Phụ lục A: Tóm tắt những thực tập căn bản
Đây là bản ghi nhớ chỉ dành riêng cho lớp học – không phù hợp cho việc thực tập cá nhân hay tùy tiện áp dụng trong những môi trường khác. Những chỉ dẫn đầy đủ cho những thực tập này nằm trong các chương sách. Bạn nhớ đọc lại kỹ những chi tiết và những chỉ dẫn cho đến khi thuần thục trước khi bắt đầu hướng dẫn cho mọi người.
- Tiếp xúc với hơi thở
- Thỉnh chuông và nghe chuông
- Thiền ngồi
- Thiền đi
- Ý thức về thân thể và hơi thở
- Mười động tác chánh niệm
- Thiền buông thư
- Thiền ăn (Thiền quýt)
- Tiếp xúc với cảm thọ qua hơi thở
- Đi qua cơn bão
- Thiền sỏi
- Chia sẻ vòng tròn
- Thực tập làm mới
Thực tập căn bản
| Các bước thực hiện Chuẩn bị – Thư giãn, thoải mái, tư thế ngồi vững chãi như một trái núi. – Ghế ngồi, gối ngồi (bồ đoàn), nền nhà – miễn là mình ngồi thật thoải mái. – Chuông (không bắt buộc). Ý thức mình đang thở – Nhắm mắt lại hay khép hờ hai mắt. – Ý thức rõ ràng về hơi thở vào – ra. – Không cần phải thay đổi bất cứ điều gì. Theo dõi hơi thở – Để ý tới thân thể và những cảm nhận về thân thể. – Theo dõi chiều dài hơi thở vào/ra. – Cảm được hơi thở đang đi đến mũi, miệng, cổ họng và hai buồng phổi. – Đem tâm trở về với hơi thở khi thấy có sự xao lãng. Thở bụng (không bắt buộc) – Đặt hai tay lên bụng, ý thức sự phồng xẹp của bụng. – Để ý chiều dài hơi thở, sự chuyển tiếp giữa hơi thở vào và hơi thở ra. Kết thúc – Thỉnh một tiếng chuông (không bắt buộc). – Thở ba hơi thở vào/ra. – Nếu nhắm mắt thì từ từ mở mắt ra. | Mục đích Thấy được hơi thở như một người bạn, là nơi nương tựa, luôn có mặt cho chúng ta bây giờ và ở đây. Chế tác sự chú tâm và định tĩnh. Làm lắng dịu thân tâm nhằm giúp xử lý những cảm xúc khó chịu. Buông thư và giảm bớt căng thẳng. Hợp nhất thân tâm, tiếp xúc với những màu nhiệm của sự sống. Có mặt cho những cảm thọ, cho chính ta và những người xung quanh. Cần chuẩn bị Giáo viên thật sự hiểu và làm quen với hơi thở, với tiếng chuông và sự thực tập thiền ngồi. Một cái chuông và dùi thỉnh chuông (không bắt buộc, nhưng nên có). |
| Câu hỏi quán chiếu – Ngay bây giờ ta cảm thấy như thế nào (thân, tâm và hơi thở)? – Điều gì đã xảy ra? Ta đã cảm thấy như thế nào? Có gì thay đổi không? – Để tập trung vào hơi thở thì có khó lắm không? Tâm ta có bị rong ruổi hay không? | Hướng dẫn dành cho giáo viên Không cần thiết phải can thiệp, kiểm soát hay thay đổi bất cứ điều gì, chỉ đơn giản là quan sát và theo dõi hơi thở. |
| Một vài thực tập khác – Thực tập thở ở tư thế nằm hoặc đứng. Cảm thấy sự khác biệt như thế nào? – Thực tập thở với các ngón tay: dùng ngón trỏ của tay này lướt lên, lướt xuống ngón cái và những ngón khác của tay kia với hơi thở vào ra. – Đặt ngón tay trỏ dưới mũi và cảm nhận luồng không khí vào ra, những thay đổi về sự nóng và mát của luồng không khí đó… – Ngay bây giờ, bạn thấy hơi thở đang ở đâu trong cơ thể mình? – Ý thức về chiều dài hơi thở vào, chiều dài hơi thở ra. Hơi thở được kéo dài ra sao? – Kết hợp hơi thở và nụ cười. – Đếm hơi thở từ 1 đến 10 và trở lại. Để ý xem tâm ý có chạy lung tung hay không? – Việc thực tập có thể sẽ thú vị hơn khi kết hợp với những đồ vật như lông vũ, giấy, nước đá, bong bóng, v.v… – Đọc theo những lời hướng dẫn quán chiếu về hơi thở (ở phía lề phải của trang này). | Lời hướng dẫn quán chiếu hơi thở Thở vào, tôi biết tôi đang thở vào. Thở ra, tôi biết tôi đang thở ra. Thở vào, tôi thấy khỏe. Thở ra, tôi mỉm cười. |
Thực tập căn bản
Thỉnh và nghe chuông chánh niệm
| Các bước thực hiện Chuẩn bị trong nhóm – Ổn định và lắng dịu thân tâm, ngồi thẳng và buông thư. – Giải thích (một cách tóm tắt) về việc thực tập với tiếng chuông, như gợi ý dưới đây: Thức chuông – báo hiệu tiếng chuông tròn sắp được thỉnh lên – Đặt chuông trên lòng bàn tay để ngang tầm mắt, hoặc trên các đầu ngón tay đã khép vào nhau. – Thở vào, thở ra. – Chạm dùi chuông lên thành chuông đủ để tạo ra một tiếng thức chuông nhẹ và để yên cho đến khi âm thanh đó tắt dần. Không bắt buộc: có thể đọc thầm bài kệ nghe chuông (đã nêu ở trang trước/bìa phải (trái) của trang này) trước khi thức chuông. Thỉnh tiếng chuông tròn – Thở vào và ra một hơi thật chánh niệm. – Đọc thầm hoặc đọc lớn bài kệ nghe chuông (không bắt buộc). Lắng nghe tiếng chuông tròn – Để hết tâm ý vào hơi thở vào và hơi thở ra, để cho tiếng chuông đi vào một cách sâu lắng. – Lắng dịu thân tâm qua ba hơi thở vào/ra. – Kết hợp với hơi thở, lắng nghe hoặc tự đọc thầm theo bài kệ nghe chuông (không bắt buộc). | Mục đích Chế tác và thưởng thức những giây phút chánh niệm. Dừng lại và ý thức về hơi thở và cảm thọ của mình. Làm lắng dịu và thư giãn thân tâm. Cải thiện bầu không khí trong lớp học: mang lại nhiều bình an, hạnh phúc cũng như sự buông thư và tập trung hơn. Thiết lập truyền thông với tự thân và với mọi người xung quanh. Cần chuẩn bị Chuông và dùi chuông (tùy theo hoàn cảnh để chọn loại chuông thích hợp). Giáo viên đã biết cách thực tập thỉnh chuông và nghe chuông. Kệ nghe chuông Lắng lòng nghe, lắng lòng nghe (thở vào). Tiếng chuông huyền diệu đưa về nhất tâm (thở ra). Thỉnh một tiếng chuông thật tròn, trong và thanh |
| Câu hỏi quán chiếu – Ta đang cảm thấy như thế nào ngay bây giờ, về thân, tâm và hơi thở? – Điều gì đã xảy ra cho ta? – Ta có tiếp xúc được với sự bình an khi nghe chuông hay không? Hay, ta vẫn lo lắng, bực bội hoặc bị tán tâm? – Ta có khả năng đem tâm về với tiếng chuông hoặc hơi thở khi những suy nghĩ xuất hiện trong đầu không? – Duy trì sự tập trung vào tiếng chuông khó hay dễ? | Hướng dẫn dành cho giáo viên Thỉnh chuông với một tâm thái nhẹ nhàng, bình an và chú tâm nhưng nhớ buông thư bằng một nụ cười. Luôn ân cần, cẩn thận mỗi lần tiếp xúc với chuông, đồng thời khuyến khích học sinh, sinh viên cũng làm như vậy. Tránh không sử dụng chuông như một dụng cụ để kỷ luật. Giữ cho sự thực tập luôn tươi mới và luôn tạo cảm hứng cho người thực tập, tránh lạm dụng hoạt động này. |
