Học làm tri kỷ (phần I)

Phật giáo là khi đi, khi đứng, khi ngồi

Khi còn là sinh viên y khoa năm thứ ba, một hôm tôi đột nhiên có ước muốn kỳ lạ là giữ im lặng và tuyệt đối không nói chuyện với bất cứ người nào trong khoảng một tháng. Tôi cũng muốn được bước những bước chân thật chậm trong khuôn viên của trường. Tôi nói điều này với người bạn thân nhất của tôi là Jennifer. Cô ấy đã bật cười và chọc ghẹo tôi: “Nếu bạn không nói chuyện một tháng thì ai sẽ đi trực và chăm sóc bệnh nhân của bạn? Ai sẽ làm bản báo cáo về tình trạng của họ mỗi ngày?”. Đi bộ chậm rãi trong khuôn viên đại học quả là một điều khó khăn và có vẻ kỳ cục bởi vì tất cả mọi người xung quanh tôi đang hối hả đi nhanh. Tôi không biết điều mong ước này đến từ lúc nào nhưng tôi nhận ra rằng nó đã ăn sâu vào tâm trí tôi. Thông thường thay vì đi thang máy, tôi thích dùng cầu thang và tôi đi một cách lặng lẽ chậm rãi. Các bác sĩ hoặc y tá đang hối hả lên xuống cầu thang nhiều khi giật mình khi bất ngờ thấy tôi. Cho đến khi trở thành một sư cô Làng Mai, tôi mới khám phá ra rằng những điều tôi ước mơ khi còn là sinh viên y khoa chính là thiền hành và im lặng hùng tráng, và từ đó tôi có dịp thực tập thường xuyên mỗi ngày. Tôi đã thực sự về nhà!

Khi thấy những người trẻ đến trung tâm thiền tập của chúng tôi, thay vì đến những nơi vui chơi thú vị khác, tôi tin tưởng rằng có một cái gì đó sâu thẳm bên trong các bạn, khiến các bạn muốn khám phá và tìm kiếm một phương cách nào đó để có thể tiếp xúc với cuộc sống của mình một cách có ý nghĩa. Các bạn có nhu yếu muốn hiểu lý do tại sao các bạn đến trường và tại sao các bạn làm những điều đang làm. Tôi tin rằng sự giáo dục không phải chỉ để thu thập những kiến thức, tiêu chuẩn và lý thuyết; bởi vì nếu như thế thì Google là một thực thể trí thức nhất. Giáo dục phải có công năng mang đến hiểu biết sâu sắc và thực tiễn hơn về con người và tâm trí của chúng ta.

Thực tập chánh niệm là phương thức đã giúp tôi hiểu biết, chuyển hóa và trị liệu bản thân. Thực tập chánh niệm là một sự thực tập cơ bản, và khi chỉ nghe qua hoặc tìm hiểu về chánh niệm qua sách báo hay ngôn từ, các bạn có thể nghĩ rằng nó quá đơn giản và rất dễ thực hiện. Có lẽ các bạn tự hỏi không biết có phương pháp nào khác phức tạp hơn, tinh vi và hấp dẫn hơn? Nhưng chính sự thực tập đơn giản này đã giúp tôi tìm hiểu được bản thân mình, chăm sóc tốt hơn cho bản thân để có thể phục vụ và giúp đỡ người khác một cách sâu sắc, hiệu quả hơn so với lúc tôi còn là một bác sĩ y khoa.

Cách đây không lâu, có một thanh niên đến thăm Tu viện Bích Nham vào một ngày “làm biếng” của chúng tôi. Anh ấy nói với tôi: “Sư cô có thể giúp tôi làm quen với tu viện?”. Tôi vừa mới đi bộ hơn hai tiếng rưỡi về nên cũng khá mệt và đói, nhưng tôi cũng vui lòng dẫn anh đi xem tu viện. Nhưng chỉ đi được một vài bước, anh ta hỏi: “Phật giáo là gì? Tôi muốn biết thêm về Phật giáo”. Tôi bắt đầu nói về thiền hành: “Tôi có thể tận hưởng những giây phút hiện tại khi đi từng bước chậm rãi và ý thức được hơi thở, bước chân…Tôi được nuôi dưỡng bằng sự tiếp xúc với cơ thể và thiên nhiên…”. Trong khi tôi nói, anh ta ngắt lời tôi một vài lần với những câu hỏi về các chủ đề khác. Tôi trả lời anh ta, và sau đó tôi trở lại vấn đề thiền hành. Cho đến một lúc, hầu như đã mất kiên nhẫn, anh ấy nói: “Chúng ta có thể bỏ qua tất cả những điều đó không? Tôi chỉ muốn biết về Phật giáo!” (Can we skip all of that? I just want to know about Buddhism).

