Format: Book

1.
Thở vào, tôi có ý thức về tôi như một hợp thể ngũ uẩn
Thở ra, tôi thấy hợp thể ngũ uẩn này có gốc rễ và nền tảng trong vạn hữu

2.
Thở vào, tôi thấy tôi được làm bằng những yếu tố không phải tôi
(như hơi nóng, nước, không khí, đất,..tổ tiên, thói quen, xã hội, kinh tế,…)
Thở ra, tôi thấy ý niệm hàng ngày của tôi về tôi thường là ý niệm sai lầm

3.
Thở vào, tôi có ý thức về con người như loài động vật có văn hóa làm chủ trái đất
Thở ra, tôi thấy con người không thể có mặt nếu không có sự có mặt của các loài cầm thú, chim muông, thảo mộc và đất đá

4.
Thở vào, tôi thấy sự có mặt của con người trong sự có mặt của các loài cầm thú, chim muông, thảo mộc và đất đá
Thở ra, tôi thấy ý niệm về con người của tôi như một loài độc lập là một ý niệm sai lầm

5.
Thở vào, tôi có ý thức về các loài động vật có sinh, có diệt, có cảm thọ, có nhận thức
Thở ra, tôi thấy các loài động vật không thể có mặt nếu không có sự có mặt của các loài thảo mộc, đất đá, mặt trời, nước và không khí

6.
Thở vào, tôi thấy sự có mặt của các loài động vật trong sự có mặt của các loài gọi là vô tri như thảo mộc, đất đá, mặt trời, nước và không khí
Thở ra, tôi thấy ý niệm về động vật của tôi là một ý niệm sai lầm

7.
Thở vào, tôi có ý thức về sinh mệnh của tôi, bắt đầu từ giờ phút tôi sinh và chấm dứt bằng giờ phút tôi chết
Thở ra, tôi thấy tôi đã có mặt trước khi tôi sinh trong nhiều hình thái khác nhau, và tôi sẽ có mặt sau khi chết trong nhiều hình thái khác nhau (mặt trời, nước,không khí, đất, tổ tiên, con cháu, thói quen, xã hội, kinh tế,…)

8.
Thở vào, tôi thấy sinh mệnh tôi không bị giới hạn trong khoảng thời gian sinh ra và chết đi
Thở ra, tôi thấy ý niệm về sinh mệnh của tôi là một ý niệm sai lầm

Bài tập này, xuất phát từ Kinh Kim Cương Bát Nhã Ba La Mật, nhằm giúp ta phá được tứ hướng, tức là bốn loại ý niệm:

ý niệm về ta (ngã-câu 1 và 2)
ý niệm về con người (nhân-câu 3 và 4)
ý niệm về động vật (chúng sinh-câu 5 và 6)
ý niệm về sinh mệnh (thọ giả-câu 7 và 8)

Tinh ba của giáo lý Bát Nhã là Không (sunyatà). Không là sự có mặt tương quan tương duyên của mọi loài. Quán chiếu là để tháo tung được những biên giới giữa ta/không ta, con người/muôn loài khác, động vật/thực vật và khoáng vật, sinh mệnh ngắn ngủi/sự sống không biên giới. Phá được bốn ý niệm này (tức là phá được tứ tướng) ta vượt thoát được mọi giới hạn của tri giác và thoát được sinh tử. Ta sẽ đạt được sự không sợ hãi, sẽ đem lòng thương yêu muôn loài như thương yêu chính bản thân ta và sẽ tu tập để bảo vệ muôn loài trong đó có các loài cỏ cây, cầm thú và đất đá. Ai là những nhà chuyên bảo vệ thú vật, sinh môi và trái đất hãy lấy Kinh Kim Cương Bát Nhã làm cương lĩnh nhận thức cho hành động của mình.

Hành động trên nhận thức này sẽ không bao giờ xuất phát từ giận hờn, bất mãn và tuyệt vọng. Hành động trên căn bản nhận thức phá tướng này chỉ lấy sự hiểu biết và thương yêu làm chất liệu. Người hành động sẽ an lành và hạnh phúc trong suốt thời gian hành động.

Bài 29 – Quán tưởng Bụt trong tôi

1.
Thở vào, tôi thấy Bụt trong tư thế thiền tọa trước mặt tôi
Thở ra, tôi chắp tay kính lễ Bụt

2.
Thở vào, tôi thấy Bụt trong tôi
Thở ra, tôi thấy tôi trong Bụt

3.
Thở vào, tôi thấy Bụt mỉm cười và ranh giới giữa tôi và Bụt không còn
Thở ra, tôi thấy tôi mỉm cười và không còn thấy ranh giới giữa người kính lễ và người được kính lễ

