Format: Book

1.   
Thở vào, tôi để ý tới mắt tôi / Để ý tới mắt
Thở ra, tôi cười với mắt tôi /  Cười với mắt

2.   
Thở vào, tôi thấy mắt do tứ đại kết hợp mà thành / Mắt do tứ đại thành
Thở ra, tôi thấy mắt do từ đại tan rã mà hoại / Mắt to tứ đại hoại

3.   
Thở vào, tôi thấy mắt chứa đựng ánh nắng / Mắt chứa đựng ánh nắng
Thở ra, tôi thấy mắt chứa đựng đám mây  / Mắy chứa đựng đám mây

4.   
Thở vào, tôi thấy mắt chứa đựng trái đất / Mắt chứa đựng trái đất
Thở ra, tôi thấy mắt chứa đựng khí trời  / Mắt chứa đựng khí trời

5.   
Thở vào, tôi thấy mắt chứa đựng toàn thể vũ trụ  / Mắt chứa đựng vũ trụ
Thở ra, tôi thấy mắt có mặt nơi vạn hữu  / Mắt có mặt nơi vạn hữu

6.   
Thở vào, tôi thấy tính cách tương tức của mắt / Mắt tương tức
Thở ra, tôi thấy tính cách tương tức của vạn hữu trong vũ trụ / Vạn hữu tương tức

7.   
Thở vào, tôi thấy tất cả trong một  / Tất cả trong một
Thở ra, tôi thấy một trong tất cả  / Một trong tất cả

8.   
Thở vào, tôi thấy một là nền tảng cho tất cả  / Một nền tảng cho tất cả
Thở ra, tôi thấy tất cả là nền tảng cho một / Tất cả nền tảng cho một

9.   
Thở vào, tôi thấy tính bất sinh của mắt /Mắt bất sinh
Thở ra, tôi thấy tính bất diệt của mắt /  Mắt bất diệt

Bài tập này tiếp nối bài tập thứ mười chín, nhằm mục đích quán chiếu tính cách duyên sinh, tương tức và tương nhập của vạn vật.

Vạn vật vô thường, có sinh thì có diệt và sinh diệt trong từng sát na. Đó là cái thấy ta đạt được khi quán chiếu thâm sâu hơn, ta sẽ thấy vô thường cũng có nghĩa là duyên sinh: vạn vật sinh khởi, tồn tại và biến hoại trên căn bản duyên khởi. “Cái này có mặt vì cái kia có mặt, cái này không có mặt vì cái kia không có mặt, cái này sinh vì cái kia sinh, cái này diệt vì cái kia diệt”, đó là nguyên tắc duyên sinh diễn tả trong các kinh Trung A Hàm và Tạp A Hàm. Quán chiếu sâu sắc hơn nữa, ta thấy rằng vì tất cả đều duyên sinh nên không có gì có tự thể (cá thể) riêng biệt, vì vậy ta thấy vạn vật là không. Không có nghĩa là không có sự có mặt riêng biệt. Cái này chứa đựng cái kia, cái kia chứa đựng cái này. Đó là nguyên lý tương dung (hay tương nhập). Cái này là cái kia, cái kia là cái này. Đó là nguyên tắc tương tức (inter-being hay inter-être). Thời gian chứa đựng thời gian, thời gian chứa đựng không gian, không gian chứa đựng thời gian, không gian và thời gian không thể lìa nhau mà có. Một sát na chứa được thời gian vô cùng, một hạt bụi chứa đựng không gian vô biên, đó là nguyên lý một là tất cả, tất cả là một. Thấy được như thế thì những hiện tượng trước kia ta gọi là sinh, diệt, còn, mất sẽ trở nên huyễn tướng trước mắt ta, và ta đạt tới cái thấy về bất sinh và bất diệt. Tự tánh bất sinh bất diệt này có khi được gọi là pháp giới tánh, là chân như, là niết bàn, là viên thành thật; những ý niệm về sinh, diệt, một, nhiều, tới, đi, dơ, sạch, thêm, bớt,…không còn có thể được sử dụng để diễn tả nó. Chứng nghiệm được tự tính này (mà có khi gọi tắc là vô sinh), ta thoát ly được mọi sự sợ hãi, ràng buộc và sầu khổ. Đó là giải thoát.

Các bài tập mười chín và hai mươi cần được thực tập tinh chuyên và liên tiếp không những trong giờ thiền tọa mà cả trong đời sống hàng ngày.

1.   
Thở vào, tôi để ý hơi thở vào /  Để ý hơi thở vào
Thở ra, tôi thấy hơi thở vào không còn nữa / Hơi thở vào không còn nữa

2.   
Thở vào, tôi thấy hơi thở vào phát sinh / Hơi thở vào phát sinh
Thở ra, tôi thấy hơi thở vào tiêu diệt / Hơi thở vào tiêu diệt

3.   
Thở vào, tôi thấy hơi thở vào do duyên sanh / Hơi thở vào do duyên sanh
Thở ra, tôi thấy hơi thở vào do duyên diệt  / Hơi thở vào do duyên diệt

4.   
Thở vào, tôi thấy hơi thở vào không từ đâu tới cả / Hơi thở vào không từ đâu tới cả
Thở ra, tôi thấy hơi thở vào không đi về đâu cả  / Hơi thở vào không đi về đâu cả

5.   
Thở vào, tôi thấy hơi thở vào không sinh cũng không diệt / Hơi thở vào không sinh cũng không diệt
Thở ra, tôi thấy hơi thở vào thoát ra ngoài sinh diệt / Hơi thở vào thoát ra ngoài sinh diệt

6.   
Thở vào, tôi để ý tới mắt tôi / Thấy mắt
Thở ra, tôi thấy mắt tôi do các duyên sinh khởi / Thấy mắt do duyên sinh

7.  
Thở vào, tôi thấy mắt tôi không từ đâu tới cả / Mắt không từ đâu tới
Thở ra, tôi thấy mắt tôi không đi về đâu cả / Mắt không đi về đâu cả

8.   
Thở vào, tôi thấy mắt tôi không sinh cũng không diệt / Mắt không sinh cũng không diệt
Thở ra, tôi thấy mắt tôi thoát ra ngoài sinh diệt / Mắt thoát ra ngoài sinh diệt

9.   
Thở vào, tôi để ý tới hình hài tôi /Thấy hình hài
Thở ra, tôi thấy hình hài  tôi do các duyên sinh khởi / Thấy hình hài do duyên sinh

10.   
Thở vào, tôi thấy hình hài tôi không từ đâu tới cả / Hình hài không từ đâu tới
Thở ra, tôi thấy hình hài tôi không đi về đâu cả  / Hình hài không đi về đâu