| Một vài thực tập khác khi nghe chuông – Để ý đến những suy nghĩ đang phát sinh và nhẹ nhàng cho nó qua đi. – Mỉm cười. – Để tiếng chuông thấm sâu vào các tế bào của cơ thể. – Cùng tiếng chuông tiếp xúc với chốn bình an với hải đảo tự thân bên trong của mình. – Nghe chuông và đếm hơi thở. – Mời học sinh di chuyển quanh phòng học, mỗi khi nghe tiếng chuông thỉnh lên các em dừng lại và theo dõi hơi thở vào/ra. | Kệ thỉnh chuông Ba nghiệp lắng thanh tịnh Gửi lòng theo tiếng chuông Nguyện người nghe tỉnh thức Vượt thoát nẻo đau buồn. |
Thực tập căn bản
| Các bước thực hiện Chọn tư thế ngồi – Chọn cho mình một thế ngồi thoải mái để cảm thấy yên lắng và dễ chịu. – Ngồi thẳng nhưng buông thư – vững chãi như một ngọn núi. – Đầu thẳng với cột sống, cằm hơi cúi nhẹ xuống. – Có thể ngồi trên ghế, trên gối ngồi hay trên chiếu, trên sàn nhà miễn là thấy thích hợp với mình. – Nhắm mắt lại hoặc có thể mở hé nhìn xuống một điểm nào đó trước mặt mình. – Buông thư khuôn mặt và quai hàm. Tiếp xúc – Nếu ngồi trên ghế, cảm nhận sự tiếp xúc giữa bàn chân và sàn nhà. – Nếu ngồi trên gối ngồi hoặc trên chiếu, giữ ba điểm: bàn tọa và hai đầu gối chạm sát mặt đất. Nếu hai đầu gối chưa chạm sát đất thì dùng gối ngồi để kê thêm ở hai đầu gối. – Để cho thân thể nghỉ ngơi, cảm nhận sự nâng đỡ bên dưới cơ thể mình. Ngồi – Thỉnh một tiếng chuông để bắt đầu thực tập thiền ngồi. – Ý thức hơi thở vào và hơi thở ra. – Thở vào, hơi thở sâu hơn; thở ra, hơi thở chậm lại. – Thở vào, tĩnh lặng; thở ra, nhẹ nhàng. – Thở vào, mỉm cười; thở ra, buông thư. – Thở vào, hiện tại; thở ra, tuyệt vời. Kết thúc – Với ba hơi thở, đưa ý thức tiếp xúc với nền nhà, với ghế ngồi hay bồ đoàn. – Thỉnh một tiếng chuông để kết thúc. – Nhẹ nhàng co duỗi tay chân, mở mắt, mỉm cười và theo dõi hơi thở. | Mục đích Luyện khả năng lắng yên, định tĩnh và buông thư thân tâm. Đưa tâm trở về với thân. Thực tập để nuôi dưỡng ý thức là mình đang còn sống. Phát triển ý thức chánh niệm về thân thể, cảm thọ và tâm ý. Ý thức hơn về sự liên hệ giữa mình và mọi người, mọi loài xung quanh. Cần chuẩn bị Giáo viên đã có kinh nghiệm trong việc thực tập ngồi thiền. Ghế, gối ngồi (bồ đoàn), chiếu ngồi… Chuông và dùi thỉnh chuông (không bắt buộc nhưng nên có). |
| Câu hỏi quán chiếu – Ta đang cảm thấy như thế nào ngay bây giờ, về thân, tâm và hơi thở? – Thực tập ngồi thiền cho ta cảm giác như thế nào? Kinh nghiệm của mỗi lần ngồi giống nhau hay khác nhau? – Tâm ta đang ở đâu hôm nay? Căng thẳng, tĩnh lặng hay tán loạn? – Thân thể ta ở đâu? Ta có ngồi được trong sự tĩnh lặng và thoải mái hay không? Ta có đổi thế ngồi (khi cần) trong chánh niệm hay không? – Khi tâm đi lang thang, ta có thể đưa tâm về với giây phút hiện tại hay không? | Hướng dẫn dành cho giáo viên Ngồi trong im lặng để yểm trợ cho sự định tâm – trừ khi ngồi thiền có hướng dẫn Thế ngồi thẳng nhưng buông thư. Cảm nhận sự tĩnh lặng và sự tiếp xúc với đất Mẹ. Để ý đến hơi thở vào ra một cách tự nhiên mà không cố gắng làm thay đổi nó. Nhẹ nhàng giúp học sinh/sinh viên điều chỉnh thế ngồi của mình cho đúng (không bắt buộc). |
| Một vài cách thực tập khác – Có thể ngồi thiền với thời gian lâu hơn. – Có thể liên tưởng đến những hình ảnh giúp cho thế ngồi được vững chãi: (1) một cội cây trong cơn bão; (2) một tảng đá giữa dòng sông đang chảy xiết. – Những hình ảnh giúp ta buông bỏ suy nghĩ và cảm thọ: (1) ngồi bên lề đường mặc xe cộ cứ lướt qua – những chuyến xe buýt chở đầy suy nghĩ đến rồi đi; (2) ngồi yên trên bờ quan sát dòng sông đang chảy; (3) những diễn viên liên tục xuất hiện và biến mất trên sân khấu hoặc trong phim. – Ý thức về âm thanh; chú ý tới cường độ, âm lượng và nhịp điệu… – Kết thúc thực tập bằng việc quán chiếu những gì đã xảy ra. |
Thực tập căn bản
| Các bước thực hiện Chuẩn bị và giải thích (ngắn gọn) – Cùng hát thiền ca để gom năng lượng chung (không bắt buộc). – Hướng dẫn có minh họa rõ ràng cách đi, ý thức đến hơi thở và bước chân. – Đưa sự chú tâm về với hơi thở và bước chân khi thấy mình bị lạc vào suy nghĩ (có thể sử dụng những bài thi kệ khi thiền đi). – Đi chậm rãi, theo vòng tròn hoặc theo sau người hướng dẫn. – Đừng quên thưởng thức những màu nhiệm của sự sống đang có mặt trong mỗi phút giây. Đứng chánh niệm – Chuông: ý thức về hơi thở, thân thể và giây phút hiện tại – Ý thức về sự tiếp xúc giữa bàn chân và sàn nhà hoặc mặt đất. Ý thức về tư thế đứng thẳng buông thư của mình. Giữ cho thân tâm thật sự thăng bằng và vững chãi trên mặt đất. Đi chánh niệm – Bắt đầu, đi thật thoải mái và tự do. – Ý thức đến sự tiếp xúc giữa lòng bàn chân và mặt đất. – Bước từng bước một thật chánh niệm. – Thỉnh thoảng nếu có những suy nghĩ khởi lên, nhẹ nhàng mỉm cười và đưa ý thức trở về với bước chân và hơi thở. – Kết hợp hơi thở và bước chân (ví dụ: thở vào bước hai bước, thở ra bước ba bước…). Dừng lại / Kết thúc – Đứng thẳng trong chánh niệm, ý thức đến hơi thở và thân thể. – Chuông (không bắt buộc). – Ý thức về sự vững chãi mình đang có. Ý thức về mong muốn bước tiếp trong mình. | Mục đích Đưa tâm trở về hợp nhất với thân trong giây phút hiện tại. Thưởng thức sự chậm rãi, không vội vã. Nuôi dưỡng thêm ý thức về thân thể của mình qua từng chuyển động. Ý thức hơn về sự liên hệ mật thiết giữa hơi thở, cảm thọ và các sự chuyển động của thân thể. Phát triển sự chú tâm, định tĩnh, giảm bớt căng thẳng, lo lắng và buông bỏ những suy nghĩ. Trở về tiếp xúc với tự thân và ý thức hơn những màu nhiệm của sự sống quanh mình. Cần chuẩn bị Giáo viên đã có kinh nghiệm trong việc thực tập đi thiền. Chọn một địa điểm thích hợp, lúc đầu có thể chọn đi trong một vòng tròn nhỏ. Điểm qua những lời chỉ dẫn trước khi bắt đầu thực tập. Chuông và dùi chuông (không bắt buộc nhưng nên có). |