Tôi trả lời: “Đây chính là Phật giáo! Khi bạn đi bộ và bạn có ý thức rằng bạn đang đi bộ, đó là Phật giáo. Khi bạn ngồi và bạn có ý thức rằng bạn đang ngồi, đó là Phật giáo. Khi bạn nằm xuống và bạn có ý thức về cơ thể của bạn và những gì phát sinh trong tâm trí của bạn trong thời điểm đó, đó là Phật giáo”. “Phật giáo là trong mọi hành động của cuộc sống hàng ngày, trong mỗi chuyển động của cơ thể và tâm trí, là khi chúng ta có đủ chánh niệm để ý thức được những gì đang xảy ra trong giây phút đó”. Anh ta im lặng một lúc rồi lại nêu lên một vài câu hỏi khác về lý thuyết. Cuối cùng tôi đã nói với anh ta một cách nhẹ nhàng nhưng rõ ràng: “Có lẽ anh chưa sẵn sàng để tiếp nhận những gì chúng tôi muốn truyền đạt cho anh. Xin hẹn một dịp khác”. Anh ta rời khỏi tu viện ngay sau đó.

Trong thời của Bụt, nhiều người đến thăm Bụt và đặt đủ loại câu hỏi. Khi có câu hỏi thiên về lý thuyết hoặc triết học, Bụt giữ im lặng, không trả lời. Là một giáo chức, nếu bạn chỉ dạy kiến thức thôi thì không đủ vì trong thời đại này, mọi người có thể lên mạng để học hỏi về kiến thức. Một giáo chức có thể trao truyền toàn bộ con người của mình như cách di chuyển, cách đứng, cách đi, cách nói chuyện, cách lắng nghe và cách sống của mình. Đó là những gì bạn có thể trao truyền và những gì người khác sẽ tiếp nhận; và những điều này có thể sẽ đem đến cho họ hạnh phúc hoặc khổ đau. Người xuất sĩ chia sẻ Phật pháp từ kinh nghiệm trực tiếp và thực tiễn của mình. Vì thế khi người thanh niên đề nghị tôi bỏ qua tất cả sự thực tập để chỉ nói về Phật giáo, thì tôi cảm thấy mình không có gì để trao truyền cho anh ta.

Ý thức về thân trong thân

Bụt dạy Bốn Lĩnh Vực Quán Niệm là nền tảng của thực tập về sự tỉnh thức và giác ngộ; nó bao gồm sự quán chiếu cơ thể (thân), quán chiếu cảm xúc (thọ), quán chiếu tâm (tâm), và quán chiếu các đối tượng của tâm (pháp). Nếu lĩnh vực đầu tiên là cơ thể được thực tập chuyên cần và liên tục, nó sẽ bao gồm các lãnh vực thứ hai, thứ ba và thứ tư là thọ, tâm và các đối tượng của tâm. Tất cả bốn lãnh vực quán niệm đều tương tức với nhau; chúng có trong nhau, phản ánh và tăng cường cho nhau.

Lĩnh vực quán niệm đầu tiên là ý thức về cơ thể của chính mình (awareness of the body in the body), được chia ra thành hai phần. Một là ý thức về hơi thở, được diễn tả trong hai bài thực tập đầu tiên trong số 16 bài tập của kinh Quán niệm hơi thở:

1. Thở vào, tôi biết tôi đang thở vào.

Thở ra, tôi biết tôi đang thở ra.

2. Thở vào, tôi theo dõi hơi thở vào từ đầu đến cuối.

Thở ra, tôi theo dõi hơi thở ra từ đầu đến cuối.

Phần thứ hai là ý thức sáng tỏ về phần còn lại của cơ thể được diễn tả trong bài tập thứ ba và thứ tư của kinh Quán niệm hơi thở:

1. Thở vào, tôi ý thức toàn thân.

Thở ra, tôi ý thức toàn thân.

2. Thở vào, tôi buông thư và làm lắng dịu toàn thân.

Thở ra, tôi buông thư và làm lắng dịu toàn thân.