11.   
Thở vào, tôi thấy hình hài tôi không sinh cũng không diệt /  Hình hài không sinh cũng không diệt
Thở ra, tôi thấy hình hài tôi thoát ra ngoài sinh diệt / Hình hài thoát ra ngoài sinh diệt

12.   
Thở vào, tôi để ý tới tâm thức tôi / Thấy tâm thức
Thở ra, tôi thấy tâm thức tôi do các duyên sinh khởi  / Thấy tâm thức do duyên sinh

13.   
Thở vào, tôi thấy tâm thức tôi không từ đâu tới cả / Tâm thức không từ đâu tới
Thở ra, tôi thấy tâm thức tôi không đi về đâu cả  / Tâm thức không đi về đâu

14.   
Thở vào, tôi thấy tâm thức tôi không sinh cũng không diệt / Tâm thức không sinh cũng không diệt
Thở ra, tôi thấy tâm thức tôi thoát ra ngoài sinh diệt  / Tâm thức thoát ra ngoài sinh diệt

Bài tập này giúp ta thấy được tính cách không tới, không đi, không sinh và không diệt của vạn vật. Đây là một trong những phép quán mầu nhiệm nhất trong đạo Bụt.

Ban đầu ta thực tập quán sát để thấy sự có mặt của một hơi thở, để thấy sự phát sinh vá hoại diệt của một hơi thở. Bắt đầu thở vào, ta thấy hơi thở vào sinh, bắt đầu thở ra, ta thấy hơi thở vào ấy đã diệt. Sinh và diệt là hai trong những tướng (Phạn: Laksana) của hơi thở. Tiếp tục thực tập ta thấy hơi thở vào của ta phát sinh trên những điều kiện gọi là nhân duyên: phổi, những bắp thịt hô hấp, cơ thể, khí trời, mũi, cuống phổi, sinh mạng,…Thở ra, ta thấy sự chấm dứt của hơi thở vào, cũng do những nhân duyên ấy mà có, thêm vào những nhân duyên khác, như dung tích của các lá phổi (bây giờ đã đầy không khí, ta không thể hoặc không muốn thở vào thêm nữa)…Trong khi quán chiếu, ta thấy hơi thở ta khi sinh không từ đâu tới cả và khi diệt cũng không đi về đâu cả. Ta chỉ thấy hễ có đủ nhân duyên (điều kiện) thì nó sinh, và thiếu điều kiện thì nó diệt. Nó không tới từ một điểm nào đó trong không gian khi nó sinh, và nó không đi về một điểm nào đó trong không gian khi nó diệt. Và ta thấy được tướng “ không đến, không đi” (vô lai, vô khứ) của hơi thở.

Quán chiếu sâu thêm, ta thấy hơi thở không sinh không diệt mà chỉ hiển lộ và ẩn tàng mà thôi. Sinh nghĩa là từ không mà trở nên có, diệt là từ có mà trở nên không. Hơi thở của ta không phải từ không mà trở nên có. Vì nhân duyên (điều kiện) đầy đủ và thuận lợi cho nên nó được biểu hiện. Thiếu một vài nhân duyên, nó ẩn tang. Biểu hiện hay ẩn tang là đối với nhận thức ta mà nói. Không phải vì biểu hiện mà nó có, không phải vì không biểu hiện mà nó không. Những tướng sinh và diệt, có và không là do nhận thức của ta gán cho nó. Thực tướng của nó là không sinh, không diệt, không có, không không. Cái thấy này là phát khởi do công phu quán chiếu nhân duyên đến mức sâu sắc nhất.

Khi ta quán chiếu con mắt ta, cũng thấy rằng mắt ta được biểu hiện do nhân duyên. Mắt ta không từ đâu tới cả, cũng không đi về đâu cả. Mắt ta không phải vì biểu hiện mà có, không phải vì ẩn tàng mà không; mắt ta không phải vì biểu hiện mà gọi là có sinh, vì ẩn tàng mà gọi là có diệt. Hình hài và tâm thức ta cũng vậy. Tự tính của năm uẩn là không sinh, không diệt, không tới, không lui, không có và không không.

Sinh và diệt đều là huyễn tướng. Có hay không không phải là vấn đề (To be or not to be, that is not the question).

1. Thở vào, tôi thấy tôi là em bé năm tuổi  / Thấy em bé
Thở ra, tôi cười với em bé năm tuổi là tôi  / Cười với em bé

2. Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là tôi rất mong manh, rất dễ bị thương tích
/ Em bé rất mong manh, rất dễ bị thương tích

Thở ra, tôi cười với em bé trong tôi với nụ cười hiểu biết và xót thương
/ Cười hiểu biết và xót thương

3. Thở vào, tôi thấy cha tôi là một em bé năm tuổi  / Cha như em bé năm tuổi
Thở ra, tôi cười với cha tôi  như một em bé năm tuổi   / Cười với cha như em bé năm tuổi

4. Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là cha tôi rất mong manh rất dễ bị thương tích,
/ Em bé là cha rất mong manh, rất dễ bị thương tích

Thở ra, tôi cười với em bé là cha tôi với nụ cười hiểu biết và xót thương
/ Cười với cha với nụ cười hiểu biết và xót thương

5. Thở vào, tôi thấy mẹ tôi là một em bé năm tuổi  / Mẹ như em bé năm tuổi
Thở ra, tôi cười  với mẹ tôi như một em bé năm tuổi  / Cười với mẹ như em bé năm tuổi

6. Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là mẹ tôi rất mong manh rất dễ bị thương tích
/ Em bé là mẹ rất mong manh, rất dễ bị thương tích

Thở ra, tôi cười với em bé là mẹ tôi với nụ cười hiểu biết và xót thương
/ Cười với mẹ với nụ cười hiểu biết và xót thương

7. Thở vào, tôi thấy những nỗi khổ của cha tôi hồi năm tuổi  / Cha khổ hồi năm tuổi
Thở ra, tôi thấy những  nỗi khổ của mẹ tôi hồi năm tuổi    / Mẹ khổ hồi năm tuổi

8. Thở vào, tôi thấy cha tôi trong tôi  / Cha trong tôi
Thở ra, tôi cười  với cha tôi trong tôi  / Cười với cha trong tôi

9. Thở vào, tôi thấy mẹ tôi trong tôi  / Mẹ trong tôi
Thở ra, tôi cười với mẹ trong tôi  / Cười với mẹ trong tôi

10. Thở vào, tôi hiểu được những nỗi khó khăn của cha tôi trong tôi  / Khó khăn của cha trong tôi
Thở ra, tôi nguyện chuyển hóa cho cả cha tôi và tôi  / Chuyển hóa cả hai cha con