| Câu hỏi quán chiếu – Ngay bây giờ tâm ta, hơi thở và thân thể ta đang ở đâu? – Ta đã chú ý những gì: vào bên trong, cảm thọ, thân thể, hơi thở và môi trường xung quanh? – Có sự khác biệt so với khi ta đi bình thường hay không? Khác biệt như thế nào? – Sự thực tập này khó hay dễ? Vui, chán, lắng yên hay thử thách? – Đi trong im lặng, ta cảm thấy như thế nào? Khi đi với người khác thì thấy thế nào? – Tâm ý có được tập trung không hay lang thang? Có khả năng đem tâm về với hơi thở và bước chân không? | Hướng dẫn dành cho giáo viên Đi trong im lặng để tâm ý được tập trung. Ý thức đến hơi thở và bước chân. Khi tâm ý rong ruổi, nhẹ nhàng đem tâm trở về với giây phút hiện tại. Để ý đến sự liên hệ giữa hơi thở và bước chân, nhưng đừng cố ép bước chân và hơi thở phải khớp nhau. Giữ một nhịp đi tự nhiên và thoải mái. Đi chung với nhau như một dòng sông. Buông thư và thưởng thức những âm thanh, quan cảnh, mùi vị khác nhau quanh mình. |
| Một vài cách thực tập khác – Cho các em đi theo từng hàng thẳng và dừng vài giây trước khi chuyển hướng sang phải hay trái. – Đọc thầm bài kệ về thiền đi, kết hợp mỗi câu thi kệ với một hơi thở. – Đưa ý thức đến những bộ phận khác nhau trong cơ thể và theo dõi cảm thọ của mình. – Thay đổi những tốc độ đi khác nhau: nhanh, chậm. Để ý đến sự khác biệt ảnh hưởng lên thân tâm mình. – Đi với những tâm trạng khác nhau; đi với những tình huống khác nhau (đi trên cát); đi như những con vật khác nhau (đi như một con voi). Để ý những tác động khác nhau lên thân tâm khi có sự thay đổi hình thức đi. – Có thể đi thiền lâu hơn theo nhóm, với sự hướng dẫn của giáo viên, thỉnh thoảng có thể dừng lại để cảm nhận xung quanh hoặc thưởng thức vài câu thơ. | Thi kệ khi đi thiền Đã về/ đã tới Bây giờ/ ở đây Vững chãi/ thảnh thơi Quay về/ nương tựa |
Thực tập căn bản
| Các bước thực hiện Bắt đầu – Có thể nằm hoặc ngồi, thật thoải mái. – Ổn định thân tâm, ngồi thật vững chãi và ý thức đến những chỗ cơ thể mình tiếp xúc với mặt đất/ghế ngồi. – Chuông. Ý thức và theo dõi hơi thở Đọc lớn và chậm rãi những câu hướng dẫn sau đây, khuyến khích các em thực tập kết hợp mỗi câu hướng dẫn với một hơi thở vào/ hơi thở ra. Thở vào, tôi biết là tôi đang thở vào. Thở ra, tôi biết là tôi đang thở ra. Thở vào, tôi theo dõi suốt chiều dài hơi thở vào từ đầu cho đến cuối. Thở ra, tôi theo dõi suốt chiều dài hơi thở ra từ đầu cho đến cuối. Ý thức về thân thể Thở vào, tôi ý thức là tôi đang có một thân thể. Thở ra, tôi biết thân thể tôi đang ở đây. Thở vào, tôi ý thức toàn thân. Thở ra, tôi mỉm cười toàn thân. Làm lắng dịu và buông bỏ căng thẳng Thở vào, tôi ý thức về thân thể tôi. Thở ra, tôi làm lắng dịu thân thể tôi. Thở vào, tôi buông thư toàn thân. Thở ra, tôi buông bỏ những căng thẳng trong thân thể tôi. Kết thúc Thỉnh một tiếng chuông. | Mục đích Nối kết thân tâm thành một mối. Duy trì sự tập trung và ý thức về hơi thở, thân thể và tâm ý ngay bây giờ và ở đây. Hơi thở như là chiếc cầu nối giữa thân và tâm. Học cách xử lý những cảm thọ khó chịu và những cảm xúc mạnh. Giảm bớt căng thẳng, tăng trưởng sự tĩnh lặng, thư giãn và hạnh phúc. Cần chuẩn bị Giáo viên có kinh nghiệm trong sự thực tập này. Giáo viên và học sinh đã biết cách thực tập nghe chuông, biết theo dõi hơi thở và thiền ngồi. Ghế ngồi hoặc chiếu ngồi. Chuông và dùi chuông (không bắt buộc nhưng nên có). |
| Quán chiếu – Ta đang cảm thấy như thế nào ngay giây phút này? – Thực tập này dễ hay khó? – Tâm ý ta có bị rong ruổi trong khi thực tập không? Nếu có thì ta có biết cách để đưa tâm về với thân hay không? – Có bộ phận nào trong cơ thể ta đang bị căng thẳng hay đau nhức nhiều hay không? | Hướng dẫn dành cho giáo viên Dừng lại cho phép chúng ta thư giãn và buông thư thân thể. Đưa sự chú ý đến toàn bộ cơ thể. Tiếp xúc được với sự sống màu nhiệm trong ta và xung quanh ta. |
Thực tập căn bản
| Các bước thực hiện Bắt đầu – Giải thích: chậm rãi, thong thả, buông thư và không căng thẳng. – Bảo đảm mọi người có đủ không gian để tập (dang hai tay ra mà không chạm vào nhau). – Đứng thoải mái với hai chân đặt vững trên mặt đất, điều chỉnh hai chân rộng ngang vai. – Thả lỏng hai đầu gối, hai vai, đồng thời giữ thân cho thẳng và buông thư. – Để ý đến hơi thở vào và hơi thở ra (có thể đặt hai tay trên bụng: không bắt buộc). – Kết hợp hơi thở với mỗi động tác. Mười động tác chánh niệm 1. Đưa tay lên – Tư thế bắt đầu: đứng thẳng, hai tay để dọc theo thân thể, ý thức hơi thở. – Thở vào: đưa hai tay lên về phía trước ngang với tầm vai, song song với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống. – Thở ra, đưa hai tay về lại vị trí ban đầu. – Lặp lại động tác hai đến ba lần. 2. Duỗi hai tay lên chạm trời – Tư thế bắt đầu: đứng thẳng, hai tay để dọc theo thân thể, ý thức hơi thở. – Thở vào: đưa hai cánh tay duỗi thẳng lên trời, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn lên. – Thở ra, từ từ đưa hai tay về lại vị trí ban đầu. – Lặp lại động tác hai đến ba lần. 3. Mở rộng cánh tay (nở hoa) – Tư thế bắt đầu: lưng thẳng, đưa hai tay lên cho các ngón tay chạm vào vai, giữ thẳng phần cánh tay song song với mặt đất. – Thở vào: mở rộng hai cánh tay hai bên ngang tầm vai, lòng bàn tay ngửa lên. – Thở ra: từ từ cong khủy tay trở về tư thế bắt đầu. – Lặp lại động tác hai hoặc ba lần. 4. Quay cánh tay – Tư thế bắt đầu: đưa hai tay thẳng ra phía