc với bầu trời ta có thể xoay hai lòng bàn tay về phía trước), duỗi thẳng hai tay qua khỏi đầu và rướn hết người. Thở ra, từ từ đưa hai tay xuống về lại vị trí ban đầu. Lặp lại ban lần.

Động tác thứ ba

Thở vào, đưa hai tay lên dang rộng ra hai bên, ngang với tầm vai, song song với mặt đất. Lòng bàn tay ngửa lên. Thở ra, từ từ cong khủy tay lại cho các ngón tay chạm vào vai. Giữ thẳng phần trên của cánh tay song song với mặt đất. Thở vào, từ từ mở rộng hai cánh tay ra và duỗi thẳng cho đến khi hai cánh tay nằm ngang. Thở ra, cong khủy tay cho các ngón tay chạm vào vai như trước. Khi thở vào, chúng ta quán tưởng  mình như một bông hoa đang nở ra dưới ánh nắng mặt trời. Thở ra, bông hoa từ từ khép lại. Trong tư thế các ngón tay chạm vai, ta làm lại động tác này ba lần. Sau đó, đưa tay xuống xuôi dọc theo thân thể.

Động tác thứ tư

Với động tác này ta dùng hai cánh tay của mình để quay một vòng tròn lớn. Thở vào, đưa hai tay ra phía trước, hai lòng bàn tay chạm vào nhau và hơi duỗi xuống. Từ từ nâng hai cánh tay lên rồi tách hai bàn tay ra để hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu. Khi hai tay bắt đầu duỗi thẳng qua đầu, ta thở ra, tiếp tục đưa hai cánh tay ra sau để quay thành vòn tròn cho đến khi các ngón tay của hai bàn tay chạm vào nhau và chỉ xuống đất. Thở vào, ta quay ngược lại, đưa hai cánh tay ra sau và từ từ quay thành vòng tròn. Khi hai tay duỗi thẳng qua đầu, ta bắt đầu thở ra và hạ hai tay xuống về phía trước, hai lòng bàn tay chạm vào nhau từ từ cho đến vị trí ban đầu. Lặp lại động tác ban lần.

Động tác thứ năm

Dang rộng hai chân ngang với tầm vai, để hai tay lên thắt lưng. Giữ chân thẳng nhưng không cứng, đầu không cúi xuống hoặc ngửa ra. Thở vào, gập người về phía trước ngang thắt lưng, giữ yên thắt lưng làm trung tâm điểm và dùng nửa thân trên của mình để vẽ vòng tròn, quay về phía sau. Khi được nửa vòng, thân trên của mình đang ngửa ra sau, ta bắt đầu thở ra và vẽ tiếp nửa vòng tròn còn lại. Trong tư thế gập người về phía, ta vẽ một vòng tròn khác theo hướng ngược lại đi cùng nhịp điệu hơi thở vào ra như trước. Lặp lại động tác ba lần.

Động tác thứ sáu

Hai chân dang rộng ngang hông. Thở vào, đưa hai tay lên trời qua khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng hai tay và ngước nhìn lên. Thở ra, cúi người xuống, hai tay từ từ chạm đất.Giữ hai chân thẳng nhưng không cứng. Nếu trên cổ còn những căng thẳng thì ta thả lỏng, buông thư. Trong tư thế này, ta thở vào và đưa hai tay lên trời. Thở ra, cúi người xuống hai tay chạm đất. Làm lại ba lần.

Động tác thứ bảy

Động tác này được gọi là động tác con ếch. Hai chân đứng thẳng, hai gót chân chạm vào nhau thành hình chữ V theo một góc 90^o, hai tay chống lên ngang thắt lưng. Thở vào nhón gót, đứng lên trên đầu các ngón chân. Thở ra, giữ lưng thẳng, cong đầu gối và hạ người xuống thấp càng nhiều càng tốt. Giữ thăng bằng và giữ cho phần thân trên đứng thẳng, không chồm tới hoặc ngửa lui. Thở vào, đứng thẳng lên trên đầu các ngón chân..Trong tư thế này chúng ta lặp lại động tác ba lần, nhớ thở chậm và sâu.

Động tác thứ tám

Hai bàn chân đứng sát nhau, hai tay chống lên thắt lưng. Sau đó thở vào, đứng trên chân trái, nâng đùi phải lên cao và giữ cong đầu gối, các ngón chân hướng xuống đất. Thở ra, duỗi chân phải ra thẳng về phía trước, các ngón chân vẫn hướng xuống đất. Thở vào, cong đầu gối lại và nâng đùi lên như vị trí lúc đầu. Thở ra, đặt bàn chân phải xuống đất. Kế tiếp, đứng trên chân phải và thực hiện động tác với chân trái. Lặp lại như thế ban lần.