Bốn bài tập này ảnh hưởng thế nào trên cuộc sống phức tạp và bận rộn của bạn? Trong trường y, tôi đã học rất kỹ về sinh lý học của hệ hô hấp cũng như dùng xác chết để mổ xẻ và phân tách hệ hô hấp (dissect on cadavers). Tuy nhiên tôi chưa bao giờ áp dụng những kiến thức đó vào cuộc sống của riêng tôi. Cho đến khi trở thành một người tu, tôi mới học được cách ý thức hơi thở vào, hơi thở ra và nhận ra rằng tôi vẫn còn sống và đang thở. Chỉ khi trở thành một người thực tập tôi mới ngạc nhiên thấy mình có thể tiếp xúc sâu sắc với hình hài của mình. Tôi học thể hiện tình yêu và lòng biết ơn đối với hình hài của mình bằng cách giảm thiểu những căng thẳng và những cơn đau qua sự thực tập hơi thở chánh niệm và thiền buông thư.

Học làm tri kỷ

Hai bài tập đầu tiên trong kinh Quán niệm hơi thở là để nuôi dưỡng và duy trì chánh niệm bằng cách đơn giản là biết hơi thở vào là hơi thở vào, và biết hơi thở ra là hơi thở ra. Cũng thế, khi có sự lo âu, ghen ghét hoặc phiền não chúng ta cũng đơn thuần nhận biết đó là lo âu, ghen ghét hoặc phiền não. Nhận diện đơn thuần cũng có nghĩa là thấy sự vật như nó đang là, mà không nắm bắt hay chối từ hay xua đuổi nó. Với cùng một năng lượng chánh niệm được sử dụng để nhận biết những hơi thở vào và hơi thở ra, chúng ta sẽ nhận diện các cảm xúc, ý nghĩ và tri giác (perceptions) khi chúng phát sinh. Thông thường thì chúng ta không ý thức được các cảm xúc và ý nghĩ của chúng ta.

Ví dụ, bạn làm việc trên máy tính và mải mê với những gì trên màn hình đến năm giờ hoặc tám giờ đồng hồ. Sau đó khi bạn tiếp xúc với ai đó tại nơi làm việc hoặc ở nhà, bạn bỗng thấy mình có phản ứng mạnh đối với lời nói hoặc hành vi của người đó và bạn ngạc nhiên về sự khắc nghiệt của chính mình. Lý do là vì bạn đã thản nhiên làm việc suốt ngày trên máy tính và bạn không ý thức được những gì đã âm thầm xảy ra trong bản thân. Trên thực tế, khi bạn lặng lẽ làm một việc gì đó, tâm trí của bạn cũng đang tiếp tục làm công việc riêng của nó. Tàng thức của bạn tiếp tục lặp lại những lời nói mà bạn đã nghe hôm qua, những điều mà bạn đã nhìn thấy hoặc nghĩ đến một tuần trước đây hoặc nhiều năm về trước. Nó cũng giống như một đại dương bao la và bạn chỉ nhìn thấy một vài ngọn sóng trên mặt biển, nhưng bạn không thấy được những gì đang xảy ra một ngàn dặm dưới đáy biển.

Tương tự như vậy, khi bạn đang làm việc hoặc bận tâm với những đối tượng bên ngoài, chiều sâu tâm thức của bạn vẫn tiếp tục làm việc và xử lý các ký ức. Có những cảm xúc và tri giác chúng ta không nhận biết nhưng cuối cùng chúng cũng sẽ biểu hiện như những đợt sóng thần, và chúng kích hoạt khiến chúng ta nói hoặc làm những điều mà ngay cả chúng ta cũng phải ngạc nhiên. Khi bạn đã quá thông thạo về một công việc nào đó chẳng hạn như lái xe hoặc làm việc với máy tính, bạn có thể làm một cách tự động, và vì thế tâm của bạn có thể đang rảnh rỗi để rong chơi những nơi nguy hiểm mà bạn không hề có ý thức. Vì thế nên bạn có thể luyện tập theo dõi hơi thở trong khi bạn đang đọc sách, viết email, hay các làm công việc khác của bạn, để tâm của bạn neo vào giây phút hiện tại thay vì rong ruổi về quá khứ hoặc tương lai. Bạn sẽ có khả năng hiểu biết và làm chủ bản thân mình một cách sâu sắc. Đó chính là học làm tri kỷ của chính mình, vì trong từ “tri kỷ,” tri có nghĩa là “nhớ, biết, làm chủ” và kỷ có nghĩa là “chính mình”. Học làm tri kỷ của chính mình là một thách thức lớn nhất và xứng đáng nhất.

