Tôi biết bạn có đó nên tôi rất hạnh phúc.

Thích Nhất Hạnh

Nội dung

• Khám phá những phương pháp có mặt cho người khác, phát triển kỹ năng chia sẻ suy nghĩ và cảm thọ về những mối liên hệ một cách cởi mở, kỹ năng lắng nghe sâu, nói lời ái ngữ và hòa giải xung đột bằng lòng nhân ái, cảm thông, hiểu biết và từ bi.

• Tiếp nhận những hướng dẫn thực tế, cụ thể từng bước một về hai pháp môn thực tập căn bản của Làng Mai: 1) Chia sẻ trong vòng tròn bằng phương pháp ái ngữ và lắng nghe sâu. 2) Làm mới (áp dụng phương pháp ái ngữ và lắng nghe sâu trong những mối liên hệ, khôi phục truyền thông và hòa giải xung đột).

• Quán chiếu những phương pháp tiếp xúc với người khác chánh niệm hơn, thành thật hơn và sâu sắc hơn, giúp các em học sinh phát triển khả năng này trong mối liên hệ của các em, được minh họa bằng những ví dụ và đề nghị của những giáo viên thực tập có kinh nghiệm.

Chú ý về ngôn ngữ: Nếu ngôn ngữ trong chương này không phù hợp hoàn cảnh của mình và học sinh, chúng ta có thể thay thế bất cứ ngôn từ nào mang lại hiệu quả.

• Đối với ba hoặc mẹ, chúng ta có thể sử dụng “ba mẹ” hoặc “người bảo hộ”
• Đối với gia đình, ta có thể sử dụng “những người thương”, “bạn” hay “những người ta sống chung”.
• Đối với tình thương và lòng từ bi, ta có thể dùng từ “quan tâm”, “tử tế”, “cảm thông” hoặc “kính trọng”.

Lắng nghe sâu và nói lời ái ngữ

Thích Nhất Hạnh

Học cách có mặt cho nhau, có mặt trọn vẹn cho người khác, tự thân nó là sự thực tập chánh niệm. Khi có mặt trọn vẹn, chúng ta phát triển được tình thương, từ bi đối với bản thân và người khác, hiểu được sự kết nối sâu sắc hơn giữa ta với người khác. Món quà lớn nhất mà bất cứ ai trong chúng ta cũng có thể hiến tặng cho người khác là sự thực tập chánh niệm của chính mình. Thông qua việc phát triển khả năng an trú trong giây phút hiện tại, sự thực tập chánh niệm giúp ta hoàn toàn có mặt cho bản thân và cho người khác, một sự có mặt tỉnh thức. Đó là nền tảng cho những mối liên hệ của chúng ta.

Thương yêu là khả năng chăm sóc, bảo hộ và nuôi dưỡng. Nếu không có khả năng chế tác những nguồn năng lượng này cho chính bản thân thì rất khó để chăm sóc người khác. Chúng ta phải học cách thương yêu chính mình, hoàn toàn có mặt bình an cho tự thân. Cho nên, chánh niệm luôn luôn bắt đầu với tự thân (dù là giáo viên hay học sinh). Nếu chúng ta thực tập được như vậy thì mỗi nụ cười, mỗi hơi thở ý thức đều đóng góp để tạo nên một cộng đồng vững chãi, tĩnh lặng, biết chăm sóc cho nhau.

Để yêu thương trọn vẹn ta phải hiểu được người kia. Chỉ quan sát thôi thì không đủ để thấy được người kia như chính họ và hiểu được nỗi khổ đau của họ. Chúng ta phải trở thành một với đối tượng quán chiếu, nhận diện những khổ đau về sinh lý và tâm lý của họ. Chúng ta phải tiếp xúc với hình hài, cảm thọ và tâm hành của họ. Chúng ta hiểu rằng khổ đau của họ và khổ đau của ta không tách rời nhau. Từ bi theo nghĩa đen là “đau nỗi đau của người khác” hay “đau với người khác”, đó là khả năng của con người, hiểu thấu được nỗi khổ đau của đối phương và có động lực muốn giúp đối phương bớt khổ. Khi lắng nghe đối phương sâu sắc và tiếp xúc được với khổ đau của họ thì từ bi trong ta sẽ phát khởi.

Nếu chúng ta biết sử dụng lời nói ái ngữ, có khả năng nói lời thương yêu và từ bi với đối phương, thì đối phương sẽ mở trái tim ra và kể cho ta nghe về những khó khăn và khổ đau của họ. Nếu biết lắng nghe bằng tâm từ bi, ta có khả năng khôi phục lại truyền thông, mang lại sự hòa giải và trị liệu. Trong trường hợp mình là giáo viên thì mình có thể thực tập với những người trong gia đình trước. Khi đã thành công với những người trong gia đình, chúng ta có thể mang sự thực tập này vào trường học. Bằng sự thực tập này ta có thể khôi phục truyền thông với đồng nghiệp và hòa giải với họ.

Để lắng nghe sâu, chúng ta phải duy trì từ bi trong trái tim ta. Nhờ có từ bi bảo hộ nên ta có thể lắng nghe mà không ngắt lời đối phương. Khi kể cho ta nghe đối phương có thể giận dữ hoặc nói lời cay đắng. Những gì người khác nói có thể đầy tri giác sai lầm và rất khó nghe. Những gì ta nghe có thể tưới tẩm những hạt giống giận dữ, bực bội trong ta, làm cho ta mất khả năng lắng nghe. Nhưng nếu ta đưa sự chú tâm về với hơi thở chánh niệm, buông bỏ những phản ứng và duy trì từ bi trong ta thì ta được bảo hộ. Thở vào thở ra, ta tự nhắc nhở rằng, ta đang lắng nghe đối phương chỉ với một mục đích duy nhất là giúp đối phương vơi bớt khổ đau và làm cho trái tim họ nhẹ nhõm. Cho dù đối phương có nói sai đi nữa ta cũng không ngắt lời người ấy, không chỉnh người ấy, bởi vì nếu làm như vậy thì ta biến buổi thực tập này thành buổi tranh cãi, và như thế là ta làm hư buổi lắng nghe. Vài ngày sau ta có thể cho người đó một số thông tin giúp người đó phá đi tri giác sai lầm của họ, nhưng không phải ngay bây giờ. Bây giờ chỉ để lắng nghe thôi. Nếu chúng ta thở vào thở ra và duy trì ý thức sáng tỏ ấy, thì ta được bảo hộ bởi lòng từ bi và ta có khả năng lắng nghe sâu mà không phán xét hay phản ứng. Điều này mang lại sự trị liệu rất lớn cho đối phương. Đối phương có thể là vợ hay chồng, là cha hay mẹ, hoặc là người trong gia đình cùng sống chung với ta. Khi phục hồi lại sự truyền thông và hòa giải được với người ấy, chúng ta sẽ mạnh mẽ hơn. Chúng ta sẽ mang sự thực tập này vào trường học. Sự thực tập lắng nghe sâu có khả năng chuyển hóa mối liên hệ của chúng ta, ở nhà cũng như ở cơ quan làm việc.

Sinh viên học sinh trong thời đại này khổ đau rất nhiều, và vì các em khổ đau nên giáo viên cũng khổ đau. Một số em do gia đình đổ vỡ, không ai hiểu được các em hoặc lắng nghe các em. Khi các em khổ đau chúng ta cũng khổ đau, và chúng ta mất rất nhiều năng lượng. Với kinh nghiệm thực tập chánh niệm, giáo viên có thể nhận ra ngay những khổ đau trong lòng các em.

Có thể có những em nhỏ mà ta rất khó tiếp xúc để giúp đỡ như những em có nhiều bạo động, sợ hãi và giận dữ. Chúng ta biết rằng các em không biết cách xử lý những năng lượng này. Nhờ thực tập phương pháp lắng nghe sâu, các thầy cô giáo hiểu được những em này xuất thân từ những gia đình khó khăn. Nếu gia đình mà bố mẹ hạnh phúc, thương yêu nhau thì em sẽ không như vậy. Em ấy là nạn nhân của khổ đau do ba mẹ trao truyền lại. Ý thức được điều đó, khi gặp một em cứng đầu, bạo động và giận dữ, ta không còn giận em đó nữa. Ta biết rằng những em như thế là nạn nhân của môi trường, hoàn cảnh và của những gì ba mẹ trao truyền lại. Như vậy, thầy cô giáo cảm thấy lòng từ bi phát khởi trong trái tim mình khi nhìn em này. Người giáo viên đó không khổ đau vì giận dữ. Thay vì trừng phạt em thì yếu tố hiểu biết và thương yêu phát khởi trong lòng, chúng ta muốn làm một điều gì đó để giúp em bớt khổ. Vì thầy cô giáo có khả năng hiểu được khổ đau của chính mình và chế tác năng lượng từ bi cho chính mình, nên các vị ấy cũng có khả năng thấy được khổ đau trong lòng người khác và có khả năng chế tác hiểu biết, thương yêu cho người đó.

Hãy tưởng tượng thầy cô giáo và học sinh ngồi lại nói chuyện với nhau về những niềm hạnh phúc mà họ đã có, về những khổ đau mà họ đã đi qua. Chúng ta cần lắng nghe để hiểu nhau. Khi đã hiểu nhau chúng ta sẽ không đổ lỗi cho nhau, hoặc không gây khó khăn cho nhau nữa. Chúng ta sẽ cùng đi với nhau trên con đường giảng dạy và học tập dễ dàng, nhanh chóng hơn. Giáo viên có thể nói với học sinh: “Thầy biết là em đang khổ đau. Có thể là em đang có khó khăn trong gia đình. Sở dĩ em không có nhiều tiến bộ trong học tập là do những khó khăn này. Vì vậy em hãy nói cho thầy nghe đi.” v.v… Cả lớp có thể ngồi lắng nghe em bằng tâm từ bi. Cùng lắng nghe chung với nhau sẽ giúp học sinh chuyển hoá, bởi vì những em học sinh khác cũng có thể có những nỗi khổ, niềm đau tương tự. Nếu thấy em học sinh nào khổ đau, buồn bã và không thật sự có mặt thì ta nên nói chuyện với em, hỏi xem có chuyện gì xảy ra với em không. Có thể em nói: “Mẹ em đã nhập viện sáng nay và em không biết là mẹ em có thể sống được hay không.” Làm thế nào để em có thể học được cách xử lý cảm thọ này? Mình không thể áp đặt ý muốn của mình lên em được, vì vậy giáo viên phải nói chuyện với cả lớp: “Chúng ta có một bạn học sinh có mẹ đang nhập viện và bạn ấy lo lắng vô cùng. Cả lớp chúng ta hãy thực tập hơi thở chánh niệm chung với nhau. Chúng ta sẽ gửi năng lượng chánh niệm và từ bi cho mẹ bạn.” Sử dụng năng lượng chánh niệm tập thể được chế tác từ sự thực tập hơi thở của giáo viên và học sinh, ta giúp em vơi đi nỗi khổ đau lo lắng để em có thể theo dõi bài học. Đây là điều mà giáo viên có thể làm cho học sinh. Lắng nghe nhau, hiểu được khổ đau của nhau để cùng nhau làm lắng dịu cảm thọ và cảm xúc. Như vậy chúng ta sẽ làm lớn lên sự hiểu biết, cảm thông nơi nhau và chúng ta không còn gây khổ đau cho nhau nữa.

Khi các em vượt qua được khó khăn của chính mình, hiểu được khổ đau của ba mẹ, các em có thể giúp đỡ ba mẹ. Chúng ta đã tổ chức những khóa tu chánh niệm cho những người trẻ ở châu Âu, Nam Mỹ và châu Á, ở đây nhiều người trẻ có kinh nghiệm chuyển hóa và trị liệu. Sau đó khi về nhà, các em có khả năng khôi phục lại truyền thông với ba mẹ. Nhiều em trong số đó đã mời ba mẹ cùng thực tập với các em. Giáo viên cũng có thể làm như vậy. Chúng ta có khả năng giúp học sinh bớt khổ và giúp các em hiểu được cách làm thế nào để bớt khổ đau. Sau đó về nhà các em cũng có thể giúp cho ba mẹ các em bớt khổ.

Chúng ta nên tổ chức những buổi để giáo viên và học sinh ngồi lại lắng nghe nhau. Sự truyền thông sẽ trở nên tốt đẹp, công việc giảng dạy và học tập sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Sử dụng lời nói ái ngữ và mời người kia nói ra để họ vơi bớt khổ đau là một trong những điều tốt đẹp nhất mà giáo viên có thể học hỏi. Những gì các em không nhận được từ ba mẹ, các em sẽ nhận được từ thầy cô giáo của mình. Bằng sự thực tập này giáo viên biến lớp học thành một gia đình đích thực, trong đó có sự truyền thông và thương yêu nhau.

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Có mặt cho nhau

Tại sao phải thực tập bài tập này?

• Để giúp ta nói ra được những suy nghĩ, cảm thọ của mình một cách chân thành và cởi mở hơn.
• Để phát triển kỹ năng lắng nghe sâu: giúp chúng ta tập trung, đợi đến phiên mình chia sẻ, hiểu được người khác, thừa hưởng kinh nghiệm và tuệ giác của mọi người, mở rộng tầm nhìn, cảm nhận được lòng nhân ái, từ bi và cảm thông lớn hơn.
• Để phát triển kỹ năng nói lời ái ngữ: học cách chia sẻ kinh nghiệm, niềm vui, khó khăn và đặt câu hỏi một cách cởi mở, chánh niệm. Điều này giúp ta cẩn trọng hơn khi quan tâm, chăm sóc người khác.
• Để giúp ta cảm thấy mình có giá trị, được công nhận, được lắng nghe, được hiểu và thấy gần gũi thân thương với mọi người.
• Để xây dựng sự kết nối với tự thân và với người khác, nhận ra kinh nghiệm của ta không phải là duy nhất.

Với kinh nghiệm giáo dục, hầu hết các giáo viên đều hiểu được sự kết nối quan trọng và cần thiết như thế nào cho sự sống và cho sự thành công của mình. Hầu hết đều mong muốn phát triển một mối liên hệ chân tình, biết quan tâm chăm sóc lẫn nhau. Họ biết rằng mối liên hệ tốt không những là nền tảng cho hạnh phúc và an lạc cá nhân mà còn là nền tảng cho những hoạt động tốt của trường, trong đó việc dạy học sẽ phát triển mạnh mẽ và mang lại hiệu quả cao. Cảm giác an toàn, được chăm sóc, được kết nối với bạn bè cùng lớp, với một nhóm có tình bạn, với trường học và gia đình là điều kiện tiên quyết cho việc sẵn sàng dạy và học, sẵn sàng thưởng thức những ngày mới ở trường.

Tuy nhiên, như tất cả chúng ta đã biết rõ, tiếp xúc với người khác thường không dễ dàng gì mấy. Con người thường đấu tranh để bám víu vào một cái gì có ý nghĩa, để phát triển ý thức xã hội, để vượt ra ngoài tính ích kỷ chỉ biết quan tâm đến chính mình, để vượt ra những tri giác sai lầm, để hiểu và chăm sóc người khác sâu sắc hơn. Quen với những hoạt động của tâm thức qua sự thực tập chánh niệm, chúng ta thấy rằng tất cả chúng ta đều có khuynh hướng sống nhiều bằng cái đầu, như “nhai đi nhai lại” ý kiến của mình, lên kế hoạch cho tương lai, ôn lại quá khứ… mà quên chú ý đến những người đang có mặt quanh ta trong giây phút hiện tại.

Liên hệ với người khác trở nên khó khăn hơn bao giờ hết trong một thế giới phức tạp có nhiều áp lực mà chúng ta đang tạo ra cho chính mình. Cô đơn và cô lập đã trở thành dịch bệnh xã hội, trớ trêu thay ngày càng trở nên nghiêm trọng hơn, khi chúng ta đang sống trong thời đại mà sự kết nối lại hiển nhiên dựa trên màn hình kỹ thuật số. Đối với người trẻ cũng như người lớn, những vấn đề về tâm thần như lo lắng, trầm cảm đang tăng lên theo đường xoắn ốc. Gia đình thì đang tan vỡ ra từng mảnh. Con người thì luôn tấn công nhau khi có những cuộc xung đột xảy ra, ở địa phương, trong nước hay toàn cầu. Cho dù bây giờ chúng ta có đang ở trong một khung cảnh hòa bình đi nữa thì những hình ảnh bạo động cũng liên tục đi vào nhà mình bằng những phương tiện truyền thông mà người trẻ luôn thấy lo lắng. Trong nhà, ta luôn có nguy cơ bị chi phối bởi những phương tiện truyền thông xã hội, mạng lưới và những kết nối ảo liên tục xảy ra trong hai mươi bốn giờ. Những quảng cáo luôn tạo cho ta cảm giác bất an, luôn thấy thiếu thốn, thiếu tiện nghi khi so sánh cuộc sống của mình với những người khác.

Trường học không phải lúc nào cũng có khả năng xây dựng một trung tâm tĩnh lặng, an toàn, có tình bằng hữu. Nhiều trường rất bận rộn và gây nhiều áp lực, cả thầy cô giáo lẫn học sinh luôn hướng về tương lai, lúc nào cũng nhấn mạnh vào những khó khăn kế tiếp cần phải vượt qua để giúp học sinh thành công trong một xã hội vật chất và cạnh tranh ngày càng khốc liệt. Trong lớp học, tại sân trường và trên mạng lưới, chế nhạo và bắt nạt thường là những ảnh hưởng ngầm, có khi tăng vọt nghiêm trọng khiến mọi người căng thẳng, và tồi tệ nhất là làm suy yếu sức khỏe tinh thần và niềm an vui. Như thầy Thích Nhất Hạnh đã đề nghị, trường phổ thông và đại học cần làm ngược lại khuynh hướng này, nỗ lực tìm cách xây dựng từ bi bằng cả trái tim mình, giúp loài người hợp tác và chăm sóc lẫn nhau. Tất cả những phương pháp thực tập được trình bày trong bộ sách này hình thành nên một nền tảng quan trọng, giúp ta hiểu được tâm mình, hiểu được động lực, suy nghĩ, cảm thọ và những phản ứng của thân thể, để nuôi lớn không gian, nuôi lớn sự tĩnh lặng, để có thể liên hệ tiếp xúc với người khác một cách chân thành và hòa hợp.

Chương này xây dựng trên nền tảng đó với hai phương pháp thực tập chính là “Chia sẻ trong vòng tròn bằng phương pháp Ái ngữ và Lắng nghe sâu” và “Làm mới”. Làm mới có bốn bước. Bước đầu tiên được gọi là “tưới hoa” hay trân quý những điểm tích cực của người khác, có thể được dạy thành một phần riêng, hoặc như là điều kiện đầu tiên cho ba bước kia: xin lỗi (bày tỏ sự hối lỗi), trị liệu niềm đau và xin người khác giúp đỡ. Những thực tập này có mục đích rõ ràng là giúp chúng ta liên hệ với người khác hiệu quả hơn, giúp chúng ta phát triển khả năng có mặt, biết quan tâm lẫn nhau và có từ bi hơn. Phương pháp này cũng giúp ta giải quyết những niềm đau và những khó khăn. Đây không phải là một công thức “mì ăn liền” đơn giản có thể áp dụng một cách máy móc để khắc phục khó khăn, mà là cách tạo điều kiện cho mọi người được chia sẻ, được lắng nghe sâu và được trân quý để rồi vấn đề tự nó có thể được phục hồi.

Ban đầu những phương pháp thực tập này có vẻ hơi gượng gạo hoặc quá máy móc. Nhưng điều quan trọng là tạo ra cho mọi người một cơ hội. Đó là một cái giàn giúp ta xây dựng khả năng lắng nghe sâu và chia sẻ từ trái tim mình bằng lời ái ngữ. Dần dần thói quen này trở nên tự nhiên hơn, và chúng ta thấy rằng không phải lúc nào chúng ta cũng cần cái giàn này, không phải lúc nào cũng cần đi đầy đủ tất cả các bước. Tuy nhiên, khi đang học hỏi, hoặc khi có cảm xúc mạnh đi lên, các bước này sẽ yểm trợ ta, giúp ta chia sẻ và lắng nghe bằng tâm từ bi và lòng nhân ái.

…….

Cuối chương này, chúng ta sẽ nghe một vài chia sẻ từ những giáo viên có kinh nghiệm nói về giá trị của việc có mặt cho nhau, giá trị của các mối liên hệ bằng những cách khéo léo, cùng những phương pháp cụ thể về cách chia sẻ trong vòng tròn, lắng nghe sâu, nói lời ái ngữ và làm mới.

Thực tập căn bản

Chia sẻ trong vòng tròn bằng phương pháp ái ngữ và lắng nghe sâu

(Tóm tắt phần thực tập này có trong phần Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông)

Nhìn sâu: Những câu hỏi quán chiếu về cách chia sẻ bằng lời ái ngữ và lắng nghe sâu

Có thể chúng ta nghĩ rằng thực tập như vậy là đủ rồi. Nhưng nếu ta muốn khám phá thêm thì những câu hỏi sau đây có thể giúp cho ta rất nhiều. Đây là những câu hỏi dành cho giáo viên để tự quán chiếu, hoặc sử dụng cho học sinh trong giờ chia sẻ, hay đơn giản chỉ để những câu hỏi đi vào tâm thức các em.

• Thực tập này ảnh hưởng lên tâm thức, thân thể và hơi thở như thế nào? (Ta có thể đặt những câu hỏi cụ thể hơn liên quan đến những gì đã xảy ra trong suốt thời gian thực tập.)
• Bây giờ mình cảm thấy thế nào? Tâm thức, thân thể, hơi thở mình đang ở đâu? (Ta có thể hỏi câu hỏi này bất cứ lúc nào trong khi thực tập, nếu muốn ta có thể dùng chuông.)
• Khi thực tập ái ngữ, ta cảm thấy như thế nào? Có khác với cách mà ta thường nói không? Có thấy thật lòng không hay bị bắt buộc?
• Khi thực tập lắng nghe sâu ta thấy như thế nào? Không ngắt lời người khác, không phán xét, hoặc phê bình có khó không?
• Cảm thấy thế nào khi được cả nhóm lắng nghe?

Ta có thể thêm vào một số câu hỏi thích hợp khác, liên quan đến những kinh nghiệm có thật trong cuộc sống một cách đơn giản, cởi mở, có tính chất khuyến khích mà không lên án. Chấp nhận tất cả những câu trả lời kể cả những câu trả lời tiêu cực như “chán nản”, “phiền phức”, “em thấy nổi giận”… mà không phản ứng hay cố tìm cách “sửa chữa” khi người tham dự không thích sự thực tập này.

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Làm Mới

Tại sao phải thực tập làm mới?

• Để thực tập thêm những kỹ năng truyền thông chân thật: lắng nghe sâu và nói lời ái ngữ.
• Để xây dựng sự kết nối với chính mình, với người khác trong lớp, trong trường phổ thông, đại học, cộng đồng và gia đình.
• Để tạo ra một cộng đồng, một môi trường hài hòa và an toàn hơn ngay trong lớp học, trong phòng nhân viên và trong gia đình.
• Học cách trân quý nhau, cách xin lỗi, cách bày tỏ niềm đau và xin sự giúp đỡ.
• Học cách giải quyết khó khăn và xung đột.

Tất cả chúng ta ai cũng trải qua những khó khăn và xung đột với người khác. Đây là một phần trong đời sống hằng ngày của chúng ta, có mặt trong bất kỳ xã hội loài người nào. Trẻ em cũng trải qua vô số những cuộc xung đột lớn nhỏ, trong một nhóm ngang hàng nhau, trong lớp học, tại sân chơi, ở nhà và trong cộng đồng. Những niềm đau, khó khăn, xung đột là bình thường và chúng ta có thể giải quyết được nếu chúng ta có thiện chí và kỹ năng. Nhiều trường phổ thông và đại học đang bắt đầu tích cực và chủ động trong lãnh vực này, như nỗ lực học hỏi về những quan hệ tình cảm, xã hội, chống tình trạng bắt nạt, giải quyết kỳ thị, xung đột, phòng ngừa bạo động, hòa giải và khôi phục công bình.

Làm mới có thể tạo nên một phần hữu ích trong nỗ lực này. Đây là một phương pháp có cấu trúc, giúp mọi người xử lý những xung đột đã phát khởi và ngăn chặn những xung đột có thể phát khởi trong tương lai. Chúng ta có thể sử dụng khi có trường hợp đặc biệt xảy ra hoặc khi có những khó khăn lâu dài như giận dữ, phẫn nộ hay ngược đãi đang làm hư hại mối liên hệ của mình. Mục đích của việc làm mới là ngăn ngừa những tổn thương đang được xây dựng lên từ từ để tình trạng trở nên an toàn hơn cho mọi người trong gia đình, trong nhóm, trong lớp học, trong trường hay trong đại học.

Chúng ta có thể nhìn những khó khăn một cách tích cực, xem đó như là những cơ hội giúp chúng ta lớn lên và làm cho sự kết nối trở nên sâu sắc hơn nếu ta biết xử lý khéo léo với tâm hồn cởi mở, đầy cảm thông và nhân từ.

Cả giáo viên lẫn học sinh có thể sử dụng pháp môn Làm mới trong nhóm hay Làm mới với một người. Phương pháp này bao gồm bốn bước.

Những chú thích về thời gian và kế hoạch giúp thực tập hiệu quả

• Chọn thời gian khi mọi người cảm thấy yên lắng và sẵn sàng lắng nghe. Khi một điều gì đó đặc biệt xảy ra và mọi người vẫn còn giận dữ hay khổ đau thì đi thiền hoặc ngồi thiền có thể hiệu quả hơn sự thực tập làm mới.
• Để cho mọi người tình nguyện và đồng ý.
• Phải đảm bảo là mọi người đi thứ tự từng bước làm mới trong suốt buổi chia sẻ, vì cần phải theo thứ tự từng bước một: tưới hoa, xin lỗi (bày tỏ sự hối tiếc), nói ra niềm đau của mình và xin sự giúp đỡ từ đương sự. Những bước này định hướng buổi chia sẻ, giúp người lắng nghe chuẩn bị tốt hơn để tiếp nhận những gì người khác đang chia sẻ.
• Trong buổi thực tập làm mới, người hướng dẫn luôn luôn khuyến khích mọi người chia sẻ nhiều về bước một, đó là tưới hoa, trân quý những điểm tích cực của người khác. Đôi khi chỉ cần tưới hoa, trân quý những điểm tích cực của người kia thôi mà những khó khăn cũng đã được giải quyết rồi. Đây là một sự thực tập rất dễ thương và có khả năng khôi phục truyền thông.

Hướng dẫn trước cách cho phép mọi người lần lượt chia sẻ. Chúng ta có thể sử dụng những đề nghị trong phần “chia sẻ vòng tròn” ở trên để quyết định cách thức mọi người bày tỏ khi họ muốn nói, ví dụ như chắp tay xá hay sử dụng “thẻ nói”.

• Từ từ chuyển qua những bước kế tiếp. Không cần phải vội vàng và không phải ai cũng cần đi qua tất cả các bước làm mới ngay.
• Tốt nhất là để mọi người tự cho biết khi nào họ muốn chia sẻ mà không phải là chọn người mình thấy sẵn sàng. Một cách khác là trong khi tưới hoa, chúng ta có thể đi một vòng và mời mọi người tưới hoa cho người ngồi bên cạnh. Luôn luôn cho mọi người quyền tự do “cho qua” và có thể chia sẻ sau.
• Chia sẻ với âm điệu nhẹ nhàng, dễ chịu. Nếu thấy căng thẳng hoặc sợ hãi thì không nên chia sẻ.

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Bốn bước đầy đủ của phương pháp thực tập Làm mới

Đây là ghi chú về những bước thực tập giúp tự thân mình hiểu và giải thích sự thực tập cho người khác. Chúng ta sẽ tìm thấy cách hướng dẫn làm chủ toạ cho buổi thực tập Làm mới sau.

Bước một: tưới hoa (bày tỏ sự trân quý)

Hoa cần phải tưới để được tươi. Chúng ta bắt đầu chia sẻ bằng cách tìm vài điểm tươi mát để chia sẻ và để nghe về nhau.

Bây giờ hoặc sau này, chúng ta có thể dùng phép ẩn dụ tưới vườn và nói rằng chúng ta đang cẩn trọng nuôi những hạt giống trong người khác như lòng nhân ái, cởi mở, nhẹ nhàng, để chúng có thể nảy mầm và lớn lên, và để cho những hạt giống như giận dữ, ganh tị, nghi ngờ ngủ yên trong lòng đất.

Nên thực tập với âm điệu nhẹ nhàng, dễ chịu, có khả năng mang lại nhiều niềm vui.

Chúng ta có thể chia sẻ để cho mọi người yên tâm là: “Những gì mình nói về người khác không cần phải là những điều lớn lao, nếu nhìn sâu ta có thể luôn tìm thấy một điểm nào đó để trân quý về người khác.” (Ta có thể làm mẫu với một hoặc hai học sinh.) Có thể là những đức tính thông thường (“Bạn vui tính/ tốt bụng/ giỏi toán/ mình thích nụ cười của bạn/đôi giày của bạn rất ngầu”) mặc dù nói những điểm cụ thể thì lúc nào cũng có lợi hơn như nói về một điều gì đặc biệt đã xảy ra (“Tuần trước bạn chia sẻ bánh mì sandwich với mình, mình rất vui.)

Nếu muốn ta có thể ngưng ở bước này.

Bước thứ hai: xin lỗi (nhận trách nhiệm về mình)

Trong bước thứ hai của phần chia sẻ, ta bày tỏ sự hối tiếc về những lỗi lầm, yếu kém hay những hành động thiếu khéo léo của chính mình. Sư cô Chân Không[1] ở Làng Mai giải thích lý do tại sao phải bày tỏ sự hối tiếc: “Khi mình thực sự xin lỗi về điều mà mình đã gây ra và mình thấy hối hận thì những niềm đau mà người kia đang có có thể tan biến hoàn toàn bởi lời xin lỗi của ta. Tự mình xin lỗi trước khi người khác cho mình biết họ bị tổn thương là một cách rất hiệu quả để làm mới mối quan hệ. Cho dù mình chỉ xin lỗi một phần trong tình huống xảy ra thôi, nhưng nếu những lời xin lỗi của mình chân thành thì người kia sẽ nghe và sẽ trân quý.”

Không ai có thể hoàn hảo được, mỗi người đều có những thứ để xử lý. Đây là lúc mà chúng ta có thể nhận diện cách mình đã nghĩ, đã nói, hoặc đã làm trong những ngày qua, tuần qua hoặc tháng qua mà ta nghĩ có thể làm tổn thương người khác, và cam kết sẽ làm tốt hơn.

Nếu muốn, chúng ta có thể dừng ở đây.

Bước thứ ba: nói lên niềm đau, nỗi khổ

Bước này, chúng ta nói ra những khổ đau mà ta nghĩ là người kia đã gây cho ta.

Đây là vấn đề nhạy cảm, nên tốt nhất là ta nên bỏ qua bước này nếu trong nhóm mọi người chưa có kinh nghiệm thực tập. Trong trường hợp này, tốt hơn ta nên thực hiện làm mới riêng với người đó. Ta có thể mời thêm một người đã có kinh nghiệm vững chãi ngồi chung, người mà cả hai đều tin tưởng và kính trọng. Người đó có mặt để nâng đỡ, hướng dẫn sự thực tập và thỉnh chuông. Nếu trong nhóm có kinh nghiệm và đoàn kết thì làm mới chung với nhau sẽ có lợi cho mọi người.

• Nếu là người chia sẻ thì ta có thể bắt đầu bằng cách: “Tôi cảm thấy bị tổn thương bởi vì tôi có cảm giác là bạn đã nói, đã làm điều này hay điều kia”.
• Giải thích là khi chia sẻ, chúng ta tập trung vào những cảm nhận và tri giác của mình. Chúng ta không đổ lỗi cho người khác, chỉ mô tả những gì mà ta nghĩ người kia đã làm và những tri giác của họ ảnh hưởng đến ta như thế nào. Điều này cho phép khả năng có thể xảy ra là tri giác của ta không đúng một trăm phần trăm.
• Nếu là người lắng nghe, ta cố gắng lắng nghe bằng sự hiểu biết, cảm thông và tĩnh tại, với ước muốn giúp đỡ người kia bớt khổ mà không phán xét hay tranh cãi.
• Cho dù mình biết những gì mình đang nghe là không đúng sự thật, chúng ta cũng thực tập tiếp tục lắng nghe sâu mà không ngắt lời người đó. Điều này có thể không dễ dàng. Nếu khổ đau, chúng ta âm thầm thực tập nhận diện, ôm ấp và làm cho nó lắng dịu bằng cách thở với nó. Chúng ta có thời gian để trả lời sau về tình huống đó khi mình yên lắng, có thể là vài ngày sau nếu như cảm xúc của mình còn mạnh trong lúc này. Sau đó, khi mình sẵn sàng để trả lời, đầu tiên là ta tưới hoa cho người kia và xin lỗi người kia.

Khi giáo viên hướng dẫn, hãy nhớ rằng chia sẻ cảm thọ của mình luôn luôn mang tính cá nhân, và khi cảm xúc lên mạnh thì sự bất hòa có thể phát khởi. Ý thức những người tham dự đang cảm thấy như thế nào, và biết rằng dừng buổi thực tập làm mới lại cũng không sao cả, chỉ cần mời mọi người nghe chuông và thở.

• Bây giờ là lúc lắng nghe. Mục đích của việc lắng nghe là phát khởi lòng từ bi đối với người khác. Nếu cắt ngang lời người kia, có thể chúng ta làm cho người kia giận dữ và buổi làm mới sẽ biến thành buổi tranh cãi. Trong khi tranh cãi, chúng ta trở nên phòng thủ, và như vậy việc chuyển hóa khó khăn, làm lắng dịu cảm xúc hay giải quyết xung đột không thể nào xảy ra.

Xin được giúp đỡ không phải là than phiền hay đổ lỗi cho người khác. Chọn cách “xin được giúp đỡ” mà không phải than phiền giúp cho người nghe cảm nhận dễ dàng. Họ tự thấy là họ cần sự giúp đỡ của cả nhóm và xin mọi người yểm trợ. Điều này làm cho người nghe cởi mở, không rơi vào trạng thái phòng thủ và tìm cách yểm trợ tích cực hơn.

• Nếu được, ta nên theo dõi niềm đau đã được chia sẻ trong nhóm, chúng ta có thể đề nghị một buổi làm mới cụ thể cho hai người. Buổi này do giáo viên hướng dẫn nếu đó là hai em học sinh, hoặc là một đồng nghiệp nếu đó là hai giáo viên.

Bước thứ tư: xin giúp đỡ

Bước này, chúng ta bày tỏ cách mình muốn người khác giúp mình trong tình huống khó khăn như thế nào (Ví dụ: “Người em họ tôi mới mất gần đây nên tôi rất buồn, tôi không hiểu lý do vì sao em mất. Bây giời tôi xin mọi người giúp đỡ tôi” hoặc là “Tôi muốn mọi người giúp đỡ để tôi có thể dừng lại thói quen giận một cách dễ dàng.”)

Chúng ta có thể xin sự giúp đỡ bất cứ lúc nào trong buổi Làm mới. Ta không cần phải theo thứ tự tiến trình tưới hoa, xin lỗi, hay nói ra nỗi khổ đau như trên.

Thực tập căn bản

Làm mới

(Tóm tắt phần thực tập này có trong phần Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông)

Nhìn sâu: Những câu hỏi quán chiếu về sự thực tập làm mới

Có thể ta thấy thực tập như vậy là đủ rồi. Nhưng nếu ta muốn khám phá thêm thì đây là một số câu hỏi đề nghị để chia sẻ hoặc chỉ để nó đi vào tâm thức mình.

• Bây giờ ta cảm thấy thế nào? Tâm thức, thân thể và hơi thở ta đang ở đâu? (Ta có thể đặt câu hỏi này bất cứ lúc nào trong khi thực tập, có thể dùng chuông để trợ giúp.)
• Sự thực tập này ảnh hưởng lên tâm thức, thân thể và hơi thở ta như thế nào?
• Chúng ta cảm thấy như thế nào khi được tưới hoa? (Đón nhận tất cả những câu trả lời. Mọi người thường hay thấy bối rối và nghĩ là mình không xứng đáng.)
• Chúng ta cảm thấy như thế nào khi tưới hoa cho người khác? Có thấy chân thật không hay là bị ép buộc?
• Phần nào dễ hơn cho mình?
• Chúng ta có muốn áp dụng thêm pháp môn làm mới trong hoặc ngoài lớp học không?

Ta có thể thêm vào một số câu hỏi thích hợp khác. Đặt những câu hỏi đơn giản, cởi mở, có tính chất khuyến khích mà không lên án. Chấp nhận tất cả những câu trả lời kể cả những câu trả lời tiêu cực như “Em thấy giận, tổn thương, bị hiểu lầm”. Cẩn thận để đừng phản ứng hay cố sửa sai ngay.

Có mặt cho nhau trong đời sống hằng ngày và trong lúc giảng dạy

Có mặt thật sự

Chánh niệm giúp ta có mặt hơn cho người khác, như Gloria Shepard, dạy chánh niệm ở Mỹ quán chiếu:

Điều quan trọng nhất đối với tôi là có mặt với những người tôi đang làm việc chung. Chỉ cho họ thấy rằng cách làm không phải là điều đáng làm mà có mặt sâu sắc với họ mới là điều đáng làm.

Nhiều em học sinh chưa hề có một người nào thực sự có mặt để lắng nghe và quan tâm. Marcela Giordano ở Uruguaya, tình nguyện viên trong chương trình chăm sóc trẻ em tại Làng Mai, nhắc nhở chúng ta rằng sự có mặt chánh niệm của giáo viên giúp cho học sinh xây dựng sự kết nối, nuôi dưỡng niềm an lạc một cách sâu sắc. Điều này rất cần thiết để giúp các em tìm thấy động cơ học tập.

Món quà quý nhất mà mình có thể tặng cho các em là sự có mặt và kết nối. Làm được như vậy, các em cảm thấy được để ý, được tin tưởng và được chấp nhận.

Để có mặt thực sự với học sinh, chúng ta cần phải tập trung. Điều này có thể khó cho những giáo viên quản lý một lớp học gồm 30 em, với nhiều thứ xảy ra cùng một lúc, trong một thời khóa bận rộn lúc nào cũng có bài học. Cô giáo Murielle Dionnet, người Pháp, quán chiếu về giá trị học tập thông qua việc thực tập chánh niệm là có mặt trọn vẹn đích thực cho học sinh ngay trước mặt mình, mà không “phân tán tâm ra thành từng mảnh” hay để tâm vào những em khác.

Tôi là một giáo viên cấp một và mẫu giáo, phải quản lý bốn lớp. Khi có mặt cho nhóm này, tôi thường bị phân tán và suy nghĩ không biết những nhóm kia đang làm gì. Tôi cảm thấy như tâm hồn tôi bị phân ra từng mảnh. Sự thực tập giúp tôi tập trung vào những em mà tôi đang dạy, có mặt thực sự với các em và buông bỏ những lớp khác trong khi làm việc với học sinh lớp này. Sau đó, là một giáo viên chuyên môn, tôi được mời làm việc với 12 học sinh bị bệnh tâm thần: 12 em với 12 trình độ khác nhau. Tôi thấy được lợi lạc khi cho phép mình thực sự có mặt với mỗi học sinh, một lần tập trung hoàn toàn vào một em. Tôi thấy lòng mình hợp nhất và có sự liên kết hơn.

Điều gì xảy ra cho đầu năm sẽ xảy ra cho cả năm, vì vậy chuẩn bị tốt cho lớp vào đầu năm học là cơ hội quan trọng cho giáo viên. Kể cả việc giúp cho mỗi một học sinh thấy mình được thầy cô giáo chú ý và biết đến, điều này rất cần thiết để khởi đầu cho một mối liên hệ chân thật. Thầy Goyo Hidalgo Ruiz, giáo viên trung học, dành thời gian để dừng lại và quán chiếu về học sinh của mình khi thầy gặp các em vào mỗi đầu năm học, để thầy kết nối với các em trọn vẹn hơn.

Tôi dạy tiếng Tây Ban Nha và văn học ở trường trung học công lập Seville, Tây Ban Nha. Đầu năm học, tôi tự giới thiệu mình, chú ý đến học sinh và dạy cho học sinh. Sau đó tôi dành một ít thời gian đến gần, mỉm cười, bắt tay, hỏi tên và tìm hiểu những vấn đề liên quan đến các em. Tôi thích nắm tay các em trong khi các em giới thiệu về mình.

Mỗi khi bước vào lớp, tôi đứng ngay ở cửa ra vào, im lặng, mỉm cười và thở chánh niệm. Tôi nhìn thẳng vào các em và quán chiếu cho đến khi các em ngồi xuống mà không phán xét hay phải hướng dẫn các em làm điều gì. Tôi nhìn các em, im lặng, mỉm cười với ý thức tròn đầy. Ngày xưa tôi nhìn các em chỉ là những cái tên với những học sinh ngồi ở bàn học. Còn bây giờ tôi nhìn các em như những con người với tất cả những sợ hãi, mong muốn của các em. Có thể nói sự thực tập đã đưa tôi đến gần với các em hơn và vì vậy các em cũng đến gần với tôi hơn.

Cô Pilar Aguilera, đang huấn luyện cho giáo viên trong chương trình Wake up School ở trường đại học Barcelona, khi chuẩn bị cho các giáo viên trong lớp, cô dành thời gian để có mặt trọn vẹn cho họ.

Tôi mở những bài hát của Làng Mai trong khi chuẩn bị trang trí “tâm điểm” cho buổi sinh hoạt của mình. Điều này làm tôi thấy thoải mái như đang ở nhà và được tiếp xúc với những hạt giống đẹp đẽ đang tỏa chiếu trong tim mình. Tâm điểm là hình ảnh tượng trưng cho những hạnh nguyện thâm sâu và sự gắn kết với nhau, là trái tim của tập thể. Bắt đầu khóa học, mỗi người mang theo một đồ vật mà họ yêu thích đặt quanh một bình hoa tươi và giữ nguyên cho suốt khóa học. Những đồ vật này biểu trưng cho sự chuyên cần và quyết tâm đưa chánh niệm và niềm vui vào đời sống hằng ngày. Họ mang sự nhẹ nhàng và tình thương đến bên nhau với tư cách tập thể. Những bông hoa tươi truyền cảm hứng cho những phẩm chất tốt đẹp đích thực. Chúng tôi bắt đầu xây dựng sự kết nối, gần gũi, thân mật ngay từ ngày đầu của khóa học. Cảm giác tương tức này lan rộng theo đường xoắn ốc, và nhờ thực tập phương pháp có mặt đích thực mà mọi người thấy mình là nhau, từ buổi này sang buổi khác.

Cảm giác được kết nối, được liên hệ và hội nhập là nền tảng giúp học sinh có động cơ học tập, được dựa trên phương pháp lắng nghe sâu, như giáo viên Julie Berentsen, dạy trường tiểu học ở Anh, quan sát:

Dành thời gian để lắng nghe và xây dựng mối liên hệ đáng tin cậy là chìa khóa mở ra cánh cửa đến với học sinh. Lắng nghe sâu và chia sẻ từ trái tim đã chỉ cho tôi cách tạo ra không gian an toàn và chân thành cho những người trẻ mà tôi làm việc chung. Tôi tin rằng, mọi thứ tôi cần đang có mặt cho tôi ngay bây giờ, mỗi phút giây là một cơ hội quý báu để chia sẻ chánh niệm. Những gì phát khởi trong nhóm có thể được gìn giữ và chăm sóc theo hướng tưới tẩm hạt giống hạnh phúc cho tất cả chúng tôi.

Ái ngữ và lắng nghe

Sử dụng ái ngữ và lắng nghe sâu sẽ hướng học sinh đi về con đường hạnh phúc, như giáo sư Tony Silvestre, dạy về bệnh truyền nhiễm và vi sinh, đồng thời là giám đốc trung tâm nghiên cứu ý thức, chánh niệm ở trường đại học Pittsburgh, nói:

Bằng cách tiếp xúc với những khổ đau của học sinh, tôi có khả năng hiến tặng cho các em cơ hội “đổi kênh” như Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh) đã nói, từ kênh suy nghĩ và cảm xúc làm cho mình khổ đau chuyển đến kênh an vui và hạnh phúc có sẵn trong giây phút hiện tại. Lắng nghe học sinh sâu sắc cho phép tôi chế tác ngôn ngữ từ bi, có khả năng đem lại hạnh phúc cho các em.

Thực tập ái ngữ và lắng nghe sâu giúp mọi người xây dựng cho chính mình và cho người khác tình thương, lòng từ bi, sự cảm thông. Chúng ta không cần phải đợi đến khi có buổi chia sẻ mới thực tập. Hãy để cho sự thực tập đi vào đời sống hằng ngày của ta. Alison Mayo, giáo viên mầm non ở Anh, đã có những phản hồi như sau:

Là một giáo viên dạy trường mẫu giáo, những phương pháp ở Làng Mai giúp tôi tự tin hơn trong công việc dạy học. Xây dựng lòng nhân từ, kiên nhẫn, hạnh phúc và an lạc cho mọi người là ưu tiên hàng đầu của tôi. Phương pháp thực sự giúp tôi làm được điều này là lắng nghe sâu. Lắng nghe sâu cho phép tôi thực sự trở về quan sát những gì đang xảy ra cho từng cá nhân và để tâm hoàn toàn vào các em. Bây giờ tôi cũng ưu tiên dành nhiều thời gian hơn trong suốt thời gian nghỉ ăn trưa và sau giờ lên lớp, để lắng nghe đồng nghiệp và hiểu thêm những nhu yếu của họ.

Khuynh hướng muốn “giải quyết vấn đề” của giáo viên có thể đưa chúng ta đi vào con đường muốn làm cái gì đó để giúp đỡ, nhưng đôi khi chỉ cần lắng nghe thôi là đủ. Một giáo viên chuyên ngành giáo dục nhận xét:

Đối với người lớn và trẻ em, tạo không gian để được lắng nghe nhau mà không cần giải quyết vấn đề rất có lợi. Tôi rất biết ơn khi ai đó làm điều này cho tôi, và tôi cũng thường xuyên thực tập như vậy với người khác.

Đối với người lớn cũng như người trẻ, ái ngữ và lắng nghe sâu có thể làm thay đổi mối liên hệ ngay trong trường học. Cô Christiane Terrier, giáo viên trung học đã nghỉ hưu và là người hướng dẫn chánh niệm, ở Pháp, thấy rằng:

Thực tập ái ngữ và lắng nghe sâu giúp tôi rất nhiều trong những mối liên hệ với học sinh, đồng nghiệp và quản lý. Mối liên hệ giữa tôi với họ trước đây cũng đã tốt rồi, tuy nhiên phương pháp này cho phép tôi cải thiện thêm, giúp tôi hành xử bằng những cảm nhận trực giác mà không phải là nổi hứng bất chợt như trước đây. Giống như Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh), tôi yêu công việc dạy học của tôi và tôi yêu học sinh. Đối với tôi, sự thực tập mang lại hoa trái tốt nhất là: “Lắng nghe để hiểu, nhìn lại để thương”.

Cô Chritiane tiếp tục mô tả cách trường cô tạo ra không gian lắng nghe cho học sinh với chương trình “Trút hết lo lắng”. Tác động của nó gây ấn tượng sâu rộng đến học sinh và giáo viên.

Chúng tôi muốn cho học sinh thấy được lợi ích của việc lắng nghe sâu. Để làm được điều này chúng tôi phải ý thức hơn về những khổ đau của các em. Vì vậy chúng tôi đi đến thống nhất là tạo không gian lắng nghe cho học sinh qua chương trình lắng nghe sâu. Chúng tôi lập ra một số nguyên tắc căn bản. Giáo viên sẵn sàng thực tập lắng nghe mà không phán xét, không khuyên bảo, biết rằng người trẻ có khả năng tự tìm cho mình giải pháp. Học sinh thì “trút hết lo lắng”, trong khi giáo viên “tạm rời cương vị của mình”.

Những học sinh tham dự vào không gian lắng nghe thường bày tỏ niềm tin rằng điều này đã hiến tặng cho họ rất nhiều. Những người trẻ chán nản, thất vọng, lo lắng, căng thẳng, bị áp lực từ gia đình và trường học cảm thấy nhẹ nhõm, có thể thư giãn và mỉm cười được. Điều này tạo ra mối liên hệ có phẩm chất đích thực giữa thầy cô giáo và học sinh. Đồng nghiệp cũng có thể thấy được ảnh hưởng mà họ đã đầu tư cho học sinh trong lớp học. Lắng nghe mà không kỳ thị đặc biệt còn ngăn ngừa được vài tình trạng bỏ học.

Thêm vào việc lắng nghe, chúng ta cũng có thể gửi gắm mối quan tâm của ta đến người khác, ví dụ như ta nói những gì và nói như thế nào. Như giáo sư ngành giáo dục Mary Lee Prescott-Griffin, ở Mỹ, nói:

Trong khi giảng dạy, tôi có thể ngưng một lát và sắp xếp từ ngữ để truyền thông từ trái tim mình đúng cách hơn bằng sự quan tâm chăm sóc và lòng từ bi.

Đồng nghiệp của tôi cũng được thừa hưởng từ sự trau dồi kỹ năng lắng nghe. Cô Lyndsay Lunan, người dạy về tâm lý học mà chúng ta đã nhắc đến, hướng dẫn về kỹ năng lắng nghe cho nhóm quản lý cấp cao ở trường đại học. Cô giải thích bài tập, trong đó cô yêu cầu hai nhân viên thực tập lắng nghe nhau, sau đó đổi người khác. Giữa những lần lắng nghe là thực tập chánh niệm. Đồng nghiệp của cô thấy rằng dừng lại để có chánh niệm hơn giúp họ cảm thấy thành thật và chân tình hơn.

Tôi đã hướng dẫn sự thực tập chánh niệm cho nhân viên và cho đội quản lý cấp cao ở trường đại học. Cả nhóm chia ra thành từng cặp, mỗi người được yêu cầu nói về một đề tài (ví dụ như khó khăn nhất của công việc mình là gì) trong khi người khác lắng nghe. Sau đó đổi vai. Tôi hướng dẫn mọi người thực tập chánh niệm, hướng cả nhóm ý thức về thân thể và về trạng thái cảm xúc hiện tại, tập trung vào sự trân quý nhau (vì tất cả đã cố gắng hết lòng, đã có mặt mỗi ngày trong công việc khó khăn này). Sau đó, chúng tôi lặp lại bài tập lắng nghe này với những cặp mới. Cuối cùng, tôi mời mọi người nhận xét xem những gì họ chia sẻ và cách họ lắng nghe có gì khác biệt trong lần lắng nghe thứ hai không. Thường vài người trong nhóm thấy rằng họ thành thật và chân tình hơn khi chia sẻ trong sinh hoạt thứ hai và họ cũng chú tâm lắng nghe hơn. Thật dễ chịu khi khám phá ra rằng bản thân chánh niệm đồng nghĩa với việc lắng nghe: cách lắng nghe bên trong cho ta không gian để lắng nghe bên ngoài.