11. Thở vào, tôi hiểu được những nỗi khó khăn của mẹ tôi trong tôi  / Khó khăn của mẹ trong tôi
Thở ra, tôi nguyện chuyển hóa cho cả mẹ tôi và tôi  / Chuyển hóa cả hai mẹ con

Bài tập này đã giúp cho nhiều người trẻ thiết lập lại được liên lạc tốt đẹp giữa bản thân và cha mẹ, đồng thời chuyển hóa được những nội kết được hun đúc từ tấm bé. Có những người không thể nghĩ đến cha hoặc mẹ mà không có niềm oán hận và sầu khổ trong lòng. Hạt giống thương yêu luôn luôn có sẵn trong lòng cha mẹ và trong lòng những người con, nhưng vì không biết tưới tẩm những hạt giống ấy và nhất là vì không biết hóa giải những nội kết đã được gieo trồng và không ngừng phát triển trong tâm cho nên cả hai thế hệ đều thấy khó khăn trong việc chấp nhận lẫn nhau.

Trong bước đầu, hành giả quán tưởng mình là một em bé năm tuổi. Vào tuổi đó, ta rất dễ bị thương tích. Một cái trừng mắt nghiêm khắc, một tiếng nạt, hoặc một tiếng chê cũng có thể gây thương tích và mặc cảm trong ta. Khi cha làm khổ mẹ hoặc mẹ làm khổ cha hoặc khi cha mẹ làm khổ nhau, hạt giống khổ đau được gieo vào và được tưới tẩm trong lòng em bé. Cứ như thế lớn lên, em bé sẽ mang nhiều nội kết khổ đau và sống với sự oán trách cha hoặc mẹ hoặc cả hai. Thấy được mình là một em bé dễ bị thương tích như thế, ta sẽ thấy tội nghiệp cho ta, ta sẽ thấy xót thương dâng lên thấm vào con người của mình. Ta cười với em bé năm tuổi bằng nụ cười của từ bi, của xót thương.

Sau đó, hành giả quán tưởng cha hoặc mẹ mình là em bé năm tuổi. Thường thì ta chỉ có thể thấy cha ta là một người lớn, nghiêm khắc, khó tính, chỉ biết sử dụng uy quyền để giải quyết mọi việc. Nhưng ta biết rằng trước khi thành người lớn, ông cũng đã từng là một chú bé con năm tuổi, cũng mong manh dễ bị thương tích như ta. Ta thấy cậu bé ấy cũng đã từng khép nép, nín im thin thít mỗi khi cha cậu nổi trận lôi đình. Ta thấy cậu bé ấy cũng đã là nạn nhân của sự nóng nảy, cau có và gắt gỏng của cha cậu ấy, tức là ông nội của ta. Nếu cần, ta có thể tìm tập ảnh gia đình ngày trước để khám phá lại hình ảnh của cậu bé năm tuổi ngày xưa tức là cha ta, hay cô bé năm tuổi ngày xưa tức là mẹ ta. Trong thiền quán ta hãy làm quen và mỉm cười thân thiện với cậu bé hoặc cô bé ấy, ta thấy được tính cách mong manh và dễ bị thương tích của họ. Và ta cũng sẽ thấy xót thương trào lên. Khi chất liệu xót thương được ứa ra từ trái tim ta, ta biết rằng sự quán chiếu bắt đầu có kết quả. Thấy được và hiểu được thì thế nào ta cũng sẽ thương được. Nội kết của ta sẽ được chuyển hóa dần với sự thực tập này. Với sự hiểu biết, ta bắt đầu chấp nhận. Và ta sẽ có thể dùng hiểu biết và tình thương của ta để trở về giúp cha hoặc mẹ để chuyển hóa. Ta biết ta có thể làm được việc này bởi vì sự hiểu biết và lòng xót thương đã chuyển hóa ta và ta đã trở nên dễ chịu, ngọt ngào, có thêm nhiều bình tĩnh và kiên nhẫn.

Kiên nhẫn và bình tĩnh là dấu hiệu của sự có mặt đích thực của tình thương.

1.
Thở vào, tôi biết có ngày tôi sẽ già nua / Già nua
Thở ra, tôi biết tôi không thể nào trẻ mãi và mạnh mãi / Không trẻ mạnh mãi

2.
Thở vào, tôi biết có ngày tôi sẽ ốm yếu bệnh tật / Ốm yếu bệnh tật
Thở ra, tôi biết tôi không thể nào tránh thoát cảnh ốm đau bệnh tật / Không tránh được ốm đau

3.
Thở vào, tôi biết sẽ có ngày tôi chết đi / Sẽ chết
Thở ra, tôi biết tôi không thể nào tránh thoát cái chết / Không tránh được chết

4.
Thở vào, tôi biết có ngày tôi sẽ phải từ bỏ tất cả những gì tôi trân quý hôm nay / Phải từ bỏ những gì trân quý
Thở ra, tôi biết thế nào tôi cũng không giữ được mãi những gì tôi trân quý / Không giữ được mãi những gì trân quý

5.
Thở vào, tôi biết hành động của tôi là hành tranh duy nhất mà tôi sẽ mang theo / Hành động là hành trang duy nhất
Thở ra, tôi biết tôi là người duy nhất thừa kế nghiệp quả của hành động tôi / Thừa kế duy nhất nghiệp quả hành động

6.
Thở vào, tôi nguyện sống những ngày còn lại với chánh niệm và tỉnh thức / Sống chánh niệm tỉnh thức
Thở ra, tôi thấy niềm vui và sự an lạc của nếp sống tỉnh thức / Sống tỉnh thức vui, an lạc

7.
Thở vào, tôi nguyện mỗi ngày cho người tôi thương một niềm vui / Cho người thương niềm vui
Thở ra, tôi nguyện mỗi ngày làm cho người tôi thương bớt khổ / Làm người thương bớt khổ