4.
Thở vào, tôi thấy tôi gieo năm vóc xuống lạy Bụt
Thở ra, tôi thấy năng lượng của Bụt trong tôi

Bài tập này đã được ứng dụng ở nước ta trên một ngàn năm, mỗi khi ta chuẩn bị thân tâm để lạy Bụt vào lúc bắt đầu những buổi công phu. Đó là câu quán tưởng “năng lễ sở lễ tánh không tịch, cảm ứng đạo giao nan tư nghị” (tự tánh của người kính lễ và của người được kính lễ đều là không, và vì vậy sự cảm ứng và giao tiếp không thể nào lường được). Phép quán chiếu này có gốc rễ ở các giáo lý duyên khởi, không và bất nhị. Bụt cũng như người lễ Bụt, theo giáo lý duyên sinh, đều là những thực thể có bản chất duyên sinh, và vì vậy tự tánh của cả hai đều là không. Không ở đây có nghĩa là không phải là những hiện tượng tồn tại độc lập và riêng rẽ. Trong tôi, có những yếu tố không tôi, trong đó có yếu tố Bụt. Trong Bụt, có những yếu tố không Bụt, trong đó có yếu tố tôi. Chính vì cái thấy ấy nên sự giao tiếp sâu sắc có thể thực hiện được, và sự kính lễ đạt tới mức độ sâu sắc nhất của nó. Ta chưa thấy trong một truyền thống nào mà tính cách bình đẳng giữa người kính lễ và người được kính lễ lại được thiết lập một cách tuyệt đối như vậy. Phép kính lễ này đã không gây mặc cảm yếu hèn mà còn tạo được niềm tin tuyệt đối nơi khả năng giác ngộ của bản thân.

Bài này có thể được thực hiện trong tư thế thiền tọa hoặc trong tư thế lễ lạy.

1.           
Thở vào, tôi tiếp xúc với bông hoa /Tiếp xúc hoa
Thở ra, tôi tiếp xúc với hương sắc của bông hoa / Hương sắc của hoa

2.          
Thở vào, tôi tiếp xúc với  mặt trời trong bông hoa / Mặt trời trong hoa
Thở ra, tôi biết nếu không  có mặt trời thì không có bông hoa / Không mặt trời không hoa

3.           
Thở vào, tôi tiếp xúc với đám mây trong bông hoa / Đám mây trong hoa
Thở ra, tôi biết nếu không có đám mây thì không có bông hoa / Không đám mây không hoa

4.           
Thở vào, tôi tiếp xúc với đất trong bông hoa / Đất trong hoa
Thở ra, tôi biết nếu không có đất thì không có bông hoa / Không đất không hoa

5.           
Thở vào, tôi tiếp xúc với không khí trong bông hoa / Không khí trong hoa
Thở ra, tôi biết nếu không có không khí thì không có bông hoa / Không không khí không hoa

6.           
Thở vào, tôi tiếp xúc với không gian trong bông hoa / Không gian trong bông hoa
Thở ra, tôi biết nếu không có không gian thì không có bông hoa / Không không gian không hoa

7.           
Thở vào, tôi tiếp xúc với tâm thức trong bông hoa / Tâm thức trong bông hoa
Thở ra, tôi biết nếu không có tâm thức thì không có bông hoa / Không tâm thức không hoa

8.           
Thở vào, tôi thấy bông hoa do sáu đại làm biểu hiện / Hoa do sáu đại
Thở ra, tôi cười với sáu đại trong bông hoa / Cười với sáu đại

9.           
Thở vào, tôi thấy bông hoa vô thường / Hoa vô thường
Thở ra, tôi thấy bông hoa trên con đường thành phân rác / Hoa là rác

10.         
Thở vào, tôi tiếp xúc với thùng phân rác / Phân rác
Thở ra, tôi tiếp xúc với sự bất tịnh và  hôi hám của phân rác / Bất tịnh và hôi hám

11.         
Thở vào, tôi tiếp xúc với phân rác do sáu đại làm biểu hiện /Rác do sáu đại
Thở ra, tôi cười với sáu đại trong bông hoa / Cười với sáu đại

12.         
Thở vào, tôi thấy rác vô thường / Rác vô thường
Thở ra, tôi thấy phân rác trên con đường thành bông hoa / Rác là hoa

13.         
Thở vào, tôi tiếp xúc với đám mây trong phân rác / Đám mây trong rác
Thở ra, tôi biết nếu không có đám mây thì không có phân rác / Không đám mây không rác

14.         
Thở vào, tôi tiếp xúc với đất trong phân rác / Đất trong rác
Thở ra, tôi biết nếu không có đất thì không có phân rác / Không đất không rác

15.         
Thở vào, tôi tiếp xúc với không khí trong phân rác /Không khí trong rác
Thở ra, tôi biết nếu không có không khí thì không có phân rác / Không không khí không rác

16.         
Thở vào, tôi tiếp xúc với  không gian trong phân rác / Không gian trong rác
Thở ra, tôi biết nếu không có không gian thì không có phân rác / Không không gian không rác

17.         
Thở vào, tôi tiếp xúc với tâm thức trong phân rác / Tâm thức trong rác
Thở ra, tôi biết nếu không có tâm thức thì không có phân rác / Không tâm thức không rác

Bài tập này giúp ta thấy được tự tính duyên sinh và bất nhị của vạn vật. Cái thấy của ta về tự tính duyên sinh và bất nhị sẽ giúp ta cởi bỏ mọi cố chấp lo âu, sợ hãi, tháo tung những biên giới nhận thức do lề thói khái niệm và phân biệt đã thiết lập và giăng mắc. Những biên giới giữa sinh/diệt, có/không, dơ/sạch, còn/mất…sẽ không còn nữa, và hành giả sẽ được sống vô úy trong một khung trời thênh thang.