Chia sẻ vòng tròn

Chia sẻ vòng tròn là một cách thực tập lắng nghe sâu và nói lời ái ngữ với người khác một cách trang trọng hơn, nhằm giúp cởi mở những suy nghĩ và cảm thọ của mình. Thầy Pháp Lai ở Làng Mai tóm tắt phần quan trọng và giá trị thâm sâu của cách chia sẻ vòng tròn cho giáo viên đến tham dự những khóa tu giáo dục, giúp họ cảm thấy cởi mở, an toàn và bắt đầu trị liệu những khổ đau đang mang theo trong lòng.

Gia đình pháp đàm của tôi có khoảng 25 người, chưa bao giờ gặp nhau trước đây, chỉ ngồi lại thành vòng tròn và chia sẻ với nhau. Ai cũng có cơ hội để chia sẻ và được lắng nghe. Năng lượng của chánh định và lắng nghe rất sâu sắc. Chúng tôi không đi vào đối thoại, không ngắt lời người khác. Không khuyên người khác cũng không nhận lời khuyên. Chỉ nghe mọi người chia sẻ kinh nghiệm của họ và kinh nghiệm này có thể liên quan đến kinh nghiệm của mình. Ai cũng cởi mở, chân tình và chia sẻ từ trái tim những gì đang xảy ra: những kinh nghiệm, khó khăn, thành công, những gì họ thấy có ích cho họ. Cứ như vậy chúng tôi trao đổi kinh nghiệm cho nhau. Điều này mang lại lợi ích cho tất cả mọi người, ai cũng nhận được rất nhiều từ sự chia sẻ. Nếu đang có khó khăn thì cũng có thể đặt gánh nặng xuống. Rất nhiều người được trị liệu. Ai cũng cảm được tình huynh đệ trong vòng tròn. Thật là mầu nhiệm.

Vòng tròn là một phương pháp giảng dạy vô cùng giàu có, chúng ta sẽ tìm hiểu vài ví dụ dưới đây. Hai nhà giáo dục môi trường ở Mỹ, Bobbie và Boz, sử dụng vòng tròn để giúp người trẻ bày tỏ niềm biết ơn của họ.

Chúng tôi thực tập với những em nhỏ và gọi sự thực tập này là “bảng chữ cái biết ơn” trong đó chúng tôi đi qua từng chữ cái một, mỗi chữ là một niềm biết ơn đối với cái gì đó. Điều này có thể được thực hiện rất dễ thương trong vòng tròn hay trong bàn ăn với gia đình.

Cô Yvonne Mazurek, giáo viên trung học và đại học ở Ý, giải thích cách chia sẻ vòng tròn rất sống động và rất nhân văn, làm cho học sinh rất vui vào một thời điểm ảm đạm trong năm, bằng cách giúp các em nuôi dưỡng niềm biết ơn đối với những điều đẹp đẽ an lành đến từ những kinh nghiệm khó khăn.

Học sinh thường cảm thấy u ám trong mùa đông. Tháng Giêng năm đó, toàn bộ đội ngũ giáo viên còn thấy nặng nề hơn bình thường. Học sinh mệt mỏi, thiếu động cơ học tập và phàn nàn rất nhiều. Thấy vậy, tôi xin phép được hướng dẫn một buổi chiều chánh niệm. Những đồng nghiệp thường hay nghi ngờ cho rằng tình trạng như thế thì không thể làm gì hay hơn được. Trong khi đó, một đồng nghiệp khác tình nguyện giúp đỡ tôi. Vào một ngày thứ sáu mùa đông, tôi và người bạn đồng nghiệp tổ chức một buổi chiều yên tĩnh cho học sinh lớp mười một, mười hai. Trong suốt buổi này chúng tôi sáng tạo ra rất nhiều thứ.

Sau giờ buông thư, chúng tôi đi vào. Tôi yêu cầu các em học sinh duy trì sự im lặng quý giá và giải thích ngắn gọn cho các em về cách chia sẻ vòng tròn với chủ đề biết ơn.

Mỗi em học sinh tự động chia sẻ và bày tỏ niềm biết ơn của mình đối với những điều bị lãng quên như: gia đình, cuộc sống không có chiến tranh, có thể đi học được. Điều này khuyến khích một em nữ sinh quán chiếu lại tại sao em ghét cảnh lặp đi lặp lại từ nhà đến trường và từ trường về nhà vào đầu năm học. Một bạn học sinh làm em gai mắt và em thấy rất khó chịu. Dần dần em nhận ra rằng trễ xe buýt, những buổi tối trời, nhiệt độ xuống thấp đã giúp em hiểu được bạn mà ban đầu em rất ghét. Trong những lần khó khăn do di chuyển, hai em bắt đầu đùa giỡn với nhau và thậm chí còn học chung với nhau. Khi nói chuyện, em nhận ra rằng bạn gái ngồi cạnh em đã thay đổi từ thù thành bạn. Một vài em học sinh khác cười trong khi nghe câu chuyện này bởi vì các em đã từng chứng kiến mối liên hệ của hai em này cứ lên lên xuống xuống suốt năm. Những em học sinh theo dõi hai em này, nói rằng những khó khăn tình cảm của hai em giúp hai em mạnh mẽ và thông minh hơn.

Cuối buổi ngồi chơi, mọi người tự động đứng dậy, làm việc và dọn dẹp chung với nhau. Ngày hôm sau có một nhóm 20 người khi đi lại quanh trường đã mỉm cười với nhau rất ấm áp.

Lyndsay sử dụng vòng tròn làm kiến trúc cho bài tập “lắng nghe kinh nghiệm”, giúp học sinh ngành tâm lý của mình ý thức hơn rằng nguồn gốc của những thành kiến và kỳ thị nằm trong tất cả chúng ta. Cô dùng “thẻ lắng nghe” để khuyến khích các em thay phiên nhau chia sẻ.

Với những học sinh trong lớp tâm lý học của tôi, tôi đã sử dụng “thẻ lắng nghe” trong khi chia sẻ. Chỉ có người đang cầm thẻ mới được phép chia sẻ. Chúng tôi nghiên cứu nhóm “thành kiến” trong ngành tâm lý xã hội học và sử dụng điều này như một cái cớ để thí nghiệm về những thành kiến và kỳ thị bắt đầu phát khởi trong tâm mình như thế nào. Cả nhóm được cho một đề tài rất hào hứng, sử dụng thẻ lắng nghe để chia sẻ. Suốt buổi chia sẻ, thỉnh thoảng tôi thỉnh một tiếng chuông nhỏ và hỏi học sinh nhìn lại xem những gì đang xảy ra trong mình (đối với hơi thở, những căng thẳng trong cơ thể, cảm xúc, những suy nghĩ đang phát khởi). Các em bắt đầu thấy tâm mình phát khởi những suy nghĩ “giống tôi” hay “không giống tôi” và những suy nghĩ này có thể biến thành những cảm xúc mạnh như giận dữ, đổ lỗi như thế nào.

Làm mới/Tưới hoa

Như đã được giải thích ban đầu trong chương này, Làm mới là một phương pháp có “cấu trúc” để chia sẻ và giải quyết những khó khăn.

Bước mở đầu là tưới hoa, là cách nói lên niềm cảm kích của mình về người khác. Riêng bước này cũng thường được sử dụng như một sự thực tập nuôi dưỡng sâu sắc. Học sinh và thầy cô giáo thường bị phán xét nhiều. Chúng ta hiếm khi nghe những lời trân quý cảm kích đơn giản. Thực tập tưới hoa khiến cho những thành kiến hoàn toàn được xoá sạch.

Cô Sarah Woolman thấy rằng lớp học của cô ở Anh, gồm những học sinh nhỏ tuổi, rất đông các em đã hưởng ứng cách tưới hoa. Các em muốn thực hiện tưới hoa trong mỗi giờ học.

Rất đông các em trong lớp hưởng ứng sự thực tập tưới hoa. Đây là một hoạt động quý giá có khả năng trị liệu. Các em năn nỉ tôi vào nhóm sinh hoạt này để các em có thể tưới hoa cho tôi. Chúng tôi chia sẻ cách làm thế nào để những lời phát biểu này thật sự có ý nghĩa và đặc biệt cho từng người. Cả lớp muốn tưới hoa trong mỗi giờ tôi dạy để nói lên những điều trân quý nhau. Tôi có cảm giác là nó sẽ mất ý nghĩa nếu thực hiện điều này thường xuyên như vậy. Tuy nhiên, điều chỉnh bằng cách đi quanh một vòng để bày tỏ lòng trân quý đối với người ngồi cạnh mình là một cách khác tạo ra ý nghĩa.

Pascale Dumont, ở Pháp, nhận thấy rằng cô có thể hiểu và truyền thông được với những học sinh khó tính bằng phương pháp tưới hoa, giúp các em trân quý những gì mà các em có, miễn là cô thực tập mà không phải là nói về những lý thuyết chán phèo.

Làm việc với ba em học sinh có vấn đề từ chín đến mười tuổi, tôi quyết định giới thiệu phương pháp Làm mới: là sự thực tập cho phép chúng ta làm mới lại, tươi lại và cải thiện mối quan hệ của mình với những người khác. Ngày hôm ấy, tôi mang một chậu hoa vàng nhỏ bé xinh đẹp đặt ở giữa vòng tròn. Tôi nhanh chóng nhận ra rằng cách tôi chia sẻ sự thực tập này làm cho các em hơi chán, vì vậy tôi đi vào thực hành ngay. Tôi cầm bình hoa lên và nói về những điểm đẹp của mỗi em. Từ đó, các em hiểu ngay nguyên tắc làm mới và các em tiếp tục. Tôi thật sự rất cảm động. Chưa bao giờ các em biết đến một phương pháp được thực tập để tìm ra những điểm tích cực của nhau trước đây. Tôi cũng may mắn được thừa hưởng lợi lạc từ cách tưới hoa của học sinh. Các em còn chúc tôi có một nghề nghiệp dễ thương trong ngành giáo dục công lập.

Phương pháp tưới hoa có lợi cho học sinh cũng như giáo viên. Bea Harley quán chiếu về kinh nghiệm của đội ngũ giảng dạy ở trường tiểu học Anh khi họ nhận ra sự thật đơn giản này.

Phương pháp tưới hoa là một trong những pháp môn hay nhất mà bạn bè đã chia sẻ với chúng tôi. Dần dần chúng tôi đã thực hiện điều mà chúng tôi gọi là “Trung tâm của vũ trụ” với các em học sinh. Mỗi em sẽ ngồi ngay chính giữa vòng tròn, giáo viên và học sinh sẽ thay phiên nhau chia sẻ những điều họ cảm kích và thương yêu em ấy. Là đội ngũ nhân viên, chúng tôi không bao giờ nghĩ mình làm điều này cho chính mình, tuy nhiên, chúng tôi thấy được sức mạnh của việc dành thời gian để dừng lại và thực sự quan tâm đến đồng nghiệp, lên tiếng và cảm ơn những đức tính mà chúng tôi trân quý ở họ. Tôi thấy đây là một kinh nghiệm tốt đẹp, có tác dụng trị liệu rất lớn.

Các giáo viên ai cũng từng trải qua những lần mà công việc ngập đầu và bị kiệt sức. Là người hướng dẫn sự thực tập trong nhiều hoàn cảnh khác nhau, cô Kaira Jewel Lingo để ý thấy rằng tưới hoa thường xuyên đem lại rất nhiều sự tươi mát cho cô.

Tôi ngạc nhiên không biết bao nhiêu lần bởi sức mạnh của việc tưới hoa đã phục hồi lại sự tươi mát và năng lượng của tôi. Nhiều lần tôi mệt nhoài và năng lượng xuống thấp do dạy quá sức mà không được nghỉ ngơi đủ. Đến giờ thực tập tưới hoa, ở trường dạy chánh niệm, đôi khi tôi quá mệt không biết mình có đủ năng lượng để thực tập không. Hiển nhiên, khi mọi người bắt đầu chia sẻ niềm trân quý lẫn nhau thì những tiếng cười, những giọt nước mắt làm cho những mệt mỏi trong tôi rơi rớt hết. Trái tim tôi rung động. Tôi có cảm hứng trở lại và điều đó luôn mang đến cho tôi năng lượng. Tôi thấy mình mỉm cười. Nguồn nước mát lành hiến tặng cho người khác cũng là hiến tặng cho tôi, cho dù người ta không chia sẻ niềm trân quý trực tiếp đối với tôi. Tôi luôn luôn nghĩ rằng bất kỳ một sự trân quý nào cũng giống như bình tưới nước, tưới cho cả khu vườn mà không kỳ thị một ai. Cho dù người ta không nói về mình, mình cũng được thừa hưởng lợi lạc từ những ngôn từ tốt đẹp được nói ra. Điều này làm cho mọi người lên tinh thần. Toàn bộ tập thể hạnh phúc và khỏe mạnh hơn khi chúng tôi cùng thực hành phương pháp tưới hoa. Chúng tôi có thêm năng lượng và phục hồi sự tươi mát trở lại.

[1] Sư cô Chân Không, tác giả của cuốn sách Beginning Anew: Four Steps to Restoring Communication (Thực tập Làm mới: Bốn bước để tái lập truyền thông), Berkeley, CA:Parallax Press, 2014.

Tâm bình thế giới bình.

Thích Nhất Hạnh

Nội dung

• Tìm cách phát triển khả năng nhận diện và chăm sóc cảm xúc hiệu quả. Chế tác niềm vui, hạnh phúc. Chuyển hóa tình trạng khó khăn và khổ đau.

• Tiếp nhận những hướng dẫn thực tế, cụ thể từng bước một về ba pháp môn thực tập chính của Làng Mai: 1) Tiếp xúc với cảm xúc thông qua hơi thở và thân thể. 2) Thực tập làm “cội cây trong cơn bão” để giúp chúng ta nhận diện những cảm thọ khó chịu như giận dữ, nghi ngờ, ganh tỵ hiệu quả hơn. 3) Thiền sỏi để làm lớn lên khả năng có mặt, sự tươi mát, vững chãi, định tĩnh và tự do.

• Quán chiếu một trường hợp giáo viên đã giúp cho tự thân và học sinh nhận diện cảm xúc hiệu quả hơn, chế tác được niềm vui, chuyển hóa khó khăn khổ đau trong trường lớp, trong đại học và trong đời sống hằng ngày.

Tôi tin rằng thầy giáo, cô giáo hạnh phúc sẽ làm thay đổi thế giới.

Nếu không có hạnh phúc, chúng ta không thể giúp cho người khác hạnh phúc được. Thương yêu là hiến tặng hạnh phúc. Thực tập chánh niệm giúp ta có nhiều hạnh phúc và tình thương để có thể hiến tặng hạnh phúc và tình thương cho người khác. Nếu thầy cô giáo có nhiều hạnh phúc, nhiều tình thương, chắc chắn người đó sẽ đủ khả năng khiến cho học sinh của mình hạnh phúc.

Thực tập chánh niệm là một nghệ thuật. Chúng ta tự rèn luyện mình để có khả năng chế tác niềm vui và hạnh phúc bất cứ lúc nào dù cho bất cứ chuyện gì xảy ra. Chúng ta biết rằng chánh niệm là suối nguồn hạnh phúc. Chánh niệm giúp ta tiếp xúc với những mầu nhiệm trong ta và xung quanh ta. Nhờ có chánh niệm, chúng ta biết cách xử lý khổ đau và chăm sóc những cảm xúc mạnh. Để làm được điều đó, trước tiên ta phải học cách chế tác niềm vui và hạnh phúc cho tự thân. Điều này giúp ta có đủ sức mạnh mà xử lý khổ đau trong lòng.

Muốn học nghệ thuật khổ đau trước hết ta phải học nghệ thuật hạnh phúc. Trong lòng, chúng ta thường tin rằng hiện tại mình không có đủ những điều kiện hạnh phúc. Chúng ta có khuynh hướng chạy về tương lai để tìm kiếm thêm những điều kiện hạnh phúc. Chúng ta nghĩ rằng, chỉ khi nào có cái nọ cái kia chúng ta mới hạnh phúc. Là một người thực tập, ta phải rèn luyện cho mình khả năng chế tác niềm vui và hạnh phúc trong bất cứ thời điểm nào. Chế tác bằng cách nào? Nếu nắm được phương pháp thực tập hơi thở chánh niệm thì rất dễ dàng, bởi vì khi thở vào thở ra chánh niệm, chúng ta đem tâm trở về với thân và buông bỏ những căng thẳng trong thân thể. Chúng ta thiết lập thân tâm trong cái bây giờ và ở đây. Và chúng ta có khả năng nhận diện nhiều điều kiện vui tươi và hạnh phúc đang có sẵn. Chúng ta khám phá ra rằng ngay bây giờ và ở đây đã có quá đầy đủ điều kiện cho ta vui vẻ và hạnh phúc rồi.

Giữa niềm vui (hỷ) và hạnh phúc (lạc) có một chút khác biệt. Trong niềm vui (hỷ) có một ít háo hức, bồn chồn. Nhưng trong hạnh phúc (lạc) thì chúng ta định tĩnh hơn. Hãy tưởng tượng có một người rất khát nước đang đi ngang qua sa mạc, bỗng nhiên người ấy thấy được một hòn đảo, có nhiều cây cối bao quanh một hồ nước. Đó là niềm vui (hỷ). Người ấy chưa uống nước, người ấy vẫn còn khát, nhưng người ấy rất vui mừng vì biết rằng mình chỉ cần đi vài phút nữa là đến hồ. Trong lòng người ấy có một ít háo hức và hy vọng. Khi đến bên hồ, quỳ gối xuống, dùng tay múc nước lên uống, người ấy cảm thấy hạnh phúc trong từng ngụm nước, cơn khát dịu đi. Đó là hạnh phúc (lạc). Người ấy rất thỏa mãn.

Giả sử chúng ta thiền tập: “Thở vào, tôi thấy mắt tôi còn sáng”. Có đôi mắt sáng là một điều mầu nhiệm, chúng ta chỉ cần mở mắt ra là thấy được cả thiên đường sắc màu luôn có đó cho chúng ta. Tất cả những gì ta cần làm là mở mắt ra thưởng thức thiên đường và ánh nắng mặt trời. Tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra khi ta không thấy được ánh nắng mặt trời, suốt ngày sống trong bóng tối? Chánh niệm giúp ta thấy được ánh nắng mặt trời, những ngọn đồi nhấp nhô, thấy được chim chóc, cây cối, thấy được hành tinh xinh đẹp này. Nhờ chánh niệm, chúng ta nhớ rằng mình có một thân thể, có đôi chân đủ khỏe mạnh để đi lại và chạy nhảy.

Nhận ra điều này đem đến cho ta hạnh phúc ngay lập tức, như người đang khát được uống nước.

Khi học cách chế tác hạnh phúc, chúng ta không những chế tác hạnh phúc cho tự thân mà còn cho những người khác nữa. Chánh niệm về hạnh phúc là một lời nhắc nhở cho những người xung quanh. Chánh niệm có thể lan truyền đi xa. Chúng ta nhắc mọi người rằng họ đang ở trong thế giới mầu nhiệm, những mầu nhiệm của sự sống đang có mặt cho họ, và điều đó khiến cho họ hạnh phúc. Chúng ta thắp sáng ngọn đèn chánh niệm trong họ. Là một giáo viên, chỉ trong vòng vài giây thôi là ta đã có thể thực hiện được phép lạ đó, và ta có thể giúp cho học sinh trong lớp hạnh phúc.

Điều quan trọng cần nhớ là ta không nên chạy trốn khổ đau. Hầu hết mọi người, kể cả giáo viên và học sinh, thường hay chạy trốn khổ đau bằng cách tìm một cái gì đó để khỏa lấp. Chúng ta làm bất cứ thứ gì để tránh chạm trán với những khổ đau trong lòng. Nghe nhạc, lên mạng, bật ti vi, hay kiếm cái gì đó trong tủ lạnh để ăn. Xã hội hiện đại cung cấp rất nhiều hình thức tiêu thụ để giúp chúng ta khỏa lấp khổ đau. Chúng ta để cho khổ đau lớn lên và cứ mãi lớn lên bởi sự tiêu thụ.

Bằng cách nhìn sâu vào bản chất khổ đau, chúng ta mới có khả năng tìm cách đi ra. Nếu cứ chạy trốn thì chúng ta không có cơ hội vượt thoát đau khổ. Chúng ta có thể học được rất nhiều từ khổ đau. Hoa sen rất đẹp được trồng trong bùn dưới đáy hồ và nở ra trên mặt nước. Khi nhìn vào hoa sen, chúng ta thấy bùn. Cũng vậy, hạnh phúc là một loại sen. Không có yếu tố khổ đau, chúng ta không thể làm nên hạnh phúc. Đây là lời dạy sâu sắc nhất về chánh niệm: cái này có vì cái kia có. Nhờ bùn mà có sen.

Vì vậy, thay vì trốn tránh khổ đau, chúng ta rèn luyện cách xử lý khổ đau. Xử lý bằng cách nào? Điều đầu tiên chúng ta cần làm là thực tập hơi thở ý thức hoặc đi thiền để chế tác năng lượng chánh niệm. Khổ đau là nguồn năng lượng không dễ chịu, vì vậy ta không muốn có mặt với nó, ta muốn chạy trốn nó. Sự thực tập là làm ngược lại.

Chúng ta được cấu tạo nên bởi hình hài, cảm thọ, tri giác, tâm hành và nhận thức. Chúng ta rất rộng lớn. Thức chúng ta có ít nhất là hai phần. Phần trên gọi là ý thức, phần dưới gọi là tàng thức.

Sợ hãi, giận dữ và tuyệt vọng nằm ở đáy tâm thức dưới hình thức hạt giống. Khi hạt giống giận dữ ngủ yên thì ta yên ổn, chúng ta có thể cười và có thể hạnh phúc. Nếu có ai đó đến nói hay làm điều gì đó đụng tới hạt giống giận dữ, hạt giống giận dữ sẽ đi lên trở thành một nguồn năng lượng giận dữ. Dưới tàng thức, nó được gọi là hạt giống, nhưng khi đi lên trên tầng ý thức nó trở thành một năng lượng gọi là tâm hành, trong trường hợp này nó là tâm hành giận.

Chăm sóc cảm xúc mạnh (những tâm hành khó chịu) bằng chánh niệm có năm bước:

1. Nhận diện cảm xúc đang có mặt. Khi vui, ta biết rằng niềm vui đang có mặt. Khi giận, ta nhận diện cơn giận đang có mặt đó. Chúng ta phải gọi đúng tên nó. Nếu ta không nhận diện được cảm xúc nào đang có mặt trong ta thì thật rất khó để chăm sóc.
2. Chấp nhận cảm xúc đang thực sự có mặt. Giận cũng không sao. Kỳ thực, là con người thì giận là chuyện hoàn toàn bình thường. Nếu không chấp nhận cảm xúc khó chịu đang có mặt, chúng ta sẽ tiếp tục suy nghĩ làm cho cảm xúc đó lớn lên. Vì vậy chúng ta không nên đè nén hay khỏa lấp khổ đau. Chánh niệm làm công việc nhận diện và chấp nhận mà không đè nén, không đấu tranh chống lại nó. Đó là bất bạo động, bởi vì nỗi đau cũng chính là ta, nó không phải là kẻ thù của ta. Chánh niệm cũng là ta. Chánh niệm giúp ta chuyển hóa niềm đau. Điều này cũng đúng với lạc thọ, như hạnh phúc. Chúng ta phải cho phép mình hạnh phúc và tiếp tục nuôi dưỡng hạnh phúc của mình để nó ở lâu với ta.
3. Ôm ấp cảm xúc bằng chánh niệm như người mẹ đang ôm đứa con của mình đang khóc. Khi đứa trẻ khóc, người mẹ bồng đứa trẻ lên, ôm nó vào lòng một cách nhẹ nhàng. Người mẹ chưa biết lý do vì sao con mình khóc nhưng sự kiện người mẹ ẵm đứa bé lên là đã làm cho đứa bé bớt khổ nhiều rồi. Ban đầu có thể chúng ta chưa biết cái khổ từ đâu đến, nhưng vì ta có khả năng nhận diện, chấp nhận và ôm ấp nó nhẹ nhàng thì chúng ta đã bớt khổ đi rồi.
4. Nhìn sâu vào cảm xúc. Ánh sáng chánh niệm giúp ta thấy rõ gốc rễ của cảm xúc khó chịu và những gốc rễ này được nuôi lớn như thế nào qua suy nghĩ và tri giác. Thấy rõ cảm xúc bằng cách này rất cần thiết để chuyển hóa phân xanh khó chịu thành hoa trái an vui và hạnh phúc.
5. Có tuệ giác, thấy được chúng ta lớn rộng hơn một cảm xúc. Cho dù đang ở giữa đám sương mù mịt cảm xúc mạnh, chúng ta cũng có thể thấy được cảm xúc là vô thường, luôn luôn thay đổi. Ta thấy được lãnh thổ của ta rất rộng lớn và cảm xúc chỉ là một cái rất nhỏ. Với tuệ giác này, ta biết rằng chuyển hóa là điều ta hoàn toàn có khả năng làm được.

Với sự thực tập thở sâu bằng hơi thở bụng, chúng ta có thể sống sót qua cơn bão cảm xúc rất dễ dàng. Tuy nhiên chúng ta không nên đợi đến khi có cảm xúc mạnh mới thực tập. Chúng ta nên bắt đầu ngay bây giờ. Nếu thực tập năm hoặc mười phút mỗi ngày thì đến khi cơn bão cảm xúc phát khởi, tự nhiên ta sẽ nhớ trở về với hơi thở và chúng ta sẽ sống sót qua cơn bão dễ dàng hơn. Nắm vững được sự thực tập này, chúng ta có thể trao truyền cho học sinh. Trong lớp học, nhiều em có cảm xúc mạnh và không biết cách xử lý. Là giáo viên, chúng ta phải giúp các em. Chúng ta giúp các em chuẩn bị cho cơn cảm xúc mạnh. Nếu học sinh bị khủng hoảng trong lớp, chúng ta cần giúp các em đó thực tập thở bụng thật sâu, và một ngày nào đó các em sẽ có khả năng tự thực tập. Chúng ta có thể cứu cuộc đời của các em bằng cách giúp cho các em chuẩn bị ngay bây giờ.

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Chăm sóc cảm xúc

Như “hạnh phúc” là từ khóa trong tựa đề của bộ sách này, sự thực tập của Làng Mai là tập trung vào tầm quan trọng của việc chăm sóc cảm xúc. Tất cả những pháp môn thực tập đều có thể đóng góp để giúp chúng ta hạnh phúc hơn, giúp ta tiếp xúc với cảm xúc trong tâm thức, thân thể và hơi thở, giúp nhận diện và ôm ấp khổ đau, nuôi lớn những tâm hành tích cực như định tĩnh, sáng suốt, vững chãi, tin tưởng, từ bi và biết ơn trong ta và trong học sinh. Những kỹ năng này giúp chúng ta xây dựng một cộng đồng hạnh phúc, trong đó mọi người đối xử với nhau hài hòa dễ thương, để lại nhiều ấn tượng tốt đẹp.

Khi thực tập chánh niệm, chúng ta có sự hiểu biết trực tiếp về bản thân và những hoạt động của thân tâm. Chúng ta khéo léo hơn trong việc quan sát những cảm xúc, thấy rõ những phán xét, tri giác và những thói quen làm nền tảng cho các cảm xúc đó, thấy rõ được những ảnh hưởng của chúng lên hơi thở và thân thể. Chúng ta có nhiều tự do hơn trong việc sử dụng hơi thở và thân thể giúp yên lắng tâm hành. Dần dần thay thế những tri giác, tâm hành bất lợi thành những tri giác tâm hành tốt đẹp, hiệu quả hơn cho chính bản thân và cho những người xung quanh. Chúng ta trở nên dễ cảm thông và ít phản ứng, thiết lập truyền thông và có mặt hơn với mọi người một cách cởi mở, tự do, không phán xét, không để cho tinh thần trở nên bấn loạn. Chúng ta tìm ra phương pháp giúp cho thân tâm êm dịu và tĩnh lặng hiệu quả hơn, giúp tự thân và người khác hạnh phúc hơn.

Thời gian để giúp bản thân và học sinh xử lý cảm xúc hiệu quả không làm xao lãng công việc dạy và học của chúng ta. Kỳ thực nó là nền tảng quan trọng cần thiết cho sự sống. Căng thẳng, giận dữ, lo lắng và những tâm hành khó chịu khác ngăn chặn những suy nghĩ tích cực, không cho ta dạy và học tốt. Những tâm hành tích cực như định tĩnh, an vui, dấn thân, cảm giác an toàn, không bị bế tắc cho phép thân tâm hoạt động ở mức tối ưu trong công việc cũng như trong học tập, cho phép mình trở thành tốt nhất có thể.

Những cơ hội chăm sóc cảm xúc phát khởi liên tục: một ngày giảng dạy và học tập là một suối nguồn thực tập hùng mạnh. Chúng ta có thể giám sát mình và giám sát những phản ứng luôn dao động đối với công việc hằng ngày của chúng ta. Chúng ta giúp đỡ và quan tâm xem học sinh có học hành tiến bộ không hay đang bỏ bê giữa chừng. Chúng ta có khả năng đối diện với một lớp học khó khăn hay lớp đáng khen thưởng, với phụ huynh đầy sự trân quý hay giận dữ. Chúng ta nhớ khen ngợi chính mình và học sinh khi thấy mình và học sinh định tĩnh, vững chãi, xử lý cảm xúc tốt. Khi không thành công như mình mong muốn, chúng ta có thể buông bỏ với một nụ cười thân thiện và bắt đầu làm lại.

Chương này bao gồm ba bài tập đặc biệt, tập trung trực tiếp vào cách chăm sóc cảm xúc. Hai bài đầu dạy chúng ta sử dụng thân thể và hơi thở để tiếp xúc với những cảm thọ trong giây phút hiện tại, để tìm được cảm giác tĩnh lặng bên trong và chế tác năng lượng chánh niệm tích cực giúp chúng ta ôm ấp những cảm thọ khó chịu như giận dữ, buồn bã bằng sự chấp nhận và lòng bao dung. Thiền sỏi có tính chất tượng hình, được thầy Thích Nhất Hạnh sáng tạo ra và giảng dạy, hiện đang phổ biến khắp nơi trên thế giới, cho người trẻ lẫn người lớn, cung cấp một phương pháp cụ thể giúp ta tiếp xúc với những phẩm chất hiền thiện và hữu ích nơi tự thân để trân quý hạnh phúc đã có sẵn trong ta và xung quanh ta, đồng thời xây dựng thêm nền tảng vững chắc để chăm sóc những cảm thọ khó chịu và những cảm xúc mạnh.

Đây là một công việc đầy nỗ lực và sâu sắc khiến cho chúng ta, giáo viên và học sinh cảm động. Có thể có nhiều khó khăn thử thách, vì vậy ta phải đi chậm và cẩn thận.

…..

Cuối chương này, ta sẽ nghe lời chia sẻ của các thầy giáo, cô giáo có kinh nghiệm thực tập đã khám phá ra một vài trong vô số cách có thể giúp ta và học sinh chăm sóc cảm xúc, ôm ấp khó khăn và khổ đau, nuôi dưỡng những tâm hành tích cực.

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Sử dụng hơi thở để tiếp xúc với cảm xúc

Tại sao phải học hỏi phương pháp này?

• Để lắng dịu và buông thư thân tâm.
• Để tiếp xúc với hơi thở bụng, một “người bạn” luôn luôn có mặt cho ta, giúp tâm về đoàn tụ với thân, để có mặt với cảm xúc và trở về với giây phút hiện tại.
• Để tăng khả năng nhận diện cảm thọ trong thân thể và trong tâm thức.
• Để ý thức và nuôi lớn tâm hành an vui, hạnh phúc.
• Để ý thức về những khổ đau, học cách chăm sóc và ôm ấp chúng bằng sự chấp nhận bao dung.

Thực tập căn bản

Sử dụng hơi thở để tiếp xúc với cảm xúc

(Tóm tắt phần thực tập này có trong phần Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông)

Sau đây là phần thực tập sâu, gồm vài bước, cho phép giáo viên và học sinh xây dựng các kỹ năng. Hãy thực tập từ từ. Tốt nhất là tập trung vào phần nuôi lớn định tĩnh trước, sau đó tiếp tục với tâm hành vui tươi và hạnh phúc. Một khi đã thực tập được điều này, ta chuyển đến thực tập có mặt cho khổ đau.

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Cội cây trong cơn bão

Tại sao mình thực tập làm cội cây trong cơn bão?

• Để tiếp xúc với hơi thở bụng trong giây phút hiện tại.
• Để lắng dịu và buông thư thân tâm.
• Để tăng sự vững chãi và an toàn.

Bài tập này sử dụng hình ảnh một cội cây đứng vững trong cơn bão tố, giúp chúng ta và học sinh trải nghiệm sự vững chãi và mạnh mẽ của một thân cây mà mình nương tựa trong khi cảm xúc bùng lên trên những nhánh cây. Tốt nhất là ta và học sinh làm quen với sự thực tập hơi thở bụng và thực tập tiếp xúc với cảm xúc trước khi thực tập bài tập này. Chúng ta cũng có thể sử dụng bài tập này như là một pháp môn căn bản thay cho bài tập trên, đặc biệt là cho các em học sinh nhỏ.

Tốt nhất là ta và học sinh phải thực tập khi mọi thứ còn đang lắng dịu. Để hỗ trợ thêm cho bài tập này, ta nên trao đổi trước với học sinh về những cảm xúc khó chịu mà các em có là những cảm xúc nào, hoạt động ra sao, để sẵn sàng ôm ấp khi chúng phát khởi. Nhằm giúp mình thực tập dễ dàng, ta chỉ tập trung vào một cảm xúc thôi, ví dụ như cơn giận. Cách này giúp ta có kinh nghiệm đặc biệt trong sự thực tập. Học sinh đã quen với sự thực tập này rồi thì khi có cảm xúc mạnh phát khởi các em sẽ dễ dàng thực tập hơn.

Thực tập căn bản

Cội cây trong cơn bão

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Thiền sỏi

Tại sao phải thực tập thiền sỏi?

• Nhằm cung cấp một phương pháp cụ thể để tiếp xúc với những phẩm chất tốt đẹp có khả năng nuôi dưỡng và bổ ích trong ta, như sự tươi mát, vững chãi, định tĩnh và tự do.
• Để giúp chúng ta trân quý hạnh phúc trong ta và xung quanh ta.
• Nhằm cung cấp một nền tảng vững chãi để chăm sóc những cảm xúc mạnh hơn và những cảm thọ khó chịu hơn.
• Để lắng dịu và buông thư thân tâm.

Giới thiệu sự thực tập

THÍCH NHẤT HẠNH

Cách đây vài năm, trong một khóa tu dành cho các em nhỏ, tôi đã sáng tạo ra một sự thực tập gọi là thiền sỏi, để các em có thể học cách vun trồng bốn phẩm chất tốt đẹp mà tất cả chúng ta đều cần cho một đời sống hạnh phúc. Chúng ta bắt đầu thiền tập bằng bốn viên sỏi, mỗi viên đại diện cho một hình ảnh và một phẩm chất.

Viên sỏi thứ nhất tượng trưng cho sự tươi mát (phẩm chất đầu tiên), hình ảnh tượng trưng là hoa. Chúng ta nên làm gì đó để giữ gìn sự tươi mát và xinh đẹp của ta. Là con người, chúng ta được sinh ra trong vườn hoa nhân loại, nhưng nếu không biết cách sống chánh niệm, ta sẽ đánh mất sự tươi mát, và ta sẽ không có gì nhiều để hiến tặng cho những người ta thương. Thực tập hơi thở chánh niệm, đi thiền, buông thư và mỉm cười giúp ta khôi phục lại sự tươi mát cho chính bản thân và cho những người ta gặp.

Viên sỏi thứ hai tượng trưng cho sự vững vàng (phẩm chất thứ hai), hình ảnh tượng trưng là núi. Trong tư thế ngồi thiền, ta cảm thấy vững vàng. Không vững vàng, ta không thể là một người hạnh phúc được. Chúng ta phải vun trồng yếu tố an ổn và vững vàng cho ta và cho những người nương tựa ta. Ta và những người xung quanh ta sẽ thừa hưởng nó. Chúng ta không thể xin ai sự vững vàng được. Ta phải tự chế tác lấy.

Viên sỏi thứ ba tượng trưng cho sự tĩnh lặng (phẩm chất thứ ba), hình ảnh tượng trưng là nước tĩnh. Khi mặt nước yên tĩnh, nó có thể phản chiếu bầu trời, đám mây, ngọn núi một cách rõ ràng, chân thật. Khi tâm ta tĩnh lặng, chúng ta có thể thấy rõ sự vật như chính nó mà không làm méo mó bất cứ một thứ gì. Tĩnh lặng là một điều kiện hạnh phúc. Nếu ta không tĩnh lặng, ta sẽ khổ đau và những người xung quanh ta cũng đau khổ. Nếu chúng ta tĩnh lặng, chúng ta sẽ hạnh phúc và bạn bè ta sẽ thừa hưởng năng lượng bình an đó. Chúng ta chế tác sự tĩnh lặng bằng hơi thở ý thức, bằng thiền đi, thiền ngồi.

Viên sỏi cuối cùng tượng trưng cho tự do (phẩm chất thứ tư). Hình ảnh tượng trưng là không gian. Một người không có tự do là một người không có hạnh phúc. Tự do ở đây không phải là tự do chính trị. Tự do ở đây là tự do vượt thoát sự tham lam, giận dữ, hận thù, tuyệt vọng và tham vọng. Tất cả những phiền não này không cho ta có tự do. Hạnh phúc của một người tùy thuộc rất lớn vào tự do của người đó. Nếu ta có quá nhiều lo lắng, sợ hãi, băn khoăn, nhiều dự án trong tâm thì ta không có tự do và ta không thể là một người hạnh phúc được. Thực tập viên sỏi cuối cùng này là để trút hết phiền não, để ta có thể thấy được nhiều không gian trong lòng.

Thực tập căn bản

Thiền sỏi

(Tóm tắt phần thực tập này có trong phần Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông)

Nhìn sâu: Những câu hỏi quán chiếu về sự thực tập có mặt với cảm xúc

Sau đây là một số câu hỏi cho giáo viên để tự quán chiếu, hoặc có thể sử dụng cho học sinh chia sẻ trong lớp, hoặc chỉ để những câu hỏi này đi vào tâm thức các em. Ta không cần phải sử dụng hết tất cả các câu hỏi, đây không phải là bài kiểm tra.

• Bây giờ mình cảm thấy thế nào? (Câu hỏi này có thể được hỏi bất cứ lúc nào trong quá trình thực tập).
• Ảnh hưởng của sự thực tập lên tâm thức, thân thể và hơi thở như thế nào? (Chúng ta có thể đặt những câu hỏi cụ thể cho bài tập này).
• Bài tập này dễ hay khó? Dễ như thế nào? Khó như thế nào? (vui, chán nản, tĩnh lặng, khó khăn, thử thách?)
• Mình có nghĩ là thực tập với những viên sỏi này giúp mình chăm sóc cảm xúc trong đời sống hằng ngày không? Mình có giữ những viên sỏi này lại không? Mình có nghĩ là có lúc nào đó mình sẽ cần đến chúng và sử dụng chúng không?

Ta có thể thêm vào một số câu hỏi thích hợp khác. Đặt những câu hỏi đơn giản, cởi mở, có tính chất khuyến khích mà không lên án. Chấp nhận tất cả những câu trả lời kể cả những câu trả lời tiêu cực và câu trả lời “Em không biết”. Nhẹ nhàng hướng buổi chia sẻ về với những gì mà các em đã thực sự kinh nghiệm trong đời sống.

Chăm sóc cảm xúc trong đời sống hằng ngày và trong việc giảng dạy

Chăm sóc cảm xúc của chính mình

Một trong những món quà đầu tiên mà chánh niệm nhanh chóng mang lại cho ta là giúp ta thay đổi quan điểm nhận thức, đơn giản là ta bắt đầu thấy sự việc khác hơn. Món quà này rất rõ ràng, đó là chánh niệm giúp ta chuyển hóa những cảm xúc mạnh.

Khi ta đang ở trong gông cùm của những cảm xúc khó khăn thì những suy nghĩ và phản ứng nhanh hiếm khi sáng suốt và có lợi. Sự thực hầu hết chúng ta có khuynh hướng cảm thấy đã quá muộn màng khi quyết định và hành xử như ta đã quyết định và hành xử. Vì vậy chúng ta phải ngưng nói và làm những điều mà ta cảm thấy hối tiếc sau này. Dành thời gian thực tập chánh niệm khi có cảm xúc mạnh giúp chúng ta đón nhận vấn đề để xử lý mà không phản ứng, cho ta không gian để bắt đầu buông bỏ những gì che mờ cái thấy của ta. Michael Bready, người phát triển và hướng dẫn chương trình chánh niệm cho người trẻ ở Anh, nhận thấy rằng khi anh ở trong tình trạng lo lắng, thì chính những thực tập chánh niệm căn bản nhất làm cho tâm anh bình yên và sáng suốt để chuyển hóa quan điểm của anh.

Tôi thấy những thực tập căn bản nhất thường mang lại những lợi ích lớn cho tôi. Đôi khi tôi lo lắng quá nhiều cho công việc. Trở về với hơi thở cho tâm được nghỉ ngơi khoảng 40 phút là đã mang lại cho tôi cảm giác khinh an, định tĩnh, giải tỏa khó khăn và thay đổi nhận thức mới rồi. Nhận thức mới này cho phép tôi dấn thân trở lại với cuộc sống sáng suốt hơn và từ bi hơn với chính mình.

Maggie Chau, dạy trong trường đại học ở Hồng Kông, học được bài học rằng không phản ứng vội vàng sẽ giúp làm lớn mạnh khả năng xem xét vấn đề một cách kỹ lưỡng hơn bằng tình thương và tuệ giác.

Ý thức những phản ứng của tôi trong đời sống hằng ngày bằng sự thực tập chánh niệm giúp tôi trở nên chánh niệm hơn về những cảm xúc và suy nghĩ của mình. Vì vậy, tôi có thể giải quyết vấn đề từ bi và trí tuệ hơn, hoặc giả, nếu tôi không thể không phản ứng ngay, thì ít nhất là bằng ý thức, tôi có thể được cải thiện dần dần.

Kinh nghiệm này cũng được giáo viên chuyên ngành giáo dục làm theo. Đối với thầy, chánh niệm giúp ôm ấp những khó khăn và khổ đau cho đến khi sự định tĩnh có mặt.

Qua năm tháng, sự thực tập đã làm cho tôi vơi nhẹ những khó khăn khổ đau mà không bỏ mặc vấn đề hay tình trạng. Dần dần tôi học được cách sống chậm lại, ôm ấp những khó khăn và xử lý vấn đề bình tĩnh mà không phải bằng cảm xúc mạnh (như giận dữ, sợ hãi, từ chối, v.v…)

Giáo viên thường bận rộn giải quyết những khó khăn thử thách và xử lý tình huống cho người khác mà quên dừng lại để tập trung vào những gì vui tươi hạnh phúc. Đó là lý do tại sao chúng ta không hoàn toàn có mặt cho tự thân và những người xung quanh khi có những cảm xúc tích cực như vui vẻ, khôi hài, sôi nổi, háo hức và cảm giác được thương yêu chăm sóc. Con người có khuynh hướng chú ý đến những khó khăn và lờn đi những thứ bình thường, vui tươi. Thậm chí khi thấy mình tận hưởng quá nhiều, ta còn có cảm giác áy náy là mình đang nuông chiều mình và mình không xứng đáng, hay cảm giác mình đang cám dỗ số phận. Chánh niệm giúp ta dành thời gian cho chính mình để trân quý những điều tích cực, thưởng thức giây phút hiện tại và biết ơn những gì ta đang có. Mariann Taigman, chuyên gia điều trị mà chúng ta đã gặp ở những chương đầu, nuôi lớn hạnh phúc cho bản thân và cho học sinh bằng cách tập trung vào những giây phút quý báu và sử dụng những lời nhắc nhở tích cực.

Năm tôi bị phẫu thuật, tôi viết một cuốn nhật ký “Những giây phút quý báu” với mục đích là mỗi ngày viết một điều quý giá xảy ra cho tôi, bất kể ngày đó tôi có khó khăn như thế nào. Đó là thời điểm cách đây tám năm. Bây giờ tôi vẫn còn viết nhật ký mỗi ngày. Tôi thường liệt kê từ bốn đến tám khoảnh khắc quý báu hằng ngày. Tôi đã chia sẻ ý tưởng này với một số em học sinh, và đã mang lại những kết quả rất khả quan. Tôi thường mua sổ nhật ký cho các em với ảnh bìa rất dễ thương. Để chuẩn bị cho bài thuyết trình sắp tới trong buổi hội nghị mà tôi được yêu cầu phát biểu, tôi dán những lời nhắc nhở tích cực quanh phòng (ví dụ như: “Thưởng thức từng giây phút”, “Thở đi, bạn đang còn sống”.) Tôi dán những lời nhắc nhở ấy vì tôi rất thích những khóa tu của Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh), trong đó quý thầy, quý sư cô thường dán những câu nhắc nhở thực tập chánh niệm lên những cánh cửa trong nhà vệ sinh.

Xử lý cảm xúc hiệu quả giúp ta có mặt với người khác

Khả năng xử lý cảm xúc hiệu quả hơn có thể làm thay đổi cách ta có mặt với người khác. Làm giảm những rối loạn tâm lý để thật sự có mặt trọn vẹn, đó là nền tảng của tất cả những mối quan hệ thương yêu đích thực. Chúng ta sẽ tìm hiểu thêm nội dung này ở chương sau “có mặt với nhau”. Coreen Morsink ở Hy Lạp quán chiếu về điều này:

Tôi có khả năng tập trung vào người tôi đang dạy hoặc vào lớp học mà không thêm cảm xúc hay không bị những suy nghĩ bên ngoài xen vào.

Thầy Alan Brown, hiệu trưởng trường trung học ở New York, làm chủ cách “kiểm soát hệ thần kinh của chính mình” để thầy có thể có mặt cho những người xung quanh.

Chỉ khi nào chăm sóc mình đàng hoàng tôi mới có khả năng có mặt cho những người xung quanh, đồng nghiệp và học sinh. Là người quản lý, mỗi tuần tôi đều có nhiều cuộc trao đổi khó khăn. Khả năng hiến tặng không gian cho người khác, khả năng lắng nghe sâu để thực sự nghe họ và nghe những kinh nghiệm của họ là vô giá. Dừng lại thở và kiểm soát hệ thần kinh của chính mình, cũng như thực tập từ bi khi người khác mất tự chủ, làm cho tình huống tự nó được giải quyết một cách tốt đẹp.

Thầy Goyo Hidalgo Ruiz, giáo viên dạy các em tuổi thiếu niên ở Tây Ban Nha, cảm thấy mọi thứ dễ dàng hơn cho chính mình và cho những người xung quanh khi thầy biết cách xử lý cảm xúc hiệu quả, làm giảm cường độ cảm xúc và hướng tâm đến những điều tích cực.

Bây giờ mọi thứ dễ dàng hơn. Tôi ít suy nghĩ, ít bị cảm xúc, và nếu có, cường độ cảm xúc cũng nhẹ hơn. Những điều tôi suy nghĩ ít ảnh hưởng đến tôi hơn. Cảm xúc của tôi ít tiêu cực hơn. Tôi để ý thấy rằng những cảm xúc và suy nghĩ giúp tôi. Tôi đã từng là người hay buồn và dễ giận. Bây giờ tôi đã thay đổi. Tuy vẫn còn những giây phút buồn bã, nhưng một khi phát hiện ra, tôi có thể ôm ấp nỗi buồn một cách chánh niệm và tạo ra không gian bên trong ngày một tự do hơn. Bây giờ tôi cũng ít giận hơn. Đôi khi học sinh của tôi sắp bị khủng hoảng thần kinh, tôi không phản ứng với sự giận dữ như trước đây mà cố gắng tập trung vào hơi thở trước khi cơn giận phát khởi.

Những bài hát có thể giúp chúng ta xử lý cảm xúc hiệu quả hơn qua sự lôi cuốn trực tiếp, sự thể hiện cụ thể và sự lặp đi lặp lại của chúng. Thầy Matt Spence, giáo viên trung học và là huấn luyện viên ở Bắc Cali, đã tìm thấy sự an ủi trong bài hát. Thầy khám phá ra rằng bài hát “Ta hạnh phúc liền giây phút này” của Làng Mai mà thầy đã học được trong khóa tu, luôn có mặt ở đó, sẵn sàng chờ đợi để xoa dịu những lo lắng bất an của thầy.

Tháng 12 năm ngoái, tôi tham dự một buổi hội nghị phát triển chuyên môn ở Cali, và tôi đã sắp xếp thời gian không thuận tiện lắm: tôi đi xa lớp trong khi các em học sinh của tôi đang làm bài luận cho kỳ thi, tôi lại đang dàn trang cho tờ báo sinh viên để được xuất bản, và đang viết lời đề nghị cho một khóa học tiến bộ mới. Hơn hết là tôi phải xa gia đình, điều này luôn luôn khó khăn đối với tôi. Một buổi tối nọ, tôi đi bộ, và thấy mình từ từ bước những bước chân chậm hơn. Hơi thở của tôi cũng chậm lại và sâu hơn, tôi bắt đầu thấy nhẹ nhàng trong lòng. Tôi vô cùng ngạc nhiên khi thấy mình đang hát nho nhỏ bài hát “Ta hạnh phúc liền giây phút này”. Bài hát này tôi học được ở Bích Nham, một trung tâm thực tập của Làng Mai. Tôi bắt đầu hát lớn rồi hát đi hát lại, mỗi lần hát tôi thấy hạnh phúc hơn một chút. Khi trở về lại khách sạn, nụ cười cũng đã trở về với tôi. Tôi thấy tự do và hạnh phúc.

Giúp học sinh có mặt với cảm xúc của các em

Cô Besty Rose là một ca sỹ, nhạc sỹ tài ba và là nhà hoạt động cho hòa bình, thường được mời làm việc trực tiếp với học sinh trong các trường học. Ở đây cô mô tả cách cô dạy các em học sinh cảm nhận nguồn năng lượng của những cơn cảm xúc mạnh thông qua sự tham gia của các em trong bài hát.