Có nhiều người thực tập chánh niệm bằng cách cài vào máy tính một chương trình có thể phát ra một tiếng chuông mỗi 15 phút để họ dừng lại, theo dõi hơi thở và tiếp xúc với hình hài của họ. “Thở vào, tôi ý thức rằng tôi đang có một hình hài. Thở ra, tôi mỉm cười với hình hài của tôi”. Ngoài ra còn có một chương trình có thể làm máy tính đình chỉ mọi hoạt động theo đúng lịch trình đã định, và bạn không thể làm bất cứ điều gì ngoại trừ thở và thư giãn thân tâm. Có lẽ bạn cảm thấy bực bội vì bị bắt buộc phải dừng lại trong khi làm việc, nhưng bạn có thể mỉm cười vì bạn đang có dịp để yêu thương và tỏ lòng biết ơn đối với chính mình. Trong lớp học hoặc trong những buổi họp, thay vì vẽ nguệch ngoạc lên giấy, nghĩ đến những chuyện không đâu hoặc có những chống đối phản ứng trong đầu của mình, bạn có thể đem tâm trở về với hơi thở. Khi thở vào, bạn nhẹ nhàng nâng bàn tay mình lên để báo hiệu đó là một hơi thở vào, và khi thở ra, bạn nhẹ nhàng đặt tay lên đùi của bạn. Nhưng chẳng bao lâu, khi bạn bận rộn với tư duy và lời nói của mìn, bạn quên đi hơi thở và cơ thể của bạn. Khi chợt nhận ra điều đó, bạn chỉ cần đơn giản bắt đầu theo dõi hơi thở trở lại.

Cứ như thế bạn kiên nhẫn thực tập để tâm của bạn trở về an trú trong hơi thở và hình hài của mình. Bạn sẽ khám phá ra rằng sự có mặt và lắng nghe của bạn sâu sắc hơn và có hiệu quả hơn. Khi tâm có thể nương vào hơi thở, tâm sẽ ý thức được những gì đang xảy ra bên trong và bên ngoài cơ thể. Nó giống như một luồng ánh sáng chiếu vào đối tượng trực tiếp bên dưới nó, và nó cũng tỏa sáng cả căn phòng và tất cả các đối tượng trong căn phòng đó. Cũng vậy, ánh sáng của chánh niệm rọi vào hơi thở làm tâm có mặt trong hiện tại và có thể ý thức tất cả mọi sự việc khác đang xảy ra trong giây phút hiện tại. Điều này cho phép chúng ta khỏi mất nhiều thời gian và nỗ lực để làm lại hoặc học lại những điều chúng ta đã làm, đã học trước đó.

Thông thường thì tâm và cơ thể bị tách rời bởi sự thất niệm hay quên lãng của chúng ta. Từ “schism” (ly gián) trong schizophrenia (bệnh tâm thần phân liệt) hoặc schizoid disorder (rối loạn phân lập) có nghĩa là tâm đang bị chia cắt hoặc ly gián và nó không còn khả năng phân biệt thực tế với ảo giác hoặc ảo tưởng. Sống trong thời hiện đại này, có lẽ chúng ta ai cũng có ít nhiều phân hóa đó trong tâm. Tâm chúng ta thường ra khỏi cơ thể và phóng đi ngàn hướng chứ không an trú một chỗ. Vì thế, chúng ta phải thường xuyên gọi nó trở về với hơi thở. Bạn có thể nhẹ nhàng gọi tâm của bạn trở về với than: “Tâm ơi! Trở lại! Hãy trở lại đây” hoặc “Tôi có mặt đây! Tôi có mặt đây.”