Động tác thứ chín

Dùng chân vẽ một vòng tròn. Hai chân đứng sát nhau, hai tay chống ngang thắt lưng. Thở vào, đứng trên chân trái, đưa thẳng chân phải ra phía trước vẽ nửa vòng tròn sang bên phải. Thở ra, tiếp tục vẽ nửa vòng tròn còn lại về phía sau và để chân xuống, các ngón chân có thể chạm đất. Thở vào, đưa chân lên về phía sau và vẽ nửa vòng tròn theo hướng ngược lại. Thở ra, tiếp tục vẽ nửa vòng tròn còn lại về phía trước. Rồi từ từ đặt chân xuống đất, đứng trên hai chân để cân bằng trọng lượng trên hai chân. Tiếp tục động tác bằng cách đổi chân. Và lặp lại ba lần.

Động tác thứ mười

Động tác này được thực hiện trong tư thế lao tới. Hai chân dang rộng hơn khoảng cách giữa hai vai một chút. Quay sang phải và đặt chân phải phía trước, chân trái duỗi thẳng phía sau. Chống tay trái lên thắt lưng, cánh tay phải để xuôi dọc theo cơ thể. Thở vào cong gối phải xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, đưa tay phải lên với lòng bàn tay hướng về phia trước và duỗi thẳng lên trời. Thở ra, thẳng gối phải lại và hạ tay phải xuống xuôi dọc cơ thể. Lặp lại động tác ba lần. Quay lại, đổi chân, đặt tay phải lên thắt lưng. Lặp lại động tác bên trái ba lần. Rồi đứng thẳng hai chân sát nhau.

Tập xong mười động tác chánh niệm, ta đứng vững trên hai bàn chân, theo dõi hơi thở vào-ra. Buông thư toàn thân và cảm nhận thân thể mình đang thở.

Tới Làng, thực tập giới thứ tư, ta không nói chuyện thị phi. Ta không nói chuyện thị phi của bất cứ ai và của bất cứ cơ sở nào, trong đó có các thầy, các sư cô và các đạo tràng khác. Ta cũng không nghe chuyện thị phi. Thì giờ của ta là để thực tập thiền thở, thiền đi, thiền ngồi, thiền làm việc và ăn cơm trong chánh niệm. Để sự thực tập được sâu sắc, ta cần theo dõi hơi thở và vì vậy ta không nói chuyện, trừ những giờ pháp đàm trong ấy ta chỉ nói về sự thực tập mà thôi.

Im lặng này không phải là một thứ im lặng tẻ nhạt hoặc nặng nề mà là một thứ im lặng linh động đầy sức sống gọi là Im Lặng Hùng Tráng (Noble Silence), rất cần thiết cho khung cảnh thực tập. Im lặng hùng tráng tạo ra năng lượng chuyển hóa và trị liệu. Ta nên tích cực đóng góp cho phẩm chất tu học của tăng thân về phương diện này.

Thỉnh thoảng chúng ta cần một âm thanh nào đó để nhắc nhở chúng ta trở về với hơi thở ý thức. Chúng ta gọi âm thanh đó là ‘tiếng chuông chánh niệm’.  Ở làng Mai, bất cứ khi nào nghe chuông đồng hồ, chuông điện thoại hay chuông sinh hoạt trong tu viện, chúng ta đều dừng lại. Đó là những tiếng chuông chánh niệm. Khi nghe chuông, chúng ta dừng lại, dừng lại mọi nói năng và sinh hoạt. Chúng ta buông thư toàn thân và ý thức về hơi thở của mình. Chúng ta làm một cách tự nhiên với niềm vui thích mà không phải là một hình thức cứng nhắc. Khi dừng lại thở, lấy lại năng lượng định tĩnh và bình an thì chúng ta có tự do, những công việc chúng ta đang làm trở nên thú vị hơn, những người bạn trước mặt chúng ta trở nên ‘thực’ hơn.

Đôi khi, thân chúng ta ở đây mà tâm chúng ta thì lại đang ở một nơi nào khác. Vì vậy chúng ta không thực sự có mặt trong ngôi nhà đích thực của mình. Tiếng chuông có thể giúp ta mang tâm trở về với thân. Đó là phương pháp chúng ta thực tập trong tu viện. Tiếng chuông có thể giúp ta trở về với chính mình, trở về với giây phút hiện tại, tiếng chuông được xem như một người bạn, một bị Bồ Tát giúp ta thức tỉnh.

Ở nhà, chúng ta cũng có thể sử dụng tiếng chuông điện thoại, chuông nhà thờ, tiếng khóc của trẻ em, hay ngay cả tiếng còi báo động, tiếng xe cấp cứu… để làm tiếng chuông chánh niệm của chúng ta. Chỉ cần ba hơi thở có ý thức là chúng ta đã có thể buông bỏ được những căng thẳng trên thân tâm và trở về với trạng thái tươi mát, trong lành của ta.

Ở Việt Nam tôi thường được nghe tiếng chuông chùa. Nhưng khi qua Tây Phương, tiếng chuông chùa không còn nữa, chỉ có tiếng chuông nhà thờ. Một hôm, lúc đó tôi đã ở Châu Âu được vài năm, đang đi thiền hành trên một quảng trường ở Tiệp Khắc (Prague) bỗng nhiên tôi nghe tiếng chuông nhà thờ đổ, đó là lần đầu tiên tôi tiếp xúc sâu sắc với linh hồn Âu Châu xưa cổ. Kể từ đó, mỗi khi nghe chuông nhà thờ, bất kể là ở đâu, Thụy Sĩ, Pháp hay Nga, tôi đều tiếp xúc sâu sắc với linh hồn Châu Âu. Đối với những người không tập luyện thì tiếng chuông không có ý nghĩa gì mấy. Nhưng nếu chúng ta có luyện tập thì tiếng chuông mang lại một ý nghĩa tâm linh rất thâm sâu, có khả năng đánh thức những điều mầu nhiệm nhất bên trong chúng ta.