Đạo lý duyên sinh được trình bày trong kinh Hoa Nghiêm dưới hình thức tương tức, tương nhập và trùng trùng duyên khởi. Bài tập này giúp ta thấy được cái một trong tất cả và cái tất cả trong cái một: bất nhị có nghĩa không phải là hai, nhưng không hề có nghĩa là một.

1.
Thở vào, tôi thấy một người đang giận dữ / Thấy người đang giận dữ
Thở ra, tôi thấy người ấy đang khổ / Thấy người đang khổ

2.
Thở vào, tôi thấy cái giận tạo đổ vỡ nơi mình và nơi người /  Cái giận tạo đổ vỡ
Thở ra, tôi thấy cái giận đốt cháy tất cả mọi công trình / Cái giận đốt cháy

3.
Thở vào, tôi thấy cái giận có gốc rễ trong thân tôi / Gốc rễ trong thân
Thở ra, tôi thấy cái giận có gốc rễ trong tâm tôi / Gốc rễ trong tâm

4.
Thở vào, tôi thấy gốc rễ của giận nơi tự ái và u mê / Gốc rễ nơi tự ái và u mê
Thở ra, tôi cười với niềm tự ái và sự u mê của tôi / Cười với tự ái và u mê

5.
Thở vào, tôi thấy người giận đang đau khổ / Người giận khổ đau
Thở ra, tôi biết người ấy cần tình thương của tôi / Người giận cần tình thương

6.
Thở vào, tôi thấy hoàn cảnh và những khổ đau của người ấy / Hoàn cảnh và khổ đau
Thở ra, tôi hiểu được hoàn cảnh và những khổ đau ấy / Hiểu được hoàn cảnh

7.
Thở vào, tôi thấy tôi đang bị ngọn lửa giận hờn đốt cháy tim gan / Lửa giận đốt cháy
Thở ra, tôi thấy tôi cần tưới nước cam lộ từ bi của chính tôi / Cần tưới nước cam lộ

8.
Thở vào, tôi biết cái giận làm tôi xấu / Cái giận làm tôi xấu
Thở ra, tôi biết chính tôi  làm cho tôi xấu / Chính tôi làm tôi xấu

9.
Thở vào, tôi biết chính tôi là ngôi nhà đang cháy / Tôi là ngôi nhà đang cháy
Thở ra, tôi biết tôi phải trở về chữa cháy tâm tôi  / Tôi phải về chữa cháy

10.
Thở vào, tôi nguyện giúp cho người kia bớt khổ / Nguyện giúp người kia
Thở ra, tôi biết tôi có thể giúp người kia bớt khổ / Có thể giúp người kia

Bài tập này được sử dụng khi có sự giận dữ. Bụt dạy rằng lửa giận có thể đốt cháy tất cả mọi công trình của ta. Chúng ta ai cũng có hạt giống của sự giận hờn trong tâm, nhưng nếu được tưới tẩm hoặc khơi dậy mỗi ngày hạt giống ấy sẽ lớn lên mau chóng và gây cho ta và cho người chung quanh nhiều phiền não.

Khi giận ta cần trở về với hơi thở để đừng nhìn và đừng nghe người mà ta nghĩ là nguồn gốc đau khổ của ta. Nguồn gốc thật của niềm đau ta là hạt giống của sự giận dữ trong ta. Người kia có thể đã làm và đã nói như thế vì thiếu khéo léo hoặc thiếu chánh niệm. Người kia có thể vì đã đau khổ quá nhiều. Một người đau khổ quá nhiều thường hay làm vung vãi sự đau khổ của mình lên kẻ khác. Người ấy cần được giúp đỡ hơn là cần sự trừng phạt. Đó là những cái ta thấy khi ta trở về với hơi thở để chăm sóc cái giận trong ta.

Bụt dạy cái giận làm ta xấu. Trong khi giận, nếu ta biết thở và biết ý thức được điều ấy thì đó đã là một tiếng chuông chánh niệm. Ta thở và mỉm cười để làm êm dịu lại lòng ta và cả hệ thần kinh lẫn các bắp thịt trên mặt. Và ta tiếp tục thở trong khi đi thiền hành ngoài trời để quán chiếu. Chánh niệm và hơi thở là một nguồn năng lượng có công năng làm dịu cơn giận, vốn cũng là một nguồn năng lượng. Nếu ta tiếp tục dùng chánh niệm để chăm sóc cái giận của ta với một thái độ ưu ái như bà mẹ ôm con trong lòng thì không những ta làm cho cái giận êm dịu trở lại mà ta còn có thể khám phá được bản chất của nó nữa. Cái thấy đó sẽ chuyển hóa cơn giận và sự thực tập đến nơi đến chốn sẽ chuyển hóa được gốc rễ của cái giận trong ta.

