Bài 16 – Quán chiếu cảm thọ trong thân
1.
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự đau đớn trong thân / Tiếp xúc với đau đớn thân
Thở ra, tôi cười với sự đau đớn trong thân / Cười với sự đau đớn thân
2.
Thở vào, tôi biết đây chỉ là sự đau đớn thể xác / Biết đau đớn
Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của cảm giác / Cảm giác vô thường
3.
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự đau đớn trong tâm / Tiếp xúc đau đớn tâm
Thở ra, tôi cười với sự đau đớn trong tâm / Cười với sự đau đớn trong tâm
4.
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự sợ hãi / Tiếp xúc sợ hãi
Thở ra, tôi mỉm cười với sự sợ hãi / Cười với sự sợ hãi
5.
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự lo lắng / Tiếp xúc lo lắng
Thở ra, tôi mỉm cười với sự lo lắng / Cười với sự lo lắng
6.
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự buồn khổ / Tiếp xúc buồn khổ
Thở ra, tôi mỉm cười với sự buồn khổ / Cười với sự buồn khổ
7.
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự giận dữ / Tiếp xúc giận dữ
Thở ra, tôi mỉm cười với sự giận dữ / Cười với sự giận dữ
8.
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự ghen tức / Tiếp xúc ghen tức
Thở ra, tôi mỉm cười với sự ghen tức / Cười với sự ghen tức
9.
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự tham đắm / Tiếp xúc tham đắm
Thở ra, tôi mỉm cười với sự tham đắm / Cười với sự tham đắm
10.
Thở vào, tôi tiếp xúc với sự vui nhộn / Tiếp xúc vui nhộn
Thở ra, tôi mỉm cười với sự vui nhộn / Cười với sự vui nhộn
11.
Thở vào, tôi tiếp xúc với niềm vui thảnh thơi / Tiếp xúc niềm vui thảnh thơi
Thở ra, tôi mỉm cười với niềm vui thảnh thơi / Cười với niềm vui thảnh thơi
12.
Thở vào, tôi tiếp xúc với niềm vui buông thả / Tiếp xúc niềm vui buông thả
Thở ra, tôi mỉm cười với niềm vui buông thả / Cười với niềm vui buông thả
13.
Thở vào, tôi tiếp xúc với niềm vui tự do / Tiếp xúc niềm vui tự do
Thở ra, tôi mỉm cười với niềm vui tự do / Cười với niềm vui tự do
14.
Thở vào, tôi tiếp xúc với cảm giác xả thọ / Tiếp xúc cảm giác xả thọ
Thở ra, tôi mỉm cười với cảm giác xả thọ / Cười với niềm vui xả thọ
Bài tập này là để tiếp xúc với những cảm thọ (feelings) đang phát khởi trong tâm. Những cảm thọ ấy có thể là khổ thọ hay lạc thọ. Phương pháp là tiếp xúc, nhận diện, mỉm cười với chúng, rồi nhìn vào tính vô thường của chúng. Cảm thọ phát khởi tồn tại rồi biến hoại. Chánh niệm giúp ta bình thản trong quá trình đến và đi của chúng. Bụt dạy ta không nên tham đắm mà cũng không nên xua đuổi chúng. Nhận diện bình thản là phương pháp hay nhất và trong khi nhận diện chúng bằng chánh niệm ta dần dần đạt tới cái thấy sâu sắc về bản chất (tự tính) của cảm thọ. Chính cái thấy này sẽ giúp ta tự tại và an nhiên đối với tất cả mọi cảm thọ.
Những sợ hãi, lo lắng, buồn khổ, giận dữ, ghen tức và tham đắm của ta thường làm phát khởi trong ta những khổ thọ. Nhờ thực tập chánh niệm thường xuyên, ta có khả năng nhận diện chúng mỗi khi chúng có mặt. Thực tập nhận diện chúng, ta có thể giữ lại sự bình thản mà không bị chìm đắm bởi những đợt sóng cảm thọ, dù đó là những cảm xúc (emotions) mạnh. Trong tư thế ngồi, ta di chuyển sự chú ý về phía bụng dưới, theo dõi hơi thở qua sự phồng xẹp của bụng dưới trong thời gian mười hay mười lăm phút. Ta sẽ thấy an tĩnh trở lại và những cơn lốc của cảm xúc sẽ không cuốn được ta theo. Nếu tiếp tục nhận diện và quán chiếu, ta sẽ thấy được bản chất của những cảm thọ hay cảm xúc ấy.
Ta cũng nhận diện và quán chiếu những cảm thọ dễ chịu phát sinh từ tâm trạnh thảnh thơi, buông thả và tự do của ta. Những cảm thọ này có tính cách lành mạnh và nuôi dưỡng. Chánh niệm khi tiếp xúc với những lạc thọ này sẽ làm cho chúng tăng cường và bền bỉ. Hơi thở chánh niệm có thể duy trì chúng như thực phẩm lành mạnh cần cho đời sống ta.
Một xả thọ, (càm thọ không dễ chịu cũng không khó chịu) khi tiếp xúc với chánh niệm thường biến thành một lạc thọ. Đó là một lợi điểm của thiền quán. Khi đau răng, ta có khổ thọ. Khi ta không đau răng, ta có xả thọ. Với chánh niệm, không đau răng trở thành một sự an lạc. Chánh niệm phát hiện và nuôi dưỡng hạnh phúc.