Làng Mai > Tàng kinh các > Viện sách Thích Nhất Hạnh > Sách Thiền tập > Trồng một nụ cười > Tự do thênh thang

Tự do thênh thang

NHIỀU NĂM VỀ TRƯỚC, chúng tôi đã tổ chức một khóa tu cho thiếu nhi tại Santa Barbara, tiểu bang California, Hoa Kỳ. Có hàng trăm thiếu nhi tham gia khóa tu và cha mẹ các em cũng đi theo hỗ trợ. Trong khóa tu này, chúng tôi đã sáng chế ra pháp môn thiền sỏi.

THIỀN SỎI

Bạn có thể thực tập thiền sỏi dưới một gốc cây, trong phòng khách hoặc bất cứ nơi nào bạn thích, miễn là nơi đó yên tĩnh. Bạn cần có một cái chuông nhỏ. Bạn có thể chọn ra một người để hướng dẫn buổi thiền sỏi này và người được chọn nên biết cách thỉnh chuông.

Mỗi người nhặt bốn viên sỏi từ thiên nhiên. Bạn có thể may một cái túi nhỏ để đựng sỏi. Nếu muốn, bạn cũng có thể mời bạn bè hoặc người thân trong gia đình cùng thực tập. Mọi người tham gia cùng ngồi lại thành vòng tròn. Ở giữa vòng tròn, bạn hãy đặt một bình hoa cho đẹp mắt. Sau khi xá bình hoa, hãy ngồi thật đẹp trong tư thế hoa sen (hai chân bắt chéo, chân này đặt lên bắp đùi chân kia và ngược lại) hoặc tư thế nửa hoa sen (chỉ đặt một chân này lên đùi chân kia). Bạn cũng có thể ngồi theo tư thế nào mà mình thích, điều quan trọng là bạn cảm thấy thoải mái.

Hãy để bốn viên sỏi sang bên cạnh, phía tay trái của bạn. Nhặt một viên đầu tiên lên, nhìn viên sỏi một chút, rồi đặt nó lên lòng bàn tay trái, để bàn tay trái lên lòng bàn tay phải và mình thực tập:

Viên sỏi đầu tượng trưng cho một bông hoa. “Thở vào, tôi thấy tôi là một bông hoa. Thở ra, tôi cảm thấy tươi mát. Là hoa, tươi mát”. Ta thở vào – thở ra ba lần. Thở vào, nhủ thầm “là hoa”, thở ra, nhủ thầm “tươi mát”. Trong khi thở vào, ta thực sự thấy mình là một bông hoa dễ thương, tươi mát. Phải thực sự thấy như vậy, không phải chỉ là tưởng tượng. Ai trong chúng ta cũng là một bông hoa trong vườn hoa nhân loại. Ai cũng có thể trở thành một con người đáng yêu và tươi mát. Khi có “tính hoa” này, ta nhẹ nhàng hơn, dễ thương hơn và ta có thể hiến tặng sự dễ thương, nhẹ nhàng ấy cho mọi người xung quanh và cho thế giới.

Khi Thầy nhìn một em bé, Thầy luôn thấy em bé là một bông hoa. Gương mặt em bé đích thực là một bông hoa. Bàn tay nhỏ xíu, bàn chân nhỏ xíu của em bé đích thực là một bông hoa. Bông hoa ngủ cũng đẹp mà bông hoa thức cũng đẹp. Em bé chính là hoa. Mình ao ước em bé sẽ là bông hoa mãi mãi. Thiền tập giúp ta duy trì được sự tươi mát. Nhiều người lớn đã đánh mất “tính hoa”, đánh mất sự tươi mát của mình. Họ khóc và đau khổ nhiều. Khi mình khóc than, khổ đau, giận dữ, buồn phiền, mình không còn tươi mát nữa. Không dễ coi chút nào hết.

Một trong những cách giúp mình tươi tắn trở lại, đó là thực tập “Thở vào, tôi thấy tôi là một bông hoa”. Đừng tưởng tượng, tại vì mình là hoa thiệt mà, mình có hạt giống hoa trong mình. Khi mới sinh ra, ai trong chúng ta cũng là một bông hoa và mình muốn mình là hoa cả đời luôn. Thầy đã già rồi nhưng Thầy vẫn cố gắng để giữ cho Thầy tươi trẻ. Nhiều trẻ em thích tới ngồi với Thầy là vì Thầy biết nuôi dưỡng bông hoa trong Thầy luôn tươi mới.