Tôi sử dụng bài hát: “When I feel Mad” (khi tôi thấy giận dữ, điên cuồng). Đây là một bài hát năng động và vui tươi cho các em nhỏ từ ba đến bảy tuổi hoặc hơn). Tôi mời các em cảm nhận trong cơ thể nguồn năng lượng cảm xúc mạnh như giận dữ, sợ hãi, háo hức, buồn rầu và cảm nhận sự chuyển tiếp từ cảm xúc mạnh đến sự bình an khi được trở lại nơi thăng bằng và an toàn thông qua bài hát và những điệu bộ.

Cơn cảm xúc mạnh có thể quét chúng ta đi như một cơn bão tố, điều này khiến cho người trẻ sợ hãi, đặc biệt là những người sống hoàn toàn trong thế giới cảm xúc. Bài hát và điệu bộ quen thuộc đều đều, chứa đựng nhịp điệu, vần điệu, sự lặp lại, cho ta cảm giác an toàn vì chúng giúp điều hòa cơ thể và hệ thần kinh. Trẻ em thích diễn xuất cảm xúc bằng cách cường điệu, sau đó qua hơi thở và chuyển động của cánh tay, các em tìm được vị trí vững chãi và thoải mái trong cái ôm. Ca hát là một cách tuyệt vời để di chuyển một nhóm từ hoạt động này sang hoạt động khác.

Trong Chương 2 của tập 2, Đi như một dòng sông “chánh niệm trong lớp học” chúng ta sẽ khám phá vai trò sáng tạo và vai trò của bài hát chi tiết hơn.

Gloria Shepard và Richard Brady, cả hai đều dạy môn toán và cả hai đều quán chiếu cách sử dụng chánh niệm để giúp học sinh xử lý những lo lắng bất an mà nhiều người cảm nhận khi học môn học này. Gloria nói:

Khi tôi là một giáo viên (gần đây, tôi thường dạy lớp ba và lớn bốn), tôi thường sử dụng giây phút chánh niệm trong thời gian chuyển tiếp qua môn toán, bởi vì nhiều học sinh rất căng thẳng. Chúng tôi làm việc với nhau trong suốt cả năm học, để lưu ý xem những phản ứng (phản ứng thuộc cảm xúc và thể chất) đối với những môn học đặc biệt và những trách nhiệm trong lớp. Sử dụng hơi thở, động tác hay chỉ nhận diện những trải nghiệm bên trong, chúng tôi buông bỏ căng thẳng, lo lắng và những khó khăn thử thách khác.

Rechard Brady cho thiền hướng dẫn trước khi làm bài kiểm tra:

Kiểm tra toán làm nhiều em học sinh căng thẳng, vì vậy tôi cho thiền hướng dẫn trước khi làm bài kiểm tra viết hoặc kiểm tra miệng. Trước tiên tôi yêu cầu học sinh tiếp xúc với cảm xúc của mình: háo hức, hồi hộp, lo lắng, sợ hãi. Quan sát những cảm xúc này mà không để chúng kéo đi trong bước tiếp theo. Kế đến, tôi yêu cầu các em hình dung những lần mà các em cảm thấy thỏa mãn về một vài thành tích toán học, như biết đếm hoặc giải những bài đại số đặc biệt khó. Sau vài phút, học sinh sẵn sàng để bắt đầu tập trung làm bài.[1]

Chúng ta có thể giúp các em học sinh làm chủ cảm xúc cho dù có những lúc mình không thể dạy vấn đề này trực tiếp. Cô Tineke Spruytenburg, giáo viên giáo dục chuyên ngành ở Hà Lan, làm việc trong hoàn cảnh mà cô không thể dạy chánh niệm một cách rõ ràng công khai cho học sinh được. Cô dạy những kỹ năng làm chủ cảm xúc “không lời” bằng cách thể hiện cảm xúc ổn định mà cô muốn trao truyền cho học sinh.

Tôi không thể giới thiệu chánh niệm một cách rõ ràng công khai, vì vậy tôi không bao giờ nói ra những lời dạy của Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh) cho học sinh. Tôi sử dụng hơi thở để làm lắng dịu cảm xúc và tôi trao truyền sự thực tập nói lời ái ngữ và lắng nghe sâu mà không cần giải thích. Học sinh hoàn toàn nhận ra khi nào tôi an ổn và vững chãi bên trong. Tôi dạy cách thở bụng bất cứ lúc nào có cơ hội, ví dụ như khi các em đang tranh cãi hoặc đánh nhau, khi các em đang bị đau nhức trong thân thể hay có những tổn thương về cảm xúc.

Cô Murielle Dionner, giáo viên giáo dục chuyên ngành ở Pháp, người mà chúng ta đã nhắc đến trước đây, thực tập hơi thở với những cảm xúc mạnh trong lớp học của cô với những em học sinh nhỏ.

Khi một em học sinh trong lớp có quá nhiều khổ đau, tôi thực tập thiền ôm với em, ôm ấp cảm xúc mạnh này, chỉ bằng cách thở vào thở ra với em và nói: “Chúng ta hãy thở với nhau” cho đến khi mọi thứ lắng xuống.

Trị liệu những cảm xúc khó khăn bằng chánh niệm

Xử lý hiệu quả những cảm xúc khó khăn có thể là một thử thách thú vị ngay trong những ngày ở trường và đại học. Gift Tavedi- kul, trợ lý giám đốc của trường Mỹ ở Bangkok, Thái Lan, kể một câu chuyện cảm động về các cầu thủ của đội bóng rổ đã dùng chánh niệm để làm chủ cảm xúc mạnh, phát khởi trong cả hai trường hợp, thành công và thất bại. Các em học cách nhận diện nỗi buồn một cách thành thật để trị liệu khó khăn mà không bị nó tàn phá.

Năm 2014, lần đầu tiên tôi kết hợp chánh niệm khi làm việc với đội bóng rổ trường trung học. Tôi ngồi với các em cầu thủ và hỏi: “Các em muốn thực hiện điều gì để trở thành một cầu thủ giỏi hơn?” Một vài em thiếu niên nói các em muốn học cách làm chủ cảm xúc, đặc biệt là khi các em đang cạnh tranh khốc liệt. Những em khác nói các em muốn có khả năng tập trung và định tĩnh khi ném bóng. Khi tôi nói là tôi có phương pháp kỹ thuật để giúp tất cả các em, một vài em đứng phắt dậy như đang sẵn sàng ghi bàn vậy. “Ồ không, ngồi xuống”, tôi nói, “chúng ta sẽ tập thở”. Tôi nhận được một vài ánh mắt và cử chỉ hoài nghi, nhưng khi các cầu thủ yên lắng, chúng tôi thực tập hơi thở với nhau. Và nhiều buổi chúng tôi bắt đầu như vậy. Tôi dạy các cầu thủ tập trung vào việc “dàn trận” hơi thở với thân, tâm và tinh thần.

Ở Hồng Kông, đội bóng rổ chúng tôi tiến bộ vượt bậc và đạt đến đỉnh điểm ngay khi chúng tôi chơi trận đầu tiên. Tôi có hy vọng lớn cho đội hình của chúng tôi. Nhưng sau đó, một điều không thể tưởng tượng đã xảy ra. Hai cầu thủ bị thương, vì vậy chúng tôi không thể thay cầu thủ được. Sau năm trận chơi liên tiếp trong vòng 48 tiếng đồng hồ, các cầu thủ đều đuối sức. Cảm thấy khó khăn buồn rầu, chúng tôi ngồi xuống chia sẻ cách tập trung năng lượng, nhưng chỉ có sự im lặng. Khi nhìn nhau, lồng ngực chúng tôi đập thình thịch, ngay lúc đó đôi mắt của các cầu thủ sáng lên và chúng tôi thực tập hơi thở chánh niệm. Khi kết thúc, chúng tôi chia sẻ những khó khăn đã trải qua, chia sẻ về tình đồng đội, về cách làm thế nào để những khó khăn thất bại ban đầu của trận đấu không làm mình nản chí.

Ngày hôm sau, chúng tôi phải thắng tất cả ba trận để có cơ hội đạt giải vô địch. Đội chúng tôi tự hào mang áo Trường Mỹ Bangkok trong trận đấu đầu tiên. Người hướng dẫn đi tới đi lui, và chỉ còn

năm giây trước khi kết thúc trận đấu thì điểm số được ghi. Một điều ngoài sức tưởng tượng một lần nữa lại xảy ra. Đội bên kia đã chơi một cú tuyệt vời, ném bóng vào rổ ngay lúc trọng tài thổi còi. Chúng tôi trở lại phòng thay quần áo đầy nước mắt, biết rằng giải vô địch đã vượt khỏi tầm tay của mình.

Không một chút lưỡng lự, tôi tập hợp các em lại và dẫn các em ra khỏi sân vận động. Chúng tôi tìm một nơi yên tĩnh với cảnh biển và núi rất đẹp. Một ngọn gió mát nhẹ thổi lên mặt chúng tôi, và chúng tôi nhanh chóng nghiệm ra rằng chánh niệm là một phương pháp tuyệt vời, không phải chỉ để giúp mình thắng mà còn để trị liệu. Chúng tôi nhìn mặt nhau, cùng nhau làm lắng dịu hơi thở, và tôi nói: “Điều gì là quan trọng nhất? Điều quan trọng nhất là chúng ta có nhau”. Những nụ cười nhẹ từ từ thay thế cho những khuôn mặt buồn rầu, và chúng tôi thực sự trở thành một trong cuộc hành trình chung với nhau.

Giúp đồng nghiệp thực tập với những cảm xúc

Cô Meena Srinivasan, vừa là giáo viên vừa là người quản lý, có nhiều kinh nghiệm trong sự thực tập các pháp môn Làng Mai, đã giúp những vị lãnh đạo của trường thực tập với những cảm xúc mạnh. Cô nhận thấy có sự chuyển hóa trong việc chế tác tình yêu thương và khả năng phục hồi nhanh chóng.

Khi chia sẻ sự thực tập với những vị lãnh đạo, chúng tôi tập trung chính vào việc làm lớn mạnh nội lực và phát triển khả năng phục hồi để khéo léo điều hành và dẫn dắt trường mình đi qua những khó khăn ở một vùng có sự bất công lớn. Đặc biệt, cách hướng dẫn những nhà lãnh đạo thực tập với những cảm xúc mạnh đã làm thay đổi tình trạng. Thông qua việc chia sẻ những lời dạy của Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh) làm thế nào để chúng ta vừa là em bé đang khóc, vừa làm người mẹ xoa dịu em bé, làm thế nào để tất cả chúng ta có khả năng tự ôm ấp bằng tình thương và tình bạn. Ở trường, nhiều nhà lãnh đạo cũng đã bắt đầu thực tập thương yêu chính bản thân mình.

[1] Brady, “My Path,” (Con đường của tôi)

Uống mây.

Thích Nhất Hạnh

Nội dung

• Quán chiếu xem ăn chánh niệm nghĩa là gì – Ăn chậm lại, thưởng thức và quán chiếu thức ăn từ đâu tới, ảnh hưởng của thức ăn và cách ăn đến bản thân và những người xung quanh như thế nào.

• Tìm ra những hướng dẫn thực tế, cụ thể từng bước một cho giáo viên và học sinh về ba phương pháp thực tập căn bản:
• Thiền quýt. 2) Thiền ăn nhẹ. 3) Thiền ăn cơm (ăn cơm chánh niệm)

• Đọc những tư duy và đề nghị của các giáo viên đang thực tập về cách đưa ăn chánh niệm vào đời sống hằng ngày, vào việc giảng dạy trong lớp, trong trường và đại học.

Ăn có thể là một thiền tập rất sâu sắc. Nhờ chánh niệm và chánh định mà mỗi phút ăn sáng, ăn trưa, ăn tối hay thậm chí ăn bữa lỡ đều có thể trở thành giây phút an vui và hạnh phúc.

Trong khi ăn cơm chánh niệm, ta cho phép mình ngưng nói chuyện và suy nghĩ bởi vì suy nghĩ kéo ta ra khỏi giây phút hiện tại. Chúng ta chỉ thưởng thức sự có mặt của nhau và của thức ăn. Mọi người ăn chung với ta đều có thể tham dự, đóng góp cho năng lượng chánh niệm và niềm vui tập thể.

Trong suốt bữa ăn chánh niệm, chúng ta chỉ tập trung vào hai thứ. Thứ nhất là chúng ta ý thức về thức ăn. Chúng ta thở vào thở ra và ý thức về cơm, rau quả, hoặc bất cứ thứ gì ta đang ăn. Khi gắp miếng cà rốt, tôi gắp trong chánh niệm và nhìn nó trong giây lát. Chỉ một giây thôi là đủ để thấy được trong miếng cà rốt có mặt trời, có mưa, có đất. Thời gian, không gian, bác nông dân, bác tài xế chuyên chở thức ăn… tất cả đều có mặt trong miếng cà rốt. Miếng cà rốt mang trong nó cả vũ trụ. Như thế, một giây nhìn chánh niệm có thể giúp ta tiếp xúc với toàn thể vũ trụ.

Tiếp đến ta đưa miếng cà rốt vào miệng mà không đưa bất cứ thứ gì khác vào như lo lắng hoặc kế hoạch. Chỉ có miếng cà rốt thôi. Trăng sao, trời Cha, đất Mẹ và vũ trụ đi vào ta qua hình thức miếng cà rốt để nuôi dưỡng ta. Đó là tình thương. Khi nhai, ta chỉ nhai cà rốt mà không nhai dự án, giận dữ và sợ hãi. Nhai những thứ này không tốt cho sức khỏe của chúng ta. Như vậy chúng ta có thể thưởng thức từng miếng thức ăn với một tâm hồn sáng suốt, với niềm trân quý, biết ơn và an vui.

Đối tượng chánh niệm thứ hai trong lúc ăn là sự có mặt của những người xung quanh. Chúng ta có thể ăn cơm chánh niệm với đồng nghiệp, với học sinh trong lớp học, hoặc với mọi người trong gia đình. Ăn cơm với nhau như vậy, chúng ta chế tác năng lượng chánh niệm và an vui để chúng ta được nuôi dưỡng. Không những được nuôi dưỡng bởi thức ăn mà còn bởi năng lượng tập thể của tình huynh đệ, bình an và tươi vui. Ăn như vậy rất vui cho dù chúng ta ăn trong im lặng. Im lặng như vậy quả là một sự im lặng hùng tráng. Im lặng nhưng nói lên rất nhiều về tình huynh đệ và tập thể. Ăn cơm chánh niệm có thể nuôi dưỡng cả thân thể lẫn tinh thần.

Sức khỏe của ta phụ thuộc rất nhiều vào thức ăn. Chúng ta hãy ăn như thế nào để nuôi dưỡng lòng từ bi, để giúp cho mọi loài chúng sanh bớt khổ và giúp bảo vệ hành tinh quý báu của chúng ta.

Quán chiếu về thức ăn

Chúng ta có thể đọc những lời này cho mình và cho học sinh khi bắt đầu chuẩn bị ăn.

Thức ăn này là tặng phẩm của đất, trời, mưa, nắng.

Con xin cám ơn tất cả những người đã làm ra thức ăn này như: bác nông dân, người bán hàng, người nấu ăn hôm nay.

Con xin chỉ lấy đủ thức ăn.

Con xin nhai thức ăn thật chậm rãi để có thể thưởng thức nó.

Con nguyện ăn như thế nào để nuôi dưỡng lòng từ bi, bảo hộ các loài vật và môi trường, trị liệu và gìn giữ hành tinh xinh đẹp của chúng ta.

Con xin ăn thức ăn này để có sức khoẻ, hạnh phúc và để thương yêu nhau như một gia đình.

− Phỏng theo năm quán của Làng Mai đọc trước mỗi bữa ăn, sửa lại cho phù hợp với học sinh và người trẻ.

Nguyên văn “Năm lời quán nguyện trước khi ăn” cho các em thanh thiếu niên và người lớn nằm ở Phụ lục C, tập 2, Đi như một dòng sông.

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Ăn chánh niệm

Tại sao ta phải ăn chánh niệm?

• Để ý thức hơn trong quá trình ăn: ăn chậm lại, nếm, thưởng thức và ăn một lượng thức ăn hợp lý được lựa chọn một cách có ý thức.
  • Để nâng cao ý thức về tập khí chọn lựa thức ăn, tập khí ăn uống và tiêu thụ (có thể được áp dụng rộng rãi hơn mà không phải chỉ riêng cách ăn. Có rất nhiều hình thức tiêu thụ).
• Nuôi lớn niềm biết ơn qua cách ý thức về sự tương quan giữa thức ăn, những yếu tố làm nên thức ăn và người mang thức ăn đến cho ta.

Ăn là một nhu yếu chính của con người, tuy nhiên ta thường ăn một cách máy móc, ăn theo tập khí. Ăn chánh niệm có thể biến cách ăn hằng ngày của chúng ta thành một cơ hội tốt để đưa chánh niệm vào đời sống của mình và đời sống của học sinh bằng một hình thức đơn giản và đều đặn. Ăn như thế trở thành một nguồn an lạc lớn, giúp ta tiếp xúc sâu sắc với những yếu tố khác quanh mình.

Học cách ăn chánh niệm có rất nhiều lợi ích, như giúp ta phát triển chánh niệm và từ bi, giúp ta biết thưởng thức thức ăn, giúp ta củng cố sức khỏe tinh thần và thể chất, làm chủ được cuộc đời của mình. Chúng ta có thể lấy việc ăn cơm chánh niệm để nhìn sâu vào cảm giác lúc nào cũng bận rộn, lúc nào cũng bị cái gì đó kéo đi. Giáo viên là người đặc biệt nổi tiếng làm việc nhiều mà không dành thời gian chăm sóc mình đàng hoàng. Làm việc luôn cả giờ nghỉ, soạn bài hoặc làm việc hành chánh trong khi ăn. Điều này khiến ta chọn thức ăn hộp, thức ăn chế biến sẵn, không lành mạnh, ăn một cách vội vã hoặc ăn trên đường đi. Đó không phải là một tấm gương tốt cho học sinh. Ta hay có cảm giác là phải làm cái gì đó trong khi ăn, như trả lời điện thư, nói chuyện với đồng nghiệp. Thậm chí ta cảm thấy lạ lùng nếu chỉ ăn mà không làm gì khác.

Qua cách ăn cơm chánh niệm, ta có khả năng tiếp xúc với những suy tư, cảm xúc và cảm nhận của thân thể quanh thức ăn nhiều hơn. Điều này giúp ta phân biệt khi nào ta cần ăn và khi nào ta ăn do tập khí và cảm xúc thúc đẩy. Có thể ta đang cố khỏa lấp những khoảng trống trong lòng mà không phải do đói. Một khi ý thức được điều này, chúng ta sẽ có khả năng tìm ra những cách tích cực hơn để giúp chính mình và giúp các em học sinh xử lý được căng thẳng và khổ đau. Chúng ta có tự do để lựa chọn thức ăn và chế độ ăn lành mạnh hơn. Sư tự do này giúp ta tránh được bệnh béo phì, tránh được chứng rối loạn ăn uống như chứng biếng ăn (anorexia), chứng háu ăn (bulimia), và chứng ám ảnh thức ăn (orthorexia) mà những hiện tượng này đang trở nên phổ biến, đặc biệt là ở người trẻ.

Chúng ta có thể ăn một miếng thức ăn, một miếng bánh hay nguyên cả bữa ăn trong chánh niệm. Chúng ta bắt đầu bằng cách chuẩn bị thức ăn kỹ lưỡng, thong thả và chánh niệm. Chúng ta có mặt hoàn toàn cho thân tâm và cảm thọ trong suốt quá trình chuẩn bị. Khi lấy thức ăn và khi ăn, chúng ta ý thức đến những nhu yếu của mình để chọn thức ăn kỹ càng, chỉ lấy đủ lượng thức ăn mình cần. Nếu ăn chung với những người khác, ta nhận diện người đang ăn với mình bằng nụ cười, bằng cái gật đầu hay chắp tay xá. Nếu ăn trong im lặng, ta sẽ thấy ta có khả năng tập trung hơn. Chúng ta thấy, ngửi, nhai, nếm và thưởng thức từng miếng thức ăn một cách ý thức. Khi nào thấy tâm mình rong ruổi, ta mỉm cười thật dễ thương với chính mình và trở về ăn với sự chú tâm. Khi nhai thức ăn, ta có thể đặt muỗng đũa xuống, không xúc muỗng kế tiếp, cho đến khi ta nuốt hết trong miệng. Khi quán chiếu thức ăn, ta thấy rằng nhiều yếu tố như mưa, nắng, đất đai, không khí và tình thương đến với nhau làm nên thức ăn cho chúng ta. Thực tế, qua thức ăn ta thấy được toàn thể vũ trụ đang nâng đỡ sự sống trong ta. Ăn xong, ta dành vài giây để ý thức là ta đã ăn xong, thức ăn đã vơi, bụng đã no rồi. Chúng ta có thể nhìn sâu để thấy rằng ta thật may mắn có thức ăn mỗi ngày để ăn, để nâng đỡ ta trên con đường hiểu thương và để quan tâm đến người khác. Chúng ta nhận ra mình thật may mắn được ăn mỗi ngày và nhận ra mình có khuynh hướng lờn đi với những bữa ăn thường lệ đó, quên rằng đó có thể là một món quà quý cho nhiều người đang đói khổ trên thế giới.

Trước khi rời bàn ăn, chúng ta trân quý những người ăn chung với mình bằng một nụ cười thân thiện hay chắp tay xá chào.

Ăn chánh niệm – những tóm tắt ngắn gọn

• Chuẩn bị (thức ăn, chánh niệm).
• Trở về (trong giây phút hiện tại, ví dụ như hơi thở, chuông).
• Nhìn sâu (tương tức, niềm biết ơn).
• Ước muốn (ăn chánh niệm).
• Chọn lựa.
• Xem (kết cấu, màu sắc, hình dáng).
• Mùi vị.
• Nơi chốn (miệng).
• Ăn (nhai, nếm, nuốt).
• Sự mãn nguyện (thức ăn đi qua miệng như thế nào, thỏa mãn).

Chăm sóc học sinh

Khi thực tập ăn cơm chánh niệm, ta cần chăm sóc bản thân và chăm sóc các em học sinh vì thức ăn và cách ăn thường tạo ra những cảm xúc, đôi khi là cảm xúc mạnh. Chúng ta giữ cho sự thực tập nhẹ nhàng, thoải mái và vui tươi. Chúng ta bắt đầu ăn trong im lặng vài phút, sau đó có thể nói chuyện nho nhỏ với nhau. Chúng ta đi từ từ, bắt đầu ngắn gọn, quan sát học sinh xem các em có khó khăn gì không, nên có một người nào đó luôn sẵn sàng có mặt để chăm sóc các em khi cần đến. Khi khuyến khích học sinh quán chiếu, ta phải quan tâm hơn bình thường để đón nhận tất cả những câu trả lời của các em. Đối với tất cả các pháp môn thực tập, chúng ta phải cảnh giác bất kỳ khó khăn nào phát khởi trong tự thân mình và trong lòng các em học sinh để chăm sóc chúng tử tế, ân cần.

Trước khi thực tập ăn chánh niệm, để được lợi lạc ta nên thực tập hơi thở chánh niệm, để giáo viên và học sinh biết cách trở về nơi an toàn của hơi thở.

Cuối chương này, chúng ta khám phá thêm việc ăn cơm chánh niệm với sự giúp đỡ của các giáo viên đang thực tập. Chúng ta sẽ nghe chia sẻ về lý do và cách họ áp dụng sự thực tập ăn cơm chánh niệm cho tự thân và cho học sinh như thế nào.

Thực tập căn bản

Thiền quýt

(Tóm tắt phần thực tập này có trong phần Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông)

Phần hướng dẫn này dành cho giáo viên thực tập, và là những điều cơ bản để theo dõi khi dạy cho người khác. Nếu cần, ta có thể thay đổi ngôn ngữ cho thích hợp.

Thực tập căn bản

Ăn nhẹ chánh niệm

Thực tập căn bản

Thực tập chánh niệm suốt buổi ăn

Một khi đã thực tập ăn chánh niệm, chúng ta có mong muốn tổ chức thêm những bữa ăn chánh niệm khác. Khi mở rộng sự thực tập ta nên làm từ từ và học hỏi kinh nghiệm từ đó. Chúng ta có thể ăn chánh niệm với lớp, với nguyên nhóm học sinh, sinh viên cùng tuổi, với một nhóm giáo viên, với cả trường, và sau đó với phụ huynh. Phần hướng dẫn như trên, ta có thể thêm vào vài chi tiết khi ăn với nhóm đông người hơn.

• Mời mọi người xếp hàng đứng yên để lấy thức ăn, chọn thức ăn kỹ lưỡng và chỉ lấy vừa đủ. Nếu mọi người tự mang thức ăn đi, mời mọi người im lặng vào phòng, đặt thức ăn ngay trước mặt, đợi tất cả ngồi xuống trước khi bắt đầu ăn.
  • Trước khi ăn, mời mọi người nghe đọc “quán niệm trước khi ăn” (ở trên), mời mọi người quán chiếu với lòng biết ơn đối với nhiều người và nhiều yếu tố đã làm nên thức ăn cho mình, quán chiếu về tầm ảnh hưởng của việc tiêu thụ lên toàn thế giới.
  • Ý thức những người bạn đang ngồi chung bàn với mình hoặc đang ngồi trên sàn nhà bằng một nụ cười, một cái gật đầu hay một cái xá chào trước và sau khi ăn.
  • Chúng ta có thể bắt đầu bằng tiếng chuông, hoặc chỉ đọc quán niệm. Mời mọi người ăn thong thả. Để tâm vào hơi thở và vào giây phút hiện tại.
  • Nếu giữa bữa ăn có thỉnh chuông thì ta dừng lại, đưa sự chú tâm về với hơi thở, rồi tiếp tục ăn. Những giây phút dừng lại này nhắc nhở mọi người ý thức về cái tâm năng động của mình và tập trung vào giây phút hiện tại bằng cách ý thức về hơi thở.
• Hướng dẫn trước là ăn trong im lặng nguyên bữa ăn hay chỉ một phần để cho mọi người tập trung hoàn toàn vào ăn chánh niệm.

Nhìn sâu: Những câu hỏi quán chiếu về sự thực tập ăn chánh niệm

Có thể chúng ta cảm nhận thực tập như thế là đủ. Tuy nhiên đặt những câu hỏi sau đây có thể giúp mình và học sinh quán chiếu thêm. Chúng ta không cần phải sử dụng hết tất cả các câu hỏi, đây không phải là bài kiểm tra.

• Trải nghiệm của mình như thế nào, trong thân và trong tâm, qua những thời khắc khác nhau của bữa ăn chánh niệm? Suy nghĩ, mong đợi, cảm thọ? Vui, khổ, bình thường?
• Ăn chánh niệm có khác với cách mình thường ăn không? Khác như thế nào? Mình có vừa ăn vừa xem ti vi, vừa nghe điện thoại, vừa làm bài tập, vừa chuẩn bị bài không?
• Chúng ta thấy như thế nào khi được mời quán chiếu thức ăn từ đâu đến, niềm biết ơn và sự tương quan giữa các yếu tố tạo nên thức ăn? Dễ, khó, thích thú, sâu sắc, tĩnh lặng, hay khó chịu, bực bội, v.v…? Mình cảm nhận những điều đó xảy ra ở đâu trong thân thể? Suy nghĩ và quán chiếu của mình như thế nào?
• Ăn trong im lặng thấy như thế nào?
• Ăn với mọi người thấy như thế nào?

Ta có thể đặt thêm một số câu hỏi khác. Đặt những câu hỏi đơn giản, cởi mở, có tính chất khuyến khích mà không lên án. Chấp nhận tất cả những câu trả lời kể cả những câu trả lời tiêu cực. Tập trung vào những kinh nghiệm có thật trong cuộc sống.

Ăn chánh niệm trong đời sống hằng ngày và trong trường học

Học cách ăn chánh niệm hơn

Trước tiên, cách hay nhất là tập ăn chánh niệm trong khoảng thời gian ngắn nhưng rất sinh động để có thể tập trung vào kinh nghiệm của mình. Chúng ta có thể sử dụng bất cứ loại thức ăn nào, tuy nhiên nhiều giáo viên thích dùng trái cây tươi, lành và có hương vị dễ nhận biết.

Kaira Jewel Lingo, một giáo thọ lâu năm thực tập theo truyền thống Làng Mai, kể lại kinh nghiệm ăn chuối của lớp, cảm giác như lần đầu được ăn khi cô đến hướng dẫn ở đó.

Chúng tôi ngồi trên bãi cỏ để thiền chuối. Mỗi em được một miếng chuối chưa bóc vỏ. Các em cầm chuối trên tay và chỉ nhìn vào nó. Các em thấy được bao nhiêu màu sắc? Các em cảm thấy trong tay mình như thế nào? Lạnh? Ướt? Mềm? Mùi vị ra sao? Rồi các em từ từ bóc vỏ ra và lắng nghe âm thanh của nó, chú ý đến cái vỏ đã được bóc ra để lại những đường rãnh trên miếng chuối. Các em cắn một miếng nhỏ và ngậm trong miệng, khoan nhai vội. Chú ý đến nhiệt độ của miếng chuối và nước bọt trong miệng. Sau đó các em bắt đầu nhai chuối một cách vui vẻ, chú ý đến mùi vị của nó. Cảm nhận được hương vị mạnh nhất ở đâu trong lưỡi? Răng mình nhai như thế nào? Sau đó dùng lưỡi để nuốt. Chúng tôi cần năm phút cho một miếng chuối nhỏ.

Trong phần quán chiếu sau đó, một em học sinh nam chia sẻ niềm kinh ngạc, rằng em thấy mình chưa bao giờ thật sự ăn chuối trước đây. Sau đó giáo viên của em kể cho tôi nghe là em rất ấn tượng về bài tập này nên đã giới thiệu cho cả nhà. Mẹ em báo cáo lại với giáo viên là bây giờ gia đình cô thực tập thiền trái cây rất thường xuyên.

Cô giáo Lauri Bower, thực tập chánh niệm, làm việc với người trẻ ở Anh, sử dụng thiền nho như là môn thực tập đầu tiên để giới thiệu chánh niệm cho lớp học. Cô thấy bắt đầu dạy chánh niệm bằng cách này giúp cô tránh được ngay từ đầu hình ảnh rập khuôn là chánh niệm chỉ có nhắm mắt ngồi yên.

Gần đây tôi giới thiệu chánh niệm cho trường tiểu học ở Anh, từ 7 đến 11 tuổi. Con gái của tôi cũng dạy trong trường này. Chúng tôi bắt đầu bằng cách thực tập ăn chánh niệm, chú tâm vào một trái nho khô, sử dụng tất cả các giác quan, kể cả tai, để khám phá. Đây có thể là một cách tuyệt vời để giới thiệu chánh niệm, vì nó không giống thiền. Đây cũng có thể là cách để khám phá sự hiểu biết của các em về thiền, mà thiền theo nhiều người nghĩ có thể rất giới hạn, liên quan đến một tư thế đặc biệt như ngồi bắt chéo chân, v.v… Tôi rất hạnh phúc khi xua tan được những lời đồn đại về thiền.

Chúng ta có thể dùng bất cứ loại thức ăn nào, kể cả những thức ăn mà người trẻ ghiền như bánh ngọt, sô cô la, để giúp học sinh thưởng thức hương vị đậm đà, nuôi lớn sự tôn trọng và trân quý thức ăn. Carme Calvo Berbel, nhà đào tạo phát triển chuyên môn ở Tây Ban Nha, kể lại:

Để phát triển sự tập trung trong lớp học và khám phá những cảm nhận khác nhau trong đời sống hằng ngày, chúng tôi ăn bánh và thực tập có mặt với năm giác quan (cái thấy, cái nghe, cái ngửi, cái nếm, cái xúc chạm). Chúng tôi hiểu được nhiều yếu tố (trong quy trình chế biến) làm nên chiếc bánh cho chúng tôi ăn và thưởng thức. Nhờ sự quán chiếu này mà chúng tôi thấy được những mầu nhiệm của sự sống, nuôi dưỡng niềm biết ơn và biết cách thư giãn.

Ăn một bữa ăn chánh niệm

Một khi đã thực tập được điều cơ bản, chúng ta sẽ thực tập ăn chánh niệm trong suốt bữa ăn. Trong một trường tiểu học ở Anh, ăn chánh niệm đã trở thành một thói quen thú vị hằng ngày cho

các em nhỏ. Giáo viên của các em, cô Aliso Mayo thấy rằng ăn chánh niệm cũng bắt đầu ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của gia đình các em.

Ăn chánh niệm với nhau là một phần của “gia đình” lớp học, bây giờ đã tạo thành một thói quen quan trọng trong nhà trẻ vào mỗi buổi sáng. Ăn uống những thức ăn lành không những nuôi dưỡng cơ thể và tâm hồn mà còn có khả năng trị liệu, nuôi dưỡng ở nhiều cấp độ: cá nhân, xã hội và tâm linh… Thỉnh thoảng chúng tôi san sẻ với nhau những thức ăn các em tự đem đến, những thức ăn từ các truyền thống văn hóa khác nhau hoặc những thức ăn mà các em chưa bao giờ được ăn. Sau một phút, chúng tôi thỉnh chuông lần nữa, rồi tiếp tục ăn và trò chuyện với nhau.

Tôi xúc động khi thấy các em nhỏ (ba, bốn tuổi) nắm được bài tập này một cách nhanh chóng. Các em học sinh mới bắt chước các em học sinh cũ. Dường như các em rất thích và bắt đầu quán chiếu về thức ăn. Một em nhỏ nói: “Con tự hỏi là những chiếc bánh yến mạch này từ đâu đến?”. Ăn bánh chánh niệm bây giờ là một nét nổi bật trong những sinh hoạt hằng ngày. Một vài em đã giới thiệu cho gia đình thực tập tương tự như thế ở nhà.

Cô Chelsea True, nhà giáo dục ở Mỹ, mô tả một chương trình ngoài giờ, cô mời gia đình các em mang thức ăn đến để ăn chánh niệm ngoài trời với nhau.

Trong chương trình ngoài giờ, chúng tôi ăn chánh niệm. Bất cứ lúc nào thuận tiện, chúng tôi ngồi dưới cây táo trong vườn. Quán chiếu những thay đổi tinh tế trong cây qua các mùa đã trở thành một phần của sự thực tập. Gia đình mang đến các thức ăn lành mạnh, không chế biến, đủ cho mình ăn.

Để bắt đầu, chúng tôi nghe một tiếng chuông và thở vào thở ra. Khi không còn nghe chuông nữa, chúng tôi đọc bài Harvest (Mùa gặt hái) của Alice Corbin Henderson. Cuối bài thơ này tôi nói “Xin mọi người thưởng thức tia nắng mặt trời trong thức ăn.” Thường chúng tôi không ăn im lặng hoàn toàn. Thay vào đó, chúng tôi thực tập kỹ hơn trong buổi ăn nhẹ.

Thông thường, tôi sẽ yêu cầu một em nhỏ ngưng lại khi các em chuẩn bị đưa thức ăn vào miệng và để ý xem những gì đang xảy ra cho thân thể. Maggie, chín tuổi, tường thuật lại cảm giác mình có chủ quyền trong lúc ăn. Em thấy mình nôn nóng muốn đưa miếng thức ăn vào miệng ngay, và chánh niệm cho em sự chọn lựa nên làm gì trong giây phút đó. Những em khác tường thuật là để ý thấy miệng chảy nước miếng, cái bụng kêu rột rột, cơn đói tăng lên. Như thế, ăn chánh niệm giúp chúng tôi nuôi lớn ý thức về thân thể và những vọng động thôi thúc trong tâm.

Cô cũng để ý thấy ảnh hưởng này lan rộng đến lớp học như thế nào.

Sự thực tập ăn chánh niệm ảnh hưởng rất mạnh đến học sinh và môi trường lớp học. Liam, năm tuổi, nhận ra rằng khi ăn chánh niệm em thấy trái dâu đỏ tươi hơn. Cả lớp thường cảm thấy rung động và tỉnh thức hơn. Ý thức cộng đồng lớn lên nhờ năng lượng chánh niệm tập thể. Cảm giác dễ chịu phát khởi khi ăn cơm chung với nhau cho phép chúng tôi tăng sự chú tâm và hòa hợp khi chuyển qua một sinh hoạt hoặc một tiết học mới.

Cơ hội tự nhiên để thực tập ăn chánh niệm

Có vô số cơ hội tự nhiên khuyến khích chúng ta ăn chánh niệm, chẳng hạn như khi có ai đó mang một chiếc bánh sinh nhật đến

để ăn chung với nhau, hoặc khi cả lớp ăn trong giờ giải lao hay trong bữa ăn trưa, hoặc khi cả lớp đi chơi và ăn picnic chung. Một giáo viên quan sát:

Khi có sinh nhật một em học sinh nào, các em thường mang bánh đến cho chúng tôi thưởng thức. Chúng tôi luôn luôn ăn trong chánh niệm, các em rất thích nói về hương vị và những thành phần làm nên chiếc bánh.

Bây giờ, mỗi khi ăn bữa ăn nhẹ, tôi thấy các em học sinh của tôi thường mở bánh ra, dừng lại một lúc và ngửi trước khi ăn.

Hãy để cho học sinh đề nghị ăn chánh niệm bao nhiêu lần trong một tuần, giữ cho sự thực tập tích cực, vui tươi và như một lời mời mà không phải bắt buộc. Điều này rất có lợi. Chúng ta có thể âm thầm công nhận và khuyến khích các em ăn chánh niệm hơn. Cái quan trọng nhất cần phải nhớ là chính mình phải làm những gì mình nói, mình phải ăn chánh niệm trong đời sống hằng ngày để khi ăn chánh niệm trong lớp học, chúng ta tự động là một tấm gương cho học sinh.

Thưởng thức sự bình an trong khi ăn

Nếu chưa có kinh nghiệm thì ăn chánh niệm trong im lặng thấy có vẻ nặng nề, ngột ngạt. Vì vậy ban đầu ta có thể ăn im lặng ít thôi, hoặc đối với các em nhỏ, ta nên khuyến khích các em nói chuyện nhỏ lại. Trong sự thực tập, người lớn và trẻ em rất thích thời gian nghỉ ngơi bình an, như Grace Bruneel, một em tình nguyện viên trong trường Công giáo ở Hồng Kông mô tả:

Chúng tôi giới thiệu một pháp môn thực tập gọi là: “Bữa ăn im lặng là bữa ăn hạnh phúc”. Khung cảnh ở Căn tin (nhà ăn) thường rất ồn, với nhiều tiếng la hét, chạy nhảy, chơi đùa xung quanh. Các giáo viên mô tả đi qua căn tin vào giờ ăn trưa như băng qua Biển Đỏ.

Bây giờ thì khác, mỗi lớp đều xếp hàng trước căn tin, khi mọi người đã sẵn sàng, giáo viên hoặc một em học sinh thỉnh lên một tiếng chuông. Rồi mọi người đi vào căn tin. Khi tất cả các lớp có mặt, cha Vicente Sanchez, hoặc thầy hiệu trưởng, hay nhà giáo dục tâm linh, thỉnh chuông và đọc lời cầu nguyện. Sau đó mọi người bắt đầu ăn. Nhạc nền cổ điển được mở lên và mọi người được khuyến khích ăn trong chánh niệm. Các em được khuyến khích nói nhỏ lại (nếu nói chuyện). Sự thay đổi này thực sự được các giáo viên và học sinh hoan nghênh vì chính các em cũng phàn nàn về tiếng ồn, thấy đau đầu nhức tai khi phải nghe những tiếng ồn đó.

Xây dựng ý thức tương tức qua bữa ăn chánh niệm

Dành thời gian ăn chánh niệm chung với nhau, chúng ta có thể thấy được sự kết nối lớn hơn với những người xung quanh ta. Khi quán chiếu thức ăn từ đâu đến chúng ta có thể nuôi lớn lòng biết ơn, sự liên hệ, tình thương và hiểu biết với những người làm nên thức ăn cho ta, những người ăn chung với ta, và với những người không đủ thức ăn để ăn trên thế giới.

Niềm trân quý và biết ơn có thể lan rộng đến người nấu ăn, như Shantum Seth, một giáo thọ lâu năm thuộc truyền thống Làng Mai ở Ấn Độ ghi nhận:

Trong suốt khóa tu cho toàn trường ở Trường Welham Boys, chúng tôi áp dụng năm phút ăn trưa im lặng để khuyến khích học sinh ăn chánh niệm. Một đầu bếp của trường chia sẻ rằng qua sự im lặng đó, chú nghe được niềm trân quý của các em học sinh về công việc nấu ăn cực nhọc của chú, đây là lần đầu tiên chú được nghe những lời như thế.

Katrina Tsang, giáo sư Y khoa ở Hồng Kông, sử dụng ăn cơm chánh niệm như là pháp môn thực tập đầu tiên cho sinh viên Y khoa của cô. Cô thấy rằng ăn cơm chánh niệm ngay lập tức chạm tới cảm giác gắn kết sâu sắc.

Thiền nho khô là cách tôi thường giới thiệu chánh niệm cho người mới bắt đầu. Dần dần học sinh để ý đến niềm vui, những mầu nhiệm của sự sống và đặc biệt là mình đang còn sống. Có vài em báo cáo rằng nho khô rất thơm và hấp dẫn. Các em thấy sự thực tập này rất vui và thú vị. Nhiều em đặc biệt tập trung, chú ý về tâm hành của mình và lần đầu tiên các em thấy được bản chất rong ruổi của tâm. Các em biết rằng thực sự đây là bản chất chung của tâm. Thiền nho khô có hướng dẫn bao gồm quá trình hình thành trái nho khô, làm nổi bật những yếu tố không phải nho trong trái nho, sự tương tức với những con người, động vật, thực vật và khoáng vật khác, sự thay đổi từ một trái nho tươi đến một trái nho khô, đến chất dinh dưỡng. Trong buổi chia sẻ sau đó, chúng tôi thảo luận về sự liên hệ giữa thân và tâm (miệng mình bắt đầu tiết nước bọt như thế nào trước khi đưa trái nho khô vào), tầm quan trọng và sức mạnh của tâm, mà hầu hết chương trình y khoa không chú ý tới. Chúng tôi chia sẻ tầm quan trọng của việc học và biết cách có mặt trong giây phút hiện tại, có mặt cho sự sống, có mặt thật sự cho những bệnh nhân mà mình chăm sóc.

Sau thiền nho khô chúng tôi chuyển qua thực tập hơi thở, sau đó ăn trưa chánh niệm với nhau. Tôi mời các em ăn chánh niệm với nhau theo nhóm, hoặc ăn chánh niệm một mình ở nhà suốt bữa ăn hay 15 hoặc 20 phút đầu. Điều này làm cho tôi mỉm cười khi thấy học sinh thật sự từ tốn, điềm đạm, cũng như hiếu kỳ về những thức ăn chay và thưởng thức thức ăn từng giây từng phút.

Khi tiếp xúc với thành phần học sinh vốn là trẻ em đường phố bị xã hội bỏ rơi, một tình nguyện viên làm việc trong một thành phố lớn ở Mỹ sử dụng nhiều hình thức khác nhau khi thực tập ăn một trái cam chánh niệm. Đầu tiên các em nhỏ được mời cầm trái cam lên và nhận diện trái cam của mình, sau đó đặt nó trở lại với tất cả những trái cam khác và cố gắng tìm ra trái cam của mình. Trò chơi này giúp những em bị bỏ rơi thấy được sự hợp nhất và tương quan của sự sống.

Trong nội thành nơi tôi ở, có nhiều đứa trẻ mà ngoài giờ học là “bị bỏ rơi”, đây là ngôn ngữ của các em, tất nhiên các em cũng sống như những người bị bỏ rơi. Tôi muốn tác động đến thực tại này bằng cách triển khai phương pháp chánh niệm cho các em. Ví dụ tôi giảng dạy về cách nhìn cho có chánh niệm nhìn. Tôi mang một giỏ cam đến. Mỗi em lấy một trái. Tôi yêu cầu các em quan sát thật kỹ rồi đặt trái cam ở giữa bàn. Sau đó tôi yêu cầu các em lấy lại trái cam đặc biệt của mình. Tất cả các em đều tuyên bố không thể làm được, không một trường hợp ngoại lệ nào. Nhưng sau đó, cũng không một trường hợp ngoại lệ nào, tất cả các em đều tìm được trái cam của mình. Lúc này chúng tôi vui mừng nói lên những yếu tố tương quan của sự sống biểu hiện trong trái cam. Chúng tôi gọi tên bầu trời, đám mây, mưa, nắng, công nhân, xe tải, chợ, v.v…

Ăn chánh niệm có khả năng giúp chúng ta ý thức hơn về sự ảnh hưởng của thức ăn lên sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Sau khi có kinh nghiệm thực tập, mọi người thường thích tìm những yếu tố lành mạnh để thay thế trong sinh hoạt hằng ngày. Trong một thế giới với áp lực thương mại nặng nề và tình trạng dư thừa, nhiều người phải cố gắng để tránh bị thừa cân. Thực tập này khích lệ bản thân, học sinh, gia đình, cộng đồng giảm bớt tình trạng lãng phí và ăn quá nhiều, bằng cách chỉ ăn những thức ăn nào mà cơ thể cần; ăn chậm giúp chúng ta ý thức khi nào thì no và nên dừng lại.

Với những nhà giáo dục có trách nhiệm chế ra nội quy, định hướng môi trường học đường cho trường phổ thông và đại học, thì ăn chánh niệm có thể giúp chúng ta có nhiều động lực hơn để đảm bảo cho trường có nội quy thực tập liên quan đến thức ăn và chất dinh dưỡng, nhằm nâng cao sức khỏe và an lạc cho tất cả những ai học và làm việc ở đó.

Tôi phải chăm sóc thân thể tôi và đối xử với nó một cách không khinh xuất, như các nhạc sỹ chăm sóc nhạc cụ của họ.

Thích Nhất Hạnh

Nội dung

• Khám phá tầm quan trọng của sự ý thức về thân thể và hơi thở, về những thao tác của thân, phương pháp tự buông thư và hướng dẫn cho người khác.

• Nghiên cứu và học hỏi các hướng dẫn thực tế, cụ thể từng bước một về những thực tập căn bản của Làng Mai: 1) Ý thức về thân thể. 2) Mười động tác chánh niệm. 3) Buông thư.

• Quán chiếu những cách phối hợp công việc với thân thể trong đời sống hằng ngày và trong quá trình giảng dạy ở trường, ở lớp học; minh họa bằng những ví dụ, những đề nghị từ các giáo viên có kinh nghiệm thực tập.

Khi ngồi trên máy tính hai tiếng đồng hồ, có thể ta hoàn toàn quên mất là mình có một thân thể. Khi tâm không có mặt cho thân thì ta không thật sự sống. Ta đánh mất mình trong công việc, trong lo lắng, sợ hãi và trong những dự án. Bằng cách thở chánh niệm và đưa tâm trở về với thân, chúng ta mới thực sự sống trọn vẹn. Khi đưa tâm về với thân thì tâm ta trở thành một với thân. Thân ta trở thành thân chánh niệm, và tâm ta trở nên có linh hồn. Trạng thái thân tâm nhất như cho phép ta trở về tiếp xúc với những mầu nhiệm của sự sống, và thân thể là cái mầu nhiệm đầu tiên mà ta bắt gặp. Thân thể ta chứa đựng cả đất Mẹ, trời Cha, trăng sao và toàn thể vũ trụ, cũng như cả tổ tiên của ta.

Chúng ta không thể trở thành một giáo viên có hạnh phúc nếu ta không biết cách buông thư những căng thẳng trong thân. Là giáo viên ta có thể có nhiều căng thẳng và đau nhức trong thân. Thực tập buông thư giúp ta buông bỏ những căng thẳng, giảm thiểu những đau nhức, kể cả những đau nhức kinh niên, vì đau nhức là do từ sự căng thẳng mà ra. Một giáo viên giỏi phải biết nghệ thuật buông thư. Khi biết cách buông thư thân thể, ta sẽ biết cách phục hồi lại bình an cho thân thể, không những ta được lợi lạc mà đồng nghiệp và học sinh cũng được lợi lạc.

Chúng ta có thể sử dụng câu sau đây để thực tập: “Thở vào, tôi biết tôi đang có một thân thể và thân thể tôi là một mầu nhiệm của sự sống”. Đây là sự thực tập cụ thể biểu hiện lòng trân quý thân thể của mình.

Khi thở vào, nếu ta ý thức trong thân thể ta có căng thẳng thì khi thở ra, ta buông thư cho căng thẳng được lắng dịu. Đó là một trong những bài thực tập hơi thở chánh niệm được sử dụng thường xuyên nhất. “Thở vào, tôi ý thức về thân thể và những căng thẳng trên thân thể tôi. Thở ra, tôi buông thư những căng thẳng trên thân thể tôi.” Chúng ta có thể thực tập điều này khi ngồi trên xe hơi, trên xe lửa, hoặc trong lớp học với sự bắt đầu bằng cách buông thư những cơ bắp trên khuôn mặt. Khuôn mặt ta có khoảng 300 cơ bắp nhỏ, khi bị căng thẳng thì trông ta rất xấu. Với hơi thở vào, ta mỉm một nụ cười nhẹ. Với hơi thở ra, ta buông bỏ căng thẳng trong tất cả các cơ bắp trên khuôn mặt. Qua hai hoặc ba hơi thở là ta đã có thể buông thư các cơ bắp một cách nhanh chóng.

Bất kỳ ở đâu ta cũng có thể thực tập hơi thở chánh niệm để ý thức về thân thể. Ngồi trên xe buýt, ta thực tập hơi thở và buông bỏ căng thẳng. Khi đi đến lớp học hoặc đi đến buổi họp, ta buông bỏ căng thẳng bằng mỗi bước chân. Chúng ta đi như một con người tự do, thưởng thức từng bước chân của mình, không cần phải vội vã nữa. Như thế là ta buông bỏ được căng thẳng.

Khi đi bộ từ bãi đậu xe đến văn phòng hoặc đến lớp học, tại sao ta không thực tập buông bỏ căng thẳng trong thân thể? Chúng ta chủ động sắp xếp thời gian của mình để đi như một con người tự do, lắng hết căng thẳng trên mỗi bước chân của mình. Đó là phương pháp đi thiền mà chúng ta tiếp nhận được từ Làng Mai. Đi thiền bất cứ lúc nào, từ địa điểm này đến địa điểm khác.

Trong tất cả các tư thế đi, đứng, nằm, ngồi, ta đều áp dụng được sự thực tập buông thư. Hơi thở chánh niệm và khả năng lắng dịu căng thẳng trong thân thể cũng có thể được thực

hiện trong mọi lúc. Điều này sẽ trở thành một thói quen tốt: thói quen buông thư, cân bằng, bình an. Thực tập buông thư thuần thục, giáo viên có đủ khả năng để trao truyền lại cho học sinh. Các em cũng có rất nhiều căng thẳng trong thân thể. Có những giáo viên bắt đầu giờ học bằng việc mời các em học sinh cùng thở chánh niệm chung với nhau trong vài phút. Các em cùng nhau thực tập hết lòng buông bỏ được những căng thẳng trong thân thể. Việc giảng dạy và học tập sau đó trở nên hiệu quả hơn.