1.          
Thở vào, tôi thấy được những đổ vỡ tôi đã gây ra trong quá khứ / Đổ vỡ quá khứ
Thở ra, tôi thấy được những  khổ đau tôi đã gây ra trong  quá khứ / Khổ đau đã gây

2.           
Thở vào, tôi thấy được rằng tôi đã thiếu hiểu biết trong quá khứ / Thiếu hiểu biết
Thở ra, tôi thấy được rằng tôi đã thiếu chánh niệm trong quá khứ / Thiếu chánh niệm

3.           
Thở vào, tôi thấy quá khứ đã trở nên hiện tại trong tôi / Quá khứ trở nên hiện tại
Thở ra, tôi thấy thương tích quá khứ nằm trong hiện tại trong tôi / Thương tích nơi hiện tại

4.           
Thở vào, tôi thấy quá khứ đã trở nên hiện tại trong người kia / Quá khứ trở nên hiện tại trong người kia
Thở ra, tôi thấy thương tích quá khứ đã thành hiện tại trong người kia  / Thương tích trong người kia

5.           
Thở vào, tôi nói: tôi thành tâm hối lỗi và quyết bắt đầu trở lại / Thành tâm hối lỗi và bắt đầu trở lại
Thở ra, tôi nói: tôi nguyện không làm như vậy nữa / Xin không làm nữa trong tương lai

6.           
Thở vào, tôi thấy giới luật là phép thiêng che chở cho tôi và cho mọi người / Giới luật che chở
Thở ra, tôi nguyện thực tập giới luật thật tinh nghiêm / Thực tập giới luật

7.           
Thở vào, tôi biết chuyển hóa hiện tại là chuyển hóa quá khứ / Chuyển hóa hiện tại là chuyển hóa quá khứ
Thở ra, tôi biết tôi phải sống chánh niệm và hiểu biết trong hiện tại / Chánh niệm và hiểu biết trong hiện tại

8.           
Thở vào, tôi cười với giây phút hiện tại / Cười với hiện tại
Thở ra, tôi nguyện chăm lo hiện tại một cách cẩn trọng  / Chăm lo hiện tại

9.           
Thở vào, tôi đã chuyển hóa quá khứ bằng hành động hiện tại / Chuyển hóa quá khứ
Thở ra, tôi thấy hành động hiện tại đem lại tương lai sáng sủa / Hiện tại xây dựng tương lai

Bài tập này nhằm thực hiện sự buông thả và đổi mới. Trong chúng ta ai cũng đã có làm những lỗi lầm, gây đổ vỡ thương tích trong ta và trong những người khác, trong đó có cả những người thân thuộc.

Cố nhiên trong ta có những thương tích đã được gây nên bởi cha mẹ, xã hội và cả những người mà ta nguyện thương yêu, nhưng ta cũng biết rằng vì thiếu hiểu biết và chánh niệm nên ta cũng đã gây không ít thương tích cho chính ta và cho mọi người. Và cũng chính vì thiếu hiểu biết và chánh niệm mà ta đã không chuyển hóa được những thương tích, và sau đó cho ta thấy được trách nhiệm của ta, không phải để trách móc mà để thương xót và quyết tâm làm mới trở lại. Quá khứ không mất; quá khứ chỉ trở thành hiện tại, ta chuyển hóa được cả quá khứ. Giới luật là hoa trái của chánh niệm và của giác ngộ mà không phải là những giới luật ép buộc. Giới luật bảo vệ ta và bảo đảm cho sự an lạc của ta và của người khác. Trên căn bản đó, ta có thể đem lại niềm vui cho người và làm cho người bớt khổ ngay chính trong ngày hôm nay.

1.
Thở vào, tôi thấy trong tâm thức tôi có sẵn những hạt giống của các độc tố này
Thở ra, tôi biết những hạt giống ấy là chất liệu gây nên khổ đau cho tôi và cho những người xung quanh

2.
Thở vào, tôi thấy trong đời sống hàng ngày tôi vẫn tưới tẩm và
cho phép tưới tẩm những hạt giống của các độc tố ấy bằng nếp sống không chánh niệm
Thở ra, tôi biết tiếp tục sống như thế thì khổ đau của tôi sẽ mỗi ngày mỗi lớn

3.
Thở vào, tôi thấy tôi quyết định không tưới tẩm những hạt giống ấy nữa
Thở ra, tôi quyết định sẽ không làm những điều này (2) và chỉ làm những điều kia (3)
để tránh làm lớn mạnh những độc  tố có sẵn trong tâm tôi, và để chuyển hóa chúng.

(1)  Sợ hãi, lo lắng, hận thù, bạo động, giận dữ, tự ái, kiêu mạn, ganh tỵ, đam mê, nghi ngờ, lầm lạc, định kiến.

(2)  Không nghe những câu chuyện có thể tưới tẩm những hạt giống độc tố kể trên. Không xem những phim ảnh có thể tưới tẩm những hạt giống độc tố kể trên. Không đọc sách báo chứa đựng những độc tố kể trên. Không nhớ tưởng và gợi lại những câu chuyện và những hình ảnh có chứa các độc tố kể trên.

(3) Nghe những câu chuyện có thể tưới tẩm những hạt giống của hạnh phúc, thương yêu, tha thứ, cởi mở, niềm vui sống, ý hướng giúp người, ý hướng tạo hạnh phúc cho người xung quanh…Nghe, đọc, đàm luận, và theo dõi những đề tài lành mạnh.

Bài tập này, cũng như bài tập trên, có thể được thực tập với sự ghi chép, nguyên tắc cũng là nguyên tắc của bài tập trên: bước thứ nhất là nhận diện các độc tố có sẵn, bước thứ hai là nhận diện các độc tố đang được đưa vào thêm trong đời sống hàng ngày, bước thứ ba là thấy được những gì mình quyết định nên làm và không nên làm để có thể chuyển hóa tình trạng.