Bài tập thứ ba và thứ tư trong kinh Quán niệm hơi thở là để tăng cường chánh niệm về cơ thể của chúng ta. “Thở vào, tôi ý thức cơ thể của tôi. Thở ra, tôi ý thức cơ thể của tôi”. Bạn cũng có thể nói: “Thở vào, tôi ý thức rằng tôi có một cơ thể. Thở ra, tôi ý thức rằng tôi có một cơ thể.” Những câu nói này có công năng thức tỉnh bạn. Bạn có thể sống ngày này qua ngày khác mà không hề chú ý đến một sự thật đơn giản và tuyệt vời là mình đang có một hình hài! Có thể bạn chỉ biết sử dụng và lạm dụng cơ thể của mình cho đến khi nó trở thành suy nhược và bệnh hoạn để rồi sau đó bạn tức giận, thất vọng và sợ hãi. Đến khi đó bạn mới hối tiếc và ao ước làm sao có được một cơ thể khỏe mạnh như trước. Ý thức về cơ thể giúp bạn khám phá ra rằng bạn không cần phải lang thang suốt cuộc đời tìm kiếm tình yêu. Tình yêu đang có trong cơ thể của bạn. Cơ thể của bạn là người yêu chân thành thủy chung nhất của bạn, luôn tha thứ cho những vụng về bạc đãi của bạn, và luôn cố gắng phục hồi để bạn có thể khỏe mạnh, xinh tươi. Lòng biết ơn và sự thương mến, ân cần sẽ làm cho sức sống trong bạn tràn dâng khi bạn trở về với hình hài của mình.

Có những khía cạnh khác nhau để ý thức về cơ thể. Trước hết, hơi thở thuộc về lĩnh vực của cơ thể, và chúng ta cũng tập ý thức về bốn hành động cơ bản của cơ thể gồm đi, đứng, nằm và ngồi. Khi ngồi xuống, bạn có thể cảm nhận rằng mình đang ngồi xuống: “Ngồi xuống, tôi biết tôi đang ngồi xuống” hoặc “tôi ý thức được quá trình chuyển đổi từ đứng sang ngồi”. Sau đó khi đứng lên, bạn có thể nói: “Đứng lên, tôi biết tôi đang đứng lên” hoặc bạn chỉ đơn giản ý thức rằng cơ thể bạn đang chuyển từ thế ngồi sang thế đứng. Như thế chúng ta có thể thực tập ý thức mọi sự chuyển động của cơ thể, như mặc quần áo, mang giày dép, cúi mình xuống, vươn mình lên, co giãn tay chân, đại tiểu tiện, v.v.

Thông thường chúng ta không ý thức được tư thế của cơ thể và sự chuyển đổi liên tục do cơ thể tạo ra. Khi bạn cần phải đứng lên, bạn chỉ đứng lên; khi bạn cần đi bộ, bạn chỉ đi bộ. Bạn có thể đi từ đầu đến cuối bãi đậu xe hoặc khuôn viên trường mà không hề biết rằng bạn đã di chuyển như thế. Tâm của bạn có thể đưa ra một quyết định và thực hiện nó một cách tự động và sau đó bạn ngạc nhiên vì những cảm xúc, nhận thức, và phản ứng mà bạn có. Bạn không thể kiểm soát lời nói và hành động của cơ thể bởi vì bạn thiếu sự ý thức về những hoạt động trong từng giây phút của cơ thể cũng như của tâm bạn. Một trong những sự thực tập rất hữu hiệu là ý thức hơn về bốn tư thế của cơ thể.

Ví dụ, vì đi bộ là một hành động mà bạn làm liên tục cả ngày nên bạn có thể thực tập thiền hành bất cứ nơi nào để cho tâm của bạn có thể an trú trong cơ thể. Ý thức hơi thở vào, bạn bước một vài bước trong chánh niệm; ý thức hơi thở ra, bạn bước thêm một vài bước trong chánh niệm. Hơi thở của bạn dài hay ngắn và bạn bước bao nhiêu bước trong mỗi hơi thở là điều không quan trọng. Điều quan trọng là bạn thực sự ý thức được hơi thở và các bước chân trong khi chúng đang diễn ra.

Giận 69 giây hay một đời

Chúng ta biết rằng nửa chu kỳ (half life) của một hormone cảm xúc chỉ dài khoảng 69 giây. Nhưng tại sao chúng ta không tức giận khoảng 69 giây mà lại giận suốt ngày đó? Hoặc có nhiều người giận năm này qua năm khác và đôi lúc họ giận suốt cả đời của họ? Điều gì làm cho cơn giận tồn tại lâu dài như vậy? Đó là vì những ý nghĩ của chúng ta cứ tiếp tục nuôi dưỡng cơn giận, như dầu được tiếp tục đổ vào đống lửa.