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Thực tập về thân thể

Hầu hết chúng ta khổ đau là do không hiểu được thân tâm nhất như. Chúng ta bỏ bê và lạm dụng thân thể, cho đến khi không còn cảm nhận được thân thể nữa và chỉ sống bằng “cái đầu”. Chúng ta không lắng nghe tiếng nói của cơ thể về những gì đang xảy ra nơi thân và nơi tâm ta. Chúng ta quên chăm sóc mình, thể hiện qua việc ăn uống không lành mạnh, sử dụng những chất độc hại, hoặc không tập thể dục…

Các trường phổ thông và đại học đang nỗ lực giúp học sinh chăm sóc chính mình. Tuy nhiên trên thực tế, trường học là nơi ít vận động. Học sinh và giáo viên đều quá chú trọng vào các chương trình học tập và trau dồi kiến thức, trong khi thân thể thì bị lãng quên. Chúng ta đánh mất khả năng tiếp xúc với thân thể trong những sinh hoạt hằng ngày mà chỉ sống bằng cái đầu với đầy những suy nghĩ, kế hoạch và lo lắng. Chúng ta hít thở, ăn uống mà không để ý là mình đang hít thở và ăn uống. Ta không nhận ra thân thể ta đang rất căng thẳng. Việc tách rời thân thể vật lý với sự sống đích thực đã khiến cho thân tâm ta trở nên bệnh tật.

Khi thực tập chánh niệm, chúng ta tiếp xúc sâu sắc và biết cách phối hợp giữa thân và tâm một cách nhẹ nhàng. Sự phối hợp này giúp ta chăm sóc bản thân chu đáo, thấy được sự thật tương tức và có nhiều an lạc. Chúng ta trở nên ý thức hơn về những cảm nhận của thân thể, hiểu được chính mình và những cảm thọ của mình, có khả năng đáp lại những thông điệp quan trọng mà thân thể nói cho ta nghe về tình trạng sức khỏe nơi thân cũng như nơi tâm. Với những bài tập thể dục nhẹ nhàng toàn thân, chúng ta gửi đến thân thể sự lân mẫn và niềm biết ơn, cải thiện sức khoẻ, thể lực, sự bền bỉ, dẻo dai và đem lại sự bình an, định tĩnh cho tâm hồn. Học cách buông thư giúp chúng ta hồi phục sức khoẻ, trị liệu cho cả thân lẫn tâm, giảm thiểu những vấn đề về tâm thần như căng thẳng, giận dữ, trầm cảm và lo lắng.

Ba bài tập được mô tả trong chương này: “Ý thức về hơi thở và thân thể”, “những động tác chánh niệm”, “buông thư” là những cách hướng dẫn đơn giản giúp giáo viên và học sinh có cơ hội trở về tiếp xúc với thân thể, để thân thể trở thành trung tâm thực tập chánh niệm và là người bạn sáng suốt của chúng ta.

Cuối chương này, chúng ta sẽ được nghe những chia sẻ và những ví dụ của các giáo viên có kinh nghiệm trong việc đưa sự thực tập ý thức về thân thể vào đời sống hằng ngày và vào lớp học.

Những phần thực tập tiếp theo, giáo viên và học sinh sẽ làm quen với sự thực tập căn bản về hơi thở ý thức, cách thỉnh chuông và ngồi thiền.

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Ý thức về hơi thở và thân thể

Tại sao phải phát triển ý thức về hơi thở và thân thể?

• Để làm lớn mạnh sự nối kết giữa thân và tâm.
  • Để tăng khả năng ý thức, tập trung, ý thức được những gì đang xảy ra bây giờ ở đây, trong hơi thở, thân thể và tâm hồn.
  • Để ý thức hơi thở là chiếc cầu nối giữa thân và tâm.
• Để giảm thiểu căng thẳng và phát khởi những tâm hành tích cực như tĩnh lặng, buông thư và hạnh phúc.

Chúng ta có thể đưa sự chú tâm về với thân thể bất cứ lúc nào, cho dù ta đang làm gì. Tuy nhiên, để giúp cho bước đầu của sự thực tập, ta phải tập dừng lại những công việc ta đang làm để trở về tiếp xúc với thân thể một cách dễ dàng hơn. Tiếng chuông có thể là một lời nhắc nhở hữu ích cho ta.

Khi đã dừng lại, ta thực tập hơi thở chánh niệm. Ý thức là ta đang thở, và theo dõi hơi thở vào ra từ đầu cho đến cuối. Chỉ cần theo dõi xuyên suốt ba hơi thở vào ra là ta đã có thể mang lại sự tĩnh lặng, bình an và hài hòa cho hơi thở, thân thể và cảm xúc rồi. Điều này gây tác động tốt đến tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần của ta, đặc biệt là khi ta đang phải đối diện với những hoàn cảnh khó khăn.

Chúng ta tiếp tục duy trì hơi thở chánh niệm trong khi ôm ấp thân thể bằng ý thức. Sau đó, khi sự thực tập diễn ra một cách tự nhiên, ta buông thư những căng thẳng trong thân (ta sẽ tìm hiểu thêm chi tiết trong phần Buông thư ở chương này). Toàn thân sẽ trở thành đối tượng của chánh niệm.

Thực tập căn bản

Ý thức về hơi thở và thân thể

(Tóm tắt phần thực tập này có trong phần Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông)

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Mười động tác chánh niệm

Tại sao phải thực tập những động tác chánh niệm?

• Để phát triển cảm nhận có sự kết nối giữa thân và tâm.
• Để tăng khả năng ý thức, tập trung và chú ý đến những gì đang xảy ra ngay bây giờ và ở đây, trong hơi thở, thân thể và tâm thức, bằng cách ý thức về thân thể qua các động tác.
• Để giảm bớt căng thẳng và lo lắng.
• Để làm phát khởi những tâm tích cực như trầm tĩnh, buông thư và hạnh phúc.

Động tác chánh niệm là những động tác được thực hiện trong ý thức, xảy ra đồng thời với hơi thở. Những động tác này phải rất đơn giản và thích thú, thực tập một cách nhẹ nhàng, thoải mái. Không cần cố gắng để đạt được một mục đích nào cả. Điều này có thể rất khác với những quan điểm ta thường có về thể dục thể thao như những môn thi đấu làm chúng ta căng thẳng, cố gắng và có những mục tiêu đặc biệt. Động tác chánh niệm là một cơ hội đơn giản để hợp nhất thân tâm trong sự lắng dịu và buông thư.

Những hướng dẫn và lời đề nghị cho những thực tập cơ bản sau đây, được thực hiện trong khoảng mười phút với mười động tác chánh niệm, giúp co duỗi và buông thư các bộ phận khác nhau của cơ thể, đồng thời đem lại cho ta chánh niệm, giúp ta tìm được sự cân bằng, dẻo dai của thân tâm. Là giáo viên, chúng ta có thể sáng tạo để những động tác trong phần thực tập này phù hợp với từng độ tuổi, tâm trạng, không gian và khả năng cơ thể cho phép của nhóm. Chúng ta có thể sử dụng bất cứ động tác nào ta muốn, khuyến khích học sinh thực hiện với ý thức tròn đầy về sự kết hợp giữa hơi thở, thân thể và động tác. Để an toàn, ta đừng thực hiện một lúc nhiều quá. Cần nhớ rằng chánh niệm về thân thể là ý thức những gì ta đang làm, đang thực tập chứ không phải là những bài tập thể dục mạnh cần nhiều sức lực.

Thực tập căn bản

Mười động tác chánh niệm

(Tóm tắt phần thưc tập này nằm ở Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông)

Đồ dùng và chuẩn bị   – Giáo viên đã thực tập những động tác chánh niệm. – Một nơi đủ rộng cho tất cả mọi người có thể dang rộng hai tay mà không chạm nhau. (Nếu không có được một nơi như vậy, ta có thể tập những động tác đã được sửa đổi đôi chút nhưng cũng có hiệu quả trong phạm vi của phòng).	Nhắc nhở học sinh chỉ làm những gì mình thấy thoải má, đừng để cho cơ thể căng thẳng. Mỉm cười và làm cho vui.
Bắt đầu   Mời các em học sinh đứng thoải mái, hai bàn chân đặt vững chãi trên mặt đất, rộng ngang tầm với hai vai. Đầu gối buông lỏng, mềm mại, hơi cong và không gồng cứng. Vai thả lỏng. Giữ thân thẳng và buông thư. Sắp xếp cho mọi người có đủ chỗ để đưa tay ra mà không chạm vào nhau. Mời các em ý thức về hơi thở vào ra. Hơi thở vào đi xuống bụng và thở ra hoàn toàn. Nếu muốn các em có thể đặt tay lên bụng. Mời các em ý thức về sự tiếp xúc giữa lòng bàn chân và mặt đất. Tưởng tượng trên đỉnh đầu mình có một sợi dây vô hình kéo thẳng ta lên trời. Trong khi đứng, mọi người buông thư và theo dõi hơi thở.	Nếu muốn, ta có thể nghiên cứu thêm về phần đứng chánh niệm, xem những chỉ dẫn ở phần đầu trong chương thiền đi.
1. Đưa tay lên Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người, không lắc lư, lưng giữ thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân thể. Thở vào: Nâng hai cánh tay lên về phía trước ngang với tầm vai, hai tay song song với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống. Thở ra: Đưa hai tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác hai hoặc ba lần.	Sau mỗi động tác ta có thể mời mọi người đứng yên, trở về với hơi thở ý thức. Nếu thời gian hạn chế hoặc nhận thấy không khí hơi chán thì ta tiếp tục ngay với động tác khác.
2. Duỗi tay lên trời (chạm trời) Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người, không lắc lư, lưng giữ thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân thể. Thở vào: Đưa hai cánh tay duỗi thẳng lên trời, hai lòng bàn tay xoay vào nhau, mặt nhìn lên. Thở ra: Từ từ đưa hai tay về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác hai hoặc ba lần.
3. Mở rộng cánh tay (nở hoa)   Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người, không lắc lư, giữ lưng thẳng, đưa hai tay lên cho các ngón tay chạm vào vai, giữ thẳng phần cánh tay trên song song với mặt đất. Thở vào: Mở rộng hai cánh tay hai bên ngang với tầm vai. Lòng bàn tay ngửa lên. Thở ra: Từ từ cong khuỷu tay lại cho các ngón tay chạm vào vai. (Khi thở vào, chúng ta quán tưởng mình như một bông hoa đang nở ra dưới ánh nắng mặt trời. Thở ra, bông hoa từ từ khép lại.) Lặp lại động tác hai hoặc ba lần trước khi đưa tay về vị trí ban đầu.
4. Quay tay   Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người, không lắc lư, lưng giữ thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân thể. Thở vào: Đưa hai tay ra phía trước, hai lòng bàn tay chạm vào nhau, từ từ nâng hai cánh tay lên theo hình tròn phía trước, vòng lên trên đầu mình, rồi tách hai bàn tay ra khi hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu. Thở ra: Tiếp tục đưa tay theo hình tròn vòng ra phía sau, cho đến khi hai tay hạ xuống đưa về phía trước ở tư thế bắt đầu, hai lòng bàn tay chạm vào nhau. Lặp lại động tác hai hoặc ba lần. Sau đó làm ngược lại, và lặp lại động tác thêm hai hoặc ba lần nữa.
5. Quay người   Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người không lắc lư, hai tay đặt lên hông, chân thẳng nhưng không cứng, gập người về phía trước, đầu ngang với thắt lưng. Thở vào: Từ từ quay phần thân trên sang trái rồi lui sau. Thở ra: Tiếp tục quay thân trên nửa vòng còn lại từ sau sang phải rồi ra trước. Dừng lại trong tư thế gập người về phía trước, đầu ngang với thắt lưng. Quay thêm hai hoặc ba vòng nữa. Sau đó lặp lại động tác theo chiều ngược lại, và làm lại động tác này thêm ba hoặc bốn lần nữa.
6. Duỗi người   Tư thế bắt đầu: Tiếp tục bằng tư thế kết thúc của bài tập thứ năm, người gập xuống ngang thắt lưng, giữ lưng thẳng, hai cánh tay thòng xuống chạm đất. Thở vào: Khuỵ nhẹ hai đầu gối xuống, giữ lưng thẳng, đưa người lên, hai cánh tay đưa qua khỏi đầu và duỗi thẳng lên trời, lòng bàn tay xoay vào nhau. Hai gót chân đứng vững trên mặt đất. Thở ra: Cúi người xuống ngang bằng thắt lưng, hai tay chạm đất. Buông thư và thả lỏng cổ. Lặp lại động tác: Thở vào giữ thẳng lưng và đưa người lên, hai tay chạm trời… Tiếp tục động tác này hai hoặc ba lần.
7. Ngồi xổm (thế con cóc)   Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người không lắc lư, hai tay đặt lên hông, hai bàn chân đứng thành hình chữ V, hai gót chạm vào nhau. (Nếu được, ta đứng trên các đầu ngón chân trong suốt thời gian tập động tác này, đây là một thử thách cho mình). Thở vào: Nhón gót, đứng lên bằng đầu các ngón chân, hai gót chân chạm vào nhau. Thở ra: Cong đầu gối và hạ người xuống thấp, càng thấp càng tốt. Giữ cho thăng bằng, lưng thẳng, không chồm tới trước hoặc ngả lui sau. Lặp lại động tác: Thở vào, đứng thẳng lên trên đầu các ngón chân và lặp lại động tác năm hoặc sáu lần.
8. Duỗi chân   Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người, không lắc lư, hai tay đặt lên hông, bắt đầu bằng cách đặt trọng lượng lên chân trái. Thở vào: Nhấc chân phải lên, giữ cong đầu gối, các ngón chân hướng xuống đất. (Nâng đầu gối lên càng cao càng tốt, nhưng phải thấy thoải mái và thăng bằng.) Thở ra: Duỗi chân phải ra thẳng về phía trước, các ngón chân hướng về phía trước. Thở vào: Cong đầu gối lại và nâng đùi lên như vị trí ban đầu. Các ngón chân hướng xuống. Thở ra: Đặt bàn chân phải xuống đất.   Lặp lại: Tiếp tục làm thêm hai hoặc ba lần nữa. Sau đó đổi chân, đặt trọng lượng lên chân phải và lặp lại động tác bằng chân trái ba hoặc bốn lần.
9. Vẽ vòng tròn bằng chân   Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người không lắc lư, hai tay đặt lên hông, bắt đầu bằng cách đặt trọng lượng lên chân trái. Thở vào: Nhấc chân phải lên thẳng về phía trước, vẽ vòng tròn sang bên phải, giữ chân thẳng. Thở ra: Dùng chân vẽ tiếp về phía sau, sau đó đưa nhẹ chân về chạm vào phần sau của chân trái (không chạm đất), sẵn sàng để quay vòng ngược lại về phía trước. Thở vào: Duỗi thẳng chân ra phía sau và vẽ nửa vòng ngược lại, giữ chân thẳng. Thở ra: Vẽ nửa vòng tròn còn lại về phía trước. Rồi đặt chân xuống bên chân trái và đứng trên hai chân. Lặp lại động tác: Vẽ hai hoặc ba vòng bằng chân phải. Sau đó đổi chân và lặp lại bằng chân trái ba hoặc bốn lần.	Đối với hai động tác tiếp theo, để đứng vững trên một chân, chúng ta có thể mời mọi người tập trung nhìn vào một điểm trước mặt cách khoảng một mét rưỡi để giữ thăng bằng, hoặc vịn tay vào tường hay thành ghế nếu thấy bị lảo đảo.
10. Lao tới   Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng người không lắc lư, lưng giữ thẳng, hai bàn chân song song với nhau, hai tay đặt lên hông. Tiếp đến, hai bàn chân làm thành chữ L, bằng cách giữ nguyên chân trái và bước chân phải qua hai bước nghiêng thành một góc 90 độ. Đặt tay trái lên hông trái, tay phải buông xuống một bên. Thở vào: Cong gối phải xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, đưa tay phải lên duỗi thẳng lên trời. Quay đầu nhìn hướng về phía tay đang đưa lên, lồng ngực mở ra, tay phải gần như song song với chân trái. Thở ra: Thẳng gối phải lại và hạ tay phải xuống xuôi dọc theo cơ thể. Lặp lại động tác: Đưa tay lên duỗi thẳng thêm hai hoặc ba lần nữa. Sau đó đổi chân và lặp lại động tác bên trái ba hoặc bốn lần.
Kết thúc   Đứng vững trên hai chân, hai bàn chân song song với nhau, hai vai mở rộng. Chúng ta có thể thỉnh một tiếng chuông, nhắm mắt lại theo dõi hơi thở, và cảm nhận thân thể đang buông thư. Ta cảm ơn nhau bằng một nụ cười trong im lặng. Nếu thấy thích hợp, có thể chắp tay xá nhau.	Có thể sử dụng những câu hỏi quán chiếu trong chương này, được liệt kê ở phần sau, cho phần thực tập về thân thể.
Những động tác chánh niệm khác   – Giáo viên và học sinh có thể điều chỉnh và tạo ra những động tác chánh niệm cho riêng mình, để phù hợp với hoàn cảnh cho khỏi chán, để thích nghi với không gian lớn nhỏ, để thích hợp với lứa tuổi, với khả năng của học sinh hay với điều kiện của những em khuyết tật. – Chúng ta có thể lấy cơ hội này để đưa những bài tập co duỗi tay chân mà mình đã tập (như trong lớp yoga hay trong phần thể dục khởi động) thành những bài thể dục chánh niệm, nghĩa là ý thức hoàn toàn về động tác, thân, tâm và hơi thở.

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Buông thư

Tại sao phải buông thư?

• Để tăng khả năng buông thư những căng thẳng, làm cho thân tâm nhẹ nhàng, thư thái.
• Để phát triển cảm nhận kết nối giữa thân và tâm.
• Để tăng khả năng tỉnh thức, tập trung, chú ý vào những gì đang xảy ra ngay bây giờ và ở đây, trong hơi thở, trong thân thể và trong tâm thức thông qua những cảm nhận về thân thể trong khi buông thư.
• Để giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.
• Để làm phát khởi những tâm hành tích cực như tĩnh lặng, biết ơn, chấp nhận và hạnh phúc.

Căng thẳng là vấn đề của đa số chúng ta, cả với người trẻ năng động. Trường học có thể là nơi bất an và bị động, ít có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Buông thư cống hiến cho chúng ta những thực tập cụ thể để thân tâm được đoàn tụ. Bằng cách đưa tâm về với thân, ta cho thân thể cơ hội buông xuống những căng thẳng để được nghỉ ngơi, trị liệu và phục hồi.

Cách buông thư

Buông thư rất đơn giản. Trước tiên ta tập buông bỏ tất cả những suy nghĩ, lo lắng, bất an. Đưa sự chú tâm về với hơi thở và về sự tiếp xúc của cơ thể với sàn nhà. Sau đó đưa sự chú tâm đến những bộ phận khác nhau của cơ thể. Tập trung vào từng bộ phận một. Khi ý thức đến mỗi bộ phận:

• Ta thở vào, thở ra và ý thức về bộ phận cơ thể đó.
• Chú tâm hoàn toàn về bộ phận đó, ý thức về những cảm nhận trên bộ phận đó ngay bây giờ.
• Buông thư bộ phận đó, gửi đến đó tình thương, sự nhẹ nhàng, lân mẫn và niềm biết ơn vì nó đã làm việc cho ta.
• Khi tâm đi lang thang, ta đơn thuần chú ý về sự lang thang đó, và đưa tâm về an trú trên bộ phận mình đang tập trung hoặc an trú trên hơi thở.

Trong lúc đưa sự chú tâm đến từng bộ phận của cơ thể, thỉnh thoảng ta cũng đưa sự chú tâm đến hơi thở.

Hiểu học sinh và đáp ứng những nhu yếu của các em

Chúng ta cần hiểu rõ từng cá nhân trong lớp và ý thức về tình trạng thể chất của các em. Tìm hiểu các em có vấn đề gì không (như đau đớn, bệnh tật, thương tổn, hoặc khuyết tật). Điều chỉnh cách chia sẻ và hướng dẫn phù hợp theo từng cá nhân để các em có thể nắm vững sự thực tập khi buông thư từng bộ phận cơ thể. Những học sinh không thể hoặc không muốn nằm đều có thể thực tập trong tư thế ngồi. Nếu ngồi trên ghế, các em có thể tựa đầu xuống bàn để không bị những thứ xung quanh cám dỗ khiến mình phải nhìn theo.

Thực tập căn bản

Buông thư

(Tóm tắt phần thực tập này có trong phần Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông)

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Buông thư trong lớp học

Lần đầu, các em học sinh nhỏ thấy rằng nằm giữa lớp rất lạ lẫm và hơi háo hức. Điều này cũng vui và tốt. Để đảm bảo giữ sự yên tĩnh càng nhiều càng tốt, chúng ta nên chuẩn bị chu đáo chỗ nằm và cách nằm cho thoải mái. Chúng ta cần hướng dẫn trước, đặc biệt là những nơi không có nhiều không gian như lớp học. Ví dụ:

• Giải thích rõ ràng, chi tiết cách học sinh di chuyển đến nơi có thiền buông thư.
• Đảm bảo nền nhà sạch sẽ và có đồ trải cho học sinh như mền, chiếu…
• Dự tính và chỉ rõ cho các em nằm ở đâu. Trong những lớp học bình thường, ta phải suy nghĩ trước.
• Cho các em nằm chân đối chân, đầu đối đầu để tránh tình trạng đầu các em nằm sát chân những em có mùi khó chịu.
• Không cho những em ghét nhau, thù nhau hay chọc ghẹo nhau nằm gần.
• Cân nhắc kỹ lưỡng, an toàn để tránh những rủi ro có thể xảy ra, như là không để cho các em nằm gần cửa ra vào, hay nếu đặt ghế lên bàn để có thêm không gian thì chổng ngược ghế lên, những chân ghế không chĩa xuống đất.
• Đảm bảo cho tất cả các em có cảm giác an toàn và chỉnh tề, trang nhã trong cách ăn mặc, nếu các em ở tuổi thanh thiếu niên hoặc sắp đến tuổi thanh thiếu niên thì cho các em nam nữ nằm riêng.
• Nhắc nhở các em ý thức là không được đụng vào những em khác, nếu các em muốn điều chỉnh tư thế trong khi thực tập thì các em có thể điều chỉnh nhưng không được làm phiền người bên cạnh.
• Chia sẻ với các em trước là có thể một vài em sẽ ngủ hoặc ngáy, điều đó cũng bình thường, không sao cả, các em có thể xem tiếng ngáy của bạn mình như là một loại chuông chánh niệm. Tuy nhiên cũng nên tiên liệu trước là có thể một số em sẽ cười khúc khích khi có tiếng ngáy. Chúng ta cũng không nên bận tâm về điều đó, cứ tiếp tục hướng dẫn với sự yên lặng và định tĩnh, tiếng cười sẽ lắng xuống.

Nhìn sâu: Những câu hỏi quán chiếu cho tất cả những phương pháp thực tập về thân thể

Sau đây là một vài câu hỏi cho giáo viên dùng để tự quán chiếu, hoặc sử dụng cho các em học sinh chia sẻ trong lớp, hoặc để những câu hỏi này đi vào tâm thức các em. Ta không cần phải sử dụng hết tất cả các câu hỏi, đây không phải là bài kiểm tra.

• Ngay bây giờ ta cảm thấy thế nào? (Ta có thể hỏi câu hỏi này bất cứ lúc nào trong khi thực tập)
• Kết quả thực tập ảnh hưởng đến tâm thức, thân thể và hơi thở ta ra sao? (Ta có thể đặt câu hỏi cụ thể liên quan đến những gì xảy ra trong sự thực tập).
• Sự thực tập này khó hay dễ? Khó như thế nào? Dễ ra sao? Vui, chán, yên tĩnh, thử thách?
• Tâm ta có rong ruổi nhiều không? Nếu nhận ra tâm mình đang rong ruổi, ta có khả năng đưa tâm trở về với hơi thở và thân thể không?
• Ta có để ý xem bộ phận nào đặc biệt trong thân thể ta chứa nhiều căng thẳng không?

Ta có thể thêm vào một số câu hỏi thích hợp khác. Đặt những câu hỏi đơn giản, cởi mở, có tính chất khuyến khích mà không lên án. Chấp nhận tất cả những câu trả lời kể cả những câu trả lời tiêu cực và câu trả lời “Em không biết”. Nhẹ nhàng hướng sự chia sẻ về những kinh nghiệm có thật trong cuộc sống.

Ý thức về thân thể và những thực tập về thân thể trong đời sống hằng ngày và trong việc giảng dạy

Thân thể và hơi thở

Tôi rất muốn dạy cho học sinh các động tác của thân thể, cách liên kết hơi thở với những động tác, để có một kết nối thực sự giữa thân và tâm. Các em cần thấy được rằng thân tâm của tất cả chúng ta đều phải hợp nhất, thân tâm không thể tách rời nhau. Bên cạnh đó, tôi dạy cho các em thấy được suy nghĩ của ta chỉ là suy nghĩ. Suy nghĩ không phải là toàn bộ con người ta. (Mariann Taigman, chuyên gia điều trị, ở Mỹ).

Chánh niệm giúp ta thấy rõ thân và tâm là hai mặt của cùng một thực tại, không thể tách rời nhau. Bác sĩ Nhi khoa Dzung X Vo, người mà chúng ta đã gặp trước đây, dạy chánh niệm cho các em thanh thiếu niên ở British Columbia, là người ủng hộ nhiệt thành việc giảng dạy ‘kết nối thân tâm’. Bác sĩ thấy rằng, dạy rõ về ý thức thân thể và hơi thở có tác dụng thay đổi lớn cho vấn đề sức khỏe đối với những bệnh nhân thanh thiếu niên.

Tôi làm việc với nhiều người trẻ, và nhận thấy họ có khó khăn khi đi học vì vấn đề sức khoẻ. Chẳng hạn như một em thiếu niên trong nhóm của tôi đã bỏ học nhiều vì đau bao tử. Trong nhóm, em có kinh nghiệm là bệnh đau bao tử của em liên quan đến căng thẳng, lo lắng, và em tự tin để chữa trị căn bệnh của mình bằng chánh niệm. Em chia sẻ: “Em bắt đầu bị đau bao tử trong lớp học. Nhưng lần này thay vì bỏ học về nhà, em quyết định ra khỏi lớp để thực tập hơi thở chánh niệm. Em chỉ tập trung vào hơi thở, thấy mình thật căng thẳng, nhưng em vẫn cứ tiếp tục thở. Sau khi thực tập được một lúc, em thấy khỏe hơn và về lại lớp học.” Sau kinh nghiệm có được này, em không còn bỏ học nữa. Đó là một chuyển hóa lớn làm thay đổi cuộc đời của em.

Thao tác chánh niệm

Thao tác chánh niệm giúp ta tập trung và có mặt trong giây phút hiện tại. Chúng ta có thể đưa ý thức chánh niệm vào một loạt những thao tác hằng ngày, bắt đầu buổi sáng với việc cầm bàn chải đánh răng, nâng đĩa ăn sáng hay mặc áo. Khi đi, niềm vui của việc đi chánh niệm là chúng ta có thể thực tập chánh niệm như một phần của đời sống hằng ngày mà không cần phải mất thêm một khoảng thời gian nào nữa cả. Khi mới thực tập lần đầu, cách hay nhất là đừng cố gắng quá nhiều cùng một lúc. Mục đích là thử nghiệm và chơi với những thao tác khác nhau ở những thời điểm khác nhau. Dần dần, thời gian ý thức chánh niệm sẽ tăng lên. Để ý và duy trì sự thực tập là một niềm vui mà không phải là một công việc hay bổn phận.

Bày tỏ sự ân cần đối với bản thân qua việc chú tâm vào thân thể và hoạt động của thân thể không chỉ giúp cho chính ta mà còn giúp cho những mối quan hệ và những tương tác giữa ta với người khác trở nên tốt đẹp hơn. Cách chúng ta thở, cách chúng ta đi, đứng, nằm, ngồi, hoạt động, ý thức về thân thể phản ảnh tình trạng tâm thức của chúng ta. Khi đi lại nhẹ nhàng, bình thản, sự hiện diện của ta cũng khiến những người xung quanh cảm thấy nhẹ nhàng và thư giãn. Một khi nắm được nghệ thuật chế tác chánh niệm trong đời sống cá nhân, ta mang sự thực tập này đến trường. Bước vào lớp, đứng hoặc ngồi, đến gần các em học sinh, bất cứ làm gì ta cũng đều chú ý đến những động tác, những cảm thọ của ta. Ta quán sát những thao tác trong chánh niệm và nhận thấy sự tác động lên tâm thức, thân thể và hơi thở của ta ra sao.

Cô Lyndsay Lunan, giáo sư đại học và cũng là người hướng dẫn chánh niệm ở Anh nhận ra rằng, đi lại chánh niệm hơn trong lớp học là để chuyển hóa một cách tốt đẹp mối quan hệ giữa cô và học sinh. Sự kiện này cũng bất ngờ đánh động sự tò mò nơi những em muốn thực tập chánh niệm.

Tôi có cảm giác rằng đi thiền và những thao tác chánh niệm là một trong những chuyển hóa quan trọng nhất, từ giáo viên cho đến học sinh. Điều này giúp giáo viên cảm thấy vững chãi và định tĩnh. Phẩm chất này sẽ lan đến các em. Thực sự đây là kinh nghiệm đầu tiên của tôi khi đưa chánh niệm vào lớp học. Tôi vừa mới dự khóa tu ở Làng Mai về, tôi rất có ấn tượng cách Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh) lau bảng, mỗi thao tác đều rất nhẹ nhàng và chú tâm. Tôi nghĩ về những lần tôi thường lau bảng sau giờ học với một cánh tay lem luốc và đầy vội vã. Vì vậy tôi quyết định lấy việc lau bảng làm thành tiếng chuông chánh niệm. Sau mỗi bài học, tôi sẽ lau “bảng tâm của mình”, bằng cách đưa hơi thở vào mỗi thao tác thật chậm rãi; và thưởng thức động tác đơn giản đó. Các em trong lớp khoa học xã hội của tôi bắt đầu để ý là tôi đi lại trong lớp rất chậm, một vài em dừng lại nhìn tôi ở cuối lớp. Các em muốn biết tôi đang làm gì và tại sao tôi lại đi chậm như vậy, tại sao tôi lại cười nhiều như vậy. Điều này đã dẫn đến buổi chuyện trò rất dễ thương về chánh niệm, cuối cùng các em yêu cầu tôi dạy chánh niệm cho các em. Trường hợp này đã dạy cho tôi một bài học rất lớn về cách đưa chánh niệm đến học sinh, không phải bằng phương pháp giảng dạy, mà bằng thân giáo.

Khi làm việc với học sinh, bất kỳ một thao tác nào cũng có thể thực hiện trong chánh niệm, với ý thức minh mẫn về sự kết nối giữa hơi thở, thân thể và thao tác. Thêm nữa, chúng ta phải giữ cho sự thực tập này vui thích và thư giãn, không cần cố gắng để đạt bất kỳ một mục đích nào cả. Cô Ruth Bentley, dạy chánh niệm ở Pháp, đóng góp một ví dụ giá trị về tất cả các bước của một bài học phối hợp các thao tác chánh niệm, âm nhạc với những chia sẻ sâu sắc về cảm xúc khi dạy cho các em học sinh tiểu học:

Tôi hướng dẫn các em những thao tác chánh niệm, bằng cách mời các em đưa hơi thở vào liên kết với những thao tác duỗi người và di chuyển của thân thể. Đôi khi chúng tôi làm trong im lặng, đôi khi mở nhạc nhẹ. Tôi đặc biệt thích Mozart, vì nó có khả năng đưa hai nền văn hóa đông tây lại với nhau, cũng giống như sự liên kết hai mặt của một bộ não vậy.

Bây giờ chúng tôi thanh thản hơn trong một điệu múa ý thức. Tôi chọn một loạt các bài hát trong đó các em di chuyển một cách tự nhiên, theo dõi thân thể mình phối hợp với âm nhạc như thế nào. Sau thời gian ngắn thưởng thức một bài hát, tôi vặn nhỏ âm lượng, học sinh từ từ đi vào sự yên lắng, đứng thẳng nhưng buông thư. Lúc này tôi yêu cầu các em nhắm mắt lại và tôi thỉnh lên một tiếng chuông. Sau đó, chúng tôi tập trung vào hơi thở và vào những cảm nhận trên thân thể. Thỉnh thoảng tôi mời các em ý thức đến những bộ phận khác nhau của cơ thể. Có khi tôi chỉ nói: “Các em để ý xem mình cảm nhận như thế nào”. Những lần khác tôi gợi ý:

“Để ý xem có cảm giác nhột nhột, ngứa ngáy không” hay “để ý xem có đau nhức không”. Tôi cũng có thể tiếp tục hỏi các em cảm thấy thế nào trong tâm. Tôi đi từng bước từ những cảm nhận trên thân thể đến cảm nhận trong tâm thức. Có khi tôi không nói gì cả. Tùy thuộc vào cách tôi quan sát những cảm thọ của tôi và của học sinh ngay lúc đó mà những câu hỏi của tôi khác nhau. Sau vài phút quán chiếu im lặng, tôi thỉnh chuông một lần nữa và nhẹ nhàng mở bài tiếp theo, cổ vũ các em bắt đầu múa tiếp. Tôi lặp lại những bước này vài lần cho học sinh được lợi lạc.

Với tiếng chuông cuối cùng, tôi yêu cầu học sinh trở về chỗ ngồi, theo dõi tình trạng thể chất và cảm xúc. Cũng giống như ban đầu, có khi chúng tôi chỉ cảm nhận cho chính mình, có khi chia sẻ với người bên cạnh, hoặc chia sẻ với cả nhóm. Khi một cảm xúc tiêu cực được chia sẻ ra, chúng tôi thảo luận để thấy được những cảm xúc có giá trị như thế nào mà không bác bỏ hay phán xét. Trái lại, chúng tôi chấp nhận và ý thức bằng sự quan sát kỹ lưỡng. Điều này dần dần khuyến khích các em chia sẻ những cảm xúc thầm kín mà không thấy xấu hổ.

Chánh niệm có khả năng làm lớn mạnh bất kỳ một môn học nào mang tính chất thiền, như yoga, thái cực quyền và múa. Gail Wil- liams O’Brien, giáo viên yoga và là trưởng khoa tại trường đại học Mỹ trước đây, phác hoạ:

Sáu năm qua, tôi đã kết hợp chặt chẽ chánh niệm và lời Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh) dạy vào những lớp yoga cho các em thanh thiếu niên vô gia cư hoặc có khó khăn với gia đình trong một chương trình phi lợi nhuận. Tôi thấy rằng thở với những động tác chậm (phù hợp với thể chất của học sinh) giúp cho các em lắng dịu và có thể nghỉ ngơi ở cuối bài thực tập. Trong khi tập, tôi thường hát những bài hát từ truyền thống của Thầy như “thở vào thở ra” và “when I rise”. Rồi chúng tôi ngồi dậy và thực tập quán từ bi. Mặc dù tôi không ở trong bối cảnh lớp học, nhưng tôi nghĩ rằng tập một vài động tác chánh niệm kết hợp với hơi thở trước khi thiền hoặc trước khi thực tập chánh niệm sẽ giúp ích rất nhiều cho học sinh.

Đối với những người chơi thể thao, để khám phá tầm ảnh hưởng của việc đưa năng lượng chánh niệm vào các hoạt động là một điều rất thú vị, chúng ta cần có mặt trong giây phút hiện tại và trong thân thể hơn là trong tâm thức. Ý thức về thân thể và hơi thở nuôi lớn sự thư giãn, nhẹ nhàng, bình an mà không cần cố gắng.

Tineke Spruytenburg, một giáo viên chuyên khoa giáo dục ở Hà Lan, người mà chúng ta đã gặp trước đây, chia sẻ kinh nghiệm phối hợp chánh niệm vào môn bóng đá thay đổi hoàn toàn bản chất của trò chơi.

Trong suốt khóa tu hằng năm dành cho người Hà Lan, diễn ra ở Đức, vào hồi năm ngoái, chúng tôi ý thức nhu yếu chơi đá bóng của trẻ em ở công viên. Chúng tôi mời những em lớn từ 8 đến 12 tuổi điền vào những chỗ trống trong thời khóa bất kỳ sinh hoạt nào mà các em nghĩ đến. Chỉ có một quy định duy nhất là các em đề nghị bất kì môn gì thì môn đó cũng phải đi kèm với chánh niệm. Bóng đá là môn các em thích nhất, vì vậy chúng tôi hỏi các em làm thế nào để các em có thể chơi trong chánh niệm.

Mỗi bàn thắng được xác định bằng một tiếng chuông chánh niệm. Nếu thời tiết tốt, các cầu thủ có thể nằm xuống để nghe chuông và thực tập hơi thở bụng ba lần. Khi có ai đó bị đau, trận đấu được dừng lại, và các em xung quanh sẽ chăm sóc em bị đau đó. Chơi như vậy, các đội thường quên tính bàn thắng. Cuối cùng, ai cũng là người chiến thắng.

Buông thư

Buông thư có thể là một loại thuốc giải độc cho một ngày căng thẳng ở trường, như cô Sarah Woolman, giáo viên tiểu học, trung học ở Anh chia sẻ:

Chúng ta có thể nói đến “thư giãn” rất dễ dàng nhưng điều đó không dễ để thực hiện. Đọc phần hướng dẫn thiền buông thư cho học sinh nghe giúp cho học sinh có kinh nghiệm thư giãn trong một ngày bận rộn và căng thẳng ở trường. Thiền buông thư giúp các em cảm nhận được sự bình an và yên lắng, trong khi thường ngày các em quen với những điều ngược lại. Điều này giúp các em có một sự so sánh để điều chỉnh đời sống của mình.

Cũng như các động tác chánh niệm, buông thư có thể được áp dụng bất cứ lúc nào trong đời sống hằng ngày, có thể mỗi sáng trước khi xuống giường, mỗi tối trước khi ngủ hay giữa các buổi trong ngày, khi đi học hoặc đi làm về. Đối với những người khó ngủ, buông thư đặc biệt rất hữu ích, chỉ cần theo dõi hơi thở khi nằm trên giường. Cho dù mình không ngủ, sự thực tập này cũng nuôi dưỡng mình, cho phép mình được nghỉ ngơi.

Chúng ta có thể kết hợp sự buông thư khi thực tập những pháp môn chánh niệm khác, như đi chánh niệm, ăn chánh niệm. Giống với tất cả những pháp môn thực tập chánh niệm khác, chúng ta nên thực tập buông thư đều đặn mỗi ngày và khuyến khích học sinh cũng làm như vậy.

Buông thư là một trong những thực tập được yêu cầu nhiều nhất cho các em học sinh với nhiều độ tuổi khác nhau. Như kinh nghiệm của cô Bea Harley, giáo viên tiểu học ở Anh mà ta đã nhắc đến ở trên cho chúng ta biết, người trẻ rất thích buông thư và có khả năng làm được nếu các em thực tập đều đặn.

Buông thư được cả trường thực tập, với mọi lứa tuổi. Tôi thường rất hân hạnh được hướng dẫn nhóm lớn tuổi nhất (từ 9 đến 11 tuổi). Các em luôn luôn hỏi là các em có thể mang đồ ngủ vào không. Các em nằm yên trong mền, chờ đợi giây phút thư giãn trong một ngày bận rộn.

Cô Bea khuyến khích các em học sinh viết những bài buông thư và những câu quán chiếu cho riêng mình. “Tôi luôn cảm động về trí tưởng tượng phong phú và khả năng nắm bắt rộng lớn của các em về cách đi sâu vào chính mình”. Cô cho một ví dụ về việc hướng dẫn lớp học gây nhiều cảm hứng, do một trong những học sinh của cô viết. Bài viết hấp dẫn, có sức thuyết phục và sự tưởng tượng sinh động. Như cô bình luận, em học sinh này tỏ ra hiểu biết sâu sắc, rằng cho dù bất kỳ chuyện gì đang xảy ra trên thế giới thì nguồn an lạc và thư thái vẫn ở trong tự thân chúng ta.

Các bạn có thấy thoải mái không? Nếu các bạn thấy thoải mái được thì tốt lắm. Bây giờ chúng ta có thể bắt đầu. Hãy tưởng tượng bạn đang nằm trên một tấm thảm, một tấm thảm lông rất ấm áp. Nhưng bạn sẽ không nằm trên tấm thảm lông ấm áp này lâu, bởi vì bây giờ bạn cảm thấy sàn nhà đang lún sâu dưới lưng bạn, và bạn cứ phải từ từ lún xuống sâu thật sâu. Tuy nhiên bạn dừng lại, khi bóng tối tan đi, bạn nhận ra là mình đang ở trên mây, đang trôi nổi trên không trung và trong một khung cảnh hơi mờ nhạt với sự ồn ào náo nhiệt của một thành phố bận rộn và tấp nập dưới lưng bạn. Nhưng bạn có quyền chọn lựa không nghe nó. Chỉ có bạn và đám mây của bạn trên bầu trời thôi, rất bình an và tĩnh lặng. Bạn ngồi yên đó một lúc, không gì hơn ngoài bình an và tĩnh lặng.

Cô Bea bình luận rằng cô thích sự nhận thức của em học sinh ấy. Trong bài tập này các em có quyền lựa chọn để không bị phân tán bởi tiếng ồn (như mình thường bị), và có thể duy trì ở một nơi bình an, tĩnh lặng mà các em đã tìm thấy trong tự thân.

Biết cách buông thư trên khuôn mặt trong điều kiện sống có nhiều áp lực giúp thân tâm tiếp tục làm việc hài hoà, từ đó ta có thể làm hay nhất. Điều này đặc biệt rất có lợi cho học sinh khi phải đối diện với những bài thi và những trận đấu thể thao. Thầy giáo Mike Bell ở Anh, đã mô tả việc dạy buông thư trong bài báo “Tuệ giác của những đứa trẻ bình thường”. Thầy cống hiến bài này cho học sinh để làm công cụ sử dụng trước khi thi, đồng thời cũng đưa ra một câu trả lời thiết thực, đầy thú vị trước sự chế nhạo của những sinh viên khác.

Trong một ngày thi, lúc đợi học sinh của mình ngoài phòng thi, có hai em đến hỏi tôi là các em có thể thực tập buông thư không. (Tôi đã nói với học sinh mình là buông thư sẽ giúp các em làm bài thi tốt hơn.) Cả nhóm năm, sáu em bắt đầu thiền thở. Một trong mấy đứa bạn của các em đi tới và hỏi: “Tụi mày đang làm gì vậy?” bằng một giọng chế giễu. Một trong những em học sinh của tôi trả lời ngay: “Thầy dạy cho chúng tôi thiền… Nó sẽ giúp chúng tôi làm bài thi tốt hơn, tốt hơn là bạn nên im đi.”[1]

Có thể câu trả lời không ái ngữ một trăm phần trăm, nhưng là giáo viên, chúng ta có thể đi từng bước một.

[1] Bell, “Wisdom of Ordinary Children,” (Trí tuệ của những đứa trẻ bình thường), tạp chí The Mindfulness Bell 54 (2010), 38.

An lạc từng bước chân

Thích Nhất Hạnh

Nội dung

• Hiểu được đi chánh niệm (hay còn gọi là đi thiền hoặc là thiền hành) nghĩa là gì.

• Quán chiếu xem tại sao ta phải đi chánh niệm.

• Tìm ra những hướng dẫn thực tế, cụ thể từng bước một để dạy và học hai phương pháp thực tập căn bản:
• Đi trên đoạn đường được quy định, như vòng tròn.
• Đi ngoài trời với đoạn đường dài hơn; và những đề nghị khác.

• Khám phá những ý tưởng thực tế trong việc áp dụng đi chánh niệm vào đời sống hằng ngày và vào công việc giảng dạy.

Đi để mà đi là một niềm vui. Khi đi chánh niệm, thân tâm ta trở nên có mặt hoàn toàn với bước chân và hơi thở một cách vững chãi ngay bây giờ và ở đây. Trong ngày, bất cứ lúc nào chúng ta cất bước đi đâu thì mỗi bước chân cũng đều trở thành cơ hội cho sự thực tập.

Mỗi bước chân khi thực tập đi thiền đều có thể chế tác năng lượng bình an, buông bỏ những căng thẳng trong thân, giúp ta tiếp xúc được với những mầu nhiệm của sự sống và có khả năng nuôi dưỡng trị liệu cho ta. Nếu có đủ niệm, định, chúng ta có thể tiếp xúc với đất Mẹ sâu sắc bằng mỗi bước chân. Đi từ bãi đậu xe đến lớp học, ta có thể thưởng thức từng bước chân của mình.

Bằng cách kết hợp hơi thở và bước chân, ta có cơ hội thưởng thức sâu sắc pháp môn thiền đi (đi chánh niệm). Thở vào, ta có thể bước hai hoặc ba bước. Thở ra, ta có thể bước ba, hoặc bốn bước. Ta chú ý đến sự tiếp xúc giữa bàn chân và mặt đất. Đừng để sự chú tâm ở trên đầu, ta đưa sự chú tâm xuống lòng bàn chân và tiếp xúc với mặt đất một cách chánh niệm. Ta hôn lên đất Mẹ bằng bàn chân của mình giống như ta đang hôn lên mặt đất. Điều này có thể rất dễ chịu. Ta không cần phải chịu đựng, phải đau khổ hay phải cố gắng đặc biệt để có chánh niệm khi tiếp xúc với đất Mẹ. Tiếp xúc với mặt đất bằng bàn chân của mình, kết hợp với hơi thở vào, ta có thể nói: “Tôi đã về, tôi đã về”. Tôi đã về đến đích của sự sống, bởi vì sự sống có mặt bây giờ và ở đây. Bây giờ và ở đây là thời gian và nơi chốn duy nhất mà sự sống có mặt.

Có thể chúng ta chạy suốt đời, hy sinh cái hiện tại cho mục đích ở tương lai. Sống như vậy ta không có khả năng hạnh phúc ngay trong giây phút hiện tại. Vì vậy đi chánh niệm là một cuộc cách mạng, là một loại đề kháng, chống lại việc chạy đua. Ta không muốn chạy nữa. Ta thấy thoải mái và bình an trong giây phút hiện tại, cho nên ta có thể nói với chính mình: “Tôi đã về trong cái bây giờ và ở đây, nơi sự sống đang có mặt. Tôi không muốn chạy nữa”. Chánh niệm cho chúng ta đủ sức mạnh để chống lại việc chạy đua.

Đối với những ai trong chúng ta đã quen với sự thực tập này rồi thì có thể về 100% trong cái bây giờ và ở đây. Khi chúng ta có khả năng về 100% trong giây phút hiện tại, bây giờ và ở đây thì lập tức chúng ta thấy bình an và hạnh phúc. Nếu còn mới trong sự thực tập này thì ta có thể đi chánh niệm chậm hơn. Thở vào, ta bước một bước và nói: “Tôi đã về”. Đầu tư toàn bộ thân tâm vào bước chân và về 100% trong giây phút hiện tại bây giờ và ở đây. Nếu ta chưa về 100%, mà chỉ mới 20% hoặc 30% thôi thì ta đừng bước bước kế tiếp. Đứng đó, thở vào thở ra lại. Thách thức chính mình phải về cho được 100 % trong cái bây giờ và ở đây. Mỉm một nụ cười chiến thắng. Sau đó mới bước bước kế tiếp và nói: “Tôi đã tới”. Tôi đã tới ngôi nhà của mình. Ngôi nhà của mình ngay ở đây trong giây phút hiện tại.

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Thiền đi (đi chánh niệm)

Tại sao phải thực tập thiền đi?

• Để đưa tâm trở về đoàn tụ với thân trong giây phút hiện tại.
• Để tập sống chậm lại và không vội vã. Thực tập “không đi đâu nữa, không có chi để làm”.
• Để làm lớn mạnh ý thức về thân thể trong các động tác.
• Để ý thức hơn về sự liên hệ giữa cảm thọ và các động tác.
• Để thay đổi với ngồi thiền, nhằm phát triển sự chú tâm, định lực và tĩnh lặng, giảm bớt căng thẳng, lo lắng và buông bỏ những suy nghĩ cứ lặp đi lặp lại, nhai đi nhai lại.
• Để thưởng thức những mầu nhiệm của sự sống, tiếp xúc sâu sắc hơn với chính mình, với những người đang đi cùng mình và với khung cảnh môi trường xung quanh.

Thiền đi là một sự thực tập vô giá cho chính bản thân và cho học sinh. Thực tập đi chánh niệm giúp ta có mặt hoàn toàn trong tất cả các sinh hoạt, bất cứ lúc nào, ở đâu, ngay cả giữa những bộn bề cuộc sống. Người lớn thường thấy rằng đi thiền, buông bỏ những dự án, chấm dứt những lo lắng cho phép họ thấy thoải mái thảnh thơi hơn, tiếp xúc được với niềm vui và an trú hạnh phúc trong giây phút hiện tại. Điều này các em nhỏ cũng có thể trải nghiệm được. Khi thân tâm mình bận rộn và bức bối, thay đổi sự thực tập bằng cách đi chánh niệm có thể thích hợp hơn ngồi hay nằm.

Chúng ta đi với sự tự do và vững chãi, không còn hấp tấp nữa. Chúng ta thực tập sống chậm lại, không vội vã, tiếp xúc được với cảm thọ “không đi đâu nữa, không có chi để làm”. Khi nhận thấy tâm mình bị lạc vào những suy nghĩ, tuy điều này cũng rất tự nhiên, chúng ta chỉ cần nhẹ nhàng hướng tâm về với hơi thở và bước chân. Trong khi thực tập, chúng ta sẽ nhận ra rằng chúng ta thường hay vội vã và đánh mất mình trong những suy nghĩ, kế hoạch, mơ mộng, chuyện trò, nghe nhạc, những điều cứ lặp đi lặp lại trong lúc bước đi.

Khi mới bắt đầu học phương pháp đi chánh niệm, chúng ta nên tập trung vào bàn chân và đi chậm hơn. Tuy nhiên, đi chánh niệm không cần phải đi một cách trang trọng, cứng nhắc, quá mất tự nhiên. Đi tự nhiên với một nhịp điệu nhẹ nhàng có thể giúp thân thể mình thư giãn.