Chúng ta không nói ‘đánh chuông’ mà nói là ‘thỉnh chuông’. Người thỉnh chuông được gọi là ‘duy na’ (tri chung) và cái dùi gỗ để thỉnh chuông là ‘dùi thỉnh’. Có nhiều loại chuông khác nhau: chuông đại hồng mỗi khi được thỉnh lên thì cả làng đều nghe; chuông báo chúng (báo hiệu thời khóa sinh hoạt của tu viện) mỗi khi được thỉnh lên thì khắp tu viện đều nghe được, chuông gia trì trong thiền đường được thỉnh lên trong các buổi pháp thoại, làm mới, ngồi thiền, tụng kinh… giúp chúng ta thực tập trở về theo dõi hơi thở, kế đó là chuông nhỏ (minibell), đựng vừa vặn trong một cái túi mà chúng ta có thể mang đi bất cứ nơi đâu.

Chúng ta phải tập luyện làm sao để có thể thỉnh chuông được, điều này rất quan trọng. Nếu chúng ta vững chãi, tỉnh thức, thảnh thơi, chánh niệm thì tiếng chuông chúng ta thỉnh lên có công năng giúp người khác tiếp xúc được với những gì thâm sâu nhất bên trong họ.

Thực tập

Khi làm tri chung và muốn thỉnh lên một tiếng chuông, điều đầu tiên mà ta cần làm là xá chuông. Chuông là người bạn giúp chúng ta đưa tâm trở về với thân. Khi thân, tâm hợp nhất thì tự nhiên chúng ta có mặt trong giây phút hiện tại, ngay bây giờ và ở đây, chúng ta có thể sống đời sống của chúng ta một cách sâu sắc.

Một cái chuông nhỏ đặt vừa vặn trong lòng bàn tay. Hãy tưởng tượng bàn tay ta là một đóa sen năm cánh và chiếc chuông nhỏ là một viên ngọc quý nằm trong lòng đóa sen. Trong lúc giữ chuông như vậy, ta thực tập thở cho có chánh niệm. Ta có thể sử dụng thi kệ để đưa tâm trở về với thân, để thực sự có mặt trong giây phút hiện tại. Nếu không thực sự có mặt trong giây phút hiện tại thì ta không thể là một vị tri chung giỏi. Vì vậy sau khi thở vào và thở ra hai lần theo bài thi kệ, ta mới có đủ tư cách để làm một người thỉnh chuông.

Ba nghiệp lắng thanh tịnh
Gửi lòng theo tiếng chuông
Nguyện người nghe tỉnh thức
Vượt thoát nẻo đau buồn

Bài thi kệ có bốn câu: một câu thở vào, một câu thở ra, một câu thở vào, một câu thở ra. Cố nhiên là bài thi kệ rất hay nhưng nếu không nhớ cũng không sao. Ta chỉ cần theo dõi hơi thở, thở vào ý thức là hơi thở đang đi vào, thở ra ý thức là hơi thở đang đi ra. Thở cho thân tâm lắng dịu cũng làm cho ta trở thành một vị tri chung giỏi. Bây giờ, ta đã có đủ phẩm chất để sẵn sàng thỉnh chuông.

Chúng ta nhấp một tiếng để thức chuông một cách nhẹ nhàng. Đó là một thông báo rất quan trọng cho chuông và cho mọi người. Chúng ta phải nhẹ nhàng với chuông để chuông không giật mình và chúng ta cũng báo hiệu cho mọi người biết là sẽ có một tiếng chuông tròn đầy được thỉnh lên sau đó, để mọi người chuẩn bị thân tâm nghe chuông với sự có mặt đích thật của họ. Ở các đạo tràng, tiếng chuông là tiếng gọi của Bụt trong ta, gọi ta trở về. Khi thức chuông, mọi người sẽ dừng lại những suy nghĩ, nói năng, trở về với hơi thở để nghe chuông. Chúng ta phải cho mọi người có đủ thời gian chuẩn bị thân tâm để đón nhận tiếng chuông, vì vậy phải cho họ thời gian một hơi thở vào và một hơi thở ra để sẵn sàng. Có thể họ đang háo hức, nói chuyện, hoặc suy nghĩ về một điều gì đó. Nhưng khi nghe tiếng thức chuông, họ biết là họ phải ngừng lại, ngừng lại những suy nghĩ, nói năng và hành động để chuẩn bị thân tâm, sẵn sàng nghe chuông.

Rồi ta thỉnh lên một tiếng chuông. Thở vào, thở ra ba hơi thật sâu. Nếu thở vào, thở ra nhẹ nhàng thì sau ba hơi thở vào ra, ta sẽ trở nên thư thái, tĩnh lặng, thanh thản và chánh niệm. Ta có thể đọc thầm bài thi kệ trong khi thở vào, thở ra:

Lắng lòng nghe, lắng lòng nghe
Tiếng chuông huyền diệu đưa về quê hương.