Bước thứ nhất là nhận diện các độc tố có sẵn: những chất liệu oán hận, sợ hãi, bạo động, đam mê, giận dữ mà ta biết đang có trong chiều sâu tâm thức ta và thỉnh thoảng vẫn thường biểu hiện.

Bước thứ hai là nhận diện các độc tố đang được đưa vào thêm trong đời sống hàng ngày: nhiều điều ta nghe, thấy và tiếp xúc qua phim ảnh, sách báo, chung đụng và đối thoại có thể chứa đựng nhiều chất liệu bạo động, sợ hãi, oán thù, kích thích đam mê…Xã hội đầy dẫy bạo động và căm thù, tâm thức cộng đồng cũng vậy. Trong đời sống hàng ngày nếu ta không biết kiêng cữ và bảo vệ thân tâm thì những hạt giống bạo động, căm thù và khổ đau trong ta cứ tiếp tục tưới tẩm. Ta phải thấy được hằng ngày ta nghe gì, thấy gì, xem gì, đọc gì, tiêu thụ những sản phẩm văn hóa nào, chung đụng và trò chuyện với ai, và những tiếp xúc nào tiếp tục đưa vào trong ta những độc tố đó?

Bước thứ ba là quyết định sống chánh niệm để đừng đưa thêm độc tố vào bản thân: ta nguyện sẽ loại trừ những tiếp xúc và tiêu thụ có thể đưa thêm độc tố vào ta. Ta chọn lọc phim ảnh, sách báo, cẩn thận trong việc tiếp xúc và đối thoại. Điều này sẽ dễ thực hiện nếu những người trong cùng một gia đình hay cùng một đoàn thể nguyện cùng thực tập với nhau. Ta có thể ghi chép rõ ràng những chi tiết này trên giấy. Đây là một phép kiêng khem cho ta; ta sẽ nhờ đó mà phục hồi được sức khỏe tâm thức và sự vui sống. Bài tập này nên được chia sẻ với người trong gia đình hoặc cộng đồng trong đó mình đang sống.

1.
Thở vào, tôi ý thức được tình trạng sức khỏe của tôi
Thở ra, tôi cười với tình trạng sức khỏe của tôi

2.
Thở vào, tôi thấy trong cơ thể của tôi có sẵn những độc tố này ⁽¹⁾
Thở ra, tôi biết những độc tố ấy đang làm cho các bộ phận của cơ thể tôi kiệt quệ

3.
Thở vào, tôi thấy mỗi ngày tôi đưa vào cơ thể tôi những độc tố này ⁽²⁾
Thở ra, tôi biết những độc tố ấy sẽ được chất chứa càng ngày càng nhiều trong cơ thể tôi

4.
Thở vào, tôi thấy tôi cần phải ăn uống và tiêu thụ trong chánh niệm
Thở ra, tôi quyết định sẽ chỉ ăn uống những thức này ⁽³⁾ và sẽ chấm dứt ăn những thức kia ⁽⁴⁾

(1) Như rượu, thuốc lá, chất ma túy, dầu mỡ, những chất độc do vi khuẩn ruột tiết ra trong máu, những chất độc do thức ăn sình thối thấm vào trong máu, những chất độc của thuốc men mỗi ngày uống vào
(2, 4) Như 1
(3) Những thực phẩm và dược phẩm lành mạnh

Bài tập này cùng đi với bài tập thứ hai mươi ba. Ta có thể để giấy và bút trước chỗ thiền tọa và ghi chép những gì ta thấy và ta quyết định rõ ràng trên mặt giấy. Ta phải nguyện với Bụt, với tăng thân là sẽ thực tập điều ta thấy và cầu Bụt, tăng thân và gia đình yểm trợ ta trong công trình thực tập. Tăng thân có thể là gia đình; nếu mọi người cùng thực tập thì ta sẽ thực tập không khó khăn gì.

1.
Thở vào, tôi thấy tôi là một em bé năm tuổi  Tôi là em bé năm tuổi
Thở ra, tôi cười với em bé năm tuổi / Cười với em bé năm tuổi

2.           
Thở vào, tôi thấy tôi là cụ già bảy mươi lăm tuổi / Tôi là cụ già bảy mươi lăm tuổi
Thở ra, tôi cười với một cụ già bảy mươi lăm tuổi là tôi / Cười với cụ già bảy mươi lăm tuổi

3.           
Thở vào, tôi thấy hình hài tôi trong hiện tại /  Hình hài hiện tại
Thở ra, tôi cười với hình  hài tôi trong hiện tại  / Cười với hình hài hiện tại

4.           
Thở vào, tôi ý thức được khuôn mặt tôi trong hiện tại / Khuôn mặt hiện tại
Thở ra, tôi cười với khuôn mặt tôi trong hiện tại / Cười với khuôn mặt hiện tại

5.           
Thở vào, tôi ý thức tình trạng da mặt tôi / Tình trạng da mặt
Thở ra, tôi cười với tình trạng da mặt tôi / Cười với tình trạng da mặt

6.           
Thở vào, tôi thấy tình trạng tóc trên đầu tôi / Tình trạng tóc trên đầu
Thở ra, tôi cười với tình trạng tóc trên đầu tôi  / Cười với tình trạng tóc trên đầu