Bài tập này giúp ta tiếp xúc và đối diện được với những lo lắng và sợ hãi thầm kín trong tiềm thức ta và chuyển hóa những tùy miên (anusaya) ấy. Trên nguyên tắc, ta biết rằng ta không thể nào tránh được sự già nua, tật bệnh, cái chết và sự chia cách đối với những người thương, nhưng ta không muốn nghĩ tới điều đó, ta không muốn tiếp xúc với sự lo lắng và sợ hãi ấy mà chỉ muốn chúng ngủ yên trong đáy lòng. Cũng vì vậy mà chúng được gọi là tùy miên. Tùy là đi theo, miên là ngủ. Tuy nằm ngủ trong ta, chúng vẫn đi theo và âm thầm chi phối tư tưởng, lời nói và hành động của ta. Khi ta nghe tới hoặc chứng kiến những hiện tượng già, bệnh, chết và chia cách đang xảy ra xung quanh ta, những khối tùy miên ấy lại được tưới tẩm và trở thành kiên cố thêm. Cùng với những đau buồn, uất ức và giận ghét khác chúng trở thành những khối ẩn ức lớn. Vì không được giải tỏa, vì bị đè nén, chúng tạo ra tình trạng ứ đọng và làm phát ra những triệu chứng bệnh hoạn tinh thần có thể được nhận thấy trên tư tưởng, lời nói, hành động. Bài tập này do chính Bụt trực tiếp chỉ dạy và các vị xuất gia thường thực tập mỗi ngày. Bụt dạy thay vì đè nén chúng, ta phải mời chúng xuất hiện và mỉm cười với chúng. Trong khi thực tập hơi thở có ý thức, chánh niệm được thắp sáng trong ta. Những nỗi lo lắng và sợ hãi khi xuất hiện sẽ được đón chào trong vùng ánh sáng ấy của chánh niệm. Ta chỉ cần nhận diện sự có mặt của chúng và mỉm cười với chúng như mỉm cười với một người bạn lâu năm thì tự nhiên chúng sẽ mất đi một phần năng lượng, và khi rơi xuống trở lại trong chiều sâu tâm thức chúng sẽ yếu đi một phần.

Nếu mỗi ngày ta đều thực tập thì chúng sẽ tiếp tục yếu đi và ta tạo ra được tình trạng lưu thông của tâm ý, giải tỏa được tình trạng ứ đọng, và nhờ đó các triệu chứng bệnh hoạn tâm thần sẽ biến mất. Chánh niệm, trong khi nhận diện và mỉm cười với các tùy miên, thường đạt dần tới cái thấy về bản chất của tùy miên. Cái thấy ấy một khi đã thấu triệt thì tùy miên sẽ được chuyển hóa.

Bài tập này còn giúp cho ta biết sống an lạc tỉnh thức trong giây phút hiện tại và đem lại niềm vui cho người chung quanh trong giây phút hiện tại.

1.   
Thở vào, tôi thấy một thân hình phụ nữ xinh đẹp / Thân hình phụ nữ xinh đẹp
Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của thân hình ấy / Thân hình ấy vô thường

2.   
Thở vào, tôi thấy một thân hình nam tử xinh đẹp, khỏe mạnh / Thân hình nam tử xinh đẹp
Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của thân hình ấy / Thân hình ấy vô thường

3.   
Thở vào, tôi thấy được những hiểm nguy mà sắc dục đem tới / Hiểm nguy sắc dục
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

4.   
Thở vào, tôi thấy được những phiền lụy mà sắc dục đem tới  / Phiền lụy do sắc dục
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ/ Buông bỏ

5.   
Thở vào, tôi thấy được những nhọc nhằn mà sắc dục đem tới / Nhọc nhằn do sắc dục
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ/ Buông bỏ

6.   
Thở vào, tôi thấy sự chạy đua theo tài lợi / Chạy đua theo tài lợi
Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của sự giàu sang và tài lợi / Giàu sang tài lợi vô thường

7.   
Thở vào, tôi thấy sự chạy đua theo xe / Chạy đua theo xe
Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của xe / Xe tôi vô thường

8.   
Thở vào, tôi thấy sự chạy đua theo nhà / Chạy đua theo nhà
Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của nhà / Nhà tôi vô thường

9.   
Thở vào, tôi thấy sự chạy đua theo cách sống / Chạy đua theo cách sống
Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của cách sống / Cách sống vô thường

10.   
Thở vào, tôi thấy được những nguy hiểm mà nếp sống đua đòi tài lợi đem tới / Thấy nguy hiểm do tài lợi đem tới
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

11.   
Thở vào, tôi thấy được những phiền lụy mà nếp sống đua đòi tài lợi đem tới / Phiền lụy do tài lợi
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

12.   
Thở vào, tôi thấy được những nhọc nhằn mà nếp sống đua đòi tài lợi đem tới / Nhọc nhằn do tài lợi
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

13.   
Thở vào, tôi thấy sự đeo đuổi danh vọng / Danh vọng
Thở ra, tôi thấy tính cách mong manh vô thường của danh vọng, như trầm hương / Danh vọng vô thường

14.   
Thở vào, tôi thấy được những hiểm nguy mà sự chạy đua theo danh vọng mang tới / Hiểm nguy do danh vọng
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

15.   
Thở vào, tôi thấy được những phiền lụy mà sự chạy đua theo danh vọng mang tới / Phiền lụy do danh vọng
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

16.   
Thở vào, tôi thấy được những nhọc nhằn mà sự chạy đua theo danh vọng mang tới / Nhọc nhằn do danh vọng
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

17.   
Thở vào, tôi thấy sự ham muốn ăn ngon mặc đẹp / Ăn ngon mặc đẹp
Thở ra, tôi thấy tính cách phù phiếm vô thường của sự ăn ngon mặc đẹp / Ăn ngon mặc đẹp vô thường

18.   
Thở vào, tôi thấy được những hiểm nguy mà sự ăn ngon mặc đẹp mang tới / Thấy hiểm nguy do ăn ngon mặc đẹp
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

19.   
Thở vào, tôi thấy được những phiền lụy mà sự ăn ngon mặc đẹp mang tới / Phiền lụy do ăn ngon mặc đẹp
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

20.   
Thở vào, tôi thấy được những nhọc nhằn mà sự ăn ngon mặc đẹp mang tới / Nhọc nhằn do ăn ngon mặc đẹp
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

21.   
Thở vào, tôi thấy nếp sống  buông thả, biếng lười / Buông thả biếng lười
Thở ra, tôi thấy sự nguy hại của nếp sống buông thả biếng lười / Nguy hại của buông thả biếng lười

22.   
Thở vào, tôi quán chiếu buông bỏ /buông bỏ
Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ / Buông bỏ

Bài tập này có mục đích cho ta thấy tính cách vô thường của những nguy hại, phiền lụy và nhọc nhằn do sự chạy theo bóng sắc, tài lợi, danh vọng và dục lạc đem tới. Để đổi lấy dục lạc ấy, ta phải trải qua biết bao gian khổ, nhọc nhằn và hiểm nguy. Ta có thể tiêu phí cuộc đời ta trong việc theo đuổi dục lạc mà chưa chắc có thể đạt tới dục lạc. Dù có đạt tới dục lạc đi nữa thì dục lạc ấy cũng vừa ngắn ngủi, vừa hiểm nguy cho sức khỏe và sự an ổn của thân ta và tâm ta.