trước, lòng bàn tay chạm vào nhau. – Thở vào: từ từ nâng hai cánh tay lên theo hình tròn phía trước rồi vòng lên trên đầu mình. – Thở ra: tiếp tục đưa tay theo hình tròn vòng ra phía sau, cho đến khi hai tay hạ xuống, đưa về phía trước ở tư thế bắt đầu. – Lặp lại động tác hai hoặc ba lần. Sau đó làm ngược lại. 5. Quay nửa người – Tư thế bắt đầu: đứng thẳng, hai tay đặt lên hông, chân thẳng nhưng không cứng, gập người về phía trước, đầu ngang với thắt lưng. – Thở vào: từ từ quay phần thân trên sang trái rồi lui sau. – Thở ra: tiếp tục quay thân trên nửa vòng còn lại từ sau sang phải rồi ra trước. Dừng lại trong tư thế gập người về phía trước, đầu ngang với thắt lưng. – Tiếp tục quay thêm hai hoặc ba vòng. Sau đó lặp lại động tác theo chiều ngược lại. 6. Duỗi người – Tư thế bắt đầu: tiếp tục bằng tư thế kết thúc của bài tập thứ năm, lưng gập xuống. ngang thắt lưng, giữ lưng thẳng, cổ buông thư, hai cánh tay thả lỏng xuống chạm đất. – Thở vào: từ từ nâng người lên, đưa hai cánh tay qua khỏi đầu và duỗi thẳng lên trời. – Thở ra: cúi người xuống ở tư thế bắt đầu. – Tiếp tục động tác này hai hoặc ba lần. 7. Ngồi xổm (thế con cóc) – Tư thế bắt đầu: đứng thẳng, hai tay đặt lên hông, chân đứng hình chữ V, hai gót chạm vào nhau. – Thở vào: nhón gót, đứng thẳng lên bằng đầu các ngón chân, hai gót chân chạm vào nhau. – Thở ra: vẫn tiếp tục nhón gót, kết hợp gập đầu gối và từ từ hạ người xuống thấp, giữ lưng thẳng. – Lặp lại động tác hai đến ba lần. 8. Duỗi chân – Tư thế bắt đầu: lưng thẳng, hai tay chống hông, đặt trọng lượng lên chân trái. – Thở vào: nhấc chân phải lên, giữ cong đầu gối, các ngón chân hướng xuống đất. – Thở ra: duỗi chân phải thẳng ra về phía trước, các ngón chân hướng về phía trước. – Thở vào: cong đầu gối lại và nâng đùi lên như vị trí bắt đầu, các ngón chân hướng xuống đất. – Thở ra: đặt bàn chân phải xuống đất. – Lặp lại hai đến ba lần, sau đó đổi chân. 9. Vẽ vòng tròn bằng chân – Tư thế bắt đầu: hai tay chống hông, đặt trọng lượng lên chân trái. – Thở vào: nhấc chân phải lên thẳng về phía trước, dùng chân phải vẽ vòng tròn từ trước qua phải, giữ chân thẳng. – Thở ra: dùng chân vẽ tiếp vòng tròn ra phía sau, sau đó đưa nhẹ chân về chạm vào phần sau của chân trái. – Thở vào/ thở ra: duỗi thẳng chân ra phía sau rồi vẽ nửa vòng tròn còn lại sang phải, về phía trước, rồi đặt chân xuống bên chân trái và đứng trên hai chân. – Lặp lại động tác hai đến ba vòng bằng chân phải, sau đó đổi chân. 10. Lao tới – Tư thế bắt đầu: giữ nguyên chân trái và bước chân phải qua hai bước nghiêng thành một góc 90 độ, đặt tay trái lên hông trái, tay phải buông xuống một bên. – Thở vào: cong gối phải xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, đưa tay phải duỗi thẳng lên trời, đầu nhìn theo tay đang đưa lên, tay phải gần như song song với chân trái. – Thở ra: thẳng gối phải lại và hạ tay phải xuống xuôi dọc theo cơ thể. – Lặp lại động tác hai đến ba lần, sau đó đổi chân. Kết thúc – Đứng vững trên hai chân, hai bàn chân song song với nhau, hai vai mở rộng. – Thỉnh một tiếng chuông và cùng theo dõi ba hơi thở vào/ra. – Thật sự buông thư toàn thân (có thể đặt hai tay lên bụng). – Nở một nụ cười im lặng để cảm ơn sự có mặt của nhau hoặc chắp tay xá chào. | Mục đích Kết nối giữa thân và tâm. Nâng cao ý thức, sự tập trung và chú ý đến những gì đang xảy ra bây giờ và ở đây qua các động tác. Làm giảm bớt những căng thẳng và lo lắng. Làm tăng sự trầm tĩnh, buông thư và hạnh phúc. Cần chuẩn bị Giáo viên đã có kinh nghiệm thực tập những động tác chánh niệm này. Một không gian đủ rộng để mọi người dang rộng hai tay mà không chạm vào nhau (nếu không, có thể linh động điều chỉnh cho phù hợp với không gian hiện có). Hướng dẫn dành cho giáo viên Mục đích là đạt được sự ý thức, quân bình và linh hoạt, mà không phải là tập một cách cực nhọc. Tùy theo lứa tuổi, tâm trạng, khả năng của nhóm học sinh và không gian cho phép để điều chỉnh cho thích hợp. Đối với hai động tác tiếp theo, để giữ thăng bằng ta có thể: Nhìn vào một điểm trước mặt mình cách vài mét. Vịn vào tường hoặc thành ghế để được nâng đỡ. |
| Câu hỏi quán chiếu – Bây giờ đây ta đang cảm thấy thế nào? – Sự thực tập này khó hay dễ? Khó như thế nào? Dễ ra sao? – Tâm ta có rong ruổi nhiều không? Nếu nhận ra tâm mình đang rong ruổi, ta có khả năng đưa tâm về với thân hay không? – Ta có để ý xem có bộ phận nào trong cơ thể ta đang bị căng thẳng hay đau nhức nhiều hay không? | |
| Vài thực tập khác Có thể đem sự thực tập chánh niệm vào những bài tập duỗi tay chân mà mình đã tập (yoga, những bài thể dục khởi động), hoàn toàn ý thức về động tác, thân, tâm và hơi thở. |
Thực tập căn bản
| Các bước thực hiện Ổn định – Mời các em nằm xuống (nằm ngửa để lưng được thẳng). – Cho các em đủ thời gian để ổn định, các em có thể nhắm mắt nếu muốn. – Người hướng dẫn chọn chỗ ngồi nào có thể thấy rõ và quan sát được các em. – Thỉnh ba tiếng chuông để bắt đầu. Thực tập – Bắt đầu với sự ý thức về hơi thở và buông thư toàn thân. – Từ từ đưa ý thức đến từng bộ phận của thân thể. – Có thể đi theo thứ tự: toàn thân, bụng (phồng/xẹp), hai mắt, miệng, hai vai, hai cánh tay, trái tim, hông, hai cẳng chân, hai bàn chân, các ngón chân và toàn thân. – Các bước buông thư cơ bản bao gồm: thở vào, thở ra với ý thức về lần lượt từng bộ phận của cơ thể; gỡ bỏ căng thẳng; đồng thời gởi đến từng bộ phận năng lượng dịu dàng, ân cần và biết ơn. – Mỗi khi thấy tâm ý có sự rong ruổi, nhẹ nhàng đem tâm trở về với thân. – Thỉnh thoảng nhớ đưa ý thức trở về qua hơi thở vào và ra. – Giữa những câu hướng dẫn, để một khoảng trống ít nhất đủ để thở một hơi thở vào, một hơi thở ra trọn vẹn. Nhạc/Hát (không bắt buộc) – Khi gần kết thúc buổi thực tập, có thể hát vài bài hát nhẹ nhàng, thư giãn. – Giữa các bài hát, nên có thời gian nghỉ, yên lặng. Chuẩn bị kết thúc – Đưa ý thức trở về với hơi thở, để ý đến sự phồng/xẹp của bụng. – Đưa ý thức đến hai cánh tay và hai chân. – Nhấp chuông để báo cho mọi người biết là sẽ có một tiếng chuông tròn được thỉnh lên. – Thỉnh một tiếng chuông để kết thúc. Kết thúc buổi thực tập (chậm rãi) – Mời các em từ từ cử động các ngón tay và các ngón chân, co duỗi tay chân, mở mắt. – Nghiêng người nhẹ sang hai bên, nhẹ nhàng co duỗi toàn thân rồi chậm rãi ngồi dậy. | Mục đích Giảm căng thẳng, buông thư thân tâm. Nuôi dưỡng sự kết nối giữa thân và tâm. Tăng khả năng tỉnh thức, tập trung và chú ý vào những gì đang xảy ra bây giờ và ở đây. Giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Làm lớn mạnh thêm sự định tĩnh, lòng biết ơn, sự chấp nhận và hạnh phúc. Cần chuẩn bị Giáo viên đã có kinh nghiệm thực tập thiền buông thư. Nền nhà sạch, tấm trải và mền mỏng. Mặc áo quần thoải mái dễ nằm, dễ buông thư (không chật bó sát người). Một căn phòng ấm. Chuông và dùi thỉnh. Vài bài hát thiền ca. Dán bên ngoài cửa một lời nhắc nhở nhẹ nhàng (ví dụ: “Xin giữ yên tĩnh”) để thực tập được thuận lợi hơn. |
| Câu hỏi quán chiếu – Bây giờ đây ta đang cảm thấy thế nào? – Sự thực tập này khó hay dễ? Khó như thế nào? Dễ ra sao? – Tâm ta có rong ruổi nhiều không? Nếu nhận ra tâm mình đang rong ruổi, ta có khả năng đưa tâm về với thân hay không? – Ta có để ý xem có bộ phận nào trong cơ thể ta đang bị căng thẳng hay đau nhức nhiều hay không? | Hướng dẫn dành cho giáo viên Ý thức các bộ phận trên cơ thể, bắt đầu bằng ý thức hơi thở. Đưa ý thức đến từng bộ phận của cơ thể, buông thư và giảm đi những căng thẳng. Mỉm cười, gửi tình thương yêu và lòng biết ơn đến các bộ phận của cơ thể. Để ý xem các em có gặp phải những vấn đề gì về thân thể hay không. Đối với những em không muốn nằm, có thể mời các em ngồi trên ghế để buông thư. |
| Vài thực tập khác – Đưa ý thức đến những bộ phận khác nhau của thân thể. – Có thể đi vào chi tiết hơn, ý thức sâu hơn vào từng bộ phận. – Có thể thay đổi thứ tự của các bộ phận cần buông thư. – Để ý đến bộ phận đang bị bệnh hoặc đau nhức, gởi tình thương và cho phép bạn ấy được nghỉ ngơi, thư giãn. – Có thể buông thư ngoài trời giữa thiên nhiên. – Có thể dùng vài hình ảnh: một đám mây mang mưa đến, một thác nước của ánh sáng, tia laser, tượng trưng cho năng lượng chánh niệm đến để làm thư giãn những bộ phận trong cơ thể. |
Thực tập căn bản
| Các bước thực hiện Chuẩn bị – Chuẩn bị quýt (hoặc thực phẩm đã chọn). – Giới thiệu thực tập – Cho học sinh biết mọi người sẽ cùng ăn chung với nhau, và đợi cho đến khi tất cả mọi người đều đã sẵn sàng mới bắt đầu. – Hướng dẫn học sinh thực hiện các hoạt động trong yên lặng. Theo dõi hơi thở – Thỉnh một tiếng chuông để mời mọi người ngồi yên và trở về với hơi thở. – Chuyền quýt – Chuyền quýt cho mọi người – tiếp tục theo dõi hơi thở trong lúc chuyền. – Mời học sinh đặt quả quýt vào lòng bàn tay. Quán chiếu – Đọc hai câu đầu của phép thực tập quán chiếu thức ăn: “Quả quýt này là tặng phẩm của đất, trời, mưa, nắng. Con xin cảm ơn tất cả những người đã làm ra quả quýt này cho con, đặc biệt là bác nông dân và người bán hàng.” – Quán chiếu về những yếu tố không-phải-quýt: hoa quýt, cây quýt, mặt trời, mưa, đất, phân hữu cơ, và tất cả những điều kiện có mặt để quả quýt trên tay chúng ta được biểu hiện. Nhìn sâu – Quan sát quả quýt trên tay mình như thể là mình chưa từng thấy quả quýt này bao giờ. – Chú ý đến màu sắc, cấu tạo, hình dạng quả quýt… – Chú ý đến sự khác nhau giữa mặt phía trên và phía dưới của quả quýt – Nhận biết những phản ứng đang diễn ra trong cơ thể mình: sự trông đợi, tiết nước bọt, không thích quýt… Ngửi Ngửi quýt – chú ý cảm nhận ở các nơi: lỗ mũi, vòng họng, cổ họng. – Bóc quýt – Bóc vỏ quýt – chú ý khi bóc cảm thấy quả quýt như thế nào, nhìn kỹ vỏ quýt. – Đặt gần tai mình để nghe âm khi bóc vỏ quýt như thế nào. – Tách lấy một múi quýt. Đưa vào miệng và ăn – Đặt một múi quýt lên lưỡi; cố gắng đừng nhai và nuốt ngay. – Chú ý phản ứng trong miệng mình như thế nào: tiết nước bọt, muốn nhai ngay múi quýt. – Cuộn múi quýt quanh trong khoang miệng – chú ý cảm giác xúc chạm vân múi quýt, cắn nhẹ nhàng, chú ý vị quýt, nhai và nuốt; hãy có mặt hoàn toàn trong từng hành động khi ăn quýt. Sau khi ăn Ngồi yên và theo dõi hơi thở; trải nghiệm dư vị của múi quýt trong miệng – chú ý sự thôi thúc trong mình muốn ăn múi tiếp theo. Kết thúc – Ăn hết phần quýt còn lại. – Ngồi yên, trở về với hơi thở, với lòng biết ơn. | Mục đích Có chánh niệm khi ăn uống để biết mình đang ăn gì và ăn như thế nào. Nuôi dưỡng nhận thức về thói quen ăn uống, tiêu thụ có chừng mực. Nuôi dưỡng lòng biết ơn thông qua việc nhận thức thức ăn đến từ đâu. Cần chuẩn bị Mỗi người một quả quýt. Chuông (khuyến khích nên có). Khăn giấy, nước rửa tay khô, khăn ướt để vệ sinh tay trước và sau khi ăn. Hướng dẫn dành cho giáo viên Chuyền thức ăn cho nhau và chuẩn bị thức ăn trong chánh niệm. Chú ý để có mặt hoàn toàn cho mọi hoạt động – thân thể, cảm thọ và tâm thức. Ý thức và lưu tâm đến cả nhóm; sử dụng nụ cười và cách chắp tay xá chào nhau. Quán chiếu thức ăn một cách sâu sắc: nhìn thấy được các yếu tố mưa, nắng, đất, không khí và tình thương có mặt trong thức ăn. Nhìn, ngửi, nhai, nếm, và thưởng thức từng mẩu thức ăn một cách ý thức. Để ý đến những thói quen và cảm xúc có thể liên quan đến việc ăn uống; hãy ý thức và chăm sóc khi những cảm xúc mạnh đi lên. Tập ăn chánh niệm một hay nhiều lần trong một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn thông thường. Xem phần hướng dẫn đầy đủ cho những thực tập cốt lõi này ở Chương “Thiền ăn”. |