7.           
Thở vào, tôi thấy tình trạng trái tim tôi  / Tình trạng trái tim
Thở ra, tôi cười với tình trạng trái tim tôi / Cười với tình trạng trái tim tôi

8.          
Thở vào, tôi thấy tình trạng hai lá phổi tôi / Tình trạng hai lá phổi
Thở ra, tôi cười với tình trạng hai lá phổi tôi / Cười với tình trạng hai lá phổi

9.           
Thở vào, tôi ý thức tình trạng lá gan tôi / Tình trạng lá gan
Thở ra, tôi cười với tình trạng lá gan tôi / Cười với tình trạng lá gan

10.         
Thở vào, tôi ý thức tình  trạng ruột tôi / Tình trạng ruột
Thở ra, tôi cười với tình  trạng ruột tôi / Cười với tình trạng ruột

11.        
Thở vào, tôi ý thức tình trạng thận tôi / Tình trạng thận
Thở ra, tôi cười với tình trạng thận tôi /Cười với tình trạng thận

12.         
Thở vào, tôi săn sóc trái tim tôi / Săn sóc tim
Thở ra, tôi cười với trái tim tôi / Cười với trái tim tôi

13.         
Thở vào, tôi săn sóc hai lá phổi tôi / Săn sóc hai lá phổi
Thở ra, tôi cười với hai lá  phổi tôi / Cười với hai lá phổi

14.         
Thở vào, tôi săn sóc lá gan tôi / Săn sóc lá gan
Thở ra, tôi cười với lá gan tôi  / Cười với lá gan

15.         
Thở vào, tôi săn sóc ruột tôi /Săn sóc ruột
Thở ra, tôi cười với ruột tôi / Cười với ruột

16.         
Thở vào, tôi săn sóc thận tôi / Săn sóc thận
Thở ra, tôi cười với thận tôi / Cười với thận

17.         
Thở vào, tôi săn sóc não bộ tôi / Săn sóc não bộ
Thở ra, tôi cười với não bộ tôi / Cười với não bội

Bài tập này ngoài mục đích tiếp xúc với cơ thể còn có mục đích nhận thức về tình trạng của những bộ phận trong cơ thể ấy và tỏ lộ sự lân mẫn và ưu ái của mình đối với chúng. Đây là một hình thức thực tập từ bi quán mà đối tượng là bản thân mình.

Bài tập giúp ta sống chánh niệm để bảo vệ sức khỏe và sự an lạc cho thân thể ta. Trong đời sống hàng ngày, ta sẽ ăn, uống, ngủ, nghỉ và làm việc có chánh niệm để tránh đưa vào cơ thể những độc tố và để các bộ phận cơ thể ta (như tim, ruột, thận,…) không bị ép buộc làm việc quá sức đến nỗi kiệt quệ và để cho chúng có cơ hội nghỉ ngơi, thanh lọc và phục hồi khả năng làm việc bình thường của chúng.

1.   
Thở vào, tôi thấy sắc thân tôi / Thấy sắc thân
Thở ra, tôi cười với sắc thân tôi / Cười với sắc thân

2.   
Thở vào, tôi thấy sắc thân này không phải là tôi / Thân này không phải là tôi
Thở ra, tôi thấy không có cái tôi nào làm sở hữu chủ sắc thân này  / Không có cái tôi làm chủ thân này

3.   
Thở vào, tôi thấy cảm thọ /Thấy cảm thọ
Thở ra, tôi cười với cảm thọ / Cười với cảm thọ

4.   
Thở vào, tôi thấy cảm thọ này không phải là tôi / Cảm thọ này không phải là tôi
Thở ra, tôi thấy không có cái tôi nào làm sở hữu chủ cảm thọ này / Không có cái tôi làm chủ cảm thọ này

5.   
Thở vào, tôi thấy tri giác / Thấy tri giác
Thở ra, tôi cười với tri giác / Cười với tri giác

6.   
Thở vào, tôi thấy tri giác này không phải là tôi / Tri giác này không phải là tôi
Thở ra, tôi thấy không có cái tôi nào làm sở hữu chủ tri giác này / Không có cái tôi làm chủ tri giác này

7.   
Thở vào, tôi thấy tâm hành / Thấy tâm hành
Thở ra, tôi cười với tâm hành /  Cười với tâm hành

8.   
Thở vào, tôi thấy tâm hành này không phải là tôi / Tâm hành này không phải là tôi
Thở ra, tôi thấy không có cái tôi nào làm sở hữu chủ tâm hành này / Không có cái tôi làm chủ tâm hành này

9.   
Thở vào, tôi thấy nhận thức / Thấy nhận thức
Thở ra, tôi cười với nhận thức / Cười với nhận thức

10.   
Thở vào, tôi thấy nhận thức này không phải là tôi / Nhận thức này không phải là tôi
Thở ra, tôi thấy không có cái tôi nào làm sở hữu chủ nhận thức này  / Không có cái tôi làm chủ nhận thức này

11.   
Thở vào, tôi biết tôi không bị giới hạn bởi năm uẩn này / Không bị giới hạn bởi năm uẩn
Thở ra, tôi biết năm uẩn này không bị giới hạn bởi tôi  bởi tôi / Năm uẩn này không bị giới hạn

12.   
Thở vào, tôi biết thân này không sinh cũng không diệt / Thân không sinh cũng không diệt
Thở ra, tôi biết tôi cũng không sinh không diệt / Tôi không sinh không diệt