Ví dụ, một người nào đó đã nói một câu làm chúng ta giận. Họ chỉ nói một lần đó thôi, nhưng chúng ta nhớ đến và lặp đi lặp lại câu nói đó cho chính mình nghe hàng trăm hàng ngàn lần nữa. Người ta có thể làm tổn thương chúng ta chỉ một lần hoặc đôi lần trong quá khứ, nhưng chúng ta gây tổn thương cho chính mình năm này qua năm khác bằng cách ôn đi ôn lại những hình ảnh, âm thanh, những xúc chạm và những tư duy cũ. Khi tình huống khổ đau ngày xưa diễn lại trong tâm trí, lượng kích thích tố (adrenaline and emotion hormones) sẽ được tiết ra và gây nên phản ứng căng thẳng sinh lý (stress response) trong cơ thể chúng ta. Khi chúng ta nhớ lại một tình cảnh nào đó, những chi tiết về tình cảnh này sẽ được mã hóa vào bộ nhớ ngắn hạn và dài hạn.

Con đường thần kinh dùng cho kinh nghiệm đau buồn này lâu ngày sẽ trở thành một xa lộ lớn trong bộ não chúng ta. Bất cứ một cái gì đó mà chúng ta thấy, nghe, ngửi, nếm hoặc cảm nhận mà tương tự như những gì chúng ta đã có kinh nghiệm trước đây sẽ kích hoạt con đường thần kinh này ngay lập tức và có thể gây nên những trường hợp đặc biệt như Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (Post Traumatic Stress Disorder – PTSD). Một cựu chiến binh với bệnh Rối loạn căng thẳng sau chấn thương này có thể chỉ nghe thấy một âm thanh lớn là ngay lập tức tâm trí của ông ta liên tưởng đến bom đạn, đến cảnh chiến trường và ông chui xuống gầm giường, trốn trong tủ quần áo hoặc mang súng ra để sẵn sàng chiến đấu, chạy trốn hoặc co rúm lại (fight, flight or freeze response). Đây là một ví dụ cực đoan, nhưng nhiều người trong chúng ta hàng ngày có thể đi qua những trạng thái vi tế  hơn của Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), nhưng chúng ta không ý thức được những triệu chứng này.

Khi có chánh niệm về hơi thở và cơ thể, chúng ta có thể phát hiện sớm hơn những con sóng cảm xúc. Bạn thực tập thở vào và thở ra với những cảm xúc này và ôm ấp chúng với năng lượng chánh niệm để làm tĩnh lặng thân và tâm của mình. Tôi thường thực tập ngồi lại và thở với bất cứ điều gì tôi đang cảm nhận; và ngay cả khi tôi đang khóc tôi vẫn mỉm cười và thở với nó để tránh gây thêm thương tích cho tâm trí tôi. Như thế, tuy chúng ta vẫn phải đi qua khó khăn nhưng chúng ta không gây thêm khổ đau cho thân tâm. Những điều bất như ý hoặc sự bất hạnh có thể xảy ra nhưng chúng ta có khổ đau hay không là tùy thuộc vào chúng ta. Những khổ đau trong thời thơ ấu vẫn còn đó khi chúng ta lớn lên và những khó khăn mà chúng ta tiếp xúc trong cuộc sống hàng ngày trong gia đình và xã hội cũng không thể tránh khỏi.

Tuy nhiên, chúng ta có cần phải khổ đau vì chúng hay không? Chúng ta có cần khắc sâu kinh nghiệm đó vào thân và tâm mình hay không? Chúng ta có cần sống lại những giây phút khổ đau đó nhiều lần để chúng trở thành những căn bệnh tâm lý và sinh lý trong bản thân hay không? Đau khổ hay không là tùy chúng ta lựa chọn. Ví dụ khi có một điều căng thẳng nào đó xảy ra, bạn có thể phản ứng bằng cách trở về với hơi thở và bước chân của bạn. Sau đó nếu có thể, bạn sẽ nằm xuống và tiếp tục theo dõi hơi thở và thư giãn cơ thể của mình. Nếu đang trong tư thế ngồi hoặc đứng hoặc đi, bạn có thể ý thức cơ thể của bạn để thư giãn nó; dùng tia chánh niệm để lướt qua cơ thể và thư giãn những bộ phận nào đang có sự căng thẳng. Bằng cách đó bạn sẽ không tạo thêm nhiều chấn thương và khổ đau cho bản thân ngay bây giờ và trong tương lai.

Học làm tri kỷ – phần II