Chúng ta đừng bao giờ ép hơi thở, bắt hơi thở phải thay đổi. Chúng ta bước đi theo hơi thở, để cho hơi thở như nó đang là trong giây phút đó. Khi đi phải vui mà không phải là một lao tác mệt nhọc, không cần phải thay đổi hơi thở, chúng ta chỉ ý thức hơi thở và bước chân thôi. Khi thực tập, ta có thể thấy ta đi như ta đi dạo, rất thích thú. Ta chú tâm hơn về những gì đang xảy ra trong ta và xung quanh ta, ta duy trì chánh niệm về hơi thở và bước chân của mình.

Nếu chúng ta có đủ may mắn thực tập ngoài trời giữa thiên nhiên thênh thang, thỉnh thoảng ta có thể dừng lại, nhìn ngắm xung quanh và chú ý đến những vẻ đẹp của sự sống, như cây cối, mây trắng, bầu trời bao la rộng lớn. Chúng ta có thể lắng nghe tiếng chim hót và cảm nhận những cơn gió mát. Sự sống có mặt xung quanh ta. Và ta đang còn sống để thưởng thức sự sống này.

Cho dù bị thương hay bị khuyết tật, chúng ta cũng có thể đi trong an lạc. Có thể chúng ta cần giúp đỡ, chẳng hạn như sự nâng đỡ từ một người bạn, hoặc cần một cái nạn hoặc cái gậy, hoặc chiếc xe lăn. Tuy nhiên, sống giữa cuộc đời này, chúng ta vẫn có thể ý thức về một đặc ân bình đẳng là ai cũng có cơ hội đi như một con người tự do. Ta có thể cảm nhận hơi thở ta buông thư, cơ thể ta nhẹ nhàng hơn khi thực tập…

Có những ví dụ và những phản hồi khác ở cuối chương của những giáo viên đang thực tập chánh niệm nói về cách áp dụng thiền đi vào đời sống của họ, đời sống của sinh viên học sinh trong các lớp học, trong trường phổ thông và đại học.

Thực tập căn bản

Đi thiền trong vòng tròn

(Phần tóm tắt nằm ở Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông)

Thực tập căn bản

Đi thiền trên đoạn đường dài hơn

(Xem Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông)

Nhìn sâu: Những câu hỏi quán chiếu cho sự thực tập đi thiền

Sau đây là một vài câu hỏi cho giáo viên dùng để tự quán chiếu, hoặc sử dụng cho các em học sinh chia sẻ trong lớp, hoặc để những câu hỏi này đi vào tâm thức các em. Ta không cần phải sử dụng hết tất cả các câu hỏi, đây không phải là bài kiểm tra.

• Tôi đã chú ý tới điều gì trong khi đi: bản thân, khung cảnh xung quanh?
  • Hôm nay, sự thực tập này ảnh hướng đến tôi như thế nào? Có làm thay đổi những suy nghĩ, cảm thọ, thân thể và hơi thở của tôi không?
  • Đi như thế này có khác với cách thường đi không? Nếu khác thì khác như thế nào?
  • Sự thực tập này khó hay dễ? Khó như thế nào? Dễ ra sao? Vui, chán, yên tĩnh, thử thách?
  • Đi trong im lặng có dễ dàng, thoải mái không? Dễ dàng và thoải mái như thế nào? Cho mình kinh nghiệm gì?
  • Tâm mình có rong ruổi nhiều không? Nếu nhận ra tâm đang rong ruổi, mình có khả năng đưa tâm trở về với hơi thở và bước chân không?
  • Cảm thấy ra sao khi đi như thế với mọi người?

Ta có thể thêm vào một số câu hỏi thích hợp khác. Đặt những câu hỏi đơn giản, cởi mở, có tính chất khuyến khích mà không lên án. Chấp nhận tất cả những câu trả lời kể cả những câu trả lời tiêu cực và câu trả lời “Em không biết”. Nhẹ nhàng hướng sự chia sẻ về những kinh nghiệm hiện tại có thực trong cuộc sống.

Đi thiền trong đời sống hằng ngày và trong việc giảng dạy

Đưa thiền đi vào đời sống hằng ngày

Đi thiền có thể đem lại cho ta rất nhiều niềm vui và lý thú ở mọi lúc mọi nơi, và là một phần thưởng xứng đáng cho giáo viên. Ta có thể đưa thiền đi vào đời sống bận rộn của ta một cách dễ dàng. Ta không cần thêm một khoảng thời gian nào cả so với thời gian ta đã dự định để đi từ nơi này đến nơi khác.

Trong Chương Ngồi thiền, ta có nói đến giá trị của sự thực tập thường xuyên và đều đặn. Đi thiền có thể là một viên đá làm nền tảng trong sự thực tập song song với ngồi thiền, hoặc thay cho ngồi thiền. Để bắt đầu một ngày an lành, ta có thể tạo thói quen đi thiền vào mỗi buổi sáng sớm trên đường đến trường. Như thường lệ, ban đầu ta chỉ chọn và tập trung vào một đoạn đường ngắn, có thể là một đoạn đường nào đó trên con đường mình đi làm hằng ngày, và quyết tâm đi thiền trên đoạn đường này mỗi ngày trong vòng một tuần. Thực tập đi thiền trên đoạn đường đã quy định, hoặc chỉ đi từ bãi đậu xe đến văn phòng. Nếu đi lại bằng phương tiện công cộng, ta có thể theo dõi hơi thở trong lúc đang ngồi hay đứng trên xe buýt, trên tàu lửa.

Đừng để tâm hướng đến chỗ làm việc trước khi mình đến đó. Bằng cách đi thiền và có mặt, ta có thêm thời gian cho chính mình trước khi bắt đầu công việc trong một ngày.

Tôi ngồi trong xe hơi ở bãi đậu xe để thực tập, chú tâm vào hơi thở và có mặt cho giây phút hiện tại. Sau đó tôi đi bộ đến lớp học, nhớ là “đi như thể bàn chân mình đang hôn vào mặt đất.” Tôi ý thức không phải lúc nào mình cũng được đi như thế này, điều này nhắc tôi nhớ đến cái bây giờ và ở đây, và nhắc tôi nhớ đến niềm biết ơn khi đi.

− Một giáo viên xã hội học, Canada

Cô Meena Srinivasan, một nhà giáo dục có kinh nghiệm thực tập theo pháp môn Làng Mai, nhận ra rằng bắt đầu một ngày bằng cách đi thiền đến lớp học giúp cô an định tâm hành để hoàn toàn có mặt cho học sinh và sẵn sàng cho công việc giảng dạy. Cô tiếp tục thực tập trong những khoảng thời gian trống trong ngày, cho dù rất ngắn:

Mỗi sáng tôi đi thiền từ bãi đậu xe đến lớp học, mỗi bước chân tôi thầm nói: “vui tươi, hạnh phúc, bình an, thương yêu”. Đi như vậy, tôi thay đổi trạng thái tâm thức rất nhanh chóng để đến lớp học với niềm cảm hứng, tích cực. Tôi cũng thử đi thiền ở những đoạn đường nào đó trong trường, như từ lớp học đến nhà vệ sinh. Dùng những thời gian chuyển tiếp (giữa giờ) để nuôi dưỡng bình an trong tâm là một cách tuyệt vời để chăm sóc mình trong những ngày lên lớp. Thiền đi là một phương pháp kỳ diệu để thực tập chánh niệm trong những ngày bận rộn khi không có đủ thời gian để ngồi.

− Đi thiền trong lúc giảng dạy, Canada

Ta cũng có thể đi chánh niệm trong lớp học. Cho dù đi thiền trong một khoảnh khắc ngắn ngủi cũng có thể giúp ta duy trì chánh niệm hơn và có mặt cho học sinh trong giữa giờ sinh hoạt. Cô Sahra Woolman, giáo viên cấp I – II, ở Anh, nói dù chỉ vài bước cô cũng thực tập đi thiền:

Tôi thực tập đi thiền trên đoạn đường từ cái máy photocopy đến lớp học, từ cái bàn đến bảng đen. Hiểu được mọi thứ đều nằm trong giây phút hiện tại mà không phải ở mục đích và kết quả trong tương lai, điều đó giúp tôi rất nhiều trong công việc giảng dạy. Tôi có mặt cho những gì mà các em học sinh đang trải qua và muốn mở lòng để thay đổi. Thực tập như vậy cho phép các em hít thở chánh niệm và nhận ra là mình đang còn sống.

Dần dần ta có thể tạo được thói quen đi thiền bất kỳ lúc nào trong ngày.

Đi thiền với những người khác

Ở một vài trường học, đi thiền đã trở thành một nét văn hóa được mọi người chấp nhận. Ở những nơi như thế, ta có thể khởi sự đi cho những người khác và đi cho chính mình. Sự định tĩnh bên trong do thiền đi tạo ra có thể âm thầm ảnh hưởng đến người khác và nhắc người khác có chánh niệm hơn. Cô Bea Harley, một thành viên của nhóm quản lý cấp cao và là một giáo viên tiểu học đã nghỉ hưu ở Anh, chia sẻ:

Mỗi chúng ta nên hành động như một cái chuông chánh niệm để nâng đỡ nhau. Thấy đồng nghiệp đi lên cầu thang một cách chánh niệm nhắc nhở chúng ta thở có ý thức và hành xử bình tĩnh hơn.

Cô Bea, làm việc ở một trường tiểu học, mà sự thực tập chánh niệm được áp dụng trong văn hóa của trường. Đây là một điều rất đặc biệt, hiếm hoi. Tineke Spruytenburg, một giáo viên chuyên ngành giáo dục đã thực tập chánh niệm ở Hòa Lan, làm việc ở trường công lập. Cô nói với sinh viên sư phạm rằng một trong những niềm vui của việc đi thiền là mình có thể đạt được tất cả các lợi ích mà không cần ai biết là mình đang đi thiền.

Khi huấn luyện cho các giáo viên, tôi khuyên họ hằng ngày khi đi vào phòng vệ sinh nên đi theo cách đi thiền. Tôi đề nghị họ không đi nhanh như thường lệ, mà cũng đừng đi quá chậm khiến mọi người thắc mắc không biết là mình đang có vấn đề gì không. Tôi đề nghị họ đi bằng đôi chân mà không đi bằng cái đầu. Khi thấy căng thẳng trên hai vai, mình nên nghỉ ngơi bằng cách đi thiền vào nhà vệ sinh. Không ai hỏi mình về chuyện đi vệ sinh cả, vì vậy lợi dụng cơ hội này để nghỉ ngơi cho dù mình không có nhu cầu đi tiêu đi tiểu. Đi thong thả chánh niệm đến nhà vệ sinh và một khi đến đó mình chú tâm vào những thao tác của mình như rửa tay, v.v… Mình sẽ tươi mát khi trở lại lớp học.

Đi thiền có khả năng giúp giải tỏa căng thẳng

Thiền đi có thể là một loại thuốc giảm căng thẳng rất hiệu quả. Nếu ta đang đối phó với một sự kiện căng thẳng hay đang cảm thấy bực bội, ta có thể thử đi đến nơi có sự kiện ấy một cách chánh niệm, ít nhất là một phần trên đường. Điều này giúp ta bớt lo lắng về những gì mà ta đang phải đối diện. Ta có thể khám phá ra những cảm thọ khác nhau mà ta thường gặp trong những tình huống tương tự như thế. Ta cũng có thể thực tập thiền hành khi rời đi khỏi tình trạng khó khăn đó, ta cũng có thể đi thiền, lưu ý xem cơn bực bội từ từ lắng xuống như thế nào, hay ta chỉ cần có mặt với cơn bực bội của ta thôi.

Sư cô Chân Đức, một sư cô lớn của Làng Mai, đang ở Học viện Ứng dụng châu Âu, bắt đầu vào nghề bằng sự nghiệp giáo dục ở Anh. Sư cô chia sẻ về giá trị của thiền đi giúp sư cô vượt qua những khó khăn thử thách khi làm việc ở trường trong một trung tâm ở thành phố lớn. Sư cô thấy rằng đi thiền vào cuối ngày đặc biệt giúp sư cô buông bỏ được những vấn đề khó khăn để tập trung vào những điều vui tươi và tiếp xúc lại với những vẻ đẹp của cuộc sống qua những cảnh tượng đơn giản mà sư cô bắt gặp trên đường về nhà.

Khi tôi còn là một giáo viên, tôi chỉ đến tham dự một khóa tu và học cách đi thiền. Tôi biết đó là một giải pháp cho tôi trong đời sống hằng ngày. Tôi quyết định dậy sớm hơn để đi bộ một đoạn trên con đường đến trường. Khi về, tôi quyết định đi bộ từ trường về nhà. Tuy là đoạn đường không xa lắm nhưng trước đó tôi thường đi bằng xe buýt. Điều này làm tôi thay đổi rất nhiều. Đi thiền từ nhà đến trường giúp tôi có sự chuẩn bị, buông thư và định tĩnh hơn rất nhiều. Đi thiền từ trường về nhà cho phép tôi buông bỏ tất cả. Ở trường luôn luôn có những thứ phiền toái xảy ra. Dù cũng có những thứ dễ chịu, nhưng tôi cũng gặp nhiều khó khăn ở trường với nhiều bạo động nên không thấy vui lắm. Tôi cần phải buông bỏ tất cả. Mỗi ngày khi đi bộ về, tuy ở Luân Đôn tôi cũng có thể nhìn vào những khu vườn của người dân để ngắm hoa. Có những nơi tôi có thể đi bộ trên những bãi cỏ xanh tươi, và đó là một cơ hội rất tuyệt vời để cho những thứ khó chịu xảy ra trong ngày được thay đổi, chỉ bằng cách tiếp xúc với những điều mầu nhiệm của cuộc sống.

Đi thiền giúp ta kết nối với thế giới xung quanh

Khi có kinh nghiệm hơn, chúng ta có thể đưa chánh niệm vào tất cả các kiểu đi: đi nhanh hay đi chậm, đi một mình hay đi trên những con đường đông đúc tấp nập, đi dưới nắng hay dưới mưa, đi lên hay xuống cầu thang, v.v… Thậm chí ta có thể chạy chánh niệm, bơi chánh niệm hoặc lái xe đạp chánh niệm. Đơn giản là ta đưa sự chú tâm về cảm nhận từng bộ phận của cơ thể, kết nối những thao tác của ta với hơi thở ý thức và đưa tâm về giây phút hiện tại.

Ngoài giờ làm việc, đi thiền trong những giờ rảnh rỗi có thể giúp tâm trí ta nhẹ nhàng, thư thái, giúp ta tiếp xúc được với thế giới thiên nhiên. Như Alison Mayo, một giáo viên mầm non ở Anh nói, ta có thể chọn cho mình một con đường đi thiền ngắn, không cần một mục đích nào cả, đi chỉ để tận hưởng những bước chân chánh niệm của mình.

Bây giờ hầu như mỗi chiều tôi đều đi thiền lên ngọn đồi gần nhà. Đi như vậy tôi thấy tâm trí trở nên rỗng rang sáng suốt. Đó cũng là cơ hội cho tôi tập thể dục, tận hưởng không khí trong lành và giúp tôi tiếp xúc với thiên nhiên.

Đi thiền giúp ta làm chủ cảm thọ và tạo ra không khí tĩnh lặng

Những em nhỏ và những em tuổi thiếu niên rất thích đi thiền hành khi các em được dạy một cách đơn giản, nhẹ nhàng và vui thú. Jess Plews, giáo viên ngoại khóa và từng là giáo viên tiểu học, ở Anh, chia sẻ, thiền hành giúp cho các em học sinh tiểu học chú ý và kể lại những thứ tiếp xúc xung quanh mình, kể cả những em hay rụt rè nhút nhát.

Buổi thiền hành hôm qua rất đẹp. Các em học sinh vô cùng thích thú và thật sự tập trung. Chúng ta có thể thấy rõ rằng, được hướng dẫn cách chú tâm cho phép các em đặt ra những câu hỏi về mọi thứ xung quanh. Có những em rất hiếm khi nói, thường hay nhút nhát, mắc cỡ, vậy mà buổi đi thiền đã tạo ra cho các em nhiều cảm hứng. Các em chia sẻ về buổi đi thiền, và đã chỉ ra nhiều thứ, đặt nhiều câu hỏi về thiên nhiên.

Tự chủ tức là khả năng quản lý những cảm thọ và cách hành xử của mình, là kỹ năng kết nối mật thiết trước những bốc đồng, vốn là một khó khăn, một thử thách lớn đối với nhiều người trẻ. Bất an là cơ sở cho những khó khăn mà các em phải đối mặt

trong học tập, trong cách sống hòa đồng với người khác, và trong phương cách làm chủ đời sống bản thân. Giáo viên có thể nhận thấy được những khó khăn thử thách, những bốc đồng căng thẳng trong các mối liên hệ của học sinh, từ đó có ước muốn tìm ra những cách thức tích cực nhẹ nhàng để giúp các em hành xử bình tĩnh hơn. Thiền đi có thể là một phương pháp tốt và hiệu quả để đạt được điều này.

Cô Christine Petaccia, nhà trị liệu mà chúng ta đã gặp ở chương hơi thở ý thức, chia sẻ kinh nghiệm đi thiền giúp cho lớp học đạt được trạng thái tĩnh lặng nhanh chóng và sẵn sàng để học tập.

Một ngày nọ, tôi được gọi vào lớp học để yểm trợ cho một giáo viên sử dụng phương pháp tự chủ với mục đích giúp cho các em học sinh yên lặng. Gần đây tôi có tham dự một khóa chánh niệm lần đầu tiên và có kinh nghiệm đi thiền. Tôi nghĩ là mình có thể thử cách này. Tôi đưa hết các em đến phòng của tôi, tập thở và nằm buông thư. Sau đó tôi dạy cho các em cách đi thiền. Các em đã trở về lớp rất yên lặng, trầm tĩnh và sẵn sàng để học tập. Ngay lần đầu tiên mà hiệu quả đã tốt như thế. Thật là phi thường.

Cảm giác rối loạn trong lòng, sự mất tập trung mà nhiều người trẻ đang đối diện, thường xuất hiện trong bầu không khí áp lực của học đường. Tiếng ồn chát chúa hằng ngày làm cho học sinh và giáo viên căng thẳng. Cảm giác hỗn loạn có thể đặc biệt thấy rõ khi học sinh di chuyển trong những toà nhà kín. Trường học thường cố gắng giải quyết vấn đề nhiệt náo này bằng những bảng nội quy, đôi khi còn bằng những lời phê bình và trừng phạt. Tuy nhiên, giới thiệu và hường dẫn cho các em học sinh cách đi thiền mỗi ngày có thể giúp các em thay đổi tích cực, giúp học sinh tự nguyện giữ sự yên lặng và bình tĩnh, như hai giáo viên đã chia sẻ:

Vào những giờ giải lao, mọi thứ có thể rất hỗn loạn. Đi thiền lên xuống cầu thang đã thay đổi năng lượng giữa các lớp học. Chúng tôi thường thực tập điều này và nó đã trở thành một phần nhân cách của chúng tôi.

• Caroline Woods, giáo viên tiểu học, Anh.

Chúng tôi thường xếp hàng yên lặng ở cửa lớp, các em đi đến phòng treo đồ. Trước đây, ngay khi vừa đến đó là đã có nhiều tiếng ồn ào và xáo trộn. Bây giờ chúng tôi đi thiền bình an thanh thản đến phòng treo đồ, trong phòng rất yên lặng và các em đi ra ngoài một cách bình an. Khi ra ngoài, các em được buông thư.

• Susannah Robson, giáo viên tiểu học, Anh

Susannah nhắn nhủ rằng các em học sinh cần được nghỉ xả hơi, đó là một điều tốt. Đi thiền luôn luôn phải như một lời mời mà không phải là sự áp đặt. Không sử dụng phương pháp thiền đi như một hình thức kỷ luật để bắt học sinh “đi đẹp và yên”. Thiền đi chỉ nên là một phần sinh hoạt trong ngày ở trường. Ngoài ra phải tạo nhiều điều kiện an toàn để các em sinh hoạt năng động, tràn đầy năng lượng và tạo ra những âm thanh vui tươi.

Đi thiền tạo nên sự tự tin

Đưa tâm về với thân là nền tảng của chánh niệm. Cách đi đứng ảnh hưởng lớn đến tâm trạng của chúng ta cũng như ảnh hưởng đến cách nhận thức của ta về người khác. Thầy Mike Bell, một giáo viên ở Anh có kinh nghiệm trong việc áp dụng những phương pháp thực tập của Làng Mai vào lớp học của mình, thầy sử dụng phương pháp thiền đi để giúp những em hay bị bắt nạt, ăn hiếp. Thầy thấy rằng thiền đi giúp cho học sinh cảm thấy vững vàng hơn trong tự thân cũng như thể hiện sự tự tin.

Thiền đi rất có hiệu quả cho những em học sinh hay bị bắt nạt. Tôi thấy những em hay bắt nạt là những em thích thấy người khác buồn khổ, vì vậy bí quyết là đừng cho chúng có một ý niệm nào là mình đang buồn khổ. Tôi đã chỉ cho học sinh đưa sự chú tâm xuống bàn chân, để ý đến sự tiếp xúc giữa bàn chân và mặt đất, giữ sự chú tâm ở đó khi đi qua sân chơi, đừng biểu hiện sự thay đổi cảm xúc khi có ai đó trêu chọc. Tôi quan sát và thấy sự thay đổi trong hai, ba em học sinh. Một em gái đã từng nói với tôi: những người chọc ghẹo kia rất kinh khủng, bây giờ em ấy không còn nói với tôi về những bạn trêu chọc mình nữa.[1]

Những cách dạy thiền đi sinh động

Giải thích thiền đi bằng những ngôn từ và hình ảnh sống động, đầy màu sắc gây cảm hứng lớn cho người trẻ. Chelsea True, ở Mỹ, đã sử dụng hình ảnh rất đáng nhớ trong lớp học của mình với những em học sinh nhỏ tuổi. Ví dụ như: “Đi bằng đôi chân cáo”. Hình ảnh rất ấn tượng đến nỗi có vài em đã đem về nhà áp dụng.

Sử dụng lời dạy của Thầy cùng với những hình ảnh sống động vui tươi, tôi nói: “Con cáo có bàn chân lông mềm mại. Khi đi, bàn chân lông mềm mại hôn lên mặt đất. Mỗi bước chân làm nở ra một đoá hoa. Chúng ta cũng có thể đi như con cáo, bình an trong mỗi bước chân của mình.

Trước tiên, chúng tôi để hai tay lên bụng và thở cho thân tâm yên lắng. Khi bắt đầu đi, tôi giới thiệu lời Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh): “Trên con đường xinh đẹp này, tôi đi trong bình an. Mỗi bước chân tôi làm nở ra một đoá hoa.” Chúng tôi hát bài này như là ‘một tiếng gọi và một lời đáp’ khi mình đi bằng đôi chân lông mịn màng của con cáo, và hôn lên đất Mẹ bằng mỗi bước chân của mình. Trẻ em ba tuổi cũng có thể đi thiền bằng “đôi chân cáo”.

Có một phụ huynh báo cáo rằng con gái của cô, Aubrey, 5 tuổi, sử dụng đôi chân cáo để đi thiền ở nhà. Gracyn, 10 tuổi, rất thích đi thiền hành bằng đôi chân cáo đến nỗi em tìm ra một đôi dép con cáo để đi ở nhà. Khi gia đình em dời đi nơi khác vì công việc của cha em, lúc ở phi trường, em gửi cho tôi một bức hình em đang mang đôi dép con cáo đi chánh niệm trên đoạn đường tiếp theo của cuộc hành trình đời em.

Làm việc với những em thanh thiếu niên ở Làng Mai, Mark Vette ở Hà Lan đã khuyến khích các em thực tập thiền đi và tự chọn cho mình một tên gọi, các em đã có những kinh nghiệm lý thú khi đối diện với Thiền sư:

Cách đây mấy năm trong lúc làm việc ở Làng Mai trong chương trình thanh thiếu niên, khi tiếp xúc với những pháp môn căn bản, chúng tôi cũng thực tập và tự đặt tên cho nó. Một ngày nọ, Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh) thấy một nhóm chúng tôi đi và khen chúng tôi đi thiền đẹp quá. Một em lớn hướng về Thầy và nói: “Chúng con không có đi thiền, chúng con chỉ bước đi theo thế ‘tai chi’ thôi, rồi tiếp tục bước đi một cách hạnh phúc.

Trong phần Những bài tập thiền đi khác nhau, chúng tôi có giải thích, thiền đi như là một pháp môn thực tập. Cô Peggy Rowe Ward, một nhà giáo dục sư phạm ở Mỹ, chia sẻ những kinh nghiệm của cô khi sử dụng những pháp môn thực tập vui thú cho học sinh nhỏ tuổi và lớn tuổi.

Những em học sinh trẻ tuổi của tôi đặc biệt rất thích siêu nhân. Tại sao ta không hướng dẫn các em đi như “Người nhện”. Chúng tôi có thể sử dụng cảm giác như người nhện. Còn Hulk thì sao? Nó có chánh niệm không? Chúng tôi có thể đi chánh niệm như những con voi, con chuột túi, con chó và con gà. Bằng trí tưởng tượng, chúng tôi có thể đi trên những bề mặt khác nhau, như trên cát nóng, trên mặt nước, trên mật ong, hoặc trên sáp nóng.

Khi học sinh đang học về Ai Cập, chúng tôi xem Steve Martin đi như người Ai Cập trên YouTube từ chương trình Saturday Night Live. Khi các em học về đại dương, chúng tôi tưởng tượng mình đi dưới đáy đại dương. Khi học về đề tài Mahatma Gandhi hay Dr. Martin Luther King thì chúng tôi đi như Mahatma Gandi hay Dr. Martin Luther King. Rõ ràng, điều này giúp cho học sinh nắm được bài học một cách cụ thể và khiến cho giáo viên cảm thấy hạnh phúc.

Cho học sinh hướng dẫn

Khi các em tiếp thu sự thực tập, chánh niệm trở nên rất sinh động. Peggy chia sẻ một vài ý tưởng rất phong phú và gây cảm hứng cho học sinh thực tập đi thiền.

Thử thực tập đi với người khác. Các em rất thích hướng dẫn cho nhau bằng những cách đi mới. Đi chân không là điều không phổ biến lắm đối với nhiều em ở các nước châu Á, tuy nhiên một số thì rất thích. Tất cả các em đều thích cầm tay đi với một người bị bịt mắt. Chúng tôi đặt những quyển sách lên đầu, hai người cầm tay nhau, người đi chánh niệm dẫn người tâm trí bị phân tán.

Mời các em học sinh minh hoạ. Quan sát xem những em nào thật sự thích thực tập thì mời hướng dẫn cho những em khác. Dần dần tất cả mọi người đều muốn hướng dẫn thực tập. Tôi học hỏi rất nhiều từ các em học sinh. Một trong những lớp làm tôi cảm động nhất mà tôi đã chứng kiến, do Lukie hướng dẫn, là một em học sinh mẫu giáo dẫn cả lớp đi thiền đến một nơi rất đẹp. Khuôn mặt của em rất trong sáng và thanh thoát, mỗi bàn chân nhỏ nhắn đặt trong chánh niệm. Tất cả các em đều bước vào thửa ruộng an bình.

Những phương pháp thu hút như thế có thể làm cho kinh nghiệm đi thiền vui tươi, sống động và thực chất, xây dựng cho học sinh niềm tin, sự tự quản và bồi đắp những mối quan hệ đáng tin cậy giữa học sinh và thầy cô giáo.

Thực tập thiền đi bằng các giác quan

Đi thiền có thể giúp chúng ta trân quý và thưởng thức thế giới xung quanh qua các giác quan của mình. Trong khóa tu mùa hè “Happy Camp” (trại hạnh phúc) ở Ý, Anita Constantini, người đã từng hướng dẫn những khóa tu, thực tập với các em từ sáu đến mười hai tuổi cùng với bố mẹ các em, đã chia sẻ một vài kinh nghiệm sống động dựa vào các giác quan của mình.

Chúng tôi đi chân đất giữa thiên nhiên nhằm đánh thức các giác quan xúc chạm. Có nhiều ấn tượng khi không mang giày dép. Chúng tôi đưa mắt xuống chân và để chúng dẫn đường ít nhất là 20 phút. Để ý sự khác biệt khi bước đi: giữa những nơi có ánh nắng và những nơi râm mát, giữa nơi khô ráo và nơi ẩm ướt, giữa lá khô và cỏ tươi, hay những nơi có bề mặt khác nhau. Bàn chân ta sẽ thích nghi được và những cảm giác của ta sẽ thay đổi. Chúng tôi cũng chia sẻ cho nhau nghe cảm giác khi mang giày vào.

Bobbie Cleave và Gordon “Boz” Bosworth, vốn là người bảo vệ rừng ở Mỹ, bây giờ là nhà giáo dục về môi trường, sử dụng những phương pháp ‘dùng giác quan’ tương tự để giúp người trẻ tiếp xúc sâu sắc hơn với đất Mẹ và thiên nhiên.

Đi thiền là một phương pháp hiệu quả dùng để dạy người trẻ tiếp xúc với đất Mẹ một cách sâu sắc. Ở nhiều lớp học, chúng tôi đi chân không với nhau, cầm tay nhau, đi vòng quanh gốc cây, rồi chạm vào vỏ cây, hay đứng bên cạnh dòng nước, nhìn sát vào lá cây, vào những cây nấm. Có vô số cách để tiếp xúc sâu sắc với thiên nhiên bằng những thực tập ý thức, thực tập chậm lại và tĩnh lặng.

Thiền đi cho những học sinh lớn tuổi hơn

Thiền đi rất vui, có khả năng giúp ta khi đối diện với những công việc nghiêm trọng. Cô Katrina Tsang, giáo sư y khoa ở Hồng Kông, có tóm tắt chương trình dạy môn thiền đi cho học sinh y khoa. Như cô đã trình bày, chắc chắn các em cần những quan tâm chăm sóc. Thiền đi giúp các em biết cách thương mình và nuôi lớn tâm bình an, cho bây giờ và cho cả tương lai, khi các em bắt đầu có những nghề nghiệp gây nhiều áp lực lớn.

Đối với những sinh viên y khoa, thông thường các em cũng thích đi thiền. Nếu thời tiết cho phép, chúng tôi đi thiền ngoài trời, ở những nơi các em có thể gần gũi với thiên nhiên đất Mẹ. Chúng tôi bắt đầu đi chậm rãi, sau khi thực tập được một lúc, chúng tôi đi nhanh hơn, tỏa ra theo nhiều hướng khác nhau. Các em cảm nhận sự khác biệt của việc tập trung ở những tốc độ khác nhau. Các em báo cáo rằng, khi đi chậm thì dễ tập trung vào bước chân hơn. Tôi gợi ý cho các em chọn một con đường mà các em thường đi mỗi ngày và quy định đó là con đường đi thiền. Có thể là một đoạn đường ngắn từ phòng ngủ đến nhà vệ sinh hay nhà bếp, hoặc từ nhà đến trạm xe buýt hay nhà ga xe lửa. Tôi cũng đề nghị những cơ hội đi thiền khác cho tương lai, ví dụ như khi các em có những cuộc gọi khẩn cấp trong bệnh viện, nơi mà những sinh viên thực tập khác và tất cả mọi thứ đều bận rộn. Các em có thể trở về an trú nơi những bước chân của mình, để cho tâm trí được nghỉ ngơi mà không bị bận rộn và hấp tấp trong lúc các em di chuyển từ nơi này đến nơi khác.

Khi nghe các em sinh viên chia sẻ là các em thấy bình an, thấy đời sống tuyệt vời, ít căng thẳng, ít giận dữ hơn, các em có những cái thấy mới về thân tâm giúp các em hiểu sâu hơn và biết cách chăm sóc mình hơn, lòng tôi thấy rất ấm áp. Đó là một phần thưởng lớn cho tôi. Tôi hy vọng các em sẽ luôn nhớ rằng đối với những người chăm sóc sức khỏe cho người khác thì trước hết, các em phải biết cách chăm sóc chính mình. Khi có từ bi và tình thương đích thực với chính mình thì mình sẽ có từ bi và tình thương đích thực đối với người khác.

Đi qua những con đường làng

Ở Làng Mai, mỗi khi thực tập đi thiền, mọi người thường đi với một nhóm đông người, đi qua những con đường làng. Hình ảnh tất cả mọi người đi với nhau trong im lặng và an vui thường gây ảnh hưởng sâu đậm cho những người đang thực tập và cho những người đang tận mắt chứng kiến cảnh tượng đó. Đi thiền tạo nên sự vững chãi và bình an. Thực tế thì những người đứng quan sát cuối cùng cũng tham dự vào sự thực tập đi thiền chung với mọi người. Victoria Mausisa, một người đã từng hướng dẫn các khóa tu chia sẻ, thiền đi như thế đã thu hút những sinh viên trong trường ở Santa Clara, Cali.

Chúng tôi hướng dẫn các em sinh viên trong trường đại học Santa Clara. Những thanh nam và thanh nữ từ từ bước ra khỏi lớp học, đi qua những cánh cửa lớp, qua những hành lang, đi đến sân trường.

Nơi đó có phong cảnh tinh khôi, có cỏ cây xanh mát. Đó là một buổi chiều sáng rực trong ánh nắng rất ấm áp. Trong khi những em học sinh khác đi nhanh để băng qua sân trường thì các em này đi một cách chậm rãi và chánh niệm. Những bước chân chậm rãi, đi thành từng hàng rồi đứng quanh một cây hoa đang nở. Nhiều người xung quanh chú ý và họ mỉm cười với chúng tôi.

Trong khi đứng chánh niệm trong vòng tròn quanh một cây lớn đang nở hoa, trái tim tôi rung động bởi hình ảnh một chàng thanh niên nhắm mắt lại, hai tay ôm trái tim mình một cách thành khẩn và sâu lắng. Vài phút sau, chúng tôi mời mọi người nắm tay, đứng yên lặng bên nhau trong vòng tròn.

Sau đó một em học sinh phát biểu: “Ban đầu em thấy kỳ cục vì mình đi quá chậm và những người xung quanh nhìn mình, nhưng sau đó em cứ đi và tập trung vào bước chân của mình, không còn nghĩ về người khác nữa”. Một em khác chia sẻ: “Từ trước đến giờ, chưa bao giờ em đi chậm như vậy, chưa bao giờ em thực sự thấy một cội cây gần gũi với mình như thế. Cho đến khi đi thiền và dừng lại như vậy, em mới thực sự thấy và cảm nhận được.

Thật là một món quà quý giá khi đi với nhau, mọi người cảm nhận được hơi ấm của mặt trời, thở với cây cối trước mặt, khám phá ra tính tương tức giữa mình với mặt trời, với cỏ hoa, không khí và sinh viên trong trường.

[1] Bell, “Wisdom of Ordinary Children,” (Trí tuệ của những đứa trẻ bình thường), tạp chí The Mindfulness Bell 54 (2010), 38.

Ngồi yên để thấy rõ.

Thích Nhất Hạnh

Nội dung

• Khám phá tầm quan trọng của việc ngồi trong chánh niệm: giúp yên lắng, định tĩnh và buông thư thân tâm.

• Tìm ra những cách giới thiệu và hướng dẫn cụ thể từng bước một về phương pháp thực tập ngồi thiền với các chỉ dẫn khác nhau để đạt được một thế ngồi an ổn và thoải mái.

• Tập hợp những ý kiến chia sẻ việc áp dụng thiền ngồi trong đời sống hằng ngày và trong việc giảng dạy, với những quán chiếu, ví dụ và đề nghị của những giáo viên có kinh nghiệm thực tập.

Thầy Henri là một giáo sư toán học ở Toronto, sau khi ở Làng Mai 3 tuần, thầy trở về trường và thực tập chánh niệm với học sinh của mình. Thầy đi vào lớp rất chánh niệm và chậm rãi. Thầy viết lên bảng cũng rất chánh niệm. Học sinh bắt đầu hỏi: “Thưa thầy, thầy bệnh phải không?” Thầy trả lời: “Không, thầy không bệnh. Thầy chỉ thực tập đi thiền thôi. Và thầy rất thích. Thầy cảm thấy rất bình an. Thầy bình an bởi vì thầy đã học được chánh niệm. Các em có muốn nghe thầy kể về những gì xảy ra cho thầy ở Làng Mai không?” Và các em lắng nghe thầy.

Sau khi nghe thầy Henri kể chuyện, các em đồng ý với nhau là mỗi 15 phút, có một em học sinh sẽ vỗ tay. Lúc đó các em chưa có chuông chánh niệm. Tất cả mọi người, kể cả thầy giáo đều thực tập hơi thở ý thức và buông thư. Họ dừng lại những gì đang làm và trở về với chính mình bằng cách đưa sự chú tâm đến hơi thở vào ra. Điều này giúp các em cải thiện được khả năng học tập trong lớp.

Sự thực tập, lúc đầu, giống như là một trò chơi, nhưng về sau, nó trở thành một phần quan trọng trong đời sống hằng ngày của các em. Cả lớp thừa hưởng được lợi lạc rất nhiều từ sự thực tập hơi thở ý thức và ngồi yên. Khả năng chuyển hóa và trị liệu cũng xảy ra. Cả lớp tiến bộ rất nhiều. Lớp học trở thành một gia đình rất vui tươi. Những lớp khác trong trường bắt đầu có cảm hứng và thực tập theo. Khi thầy Henri đến tuổi về hưu, ban giám hiệu xin thầy ở lại thêm vài năm nữa. Thầy chú trọng vào việc áp dụng chánh niệm nhằm cải thiện chất lượng dạy và học trong trường.

Những gì thầy Henri làm được, chúng ta cũng có thể làm được. Ngồi yên, thở những hơi thở ý thức giúp cho học sinh bớt khổ đau và chế tác nhiều hạnh phúc hơn. Giáo viên giúp các em chế tác niềm vui, sau đó các em sẽ biết cách tự chế tác niềm vui cho chính mình.

Có một đài phát thanh phát sóng liên tục trong đầu mình, đó là đài NST (Non Stop Thinking: Suy nghĩ không ngừng). Khi ngồi, chúng ta tắt đài đó đi và thưởng thức sâu hơn từng hơi thở. Khả năng nuôi dưỡng và trị liệu sẽ diễn ra dễ dàng hơn nhiều. Nếu ta thực sự chú tâm vào hơi thở, dù chỉ một lát thôi, trong từng hơi thở ý thức, ta sẽ thấy rằng ta có khả năng dừng lại những suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai, về những dự án, kế hoạch hoặc những lo lắng một cách tự nhiên và làm lớn lên khả năng thưởng thức những mầu nhiệm của cuộc sống trong giây phút hiện tại. Điều này sẽ trở thành một thói quen tốt. Tuy nhiên, ta cần phải luyện tập, cũng giống như khi chơi bóng bàn hoặc tennis. Luyện tập tốt, ta sẽ có thói quen thưởng thức hơi thở khi ngồi.

Trong suốt buổi ngồi thiền, ta không nói chuyện. Ta lắng dịu thân tâm. Ta không để cho những suy nghĩ kéo đi. Sự suy nghĩ kéo ta ra khỏi giây phút bây giờ và ở đây. Buông bỏ được những suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai, trở về với giây phút hiện tại có lợi ích rất lớn. Nếu luôn kẹt vào những suy nghĩ, chúng ta sẽ mệt mỏi và không có khả năng an trú trong giây phút hiện tại.

Nhà triết gia René Descartes nói rằng: “Tôi tư duy, tôi tồn tại.” Tôi không đồng ý điều này. Trái lại: “Tôi suy nghĩ cho nên tôi không tồn tại, tôi không thực sự có đó để tiếp xúc với những mầu nhiệm của cuộc sống.” Khi bị suy nghĩ kéo đi, ta thực sự không có mặt. Đôi khi suy nghĩ có tính cách xây dựng, nhưng nhiều khi chính suy nghĩ lại kéo ta đi, làm cho ta không có mặt cho người đang ngồi trước mặt ta, hoặc không có mặt cho những gì đang xảy ra trong giây phút hiện tại. Ta có thể giúp cho những suy nghĩ lắng xuống một cách tự nhiên nếu ta hoàn toàn tập trung vào hơi thở vào và hơi thở ra. Chúng ta quán sát sự im lặng rất hùng hồn và mạnh mẽ trong ta. Chính sự im lặng này cho phép ta sống trọn vẹn, hoàn toàn có mặt để tận hưởng từng giây phút và từng hơi thở. Sự im lặng này không phải là một sự áp bức, ngột ngạt, trái lại, rất sống động. Khi ta dừng lại những nói năng, để cho những suy nghĩ lắng xuống, thở những hơi thở ý thức, chúng ta sẽ trở nên sinh động, sáng suốt, ý thức được những gì đang xảy ra trong ta và xung quanh ta. Chúng ta có thể diễn tả sự im lặng này như “Im lặng sấm sét”, vì nó có một sức mạnh như sấm động. Khi tất cả mọi người đều ngồi và thở với nhau như vậy, chúng ta tạo ra một nguồn năng lượng tập thể rất hùng hậu. Nguồn năng lượng này thấm vào tất cả thành viên trong lớp học, giúp mọi người chuyển hóa và trị liệu.

Tâm của chúng ta như một dòng sông và những suy nghĩ là những giọt nước tiếp nối nhau trong dòng sông ấy. Thiền tập là ngồi cạnh dòng sông tâm thức để nhận diện từng suy nghĩ khi nó phát khởi. Chúng ta có thể thực tập với nhau, dựa theo những câu sau đây, mỗi câu khoảng hai, ba hơi thở trong khi ngồi thiền.

Thở vào, tôi ý thức về hơi thở vào. Thở ra, tôi ý thức về hơi thở ra.

Thở vào, tôi theo dõi hơi thở vào. Thở ra, tôi theo dõi hơi thở ra.

Thở vào, tôi ý thức về thân thể tôi. Thở ra, tôi ý thức về thân thể tôi.

Thở vào, tôi làm cho thân thể tôi lắng dịu. Thở ra, tôi làm cho thân thể tôi lắng dịu.

Thở vào, tôi thấy an vui. Thở ra, tôi thấy an vui.

Thở vào, tôi thấy hạnh phúc. Thở ra, tôi thấy hạnh phúc.

Thở vào, tôi ý thức về những khổ đau/cảm xúc trong tôi. Thở ra, tôi ý thức về những khổ đau/cảm xúc trong tôi.

Thở vào, tôi làm lắng dịu khổ đau/cảm xúc. Thở ra, tôi làm lắng dịu khổ đau/cảm xúc.

Giả sử cả ngàn học sinh đang ngồi yên trong một buổi sinh hoạt của trường, thở những hơi thở chánh niệm để làm lắng dịu và buông bỏ căng thẳng trong thân tâm với những bài tập hướng dẫn như vậy, các em sẽ cảm nhận được nguồn năng lượng hùng mạnh giúp các em định tĩnh và hạnh phúc. Những em ở trong môi trường tập thể có khả năng chế tác năng lượng hiểu biết và thương yêu sẽ có cơ hội chuyển hóa khổ đau nhiều hơn. Năng lượng bình an tập thể được chế tác bằng chánh niệm sẽ là giải pháp tốt cho các em.

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Ngồi thiền (ngồi chánh niệm)

Tại sao phải tập ngồi thiền?

• Để làm lớn mạnh khả năng giúp cho thân tâm yên ổn, tĩnh lặng và buông thư.
  • Để đưa tâm trở về với thân.
  • Để thực tập ý thức là mình đang còn sống trong giây phút hiện tại và thưởng thức giây phút ngồi yên mà không cần làm gì cả.
  • Để xây dựng ý thức về những suy nghĩ, cảm thọ và thân thể.
• Để nâng cao ý thức tương quan giữa mình với mọi người, mọi loài và yểm trợ lẫn nhau.

Ngồi thiền có thể mang lại sự vững chãi lớn lao cho thân tâm, cho ta cơ hội ý thức hơn về những gì đang xảy ra trong ta và xung quanh ta.

Thường khi ngồi trong xe trên đường đến cơ quan hay đến trường, hay khi ngồi ở bàn làm việc, trong các buổi họp, hoặc trên ghế sofa, ta thường bị tập khí “làm việc” kéo đi, khiến cho ta có cảm giác bị phân tán bởi công việc, ti vi, máy tính, sách vở, báo chí. Ngồi thiền nghĩa là ngồi chỉ để mà ngồi. Chúng ta dừng lại những gì ta đang làm và chú tâm hoàn toàn vào những gì đang xảy ra trong giây phút hiện tại, trong hơi thở và trong thân, tâm. Như một ngọn núi đứng an ổn, vững chãi trong cơn bão tố, ta ngồi nhìn cảm thọ, suy nghĩ của ta đến rồi đi. Đó là ngồi chỉ để mà ngồi, giữ lưng thẳng, uy nghi, tâm ta hoàn toàn tỉnh thức.

Mục đích ngồi chánh niệm là ý thức những gì đang xảy ra trong giây phút hiện tại. Trong vài ngày, đặc biệt khi mới bắt đầu thực tập, chúng phải đạt cho được mục đích này trong lúc ta quan sát tâm mình cứ chạy nhảy đây đó khắp nơi như một con vượn chuyền cành. Quan sát “tâm vượn” của mình đang hoạt động là ý thức hơn về những gì đang xảy ra trong giây phút hiện tại: ta hoàn toàn có mặt với sự phân tán và chi phối ấy. Như John Bell, người hướng dẫn chánh niệm ở Mỹ mà chúng ta đã nhắc đến, đề nghị một vài trò tiêu khiển giúp chúng ta thấy được bản chất của tâm.

Ồ cái tâm! Phóng túng, lên, xuống, khi khỏe, khi mệt, ba hồi vui, ba hồi buồn. Chúng ta không thể trốn thoát được những trạng thái ấy. Thiền tập giúp ta biết cách chấp nhận những trạng thái biến đổi của tâm. Mục đích của thiền không phải để cho ta có cảm giác khỏe khoắn, mặc dù ta vẫn âm thầm hy vọng thiền mang lại cho ta kết quả khỏe khoắn đó. Thiền rèn luyện cho ta cách chấp nhận những gì đang xảy ra trong từng giây phút một cách từ bi. Như câu kinh xưa đã nói: “Tôi có khi lên, khi xuống, Chúa đến đưa tôi về nhà, nhưng tâm hồn tôi vẫn thấy bị ràng buộc trên thiên đường, Chúa vẫn đến đưa tôi về nhà”.

Trong khi ngồi thiền, mục đích của chúng ta là để mọi thứ bình đẳng: những suy nghĩ, cảm xúc, cảm nhận của thân thể, những âm thanh quanh ta. Chúng ta để ý đến những suy nghĩ, cảm xúc khi chúng đi lên và nhẹ nhàng buông bỏ chúng. Không cần thiết phải xua đuổi, đè nén, hay giả vờ chúng không có. Chúng ta quan sát chúng với con mắt nhân từ, độ lượng và biết cách chấp nhận chúng. Ta có thể hình dung mình như một thân cây có rễ bám sâu vào lòng đất, cho phép mình yên lắng và tĩnh lặng, mặc cho cơn bão có đi lên trong ta và xung quanh ta.

Tin vui là nếu ta kiên trì thực tập đều đặn, ta sẽ thấy tâm ta dần dần trở nên an ổn hơn, có khả năng chấp nhận những gì đang xảy ra hơn, định tĩnh sáng suốt hơn, bao la và hạnh phúc hơn, trái tim ta cũng mềm mại và nhân từ hơn.

Thực tập trang nghiêm không nhất thiết phải ngồi. Một số người thích đi hoặc thích hoạt động. Ngồi thiền để làm lớn lên khả năng yên lắng, định tĩnh, an ổn cũng là một kinh nghiệm rất quý giá và xứng đáng. Cho dù ban đầu hơi khó, nhưng thực tập ngồi một thời gian ngắn, hơi thở và thân thể ta sẽ trở nên an ổn, ta sẽ có khả năng thấy rõ những suy nghĩ và cảm thọ của ta. Ta có thể kiểm soát được cảm thọ lo lắng, bất an hay chán nản nào khiến cho việc ngồi yên của ta trở nên khó khăn. Điều này rất dễ thấy vì thường những gì đi lên khiến cho ta cảm thấy khó khăn hay mất hết sinh lực trong khi thực tập cũng sẽ đi lên trong đời sống hằng ngày và trong các mối quan hệ. Học cách ngồi có khả năng mang lại cho ta sự vững chãi trong khi ăn, trong khi làm việc, cũng như khả năng có mặt trong khi nói chuyện với người khác. Bất cứ giây phút nào ta đang ngồi: trong lúc chờ đợi ai, trong một buổi họp, khi đổi tư thế, thậm chí trong khi xem ti vi hoặc xem phim, đều là cơ hội để ta ý thức về hơi thở và thân tâm. Những người xung quanh ta không cần biết ta đang làm gì.

Ngồi là một trong những pháp môn thực tập mang lại cho ta hiệu quả lớn lao. Tuy nhiên khi ta khổ đau, lo lắng, bất an hoặc uể oải thì ngồi có thể không phải là chọn lựa hay nhất. Ta có thể thông minh, uyển chuyển để thay đổi ngồi thiền bằng những hình thức thực tập chánh niệm năng động hơn như đi thiền, hoạt động chân tay. Đôi khi những thực tập này có thể hiệu quả hơn khi cơ thể cần hoạt động hoặc xua tan nỗi lo lắng, bất an…

Cuối chương, ta sẽ nghe những câu chuyện và phản hồi của các thầy cô giáo có kinh nghiệm, nói về cách áp dụng thiền ngồi trong đời sống hằng ngày và trong lớp học cho giáo viên và học sinh. Ngồi thiền luôn đi đôi với hơi thở chánh niệm, có khi đi đôi với việc nghe chuông, vì vậy những hướng dẫn và minh họa ở chương một và chương hai rất hữu ích cho ta.

Thực tập căn bản

Thực tập ngồi thiền trong thời gian ngắn

(Tóm tắt phần thực tập này nằm ở phần Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông)

Nhìn sâu: Những câu hỏi quán chiếu giúp ta nhìn sâu hơn về sự thực tập ngồi thiền

Sau đây là một vài câu hỏi cho giáo viên dùng để tự quán chiếu, hoặc sử dụng cho học sinh chia sẻ trong lớp, hoặc để những câu hỏi này đi vào tâm thức các em. Ta không cần phải sử dụng hết tất cả các câu hỏi, đây không phải là bài kiểm tra.

• Bây giờ ta cảm thấy thế nào trong thân, tâm và hơi thở?
• Thực tập ngồi thiền thấy như thế nào? Kinh nghiệm của mỗi lần ngồi giống nhau hay khác nhau?
• Tâm ta đang ở đâu hôm nay? Căng thẳng, tĩnh lặng hay tán loạn?
• Thân thể ta ở đâu? Chỉ ngồi mà không làm gì cả, thân thể ta thấy như thế nào, dễ hay khó? Có muốn nhúc nhích, cựa quậy nhiều không? Nếu có, ta có đổi tư thế trong chánh niệm không?
• Nếu thấy tâm đi lang thang, ta có khả năng đưa tâm về với hơi thở và giây phút hiện tại không?