13.   
Thở vào, tôi cười với tính bất sinh bất diệt của thân / Cười với tính bất sinh bất diệt của thân
Thở ra, tôi cười với tính bất sinh bất diệt của tôi  / Cười với tính bất sinh bất diệt của tôi

Đây là một bài tập quán chiếu về vô ngã. Thân, cũng như các căn khác là mắt, tai, mũi, lưỡi và ý đã không phải là tôi (ngã) mà cũng không phải vật sở hữu (ngã sở) của một cái tôi nằm ngoài sáu căn hoặc năm uẩn. Năm uẩn là thân thể, cảm thọ, tri giác, tâm hành và nhận thức. Năm uẩn không phải là tôi mà cũng không phải là vật sở hữu của một cái tôi có mặt biệt lập ở ngoài năm uẩn. Theo định nghĩa của Phật học, tôi (ngã) là một thực thể (entité) bất biến tồn tại độc lập ngoài những thực thể khác, mà cũng theo Phật học, không làm gì có một cái tôi như thế, bởi vì trong sự thực không thể có một cái gì độc lập, bất biến, có thể tồn tại ngoài những hiện tượng khác.Vậy chữ tôi ở trong bài tập này có nghĩa là gì và là ai? Cố nhiên tôi đây chỉ cho hành giả, vốn là một tập hợp của năm uẩn, một dòng hiện tượng chuyển biến liên tục không có cá thể riêng biệt. Nếu hiểu được như thế thì sự dụng tiếng tôi sẽ không có gì nguy hiểm. Nếu ý thức minh mẫn rằng ngã là một cái gì được kết hợp bằng những yếu tố không phải ngã (vô ngã) thì ta có thể sử dụng được danh từ ngã mà không cần e ngại, như khi Bụt hỏi thầy A nan: “Thầy có muốn về núi Thứu với tôi không?”

Có những kiến chấp như sau về ngã:

1. Sắc là ngã (thân này là tôi)-chấp ngã
2. Sắc không là ngã mà là vật sở hữu của ngã (thân này là của tôi)-chấp ngã sở
3. Sắc nằm trong ngã và ngã nằm trong sắc (sắc tuy không phải ngã nhưng nằm trong ngã, ngã không phải sắc nhưng nằm trong sắc)-chấp tương tại
4. Sắc không phải ngã cũng không phải là một cái gì biệt lập với ngã-chấp phi tức phi ly
5. Vũ trụ là ngã, ngã là vũ trụ (ngã vĩnh cửu với vũ trụ vì ngã là vũ trụ)-chấp ngã tức thể giới

Điểm quan trọng cần chú ý là vô ngã quán tuy nhắm tới sự nhổ bật gốc rễ ý niệm về sự tồn tại của một bản ngã thường tại bất biến nhưng không nhắm tới thiết lập ý niệm về hư vô đoạn diệt. Cả hai kiến chấp về thường (eternalisme) và đoạn (annihilationisme) đều là những cạm bẫy mà Bụt dạy phải tránh. Thường kiến (sassata-ditthi) và đoạn kiến (uccheda-ditthi) là cơ bản của những tà kiến. Thoát được hai thái cực đó, ta có thể ung dung tự tại sử dụng tiếng tôi như Bụt đã sử dụng “thân này không phải là tôi”, hoặc “tôi không phải là thân này”. Thế giới và vũ trụ cũng vô thường và sinh diệt, đồng nhất tôi với thế giới cũng là một ý tưởng vô minh, hoặc vướng vào thường kiến, hoặc vướng vào đoạn kiến. Thực tại là bất sinh bất diệt, không mình không người, không tới không đi: chứng nghiệm được thực tại ấy mới thực sự phá vỡ được kiến chấp về ngã. Kẻ chỉ biết lặp đi lặp lại giáo điều “vô ngã” một cách máy móc có thể chỉ là người đang bị đi lạc vào đoạn kiến.

1.   
Thở vào, tôi thấy một con sóng trên đại dương / Thấy sóng
Thở ra, tôi cười với con sóng trên đại dương / Cười với sóng

2.   
Thở vào, tôi thấy nước trong con sóng / Thấy nước
Thở ra, tôi cười với nước trong con sóng /Cười với nước

3.   
Thở vào, tôi thấy con sóng hình thành / Sóng hình thành
Thở ra, tôi cười với sự hình thành của sóng / Cười với sự hình thành của sóng

4.   
Thở vào, tôi thấy con sóng hoại diệt / Sóng hoại diệt
Thở ra, tôi cười với sự hoại diệt của sóng / Cười với sự hoại diệt

5.   
Thở vào, tôi thấy tính cách bất sinh của nước trong con sóng / Tính cách bất sinh của nước
Thở ra, tôi cười với tính cách bất sinh của nước trong con sóng / Cười với bất sinh của nước

6.   
Thở vào, tôi thấy tính cách bất diệt của nước trong con sóng / Tính cách bất diệt của nước
Thở ra, tôi cười tính cách bất diệt của nước trong con sóng  / Cười với bất diệt của nước

7.   
Thở vào, tôi thấy sự sinh khởi của sắc thân tôi / Sinh khởi của sắc thân
Thở ra, tôi cười với sự sinh khởi của sắc thân tôi  / Cười với sinh khởi của sắc thân