‘Lắng lòng nghe, lắng lòng nghe’ có nghĩa là chúng ta nghe với tất cả trái tim của mình khi thở vào. ‘Quê hương’ là sự sống với tất cả những mầu nhiệm của nó đang có mặt trong giây phút hiện tại, bây giờ và ở đây. Nếu thực tập giỏi thì nước Chúa hay cõi Tịnh Độ của Bụt sẽ luôn có mặt ngay bất cứ lúc nào chúng ta nghe chuông và trở về ngôi nhà đích thực của chúng ta.

Chuông chánh niệm trong máy tính của bạn

Trước khi cho máy nổ
Tôi biết tôi đi đâu
Tôi với xe là một
Xe mau tôi cũng mau.

Nhiều khi chúng ta không thực sự cần dùng đến xe hơi nhưng vì chúng ta muốn trốn tránh chính mình nên ta muốn lái xe đi đâu đó. Ta cảm thấy một sự trống trải trong lòng và ta không muốn đối diện nó. Ta không thích bị bận rộn suốt ngày nhưng hễ có chút thời gian rảnh thì ta lại sợ phải đối diện với chính mình. Ta muốn chạy trốn. Ta chạy trốn bằng nhiều cách, hoặc là ta mở máy truyền hình, ta gọi điện thoại, ta đọc tiểu thuyết, ta tìm một người bạn để đi phố chơi hoặc là ta phải rồ xe chạy đi đâu đó, đi đâu cũng được. Chính nền văn minh của chúng ta đã dạy ta cách hành xử như vậy và cung cấp cho ta đủ mọi tiện nghi để ta đánh mất chính mình. Nếu đúng vào lúc bạn định vặn chìa khóa để khởi động xe mà bạn đọc bài kệ này thì bài kệ sẽ như ánh đuốc soi sáng cho bạn và bạn sẽ chợt thấy là mình không cần phải đi đâu cả. Vì dù đi đâu, bạn cũng không thể thoát khỏi được cái “ta”. Tốt hơn hết là bạn tắt máy xe và hãy xuống xe để đi thiền hành. Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy thú vị hơn nhiều.

Chỉ trong vòng vài năm gần đây, hàng triệu hecta rừng đã bị phá hủy vì mưa axít, mà một phần là do khói xe hơi. “Trước khi cho máy nổ, tôi biết tôi đi đâu”. Tôi biết tôi đi đâu? Đó là một câu hỏi rất quan trọng. Có phải tôi đi đến chỗ tận diệt của chính tôi? Bởi vì nếu cây cối chết hết thì con người cũng phải chết theo. Nếu việc bạn phải đi là cần thiết thì bạn chẳng nên chần chừ, trái lại nếu nó chưa cần thiết thì bạn nên rút chìa khóa ra và bước xuống xe. Bạn có thể đi thiền hành dọc theo bờ sông hay trong công viên. Nơi đó, bạn sẽ tìm lại được chính mình và cây cối chính là những người bạn gần gũi của ta.

Chúng ta thường quan niệm rằng xe hơi là vật sở hữu của ta, ta là chủ chiếc xe, điều đó chưa hẳn là đúng. Khi ta sử dụng cái gì thì ta trở thành cái đó. Người chơi đàn vĩ cầm cũng trở nên đẹp như tiếng đàn anh dạo. Người cầm một cây súng trở nên rất nguy hiểm. Khi lái xe thì ta và chiếc xe là một.

Trong đời sống văn minh hiện đại, lái xe là một nhu cầu hằng ngày. Tôi không bảo bạn đừng lái xe, tôi chỉ mong bạn sử dụng nó một cách có ý thức. Khi lái xe, chúng ta thường chỉ mong cho mau tới “chỗ” đó. Nếu chúng ta xem đèn đỏ như tiếng chuông chánh niệm giúp chúng ta trở về với giây phút hiện tại thì mỗi khi gặp đèn đỏ, ta mỉm cười, vừa thở vừa đọc thầm bài kệ: “Thở vào tâm tỉnh lặng, thở ra miệng mỉm cười.” Tức khắc chúng ta chuyển đổi cảm giác khó chịu thành dễ chịu. Cũng là cây đèn đỏ ấy nhưng bây giờ đã trở nên khác. Bây giờ đèn đỏ là người bạn giúp ta nhớ rằng chỉ có giây phút hiện tại là đáng sống.