Hạnh phúc chân thật không thể có mặt khi ta thiếu sự thảnh thơi. Nếu ta đa mang quá nhiều tham vọng, ta sẽ không có được sự thảnh thơi ấy. Ta ôm đồm quá, ta có nhiều lo toan quá và vì vậy ta không có thì giờ để sống. Những gì ta đa mang, ta có cảm tưởng chúng là thiết yếu cho hạnh phúc ta, và ta đã quen nghĩ rằng nếu không có chúng, ta sẽ khổ. Nhưng nếu xét lại, ta sẽ thấy rằng những ôm đồm ấy, những đa mang ấy chính là những chướng ngại vật trên con đường tìm kiếm hạnh phúc. Bài tập này cần được tiếp tục bằng những bài tập nhằm mục đích buông bỏ như hai bài tập kế tiếp. Chúng ta biết rằng hạnh phúc chân thật chỉ có thể đạt tới bằng tự do, bằng nếp sống tỉnh thức và bằng sự thực tập từ bi.

Bài 11 – Quán tưởng về sự tàn hoại của sắc thân

1.
Thở vào, tôi thấy mình nằm chết trên giường / Nằm chết
Thở ra, tôi mỉm cười với xác mình trên giường / Cười xác chết

2.
Thở vào, tôi thấy xác mình tím bầm / Xác tím bầm
Thở ra, tôi mỉm cười với xác mình tím bầm / Cười xác tím bầm

3.
Thở vào, tôi thấy xác mình có ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc / Xác có ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc
Thở ra, tôi mỉm cười với xác mình đầy ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc / Cười xác đầy ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc

4.
Thở vào, tôi thấy tôi chỉ còn là bộ xương trắng hếu / Bộ xương trắng hếu
Thở ra, tôi mỉm cười với bộ xương trắng hếu / Cười bộ xương  trắng hếu

5.
Thở vào, tôi thấy xác tôi được quàng liệm / Xác được quàng liệm
Thở ra, tôi mỉm cười với xác được quàng liệm / Cười xác tôi được quàng liệm

6.
Thở vào, tôi thấy xác tôi được bỏ vào quan tài / Xác bỏ vào quan tài
Thở ra, tôi mỉm cười với xác tôi được bỏ vào quan tài / Cười xác được bỏ vào quan tài

7.
Thở vào, tôi thấy xác tôi được đốt cháy / Xác được đốt cháy
Thở ra, tôi mỉm cười với xác tôi được đốt cháy / Cười xác được đốt cháy

8.
Thở vào, tôi thấy xác tôi được trộn với đất, hòa với nước / Xác trộn với đất, hòa với nước
Thở ra, tôi mỉm cười với xác tôi được trộn với đất, hòa với nước / Cười xác trộn với đất, hòa với nước

9.
Thở vào, tôi thấy thân tôi chỉ còn là những khúc xương tươi rải rác / Xương rải rác
Thở ra, tôi mỉm cười với những khúc xương tươi rải rác / Cười xương rải rác

10.
Thở vào, tôi thấy thân tôi chỉ còn là những khúc xương khô cứng / Xương khô cứng
Thở ra, tôi mỉm cười với những khúc xương khô cứng / Cười với xương khô cứng

11.
Thở vào, tôi thấy thân tôi chỉ còn là những khúc xương mục đang trở thành cát bụi / Thấy xương mục
Thở ra, tôi mỉm cười với những khúc xương mục đang trở thành cát bụi / Cười với xương mục thành cát bụi

Bài tập này giúp ta làm quen với ý tưởng một ngày kia ta sẽ chết. Đây cũng là một bài tập quán chiếu về tính vô thường của hình hài. Bài tập này trong truyền thống gọi là cửu tưởng quán (navàsúbha samjnà). Nếu ta có thể làm quen và mỉm cười được với tâm niệm sợ chết của ta, ta sẽ bắt đầu chuyển hóa được tâm niệm ấy và ta cũng sẽ bắt đầu biết sống sâu sắc và tỉnh thức để đừng bỏ phí một đời.

Thấy được và chấp nhận được cái chết của chính ta, ta sẽ có thể buông bỏ được nhiều tham vọng, lo lắng, khổ đau và bận rộn thật sự vô ích. Ta sẽ sống có an lạc và lợi ích cho mọi loại.

Trong thời đại chúng ta, các hình ảnh trong cửu tưởng quán có thể được thay thế bằng hình ảnh đơn giản của sự quàng liệm, chiếc quan tài, lò thiêu, hũ tro, tro trộn với đất hoặc hòa trong nước sông hay nước biển.

2.
Thở vào, tôi thấy mắt / Thấy mắt
Thở ra, tôi thấy mắt vô thường / Mắt vô thường

3.
Thở vào, tôi thấy tai / Thấy tai
Thở ra, tôi thấy tai vô thường / Tai vô thường

4.
Thở vào, tôi thấy mũi / Thấy mũi
Thở ra, tôi thấy mũi vô thường / Mũi vô thường

5.
Thở vào, tôi thấy lưỡi / Thấy lưỡi
Thở ra, tôi thấy lưỡi vô thường / Lưỡi vô thường

6.
Thở vào, tôi thấy trái tim / Thấy trái tim
Thở ra, tôi thấy trái tim vô thường / Trái tim vô thường

7.
Thở vào, tôi thấy lá gan / Thấy lá gan
Thở ra, tôi thấy lá gan vô thường / Lá gan vô thường

8.
Thở vào, tôi thấy buồng phổi / Thấy buồng phổi
Thở ra, tôi thấy buồng phổi vô thường / Buồng phổi vô thường

9.
Thở vào, tôi thấy ruột / Thấy ruột
Thở ra, tôi thấy ruột vô thường / Ruột vô thường

10.
Thở vào, tôi thấy thận / Thấy thận
Thở ra, tôi thấy thận vô thường / Thận vô thường

11.
Thở vào, tôi thấy cơ thể / Thấy cơ thể
Thở ra, tôi thấy cơ thể vô thường / Cơ thể vô thường

12.
Thở vào, tôi thấy thế gian hưng phế  / Thấy thế gian hưng phế
Thở ra, tôi thấy thế gian hưng phế vô thường / Thế gian hưng phế vô thường

13.
Thở vào, tôi thấy quốc độ / Thấy quốc độ
Thở ra, tôi thấy quốc độ vô thường / Quốc độ vô thường

14.
Thở vào, tôi thấy triều đại / Thấy triều đại
Thở ra, tôi thấy triều đại vô thường / Triều đại vô thường

Bài tập này giúp ta thấy được tự tính vô thường của sự vật. Công trình nhận diện vạn vật bằng chánh niệm đưa dần đến cái thấy sâu sắc hơn về sự vật. Tuệ giác đầu tiên đạt được là vô thường. Vô thường không phải là một tính cách tiêu cực của sự sống. Vô thường có thể được xem như là bản chất của sự sống. Nếu sự vật không vô thường thì không có sự sống và cũng không có sự vật. Hạt bắp không vô thường thì không thể trở thành cây bắp. Em bé nếu không vô thường thì không thể trở nên người lớn.