8.   
Thở vào, tôi thấy sự hoại  diệt của sắc thân tôi / Hoại diệt của sắc thân tôi
Thở ra, tôi cười với sự hoại diệt của sắc thân tôi / Cười với sự hoại diệt của sắc thân

9.   
Thở vào, tôi thấy tính cách bất sinh của sắc thân tôi / Sắc thân bất sinh
Thở ra, tôi cười với tính  cách bất sinh của sắc thân  tôi / Cười với sắc thân bất sinh

10.   
Thở vào, tôi thấy tính cách bất diệt của sắc thân tôi / Sắc thân bất diệt
Thở ra, tôi cười với tính cách bất diệt của sắc thân tôi  / Cười với sắc thân bất diệt

11.   
Thở vào, tôi thấy tính cách bất sinh của tâm thức tôi / Tâm thức bất sinh
Thở ra, tôi cười với tính cách bất sinh của tâm thức tôi  / Cười với tâm thức bất sinh

12.   
Thở vào, tôi thấy tính cách bất diệt của tâm thức tôi  / Tâm thức bất diệt
Thở ra, tôi cười với tính cách bất diệt của tâm thức tôi / Cười với tâm thức bất diệt

Bài tập này đi chung với hai bài đi trước (mười chín và hai mươi), nhắm đến sự quán chiếu tính cách không sinh và không diệt của các pháp.

Đứng trên bình diện hiện tượng, ta thấy các tướng sinh/tử, tới/đi, còn/mất, có/không, một/nhiều, nhiễm/tịnh,…nhưng đi sâu vào tự tánh của các pháp ta vượt thoát những tướng ấy. Ba pháp ấn của đạo Bụt là vô thường, vô ngã và niết bàn. Vô thường và vô ngã là đứng về bình diện hiện tượng, ta thấy có sinh tử, tới đi, còn mất, một nhiều, nhiễm tịnh. Nhưng đạo Bụt không phải chỉ mở bày cho ta cái thấy về hiện tượng. Đạo Bụt còn muốn đưa ta tiếp xúc với thực tại trong tự tánh (svabhava) của nó. Đó là niết bàn. Mà niết bàn thì không thể được mô tả bằng khái niệm, nghĩa là bằng những phạm trù sinh, diệt, tới, đi, còn, mất, có, không,…Niết bàn cũng có nghĩa là sự vắng lặng của các phiền não như tham đắm, hận thù và si mê. Đạt tới cái thấy về tự tánh thực tại rồi thì siêu việt được mọi sợ hãi, lo âu, tham đắm, vì lúc bấy giờ các tướng sinh, tử, tới, đi, còn, mất, có và không đã trở thành huyễn hóa trước con mắt của trí tuệ giác ngộ.

Trong kinh Tự Thuyết (Udana, tạng Pali) Bụt nói về niết bàn như sau (ta hãy khéo léo để đừng bị ngôn từ và ý niệm khống chế, vì Bụt đã từng dạy là ta không thể nói gì được về thực tướng của niết bàn):

“Các vị khất sĩ, có một nơi, không phải nơi của đất, nước, gió, lửa, không phải nơi của không gian vô biên, tâm thức vô biên, vô sở hữu vô biên nơi của tri giác, của không tri giác, của cõi này, của cõi kia. Nơi ấy, này các vị, tôi không gọi là có tới hay có đi, hay không tới hay không đi, tôi không gọi là sinh hay là diệt. Nơi ấy không có thành, không có hoại, không cần nương tựa. Đó là nơi chấm dứt mọi sầu khổ. Đó là niết bàn”.

Bụt lại nói, cũng trong kinh ấy:

“Này các vị khất sĩ, có một cái không sinh, không duyên, không thành, không tác, không hợp. Giả sử không có cái không sinh, không duyên, không thành, không tác, không hợp ấy thì làm sao có những cái có sinh, có duyên, có thành, có tác, có hợp có chỗ để trở về?”.

Giả sử khi nghe Bụt nói mà ta bị kẹt vào những tiếng “có”, “một”, “nơi”, “cái” thì ta không thể nào hiểu được Bụt, bởi thực tại niết bàn thoát khỏi những ý niệm có và không, một và nhiều, nơi và  không nơi, cái này và cái kia.

Bài tập này sử dụng hình ảnh nước và sóng làm ví dụ cho sinh tử và niết bàn. Sóng là sinh tử, nước là niết bàn. Sóng có sinh, diệt, lên, xuống, cao, thấp, thành, hoại, một, nhiều. Nước thì không. Nhưng đây chỉ là một ví dụ. Nước, trong nhận thức thông thường của ta vẫn thuộc về thế giới các hiện tượng như mây, khói, băng, tuyết,…

Nhờ quán chiếu thâm sâu vào thế giới hiện tượng mà ta khám phá được tự tánh bất sinh bất diệt của chúng và đi vào thế giới tự tánh. Trong Phật học, ta gọi quá trình này là từ tướng đi vào tánh (tùng tướng nhập tánh).

Vị bồ tát thấy được tự tánh của vạn pháp nên không còn sợ hãi và tham đắm, do đó có thể cỡi trên sóng sinh tử mà đi và mỉm cười được với mọi con sóng sinh tử.