| Câu hỏi quán chiếu – Trải nghiệm của mình như thế nào ở từng hành động khác nhau trong quá trình ăn quýt, trong thân thể và trong tâm thức? – Nó có khác với khi mình ăn bình thường không? Khác như thế nào? – Chúng ta cảm thấy như thế nào khi quán chiếu thức ăn đến từ đâu? Cảm thấy biết ơn, có sự kết nối không? – Chúng ta cảm thấy như thế nào khi ăn trong yên lặng? – Chúng ta cảm thấy như thế nào khi cùng ăn theo cách này với mọi người xung quanh? | |
| Những cách ăn đơn giản khác – Thực tập ăn chánh niệm với bất kỳ loại thức ăn nào có kích cỡ nhỏ. – Ăn miếng đầu bình thường và ăn miếng thứ hai trong chánh niệm; để ý đến sự khác biệt giữa hai miếng. |
Thực tập căn bản
Sử dụng hơi thở để tiếp xúc với cảm xúc
| Các bước thực hiện Chuẩn bị nhóm – Vị trí: thoải mái, thư giãn, vững vàng (ngồi hoặc nằm xuống) – Thỉnh chuông và bắt đầu – Thỉnh một tiếng chuông để bắt đầu. Chú ý mình đang thở – Ý thức hơi thở. – Không cần phải thay đổi, chỉ cần nhận diện hơi thở như nó đang là. Cảm nhận hơi thở bụng – Đặt hai tay lên bụng, chú ý đến sự phồng lên, xẹp xuống của bụng. – Chú ý đến chiều dài của hơi thở; ý thức khoảng nghỉ giữa hai hơi thở vào, ra. Sử dụng hơi thở để làm lắng dịu thân tâm – Ý thức về nội tâm, thân thể, tâm trạng, cảm giác, sự căng thẳng. – Không cần thay đổi bất cứ điều gì, chỉ nhận diện đơn thuần như nó đang là. – Thở vào, thở ra, nhẹ nhàng buông thư những căng thẳng, khó chịu. Thở vào, tôi làm lắng dịu tâm hành. Thở ra, tôi làm lắng dịu cảm thọ trong tôi. Nếu muốn, thỉnh một tiếng chuông để kết thúc ở đây. Tận hưởng niềm vui và hạnh phúc – Ý thức hơi thở vào – ra. – Ý thức những bộ phận khoẻ mạnh trên cơ thể. Thở và tận hưởng. – Ý thức cảm giác hạnh phúc. Thở và tận hưởng. Thở vào, tôi thấy vui khi hai mắt còn sáng. Thở ra, tôi mỉm cười với niềm vui trong tôi. Thở vào, tôi thấy hạnh phúc được ngồi đây trong bình an. Thở ra, tôi mỉm cười với niềm hạnh phúc trong tôi. Nếu muốn, thỉnh một tiếng chuông để kết thúc ở đây. Ý thức khổ đau đang có mặt – Ý thức những cảm giác khó chịu trong thân và tâm, như là: sự giận dữ, nỗi buồn, lo lắng. – Làm lắng dịu niềm đau. – Thở vào, tôi ý thức niềm đau đang có trong tôi. – Thở ra, tôi làm lắng dịu niềm đau trong tôi. – Thở với niềm đau, chào nó, và ôm ấp nó. Xin chào, cảm xúc của tôi. Tên của em là (x). Tôi biết em đang có đó. Tôi sẽ chăm sóc tốt cho em. Chuông và kết thúc Thỉnh một tiếng chuông để kết thúc bài tập này. Mời mọi người cùng thở trong khi nghe chuông. | Mục đích Làm lắng dịu và buông thư thân và tâm. Tiếp xúc với hơi thở bụng, đem tâm trở về với thân trong giây phút hiện tại. Nhận diện những cảm giác đang diễn ra trong thân và tâm. Chế tác bình an, niềm vui và hạnh phúc. Nhận diện và ôm ấp những nỗi khổ, niềm đau. Cần chuẩn bị Giáo viên và học sinh đã quen với thực tập hơi thở, nghe chuông, ngồi yên, tiếp xúc thân thể. Chuông và dùi thỉnh. Hướng dẫn dành cho giáo viên Hạnh phúc và khổ đau tương tức nhau, không có bùn thì không có sen. Chánh niệm sẽ tưới tẩm những hạt giống lành trong tàng thức của chúng ta (hạt giống hạnh phúc, niềm vui, từ bi). 5 bước chăm sóc những cảm xúc mạnh: nhận diện, chấp nhận, ôm ấp, nhìn sâu và thấu hiểu. Thực tập từ từ, có thể thực tập vài lần nếu cần; bắt đầu từ cảm giác lắng dịu, niềm vui, hạnh phúc đến những nỗi khổ, niềm đau. |
| Câu hỏi quán chiếu – Ta đang cảm thấy như thế nào ngay bây giờ, về thân, tâm và hơi thở? – Tác động của việc thực tập như thế nào lên thân, tâm và hơi thở? – Sự thực tập này dễ hay khó? – Áp dụng thực tập này vào đời sống hàng ngày như thế nào? |
Thực tập căn bản
| Các bước thực hiện Bắt đầu – Tìm một tư thế ngồi hoặc nằm thoải mái, thư giãn, vững vàng. – Thỉnh một tiếng chuông. – Theo dõi hơi thở – Ý thức hơi thở vào – hơi thở ra. – Không cần phải thay đổi, chỉ nhận diện hơi thở đơn thuần. Thở bụng Đặt tay lên bụng, ý thức sự phồng lên xẹp xuống của bụng. – Ý thức chiều dài của từng hơi thở. – Ý thức về khổ đau – Nhận diện cảm giác khó chịu trong tâm và thân, như là: những đau nhức trong thân thể, cơn giận, nỗi buồn. – Thở cùng nó, chào hỏi nó và ôm ấp nó. Cội cây – Hãy tưởng tưởng mình là một cội cây – bụng là thân cây, tay là nhánh cây. – Cảm xúc mạnh giống như một cơn bão làm lay động cành cây. – Ý thức vùng bụng – trở nên vững chãi và bám rễ vào đất. – Trở về với hơi thở và giữ ý thức về sự phồng lên xẹp xuống của bụng. Thở vào, tôi làm lắng dịu cảm xúc mạnh. Thở ra, tôi mỉm cười với cảm xúc mạnh trong tôi. – Những cơn bão cảm xúc vẫn đang còn đó, hãy duy trì hơi thở ý thức. – Cơn bão sẽ sớm đi qua. Chuông và kết thúc – Thỉnh một tiếng chuông để kết thúc. – Thở trong chánh niệm khi nghe tiếng chuông. | Mục đích Tận hưởng khoảnh khắc hiện tại thông qua hơi thở. Nuôi dưỡng năng lượng vững chãi để duy trì sự bình an trong bất kỳ thời điểm nào. Lắng dịu và thư giãn thân tâm. Làm tăng trưởng sự vững chãi và an toàn về mặt cảm xúc. Cần chuẩn bị Giáo viên và học sinh đã quen với việc thở bụng và tiếp xúc với các cảm thọ. Chuẩn bị tấm trải nếu muốn thực tập trong tư thế nằm. Chuông và dùi thỉnh (không bắt buộc nhưng nên có). Hướng dẫn dành cho giáo viên Áp dụng hình ảnh cội cây: thân cây mạnh mẽ và vững chãi trong khi những cảm xúc đến làm lay động cành cây. Thích hợp khi hướng dẫn cho trẻ em. Có thể thực tập vào cả những thời điểm có khó khăn hay bình an. Sẵn sàng dành không gian cho những cảm xúc mạnh. Chỉ tập trung vào một cảm xúc ở một thời điểm nhất định. |