Đời vô thường nhưng không phải vì vậy mà đời không đáng sống. Chính vì quán chiếu được tự tính vô thường của vạn vật mà ta biết trân quý sự sống trong giờ phút hiện tại. Nếu sống sâu sắc giờ phút hiện tại và biết xử lý một cách có trách nhiệm giờ phút hiện tại, ta sẽ không phải hối tiếc trong tương lai. Ta sẽ biết chăm sóc những người thân của ta, làm cho họ có hạnh phúc trong ngày hôm nay. Chứng thực tự tánh vô thường của sự vật, ta sẽ không bị khổ đau quật ngã khi sự vật tàn hoại. Ta có thể giữ được thái độ an nhiên tự tại trước mọi biến thiên, hưng phế, thịnh suy và thành bại.

Nhiều người sống hấp tấp, hối hả, không biết bảo trọng thân tâm mình, mỗi ngày đem bán từ từ sức khỏe thân tâm mình đi, mong mua được nhiều tiện nghi cho thân tâm mình. Rốt cuộc thân và tâm tàn hoại vì những thứ tiện nghi. Bài tập này cũng có thể giúp ta trở về bảo trọng lấy thân và tâm ta.

1.   
Thở vào, tôi thấy đất trong cơ thể / Thấy đất
Thở ra, tôi cười với đất trong cơ thể / Cười với đất

2.   
Thở vào, tôi thấy nước trong cơ thể / Thấy nước
Thở ra, tôi cười với nước trong cơ thể / Cười với nước

3.   
Thở vào, tôi thấy lửa trong cơ thể / Thấy lửa
Thở ra, tôi cười với lửa trong cơ thể / Cười với lửa

4.   
Thở vào, tôi thấy không khí trong cơ thể / Thấy không khí
Thở ra, tôi cười với không khí trong cơ thể / Cười với không khí

5.   
Thở vào, tôi thấy không gian trong cơ thể / Thấy không gian
Thở ra, tôi cười với không gian trong cơ thể / Cười với không gian

6.   
Thở vào, tôi thấy tâm thức trong cơ thể / Thấy tâm thức
Thở ra, tôi cười với tâm thức trong cơ thể / Cười với tâm thức trong cơ thể

7.  
Thở vào, tôi thấy đất khắp nơi / Đất khắp nơi
Thở ra, tôi cười với đất khắp nơi / Cười với đất khắp nơi

8.   
Thở vào, tôi thấy đất chứa đựng nước, lửa, không khí, không gian và tâm thức
/ Đất chứa đựng nước, lửa, không khí, không gian và tâm thức
Thở ra, tôi thấy đất là nước, lửa, không khí, không gian và tâm thức
/ Đất là nước, lửa không khí, không gian và tâm thức

9.   
Thở vào, tôi thấy nước khắp nơi / Nước khắp nơi
Thở ra, tôi cười với nước khắp nơi / Cười với nước khắp nơi

10.   
Thở vào, tôi thấy nước chứa đựng đất, lửa, không khí, không gian và tâm thức
/ Nước chứa đựng đất, lửa, không khí, không gian và tâm thức
Thở ra, tôi thấy nước là đất, lửa, không khí, không gian và tâm thức
/ Nước là đất, lửa không khí, không gian và tâm thức

11.   
Thở vào, tôi thấy lửa khắp nơi / Lửa khắp nơi
Thở ra, tôi cười với lửa khắp nơi / Cười với lửa khắp nơi

12.   
Thở vào, tôi thấy lửa chứa đựng nước, đất, không khí, không gian và tâm thức
/ Lửa chứa đựng nước, đất, không khí, không gian và  tâm thức
Thở ra, tôi thấy lửa là nước, đất, không khí, không gian và tâm thức
/ Lửa là nước, đất, không khí, không gian và  tâm thức

13.   
Thở vào, tôi thấy không khí khắp nơi  / Không khí khắp nơi
Thở ra, tôi cười với  không khí khắp nơi / Cười với không khắp nơi

14.   
Thở vào, tôi thấy không khí chứa đựng nước, lửa, đất, không gian và tâm thức
/ Không khí chứađựng nước, lửa, đất, không gian và tâm thức
Thở ra, tôi thấy không khí là nước, lửa, đất, không gian và tâm thức
/ Không khí là nước, lửa, đất, không gian và tâm thức

15.   
Thở vào, tôi thấy không gian khắp nơi / Không gian khắp nơi
Thở ra, tôi cười với không gian khắp nơi / Cười với không gian khắp nơi

16.  
Thở vào, tôi thấy không gian chứa đựng nước, lửa, không khí, đất và tâm thức
/ Không gian chứa đựng nước, lửa, không khí, đất và tâm thức
Thở ra, tôi thấy không gian là nước, lửa, không khí, đất và tâm thức
/ Không gian là nước, lửa, không khí, đất và tâm thức

17.   
Thở vào, tôi thấy tâm thức khắp nơi / Tâm thức khắp nơi
Thở ra, tôi cười với tâm thức khắp nơi / Cười với tâm thức khắp nơi

18.   
Thở vào, tôi thấy tâm thức chứa đựng nước, lửa, không khí, không gian  và đất
/ Tâm thức chứa đựng nước, lửa, không khí, không gian và đất
Thở ra, tôi thấy tâm thức là nước, lửa, không khí, không gian và đất        
/ Tâm thức là nước, lửa, không khí, không gian và đất