Cách đây mười năm tôi qua Montréal, Canada để hướng dẫn khóa tu. Một người bạn đã lái xe chở tôi đi ngang qua thành phố để lên núi. Tôi phát hiện ra rằng chiếc xe nào ngừng phía trước tôi cũng có biển số ghi hàng chữ tiếng Pháp “Je me souviens” có nghĩa là ” tôi nhớ”. Tôi không biết họ muốn nhớ gì, có thể là họ muốn nhớ tới gốc rễ văn hóa Pháp của họ. Tôi nói với bạn là tôi có món quà để tặng anh ta. Tôi nói với anh: “Này bạn, khi nào bạn nhìn thấy tấm biển “Je me souviens”, thì bạn nhớ thở và cười nhé. Đó là một tiếng chuông chánh niệm. Như vậy bạn tha hồ thở và cười khi lái xe ngang qua thành phố Montréal “. Bạn tôi cảm thấy rất hào hứng và đem niềm vui đó chia sẻ ngay với các bạn của anh. Lần sau, khi tới Pháp thăm tôi, anh nói là ở Paris khó thực tập chánh niệm quá vì không có nhiều biển số ghi “Je me souviens” như ở Montréal. Tôi bảo anh: “Ở Paris, nơi nào mà không có đèn đỏ và những tấm biển STOP hở anh? Chúng cũng là những tiếng chuông chánh niệm đó chứ!”

Khi về lại Montréal, anh ấy cũng đi ngang qua Paris. Sau đó anh viết cho tôi một bức thư rất dễ thương: “Thưa thầy, ở Paris, con cũng thực tập được dễ dàng. Mỗi khi có một chiếc xe dừng trước mặt là con thấy Bụt đang nháy mắt với con và con đã biết thở và mỉm cười để trả lời Người. Bây giờ con mới thấy lái xe ở Paris cũng có thể đem đến cho con rất nhiều hạnh phúc”.

Cho nên khi nào bị tắc đường, bạn đừng tìm cách lèo lái để thoát nạn tắc đường làm gì, vô ích. Bạn có thể dựa lưng vào nệm xe, buông thư thân và tâm, mỉm cười. Nụ cười của bạn chứa đầy từ, bi hỷ, xả. Thở và mỉm cười, an trú trong giây phút hiện tại. Bạn có thể giúp cho những người ngồi chung xe cảm thấy nhẹ nhàng và an lạc. Hạnh phúc luôn luôn biểu hiện nếu như bạn biết thở và cười. Thiền là trở về với giây phút hiện tại để thấy rõ bông hoa, trời xanh và em bé.  Hạnh phúc là điều có thật.

Nếu chúng ta có khó khăn với ai đó trong cuộc sống, chúng ta có thể để ra một ít thời gian để viết thư cho người đó. Chúng ta có thể viết thư cho người mà chúng ta gặp mỗi ngày hoặc viết thư cho người mà chúng ta đã không gặp nhiều năm. Cả hai đều có hiệu quả. Nhiều người đã thấy được lợi ích trong sự thực tập này khi viết thư cho một người thân đã qua đời. Làm công việc hòa giải là một sự hiến tặng tuyệt vời cho chính bản thân, cho người ta thương, và cho cả tổ tiên ta. Chúng ta hòa giải với cha hoặc mẹ trong ta và chúng ta có thể khám phá ra một cách khéo léo để hòa giải với cha, mẹ trong gia đình ta. Không bao giờ là quá trễ để mang lại bình an và trị liệu cho gia đình huyết thống của mình.

Thực tập

Chúng ta hãy để ra ít nhất là ba giờ đồng hồ để viết một lá thư với những lời ái ngữ. Trong khi viết thư, chúng ta hãy nhìn sâu vào bản chất thực của mối quan hệ giữa ta và người kia. Tại sao sự truyền thông lại trở nên khó khăn như vậy? Tại sao ta không thể hạnh phúc được? Và ta có thể bắt đầu như sau :

Con trai thương !

Ba biết con đã đau khổ nhiều trong suốt nhiều năm qua và ba đã không giúp con được. Trái lại, ba đã làm cho tình huống tệ hại hơn. Ba không có ý làm con khổ, con trai. Có lẽ ba không đủ khéo léo. Ba đã áp đặt ý kiến của ba lên con và làm cho con khổ. Trước đây ba nghĩ là con làm cho ba khổ, rằng nỗi khổ của ba chính là do con gây nên. Nhưng bây giờ ba thấy rằng chính ba đã gây nên những đau khổ của mình và ba đã làm cho con khổ. Làm cha, ba không muốn làm con mình đau khổ. Con hãy giúp ba. Hãy nói cho ba biết những vụng về của ba từ trước đến nay, để ba sẽ không làm cho con khổ nữa bởi vì nếu con khổ thì ba cũng khổ. Ba cần con giúp, con thương. Mình phải là một cặp cha-con hạnh phúc. Ba quyết tâm làm điều đó. Con nói cho ba biết những gì trong lòng con. Ba hứa sẽ cố gắng hết sức để không nói, không làm những điều làm cho con tổn thương. Con cần phải giúp ba, nếu không, một mình ba sẽ không thể làm được. Trước đây, mỗi khi ba khổ, ba muốn trừng phạt con, ba đã nói, đã làm những điều khiến con khổ. Ba nghĩ như thế sẽ làm vơi đi nỗi khổ trong ba, nhưng ba đã lầm. Bây giờ đây, ba thấy bất cứ điều gì mà ba nói hoặc làm cho con khổ thì chính ba cũng khổ theo. Ba quyết tâm không lặp lại việc đó nữa. Con giúp ba nhé !