Ta có thể thêm vào một số câu hỏi thích hợp khác. Đặt những câu hỏi đơn giản, cởi mở, có tính chất khuyến khích mà không lên án. Chấp nhận tất cả những câu trả lời, kể cả những câu trả lời tiêu cực và câu trả lời “Em không biết”. Nhẹ nhàng hướng sự chia sẻ về những kinh nghiệm hiện tại có thực trong cuộc sống.

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Tìm thế ngồi thích hợp nhất

Giáo viên và học sinh có thể thử những cách ngồi khác nhau để chọn cho mình một tư thế thích hợp nhất: trên ghế, hoặc trên sàn nhà.

• Dành thời gian chọn cho mình một tư thế ngồi thoải mái để ngồi được lâu mà không bị phân tán hay phải thay đổi tư thế nhiều lần.
• Đảm bảo cột sống thẳng. Ngồi thẳng nhưng buông thư nhẹ nhàng để việc ngồi thiền trở nên dễ chịu, thích thú.
• Cằm hơi cúi nhẹ xuống để đầu được nghỉ ngơi thoải mái trên cột sống.
• Mắt nhắm lại hoặc mở hé nhìn xuống một điểm nào đó trước mặt.
• Nếu ngồi trên ghế, đừng ngồi sát lưng ghế, không dựa vào thành ghế. Đặt hai bàn chân vững chãi trên sàn nhà. Nếu ghế hơi cao, ta dùng gối ngồi hay một vật gì đó để kê chân, sao cho thấy thoải mái.
• Nếu ngồi trên gối ngồi hoặc trên sàn nhà thì giữ ba điểm: bàn tọa và hai đầu gối sát mặt đất. Nếu không ngồi được như vậy, hai đầu gối không sát đất thì kê thêm gối ngồi hay vật kê dưới đầu gối để thế ngồi được vững chãi.

Dần dần ta và học sinh có thể học cách ngồi trên sàn nhà với hai chân chéo nhau, trên tọa cụ hay dụng cụ ngồi thiền đặc biệt. Phải luôn đảm bảo hoàn toàn thoải mái trong khi ngồi, đừng thử một kiểu ngồi mới quá lâu. Đầu gối phải thấp hơn hông của mình. Ta có thể dùng một hoặc hai cái gối ngồi để nâng bàn tọa lên. Đầu gối phải luôn được nâng đỡ. Nếu ngồi chéo chân trên sàn nhà mà đầu gối không chạm sàn nhà (điều này có thể xảy ra khi mới ngồi) thì dùng gối ngồi kê thêm dưới đầu gối.

Chúng ta có thể dễ dàng tìm hiểu thêm trên mạng về cách hướng dẫn các tư thế ngồi như ngồi chéo chân, ngồi trên đầu gối như thế ngồi Nhật Bản, ngồi bán già (tư thế nửa hoa sen), kiết già (tư thế hoa sen). Đọc tất cả những phần chỉ dẫn và phần cảnh báo, đi từng bước một, rất cẩn thận với tâm hồn cởi mở và học hỏi, để ý chăm sóc thân thể để đừng bị căng thẳng.

Có những dụng cụ ngồi thiền có thể giúp ích cho mình, như tọa cụ, bồ đoàn (gối ngồi), ghế đẩu. Tuy nhiên, ta có thể sử dụng bất cứ thứ gì có bề mặt dễ chịu, giúp ta ngồi vững chãi để làm toạ cụ. Nếu ngồi trong khoảng thời gian ngắn, các em nhỏ thường hạnh phúc hơn khi ngồi trên sàn gỗ.

Ngồi thiền trong đời sống hằng ngày và trong lúc giảng dạy

Ngồi thiền là một phần của thực tập chánh niệm

Thiết lập giờ ngồi thiền đều đặn mỗi ngày có thể tạo nên nền tảng vững chãi cho sự thực tập chánh niệm. Học cách ngồi yên có khả năng yểm trợ ta trong việc hiến tặng chánh niệm cho những người xung quanh, cho tăng thân ta đang phục vụ, bởi vì an lạc và vững chãi được tạo ra trong quá trình thực tập sẽ đi vào đời sống hằng ngày của ta một cách tự nhiên.

Trước tiên, hãy ngồi và tập trung vào hơi thở chánh niệm khoảng năm đến mười phút mỗi ngày, vào buổi sáng hoặc buổi tối. Tập ngồi cùng giờ mỗi ngày vào một nơi đặc biệt, trong một căn phòng hay một góc nào đó, trên tọa cụ hay ghế đẩu. Điều này sẽ tạo nên một thói quen tốt, bồi đắp nguồn định lực và tĩnh lặng của mình. Sau mỗi lần thực tập, ta có thể viết vào sổ ngồi thiền những suy nghĩ, cảm thọ nào phát khởi trong khi ngồi. Đó là những kinh nghiệm rất thực tế và quý báu. Nếu muốn ngồi lâu và thoải mái, ta cần một ít luyện tập. Lúc mới thực tập, ta nên thử ngồi trong thời gian ngắn và đều đặn để đạt được mục đích. Thầy Fiona Cheongm, giáo sư đại học ở Mỹ, làm việc ở nhiều nước trên thế giới, đã khuyên chúng ta như sau:

Nếu muốn thức tỉnh tuệ giác và lòng từ bi trong học sinh, trước hết ta phải thức tỉnh chính mình bằng hành động. Những đồng nghiệp của tôi thường hỏi: “Làm sao ông có thể làm được điều này?” Câu trả lời rất đơn giản. Bạn thử ngồi nửa giờ mỗi sáng. Nếu không được thì bắt đầu năm phút. Tôi ngồi hai mươi đến ba mươi phút, có khi lâu hơn. Tôi cũng thực tập thiền hành trên đường đi đến lớp học với nhịp độ ba bước cho mỗi hơi thở vào hoặc hơi thở ra, tận hưởng sự tiếp xúc giữa bàn chân và mặt đất. Khi tôi có mặt với học sinh, dạy những kiến thức đầu tiên, tôi có thể nghe được giọng nói của mình nhẹ nhàng như thế nào và cảm được nụ cười đang nở ra trên khuôn mặt.

Ngồi thiền trước khi dạy

Nếu vào lớp sớm hơn vài phút, ta có thể ngồi thiền để sẵn sàng cho bài giảng. Ngồi thiền giúp cho tâm trí ta sáng suốt hơn để dạy hết bài ta đã soạn, để tâm đến học sinh, đến những nhu yếu và khó khăn của các em. Khi chào học sinh, ta có mặt thực sự cho các em. Sự có mặt vững chãi của ta là nơi tin cậy cho các em. Đối với thầy David Viafora, một giáo viên dạy chánh niệm và một nhà hoạt động xã hội ở Mỹ, ngồi thiền vài phút tạo ra không gian để quán chiếu sâu sắc về những gì học sinh đang cần có thể giúp giáo viên định hướng bài dạy.

Trước khi bắt đầu, tôi luôn dành vài phút để thở và quán chiếu rằng, những người trẻ này không chỉ là học sinh của tôi mà còn là thầy cô giáo của tôi nữa. Với nhiều năm kinh nghiệm thực tập cá nhân, với sự cộng tác của các em, những đôi mắt tươi mát, những trái tim ban đầu này, một lần nữa, bộc lộ cách làm thế nào để chánh niệm có thể được giảng dạy một cách khéo léo nhất, để thật sự đem lại lợi lạc cho đời sống của chính các em ngay ở đây, trong giây phút này. Nếu chú ý cẩn thận, người trẻ sẽ cho tôi biết tôi cần quan tâm ai nhất trong mỗi phút giây một cách tự nhiên, và để cho truyền thông đích thực mở ra. Trong mối liên hệ này, thực tập chánh niệm cắm rễ một cách tự nhiên cho cả hai phía, học sinh cũng như thầy cô giáo.

Giúp học sinh ngồi thiền

Chúng ta có thể biến việc ngồi thiền, kết hợp hơi thở chánh niệm với nghe chuông, thành một sinh hoạt cụ thể đều đặn trong lớp học. Ngồi thiền vài phút là cách giúp cho đầu óc tỉnh táo, tươi vui để bắt đầu và kết thúc bài học. Điều này cũng yểm trợ thầy cô giáo và học sinh trong những lúc khó khăn như thời gian chuyển tiếp từ hoạt động này sang hoạt động khác.

Derek Heffernan đã khám phá ra một kết quả sâu sắc từ việc dạy “giờ yên tĩnh” cho học sinh.

Tôi là một giáo viên trung học ở Ontario, Canada. Tôi đã sử dụng chánh niệm trong lớp học ba năm qua. Mỗi lớp học, tôi bắt đầu bằng “giờ yên tĩnh” từ một đến năm phút. Tôi bắt đầu bằng tiếng chuông và học sinh nghe chuông. Tôi giới thiệu sự thực tập này vào tuần đầu tiên của lớp học. Các em ngồi yên lặng và thực tập thở vào đầu mỗi giờ học. Thời gian có thể thay đổi khác nhau, từ một đến năm phút. Tôi nhận thấy rằng học sinh rất thích thú và chờ đợi “giờ yên tĩnh” này để bắt đầu tiết học. Hễ tôi quên là các em luôn nhắc nhở tôi.

Các em học sinh cảm thấy thích thú với nhiều lý do. Thứ nhất, nó giúp các em có khả năng tập trung tốt hơn trong giờ học kế tiếp sau buổi ăn trưa. Thứ hai, bài tập này giúp các em thực tập ở nhà, khi các em lo lắng, bất an, hoặc khi không ngủ được. Trong suốt một học kỳ (bốn tháng) dạy cho các em, tôi luôn kiên trì trong bài thực tập “giờ tĩnh lặng”. Mỗi vài tuần, tôi kiểm tra xem sự thực tập này có còn giá trị đối với các em không và có nên tiếp tục không. Điều này cho các em chủ quyền về sự thực tập và khuyến khích các em thanh thiếu niên, những người cần làm chủ những gì mình đang làm, đang tham dự.

Ngồi thiền có giá trị rất lớn, đặc biệt là khi có những khó khăn bất ngờ xảy đến, khi có những cảm xúc mạnh đi lên.

Điều quan trọng là tạo sự thực tập đều đặn trong lớp học để các em cảm thấy quen dần và thoải mái trước khi áp dụng vào những giây phút khó khăn. Một giáo viên chuyên ngành giáo dục ở tiểu bang Washington, Mỹ, chia sẻ về cách cô áp dụng ngồi thiền khi có những thứ hỗn loạn xảy ra. Đây cũng là cảm giác tương tự của nhiều giáo viên.

Thỉnh thoảng tôi yêu cầu các em học sinh ngồi yên lặng với tôi vài phút và tập trung vào hơi thở hoặc vào âm thanh, đặc biệt là khi mọi thứ hỗn loạn xảy đến. Tôi rất thích sử dụng bài tập này. Chúng ta có thể nói sơ cách ngồi chung với nhau ở bàn học, trên ghế, hoặc trên sàn nhà v.v… cảm nhận cơ thể, tay chân, âm thanh của sự tĩnh lặng và buông thư. Điều này rất có lợi ích. Thường tôi thấy học sinh, dù có vấn đề hay không, các em cũng dành vài phút thưởng thức sự đơn giản và bình an này. Sau đó, chúng tôi bắt đầu bài học trở lại.

Ngồi thiền có thể hiến tặng cho các em không gian để tiếp xúc với sự tĩnh lặng và cảm thấy tâm hồn thoải mái, định tĩnh và tập trung. Một điều quan trọng mà ta nên nhớ, rằng ngồi thiền không phải luôn luôn là một chọn lựa đúng. Khi có những lo lắng, bực bội, bất an thì việc chuyển qua những thực tập khác có thể thích hợp hơn. Chúng ta cũng nên nhớ rằng các em học sinh nhỏ tuổi thường không thể ngồi yên lâu được, và cũng không phải học sinh nào cũng luôn thích thú sự thực tập này. Điều này cũng không sao cả, như sư cô Tại Nghiêm ở Làng Mai cũng đã giải thích.

Vào những sinh hoạt cuối ngày, chúng tôi mời các em thiếu niên ngồi yên lặng để thưởng thức tiếng chuông và hơi thở trong vòng năm phút. Cho dù ban đầu các em không thích, cũng không sao. Theo thời gian các em sẽ từ từ học được cách ngồi và sẽ cảm thấy thích thú.

Ngồi thiền để nuôi dưỡng truyền thông

Khi mình và học sinh đã quen với cách ngồi này, chúng ta có thể đầu tư sâu hơn vào những lợi ích của việc ngồi chung với những người khác. Chúng ta quán chiếu thêm về cảm giác bình an, được quan tâm, nâng đỡ và có truyền thông tạo nên một năng lượng tập thể hùng hậu như thế nào. Chúng ta có thể gợi ý những hình ảnh như một đàn chim bay với nhau, hoặc những giọt nước cùng đi với nhau trong một dòng sông hay trong đại dương. Điều này rất hay. Ngồi thiền cũng được sử dụng để nuôi dưỡng cảm giác vững chãi và cắm rễ vào đất Mẹ, hoặc để tiếp xúc với người khác, kể cả khi họ không có mặt ở đó. Ngồi thiền giúp ta nuôi dưỡng lòng từ bi lớn hơn, giúp ta kết nối được với sự sống, với những loài hữu tình và với hành tinh xanh của chúng ta.

Liên hệ với thiên nhiên có thể là một cảm hứng đặc biệt để khám phá, như cô giáo dạy các em nhỏ ở Mỹ, Chelsea True, đề nghị.

Tôi kể cho các em nghe câu chuyện về một ngọn núi vững chãi để giúp các em khám phá ra rằng cơ thể ta cũng là một nơi để nương tựa. Núi là nhà của rất nhiều loài sinh vật: những con ngựa vui vẻ trong mùa hè, những bản nhạc rền rỉ, ta thán của đàn ngỗng di cư trong mùa đông… Qua tất cả những thứ ấy, ngọn núi vẫn đứng thẳng, cao lớn, là nhà ở cho không biết bao nhiêu loài. Tôi kể câu chuyện Con cáo chánh niệm, lắng nghe suốt chiều dài hơi thở từ đầu cho đến tim và bụng. Tôi dẫn từng em vào lớp học đến chỗ ngồi của mình, ngồi như một ngọn núi và thưởng thức hơi thở trong khi đợi những đứa trẻ khác đến.

Khi thời tiết cho phép, ngồi thiền ngoài trời, giữa lòng thiên nhiên, giữa vô số những âm thanh và mùi hương là điều rất thú vị.

Lắng lòng nghe, lắng lòng nghe
Tiếng chuông huyền diệu đưa về nhất tâm.

Thích Nhất Hạnh

Nội dung

• Khám phá tầm quan trọng của việc thỉnh chuông, chế tác giây phút chánh niệm, tập dừng lại, có mặt trọn vẹn hơn, trân quý thời gian và cuộc sống của mình.

• Chọn thời điểm thỉnh chuông thích hợp nhất cho những tình huống xảy ra trong lớp học.

• Hướng dẫn thực tế, cụ thể từng bước một cho hai phương pháp thực tập căn bản: 1) Thỉnh chuông. 2) Kết hợp nghe chuông với những thực tập khác.

• Quán chiếu về cách sử dụng chuông chánh niệm trong đời sống hằng ngày và trong việc giảng dạy với những ví dụ, đề nghị của các giáo viên có thực tập.

Chúng ta muốn trân quý từng phút, từng giây của cuộc sống.

Chúng ta không cần phải quên đi hay muốn thời gian qua nhanh. Thời gian là sự sống.

Mỗi giây phút chứa đựng trong nó nhiều viên ngọc quý. Mỗi thời khắc là một viên ngọc quý. Khi nhìn vào viên ngọc quý của giây phút này, ta thấy bầu trời, đất Mẹ, cây cối, núi đồi, sông hồ, biển cả, tất cả đều rất đẹp. Chúng ta không muốn giết thời gian. Ta muốn thừa hưởng sâu sắc mỗi giây phút mà ta có để sống. Tiếng chuông chánh niệm giúp ta làm điều đó.

Không có chánh niệm, ta sẽ lãng phí thời gian, ta không sống đời sống của ta một cách sâu sắc. Tiếng chuông giúp ta trở về với chính mình và tạo ra nguồn năng lượng an bình, tươi vui.

Tiếng chuông là sứ giả của bình an, hạnh phúc trong gia đình và lớp học. Vì vậy, chúng ta dùng từ “thỉnh chuông” mà không phải là “đánh chuông” hay “gõ chuông”. Ta muốn tiếp đãi vị sứ giả này với lòng cung kính, mời vị sứ giả này chia sẻ với ta âm thanh huyền diệu đã có sẵn từ bên trong. Khi thấy chuông là sứ giả của bình an, hạnh phúc, ta có thể thở vào chánh niệm và ý thức rằng cái chuông, vị sứ giả, đang có mặt đây. Khi thở ra, ta mỉm cười với vị sứ giả. Thở vào thở ra như vậy mang lại cho ta bình an và thanh thản.

Chương này sẽ giúp ta chuẩn bị làm một vị tri chung (người thỉnh chuông) giỏi. Chúng ta bắt đầu bằng cách giữ chuông và dùi thỉnh chuông, thực tập thở vào thở ra thật sâu hai lần trong khi đọc thầm bài thi kệ. Câu đầu của bài thi kệ là “Ba nghiệp lắng thanh tịnh”. Trong khi thở vào, ta đọc thầm câu này và đưa thân, khẩu, ý về hợp nhất với nhau trong định.

Thở vào: “Ba nghiệp lắng thanh tịnh”

Thở ra: “Gửi lòng theo tiếng chuông”

Thở vào lần hai: “Nguyện người nghe tỉnh thức”

Thở ra lần hai: “Vượt thoát nẻo đau buồn”.

Khi thở vào thở ra và đọc thầm bài thi kệ này, ta đưa vào trong ta nguồn năng lượng chánh niệm, bình an và thanh thản. Như vậy là ta có đủ phẩm chất để làm một vị tri chung. Khi không có đủ bình an, định tĩnh hay hạnh phúc, ta không nên thỉnh chuông. Nếu ta có bình an, tiếng chuông sẽ chuyên chở và truyền đi phẩm chất bình an này.

Điều đầu tiên ta làm sau khi đọc thi kệ là thức chuông. Ta không thỉnh chuông liền mà chỉ thức (nhấp) chuông, bằng cách chạm dùi chuông vào thành chuông và giữ lại ở đó.

Tiếng thức (nhấp) chuông này thông báo cho mọi người trong lớp biết là có một tiếng chuông đang chuẩn bị được thỉnh lên. Khi mọi người thưởng thức hơi thở vào ra, dừng lại mọi nói năng, suy nghĩ và sẵn sàng tiếp nhận tiếng chuông thì chúng ta bắt đầu thỉnh lên tiếng chuông đầu tiên.

Sau khi thỉnh chuông, ta để cho mọi người có đủ thời gian thưởng thức ba hơi thở vào ra thật sâu. Ta phải rộng lượng, bởi vì đây là lúc mọi người chế tác bình an và hạnh phúc. Chiều dài hơi thở của mọi người khác nhau. Vì vậy, là người thỉnh chuông, ta có thể thở bốn hơi. Đặc biệt là khi các em nhỏ thỉnh chuông, các em phải cho thêm một hơi thở nữa sau mỗi tiếng chuông bởi vì hơi thở vào ra của các em có thể không dài như hơi thở vào ra của người lớn, những người đã từng thực tập lâu năm.

Trong khi thở vào, ta thầm nói: “Lắng lòng nghe, lắng lòng nghe”. Chúng ta mời tất cả những tế bào trong cơ thể ta cùng tham dự lắng nghe chuông với ta thật sâu sắc. Ta để tiếng chuông đi vào mỗi tế bào để giúp cơ thể ta buông thư. Trong cơ thể ta có hàng tỉ tế bào đang thở vào với nhau. Vì vậy khi ta nói: “Lắng lòng nghe, lắng lòng nghe” nghĩa là “chúng ta đang lắng nghe, chúng ta đang lắng nghe”. Hàng tỉ tế bào đang lắng nghe cùng một lúc. Hàng tỉ tế bào đến với nhau để tạo ra một năng lượng lắng nghe tập thể. Chúng ta không lắng nghe như một cá nhân, chúng ta lắng nghe như một cộng đồng, cộng đồng các tế bào. Đó gọi là lắng nghe sâu. Lắng nghe như vậy mang lại bình an, thư giãn cho cả thân thể lẫn cảm thọ. Khi có những cảm thọ bất an, thực tập nghe chuông như vậy rất tốt, ta sẽ có khả năng làm cho những cảm thọ ấy lắng dịu.

Chúng ta biết rằng, tất cả tổ tiên tâm linh và huyết thống đều có mặt trọn vẹn trong mỗi tế bào cơ thể ta. Chúng ta mời tất cả tổ tiên tâm linh và huyết thống cùng nghe chuông với chúng ta để cho họ có thể được sống trở lại. Chúng ta nghĩ rằng tổ tiên của chúng ta đã qua đời rồi, không còn sống nữa, nhưng nếu nhìn sâu chúng ta sẽ thấy điều đó không đúng. Họ luôn luôn còn sống trong mỗi tế bào cơ thể ta. Chúng ta có thể tiếp xúc với họ bất cứ lúc nào ta muốn. Chúng ta có thể nói chuyện với họ. Chúng ta có thể mời tổ tiên cùng đi, cùng thở. Ta có thể mời tất cả tổ tiên trong ta cùng nghe chuông với ta. Nghe chuông như vậy mang lại sự chuyển hóa và trị liệu rất lớn.

Khi thở ra, ta thầm nói: “Tiếng chuông huyền diệu đưa về nhất tâm”. Đưa về nhất tâm là đưa về ngôi nhà đích thực của mình, là đưa ta về trong giây phút hiện tại, giây phút mà sự sống đang thực sự có mặt cho ta. Vì vậy, trong khi thở ra và nghe chuông, ta rời bỏ quá khứ, rời bỏ tương lai, rời bỏ dự án và thiết lập thân tâm trong giây phút hiện tại để tiếp xúc với những mầu nhiệm của cuộc sống trong ta và xung quanh ta. Dù đang ở đâu, nếu có chánh niệm thì nơi đó đích thực là nhà của ta.

Ta thở vào thở ra ba lần trước khi thỉnh tiếng chuông thứ hai.

Với ba tiếng chuông, ta có cơ hội được thở chín lần.

Buổi sáng trước khi đi làm hay đi học, ta có thể ngồi xuống nghe chuông, nghe một mình hoặc nghe chung với mọi người trong gia đình. Nếu thỉnh ba tiếng chuông, ta có cơ hội thực tập thở vào thở ra chín lần. Khi một nhóm người cùng thở như vậy thì năng lượng chánh niệm và bình an sẽ rất hùng hậu, có khả năng nuôi dưỡng và trị liệu rất lớn. Nếu con em mình ngồi với mình, chúng sẽ cảm được nguồn năng lượng ấy. Chúng ta không cần chúc mọi người có một ngày an lành tốt đẹp. Chúng ta có thể làm cho ngày ấy an lành tốt đẹp bằng cách bắt đầu ngày ấy thật an lành tốt đẹp. Buổi tối cũng vậy, trước khi đi ngủ, chúng ta có thể tập trung con cái lại nghe chuông, thực tập hơi thở chánh niệm để buông thư thân thể và ý thức sự có mặt của những người thương trong gia đình.

Trong ngày, bất cứ lúc nào thấy không khí không đủ bình an, như giận dữ, bất an hay khó thở, ta có thể thỉnh chuông để cả lớp theo dõi hơi thở, buông thư và khôi phục lại bình an hạnh phúc. Chúng ta có thể cài tiếng chuông chánh niệm vào máy tính để mỗi 15 phút ta có thể ngưng làm việc, nghe chuông và trở về thưởng thức hơi thở vào ra của mình.

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Thỉnh chuông và nghe chuông chánh niệm

Tại sao lại thỉnh chuông và nghe chuông?

• Để có kinh nghiệm tạo ra giây phút chánh niệm vui tươi, nhẹ nhàng.
• Để dừng lại và thưởng thức giây phút hiện tại.
• Để ý thức về hơi thở và ý thức về cảm thọ ngay giờ phút này.
• Để làm cho thân tâm lắng dịu, nghỉ ngơi và buông thư.
• Để cải thiện bầu không khí trong lớp học, trong buổi họp hay trong buổi ăn cơm tập thể nhằm mang lại nhiều hạnh phúc, bình an, có khả năng buông thư và tập trung hơn.
• Để xây dựng truyền thông với những người khác.

Sử dụng chuông trong đời sống hằng ngày

Chúng ta sử dụng tiếng chuông để hỗ trợ cho các pháp môn thực tập chánh niệm khác, như thở, ngồi thiền, đi thiền và ăn cơm chánh niệm.

Chúng ta có thể nhắc nhở mọi người trở về với chính mình trong giây phút hiện tại, dành thời gian cho chính mình. Tâm của chúng ta thường bị phân tán, bị chi phối bởi quá khứ hay tương lai, hoặc kẹt vào những lo lắng, kế hoạch ngay cả khi ta thực tập chánh niệm. Chúng ta dễ dàng đánh mất khả năng tiếp xúc với cảm thọ, với những gì cơ thể ta đang nói cho ta nghe, với những gì đang xảy ra trong thế giới thực này. Tiếng chuông giúp ta cắt đứt những suy nghĩ bận rộn. Nhẹ nhàng, ân cần đưa ta trở về tiếp xúc với những gì đang xảy ra trong giây phút hiện tại bằng sự hiểu biết và lòng thương yêu.

Tâm của chúng ta cũng dễ dàng trở về với giây phút hiện tại. Tuy nhiên, nhiều khi ta có thể bị những cơn cảm xúc mạnh, những khó khăn trấn ngự và chi phối. Trong cả hai trường hợp này, ta đều tiếp tục thực tập có mặt nhẹ nhàng với chính mình và có mặt với những gì đang xảy ra, nghĩa là giữ sự bình an với cái tâm khuấy động, bực bội, bình an trong sự kiên nhẫn, với lòng nhân từ, hay có thể với sự hài hước của mình.

Dần dần chúng ta có thể chọn lựa vài hình ảnh quy định làm “tiếng chuông chánh niệm” thường xuyên trong đời sống hằng ngày, tức là những điều nhắc nhở chúng ta thực tập hơi thở chánh niệm, tuy ít nhưng thường xuyên. Ví dụ như đèn đỏ giao thông, ba tiếng chuông điện thoại đầu tiên, lên xuống cầu thang, hay khi đóng cửa. Chúng ta dùng những hình ảnh này như là cơ hội nhắc nhở chúng ta dừng lại để trở về với giây phút hiện tại.

Dành thời gian để học các kỹ năng

Chúng ta không nên thỉnh chuông một cách máy móc. Chúng ta cần phải thỉnh chuông chánh niệm. Học phương pháp thỉnh chuông, cần phải có kỹ năng, cần sự chuẩn bị, cần thực tập cho mình và cho học sinh. Học thỉnh chuông có thể rất vui thú. Tuy nhiên, có thể không dễ như ta nghĩ và thấy. Đừng bắt mình và mọi người phải làm hoàn hảo. Kỹ năng thỉnh chuông đi cùng với kinh nghiệm của mình.

Phẩm chất của tiếng chuông phụ thuộc vào trạng thái thân tâm của người thỉnh chuông. Thỉnh một tiếng chuông ấm và vững ta cần thỉnh nhẹ nhàng, vì vậy điều quan trọng trước tiên là làm cho thân tâm lắng dịu và định tĩnh, càng nhiều càng tốt và thưởng thức cái định tĩnh lắng dịu đó. Là giáo viên, ta có thể học cách thỉnh chuông trước khi dạy cho các em sinh viên học sinh. Đây là một sự thực tập rất tuyệt vời mang lại cho ta sự tĩnh lặng và khinh an.

Hướng dẫn chọn chuông

• Chuông Nhật, hình cái chén, với kích cỡ nhỏ dễ bỏ túi (kích cỡ này rất tiện cho lớp nào có tiết học ở những địa điểm khác nhau) và âm thanh nghe hay. Đi kèm với chuông là cái dùi thỉnh (để nhắc nhở chúng ta là tiếng chuông đã có mặt trong cái chuông rồi, ta chỉ cần thêm một điều kiện cuối cùng nữa thôi, đó là hành động của bàn tay, để mời âm thanh lên tiếng) và một cái đế để đặt chuông lên.
• Những chiếc chuông bằng đồng lớn hơn thì khi thỉnh lên sẽ nghe được những âm thanh ấm và hùng. Những chiếc chuông lớn hơn tạo ra những âm thanh lớn hơn, rất tốt để sử dụng cho những lớp học lớn, trong những hội trường hay đi thiền hành ngoài trời, v.v…
• Có thể tải tiếng chuông chánh niệm trên trang nhà Làng Mai (https://langmai.org/lau-chuong/chuong-chanh-niem-trong-may- tinh-cua-ban) cài vào máy tính hay smartphone để dự bị, phòng khi chuông có trục trặc. Nhiều chương trình ứng dụng (apps) cũng có chuông chánh niệm.
• Nếu trong một vài hoàn cảnh mà việc sử dụng chuông khiến cho ta có cảm giác mang tính “tôn giáo” thì ta có thể dùng một thanh chuông (bar chime), hay một cái thước tam giác có khả năng tạo ra âm thanh để có thể thích ứng hơn với hoàn cảnh của mình, tuy phẩm chất âm thanh không hay và đặc biệt bằng tiếng chuông. Phần cuối của chương này có đưa ra một vài ví dụ của các giáo viên đã sử dụng nhiều loại chuông khác nhau trong việc giảng dạy.

Những điều cần nhớ trong lớp học

• Đối xử với chiếc chuông ân cần và khuyến khích học sinh, sinh viên cũng làm như vậy. Chỉ sử dụng chuông để thực tập chánh niệm và với sự tôn trọng.
• Thực tập cho tâm lắng dịu và có khả năng hiến tặng một nụ cười thư giãn, duy trì xuyên suốt nguồn định lực của mình để có thể chuyên chở sự thực tập khi thỉnh chuông.
• Không sử dụng chuông như một dụng cụ để kỷ luật. Ta sẽ trao truyền đến mọi người cảm xúc mà ta đang có khi thỉnh chuông. Vì vậy nếu ta đang có tâm hành bực bội, giận dữ thì ta phải làm lắng dịu những tâm hành, cảm xúc ấy bằng hơi thở và nụ cười trước khi thỉnh chuông.
• Phải đảm bảo cho sự thực tập tươi mát và thực chất, bằng cách sử dụng những bài tập, từ ngữ, hình ảnh gây cảm hứng để hướng dẫn cho mình và học sinh.

Cuối chương này, chúng ta sẽ khám phá cách sử dụng chuông với vài câu chuyện của các giáo viên đang thực tập, chia sẻ về loại chuông nào mà họ sử dụng, lý do tại sao, dùng như thế nào trong lớp học và trong đời sống hằng ngày.

Thỉnh chuông luôn đi đôi với hơi thở chánh niệm, thường được sử dụng khi ngồi thiền, vì vậy những hướng dẫn, minh họa trong chương một và chương ba rất hữu ích cho ta.

Thực tập căn bản

Thỉnh chuông

Thực tập căn bản

Nghe chuông

Nhìn sâu: những câu hỏi quán chiếu về sự thực tập nghe chuông

Sau đây là một vài câu hỏi cho giáo viên dùng để tự quán chiếu, hoặc sử dụng cho các em học sinh chia sẻ trong lớp, hoặc để những câu hỏi này đi vào tâm thức các em. Ta không cần phải sử dụng hết tất cả các câu hỏi, đây không phải là bài kiểm tra.

• Tiếng chuông có thể giúp mình tìm thấy trung tâm bình an, thấy “hải đảo tự thân” không? Hay lo lắng, bực bội? Điều gì xảy ra cho mình?
  • Khi suy nghĩ đi lên mình có khả năng đem tâm về với tiếng chuông hoặc hơi thở không?
  • Duy trì sự tập trung vào hơi thở và tiếng chuông khó hay dễ?

Ta có thể thêm vào một số câu hỏi thích hợp khác. Đặt những câu hỏi đơn giản, cởi mở, có tính chất khuyến khích mà không lên án. Chấp nhận tất cả những câu trả lời kể cả những câu trả lời tiêu cực và câu trả lời “Em không biết”. Nhẹ nhàng hướng sự chia sẻ về những kinh nghiệm hiện tại có thực trong cuộc sống.

Chuông chánh niệm trong đời sống hằng ngày và trong việc giảng dạy

Sử dụng tiếng chuông chánh niệm để yểm trợ sự thực tập của mình

Ông Denys Candy, giám đốc chương trình đại học và tư vấn, nhận thấy tiếng chuông là một món quà vô giá mang lại bình an và tươi mát trong đời sống bận rộn của ông. Ông chia sẻ một kinhnghiệm ấm cúng thời thơ ấu ở Ireland, bày tỏ sự tươi mát mà tiếng chuông mang lại cho ông.

Tôi thấy thỉnh chuông vào những thời điểm khác nhau trong ngày và trong tuần rất lợi ích. Tôi gọi đó là chuông kết bạn. Thỉnh chuông trong lúc đi bộ hay trước khi ngủ, trong khi nghỉ giải lao giữa những giờ làm việc trên máy tính hoặc nghỉ giải lao để gọi điện thoại, hay đơn giản là thỉnh ngẫu nhiên, nhắc tôi nhớ rằng bình an có mặt khắp mọi nơi, bất cứ lúc nào. Sống chậm lại và nghe chuông đưa tôi về với hơi thở tươi mới. Hơi thở ấy giúp tôi mở ra những thực tập khác như mỉm cười, làm lớn lên niềm vui. Là một cậu bé ở Ireland, khi thấy tôi thức dậy với khuôn mặt tươi mát, tỉnh táo sau một giấc ngủ dài và sâu, bố mẹ tôi nói: “Con có một giấc ngủ thật ngon”. Thỉnh chuông giống như “một giấc ngủ thật ngon” đang thẩm thấu vào ngày mới của tôi vậy.

Thỉnh chuông có thể không đơn giản như ta nghĩ, John Bell, ở Mỹ, một giáo thọ lâu năm theo truyền thống Làng Mai, làm việc suốt mấy chục năm qua với những người trẻ không đi học, đã khám phá ra một số kỹ năng thích hợp để thỉnh chuông hiệu quả.

Tôi đã dành nhiều thời gian cho chiếc chuông này. Tôi hiểu nó rất rõ. Tôi biết có rất nhiều cách để chiếc chuông ngân lên, có những điều kiện nào đó làm cho tiếng chuông hay nhất. Chẳng hạn như ở những điểm khác nhau trên vành chuông cho ra những âm thanh khác nhau. Tôi cũng thấy rằng nếu thỉnh ở phần dưới của dùi chuông mà không phải ngay sát trên đỉnh dùi chuông thì tiếng chuông sẽ hay hơn. Tôi cũng thấy rằng nếu khi thỉnh mà ta đưa dùi chuông đi lên thì âm thanh hay hơn là đưa dùi chuông đi xuống. Thêm những điều kiện nào đó cho phép tiếng chuông hay nhất, giúp chuông hoàn thành đúng bản chất thật của nó.

John biết rằng, mình với chuông “tương tức”: chiếc chuông rất nhạy cảm với tâm trạng người thỉnh chuông. Đề nghị dưới đây của ông nhắc nhở mọi người ý thức về tình trạng thân tâm mình khi thỉnh chuông.

Một bài học khác là khi tôi thỉnh chuông, tâm trạng tôi như thế nào thì sẽ ảnh hưởng đến tiếng chuông như thế đó, bởi vì tôi và chuông liên quan mật thiết với nhau. Nếu tôi giận dữ thì tiếng chuông có thể lớn hơn mức độ tiêu chuẩn. Nếu tôi bị trầm cảm thì tiếng chuông có thể quá nhỏ làm cho người nghe không chú tâm được. Nếu tôi bị sao lãng, không chánh niệm về sự di chuyển của dùi chuông thì có thể thỉnh không đúng và tạo ra một âm thanh chát chúa. Tôi và chuông tương tức. Nếu tôi không có chánh niệm thì chuông không thể hiến tặng khả năng hay nhất của nó được. Vì vậy, là thầy cô giáo, chăm sóc tốt cho chính mình bằng những phương pháp lành mạnh ảnh hưởng rất lớn đến khả năng chăm sóc tốt cho các em học sinh.

Cái thấy của John nhắc nhở chúng ta rằng khi hướng dẫn thực tập, nếu quán chiếu thấy mình không yên lắng và điềm tĩnh thì ta phải chăm sóc mình tốt hơn.

Thực tập tiếng chuông chánh niệm với các em học sinh

Một khi đã thực tập thỉnh chuông và dùng nó để yểm trợ cho sự thực tập chánh niệm, nhiều giáo viên muốn tiếp tục sử dụng trong lớp học. Denys có một vài lời khuyên rất thực tế và hữu ích.

1. Buông thư và chăm sóc sự thực tập của chính mình. Đừng lo lắng là người ta sẽ nghĩ gì. (Ví dụ như “cái này lạ quá!”.)
2. Dành thời gian giải thích đầy đủ cách thực tập thỉnh chuông và nghe chuông. Tập thỉnh chuông với những người tham dự vài lần. Yêu cầu mọi người ngồi thẳng, buông thư trên ghế, ý thức về sự tiếp xúc giữa bàn chân và mặt đất, cho phép mọi người nhắm mắt nếu họ muốn, rồi đọc thầm các câu như: “Thở vào, tôi biết là tôi đang thở vào. Thở ra, tôi biết là tôi đang thở ra.”
3. Tập tin tưởng: Tin tưởng vào sự thực tập và sự có mặt của chính mình, tin tưởng vào nhóm người đang thưởng thức hơi thở chánh niệm, và tin tưởng vào tiếng chuông sẽ phát ra nguồn năng lượng chánh niệm cho tất cả mọi người.

Chúng ta nên nương vào tiếng chuông thường xuyên, điều này có lợi rất lớn trong khi yểm trợ cho những thực tập khác đã được đề nghị trong bộ sách này, như thở ý thức, ngồi thiền, di chuyển, đi thiền, ăn cơm chánh niệm, có mặt cho mình và cho những người khác.

Thực tập tiếng chuông chánh niệm để hướng dẫn bài học một cách nhẹ nhàng, thoải mái

Một vài giáo viên đã thấy rằng thường xuyên thỉnh chuông theo khoảng thời gian cố định rất lợi ích. Khi học sinh đã làm quen và thoải mái với sự thực tập này, ta có thể thỉnh hai, ba lần trong một tiết học, để học sinh có cơ hội dừng lại thở. Điều này có thể mang lại sự tĩnh lặng và tập trung cao, giúp mọi người thưởng thức được giây phút hiện tại. Khoảng mỗi hai mươi phút thỉnh một lần là tốt nhất, đừng thỉnh quá nhiều.

Chúng ta chú ý đừng làm suy giảm phẩm chất thực tập tiếng chuông chánh niệm, đừng sử dụng chuông như một phương tiện để quản lý lớp. Alisin Mayo nhắc nhở chúng ta:

Chúng ta dạy cho các em học sinh biết tại sao phải thở và thở như thế nào, giới thiệu cho các em một số từ ngữ để mô tả về cảm giác của các em. Điều quan trọng là giới thiệu cho các em cách nghe chuông và thở như là một phương pháp làm cho thân tâm lắng dịu và thưởng thức sự lắng dịu ấy mà không phải dùng tiếng chuông để quản lý lớp hay để bắt các em phải im lặng. Chúng ta có thể thỉnh chuông và thưởng thức hơi thở tĩnh lặng trước khi hát bài hát cảm ơn trong buổi ăn nhẹ hay lúc nghỉ giải lao, lúc ngồi chuyện trò ở hành lang.

Đôi khi giáo viên có thể dùng chuông để đánh dấu một sự chuyển tiếp, như bắt đầu hoặc kết thúc bài học. Điều này giúp cho học sinh trong lớp có cơ hội dừng lại để thở, để quan sát kỹ lưỡng, để di chuyển chánh niệm đến nơi có sinh hoạt kế tiếp trong ngày thay vì vội vã một cách thất niệm. Betsy Black Arizu, giáo viên trung học đã nghỉ hưu và là nhà cố vấn ở Florida, đề nghị như sau:

Nghe chuông, thật sự nghe chuông và cảm nhận âm thanh trong cơ thể mình, là một cách tuyệt vời để buông thư và đưa ý thức về giây phút hiện tại, để bắt đầu mỗi buổi họp, bắt đầu giờ học, hay bắt đầu và kết thúc một pháp môn thực tập chánh niệm.

Dần dần người trẻ gắn bó thân thiết với cái chuông hơn, và nó trở thành chuông chánh niệm của lớp học. Với người trẻ, nên chọn một nơi thích hợp để đặt chuông và giới thiệu với các em cách sử dụng. Đối với các em học sinh nhỏ tuổi hơn của lớp cô Ross Young, ở Anh, chuông trở thành “con vật cưng” của lớp.

Tôi giải thích với các em rằng chuông như một nụ hôn. Trước khi thỉnh chuông, chúng ta phải nhẹ nhàng với cái chuông và phải thức chuông. Chúng tôi coi chuông như là “một người bạn” hay là “con vật cưng” của lớp, mỗi ngày các em có thể thay phiên nhau đem về nhà để thỉnh lên mỗi sáng và trước khi đi ngủ. Chúng tôi để chuông “ngồi” với những thành viên khác nhau của lớp, với em chăm sóc nó ngày hôm ấy.

Alison Mayo thấy rằng học sinh rất hứng khởi khi được mời thỉnh chuông những lúc thích hợp, các em rất chú tâm học những kỹ năng và tư cách để trở thành người tri chung (người thỉnh chuông) giỏi.

Các em rất thích được thỉnh chuông, bài tập mà tôi thường làm là đưa chuông đến gần từng em một để các em lắng nghe âm thanh nhẹ nhàng thanh thoát và xem thử mình có thể mang âm thanh này đi quanh vòng tròn không. Điều này quả thật giúp các em giữ sự tập trung rất tốt.

Thực tập tiếng chuông chánh niệm để giúp học sinh xử lý cảm xúc

Giáo viên thường tha thiết rèn luyện cho các em học sinh khả năng tập trung cao và làm cho bầu không khí trong lớp học yên lặng, nhưng điều này có thể khó đạt được. Một khi học sinh đã quen với tiếng chuông, thầy cô giáo có thể diễn giải sinh động về khả năng phi thường mà tiếng chuông truyền cho lớp học. Tiếng chuông thường có một tác động kỳ diệu xảy ra ngay tức khắc, mang lại không khí sôi nổi cho việc truyền thông và học tập.

Đối với vài người, như Michael Schwammberger, ở Anh và Tây Ban Nha, là nhà giáo dục có nhiều kinh nghiệm, làm việc lâu năm theo truyền thống Làng Mai, nói rằng: tiếng chuông có phẩm chất yên tĩnh và bình an.

Trong khi thỉnh chuông, nếu ta có khả năng định tĩnh, trở về với hơi thở, ta sẽ cảm được một nguồn năng lượng chánh niệm nào đó. Các em nhỏ cũng có khả năng cảm nhận được, các em có thể nghỉ ngơi và yên tĩnh.

Tiếng chuông giúp mọi người định tâm và làm cho thời gian dường như dừng lại. Richard Brady[1], giáo viên toán đã nghỉ hưu và nhà giáo dục có nhiều kinh nghiệm theo pháp môn Làng Mai, chia sẻ:

Tôi gặp Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh) ở học viện Omega, New York. Ở đó tôi được giới thiệu về một thói quen dừng lại khi nghe chuông và đưa sự chú tâm về với giây phút hiện tại. Tôi mang một cái chuông nhỏ về nhà, và mang theo vào giờ toán của tôi. Tôi thỉnh lên vào đầu tiết học, trong suốt tiết học thỉnh thoảng tôi cũng thỉnh lên để giúp cho học sinh dừng lại và định tâm. Thời gian dường như dừng lại trong suốt những giây phút ngắn ngủi đó. Học sinh nghe chuông một cách rất trân trọng.

Tiếng chuông giúp cho các em trở về với chính mình. Meena Srinivasan, một giáo viên lâu năm, và là nhà quản lý chương trình học hỏi về các kỹ năng cảm xúc – xã hội và chánh niệm ở Mỹ, chia sẻ:

Tôi bắt đầu tiết học bằng cách lấy cái chuông nhỏ ra và đặt câu hỏi với các em học sinh: “Thân của chúng ta đang ở đây, còn tâm chúng ta thì đang ở đâu? Tâm chúng ta có thể vẫn còn ở trong giờ ăn trưa, hay vẫn còn trong giờ toán, phải không? Nếu đúng vậy, thì một tay đại diện cho tâm và tay kia đại diện cho thân. Khi tôi thỉnh chuông, chúng ta đưa ý thức về với hơi thở, thân và tâm chúng ta về đoàn tụ lại với nhau. Chúng ta hãy dành một phút, thỉnh chuông, đem hai tay lại với nhau, trở về với chính mình để chúng ta có thể có mặt ở đây, trong giây phút hiện tại.” Điều này thực sự giúp cho giáo viên như tôi rất nhiều.

John Bell tạo ra sự kết nối giữa chất lượng chuyển hóa của tiếng chuông và mục đích tương tự của giáo viên là khuyến khích các em học sinh “tỏa sáng”.

Bây giờ, tại sao tôi lại nói về tiếng chuông? Đối với tôi, các nhà giáo dục đang nỗ lực tạo ra những điều kiện thuận lợi trong các lớp và trường học, giúp học sinh thể hiện khả năng tốt nhất của mình, như một nhạc cụ phát ra âm thanh hay nhất. Có nghĩa là có mặt đầy đủ, phát triển được những tài năng đặc biệt và niềm vui học tập thiên phú. Đó không phải là những gì chúng ta thực sự muốn hay sao?

Chúng ta có thể sử dụng không khí mà tiếng chuông tạo ra để nuôi dưỡng những trạng thái đặc biệt của tâm thức. Coreen Morsink, giáo viên tiểu học và trung học ở Hy Lạp, giúp học sinh của mình phát triển khả năng suy nghĩ những điều hạnh phúc bằng cách hướng dẫn các em kết nối tiếng chuông với những điều tích cực.

Sau khi hát bài hát khởi động, tôi yêu cầu các em nghe tiếng búng ngón tay và nghĩ về một hoặc nhiều điều hạnh phúc. Tôi muốn các em kết nối niềm hạnh phúc của mình với tiếng chuông. Hầu hết các em làm rất nhanh, nhưng cũng có một vài em có vấn đề khi nghĩ về những điều hạnh phúc. Tuy nhiên sau khi các em khác kể về những điều hạnh phúc thì những em này cũng tìm thấy niềm hạnh phúc của mình, niềm hạnh phúc từ cây kem cho đến niềm hạnh phúc được chơi với ba.

Các giáo viên thường nhận thấy rằng, sử dụng âm thanh trực tiếp ảnh hưởng rất mạnh đến những em học sinh có khó khăn, dễ bị tổn thương. Murielle Dionnet, một giáo viên chuyên ngành giáo dục, ở Pháp, sử dụng những âm thanh khác nhau để yểm trợ các em học sinh nhỏ tuổi có những khó khăn về việc học và tâm lý để giúp các em buông thư, làm lắng dịu thân tâm và ngay cả để giải quyết những xung đột ở nhà, đơn giản bằng cách nhớ lại tiếng chuông.

Bài thực hành đầu tiên mà tôi giới thiệu cho các em là hơi thở chánh niệm. Tôi dạy các em thở ba lần để buông thư và làm lắng dịu thân tâm. Chọn một em “trầm tĩnh” có trách nhiệm thỉnh chuông (sau khi em ấy thở ba hơi chánh niệm) bất cứ lúc nào lớp học quá ồn ào và lộn xộn.

Học sinh nào cũng có thể đến thỉnh chuông nếu em thấy trong người không ổn. Năm đó, trong lớp tôi có một em học sinh 5 tuổi, ba vừa mới mất. Em ấy thường sử dụng tiếng chuông để lắng dịu nỗi khổ đau và để chia sẻ khổ đau của mình với mọi người. Kinh nghiệm này làm tôi vô cùng cảm động.

Tôi nhớ một em học sinh chia sẻ rằng: “Khi em giận chị mình, em vào phòng thỉnh một tiếng chuông trong đầu”.

Tôi làm việc với những em học sinh khác bị bệnh tâm thần. Tôi sử dụng phương pháp mà tôi đã áp dụng ở nhà: dùng chiếc đồng hồ điểm giờ tự động mỗi 15 phút. Với nhóm học sinh này tôi hướng dẫn chu đáo đi kèm với ba hơi thở.

Thở vào, tôi biết là tôi đang thở vào.

Thở ra, tôi biết là tôi đang thở ra.

Thở vào, tôi làm cho thân tâm tôi lắng dịu.

Thở ra, tôi buông thư thân tâm.

Thở vào, tôi thấy an ổn. Thở ra, tôi mỉm cười.

Bài tập này giúp các em rất nhiều.

Trong câu chuyện đầy cảm hứng và ấm áp trái tim, Shelley Murply, giáo viên tiểu học, bây giờ là nhà giáo dục sư phạm ở Canada, đã mô tả tiếng chuông giúp cho một em học sinh nhỏ tuổi bị bệnh tâm thần lắng dịu suy nghĩ của mình như thế nào khi em đang gặp vấn đề rối loạn cảm xúc.

Raymon băng qua cửa lớp. Em nói chuyện từ khi mới bước vào lớp, phê bình liên tục tất cả những gì em thấy. Raymon rất khó để làm cho những suy nghĩ trong đầu dừng lại. Khi chúng tôi ngồi xuống, đôi mắt mở to của em dán vào những cái chuông giống chuông Tây Tạng đang đặt ngay trước lớp. Tôi có thể thấy được những suy nghĩ trong tâm em dường như bắt đầu chậm lại. Lần đầu tiên khi tôi giới thiệu chuông cho cả lớp, Raymon, cậu bé tám tuổi đặt ra hàng ngàn câu hỏi và nhận xét: “Chúng từ đâu tới? Chúng được làm bằng gì? Em có thể thỉnh được không? Chúng có phải là những dụng cụ âm nhạc không? Em có thể ghi âm khi cô chơi không?” Đến bây giờ là đã đi qua mấy tháng trong năm học rồi, mỗi ngày chúng tôi đều bắt đầu và kết thúc lớp học bằng tiếng chuông. Tôi thỉnh chuông vài lần và các em trở nên ý thức hơn về hơi thở của mình. Raymon lắng nghe. Em cứ lắng nghe như thế cho đến khi không còn nghe tiếng chuông và độ ngân của nó nữa. Mắt em nhắm lại, chú tâm vào bụng đang phồng lên, xẹp xuống và vào hơi thở vào ra. Những suy nghĩ đang chiếm lĩnh sự chú ý của em đã lắng xuống.

