Lợi ích của chánh niệm

“Trí tuệ là cái mà bạn không thể trao truyền cho người khác. Hạt giống trí tuệ đã có sẵn nơi mỗi chúng ta. Một người thầy giỏi là người biết cách chạm tới, làm cho hạt giống ấy thức dậy, nẩy mầm và lớn lên.” – Thiền sư Thích Nhất Hạnh

CHÁNH NIỆM LÀ MỘT LOẠI NĂNG LƯỢNG cho phép chúng ta nhận diện những gì đang diễn ra trong giây phút hiện tại. Khi bạn thở vào một cách có ý thức, bạn nhận biết được hơi thở vào, đó gọi là chánh niệm về hơi thở. Khi bạn nâng một tách trà và thưởng thức trà với ý thức trọn vẹn về giây phút hiện tại, đó gọi là chánh niệm khi uống trà. Khi bạn bước đi và ý thức được từng bước chân, đó là chánh niệm khi đi.

Thực tập chánh niệm không đòi hỏi chúng ta phải đi tới một nơi nào đặc biệt. Chúng ta có thể thực tập chánh niệm trong phòng hoặc trên đường đi từ nơi này tới nơi khác. Chúng ta có thể làm những việc mà mình vẫn thường làm – đi bộ, ngồi chơi, làm việc, ăn uống, nói chuyện, chỉ khác ở chỗ là chúng ta làm những việc đó với ý thức trọn vẹn về những gì mình đang làm.

Chánh niệm là một loại năng lượng mà chúng ta có thể tự chế tác cho bản thân. Ai trong chúng ta cũng đều có khả năng thở vào, thở ra trong chánh niệm. Ai cũng có khả năng bước đi trong chánh niệm. Sống chánh niệm là điều mà ai cũng có thể làm được, cho nên điều này không có gì quá xa lạ với chúng ta. Trong chúng ta đã có sẵn hạt giống chánh niệm. Nếu chúng ta biết thực tập, hạt giống chánh niệm ấy sẽ lớn lên và mỗi khi cần đến, năng lượng chánh niệm sẽ có mặt ở đó cho chúng ta.

Thực tập chánh niệm sẽ làm cho chất lượng học tập được gia tăng và đồng thời nâng cao phẩm chất cuộc sống của chúng ta. Chánh niệm giúp chúng ta chăm sóc những nỗi khổ, niềm đau trong ta, mang lại bình an, hiểu biết và thương yêu. Chánh niệm còn giúp chúng ta tái lập truyền thông và đưa tới khả năng hòa giải, nhờ đó chúng ta có thể tìm lại được niềm vui sống. Tuy nhiên, chỉ đọc và nói về chánh niệm thôi thì không đủ, chúng ta cần thực tập chánh niệm.

Khi ngắm nhìn hoàng hôn, nếu bạn tỉnh thức, bạn có thể tiếp xúc một cách sâu sắc với hoàng hôn. Nhưng nếu tâm bạn đang mải nghĩ ngợi vẩn vơ tới những điều khác – bạn bị kéo về quá khứ hay rong ruổi về tương lai, hoặc lo nghĩ về những dự án của mình – thì khi ấy, bạn không thật sự có mặt và không thể tận hưởng được vẻ đẹp của hoàng hôn. Chánh niệm cho phép chúng ta có mặt trọn vẹn trong giây phút hiện tại, bây giờ và ở đây, để tận hưởng được những mầu nhiệm của sự sống – những điều có khả năng nuôi dưỡng, chuyển hóa và trị liệu cho ta.

Dừng lại

Bụt dạy rằng chánh niệm là suối nguồn của niềm vui và hạnh phúc. Hạt giống của chánh niệm đã sẵn có trong mỗi chúng ta, nhưng chúng ta thường quên tưới tẩm nó. Nếu biết cách quay về nương vào hơi thở, vào bước chân, chúng ta có thể chạm tới và làm biểu hiện những hạt giống của bình an, của niềm vui trong ta. Thay vì nương tựa vào những ý niệm trừu tượng về Bụt, về Chúa, hoặc Allah, chúng ta có thể tiếp xúc với Bụt, với Chúa, hoặc Allah ngay trong mỗi hơi thở, mỗi bước chân của mình.

Điều này nghe có vẻ dễ dàng và ai cũng có thể làm được, nhưng nó đòi hỏi một sự rèn luyện. Thực tập dừng lại là một sự thực tập vô cùng quan trọng. Nhưng làm thế nào để có thể dừng lại? Chúng ta dừng lại bằng cách ý thức về hơi thở vào, hơi thở ra và ý thức mỗi bước chân mình. Vì thế, sự thực tập căn bản của chúng ta là chánh niệm về hơi thở và bước chân.