Chúng ta sẽ thấy rằng người vừa viết xong lá thư sẽ không còn là người khi mới bắt đầu viết thư nữa. Bình an, hiểu biết và từ bi đã chuyển hóa mình. Chúng ta có thể thực hiện được một phép lạ trong vòng hai mươi bốn giờ đồng hồ. Đó là sự thực tập nói lời ái ngữ.

Nhiều người trong chúng ta đã làm việc quá tải, chúng ta luôn có những kế hoạch dày đặc, ngay cả trẻ em cũng có một thời khóa biểu đầy kín. Chúng ta nghĩ rằng có việc làm và bận rộn với công việc chúng ta mới hài lòng, nhưng bận rộn liên tục là một trong những nguyên nhân gây đau khổ cho chúng ta vì sự căng thẳng và trầm cảm. Chúng ta ép mình làm việc quá nhiều và bắt con cái chúng ta cũng phải như vậy. Đó không phải là nếp sống văn minh. Chúng ta phải thay đổi thực trạng này.

Ngày làm biếng là ngày mà chúng ta không có một thời khóa nào cả. Chúng ta để cho ngày này trải ra một cách tự nhiên, không hạn định. Chúng ta có thể đi thiền hành một mình hoặc với một người bạn, hoặc ngồi thiền trong rừng. Chúng ta có thể thanh thản đọc một vài trang sách hoặc viết thư về cho gia đình, bè bạn.

Ngày làm biếng cũng có thể là một ngày cho chúng ta nhìn lại sự thực tập của mình một cách sâu sắc hơn, cũng như nhìn lại mối quan hệ của mình với những người chung quanh. Chúng ta có thể học được rất nhiều từ những gì chúng ta đã, đang và sẽ thực tập. Chúng ta biết được những gì nên làm và những gì không nên làm để sự thực tập của chúng ta được hài hòa hơn. Đôi khi, chúng ta thúc ép mình quá nhiều trong sự thực tập, gây ra sự bất hòa trong ta và chung quanh ta. Vào ngày làm biếng, chúng ta có cơ hội để quân bình chính mình. Chúng ta có thể nhận ra những điều rất đơn giản như chúng ta cần nghỉ ngơi thêm hoặc chúng ta nên thực tập tinh tấn hơn. Ngày làm biếng là một ngày bình yên cho mọi người.

Thông thường, khi không có việc để làm, chúng ta hay buồn chán và có khuynh hướng đi tìm cái gì đó để làm hoặc để giải trí. Chúng ta rất sợ ngồi không và không làm gì cả. Ngày làm biếng là để cho chúng ta rèn luyện tự thân an nhiên khi không có việc làm. Nếu không, chúng ta không dám đối đầu với những căng thẳng, trầm cảm của mình. Khi chúng ta buồn chán, đang đi tìm kiếm những hình thức giải trí để trốn chạy, khỏa lấp những cảm giác cô đơn, vô dụng, mà ta ý thức, nhận diện được những điều ấy thì lúc ấy những căng thẳng, trầm cảm trong ta mới bắt đầu vơi nhẹ, tan biến. Chúng ta có thể tổ chức lại đời sống hàng ngày của mình như thế nào để có cơ hội học hỏi cách sống an lạc, vui tươi và đầy yêu thương.

Thực tập

Hầu như mọi ngày, chúng ta có quá nhiều công việc để làm cho người khác và cũng có nhiều việc chúng ta rất muốn làm cho chính mình. Ngày làm biếng là ngày mà chúng ta không làm gì cả. Chúng ta phải từ chối công việc. Bởi vì chúng ta có thói quen là phải luôn luôn làm một cái gì đó và điều đó đã trở thành một tập khí xấu. Ngày làm biếng là một biện pháp nghiêm túc để chuyển hóa tập khí này.

Vào ngày làm biếng, chúng ta nên cố gắng đừng làm gì cả. Chỉ chơi thôi. Điều này không đơn giản. Tuy nhiên, chúng ta có thể học cách có mặt thật sự. Chúng ta nghĩ rằng không làm gì là ta sẽ lãng phí thời gian. Thế nhưng không đúng. Thời gian, trước hết là để cho chúng ta có mặt: để sống, để an lạc, để vui tươi và để thương yêu. Thế giới cần những người vui sống và thương yêu, những người có khả năng có mặt mà không cần làm gì hết. Nếu biết nghệ thuật sống an lạc, vững chãi thì chúng ta sẽ có căn bản để thực hiện mọi hành động. Nền tảng của mọi hành động là có mặt và phẩm chất của sự có mặt sẽ quyết định phẩm chất công việc. Và ‘hành’ phải dựa trên ‘vô-hành’. Chúng ta thường nói: ‘Làm gì đi chứ, sao lại ngồi không đó.’ Bây giờ chúng ta phải nói ngược lại: ‘Đừng làm gì hết, hãy ngồi yên đó’ để chúng ta thực sự có mặt, để an lạc, hiểu biết và thương yêu có mặt.