Raymon dần dần thoải mái với sự thực tập chánh niệm. Em chờ đợi nó và mong nó trở thành một phần trong sinh hoạt hằng ngày của em. Em biết rằng cả tôi và em đều để ý đến một khám phá mới, đó là khả năng chạm tới được trạng thái tập trung cao hơn của em. Em yên hơn và có khả năng xử lý những kích động, những xao lãng trong lớp học. Em có bình an hơn.

Thực tập tiếng chuông chánh niệm với đồng nghiệp

Chúng ta cũng thực tập tiếng chuông chánh niệm với đồng nghiệp của mình để giúp cho tâm hồn tĩnh lặng và khuyến khích nhau truyền thông đích thực, như John đã mô tả rất cảm động.

Tôi thường bắt đầu huấn luyện giáo viên mới bằng cách thỉnh chuông. Tôi thỉnh ba lần. Những người tham dự từ từ hết nói chuyện và năng lượng dần yên lắng xuống. Sau đó tôi hỏi: “Tiếng chuông này có hay không? Đây là chiếc chuông mà tôi sử dụng mỗi sáng khi ngồi thiền. Đi đâu tôi cũng mang nó theo. Tôi xem nó như là một cách gợi chuyện mỗi khi chuyền quanh cho mọi người. Mọi người giữ nó trong tay trong khi rót trái tim ra chia sẻ.”

Denys đã sử dụng chuông trong các buổi họp công việc và những buổi họp của tăng thân lớn hơn. Ông nhận thấy rằng không những nó tác động đến những tình cảm ấm áp trong khi trao đổi chuyện trò mà còn nâng cao tính hiệu quả trong các quyết định.

Dần dần tôi giới thiệu tiếng chuông cho vài người bạn và đồng nghiệp của mình. Tôi mời họ cùng nghe chuông với tôi đều đặn mỗi ngày, tạo cơ hội hiến tặng sự có mặt và tĩnh lặng cho đồng nghiệp. Khi tạo ra được năng lượng chánh niệm tập thể, chúng tôi có niềm tin rằng chúng tôi cũng đang thừa hưởng niềm vui và tình thương trong môi trường làm việc này. Thực tập nghe chuông sẽ giúp chúng ta rất nhiều trong những ngày tồi tệ khi có nhiều chuyện lộn xộn, rối tung xảy ra khiến cho ta thấy tuyệt vọng, bất công hay giận dữ. Chúng tôi cùng nhau thực tập nuôi dưỡng niềm biết ơn khi nghe chuông với nhau, và dừng lại thở để nhớ rằng bầu trời, đóa hoa đang nhắc ta nhớ về bản chất đích thực của ta rất mầu nhiệm.

Tôi cũng giới thiệu sự thực tập nghe chuông cho những buổi họp nhân viên của những tổ chức dựa trên nền tảng cộng đồng, những buổi họp lớn với những công nhân trẻ đang đi tìm những truyền thông tốt đẹp hơn, trong đó có hơn cả trăm người tập hợp lại để lên kế hoạch hay để giải quyết một cuộc tranh cãi.

Tại những buổi họp công chúng, tôi yêu cầu mọi người thiết lập những nội quy căn bản, như nói và lắng nghe với tâm hồn kính trọng, cho mọi người không gian phát biểu. Tôi giới thiệu sự thực tập nghe chuông. Mọi người đồng ý dừng lại và im lặng thở ba hơi ý thức trước khi tiếp tục thảo luận. Cho dù đang chia sẻ sôi nổi và nóng bỏng, mọi người cũng phải tôn trọng tiếng chuông. Sau đó những người tham dự chú ý đến cảm giác phấn chấn của nguồn năng lượng tích cực đang có mặt. Những quyết định quan trọng được thực hiện dù có những xung đột và lo lắng, những cuộc đối thoại với chính quyền địa phương hay thành phố có tính chất xây dựng hơn.

[1] R. Brady, “My Path as a Mindful Educator,” (Con đường đến với chánh niệm của một nhà giáo dục), tạp chí The Mindfulness Bell 54 (2010).

Bình an trong từng hơi thở.

Thích Nhất Hạnh

Nội dung

• Khám phá ích lợi của hơi thở ý thức, đưa chúng ta về với giây phút hiện tại, giúp ta xử lý cảm xúc, trở nên bình tĩnh hơn, tập trung hơn và có khả năng tiếp xúc với những gì đang xảy ra trong thân tâm mình.

• Học những hướng dẫn thực tế, cụ thể từng bước một về phương pháp thực tập căn bản khi tiếp xúc với hơi thở và một số cách thức thực tập khác.

• Nghe một số ý kiến và đề nghị của các thầy cô giáo đang thực tập về cách nuôi dưỡng hơi thở chánh niệm trong đời sống hằng ngày và trong việc dạy học.

Hơi thở chánh niệm (hay còn gọi là hơi thở ý thức) giúp ta đưa tâm trở về với thân để có thể thiết lập thân tâm trong giây phút hiện tại, bây giờ ở đây, để có mặt trọn vẹn và sống sâu sắc mỗi giây phút của đời sống hằng ngày.

Thầy cô giáo cần nắm vững phương pháp thực tập hơi thở chánh niệm trước khi trao truyền cho học sinh. Thực tập hơi thở chánh niệm rất vui và lý thú. Có khả năng thở những hơi thở chánh niệm mang lại cho ta niềm vui, giúp ta xử lý những cảm thọ khó chịu và những cảm xúc mạnh. Nếu thầy cô giáo có khả năng thở chánh niệm thì sẽ giúp học sinh thực tập theo một cách rất tự nhiên.

Ngay cả những em học sinh nhỏ tuổi cũng có thể là nạn nhân của những cảm thọ khó chịu và cảm xúc mạnh. Nếu không biết xử lý những tâm hành ấy thì các em sẽ rất khổ đau. Là giáo viên, thực tập theo dõi hơi thở và chế tác năng lượng chánh niệm sẽ có khả năng giúp cho học sinh bớt khổ. Điều này rất hay. Nếu hiểu được khổ đau của các em và lắng nghe khổ đau của các em, ta có thể nói với các em rằng: “Thầy (cô) cũng khổ đau nhưng nhờ thầy (cô) đã thực tập nên bây giờ thầy (cô) bớt khổ rồi. Em có muốn học cách này không?” Các em có thể lắng nghe mình. Truyền thông giữa giáo viên và học sinh như thế sẽ biến lớp học thành một tăng thân (một cộng đồng). Khi học sinh hạnh phúc, thư giãn thì công việc giảng dạy và học tập trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Đừng đợi đến khi có cảm xúc mạnh mới bắt đầu thực tập. Chúng ta nên bắt đầu thực tập hơi thở chánh niệm ngay. Trong vài tuần ta sẽ quen với sự thực tập này.

Chánh niệm về hơi thở rất thực tế, ai cũng có thể làm được. Thực tập hơi thở chánh niệm không khó nhưng mang lại nhiều sự tĩnh lặng và hạnh phúc ngay lập tức. Bài tập này bắt đầu rất đơn giản: “Thở vào, tôi biết tôi đang thở vào. Thở ra, tôi biết tôi đang thở ra.” Ta nhận diện hơi thở vào là hơi thở vào, hơi thở ra là hơi thở ra. Khi thở vào, ta biết đây là hơi thở vào. Ta ý thức là hơi thở vào đang xảy ra. Khi thở ra, ta biết là hơi thở ra đang xảy ra. Khi ta dùng tâm mình để nhận diện hơi thở vào và hơi thở ra thì ta dừng lại hết những suy nghĩ. “Thở vào, tôi biết đây là hơi thở vào”, đó không phải là suy nghĩ mà là nhận diện những gì đang xảy ra: cái đang xảy ra là hơi thở vào và hơi thở ra. Và ta có thể thưởng thức hơi thở của mình.

Khi thở vào, chúng ta đặt hoàn toàn sự chú ý của mình vào hơi thở. Hơi thở trở thành đối tượng duy nhất của tâm. Nếu thực sự tập trung và có chánh niệm về hơi thở thì ta buông bỏ được những thứ khác như quá khứ, dự án, sợ hãi, giận hờn. Tâm ta lúc đó chỉ có một đối tượng duy nhất là hơi thở. Ta có những tiếc nuối, buồn khổ liên quan đến quá khứ. Ta có những sợ hãi, do dự khi nhìn về tương lai. Chỉ trong vòng một hoặc hai giây thực tập là ta buông bỏ được tất cả những thứ ấy, bởi vì tâm ta chỉ đang tập trung vào hơi thở. Thở vào, chánh niệm làm cho ta có tự do. Có đủ tự do trong tâm rồi, nếu cần quyết định nói hay làm một điều gì, ta sẽ làm hay hơn. Ta không bị ảnh hưởng và chi phối bởi sự giận dữ hoặc sợ hãi.

Sự thực tập này mang lại kết quả rất lớn. Khi chú tâm vào hơi thở vào và trở về với thân thể, ta có thể có cái thấy (tuệ giác):

“A, tôi có một thân thể! Tôi ý thức là tôi có một thân thể”. Khi thân tâm hợp nhất thì ta thực sự có mặt trong giây phút hiện tại, bây giờ và ở đây, sẵn sàng sống đời sống của mình một cách trọn vẹn. Nếu biết cách tiếp xúc và kết nối với thân thể, ta sẽ biết cách tiếp xúc và kết nối với đất Mẹ cùng toàn thể vũ trụ.

Xin đừng xem thường bài tập đơn giản và dễ làm này. Cho dù mình đã thực tập hơi thở chánh niệm mười năm, hai mươi năm rồi thì đó vẫn là một bài tập có sức mạnh rất lớn. Ta sẽ tiếp tục thừa hưởng lợi lạc ngày càng nhiều hơn trong quá trình thực tập.

Tiếp đến, ta theo dõi hơi thở vào và hơi thở ra xuyên suốt chiều dài hơi thở. “Thở vào, tôi theo dõi hơi thở vào của tôi từ đầu cho đến cuối. Thở ra, tôi theo dõi hơi thở ra của tôi từ đầu cho đến cuối”. Trong suốt thời gian thở vào thở ra, chánh niệm của ta không bị gián đoạn. Chú tâm hoàn toàn vào hơi thở, ta nuôi dưỡng được định lực, không một khoảnh khắc nào bị gián đoạn. Ta hoàn toàn có mặt với hơi thở và an trú vững chãi trong hơi thở của mình. Vững chãi và an ổn nghĩa là không bị kẹt vào quá khứ hoặc tương lai. Ta có khả năng có mặt trong cái bây giờ, ở đây.

Trong suốt thời gian thở vào, nhiều cái thấy có thể đi lên trong ta như: “Thở vào, tôi đang còn sống!” Ta có thể ăn mừng phép lạ mình đang còn sống bằng chính hơi thở vào của mình. Điều đó đã là hạnh phúc rồi. Ta không cần đi tìm hạnh phúc ở một nơi nào khác. Ta chỉ ngồi, thở và thưởng thức sự thật là mình đang còn sống.

Nếu thực tập hơi thở chánh niệm trong khi đi, ta có thể nhận ra rằng còn sống là một điều rất mầu nhiệm và ta đang bước đi trên hành tinh xinh đẹp này. Với cái thấy ấy, ta có hạnh phúc ngay lập tức. Hạnh phúc không phải được làm bằng tiền bạc, danh vọng hay quyền hành mà chính bằng hơi thở chánh niệm. Bằng cách theo dõi và thưởng thức hơi thở vào ra của mình từ đầu cho đến cuối, ta có thể vun trồng thêm định lực, bởi vì niệm và định có cùng chung một bản chất như nước và băng đá. Khi thân và tâm tách rời nhau thì ta không thực sự có mặt. Sử dụng máy tính liên tục hai tiếng đồng hồ, ta có thể hoàn toàn quên đi là mình có một thân thể. Khi tâm không có mặt cho thân thì ta không thực sự sống. Ta đánh mất mình trong công việc, trong lo lắng, sợ hãi, trong những dự án, những kế hoạch. Hơi thở chánh niệm có thể giúp ta đưa tâm về đoàn tụ với thân. Làm được điều này thì đó là giây phút mà ta thực sự sống. Khi thân tâm hợp nhất, ta có thể tiếp xúc với những mầu nhiệm của sự sống trong ta và xung quanh ta. Đó là sự sống đích thực.

Có mặt cho thân thể, không những ta tiếp xúc được với những mầu nhiệm của thân thể mà còn đủ khả năng nhận ra được trong thân thể ta có những điều cần quan tâm để chuyển hóa, như căng thẳng và đau nhức. Sống trong quên lãng, ta để cho những căng thẳng và đau nhức tích tụ trong thân thể. Ta có nhiều stress. Cuộc sống hiện đại đã gây nên nhiều căng thẳng trong ta.

Thực tập hơi thở chánh niệm giúp ta buông bỏ những căng thẳng trong thân thể. “Thở vào, tôi buông bỏ căng thẳng trong thân thể tôi”. Khi thở vào và trở về với thân thể, ta nhận ra rằng, sự căng thẳng khiến cho ta không thư giãn, bình an và hạnh phúc. Thấy được điều này, ta có cảm hứng muốn làm một điều gì đó giúp cho thân thể ta bớt khổ. Khi thở vào và thở ra, ta để cho thân thể ta buông bỏ những căng thẳng. Đây là thực tập buông thư. Thực tập nhiều lần ta sẽ thấy rất dễ chịu và thích thú.

Chạy theo những áp lực của cuộc sống hằng ngày, ta thường có cảm giác như ta không có một tí thì giờ nào để thực tập chánh niệm cả. Tuy nhiên, khi thực tập hơi thở chánh niệm, buông bỏ những suy nghĩ và làm cho thân thể vững vàng thì ta chỉ cần mất một hoặc hai phút thôi. Ngồi trên xe buýt, lái xe hơi, tắm rửa hay nấu ăn sáng, ta đều có thể thực tập được. Ta có thể thực tập suốt ngày và thấy ngay được sự lợi lạc. Ta không thể nói: “Tôi không có thời gian để thực tập.” Ta có rất nhiều thời gian nếu ta biết cách. Điều này rất quan trọng. Khi ta thực tập có niềm vui và thư giãn thì học sinh của ta sẽ được lợi lạc. Thực tập hơi thở chánh niệm là một hành động thương yêu. Có bình an, niềm vui, thư giãn ta sẽ trở thành suối nguồn bình an và tươi vui cho người khác.

Hướng dẫn dành cho giáo viên

Tiếp xúc với hơi thở

Tại sao phải thực tập tiếp xúc với hơi thở?

• Để thấy được hơi thở như một người bạn luôn luôn có mặt đó cho ta, giúp ta trở về với chính mình trong giây phút hiện tại và chế tác những giây phút bình an trong ngày.
  • Để tăng khả năng tĩnh lặng, tập trung và chú ý vào những gì đang xảy ra trong giây phút hiện tại, bây giờ và ở đây.
  • Để an trú thân tâm, giúp xử lý những vọng động và những cảm xúc khó chịu.
  • Để buông thư và giảm bớt căng thẳng, giảm stress.
  • Để tăng khả năng nhận diện cảm xúc của mình.
  • Để hợp nhất thân tâm.
• Để giúp ta có mặt hơn cho người khác, cho phép ta lắng nghe sâu hơn và truyền thông dễ dàng hơn.

Chánh niệm luôn luôn là chánh niệm về một điều gì. Hơi thở là một đối tượng luôn có sẵn, dễ dàng cho sự chú tâm của ta. Dù ta đang ở đâu, hơi thở đều đó mặt. Đó là một nguồn suối sâu bền, có sẵn trong giây phút hiện tại, là một nơi an toàn mà ta có thể đến nương tựa để được an ổn và vững chãi hơn. Cho dù thời tiết trong tâm ta như thế nào, những tri giác, cảm xúc và suy tư có thay đổi đi nữa thì hơi thở vẫn luôn có mặt với ta như một người bạn trung thành, kết nối ta với thân thể và với giây phút hiện tại. Hơi thở chánh niệm giúp ta tập trung. Với hơi thở ý thức, ta có thể nhẹ nhàng đưa tâm lang thang trở về với giây phút hiện tại. Bất cứ lúc nào ta nhận thấy bị cảm xúc mạnh chi phối, lôi kéo, trấn ngự hay bị kẹt vào những lo lắng, kế hoạch, ta đều có khả năng trở về với những kinh nghiệm thực tập cụ thể, sử dụng hơi thở chánh niệm để thu nhiếp và đưa tâm về với giây phút hiện tại, bây giờ, ở đây. Như vậy, tâm ta sẽ trở nên vững chãi.

Cuối chương này, chúng ta sẽ khám phá những phương pháp để áp dụng và giảng dạy hơi thở chánh niệm qua các ví dụ của những giáo viên đang thực tập. Họ sẽ chia sẻ lý do cũng như cách thức sử dụng hơi thở, thực tập thở đã giúp gì cho giáo viên và học sinh. Thực tập hơi thở chánh niệm thường được trợ giúp bởi cách nghe chuông hay ngồi yên, vì vậy ta có thể tìm thấy những hướng dẫn và minh họa trong hai chương tiếp theo: “Chuông chánh niệm” và “Ngồi yên”.

Hơi thở chánh niệm không phức tạp như ta nghĩ. Ta không cần phải điều khiển hơi thở. Đơn giản ta chỉ cần tập trung vào luồng không khí đang đi vào và đi ra khỏi cơ thể, ý thức bụng mình đang phồng lên xẹp xuống, hoặc ý thức về hơi thở nơi mũi hay trong lồng ngực ta. Ta chỉ cần tiếp xúc với hơi thở như nó đang là. Có thể cảm nhận sự nhẹ nhàng, tự nhiên, bình an và tĩnh lặng của hơi thở, hay cảm nhận hơi thở mình ngắn, cạn và hổn hển. Chỉ ý thức về hơi thở mà không phán xét hay cố thay đổi sẽ giúp ta nhận biết rõ hơn về tình trạng hiện tại của ta. Tập trung tâm ý vào hơi thở, hơi thở sẽ trở nên chậm hơn, sâu hơn một cách rất tự nhiên và ta cảm thấy bình an hơn, thư giãn hơn. Cho dù chuyện gì xảy ra ta cũng không cần cố gắng thay đổi hay ép buộc, ta cứ tiếp tục nuôi dưỡng ý thức về hơi thở.

Theo thời gian thực tập, chúng ta tiếp xúc với hơi thở nhiều hơn. Hơi thở trở thành sợi chỉ chánh niệm xâu kết tất cả những hoạt động hằng ngày của chúng ta, như mặc áo, đánh răng, rửa chén, trả lời điện thoại, hay nói chuyện với người khác. Hơi thở chánh niệm là một món quà đơn giản nhưng quý báu, có khả năng thay đổi cuộc đời của chúng ta.

Thực tập căn bản

Tiếp xúc với hơi thở

NHỮNG THỰC TẬP KHÁC VỀ HƠI THỞ

Ta cũng có thể thực tập hơi thở khi đứng hoặc nằm. Có thể lưu ý sự khác biệt giữa các tư thế của thân thể ảnh hưởng lên hơi thở như thế nào.

Thở theo ngón tay (Finger breathing). Bài tập này có thể giúp chúng ta giữ sự chú tâm bằng cách kết hợp hơi thở với một hành động đơn giản.

Mike Bell[1] mô tả bài thực tập: “Chúng tôi bắt đầu bằng cách đặt ngón tay trỏ của tay này lên cổ tay của tay kia ngay dưới ngón cái.

Thở vào, lướt nhẹ ngón tay trỏ lên ngón tay cái. Thở ra, lướt ngón tay trỏ xuống mặt bên kia của ngón cái. Thở vào, lướt nhẹ ngón tay trỏ lên ngón tay kế tiếp (ngón trỏ của tay kia). Thở ra, lướt nhẹ ngón tay trỏ xuống bên kia của ngón tay kế tiếp. Và cứ tiếp tục như thế.

Đặt ngón tay ngay dưới mũi một lúc xem thử mình có cảm nhận được hơi thở hay không, ý thức về sự khác biệt giữa hơi thở vào và hơi thở ra: nhiệt lượng, độ ẩm, phẩm chất, v.v…

Lưu ý, ngay bây giờ, ở đâu trong thân thể, mình cảm nhận hơi thở rõ ràng nhất. Quán sát hơi thở đi đến các bộ phận khác của cơ thể như ở mũi, đằng sau cổ họng, ở ngực hoặc bụng…

Dùng hơi thở để tập hợp những thông tin hữu ích về trạng thái tâm thức. Nhẹ nhàng lưu ý xem hơi thở mình đang như thế nào và thân tâm mình ngay bây giờ đang ở đâu. Điều gì làm cho mình có những mối bận tâm, cảm thọ như hiện nay. Sau khi thực tập có thay đổi gì không?

Ý thức về chiều dài hơi thở vào và hơi thở ra. Chúng ta nên đếm từng giây (ví dụ: thở vào, đếm bao nhiêu giây; thở ra, đếm bao nhiêu giây). Chú ý xem với những trạng thái tâm thức khác nhau thì chiều dài hơi thở khác nhau như thế nào. Khi thực tập lâu hơn và thường xuyên hơn thì khuynh hướng tự nhiên của hơi thở như thế nào, có dài hơn không.

Kết hợp hơi thở với nụ cười. Với mỗi hơi thở ra, ta có thể thực tập mỉm cười nhiều hơn, cho đến khi ta có một nụ cười nhẹ nhàng trên khuôn mặt và cảm nhận nụ cười thư giãn đang lan tỏa trên khắp thân thể ta

Nhẹ nhàng đếm hơi thở, ví dụ như thở vào thở ra ta đếm “một”, thở vào thở ra tiếp theo đếm “hai”, v.v… cho đến mười. Chú ý: khi tâm mình đi lang thang, ta bắt đầu nhẹ nhàng đếm một trở lại để nhận diện là tâm đang lang thang.

Có một số bài hát về hơi thở của Làng Mai mà giáo viên và học sinh có thể hát. Trong Chương 2, tập 2, Đi như một dòng sông cũng có đề cập đến. Lời và nhạc có thể được tìm thấy trên trang mạng: https:/ langmai.org/dai-may-tim/thien-ca/. Những bài hát tiếng Anh có thể được tìm thấy trên trang: www.wakeupschools.org/songs.

Đọc cho mình hoặc đọc to cho những người khác một trong những bài kệ sau, theo nhịp của hơi thở vào và hơi thở ra.

Thở vào, tôi biết là tôi đang thở vào. Thở ra, tôi biết là tôi đang thở ra.

Thở vào, tâm tĩnh lặng. Thở ra, miệng mỉm cười.

Dần dần ta có thể rút gọn một dòng thành một hoặc vài chữ, như “vào” khi ta thở vào và “ra” khi ta thở ra.

Học sinh có thể viết xuống và ghi nhớ những câu trên, hoặc minh họa bằng hình ảnh. Khi làm điều này, thỉnh thoảng nhớ tiếp xúc với hơi thở. Các em cũng có thể tự sáng tác cho mình bài thơ thở vào, thở ra.

* Chú ý: Một số người cảm thấy thực tập cười không thật và không thoải mái, giống như ra lệnh.

Bác sĩ Dzung X. Vo, chuyên khoa Nhi, có giải thích trong cuốn thứ hai của bộ sách Cách bác sĩ dạy thở và cười cho những người trẻ đa nghi.

Nhìn sâu: Những câu hỏi quán chiếu về sự thực tập hơi thở

Sau đây là một số câu hỏi cho giáo viên để tự quán chiếu, hoặc sử dụng cho học sinh sau mỗi lần thực tập. Các em có thể chia sẻ trong lớp học, hoặc đơn giản chỉ để những câu hỏi đi vào tâm thức các em. Ta không cần phải sử dụng hết tất cả các câu hỏi, đây không phải là bài kiểm tra.

• Bây giờ ta cảm thấy thế nào? Điều gì đang xảy ra trong thân tâm ta ngay bây giờ? (ví dụ: bình tĩnh, sáng suốt, thư giãn, căng thẳng, lo lắng?)
• Hơi thở ta như thế nào? (sâu, cạn, nhanh, chậm, nhẹ nhàng?)
• Điều gì xảy ra trong thân, tâm và hơi thở của ta trong suốt thời gian thực tập? Có gì thay đổi không? (Tĩnh lặng hơn, bực bội hơn, có mặt hơn hay sáng suốt hơn?)
• Chú tâm vào hơi thở có dễ không? Dễ như thế nào?
• Thấy bài tập này như thế nào? (lạ, hay, thích thú, khó khăn, chán nản?)

Ta có thể thêm vào một số câu hỏi thích hợp khác. Đặt những câu hỏi đơn giản, cởi mở, có tính chất khuyến khích mà không lên án. Chấp nhận tất cả những câu trả lời kể cả những câu trả lời tiêu cực và câu trả lời “Em không biết”. Nếu học sinh lạc vào lý thuyết thì nhẹ nhàng hướng các em về với những gì mà các em đã thực sự kinh nghiệm.

Hơi thở chánh niệm trong đời sống hằng ngày và trong việc giảng dạy

Hầu hết những người có thực tập chánh niệm đều nhanh chóng nhận ra rằng hơi thở là trung tâm để ta trở về, giúp ta hoàn toàn có mặt cho thân và tâm. Tiếp xúc với hơi thở như là sự thực tập chuyển hóa, là nền tảng mà ta có thể trở về một cách rất tự nhiên.

Sau đây là một vài quán chiếu và chia sẻ của các thầy cô giáo về những kinh nghiệm khi sự thực tập hơi thở chánh niệm tác động lên họ.

Điều hữu ích nhất cho tôi là ý thức về hơi thở. Hơi thở như một người bạn. Hơi thở là nơi nương tựa của tôi, giúp tăng trưởng cảm giác vui tươi trong những giây phút hạnh phúc, giúp xoa dịu và làm nhẹ đi sự lo lắng trong những giây phút buồn khổ hay giận dữ. Hơi thở cũng giúp tôi chuẩn bị để đối phó với những tình huống khó khăn. Bằng cách đưa tâm về với thân, tôi cảm thấy vững vàng hơn.

−Sally Anne Airey, huấn luyện viên, Pháp.

Chỉ cần có mặt với hơi thở cũng đủ làm thay đổi tâm trạng lo lắng và nhận thức sai lầm của ta rồi.

Tôi thấy những thực tập đơn giản nhất thường mang lại lợi lạc lớn cho tôi. Những lúc lo lắng quá nhiều về công việc, tôi chỉ cần trở về với hơi thở để tâm mình nghỉ ngơi trong vòng 40 phút là đã mang lại cho tôi cảm giác dễ chịu, khinh an, tĩnh lặng và nhẹ nhõm rồi. Nhờ đó nhận thức tôi cũng thay đổi theo, cho phép tôi trở lại với cuộc sống sáng suốt hơn và thương mình hơn.

– Michael Bready, người hướng dẫn chánh niệm, Anh.

Hơi thở và buông thư liên hệ với nhau rất mật thiết.

Điều hữu ích nhất mà tôi học được từ Thầy (Thiền sư Thích Nhất Hạnh) là “Thở vào, tôi biết là tôi đang thở vào. Thở ra, tôi biết là tôi đang thở ra.” Tại sao nó hữu ích như vậy? Bởi vì ngay giây phút nhận diện được hơi thở, tôi cảm nhận được sự căng thẳng đang có mặt, và tôi đi ra được những căng thẳng đó.

– Chau Li Huay, huấn luyện viên trung học, Singapore.

Hơi thở chánh niệm giúp ta giảng dạy tốt hơn

Trong những ngày dạy học khó khăn, đầy thử thách, căng thẳng, bận rộn, nhiều đòi hỏi, nhiều yêu cầu, duy trì hơi thở ý thức giúp ta tập trung hơn. Ta có thể tìm nhiều cách nhẹ nhàng phối hợp hơi thở với những công việc sinh hoạt hằng ngày mà không cần phải thay đổi gì lớn lao, cũng không cần phải có thêm thời gian. Chúng ta có thể tạo thói quen thở chánh niệm mỗi khi ta trở về nơi bảng đen. Một giáo viên đã quan sát và thấy rằng tập trung vào hơi thở khi có khó khăn là một điều rất hữu ích.

Cô Chau, huấn luyện viên trường Trung học ở Singapore, có kể một câu chuyện về những khó khăn thử thách không thể chịu đựng được với vị trí của một giáo viên tự do (giáo viên dạy nhiều trường) hoặc một giáo viên dạy thay, chỉ dạy tạm thời những điều và không có thời gian xây dựng những mối quan hệ truyền thông trong lớp học. Cô Chau thấy rằng, sử dụng phương pháp thở để ổn định lớp hiệu quả hơn phương pháp trừng phạt, la mắng đối với những lớp mà học sinh quá ồn ào, không quản lý được.

Tôi là một giáo viên tự do, dạy trong trường công lập hai năm. Học sinh (có 40 học sinh trong một lớp học) rất ồn ào và không tập trung. Thay vì la mắng, giận dữ, cau có, tôi có thể yên lặng xoay đổi tình thế bằng cách trở về với hơi thở và bước những bước chân chánh niệm trong lớp học. Các em tự động ngồi lại ngay ngắn và chú ý theo dõi bài học.

Dạy hơi thở chánh niệm cho học sinh

Phối hợp liên tục việc dạy thở chánh niệm

Hơi thở chánh niệm là bài tập cốt lõi đầu tiên mà chúng ta giới thiệu trong bộ sách này, bởi vì nó là nền tảng căn bản. Cô Peggy

Rowe Ward và chồng của cô, Larry, ở Mỹ, đều là những người thực tập và hướng dẫn chánh niệm lâu năm. Trong chương trình dạy học ở trường Quốc tế, Thái Lan, họ bắt đầu bằng hơi thở chánh niệm và dạy những điều rất đơn giản hằng ngày liên quan đến năm hơi thở. Bài thực tập ngắn gọn này đã chứng minh được hiệu quả lớn lao, lan rộng đến nhiều hoạt động khác của trường.

Là những người cố vấn làm việc cho trường American (Mỹ) ở Bangkok, chúng tôi đã trình bày cách bắt đầu công việc giảng dạy với bài tập rất đơn giản và ngắn gọn mà chúng tôi gọi là Năm hơi (take five). Năm hơi là năm hơi thở chánh niệm. Chúng tôi chỉ có vài phút trong giờ cả trường tập hợp vào buổi sáng. Chúng tôi thở năm hơi chánh niệm. Với phương pháp này, chúng tôi bắt đầu một ngày ở trường bằng cách dừng lại và làm cho thân tâm lắng dịu. Sau đó bài tập Năm hơi này được lan rộng ra, nhiều hoạt động học tập khác, cũng như vào những hoạt động thể thao và kiểm tra khảo sát.

Cô Christine Petaccia, chuyên gia điều trị, mô tả kết quả lâu dài của việc thực tập chánh niệm mà cô đã áp dụng cho các em học sinh khó tính, dễ tổn thương, có nhiều nhu yếu đặc biệt trong lớp học.

Học sinh của tôi có những nhu yếu đặc biệt, nhưng tôi đã tạo ra một phương pháp phối hợp liên tục thông qua việc phân tích hành động và áp dụng rất hiệu quả cho bất kỳ em nào. Chúng tôi bắt đầu bằng cách chia sẻ phương pháp đưa tâm và thân về lại với nhau, thân thể và lời nói ảnh hướng đến tâm thức như thế nào và ngược lại. Sau đó chúng tôi nằm xuống và lắng nghe vài tiếng chuông hòa âm hoặc chuông nhạc, khoảng mười tiếng chuông. Tiếp đến, theo dõi hơi thở đi vào và đi ra (có thể đặt một món đồ chơi nào đó lên bụng để thấy bụng mình đang chuyển động, hoặc yêu cầu các em quan sát giáo viên). Tôi nhắc nhở các em thở tự nhiên và buông thư. Sau đó, các em thở ba hơi, rồi năm hơi, rồi đếm xem trong mười giây các em thở được bao nhiêu hơi thở, trong hai mươi giây được bao nhiêu hơi thở, và cứ tiếp tục như vậy. Tôi yêu cầu các em liên hệ hơi thở của mình với những con sóng trên mặt đại dương đang đi vào đi ra.

Bước tiếp theo là phối hợp hơi thở trong khi ngồi trên ghế. Trường hợp này cao hơn và khó hơn cho những trẻ em khuyết tật do vấn đề hô hấp (physiological breathing patterns). Tôi chỉ cho các em cảm nhận sự nhẹ nhàng buông thư khi các em phối hợp hơi thở ý thức trong khi nằm, sau đó tôi yêu cầu các em thầm gọi tên cảm giác đó khi thở ra. Tôi hướng dẫn các em cùng thở như vậy khi tôi thỉnh chuông.

Tôi cũng sử dụng hơi thở cho những trẻ em có vấn đề không nói lưu loát được, như nói lắp bắp, khó tập trung. Những em học sinh này thường nói quá nhanh và không suy nghĩ, vì vậy các em cần thở những hơi thở chánh niệm để gom những suy nghĩ của mình trước khi trả lời câu hỏi hoặc phát biểu.

Nhiều cách dạy vui

Hơi thở là cái neo rất đáng tin cậy, bởi vì nó luôn luôn có đó cho chúng ta, nhưng cũng chính vì vậy mà một vài người trẻ thấy bài thực hành này hơi chán. Chúng ta phải làm sao để giữ được sự thực tập hơi thở ý thức luôn tươi mới trong tâm hồn người trẻ. Điều này có thể giúp chúng ta tìm ra những phương pháp hướng dẫn sinh động khác nhau.

Đối với bác sĩ Dzung X. Vo, chuyên khoa Nhi, ở Canada, đang giúp các em thanh thiếu niên có vấn đề về tâm thần, thì bác sĩ bắt đầu chương trình bằng cách dạy về hơi thở chánh niệm. Bác sĩ cũng chú ý đến cách hướng dẫn mỉm cười để nuôi dưỡng tình bạn và lòng nhân ái trong các em.

Ngay từ đầu, tôi giới thiệu cho các em cách thực tập chánh niệm mà các em có thể làm được. Tôi có niềm tin lớn nơi tuệ giác của các em thanh thiếu niên. Tôi thấy khi các em có cơ hội trải nghiệm lợi ích của chánh niệm thì tâm trí các em cởi mở hơn, thậm chí còn cởi mở hơn cả người lớn nữa. Trong phần giới thiệu, tôi luôn luôn cho một bài tập hơi thở chánh niệm ngắn gọn có hướng dẫn (khoảng hai hoặc ba phút), sử dụng ngôn ngữ đầy cảm hứng của Làng Mai để mời các em chú ý vào hơi thở và mỉm cười. Tôi giải thích với các em rằng cười không có nghĩa là giả mạo hay giả vờ hạnh phúc khi mình không có hạnh phúc. Các em thanh thiếu niên rất nhạy cảm với những điều không thật. Thay vào đó, tôi giải thích cho các em “Cười nghĩa là đem lòng nhân ái và tình bạn đến với hơi thở ý thức của mình. Chúng ta có thể xây dựng lòng nhân ái và tình thương bất kỳ lúc nào, dù là lúc khó khăn hay vui tươi”.

Cô Alison Mayo, giáo viên mầm non ở Anh, có một phương pháp rất vui tươi lành mạnh, áp dụng cho trẻ:

Dạy các em nhỏ tuổi, tôi thấy các em cần những phương pháp vui tươi để khám phá và cảm nhận được hơi thở của mình, vì vậy cần phải chuẩn bị rất kỹ lưỡng để giới thiệu sự thực tập hơi thở và nghe chuông cho các em. Những phương pháp mà chúng tôi đã làm là thổi nến, thổi bong bóng nước, làm những chiếc thuyền buồm và thổi cho nó đi qua đi lại trên khay nước, đặt tay dưới lỗ mũi, đặt tay lên bụng, nằm ngửa buông thư và đặt đồ chơi lên bụng, làm tiếng ong vo ve và hát, hay chạy quanh và cảm nhận những gì xảy ra khi hết hơi.

Hơi thở chánh niệm có thể làm cho những thứ bình thường trở nên thú vị hơn. Một trong những sinh viên của Jenna Bondel, Mỹ, đã thực tập hơi thở chánh niệm trong công việc quét dọn hằng ngày của mình.

Chúng tôi chia sẻ trong lớp học cách thực tập của mình tiến triển như thế nào. Các em sinh viên chia sẻ là các em khám phá ra cách áp dụng hơi thở trong lớp học ngoài giờ thiền tập. Một sinh viên cơ khí báo cáo rằng em đã nghĩ ra cách đưa chánh niệm vào công việc của mình qua việc quét nhà, em phối hợp hơi thở với việc quét nhà và việc quét nhà trở thành thiền quét nhà của em.

Hơi thở có thể giúp học sinh, sinh viên lắng dịu

Các em sinh viên và học sinh nhận ra rằng, sự tĩnh lặng từ hơi thở chánh niệm có thể là một trợ lực rất lớn giúp các em xử lý căng thẳng. Đặc biệt thấy rõ điều này trong các kỳ thi, như trong bảng báo cáo của bác sĩ Dzung X. Vo, chuyên khoa Nhi.

Tôi nhớ có một em thiếu niên, thỉnh thoảng bị sợ hãi trấn ngự khi làm bài thi. Em nói: “Ngồi trước bài kiểm tra, tự nhiên em thấy sợ hãi, không thể nhớ được bất cứ điều gì đã học.” Sau khi học cách thở, em phát biểu: “Trước khi bắt đầu làm bài kiểm tra, em nhắm mắt lại thở vài hơi. Em có thể cảm nhận được cơn sợ hãi bắt đầu đi lên, tuy nhiên em vẫn duy trì bài tập này. Khi mở mắt ra em suy nghĩ sáng suốt hơn và có khả năng hoàn thành bài thi của mình tốt hơn”.

Thầy Jennifer Wood, giáo viên trung học và cố vấn sinh viên ở Mỹ, cũng giới thiệu thở như là phương pháp giúp giảm sự lo lắng khi làm bài kiểm tra. Thầy thấy rằng “trước và sau khi làm bài kiểm tra, hay khi học sinh đang chuyển tiếp qua môn học khác, áp dụng hơi thở đơn thuần vào ra ba lần rất hiệu quả”.

Hằng ngày, ở trường phổ thông và đại học, sinh viên và học sinh có rất nhiều căng thẳng. Đôi khi, điều mà các em cần được giúp đỡ nhất là thầy cô giáo thở cùng với các em.

Có một học sinh rất đau khổ khi đến văn phòng tư vấn của tôi. Em không thể thở được vì một sự việc bất ngờ xảy ra cho bạn em. Tôi giúp em lắng dịu và vơi bớt khổ đau đơn giản chỉ bằng cách ngồi thở vào và thở ra với em. Từ từ em lắng dịu xuống. Vài phút sau, em nói: “Cám ơn thầy” rồi rời văn phòng bằng nụ cười và sự trầm tĩnh.

– Derek Heffernan, giáo viên trung học, Canada.

Đôi khi cách làm việc, cách giải quyết vấn đề hiệu quả nhất đơn giản chỉ bằng phương pháp là làm những gì mình muốn học sinh làm và khuyến khích, động viên các em cùng làm với mình.

Cô Pascale Dumont, giáo viên tiểu học, ở Pháp, đã giúp một em học sinh có biệt danh là “không thể ngồi yên” buông thư và lắng dịu bằng cách cho em ấy ngồi trên chân của mình rồi cùng nhau thở và thiền tập.

Victor là một cậu bé nhỏ tuổi. Trong lớp học, em không thể ngồi yên được. Thầy giáo phải tách riêng bàn em ra để mình em ngồi bàn đầu. Một ngày nọ, chúng tôi tập hợp tất cả các em học sinh vào hội trường để hợp xướng cho buổi hòa nhạc. Thầy giáo của em giao em cho tôi bởi vì em không thể tự kiểm soát. Thật không thể tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu để em hát chung với các bạn cùng lớp. Thế nên tôi nắm tay em tham gia buổi trình diễn. Chúng tôi ngồi xuống. Để thưởng thức buổi trình diễn tốt hơn, tôi bảo em ngồi trên chân tôi. Em nhúc nhích, cựa quậy hoài. Tôi đặt hai bàn tay tôi chồng lên nhau như khi tôi ngồi thiền, và tay tôi chạm vào bụng em. Buông thư được một lúc, sau đó, một cách tự nhiên, em nhẹ nhàng đặt hai bàn tay nhỏ bé của em vào tay tôi, tựa như em đã tìm ra một nơi ấm cúng bé nhỏ để nương tựa. Tôi để em ngồi yên như vậy và bắt đầu thiền tập. Trong suốt buổi hòa nhạc, tôi thấy cơ thể em từ từ buông lỏng ra, rất thư giãn, trầm tĩnh và bình an. Lưng của em như dính chặt vào người tôi. Và hơi thở của chúng tôi trở thành một.

Cô Christiane Terrier, giáo viên trung học đã nghỉ hưu, dạy chánh niệm ở Pháp, chia sẻ về cách cô thường thở với các em học sinh trường trung học có nhiều sợ hãi, kích động trước giờ học để giúp các em lắng dịu và trầm tĩnh.

Trước khi vào lớp học, lúc các em còn ở ngoài hành lang, tôi đề nghị các em thở với nhau một lúc, như một trò chơi. Những kích động của các em giảm xuống và chúng tôi bắt đầu giờ học rất yên lặng. Bài tập ngắn này khuyến khích các em sẵn sàng cho giờ học mới. Trong lớp học hay trên hành lang, thỉnh thoảng các em học sinh lại bị những cơn sợ hãi, căng thẳng trấn ngự. Cho dù không biết cá nhân các em như thế nào, chúng ta cũng có thể nói với các em rằng chúng ta đang có mặt cho các em và thở với các em. “Tôi thở và tôi trầm tĩnh, tôi thở và tôi mỉm cười.” Thông thường chỉ cần vài hơi thở là thay đổi được tình trạng, các em học sinh trở nên bình tĩnh và mỉm cười được.

Quan tâm chăm sóc khi các em gặp khó khăn trong lúc thực tập hơi thở chánh niệm

Tập trung vào hơi thở có thể đưa tới căng thẳng và những cảm xúc mạnh. Có thể có vài em có vấn đề về hơi thở, ví dụ như với những em hay lo lắng, bị bệnh suyễn, hay có những vấn để khó thở tương tự. Để được an toàn và thận trọng, ta giữ cho sự thực tập nhẹ nhàng như một lời mời. Đề nghị với tất cả các em học sinh rằng nếu các em luôn cảm thấy lo lắng, hay quên theo dõi hơi thở thì các em chỉ cần chuyển sự chú tâm của mình đến một bộ phận khác của cơ thể, như chú tâm đến bàn chân đặt trên mặt đất, để ý đến cảm giác của hai bàn tay, hoặc để ý đến bàn tọa đang ngồi trên ghế. Ý thức và để mắt đến những em học sinh nào mà mình đặc biệt quan tâm, theo dõi những em đang có khó khăn

trong khi mình vẫn thực tập cho mình. Nếu các em học sinh có những phản ứng mạnh hay thậm chí tiêu cực trong buổi thảo luận hoặc quán chiếu, trước hết phải lắng nghe, nhân ái và trầm tĩnh, sau đó mới dùng lời chia sẻ với các em về những điều mình quan tâm. Điều này giúp tránh được những lo lắng căng thẳng có thể xảy ra khi dạy chánh niệm. Chánh niệm không phải lúc nào cũng tập trung cao độ và quá nghiêm túc. Sara Martine Serrano, một chuyên gia phụ tá ngành giáo dục có kinh nghiệm ở Thụy Sỹ, làm việc với những trẻ em khuyết tật, chia sẻ:

Tôi làm việc với những em mười hai tuổi có vấn đề về tâm thần, khả năng của những em này rất đa dạng. Vấn đề đầu tiên tôi gặp là dạy thở cho các em. Tôi thấy rằng thở vào và thở ra tạo nên sự căng thẳng trong nửa phần trên thân thể các em, làm cho các em nín thở. Vì vậy, tôi đã khám phá ra những phương pháp thực tập hơi thở khác.

Trước hết, tôi phát minh ra một phương cách vừa làm vừa chơi. Tôi đưa ra một cái lông chim hay một tờ giấy. Tôi đặt một trong hai thứ này vào tay của một em, rồi mời em thổi nhẹ tờ giấy (hay chiếc lông chim), chỉ đủ nhẹ để cho tờ giấy (hay chiếc lông chim) nâng lên hoặc rung động, sau đó mời em từ từ thổi mạnh hơn để thấy tờ giấy (hay chiếc lông chim) bay đi. Em đó tuy không chú ý nhiều về hơi thở như chú ý về tờ giấy (hoặc chiếc lông chim), nhưng thực ra em cũng đang thực tập hơi thở.

[1] M. Bell, từng là giáo viên, Vương quốc Anh, “The Wisdom of Ordinary Children,” (Trí tuệ của những đứa trẻ bình thường), tạp chí The Mindfulness Bell 54 (2010), 37.

Tôi có vinh hạnh được làm đồng tác giả của bộ sách này, và đồng thời tôi cũng là một nhà giáo dục. Vì vậy, tôi hy vọng trong phần chia sẻ này, tôi có thể trình bày được cái nhìn của một nhà giáo khi nghiên cứu về lĩnh vực chánh niệm và cách tiếp cận của Làng Mai đối với giáo dục. Từ khi bắt đầu sự nghiệp giảng dạy tại một trường trung học, trong bốn mươi năm qua, tôi luôn chú tâm tới công việc nghiên cứu về những lĩnh vực như sự phát triển lành mạnh, hạnh phúc, sức khỏe tinh thần, việc rèn luyện các kỹ năng về cảm xúc và xã hội trong các trường học (bao gồm cả đại học). Mười lăm năm trước, tôi bắt đầu đưa các chủ đề về chánh niệm, từ bi và quán chiếu vào sự nghiên cứu và thực tập của chính mình. Con đường đi đến chánh niệm của tôi bắt nguồn từ sự cố gắng chống chọi trong thời gian tôi bị bệnh nặng. Tôi đã nhanh chóng nhận ra rằng chánh niệm có thể giúp chuyển hóa mối quan hệ với chính tôi và với những thử thách mà phần lớn là do chính tôi tạo ra trong đời sống chật hẹp, tù túng của mình. Thật là một niềm hạnh phúc khi thấy chánh niệm đang dần được công nhận một cách chính thống, ít nhất là tại một vài nơi trên thế giới.

Bộ sách này được hình thành như thế nào?

Tiếp xúc với tăng thân Làng Mai trong một khóa tu dành cho giáo chức tại Luân Đôn vào năm 2012, tôi thật sự ấn tượng trước cách tiếp cận sâu rộng cùng tính thực tiễn mà phương pháp thực tập của Làng Mai đã đem lại cho toàn bộ lĩnh vực liên quan đến hạnh phúc và sự phát triển lành mạnh của con người. Vì vậy tôi rất hoan hỷ khi được mời tham gia biên soạn bộ sách này. Ở đây tôi muốn phác thảo ra chủ ý của bộ sách và bối cảnh giáo dục có liên quan. Tôi muốn chia sẻ về những điều mà theo tôi cảm nhận là phương pháp thực tập của Làng Mai đang đóng góp vào lĩnh vực liên quan đến sự phát triển lành mạnh của con người, một lĩnh vực đang được nghiên cứu rộng rãi và có nhiều bước tiến nhanh chóng.

Bộ sách này “nảy mầm” từ một hạt giống được gieo trồng khi một nhóm đệ tử của Thiền sư Thích Nhất Hạnh – cả xuất gia và tại gia – họp lại tại một căn phòng nhỏ trong khóa tu dành cho giáo chức vào tháng Tư năm 2012 tại Luân Đôn. Chúng tôi cùng thảo luận với nhau xem tăng thân cư sĩ cần làm những công việc gì kế tiếp để yểm trợ cho việc đem chánh niệm vào giáo dục như mong ước của Thiền sư Thích Nhất Hạnh. Tất cả chúng tôi lúc ấy đều nhận thấy việc áp dụng chánh niệm và các phương pháp quán niệm (contemplative approaches) trong lĩnh vực giáo dục tại các trường học, đặc biệt là tại các trường đại học, đã tăng theo cấp số nhân trên khắp thế giới. Điều này được phản ánh qua sự gia tăng các cuộc nghiên cứu, các chương trình đào tạo, tập huấn, các ấn phẩm và các cuộc hội thảo về chánh niệm trong giáo dục.

Trước đó, tăng thân Làng Mai đã có nhiều hoạt động đem chánh niệm và đạo đức ứng dụng vào lĩnh vực giáo dục, đặc biệt là thông qua những khóa tu dành riêng cho giáo chức. Những hoạt động có tính thực tiễn, tạo cảm hứng và gây ảnh hưởng lớn này đã mang lại danh tiếng vững chắc cho Làng Mai, phần lớn là do sự truyền miệng từ những người đã từng tham dự. Trong các hoạt động này, vẫn chưa có một tài liệu cụ thể nào từ Thiền sư Thích Nhất Hạnh hay tăng thân Làng Mai để hướng dẫn cho các giáo viên cách thức nuôi dưỡng chánh niệm trong đời sống của họ cũng như trong lớp học và trường học. Vì vậy mà chúng tôi quyết tâm phải làm một điều gì đó để khắc phục tình trạng này.

Ý tưởng ban đầu của chúng tôi về việc biên soạn tài liệu dành cho giáo viên rất là khiêm nhường. Một nhóm nhỏ xuất sĩ và cư sĩ cùng ngồi lại với nhau để xác định những thực tập nào được xem là căn bản, cốt lõi trong các phương pháp thực tập của Làng Mai. Chúng tôi dự định trình bày những phương pháp thực tập này theo dạng “recipe card”, tức là những tờ hướng dẫn cụ thể, chi tiết từng bước một, y như một công thức nấu ăn vậy; sau đó, những tờ hướng dẫn này sẽ được ép plastic và tập hợp lại thành một bộ tài liệu đơn giản để các giáo viên biết cách tự thực tập cho chính mình và chia sẻ sự thực tập cho những người khác. Chúng tôi muốn trình bày những nội dung thực tập sao cho thật ngắn gọn, súc tích và dễ hiểu đối với những người mới, chưa hề biết đến phương pháp thực tập của Làng Mai. (Cuốn sách này – Cẩm nang hạnh phúc – là những thực tập căn bản, cốt tủy của Làng Mai. Quý vị có thể tìm thấy một bộ tài liệu hướng dẫn tóm tắt những thực tập căn bản ở phần Phụ lục A, tập 2, Đi như một dòng sông). Khi chúng tôi thực sự bắt tay vào làm bộ tài liệu thì các ý tưởng và cảm hứng để làm một bộ sách cứ lớn lên không ngừng, cho đến khi nó trở thành một cuốn cẩm nang vô cùng quan trọng và thiết yếu mà quý vị đang có trong tay.