Bài tập này đưa ta đi vào sự quán chiếu sáu yếu tố (gọi là sáu đại) trong cơ thể ta và trong vũ trụ. Sáu yếu tố là đất, nước, lửa, không khí, không gian và tâm thức. Đất đại diện cho tính cách rắn chắc của vật chất, nước đại diện cho sự lưu nhuận, lửa đại diện cho sức nóng, không khí đại diện cho sự vận chuyển, không gian và tâm thức là bản chất và khuôn khổ cho bốn yếu tố trên. Khi ta thở vào, ta thấy đất trong cơ thể ta. Khi ta thở ra, ta nhận diện và cười với đất ấy. Đất như là bà mẹ sinh ra ta, và bà mẹ ấy đang ở ngay trong ta, ta với mẹ là một, ta với đất là một. Đất tiếp tục đi vào ta trong mỗi phút giây. Rau trái ta ăn cũng là từ đất. Trong khi quán chiếu, ta phải thấy được đất như những hình ảnh cụ thể. Khi quán chiếu về nước trong ta, ta thấy nước trong máu, trong nước miếng, trong mật, trong mồ hôi…và ta cười để nhận diện nước. Cơ thể ta tới bảy mươi lăm phần trăm là nước. Rồi ta thấy nhiệt lượng, không khí, và không gian trong cơ thể. Quán chiếu sâu sắc, ta sẽ thấy những yếu tố đó nương vào nhau mà có mặt. Không khí chẳng hạn. Nhờ có cây rừng mà có chất dưỡng khí. Cây rừng nhờ không khí mà luyện được nhựa cây và làm được màu xanh. Cây cỏ cũng nhờ vào đất và nhiệt lượng của mặt trời để sinh trưởng. Rau trái ta ăn cũng thế. Không gian và vật thể cũng nương vào nhau mà có mặt. Kinh dạy sắc cũng là tâm, và vì vậy ta thấy tâm thức thấm nhuần trong mỗi tế bào của cơ thể. Tâm thức duy trì cơ thể va cơ thể duy trì tâm thức.

Rồi ta bắt đầu quán chiếu đất, nước, lửa, không khí, không gian và tâm thức ngoài cơ thể. Ta nhận diện sáu yếu tố ấy khắp nơi trong vũ trụ. Quán chiếu như thế, ta từ từ thấy được ta và vũ trụ là một, vũ trụ là nền tảng của ta và ta là nền tảng của vũ trụ, sự kết hợp và tan rã của một cơ thể không tạo nên thêm sự còn mất hoặc thêm bớt nào trong vũ trụ. Mặt trời cũng cần thiết cho cơ thể như trái tim ta. Cây rừng cũng cần thiết cho cơ thể ta như hai lá phổi ta. Dòng sông cũng cần thiết cho cơ thể ta như các mạch máu của ta. Quán chiếu liên tục ta sẽ thấy biên giới giữa ta và không ta được tháo tung và ta vượt thoát ý niệm về còn và mất và cuối cùng vượt thoát được sự sợ hãi. Theo nguyên tắc duyên sinh, cái một do cái tất cả tạo thành và cái tất cả có mặt trong cái một. Yếu tố đất vì vậy hàm chứa năm yếu tố nước, sức nóng, không khí, không gian và tâm thức. Yếu tố đất có thể được nhận thức như là bao gồm toàn thể vũ trụ. Vì vậy nên ta có danh từ biến xứ (Pali: Kasina, Phạn: Krtsna) và phép quán biến xứ nhập (Krtsnàyatanabhàvanà). Trong các phép quán biến xứ, ta còn quán chiếu các màu sắc như xanh, đỏ, trắng, vàng. Sáu đại và bốn màu trở nên mười phép quán biến xứ. Màu sắc cũng có mặt trong ta và trong vũ trụ, mỗi màu đều chứa đựng các màu khác và cũng chứa đựng sáu đại trong ta và trong toàn vũ trụ.

1.   
Thở vào, tôi có ý thức về mắt / Ý thức về mắt
Thở ra, tôi có ý thức về ánh sáng / Ánh sáng

2.   
Thở vào, tôi có ý thức về tai / Ý thức về tai
Thở ra, tôi có ý thức về âm thanh / Âm thanh

3.   
Thở vào, tôi có ý thức về tai / Ý thức về tai
Thở ra, tôi có ý thức về tiếng kêu thương / Tiếng kêu thương

4.   
Thở vào, tôi có ý thức về tai / Ý thức về tai
Thở ra, tôi có ý thức về tiếng ca hát / Tiếng ca hát

5.   
Thở vào, tôi có ý thức về tai / Ý thức về tai
Thở ra, tôi có ý thức về tiếng mưa rơi / Tiếng mưa rơi

6.

Thở vào, tôi có ý thức về tai / Ý thức về tai
Thở ra, tôi có ý thức về tiếng cười đùa / Tiếng cười đùa

7.   
Thở vào, tôi có ý thức về tai / Ý thức về tai
Thở ra, tôi có ý thức về tiếng im lặng / Tiếng im lặng

8.   
Thở vào, tôi có ý thức về da / Ý thức về da
Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc giác / Xúc chạm da

9.   
Thở vào, tôi có ý thức về da / Ý thức về da
Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc chạm trên da của nắng ấm / Nắng ấm

10.   
Thở vào, tôi có ý thức về da / Ý thức về da
Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc chạm trên da của một nước giếng mát / Nước giếng mát

11.   
Thở vào, tôi có ý thức về da / Ý thức về da
Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc chạm trên da của một cục nước đá / Một cục nước đá

12.   
Thở vào, tôi có ý thức về da / Ý thức về da
Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc chạm trên da của một thân cây xù xì / Một thân cây xù xì

13.   
Thở vào, tôi có ý thức về da / Ý thức về da
Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc chạm trên da của mộtcon giun đất / Một con giun đất

14.   
Thở vào, tôi có ý thức về răng / Ý thức về răng
Thở ra, tôi có ý thức về một trái ổi / Một trái ổi

15.   
Thở vào, tôi có ý thức về răng / Ý thức về răng
Thở ra, tôi có ý thức về sự nhức răng / Nhức răng

16.   
Thở vào, tôi có ý thức về răng / Ý thức về răng
Thở ra, tôi có ý thức về một trái me chua / Một trái me chua

17.   
Thở vào, tôi có ý thức về răng / Ý thức về răng
Thở ra, tôi có ý thức về máy giũa của nha sỹ / Máy giũa của nha sỹ

18.   
Thở vào, tôi có ý thức về lưỡi / Ý thức về lưỡi
Thở ra, tôi có ý thức về nước cam  / Nước cam

19.   
Thở vào, tôi có ý thức về lưỡi / Ý thức về lưỡi
Thở ra, tôi có ý thức về một múi chanh / Một múi chanh

20.   
Thở vào, tôi có ý thức về lưỡi / Ý thức về lưỡi
Thở ra, tôi có ý thức về nước mặn / Nước mặn

21.   
Thở vào, tôi có ý thức về lưỡi / Ý thức về lưỡi
Thở ra, tôi có ý thức về ớt cay / Ớt cay

22.   
Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi / Ý thức buồng phổi
Thở ra, tôi có ý thức về mùi hương / Mùi hương