Nếu chúng ta muốn tận hưởng trọn vẹn những món quà mà cuộc sống ban tặng, ta cần thực tập chánh niệm trong mọi sinh hoạt của đời sống hàng ngày, ngay khi đi vệ sinh, nấu bữa sáng cho các con, lái xe đi làm, hoặc khi dạy dỗ các học sinh trong lớp học. Mỗi hơi thở, mỗi bước chân đều là một cơ hội để ta chế tác niềm vui và hạnh phúc. Cuộc sống luôn đầy rẫy những khó khăn, thử thách. Nếu không có đủ niềm vui, niềm hạnh phúc trong “kho dự trữ” của mình, ta khó có thể chăm sóc cho nỗi khổ, niềm đau khi chúng ập đến. Với chánh niệm, chúng ta có thể duy trì niềm vui bên trong, để sẵn sàng đương đầu với những thử thách trong cuộc sống. Chúng ta có thể chế tác không gian, tự do và tình thương bên trong để làm nền tảng vững chắc cho chính mình.

Lắng trong

Trước khi thành lập Làng Mai, tôi đã sống ở Phương Vân Am, cách Paris một tiếng rưỡi lái xe. Phương Vân Am nằm trên một ngọn đồi, xung quanh là rừng cây. Một hôm, có hai cha con người Việt đến Phương Vân Am. Người cha muốn nhờ tôi chăm sóc đứa con gái của ông, bé Thanh Thủy, để ông có thể lên Paris lo giấy tờ và kiếm việc làm. Bé Thanh Thủy khi ấy gần 5 tuổi.

Tối nào Thanh Thủy cũng thấy tôi ngồi. Tôi bảo bé là tôi “ngồi thiền” và tôi không hề nói cho bé biết ngồi thiền là gì và ngồi như thế để làm gì. Mỗi tối, khi thấy tôi rửa mặt, mặc áo tràng và đi thắp một cây nhang cho thơm thiền phòng là bé biết tôi sắp đi “ngồi thiền”. Bé cũng biết là đã đến giờ phải đi đánh răng, thay áo và leo lên chỗ nằm mà không nói chuyện.

Một ngày nọ, Thanh Thủy và mấy em bé khác chơi với nhau trên khu đồi phía sau nhà. Chơi được một lúc, chúng đến xin tôi nước uống. Tôi đi tìm chai nước táo cuối cùng còn lại và đem rót vào cho mỗi đứa một ly đầy. Ly cuối cùng là của Thanh Thủy. Ly này lợn cợn xác táo, không trong như ba ly trước. Thanh Thủy phụng phịu chê, không uống, rồi lại chạy lên đồi chơi.

Chừng một giờ sau, bé quay lại tìm nước uống. Tôi chỉ lên bàn, bảo: “Cháu uống ly nước táo này đi”. Thủy ngoảnh lại nhìn. Ly nước táo bấy giờ trong vắt không còn một tí lợn cợn nào nữa, trông thật ngon lành. Bé tới gần và đưa hai tay nâng ly nước táo lên uống. Uống được chừng một phần ba ly, Thủy đặt ly xuống và ngước mắt nhìn tôi: “Có phải đây là một ly nước táo mới không thưa ông?” Tôi trả lời: “Không, ly nước táo hồi nãy đó. Nó ngồi yên một lúc lâu cho nên trở thành trong vắt và ngon lành như vậy đó cháu.” Thủy nhìn lại ly nước táo: “Ngon quá ông ơi. Có phải ly nước táo bắt chước ông ngồi thiền hả ông?” Tôi bật cười vỗ nhẹ lên đầu bé. Có lẽ nói tôi đã bắt chước ly nước táo mà ngồi thiền thì đúng hơn.

Chắc rằng trong đầu óc non nớt của mình, bé Thủy nghĩ rằng ly nước táo ngồi yên một hồi lâu là để cho nó lắng trở lại và ông của nó ngồi yên một hồi lâu chắc cũng là để cho lắng trong, cho khỏe khoắn như ly nước táo. “Có phải ly nước táo bắt chước ông ngồi thiền hả ông?” Tôi nghĩ bé Thủy chưa đầy 5 tuổi mà đã hiểu thế nào là ngồi thiền mà không cần ai giải thích gì cho bé.

Ly nước táo ngồi lâu thì lắng trong. Theo cùng một định luật, ngồi lâu thì ta cũng lắng trong. Nếu ta biết cách ngồi, biết cách điều chỉnh tư thế ngồi của mình cho thật vững chãi, có mặt với hơi thở vào và hơi thở ra, thì sau một lúc, tâm ta sẽ trở nên an tĩnh và lắng trong.

CHIẾC LỌ TÂM TRÍ [1]

NHỮNG DỤNG CỤ CẦN CHUẨN BỊ: Chuông nhỏ và dùi thỉnh, bình nước trong, thìa khuấy, cát nhiều màu (có thể thay bằng các loại đậu hoặc hạt ngũ cốc như gạo, kê, yến mạch – những loại hạt mà khi ta thả vào nước sẽ lắng xuống một cách từ từ). Tốt hơn hết là bạn nên thử làm trước, bởi vì một số hạt có thể không lắng xuống mà bị nổi trên mặt nước. Hạt mè khô thì nổi, nhưng nếu ta ngâm nước một đêm thì chúng sẽ lắng xuống.

Những câu được in nghiêng trong bài tập này là những lời hướng dẫn mà bạn có thể sử dụng để chia sẻ với các em. Phần trong ngoặc […] là câu trả lời mà các em nhỏ đã chia sẻ với chúng tôi.