| Câu hỏi quán chiếu – Tôi đang cảm thấy như thế nào? – Sự thực tập có tác động như thế nào lên thân thể, cảm thọ và hơi thở của tôi? – Thực tập như vậy dễ hay khó? – Tôi áp dụng sự thực tập này như thế nào và vào dịp nào để giúp chăm sóc những cảm xúc của mình trong đời sống hàng ngày? |
Thực tập căn bản
| Các bước thực hiện Bắt đầu – Giới thiệu bài thực tập. – Hướng dẫn mỗi học sinh chọn 4 viên sỏi, tượng trưng cho núi, cho hoa, cho nước và cho không gian. – Cho học sinh đặt các viên sỏi xuống đất bên tay trái các em. – Thỉnh một tiếng chuông để bắt đầu. Viên sỏi thứ nhất: Bông hoa – Nhặt viên sỏi tượng trưng cho bông hoa và đặt vào lòng bàn tay. Thở vào, tôi thấy tôi là một bông hoa. Thở ra, tôi thấy tươi mát. Bông hoa, tươi mát. – Thỉnh một tiếng chuông, thở vào, thở ra 3 lần và nói thầm: Bông hoa (Thở vào). Tươi mát (Thở ra). – Đặt viên sỏi xuống đất bên tay phải. Viên sỏi thứ hai: Núi – Nhặt viên sỏi tượng trưng cho ngọn núi và đặt vào lòng bàn tay. Thở vào, tôi thấy tôi là núi. Thở ra, tôi thấy vững chãi. Núi, vững chãi. – Thỉnh một tiếng chuông, thở vào, thở ra 3 lần và nói thầm: Núi (Thở vào). Vững chãi (Thở ra). – Đặt viên sỏi xuống đất bên tay phải. Viên sỏi thứ ba: Nước tĩnh – Nhặt viên sỏi tượng trưng cho nước tĩnh và đặt vào lòng bàn tay. Thở vào, tôi thấy tôi là nước tĩnh Thở ra, tôi thấy tôi tĩnh lặng, lặng chiếu sự vật đích thực Nước tĩnh, lặng chiếu. – Thỉnh một tiếng chuông, thở vào, thở ra 3 lần và nói thầm: Nước tĩnh (Thở vào). Lặng chiếu (Thở ra). – Đặt viên sỏi xuống đất bên tay phải Viên sỏi thứ tư: Không gian – Nhặt viên sỏi tượng trưng cho không gian và đặt vào lòng bàn tay. Thở vào, tôi thấy tôi là không gian. Thở ra, tôi thấy tự do thênh thang. Không gian, thênh thang. – Thỉnh một tiếng chuông, thở vào, thở ra 3 lần và nói thầm: Không gian (Thở vào). Thênh thang (Thở ra). – Đặt viên sỏi xuống đất bên tay phải. Chuông và kết thúc – Thỉnh một tiếng chuông để kết thúc. – Có thể thâu lại các viên sỏi, hoặc cho các em giữ lấy để tiếp tục thực tập. | Mục đích Tiếp xúc với sự tươi mát, tĩnh lặng và tự do nội tại. Ý thức các điều kiện hạnh phúc sẵn có. Nuôi dưỡng sự vững chãi làm nền tảng chăm sóc những cảm xúc mạnh. Lắng dịu và thư giãn thân tâm. Cần chuẩn bị Sắp xếp chỗ ngồi cho lớp thành một vòng tròn (trên ghế hoặc trên bồ đoàn). Chuẩn bị mỗi người 4 viên sỏi. Chuông và dùi thỉnh (không bắt buộc nhưng nên có). Hướng dẫn dành cho giáo viên Nuôi dưỡng những phẩm chất của hạnh phúc: hoa – tươi mát, núi – vững vàng, nước tĩnh – lặng chiếu, không gian – thênh thang. Phù hợp với tất cả độ tuổi, đặc biệt là với trẻ em. Bạn có thể hát bài thở vào, thở ra như một cách để giới thiệu bài thực tập. Nên hướng dẫn từ từ, có thể chia thành nhiều buổi. |
| Câu hỏi quán chiếu – Tôi đang cảm thấy như thế nào? Sự thực tập có ảnh hưởng như thế nào lên tâm thức, thân thể, hơi thở của tôi? – Sự thực tập này dễ hay khó? – Tôi áp dụng sự thực tập này như thế nào trong đời sống hàng ngày? | |
| Cách thực tập khác về thiền sỏi – Cho các em tự làm một cái túi đựng các viên sỏi (và trang trí cái túi). – Mang theo các viên sỏi trong túi để nhắc nhở nuôi dưỡng những phẩm chất này. |
Thực tập căn bản
| Các bước thực hiện Giải thích cách chia sẻ cơ bản – Giải thích phương pháp chia sẻ (xá chào, sử dụng vật biểu tượng …) – Không cắt ngang khi người khác đang nói. – Có thể có người chọn không chia sẻ và chỉ lắng nghe. – Tôn trọng vai trò hướng dẫn của giáo viên. – Các quy tắc cơ bản: lắng nghe sâu, nói lời ái ngữ (xem ở trên), không đưa ra lời khuyên, bảo mật (không chia sẻ thông tin ra ngoài vòng tròn). Bắt đầu – Thỉnh 3 tiếng chuông, khoảng cách giữa các tiếng chuông là 3 hơi thở chánh niệm. – Giới thiệu chủ đề để mở đầu buổi chia sẻ (trước tiên nên chọn các chủ đề dễ và nhẹ nhàng). – Mời nhóm chia sẻ. – Thỉnh thoảng, có thể thỉnh một tiếng chuông để mọi người thở cùng nhau. – Cho phép một vài khoảng lặng, nhưng nếu quá lâu, nên đặt một câu hỏi hoặc đưa ra thêm vài đề tài để mọi người có cảm hứng chia sẻ. Kết thúc – Có thể cùng nhau hát một bài để kết thúc buổi chia sẻ. – Người hướng dẫn tóm tắt lại những chia sẻ, bày tỏ sự biết ơn. – Thỉnh 3 tiếng chuông, tận hưởng 3 hơi thở chánh niệm giữa mỗi tiếng chuông. – Nhắc nhở các em sau khi rời vòng tròn thì nên thực tập sự bảo mật. – Giáo viên bày tỏ sự sẵn sàng để chia sẻ riêng với các em khi cần. | Mục đích Tập chia sẻ suy nghĩ và cảm xúc một cách cởi mở và chân thành. Nuôi dưỡng khả năng lắng nghe sâu để có được lợi lạc từ kinh nghiệm và hiểu biết của người khác. Nuôi dưỡng khả năng dùng lời ái ngữ để chia sẻ kinh nghiệm, niềm vui, khó khăn, thắc mắc. Để giúp ta cảm thấy mình có giá trị, được công nhận, được lắng nghe, được thấu hiểu và thấy gần gũi thân thương với mọi người. Xây dựng sự kết nối với bản thân và người khác, và nhận ra mình không phải là người duy nhất đang gặp những khó khăn. Cần chuẩn bị Sắp xếp ghế, hoặc bồ đoàn hay nệm thành vòng tròn để mọi người đều nhìn thấy được nhau. Chuông và dùi thỉnh chuông (không bắt buộc nhưng nên có). |
| Câu hỏi quán chiếu – Sự thực tập này ảnh hưởng lên tâm thức, cơ thể, hơi thở như thế nào? – Bây giờ ta đang cảm thấy như thế nào? – Ta cảm thấy như thế nào khi thực tập ái ngữ? Có khác với cách ta thường nói không? – Thực tập lắng nghe sâu ta cảm thấy thế nào? – Ta cảm thấy như thế nào khi được mọi người lắng nghe mình? | Hướng dẫn dành cho giáo viên Giáo viên quyết định phương pháp chia sẻ: xá chào, dùng “thẻ nói”… Lắng nghe sâu: có mặt hoàn toàn, không đánh giá và giáo viên có thể làm mẫu trước. Nói lời ái ngữ: tôn trọng cảm xúc của người khác, chỉ nói về kinh nghiệm của chính mình, không đưa ra lời khuyên, không đổ lỗi, không nhận xét. Chỉ nói về những điều làm mình thoải mái (giáo viên cần chú ý để học sinh không cảm thấy mình bị làm tổn thương). Bắt đầu một cách nhẹ nhàng, sau đó từ từ tùy tình huống để điều chỉnh đề tài nhẹ nhàng hơn hay sâu hơn (học sinh có thể đóng góp ý kiến). Linh hoạt, cân bằng giữa việc hướng dẫn và đóng góp chia sẻ một cách nhẹ nhàng, vui vẻ cho cả nhóm. |