23.   
Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi / Ý thức buồng phổi
Thở ra, tôi có ý thức về mùi cỏ tươi / Mùi cỏ tươi

24.   
Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi / Ý thức buồng phổi
Thở ra, tôi có ý thức về hương sen / Hương sen

25.   
Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi / Ý thức buồng phổi
Thở ra, tôi có ý thức về mùi phân chuồng / Mùi phân chuồng

26.   
Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi / Ý thức buồng phổi
Thở ra, tôi có ý thức về mùi thuốc lá / Mùi thuốc lá

27.   
Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi / Ý thức buồng phổi
Thở ra, tôi có ý thức về mùi biển mặn / Mùi biển mặn

28.   
Thở vào, tôi có ý thức về lá gan / Ý thức gan
Thở ra, tôi có ý thức về mùi vị của rượu / Mùi vị của rượu

29.   
Thở vào, tôi có ý thức về lá gan / Ý thức gan
Thở ra, tôi có ý thức về sự thiếu ăn / Sự thiếu ăn

30.   
Thở vào, tôi có ý thức về lá gan / Ý thức gan
Thở ra, tôi có ý thức vềmàu da của người bệnh gan / Màu da người bệnh gan

31.   
Thở vào, tôi có ý thức về về bàn chân / Ý thức bàn chân
Thở ra, tôi có ý thức về giày guốc / Giày guốc

32.   
Thở vào, tôi có ý thức về bàn chân / Ý thức bàn chân
Thở ra, tôi có ý thức về bãi cỏ non / Bãi cỏ non

33.   
Thở vào, tôi có ý thức về bàn chân / Ý thức bàn chân
Thở ra, tôi có ý thức cát cát trên bãi biển / Cát trên bãi biển

34.   
Thở vào, tôi có ý thức về bàn chân / Ý thức bàn chân
Thở ra, tôi có ý thức về một đám gai góc / Một đám gai góc

35.   
Thở vào, tôi có ý thức về bàn chân / Ý thức bàn chân
Thở ra, tôi có ý thức về một đàn kiến lửa / Một đàn kiến lửa

Hai bài tập này giúp ta tiếp xúc lại được với những gì trong lành, tươi mát và có công năng trị liệu. Có thể là trong một thời gian lâu dài bị giam hãm trong một niềm lo ngại hay thương đau, ta đã không tiếp xúc được với những màu nhiệm ấy và ta có cảm tưởng có một bức tường ngăn cách ta với thế giới bên ngoài, hoặc cảm năng của ta không còn bén nhạy.

Trong khi thực tập các bài này, tuy ta không trực tiếp tiếp xúc bằng các giác quan những điều ta đang quán chiếu nhưng ta đang tiếp xúc hình ảnh của chúng mà ta có sẵn trong tâm thức ta. Những hình ảnh này được gọi là độc ảnh, nằm sẵn trong tâm thức ta như những hạt giống và sẵn sang phát hiện trở lại khi ta mời gọi. Nhờ hơi thở, nhờ định lực, sự tiếp xúc với những độc ảnh này là những tiếp xúc thực sự giúp ta khám phá rằng cảm năng của ta còn nguyên vẹn. Sau giờ thực tập ta có thể đi ra ngoài trời, và nói với sáu giác quan (mắt, tai, mũi, lưỡi, thân và ý, chứ không phải chỉ là với giác quan thứ sáu (ý) mà thôi như trong giờ thực tập thiền tọa), ta sẽ tiếp tục thực tập tiếp xúc và sẽ thấy thế giới bên ngoài sáng hơn và đẹp hơn, nhờ sự chấm dứt thất niệm và sự thắp sáng chánh niệm. Ta sẽ bắt đầu được nuôi dưỡng trở lại bằng những mầu nhiệm của sự sống.

1.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với không khí trong lành / Không khí trong lành
Thở ra, tôi cười với không khí trong lành / Cười với không khí trong lành

2.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với không khí trong lành miền núi / Không khí miền núi
Thở ra, tôi cười với không khí trong lành miền núi / Cười với không khí miền núi

3.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với không khí trong lành miền quê / Không khí miền quê
Thở ra, tôi cười với không khí trong lành miền quê / Cười với không khí miền quê

4.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với nước mát / Nước mát
Thở ra, tôi cười với nước mát / Cười với nước mát nước mát

5.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với dòng sông trong / Dòng sông trong
Thở ra, tôi cười với  dòng sông trong / Cười với dòng sông trong

6.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với tuyết đỉnh núi / Tuyết đỉnh núi
Thở ra, tôi cười với tuyết đỉnh núi / Cười với tuyết đỉnh núi

7.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với đại dương mênh mông / Đại dương
Thở ra, tôi cười với đại Dương mênh mông / Cười với đại dương mênh mông

8.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với tảng băng Bắc Cực / Những tảng băng Bắc Cực
Thở ra, tôi cười với những tảng băng Bắc Cực / Cười với những tảng băng Bắc Cực

9.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với những đám mây trên trời xanh / Mây trên trời xanh
Thở ra, tôi cười với những đám mây trên trời xanh / Cười với mây trên trời xanh

10.
Thở vào, tôi tiếp xúc với nắng ấm / Nắng ấm
Thở ra, tôi cười với nắng ấm / Cười với nắng ấm

11.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với cây xanh / Cây xanh
Thở ra, tôi cười với cây xanh / Cười với cây xanh

12.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với trẻ thơ / Trẻ thơ
Thở ra, tôi cười với trẻ thơ / Cười với trẻ thơ

13.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với thiên hạ chung quanh / Tiếp xúc với thiên hạ
Thở ra, tôi cười với thiên hạ chung quanh / Cười với thiên hạ

14.   
Thở vào, tôi nghe tiếng chim / Nghe tiếng chim
Thở ra, tôi cười với tiếng chim / Cười với tiếng chim

15.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với trời xanh / Tiếp xúc trời xanh
Thở ra, tôi cười với trời xanh / Cười với trời xanh

16.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với cỏ hoa / Tiếp xúc với cỏ hoa
Thở ra, tôi cười với cỏ hoa / Cười với cỏ hoa

17.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với mùa Xuân / Tiếp xúc mùa Xuân
Thở ra, tôi cười với mùa Xuân / Cười với mùa Xuân

18.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với mùa Hạ / Tiếp xúc mùa Hạ
Thở ra, tôi cười với mùa Hạ / Cười với mùa Hạ

19.   
Thở vào, tôi tiếp xúc với mùa Thu / Tiếp xúc với mùa Thu
Thở ra, tôi cười với mùa Thu / Cười với mùa Thu