Chúng ta đã tích tụ những căng thẳng lâu ngày trong thân thể qua cách sống hằng ngày của mình trong việc ăn, uống, sinh hoạt. Vì thế sức khỏe của chúng dần dần bị hao mòn. Thiền buông thư là cơ hội để cho  thân tâm được nghỉ ngơi, được chữa trị và hồi phục. Chúng ta để cho toàn thân được buông lỏng, đưa sự chú tâm và gởi tình thương lần lượt đến từng tế bào, từng bộ phận của cơ thể.

Những lúc không ngủ được, ta có thể tập buông thư để lấy lại sức. Nằm trên giường ta buông lỏng toàn thân và  theo dõi hơi thở. Thực tập như vậy có thể giúp ta lấy lại giấc ngủ dễ dàng. Cho dù chúng ta không ngủ được đi nữa thì tập thở và buông thư vẫn giúp ta được nghỉ ngơi và thấy khỏe khoắn.

Chúng ta có thể sử dụng hai bài tập sau để đưa ý thức lên từng bộ phận cơ thể như: tóc, da đầu, não, tai, cổ, phổi, các cơ quan nội tạng, hệ tiêu hóa… hay bất kỳ một bộ phận nào cần chữa trị, cần quan tâm, chăm sóc. Chúng ta theo dõi hơi thở, ôm ấp từng phần, gởi theo tình thương và sự biết ơn của chúng ta.

THỰC TẬP

Bài tập 1

Nếu có vài phút để buông thư trong tư thế ngồi hay nằm, chúng ta có thể sử dụng thiền ngữ:

Thở vào, tôi ý thức về mắt tôi

Thở ra, tôi mỉm cười với  mắt tôi.

Đó là chánh niệm về đôi mắt. Chế tác năng lượng chánh niệm, ý thức về đôi mắt và mỉm cười với nó là chúng ta đang tiếp xúc với một trong những điều kiện hạnh phúc ta đang có. Có đôi mắt còn sáng là một điều mầu nhiệm. Chỉ cần mở mắt ra là ta thấy cả một thiên đường sắc màu hình ảnh.

Thở vào, tôi ý thức về trái tim tôi.

Thở ra, tôi mỉm cười với trái tim.

Dùng năng lượng chánh niệm để ôm ấp trái tim và mỉm cười với nó, chúng ta sẽ thấy trái tim ta vẫn còn hoạt động bình thường, đó là một điều mầu nhiệm, một điều kiện hạnh phúc. Rất nhiều người ao ước trái tim hoạt động bình thường mà không có được. Khi dùng năng lượng chánh niệm để ôm ấp trái tim, trái tim sẽ được an ủi và lắng dịu. Bấy lâu nay chúng ta đã thờ ơ, quên lãng trái tim, chúng ta chỉ biết chạy theo những thứ mà ta nghĩ sẽ đem đến hạnh phúc cho ta trong tương lai. Thậm chí ta còn gây rối loạn cho trái tim của ta qua cách ta giải trí, làm việc, ăn uống. Mỗi khi châm một điếu thuốc là ta làm cho trái tim ta đau khổ. Một khi uống một ly rượu là ta không dễ thương với trái tim ta. Trái tim ta đã làm việc suốt ngày đêm từ năm này qua năm khác để nuôi sống ta, vậy mà vì thất niệm ta đã không đối xử tốt với trái tim. Ta đã không biết chăm sóc và bảo hộ những điều kiện hạnh phúc và an lạc trong ta.

Chúng ta có thể tiếp tục thực tập gởi năng lượng đến những bộ phận khác trong cơ thể như lá gan, buồng phổi, dạ dày, ruột, thận… với sự dịu dàng và thương yêu.  Chúng ta chế tác năng lượng chánh niệm bằng hơi thở ý thức để ôm ấp cơ thể. Khi chúng ta hướng năng lượng chánh niệm đến từng bộ phận của cơ thể, gởi theo hơi thở tình thương yêu và sự dịu dàng là chúng ta đang làm đúng những gì cơ thể cần.

Nếu có một bộ phận nào đó trong cơ thể đang bị đau nhức, chúng ta phải dành nhiều thời gian hơn để chăm sóc, chúng ta gởi theo năng lượng chánh niệm và mỉm cười với nó. Nếu không có thời gian để đi hết toàn bộ cơ thể, chúng ta có thể chọn một hoặc hai bộ phận nào đó để thực tập buông thư một hoặc hai lần trong ngày. Nếu có nhiều thời gian hơn chúng ta có thể thực tập bài tập thứ hai.

Bài tập 2

Chúng ta thực tập buông thư toàn thân ít nhất là hai mươi phút mỗi ngày, bất cứ ở đâu, miễn là ta có một chỗ nằm thoải mái. Chúng ta có thể thực tập chung với người khác trong gia đình và có thể sử dụng những chỉ dẫn sau hoặc thay đổi đôi chút cho thích hợp với tình trạng cơ thể để hướng dẫn. Chúng ta cũng có thể thâu thanh lại để lắng nghe khi thực tập một mình.

Ta nằm trong tư thế thoải mái, hai cánh tay để buông xuôi theo thân thể. Ta để cho thân thể được nghỉ ngơi, thư giãn. Ý thức rõ ràng mình đang nằm trên nền nhà, toàn thân đang tiếp xúc với nền nhà. (Dừng một chút). Ta như có cảm tưởng là toàn thân đang mềm ra và lún dần xuống mặt đất. (Dừng một chút).