| Những cách khác về chia sẻ trong vòng tròn – Dần dần, đưa thêm những đề tài có ý nghĩa sâu sắc hơn, mang tính cá nhân và cảm xúc hơn. – Một vài đề tài rộng hơn:Sự thực tập của tôi trong 24h qua. – Điều gì làm nên một người bạn, một người đồng nghiệp tốt? – Thể hiện sự quan tâm của chúng ta với người khác như thế nào? – Điều gì khiến tôi khóc, khiến tôi nổi giận, sợ hãi, hay khiến tôi thực sự hạnh phúc? |
Thực tập căn bản
| Ghi chú về các bước Bước 1: Tưới hoa (nói lên sự trân quý) – Hoa luôn cần nước để giữ sự tươi mát, vậy nên hãy bắt đầu việc chia sẻ bằng cách lắng nghe và nói lên những điểm tích cực của nhau. – Phương pháp tưới hoa có thể mang lại rất nhiều niềm vui. – Chia sẻ một điều gì đó cụ thể, rõ ràng mà người kia đã làm mình hạnh phúc Bước 2: Xin lỗi (nhận trách nhiệm về mình) Phải đảm bảo là đầu tiên tưới hoa cho người kia. – Chúng ta xin lỗi, thể hiện sự hối tiếc về những lỗi lầm, yếu kém, vụng về của chính mình. – Khi chúng ta chân thành xin lỗi về những lỗi lầm của mình gây ra thì nỗi đau trong người kia có thể cũng vơi dịu hoàn toàn. Bước 3: Nói lên niềm đau, nỗi khổ – Bước này thường được thực tập riêng với sự có mặt của người kia. – Chúng ta nói lên niềm đau, nỗi khổ mà mình cảm thấy do người kia gây ra. – Bắt đầu bằng cách nói “Em cảm thấy khổ đau bởi vì anh đã nói/đã làm điều này/điều kia với em”. – Chỉ tập trung nói về cảm giác, cảm nhận của chính mình và mình cần được hỗ trợ như thế nào – mà không đổ lỗi. – Người kia lắng nghe sâu và không cắt ngang – ngay cả khi nghe được những điều mà họ cảm thấy không đúng. – Nếu có những cảm xúc mạnh đi lên, hãy im lặng thực tập nhận diện, ôm ấp, và làm lắng dịu cảm xúc của mình bằng cách thở với nó. – Lắng nghe để nuôi dưỡng lòng từ bi trong trái tim mình đối với người kia. Bước 4: Xin được giúp đỡ – Chúng ta bày tỏ cách mình muốn người khác giúp mình trong tình huống khó khăn như thế nào. – Chúng ta có thể xin sự giúp đỡ bất cứ lúc nào trong quá trình làm mới; không cần phải đợi xong 3 bước trên mới làm được. – Xin được giúp đỡ một cách khéo léo để người tham dự cảm nhận dễ dàng, và tìm cách yểm trợ tích cực hơn. Các bước thực hiện – Ngồi vòng tròn, thỉnh 3 tiếng chuông, thở 3 hơi thở chánh niệm giữa các tiếng chuông. – Nhắc nhở nhóm nhớ thực tập lắng nghe sâu và nói lời ái ngữ. – Nói rõ chúng ta có mặt ở đây là để thể hiện sự biết ơn và cùng nhau tháo gỡ những khó khăn. – Cho mọi người biết chúng ta sẽ thực tập từng bước dưới đây, cũng như thứ tự, ý nghĩa của từng bước (xem phần ghi chú phía trên – bạn có thể chọn không thực hiện đầy đủ hết các bước). – Thỉnh một tiếng chuông và thở 3 hơi thở chánh niệm. – Tự mình làm mẫu chia sẻ lần đầu tiên. – Khi một người ra hiệu muốn chia sẻ; họ sẽ ra giữa vòng tròn nhận lấy bông hoa và đặt trước mặt mình. – Người chia sẻ bắt đầu bằng cách tưới hoa, và sau đó tùy chọn, tiếp tục các bước tiếp theo. – Người chia sẻ sau khi kết thúc, chắp tay xá xuống và đặt lại bông hoa vào giữa vòng tròn. – Những người khác có thể lần lượt chia sẻ. Chuông và kết thúc – Người hướng dẫn có thể chia sẻ một cách ngắn gọn cảm nhận từ trái tim mình. – Thỉnh 3 tiếng chuông, thưởng thức 3 hơi thở chánh niệm sau mỗi tiếng chuông. – Nếu phù hợp, có thể hát một bài hát vui tươi hay cùng nắm tay nhau và thở khoảng 1 phút. – Tôi đang cảm thấy như thế nào, lên tâm thức, thân thể và hơi thở? – Tôi cảm thấy như thế nào khi mình được tưới hoa? Và cảm thấy như thế nào khi mình tưới hoa cho người khác? – Chúng ta có thể áp dụng phương pháp làm mới này như thế nào trong và ngoài lớp học? | Mục đích Thực tập truyền thông chân thật: lắng nghe sâu và nói lời ái ngữ. Xây dựng cảm giác được kết nối với bản thân và với người khác. Tạo ra một cộng đồng hòa hợp và an toàn: trong lớp học, đồng nghiệp và gia đình. Học cách thể hiện lòng biết ơn với người khác, cách nói lời xin lỗi, cách bày tỏ niềm đau và cầu xin sự giúp đỡ. Học những bước cụ thể để giải quyết khó khăn và xung đột. Cần chuẩn bị Giáo viên có kinh nghiệm thực tập làm mới. Ghế ngồi hoặc chiếu ngồi xếp thành vòng tròn. Một chậu / lọ hoa để ở giữa vòng tròn (không bắt buộc nhưng nên có). Chuông (không bắt buộc nhưng nên có). Hướng dẫn dành cho giáo viên Lựa chọn thời điểm khi mọi người cảm thấy thoải mái, lắng dịu và sẵn sàng lắng nghe. Sự tham gia là tự nguyện. Mỗi người thực hiện theo thứ tự từng bước khi chia sẻ: bắt đầu bằng bước tưới hoa, tiếp theo là xin lỗi (bày tỏ sự hối tiếc), và nói lên niềm đau nỗi khổ, nhắc nhở mọi người đừng bỏ qua bất cứ bước nào. Có nhiều cách tưới hoa: nói lên những điều mà mình thực sự thích, trân quý hay đánh giá cao về người kia – không phải là nói nịnh để lấy lòng. Không cần phải nôn nóng qua bước tiếp theo trong quá trình làm mới. Bạn có thể chọn chỉ thực hiện một hay hai bước trong buổi chia sẻ. Quyết định cách thức mọi người lần lượt chia sẻ như thế nào trước khi bắt đầu (ví dụ: chắp tay xá, hay chuyền bông hoa) Tạo không khí dễ chịu và nhẹ nhàng khi bắt đầu. |
| Những cách thức khác về sự thực tập làm mới Chỉ thực hiện bước tưới hoa thôi thường cũng rất hữu ích để xây dựng một mối quan hệ tốt đẹp, hoặc chỉ thực hiện bước tưới hoa và xin lỗi. Sử dụng tranh ảnh minh họa cho bước tưới hoa (với những em học sinh nhỏ). Cho học sinh viết ra những điều tích cực về người kia trên những cánh hoa bằng giấy. Sau đó, cho học sinh xếp các cánh hoa lại và dán thành một bông hoa. |