Chúng tôi đã khai thác nguồn tài liệu quý giá, đó là những lời giảng chuyên chở tuệ giác của Thiền sư Thích Nhất Hạnh, đặc biệt là các bài giảng trong những khóa tu dành cho giáo chức. Những bài giảng đó chưa từng được in thành sách và vì vậy mà chúng tôi rất muốn đưa những nội dung đó vào trong bộ sách này.

Quý vị có thể tìm thấy những lời giảng đó ở phần mở đầu bộ sách và ở đầu của mỗi chương trong cuốn sách này.

Sử dụng những mẩu chuyện, những chia sẻ từ các giáo viên

Để góp sức thực hiện hoài bão của Thiền sư Thích Nhất Hạnh, chúng tôi mong muốn đáp ứng lại nhu yếu của rất nhiều giáo viên, đó là có được sự chỉ dẫn cụ thể về phương pháp áp dụng chánh niệm trong đời sống của mình, cũng như trong lớp học và trường học. Chúng tôi đã hoàn thành xong bộ tài liệu “recipe cards” với những hướng dẫn chi tiết từng bước một về các phương pháp thực tập, nhưng chúng tôi lại cảm thấy chưa muốn dừng lại ở đó. Tin chắc rằng còn có rất nhiều nguồn tài liệu, kinh ng- hiệm mà chúng tôi có thể tập hợp lại để yểm trợ cho các giáo viên, chúng tôi quyết định tiến hành một cuộc nghiên cứu có hệ thống đối với các giáo viên đang thực tập theo phương pháp của Làng Mai để tìm hiểu xem sự thực tập tác động như thế nào đến đời sống và công việc của họ. Thu thập, góp nhặt những kinh nghiệm này cũng giống như tiến hành một cuộc khám phá, thử nghiệm, và may mắn là kết quả mang lại thật phong phú, quá sức mong đợi đối với chúng tôi. Chính những kinh nghiệm được thu thập này đã góp phần tạp nên thông điệp và nội dung của bộ sách.

Ban đầu, chúng tôi tìm hiểu và tiếp xúc với khoảng 70 giáo viên đã từng có nhiều năm thực tập và áp dụng phương pháp của Làng Mai để xin họ chia sẻ những câu chuyện, kinh nghiệm của họ với chúng tôi. Một vài câu chuyện đã được chia sẻ trên tạp chí The Mindfulness Bell[1] nhưng phần lớn các câu chuyện đều mới được ghi xuống hay kể lại trong các cuộc phỏng vấn do chúng tôi thực hiện. Chúng tôi cũng đồng thời tiến hành một cuộc khảo sát trực tuyến bằng các ngôn ngữ: Anh, Pháp và Tây Ban Nha đối với những người đã đăng ký nhận thông tin cập nhật từ Wake Up Schools. Chúng tôi đã đăng lời mời tham gia cuộc khảo sát này trên mạng lưới Chánh niệm trong Giáo dục (Mindfulness in Education, viết tắt là MiEN) và trên trang mạng của Wake Up Schools. Ngoài ra, chúng tôi cũng tìm kiếm trong các ấn phẩm của tạp chí The Mindfulness Bell những bài viết liên quan đến sự thực tập chánh niệm trong môi trường giáo dục. Chúng tôi tập hợp những phản hồi từ các giáo viên sau các khóa tu cũng như các khóa tập huấn dành riêng cho giáo chức được tổ chức ở nhiều nơi trên thế giới. Đối với một vài tăng thân như tăng thân ở Ý và ở Ấn Độ, chúng tôi liên lạc bằng điện thoại hoặc bằng e-mail. Nói tóm lại là chúng tôi tìm tới những người trong lĩnh vực giáo dục khắp nơi trên thế giới, mỗi khi có được thông tin liên lạc. Chúng tôi nhận được rất nhiều hồi đáp, và phần chia sẻ của khoảng 150 người đã được trích dẫn trong bộ sách này. Tên của tất cả những vị này đều được ghi lại ở cuối bộ sách, mặc dù có nhiều vị yêu cầu được giấu tên, và chúng tôi cũng không thể sử dụng hết những chia sẻ đã nhận được.

Chúng tôi tìm kiếm những tự thuật, những suy ngẫm của các giáo viên cũng như những ví dụ minh họa cho biết những phương pháp thực tập của Thiền sư Nhất Hạnh và tăng thân Làng Mai đã đánh động đến đời sống và việc giảng dạy của họ như thế nào. Chúng tôi hỏi các giáo viên về ảnh hưởng của chánh niệm lên chính bản thân họ và lên học sinh; cách họ chia sẻ về sự thực tập như thế nào; họ có hợp tác được với các đồng nghiệp ở các trường khác hay không; tiếp cận với phụ huynh học sinh như thế nào, và những tài liệu nào hữu ích đối với họ. Chúng tôi yêu cầu các giáo viên chỉ chia sẻ về những tác động rõ ràng từ phương pháp thực tập của Làng Mai đối với họ, mà không phải là sự thực tập chánh niệm chung chung hay về những phương pháp không phải là của Làng Mai.

Quá trình khảo cứu này kéo dài hai năm. Khi nhận được những lời hồi đáp, chúng tôi phân chia chúng ra thành từng loại căn cứ trên sự phân tích chủ đề và nội dung. Với thời gian, những hồi đáp tự nó đã hình thành nên cấu trúc và nội dung của bộ sách. Vì vậy, bộ sách này không phải là sự suy đoán trừu tượng mà là sự phản chiếu thực tại, được xây dựng trên một nền tảng vững chắc, dựa vào những gì đang xảy ra cho các giáo viên ở các trường học. Nó cho thấy rõ tác động của những phương pháp thực tập gây cảm hứng và có tính thực tiễn cao của Làng Mai.

Phương pháp thực tập của Làng Mai đóng góp được gì trong bối cảnh giáo dục hiện nay?

Vai trò của tôi trong công việc đồng biên soạn bộ sách này là làm thế nào để đặt những triển vọng của chánh niệm trong lĩnh vực giáo dục và những chia sẻ, tự thuật của các giáo viên vào trong khuôn khổ một bộ cẩm nang với những chỉ dẫn thực tiễn, giúp các giáo viên biết cách làm thế nào chế tác được chánh niệm trong đời sống của họ cũng như trong công việc hàng ngày ở trường học. Là một nhà giáo thực tập chánh niệm và cũng là một học giả, tôi có thể giúp tập hợp lại những cái thấy của nhiều người về mối liên hệ giữa những phương pháp thực tập chánh niệm của Làng Mai với những ưu tư, những quan tâm hiện nay trong lĩnh vực giáo dục và những bằng chứng khoa học có liên quan.

Chúng tôi xây dựng nên nội dung cuốn cẩm nang này không phải chỉ dựa trên lý thuyết và sự nghiên cứu, mà còn căn cứ trên những phản hồi thực tế từ các giáo viên mà chúng tôi có cơ hội tiếp xúc.

Trong phần chia sẻ tiếp sau đây, tôi sẽ trình bày theo quan điểm của tôi, những gì mà phương pháp thực tập của Làng Mai đã đóng góp cho bức tranh tổng thể về việc áp dụng chánh niệm trong các trường học và khung cảnh giáo dục xung quanh bức tranh này. Đây là những suy nghĩ rất riêng của cá nhân tôi với tư cách một nhà giáo dục và không đại diện cho bất kỳ một quan điểm chính thống nào của Làng Mai. Tôi chia sẻ những suy nghĩ này với hy vọng giúp chúng ta hiểu được bối cảnh mà trong đó phương pháp thực tập của Làng Mai được biết đến một cách rộng rãi, dễ tiếp cận và vô cùng quý giá đối với các giáo viên trong thế giới ngày nay.

Một sự chuyển dịch theo hướng phát triển lành mạnh và tích cực

Thế giới dường như đang đứng trước một cuộc khủng hoảng về sức khỏe tinh thần, đặc biệt là trong giới trẻ. Các vấn đề về sức khỏe tinh thần đang là nguyên nhân chính của những căn bệnh không gây tử vong nhưng lại chiếm khoảng ¼ tổng gánh nặng ngân sách dành cho bệnh tật trên toàn cầu[2]. Trầm cảm, lo lắng, tự hủy hoại bản thân, tự tử và những hành vi bạo động, hung hãn ngày càng gia tăng. Gắn liền với những căn bệnh này là trạng thái căng thẳng và bất mãn, tuy ít nghiêm trọng hơn nhưng cũng đang lan tràn trong xã hội. Việc xử lý những căn bệnh này càng trở nên khó khăn hơn vì cảm giác xấu hổ và sự kỳ thị đối với các bệnh về tinh thần: người ta cảm thấy khó mà nói ra bệnh tình vì sợ bị chê cười là yếu đuối hoặc bị tẩy chay.

Vậy chúng ta phải làm thế nào để xử lý những đau khổ và căng thẳng của mình, hay nói một cách tích cực hơn là làm thế nào để chúng ta trở nên hạnh phúc hơn? Đó là câu hỏi muôn thuở của con người. Chúng ta đã bỏ ra bao nhiêu thời gian và công sức để giải quyết vấn đề này nhưng tình trạng càng ngày càng trở nên rối ren hơn. Điều này cho thấy đây không phải là một câu hỏi dễ trả lời. Tuy nhiên, những nghiên cứu khoa học về lĩnh vực hạnh phúc và sự phát triển lành mạnh[3] đang mang lại cho chúng ta một vài manh mối. Sự thay đổi trong cách tư duy và những bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học có sự cộng hưởng rất lớn với những cái thấy của Thiền sư Nhất Hạnh và tăng thân Làng Mai.

Có một sự đổi mới trong các cách tiếp cận về sự phát triển của con người: những yếu tố tích cực được chú trọng nhiều hơn. Rõ ràng là những từ như “hạnh phúc” (well-being), “tâm lý tích cực”(positive psychology), “sức khỏe tinh thần tích cực” (positive mental health), “phát triển mạnh mẽ” (thriving) và “lớn mạnh, đầy sinh lực” (flourishing) ngày càng trở nên phổ biến. Sở dĩ có sự thay đổi tích cực này là vì người ta nhận ra rằng từ bấy lâu việc nghiên cứu chỉ hoàn toàn tập trung vào những khía cạnh tiêu cực của con người, những khó khăn, khổ đau về tinh thần, thay vì nhận diện những yếu tố tích cực trong ta, trong đó có sức mạnh và tính kiên cường (khả năng phục hồi nhanh) có thể giúp ta giải quyết được những vấn đề về sức khỏe tinh thần.

Những người làm trong lĩnh vực giáo dục ngày càng đề cập nhiều về vai trò mở rộng của các trường học. Thay vì chỉ chú trọng đến mục tiêu hạn hẹp là trao truyền kiến thức, các nhà giáo dục đang có một cái nhìn rộng rãi hơn. Họ chú ý đến những yếu tố giúp con người có thể phát triển một cách lành mạnh và toàn vẹn, dựa vào việc nuôi dưỡng những giá trị sống lành mạnh và một nền đạo đức vững chãi. Những từ mà các nhà giáo dục hiện đang sử dụng ngày càng nhiều là “hành vi tiền xã hội” (pro-sociability) – hành vi tự nguyện mang lại lợi ích cho người khác, “tính kết nối”, “sức khỏe tâm lý, cảm xúc và xã hội”, “những kỹ năng về tâm lý, cảm xúc và xã hội”, “trí thông minh về cảm xúc”, “cá tính”, “giá trị sống”, “đạo đức”, “kỹ năng mềm/kỹ năng cảm xúc xã hội”, “kỹ năng sống”, “sự phát triển lành mạnh” và “hạnh phúc”. Các nghiên cứu đang chứng tỏ rằng có một sự liên kết rõ ràng giữa chủ đề mà các nhà giáo dục đang bàn thảo với kết quả học tập của học sinh.[4]

Chế tác hạnh phúc để làm vơi bớt khổ đau

Thiền sư Thích Nhất Hạnh và tăng thân Làng Mai cống hiến cho chúng ta một cách tiếp cận khéo léo để giải đáp câu hỏi hiện nay về vấn đề tạo dựng hạnh phúc của con người. Như lời chia sẻ của Thiền sư trong lá thư mở đầu bộ sách: “Với năng lượng của niệm, định và tuệ, ta có thể chế tác được niềm vui và hạnh phúc bất cứ lúc nào ta muốn. Năng lượng của chánh niệm còn có thể giúp ta xử lý một cảm xúc đau buồn. Nếu không có năng lượng của chánh niệm thì ta có thể bị tràn ngập bởi khổ đau trong tâm mình.”

Thiền sư có một cái nhìn thực tế về khía cạnh tiêu cực, tối tăm trong mỗi con người. Theo Thiền sư, sự giận dữ và bạo động vốn đã tiềm ẩn trong tàng thức của chúng ta dưới dạng những hạt giống; cũng tương tự như vậy với tính thiện và hạnh phúc trong ta. Kết quả mà ta có được tùy thuộc vào hạt giống mà ta tưới tẩm. Những nghiên cứu về tâm lý học tiến hóa cho rằng loài người, trong quá trình tiến hóa, dường như đã không được hậu đãi tốt nhất. Nhiều người trong chúng ta khi sinh ra đã mang trong mình một vài thiên kiến, chẳng hạn như thiên kiến tiêu cực (“negativity bias”) thường khiến cho chúng ta có khuynh hướng nhai đi nhai lại những kinh nghiệm buồn đau, bi quan, lo lắng, giận dữ, lên kế hoạch quá mức, cảnh giác quá độ. Trong quá trình tiến hóa, những khuynh hướng này có thể đã từng giúp cho ta sống sót an toàn khi ta là những động vật bị săn đuổi trong môi trường đầy hiểm nguy, và tạo điều kiện cho những gen bi quan nhất cũng như bạo động nhất được truyền lại cho các thế hệ sau. Thế nhưng trong bối cảnh ngày nay thì những khuynh hướng đó không giúp cho con người chung sống được với nhau, cũng như đối diện được với những thử thách mới của một thời đại nhiều áp lực cùng với sự truyền thông siêu kết nối[5]. Nếu chúng ta muốn sống một đời sống có hạnh phúc và tình thương thì chúng ta phải hành động một cách tích cực.

Chuyển hóa khổ đau thành hạnh phúc không phải là cái mà ta có thể mua bằng tiền bạc, cũng không thể do cố gắng không ngừng mà có. Trạng thái tinh thần tích cực không thể thật sự đạt được nhờ sự tích lũy, địa vị hay sự thành công, cũng không phải nhờ vào “những may mắn” đến với chúng ta. Một khi những nhu cầu thiết yếu của chúng ta đã được đáp ứng đầy đủ thì việc tích lũy thêm nhiều hơn cũng không thể nào mang lại sự gia tăng tương xứng về hạnh phúc tinh thần.[6]

Chúng ta cần phải chế tác hạnh phúc thật sự từ bên trong, thông điệp cốt lõi đó từ phương pháp thực tập của Làng Mai tỏ ra rất có cơ sở. Các nghiên cứu khoa học cho biết hạnh phúc có thể phát triển một cách vững chắc khi chúng ta làm lớn thêm sự gắn kết giữa mình với người, nuôi dưỡng lòng từ bi, vị tha, trân quý hiện tại, chấp nhận những cái mình không thể thay đổi được với thái độ không kỳ thị và tìm được ý nghĩa, mục đích sống của đời mình. Chánh niệm cũng là một yếu tố quan trọng làm tăng thêm hạnh phúc – chúng ta sẽ tìm hiểu những chứng cứ về điều này trong các chương sau.

Mối quan tâm về việc nuôi dưỡng hạnh phúc và sự phát triển toàn vẹn của một con người thông qua giáo dục thực ra không phải là một điều gì mới mẻ. Nhà triết học Aristotle đã nói một câu rất nổi tiếng: “Giáo dục khối óc mà thiếu giáo dục trái tim thì xem như là không giáo dục gì cả”. Nhưng câu nói này dường như không còn được coi trọng như trước đây, vì trường học phải đặt trọng tâm vào việc rèn luyện trí năng và chạy theo thành tích học tập. Xu hướng này thường bị thúc đẩy bởi chương trình phát triển kinh tế quốc gia trong một nền kinh tế cạnh tranh toàn cầu. Hiện nay trên thế giới, ngày càng nhiều giáo viên của các trường chính quy và đại học bắt đầu nhận thấy khuynh hướng đó đã đi quá xa và họ đang có những hành động để làm lớn rộng thêm sứ mệnh của mình. Các giáo viên đang cố gắng nhiều hơn trong việc bồi dưỡng kỹ năng và sức khỏe tinh thần để có thể giúp cho chính mình và cho học sinh được phát triển như những con người toàn vẹn, biết nhận diện cảm xúc, có kỹ năng xây dựng mối quan hệ trong tinh thần trách nhiệm, với ước muốn phát triển và có hạnh phúc trong hiện tại. Phương pháp thực tập của Làng Mai rất thích hợp để yểm trợ cho sự thay đổi này, giúp cho nền giáo dục đi về hướng tiếp cận một cách toàn diện hơn.

Trong bộ sách này, quý vị sẽ được đọc những chia sẻ của các giáo viên cũng như của một số trường học hiện đang áp dụng chế tác hạnh phúc và sự phát triển lành mạnh vào trong việc giảng dạy, với sự trợ giúp của chánh niệm và lấy cảm hứng từ phương pháp thực tập của Làng Mai. Nhiều người nhận thấy rằng sự thay đổi này giúp cải thiện học tập trong học đường và không hề tạo ra sự xung đột nào cả. Chúng ta sẽ cùng khám phá mối liên hệ giữa chánh niệm và việc học trong Chương 2, tập 2 Đi như một dòng sông.

Sự phát triển của thiền chánh niệm

Lấy cảm hứng từ một truyền thống có sự truyền thừa trực tiếp trong suốt 2.500 năm tu tập tại các quốc gia châu Á, Thiền sư Thích Nhất Hạnh đã chế tác ra một phương pháp thực tập rất thực tiễn giúp tạo hạnh phúc cho con người. Thập niên 70 của thế kỷ XX đã chứng kiến một làn sóng thiền tập và chánh niệm được du nhập vào xã hội Tây phương, thu hút được sự quan tâm của nhiều người. Thiền sư Thích Nhất Hạnh là một trong những người có ảnh hưởng lớn đến làn sóng ấy, với công trình tiên phong của Thiền sư ở Mỹ và châu Âu, cùng với sự xuất bản cuốn sách nổi tiếng Phép lạ của sự tỉnh thức vào năm 1975. Điều này đã được tăng thân Làng Mai trình bày trong phần mở đầu về lịch sử của phương pháp thực tập chánh niệm.

Từ cuối thập niên 70, Jon Kabat-Zinn, với sự yểm trợ của những người đồng sự, đã dẫn đầu công cuộc tìm kiếm, khám phá một nền tảng khoa học cho thiền tập và làm cho thiền chánh niệm được tiếp cận một cách rộng rãi hơn. Cách tiếp cận của Jon Kabat-Zinn đặt trọng tâm vào những khóa học ngắn hạn, trong đó chánh niệm được đưa vào dưới hình thức những “can thiệp” (interventions) – có thể hiểu là những thuật điều trị trong y khoa – dựa trên nền tảng chánh niệm. Và điều này có lợi điểm là những “can thiệp” dựa trên chánh niệm đó có thể dễ dàng được sử dụng để làm đối tượng cho các phương pháp nghiên cứu khoa học Tây phương, đáng chú ý nhất là phương pháp nghiên cứu lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên (gọi tắt là RCT, thử nghiệm mức độ ảnh hưởng, mức độ hiệu nghiệm của một phương pháp điều trị trong y khoa).[7] Với một nền tảng chứng cứ khoa học ngày càng phát triển, trong hơn 30 năm qua những can thiệp dựa trên chánh niệm, dưới những tên gọi như phương pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (Mindfulness Based Stress Reduction, viết tắt là MBSR), đã được áp dụng một cách rộng rãi trong mọi lĩnh vực, bắt đầu với lĩnh vực sức khỏe và bây giờ thì đi vào trong hầu hết các lĩnh vực xã hội, áp dụng với mọi nghề nghiệp, cá nhân kể cả trong các trường học. Thiền chánh niệm cho trẻ em và người trẻ đã nhanh chóng được lan rộng ở một số nước trên thế giới. Và hiện nay chúng ta đã có được một tài sản quý giá gồm những chương trình thực tập, những phương pháp trị liệu bằng chánh niệm kèm theo những nghiên cứu trong các lĩnh vực giáo dục, y tế, nuôi dạy con cái và xây dựng cộng đồng.

Chánh niệm về hơi thở, về thân thể và những cử động của thân thể, chánh niệm trong khi ăn, khi đi, cũng như khả năng nhìn lại kinh nghiệm của bản thân với một thái độ cởi mở, tò mò và với tình thương là những thực tập hiện đang được giảng dạy một cách rộng rãi. Đó đều là những phương pháp thực tập mà Thiền sư Thích Nhất Hạnh đã thừa hưởng từ truyền thống tâm linh của mình, làm cho nó trở nên hoàn thiện và rồi đem giảng dạy trong suốt cuộc đời của Người trước khi chánh niệm trở nên phổ biến như ngày hôm nay. Sự đóng góp của Thiền sư vào sự phát triển của chánh niệm thật lớn. Hiện nay sự thực tập chánh niệm đã thu hút sự chú ý của một số đông các nhà khoa học. Nhờ vậy mà chúng ta có được một nền tảng chứng cứ khoa học ngày càng tăng cho thấy rằng thiền chánh niệm được áp dụng vào đời sống thực tiễn rất hiệu quả.[8]

Tôi sẽ cố gắng trình bày một cái nhìn tổng quát về cơ sở chứng cứ khoa học xác nhận sự hữu hiệu của thiền chánh niệm. Tôi là một học giả nên lối nói thận trọng của tôi có thể tương phản với cách thổi phồng chánh niệm mà thỉnh thoảng quý vị có thể đọc được hiện nay, nhất là trên các phương tiện truyền thông. Theo tinh thần “thảnh thơi, an trú trong hiện tại” của Làng Mai, chúng ta hãy ăn mừng những gì mình đã biết cho đến nay về những lợi ích của thiền chánh niệm và tạm hài lòng rằng những điều mà ta cần khám phá vẫn còn là con đường dài trước mặt.

Những lợi ích của chánh niệm đối với giáo viên

Các chương trình giảng dạy chánh niệm cho giáo viên đang được phát triển một cách nhanh chóng, trong đó một số gắn liền với chương trình học căn bản trong các trường, một số là dành cho việc đào tạo giáo viên.[9] Trong cuốn sách đáng tin cậy Handbook of Mindfulness in Education[10] (Cẩm nang về chánh niệm trong Giáo dục) được phát hành gần đây, gần nửa cuốn sách dành để đề cập tới lợi ích của thực tập chánh niệm dành cho các giáo viên, khi cùng thực tập chánh niệm với học sinh thì bản thân người giáo viên sẽ có hạnh phúc và bình an.

Những nghiên cứu được tiến hành đối với các giáo viên chỉ khẳng định lại những điều mà khoa học đã chứng minh trong hơn 30 năm qua về những tác động của thiền chánh niệm nói chung. Đối với người lớn, thiền chánh niệm có tác động đối với rất nhiều vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt là bệnh trầm cảm và lo lắng; ngoài ra còn tác động đến những kỹ năng về cảm xúc và xã hội, nhận thức và học tập, kinh nghiệm sống và nhiều chỉ số về phẩm chất của đời sống và hạnh phúc trong nhiều môi trường khác nhau. Những kết quả nghiên cứu căn bản về tác động của thiền chánh niệm đã được tóm tắt lại trong bài phê bình của Khoury et al[11] mới đây. Mọi nghiên cứu đều cho thấy có một sự liên hệ rõ ràng giữa số lượng những thực tập chánh niệm mà các học sinh/sinh viên thực hiện với mức độ của những lợi ích mà họ nhận được. Nhìn chung, những kết quả nghiên cứu về tác động của chánh niệm đối với người lớn hiện đã được chấp nhận là có sức thuyết phục. Vì vậy, chúng ta hoàn toàn có thể tin chắc rằng chúng ta đang đứng trên một nền tảng khoa học vững chắc.

Dẫn chứng tiếp theo về những giá trị cụ thể của thiền chánh niệm đối với giáo viên được lấy từ một bài phê bình mới nhất về lĩnh vực này[12]. Đó chỉ là một dẫn chứng nhỏ nên chúng ta phải tiếp tục nghiên cứu một cách cẩn trọng, tuy nhiên những nghiên cứu về tác động của chánh niệm đối với giáo viên vẫn đang tiếp tục tăng lên một cách nhanh chóng.

Những giáo viên thực tập chánh niệm thường ít có vấn đề hơn về mặt tinh thần như căng thẳng, trầm cảm và lo sợ. Họ có hạnh phúc nhiều hơn, trong đó có sự lắng dịu, niềm vui sống, lòng tự tin và thương yêu bản thân mình. Họ thể hiện nhiều tình thương hơn đối với chính mình và những người khác. Họ đồng cảm hơn, bao dung hơn, dễ tha thứ hơn, kiên nhẫn hơn, ít giận dữ và ít thù hận hơn. Khả năng nhận thức của họ gia tăng, trong đó có khả năng chú ý và tập trung, đưa ra quyết định và đối phó với những thách thức một cách linh động. Họ trở thành những giáo viên giỏi hơn, có trình độ quản lý và tổ chức lớp học cao, có khả năng xác định các ưu tiên trong công việc, nhìn được tổng quát cục diện, chủ động hơn và tự lập hơn. Họ dễ thích ứng với nhu cầu của học sinh, hỗ trợ và có liên hệ tốt hơn với các em. Các giáo viên đó cũng có thể chất tốt hơn, cụ thể như ít bị cao huyết áp, ít có cortisol[13] hơn, ít có vấn đề về sức khỏe và ít nghỉ vì bệnh hơn.

Những tự thuật của các giáo viên trình bày trong bộ sách này đều có nói đến những lợi ích trên, họ biết chăm sóc và yêu thương bản thân nhiều hơn, có sự đồng cảm và quan tâm đến người khác nhiều hơn, phản ứng chậm lại, có khả năng buông bỏ và giữ một quan điểm cân bằng, giảm bớt sự căng thẳng, ít phê phán chính mình hay kẻ khác một cách tiêu cực.

Lợi ích của chánh niệm đối với trẻ em và người trẻ

Nghiên cứu về tác động của chánh niệm đối với trẻ em và người trẻ cũng cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn trong một số các lĩnh vực, trong đó có lĩnh vực y tế và giáo dục. Tuy nhiên, cơ sở chứng cứ ở đây cũng còn tương đối ít. Chúng ta vẫn còn có một con đường dài phía trước, nhưng đây đã là một sự khởi đầu tốt đẹp rồi. Những kết quả dưới đây cũng được lấy ra từ một bài phê bình gần đây.[14]

Nếu được giảng dạy một cách khéo léo thì sự thực tập chánh niệm có thể giúp cải thiện tình trạng sức khỏe về mặt thể chất, tinh thần, cảm xúc, xã hội và cũng tác động lên hạnh phúc của người trẻ. Đặc biệt là chánh niệm có hiệu quả rất tốt trong việc làm giảm thiểu những vấn đề về sức khỏe tinh thần, nhất là đối với trẻ em có khó khăn về tinh thần ở mức độ nghiêm trọng.[15] Chánh niệm có thể giúp làm giảm bớt sự trầm cảm, căng thẳng, lo lắng, phản ứng mạnh và cách cư xử khó chịu. Chánh niệm có thể làm tăng thêm hạnh phúc, đem lại sự lắng dịu, thư giãn và giấc ngủ dễ dàng hơn. Ngoài ra, chánh niệm còn giúp nâng cao khả năng quản lý cảm xúc, ý thức về bản thân, lòng tự trọng và sự thấu cảm. Chánh niệm cũng có tác động rõ ràng lên kết quả học tập[16], làm tăng khả năng học hỏi thông qua phát triển kỹ năng nhận thức, kỹ năng thực hiện và chức năng điều hành của não. Dường như chánh niệm hỗ trợ bằng cách giúp cho người trẻ chú ý hơn, tập trung hơn, suy nghĩ sáng tạo hơn, sử dụng kiến thức hiện có một cách hữu hiệu hơn, phát triển trí nhớ, nâng cao khả năng lên kế hoạch, giải quyết khó khăn và khả năng lý luận. Cho đến nay chưa có tác dụng bất lợi nào của chánh niệm (những thí dụ về tai hại) được báo cáo lại.

Trong khi khảo sát cho bộ sách này, chúng tôi chưa có điều kiện phỏng vấn trực tiếp các học sinh – đây sẽ là công việc cho lần sau – nhưng những báo cáo về sự chuyển hóa nơi học sinh trong lời chia sẻ của các giáo viên có kinh nghiệm thực tập theo phương pháp thực tập của Làng Mai đã hỗ trợ rất nhiều cho những nghiên cứu của chúng tôi. Quý vị sẽ được nghe những câu chuyện về các em học sinh trở nên lắng yên hơn, thư giãn hơn, hạnh phúc hơn, ít trầm cảm và lo âu hơn, kiểm soát suy nghĩ và hành vi của mình tốt hơn, đối xử dễ thương hơn với chính mình và với người khác, biết bày tỏ lòng biết ơn và tình thương, có thể làm giảm bớt khổ đau của mình, có thể đối phó với những thử thách trong học tập và thi cử, trong các mối quan hệ với bạn bè cũng như trong đời sống gia đình.

Chứng cứ khoa học về sự tác động của chánh niệm lên não bộ

Có một sự nhảy vọt trong những nghiên cứu của ngành khoa học thần kinh về thiền chánh niệm. Hiện nay chúng ta đều biết rằng cấu trúc và chức năng của não bộ không hề cố định từ thời thơ ấu. Não bộ có tính mềm dẻo, linh hoạt (“neuroplastic”), nghĩa là nó luôn thay đổi trong suốt cuộc đời của chúng ta. Những nghiên cứu ngày càng nhiều về hình ảnh não bộ (sử dụng kỹ thuật chụp cộng hưởng từ, hay MRI) cho biết thiền chánh niệm có khả năng tạo ra sự thay đổi cấu trúc và chức năng của não bộ một cách sâu sắc và bền vững, giúp cho phẩm chất của suy tư và cảm xúc được cải thiện. Lý giải một cách đơn giản vấn đề tương đối phức tạp này, chúng ta có thể hiểu là thiền chánh niệm dường như có tác động đến việc tái cấu trúc một số đường mòn thần kinh (neural pathways) quan trọng, làm gia tăng mật độ và sự phức tạp của những kết nối trong những khu vực não liên quan tới khả năng nhận thức – như là sự chú tâm, ý thức về bản thân, khả năng quan sát nội tâm mình (nội quan) – và những khu vực cảm xúc liên hệ tới tình thương, lòng từ bi và lý trí. Thiền chánh niệm làm giảm sức hoạt động và sự tăng trưởng của những khu vực não liên quan tới lo âu, thù hận, buồn phiền và sự bốc đồng.[17] Những thay đổi nổi bật nhất được nhận thấy nơi những người thực tập thiền trong thời gian dài, tuy nhiên việc thực tập chánh niệm trong một vài tuần cũng đã tác động rõ ràng lên chức năng và hiệu suất của não bộ.[18]

Tương tự như những phát hiện trên, quý vị sẽ được đọc tự thuật của các giáo viên về những ảnh hưởng của các phương pháp thực tập theo truyền thống Làng Mai đối với bản thân họ. Các giáo viên cảm thấy chánh niệm giúp họ hiểu rõ mình hơn, hiểu những thói quen và động lực của chính mình, cảm thấy trong lòng có nhiều từ bi hơn, bớt thù địch và phê phán người khác, có nhiều khả năng giữ sự bình tĩnh và kiên nhẫn, ít bốc đồng hơn, có lý trí hơn trong nhận thức và hành động.

Phương pháp thực tập của Làng Mai và những chứng cứ khoa học

Những phương pháp thiền tập được đem ra nghiên cứu, về căn bản cũng giống như một số phương pháp thực tập cốt lõi của Làng Mai, như là chánh niệm về hơi thở, chánh niệm trong khi ngồi, khi đi, khi ăn, chánh niệm về thân và những cử động của thân, chế tác lòng từ bi đối với người khác và với chính mình.

Như tôi đã đề cập tới, những chi tiết về tác động của chánh niệm được mô tả trong các tài liệu nghiên cứu tương đối giống với những chia sẻ của các giáo viên thực tập theo phương pháp Làng Mai về kinh nghiệm của chính họ và của các học sinh. Vì vậy, tuy chưa có những chứng cứ khoa học được công bố cụ thể từ chính phương pháp thực tập của Làng Mai (dù một số nghiên cứu hiện đang được tiến hành), chúng ta vẫn có cơ sở để tin rằng phương pháp thiền tập của Làng Mai sẽ đem lại những hiệu quả tích cực, nếu chúng ta nuôi dưỡng sự thực tập của mình một cách chậm rãi và đều đặn.

Một nền tảng đạo đức vững chắc

Trong khi thiền chánh niệm ngày càng trở nên phổ biến, chúng ta càng không nên xem nhẹ hoặc quên rằng chánh niệm đã được phát triển trên nền tảng của một hệ thống đạo đức. Hệ thống đạo đức đó có mục đích tối hậu là giúp cho con người sống một đời sống trọn vẹn trong từ bi và tình thương, thoát khỏi sự ám ảnh quá mức của tiền tài và danh lợi. Phương pháp tu tập của Làng Mai là một ví dụ rõ ràng và hữu ích đối với chúng ta. Phương pháp này không những không mang tính tôn giáo, dễ áp dụng với các giáo viên và có tính thực tiễn, mà còn được xây dựng dựa trên một nền tảng đạo đức vững chắc. Phương pháp này đã thu hút hàng ngàn người, không chỉ vì nó giúp cho chúng ta xử lý được những khó khăn, thách thức của thế kỷ này mà còn vì nó có một mục tiêu đạo đức và xã hội sâu sắc khiến cho nhiều người cảm thấy phương pháp này có một sức hút kỳ lạ.

Những thực tập được giới thiệu trong bộ sách này thực sự giúp tất cả chúng ta, cả giáo viên cũng như học sinh, trở nên điềm tĩnh hơn, tập trung vào công việc hơn và học tập có hiệu quả hơn. Nhưng căn bản hơn nữa, sự thực tập này rõ ràng là một con đường chuyển hóa cho tự thân mỗi cá nhân, từ đó góp phần đem lại một xã hội công bằng, bền vững và từ bi hơn. Trong lá thư mở đầu bộ sách này, Thiền sư Thích Nhất Hạnh chia sẻ với chúng ta rằng Người xem mục tiêu của giáo dục là “tạo dựng con người, xây dựng nên một giống người xứng đáng và tốt đẹp để chăm sóc cho hành tinh quý báu của chúng ta”. Thực hiện mục tiêu đạo đức đó bằng sự thực tập chánh niệm, bằng đời sống, bằng sự giảng dạy và học tập của chúng ta là chủ đề xuyên suốt bộ sách này; đó cũng là sợi chỉ đỏ xuyên suốt cuộc đời giảng dạy của nhiều giáo viên.

Một cách tiếp cận sâu rộng

Thiền sư Thích Nhất Hạnh đã trình bày rõ ràng cách nhìn của mình về chánh niệm trong phần mở đầu “Thư gửi các thầy giáo, cô giáo”. Người đã sử dụng từ chánh niệm một cách sâu sắc và rộng rãi, khác với ý nghĩa hạn hẹp mà chúng ta thường gặp trong bối cảnh hiện nay. Nó gần như là đi song song với thuật ngữ những phương pháp quán niệm (contemplative practices). Những phương pháp quán niệm được định nghĩa như là “những cách thức mà trải qua nhiều nền văn hóa và qua thời gian, con người đã tìm ra được để có thể tập trung, mở rộng và đào sâu ý thức của mình. Những cách thức này được xem như là cửa ngõ để phát triển toàn vẹn tiềm năng của con người và đem lại một đời sống viên mãn hơn”[19]. Người ta chứng minh là phương pháp này đặc biệt có hiệu quả trong lĩnh vực giáo dục cấp đại học. Cách thức và ngôn ngữ của phương pháp quán niệm phù hợp với văn hóa học thuật (hay văn hóa khoa học), giúp phát triển mạnh các lĩnh vực nghiên cứu, các khóa học và việc phát hành các ấn phẩm sách, báo.[20] Ngoài thiền tập và phát triển lòng từ bi, lĩnh vực giáo dục về quán niệm (contemplative education) bao gồm nhiều hoạt động khác như hoạt động thiện nguyện, công tác xã hội, sáng tạo, nghệ thuật, thi ca, những động tác chánh niệm. Lĩnh vực giáo dục này có sự trùng lặp đáng kể với tính chất rộng lớn và “đi vào cuộc đời” (hay tính chất nhập thế) của các phương pháp thực tập theo truyền thống Làng Mai.

Hỗ trợ cho việc giáo dục các kỹ năng cảm xúc – xã hội

Học hỏi về các kỹ năng cảm xúc – xã hội (social and emotional learning – SEL) là một thuật ngữ có liên quan rất nhiều tới chánh niệm. Các nghiên cứu cho thấy SEL có một mối liên hệ mạnh mẽ với kết quả học tập cũng như hạnh phúc của học sinh. Cơ sở khoa học vững chắc này đã khiến cho SEL trở nên nổi tiếng trong các trường học chính quy và các trường đại học. Mục đích của SEL là giúp cho chúng ta học được kỹ năng hiểu và làm chủ bản thân, quản lý được những cảm xúc của mình, và khả năng xây dựng các mối quan hệ với người khác. CASEL[21] một mạng lưới rộng lớn ở Mỹ rất tích cực trong hoạt động này, đã đưa ra năm lĩnh vực phát triển kỹ năng: ý thức về bản thân, làm chủ cảm xúc, ra quyết định có trách nhiệm, kỹ năng xây dựng quan hệ và nhận thức xã hội/ khả năng thấu cảm với người khác.

Người ta đã bàn luận rất nhiều về sự liên hệ giữa SEL và chánh niệm. Xét về mục tiêu và những lĩnh vực phát triển kỹ năng thì SEL có thể là nơi hỗ trợ tự nhiên cho chánh niệm, trong khi bản chất sinh động của chánh niệm thì lại có công năng đưa SEL trở về thực tại để không bị kéo đi bởi khuynh hướng theo đuổi mục tiêu, thiên về ngôn từ và trí năng.[22] Chánh niệm thường được xem như “mảnh ghép còn thiếu” hay “chìa khóa” giúp đảm bảo cho những mục tiêu đầy tham vọng của SEL có thể đạt được, không phải bằng lời nói, suy tư hay bằng những ý định về tương lai mà nó tác động lên trái tim, lên cơ thể và hành động của chúng ta ngay bây giờ và ở đây.

Quý vị sẽ đọc về những giáo viên thực tập theo phương pháp của Làng Mai, những người đã và đang kết hợp thành công phương pháp chánh niệm và SEL. Phương pháp thực tập của Làng Mai, với tính thực tiễn và có thể áp dụng một cách rộng rãi, là một nơi đặc biệt phù hợp để có thể kết hợp SEL và chánh niệm lại thành một sức mạnh tổng hợp. Đặt trọng tâm vào đạo đức, lòng biết ơn và sự tiêu thụ có chánh niệm, phương pháp thực tập của Làng Mai hỗ trợ một cách rõ ràng và trực tiếp việc rèn luyện kỹ năng đưa ra quyết định có trách nhiệm. Những thực tập như chia sẻ, ái ngữ và lắng nghe sâu hỗ trợ trực tiếp cho những kỹ năng cốt lõi để xây dựng các mối quan hệ và nhận thức xã hội. Sự thực tập ý thức về hơi thở, về hình hài, ôm ấp những cảm xúc mạnh làm phát triển khả năng giữ sự điềm tĩnh, an trú, vững chãi và tập trung.

Một phương pháp toàn diện áp dụng cho toàn bộ trường học

Trong “Lá thư dành cho các thầy giáo, cô giáo”, Thiền sư Thích Nhất Hạnh nói về tầm quan trọng của công việc xây dựng một “cộng đồng tu học”. Trong phần dẫn nhập, tăng thân Làng Mai đã nhắc chúng ta về mục đích của giáo dục: “Mục đích của giáo dục là cung cấp một môi trường mà trong đó học sinh và giáo viên có thể phát triển bản thân, học hỏi được những phương pháp để đem lại một đời sống hạnh phúc, lành mạnh, đầy sáng tạo, hài hòa và có ý nghĩa”.

Tầm quan trọng của việc phát triển chánh niệm trong cộng đồng và môi trường làm việc, mà không chỉ trong từng lớp học, được đặc biệt nhấn mạnh. Điều này có liên hệ đến mối quan tâm ngày càng tăng trong lĩnh vực giáo dục về một “phương pháp toàn diện” hay “phương pháp áp dụng cho toàn trường hay toàn đại học”. Người ta sử dụng những thuật ngữ này để nói lên tầm quan trọng của sự cộng sinh, của mối liên hệ cộng tác giữa các trường học trong cùng một hệ thống, xây dựng nền văn hóa và đặc tính chung có tác dụng hỗ trợ nhau, đảm bảo cho mọi thành phần có thể làm việc chung với nhau trong tinh thần phối hợp, gắn kết và hòa điệu.

Quan niệm này đã được áp dụng khá thành công trong những lĩnh vực được coi là phù hợp nhất để toàn bộ trường học có thể phối hợp với nhau như: sức khỏe thể chất và tinh thần, sự an toàn, công bằng và ngăn ngừa bạo hành nơi học đường. Làng Mai đã rất sáng suốt trong cách tiếp cận của mình khi nhấn mạnh đến việc xây dựng một cộng đồng thực tập chánh niệm từ lúc khởi đầu. Trong Chương 3, tập 2, Đi như một dòng sông, chúng ta sẽ thấy

là việc xây dựng một cộng đồng tu tập đang bắt đầu hình thành ở các trường học, nơi mà sự thực tập chánh niệm đang được áp dụng cho toàn trường.

Tôi cảm thấy thật vinh hạnh khi được làm công việc kết nối các yếu tố khác nhau và những tự thuật của các giáo viên lại thành một câu chuyện mạch lạc, với sự giúp đỡ quý báu của các đồng nghiệp. Chúng tôi cố gắng bắc một chiếc cầu giữa những lời giảng dạy gây cảm hứng của Thiền sư Thích Nhất Hạnh và những thực tập cốt lõi của Làng Mai với thế giới qua các trường phổ thông và đại học, với những mối ưu tư thường nhật của các giáo viên bận rộn và các học sinh chịu nhiều áp lực, cũng như với bối cảnh xã hội và giáo dục xung quanh.

Với bộ sách này, chúng tôi mong muốn hiến tặng cho quý vị hai viên kim cương lấp lánh, đó là những lời dạy của Thiền sư Thích Nhất Hạnh và những lời tự thuật sinh động từ kinh nghiệm sống của các giáo viên – những đồng nghiệp của chúng tôi. Chúng tôi hy vọng bộ sách sẽ hữu ích và đem đến cho quý vị nhiều cảm hứng.

Tất cả chúng tôi, những người tham gia vào công trình biên soạn bộ sách này, mến chúc quý độc giả có nhiều niềm vui trong khi đọc, và quan trọng hơn là quý vị có thể áp dụng được những điều chia sẻ trong tác phẩm này vào đời sống của mình.

Katherine Weare Somerset, UK, Tháng 12 năm 2016

[1] Tạp chí The Mindfulness Bell hay “Tiếng chuông chánh niệm” là tạp chí chính thức bằng tiếng Anh của tăng thân Làng Mai.

[2] Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), năm 2011: Gánh nặng toàn cầu về Rối loạn tâm thần và sự cần thiết phải có cách phản ứng toàn diện và đồng bộ từ các cơ quan Y tế và Xã hội ở cấp quốc gia – Báo cáo của Tổng thư ký WHO, http://apps.who.int/gb/ebwha/pdf_files/EB130/ B130_9-en.pdf.

[3] S. David, I. Boniwell, and A. Conley Ayers. Oxford Handbook of Happiness – (Cẩm nang về Hạnh phúc của đại học Oxford) Oxford, UK: Oxford University Press, 2014.

[4] J. A. Durlak, R. P. Weissberg, A. B. Dymnicki, R. D. Taylor, and K. B. Schellinger, “Enhancing Students’ Social and Emotional Development Promotes Success in School: Results of a Meta-Analysis,” Child Development 82 (2011), 474–501. (Thúc đẩy sự phát triển về cảm xúc và xã hội của học sinh/sinh viên giúp cải thiện kết quả học tập trong trường học: Những kết quả từ phương pháp phân tích tổng hợp)

[5] A. Vaish, T. Grossman, and A. Woodward, “Not All Emotions Are Created Equal: The Negativity Bias in Social-Emotional Development,” (“Không phải tất cả các cảm xúc đều được tạo ra như nhau: Thiên kiến tiêu cực trong quá trình phát triển cảm xúc xã hội” – tạp chí Tâm lý học), Psychological Bulletin 134 (3:2008), 383–40, http://www.cbcd.bbk.ac.uk/people/ scientificstaff/tobias/Vaish_PsycBull_2008.

[6] D. Kahneman and A. Deaton, “High Income Improves Evaluation of Life but Not Emotional Well-Being,” Proceedings of the National Academy of Science, USA 107:38 (2010), 16489–93, doi:10.1073/pnas.1011492107. (“Thu nhập cao giúp cải thiện mức sống, mà không phải là cải thiện hạnh phúc tinh thần”, Nghiên cứu của Viện khoa học quốc gia, Hoa Kỳ).

[7] J. Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness, revised edition (New York: Bantam/Random House, 2011). (Sống một cuộc sống trọn vẹn bất chấp tai ương: Sử dụng trí tuệ của thân và tâm để đối diện với căng thẳng, đau đớn và bệnh tật) .

[8] D. M. Davis and J. A. Hayes, “What Are the Benefits of Mindfulness?” Monitor on Psychology, the American Psychological Association 43:7 (July-August 2012), 64, http://www.apa.org/ monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx. (“Những lợi ích của chánh niệm là gì” – Những giám sát về tâm lý học, Hội Tâm lý học Hoa Kỳ)

[9] N. J. Albrecht, P. M. Albrecht, and M. Cohen, “Mindfully Teaching in the Classroom: A Literature Review,” Australian Journal of Teacher Education 37:12 (2012), Article 1. (“Chánh niệm trong giảng dạy: Nghiên cứu tổng quan”, Tạp chí Giáo dục của Australia)

[10] K. A. Schonert-Reichl and R. W. Roeser, Handbook of Mindfulness in Education: Integrating Theory and Research into Practice (New York: Springer, 2016). (Cẩm nang Chánh niệm trong Giáo dục: Lồng ghép lý thuyết và nghiên cứu vào trong sự thực tập)

[11] B. Khoury, T. Lecomte, G. Fortin, M. Masse, P. Therien, V. Bouchard, M. Chapleau, K. Paquin, and S. G. Hofmann, “Mindfulness-Based Therapy: A Comprehensive Meta- Analysis,” Clinical Psychology Review 33:6 (2013), 763–71. (“Phương pháp trị liệu dựa trên nền tảng chánh niệm: Một phân tích tổng hợp toàn diện”, Tạp chí Tâm lý học lâm sàng)

[12] K. Weare, “Evidence for Mindfulness: Impacts on the Well-Being and Performance of School Staff,” 2014, https://mindfulnessinschools.org/wp-content/uploads/2014/10/Evidence-for- Mindfulness-Impact-on-school-staff.pdf. (Chứng cứ về tác động của chánh niệm đối với hạnh phúc và kết quả làm việc của giáo viên và các nhân viên trong trường học)

[13] Nội tiết tố gây căng thẳng.

[14] K. Weare, “Developing Mindfulness with Children and Young People: A Review of the Evidence and Policy Context,” Journal of Children’s Services 8:2 (2013), 141–53, https://mindfulnessinschools.org/wp-content/uploads/2013/09/Developing-mindfulness- children-young-people.pdf.

(“Phát triển sự thực tập chánh niệm với trẻ em và người trẻ: bình luận về chứng cứ và bối cảnh liên quan đến chính sách”, tạp chí của các ngành liên quan đến trẻ em)

[15] S. Zoogman, B. Simon, S. Goldberg, W. Hoyt, and L. Miller, “Mindfulness Interventions with Youth: A Meta-Analysis,” Mindfulness (2014), doi:10.1007/s12671-013-0260-4. (“Liệu pháp dựa trên chánh niệm đối với người trẻ: một phân tích tổng hợp”, tạp chí Mindfulness)

[16] C. Zenner, S. Herrnleben-Kurz, and H. Walach, “Mindfulness-Based Interventions in Schools – a Systematic Review and Meta-Analysis,” Frontiers in Psychology (2014), doi:10.3389/ fpsyg.2014.00603. (“Những can thiệp dựa trên chánh niệm trong trường học – Đánh giá một cách hệ thống và phân tích tổng hợp”, tạp chí Frontiers in Psychology)

[17] R. J. Davidson, J. Kabat-Zinn, and J. Schumacher, “Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation,” Psychosomatic Medicine 65:4 (2003), 564–70. (“Những thay đổi trong não và chức năng miễn dịch do tác động của thiền chánh niệm”, tạp chí Psychosomatic Medicine)

[18] R. Davidson and A. Lutz, “Buddha’s Brain: Neuroplasticity and Meditation in the Spotlight,” IEEE Signal Processing Magazine 25:1 (2008), 176–74. (“Não của Bụt: nghiên cứu mối liên hệ giữa độ mềm dẻo của não và thiền tập”, tạp chí IEEE Signal Processing Magazine)

[19] B. Hölzel, S. Lazar, T. Gard, Z. Schuman-Olivier, and U. Ott, “How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action from a Conceptual and Neural Perspective,” Perspectives on Psychological Science 6 (2011), 537, doi:10.1177/1745691611419671. (“Thiền chánh niệm vận hành như thế nào? Đề xuất những cơ chế hành động từ góc độ thần kinh học và nhận thức”, tạp chí Perspectives on Psychological Science)

[20] H. Roth, “Contemplative Studies: Prospects for a New Field,” Teacher’s College Record 108:6 (2006), 1787–815. (“Những nghiên cứu về phương pháp quán niệm: Triển vọng cho một lĩnh vực mới”, Teacher’s College Record)

[21] CASEL, http://www.casel.org/social-and-emotional-learning/core-competencies, 2016.

[22] M. Lawlor, “Mindfulness and Social and Emotional Learning: A Conceptual Framework,” in K.A. Schonert-Reichl and R. W. Roeser, Handbook of Mindfulness in Education:Integrating Theory and Research into Practice (New York: Springer, 2016). (“Chánh niệm và việc học hỏi các kỹ năng cảm xúc – xã hội: một khuôn khổ khái niệm”, trích từ Cẩm nang chánh niệm trong giáo dục của K. A. Schonert-Reichl và R. W. Roeser)