Ta ý thức được hơi thở đang đi vào đi ra. Thở vào, biết mình đang thở vào; thở ra, biết mình đang thở ra. Thở vào, thấy bụng mình đang phồng lên; thở ra, thấy  bụng mình xẹp xuống. (Dừng) Phồng lên… xẹp xuống… phồng lên… xẹp xuống. (Dừng).

Thở vào, để tâm vào đôi mắt của mình; thở ra, để cho đôi mắt được thư giãn. Để cho hai mắt chìm sâu vào trong đầu mình… thư giãn mọi cơ bắp ở quanh mắt… đôi mắt thật quý giá vô cùng, đôi mắt cho ta thấy bao nhiêu hình sắc tuyệt vời… hãy để cho đôi mắt có dịp được nghỉ ngơi… ta gởi đến đôi mắt tất cả lòng thương quý và biết ơn. (Dừng).

Thở vào, ta để tâm nơi miệng mình. Thở ra để cho miệng được thư giãn nghỉ ngơi. Ta buông thư tất cả những cơ bắp quanh miệng… đôi môi của ta là những cánh hoa xinh đẹp… hãy nở một nụ cười nhẹ nhàng… mỉm cười để làm rơi rụng tất cả những căng thẳng trên khuôn mặt… dần dần hai má cũng được thư giãn… quai hàm cũng được thư giãn… cổ họng cũng được thư giãn… (Dừng).

Thở vào, ta đưa ý thức xuống hai vai. Thở ra, để cho hai vai được thư giãn. Để cho hai vai lún dần xuống sàn nhà… hãy buông hết xuống sàn nhà tất cả những căng thẳng tích lũy bấy lâu nay… Trong quá khứ, ta đã gánh vác quá nhiều trên đôi vai của mình… bây giờ ta hãy đặt chúng xuống đất, để cho hai vai ta được nhẹ nhõm… Ta gởi đến đôi vai tất cả lòng thương quý và biết ơn.

Thở vào, ta đưa ý thức xuống hai cánh tay. Thở ra, ta buông thư hai tay. Để cho hai tay lún dần xuống sàn nhà… rồi cánh tay, khuỷu tay… cổ tay… các ngón tay… tất cả đều mềm ra, hoàn toàn thư giãn. Có thể cho các ngón tay cọ quậy chút đỉnh để các bắp được thư giãn.

Thở vào, ta đưa ý thức đến trái tim của mình… Thở ra, cho phép trái tim được thư giãn… (Dừng)… Đã từ lâu ta quên chăm sóc cho trái tim của ta, vì ta chỉ lo làm ăn, bận bịu suốt ngày rồi căng thẳng, bực bội, làm cho trái tim ta mệt mỏi… (Dừng)… Trong khi đó trái tim làm việc cho ta suốt ngày đêm không ngừng nghỉ… Ngay bây giờ hãy nhẹ nhàng ôm lấy trái tim bằng chánh niệm… Xin lỗi trái tim và hứa từ nay sẽ chăm sóc trái tim với tất cả lòng thương quý và biết ơn.

Thở vào, ta đưa ý thức xuống hai chân. Thở ra, cho phép hai chân được thư giãn. Để rơi rụng tất cả những căng thẳng, để hai chân được hoàn toàn thư giãn… từ bắp đùi… đến đầu gối… đến mắt cá chân… bàn chân… các ngón chân… tất cả đều được hoàn toàn thư giãn. Có thể cọ quậy chút đỉnh để các ngón chân được thư giãn. Gởi đến từng ngón chân tất cả lòng thương quý và biết ơn… (Dừng).

Thở vào, thở ra… ta thấy toàn thân nhẹ nhàng làm sao… như những cánh bèo đang trôi êm đềm trên mặt nước… không cần phải đi đâu nữa… không cần phải làm gì cả… ta thấy mình thong dong như mây bay trên bầu trời… (Dừng).

(Hát vài bài hát) (Dừng).

Đưa ý thức trở về với hơi thở… để ý đến bụng đang phình lên, xẹp xuống… (Dừng).

Theo dõi hơi thở. Ý thức về hai cánh tay và hai chân của mình… nhẹ nhàng lay động hai tay hai chân rồi duỗi thẳng. (Dừng).

Ta nhẹ nhàng ngồi dậy. Rồi nhẹ nhàng đứng lên.

Theo bài tập trên, ta có thể đưa ý thức đến từng bộ phận của cơ thể, để tâm chăm sóc từng bộ phận trong khi thở vào thở ra, nhất là những nơi đang đau nhức, để những nơi đó có thêm năng lượng tự chữa trị. Ta gởi theo từng hơi thở tất cả lòng thương quý và biết ơn của ta đến từng bộ phận của cơ thể, vì cơ thể là người bạn đồng hành thân thiết nhất của ta.

Nghe Sư cô Chân Không hướng dẫn thiền buông thư và thiền lạy

Bài 1 

Bài 2

Bài 3

Bài 4

Bài 5

Bài 6

Bài 7

Bài 8

Bài 9

Bài 10

Bài 11