Bạn hãy cho các em ngồi thành vòng tròn, rồi mang một cái bình lớn, trong suốt, bên trong chứa đầy nước đặt vào giữa vòng tròn. Sau đó, bạn mang những khay đựng cát nhiều màu ra.

Bình nước này chính là tâm trí của chúng ta và những hạt cát nhiều màu sắc này tượng trưng cho những suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta. Khi vừa thức dậy, trong đầu các em thường có những suy nghĩ nào?

[Mong được đến trường để gặp bạn bè, muốn ngủ “nướng” thêm chút nữa, cảm thấy đói bụng…]

Mỗi em hãy chọn một màu cát phù hợp với cảm xúc hoặc suy nghĩ của mình, rồi thả nắm cát đó vào bình nước.

Yêu cầu một em khác khuấy nước trong bình để các hạt cát xoáy đều lên.

Vậy khi đi học, vào buổi chiều và vào buổi tối trước khi đi ngủ thì các em thường có suy nghĩ gì? Các em có thể chia sẻ về những cảm xúc vui, buồn, khó chịu, giận dữ, bình an hay buồn ngủ… xuất hiện trong ngày. Với mỗi cảm xúc, các em tiếp tục rắc các hạt cát màu vào bình.

Em bé đang khuấy nước có thể khuấy nhanh tay hơn. Đây là tâm trí của chúng ta mỗi khi ta vội vã, căng thẳng, tức giận hoặc buồn bã. Các em có thấy rõ mọi thứ trong trạng thái này không? Đây có phải một trạng thái dễ chịu không? Các em thử nêu vài ví dụ về những lúc mình cảm thấy như vậy.

[Khi em bị mẹ mắng, khi em sợ hãi, khi em đánh nhau với anh trai…]

Giờ thì bạn hãy thỉnh một tiếng chuông và cho em bé

đang khuấy nước dừng lại. Bây giờ, chúng ta cùng thở với tiếng chuông và quan sát những hạt cát từ từ lắng xuống đáy bình nhé! Các em nhỏ thường cảm thấy khá thư giãn với việc này.

Đây là điều xảy ra với tâm trí khi ta tập thiền, khi ta có ý thức về hơi thở và về thân thể mình. Các em thấy nước trong bình bây giờ thế nào?

[Nước trong trẻo, lắng yên]

Các suy nghĩ và cảm xúc có thể vẫn còn ở trong tâm trí chúng ta, nhưng giờ đây chúng đã lắng xuống nằm yên dưới đáy, bởi vì chúng ta đã biết trở về với hơi thở, để giúp chúng được yên lắng.

Chúng ta cũng có thể chọn loại cảm xúc và suy nghĩ mà mình muốn “khuấy động” trong tâm trí mình. Có những lúc ta cần nhìn sâu vào những suy nghĩ và cảm xúc không vui để có thể hiểu nó rõ hơn. Hoặc ta có thể làm sống dậy những suy nghĩ khiến ta hạnh phúc như lòng tốt, tình thương, sự tha thứ… Việc ý thức về các suy nghĩ rất quan trọng, nhờ đó, ta có thể dẫn dắt suy nghĩ theo hướng ta muốn, thay vì để nó dẫn dắt ta.

Lợi ích của việc thực hành chánh niệm cùng trẻ em[2]

Giáo viên thường yêu cầu học sinh phải chú ý, nhưng lại không dạy các em phải làm cách nào để chú ý. Thực tập chánh niệm giúp các em biết chú tâm, qua đó nâng cao kỹ năng học tập lẫn kỹ năng cảm xúc – xã hội của các em.

Chánh niệm giúp giảm căng thẳng một cách hiệu quả và thúc đẩy “chức năng điều hành” của não bộ, tức khả năng tổ chức công việc, quản lý thời gian, đặt ra ưu tiên và đưa ra quyết định. Trẻ em – kể cả các em bị chẩn đoán là mắc các chứng rối loạn liên quan đến căng thẳng – có thể hưởng lợi từ việc học cách tập trung chú ý, trở nên bớt tăng động và phát triển tình thương với chính mình cũng như với người khác.

[1] Phỏng theo tác phẩm Mindfulness – A Guide for Teachers (Chánh niệm – Cẩm nang cho các giáo viên) của Tiến sĩ Amy Saltzman. www.pbs.org/thebud- dha/teachers-guide

[2] Phỏng theo bài tập gốc trong cuốn sách Peaceful Piggy Meditation của tác giả Kerry Lee MacLean (Park Ridge, IL: Albert Whitman & Co., 2004).

[3] Chia sẻ của các thầy cô giáo và học sinh – những người đã được hướng dẫn về thực hành chánh niệm. Nguồn: Mindful Schools: Using Mindfulness to Teach Children to Be Emotionally Aware, Empathetic, and Mindful of Their Thoughts and Actions. 09 Aug. 2010. www.mindfulschools.org

[4] Trích từ sách Mindful Teaching and Teaching Mindfulness của tác giả Deborah Schoeberlein (Somerville, MA: Wisdom Publications, 2009).