Trong bốn hay năm giây thở vào, thở ra, ta mỉm cười và buông thư mọi căng thẳng, nhờ vậy mà ta có thể khôi phục lại bông hoa trong mình. Mỉm cười đâu có gì khó, đâu có tốn nhiều thời gian. Mình chỉ cần mỉm cười một hay hai giây thôi là hàng trăm bắp thịt trên gương mặt mình sẽ được buông thư. Làm sao bạn biết được mình thực tập thành công hay chưa? Nếu trong khi thiền tập, bạn có thể thấy mình như một đóa hoa và bạn cảm thấy tươi mát thì bạn đã thành công rồi đó. Đây là bài thực tập với viên sỏi đầu tiên. Khi làm xong, bạn hãy đặt nó sang phía bên phải của mình.

Bây giờ, bạn hãy lấy viên sỏi thứ hai. Viên sỏi thứ hai tượng trưng cho một trái núi. “Thở vào, tôi thấy tôi là một trái núi. Thở ra, tôi cảm thấy vững vàng. Là núi, vững vàng”. Hãy nói thầm như vậy trong khi bạn thở vào, thở ra ba lần.

Trong chúng ta có một trái núi, dù bạn có tin điều đó hay không. Bạn hãy ngồi trong một tư thế vững vàng, giữ lưng thẳng nhưng buông thư. Tư thế tốt nhất cho bài tập này là tư thế hoa sen hay nửa hoa sen, vì đó là tư thế khiến bạn rất vững chãi. Dù có ai đó tới đẩy bạn hay khiêu khích bạn thì bạn vẫn ngồi rất vững. Bạn không bị giận hờn, lo lắng hay tuyệt vọng kéo đi. Trước những khiêu khích hay đe dọa, bạn vẫn vững vàng. Không còn ai có thể làm cho bạn lo sợ được nữa. Điều này rất quan trọng cho hạnh phúc của bạn. Sự vững vàng mang lại cho ta hạnh phúc. Người nào không vững chãi thì không thể là một người hạnh phúc được. Khi bạn vững chãi, bạn trở thành chỗ nương tựa cho những người khác. Khi có một người thân vững chãi, ta biết rằng ta có thể nương tựa nơi người ấy. Do đó, sự vững chãi là món quà mà ta có thể hiến tặng cho những người mà mình thương yêu, cũng giống như sự tươi mát vậy.

Viên sỏi thứ ba tượng trưng cho mặt nước tĩnh lặng. “Thở vào, tôi trở nên mặt nước tĩnh. Thở ra, tôi im lặng phản chiếu trời mây, đồi núi. Nước tĩnh, lặng chiếu”. Nếu bạn đã từng nhìn thấy một mặt hồ rất tĩnh lặng, bạn sẽ thấy nó phản chiếu trời mây, núi xanh và cây cối trong đó. Nếu ta chụp hình mặt hồ lúc ấy, ta sẽ thấy là những hình phản chiếu của trời mây, núi xanh và cây cối trên mặt hồ cũng y chang như trời mây, núi xanh bên ngoài.

Khi ta trầm tĩnh, lắng dịu, ta sẽ thấy mọi thứ đúng như nó đang là. Ta không bóp méo sự vật, hiện tượng và ta không trở thành nạn nhân của những tri giác sai lầm khiến ta sợ hãi, giận hờn và tuyệt vọng. Khi tâm ta không tĩnh lặng thì ta nhìn thấy sự vật bị méo mó, ta lẫn lộn mọi thứ; ta hiểu nhầm chính bản thân, hiểu lầm người khác. Ta tạo ra những sai lầm khiến cho ta khổ và người khác cũng khổ. Nếu ta có đủ bình an và tĩnh lặng, thì ta sẽ bớt có những tri giác sai lầm. Với viên sỏi thứ ba này, ta muốn nuôi dưỡng sự tĩnh lặng trong ta. Ai trong chúng ta cũng cần có sự lắng dịu, tĩnh lặng để có thể thực sự hạnh phúc, vì vậy ta cần viên sỏi thứ ba tượng trưng cho nước tĩnh, lặng chiếu. Mỗi ngày, ta cần thực tập “nước tĩnh, lặng chiếu” để làm lắng dịu thân tâm.

Viên sỏi cuối cùng, tượng trưng cho không gian và sự tự do. “Thở vào, tôi trở nên không gian bao la. Thở ra, tôi cảm thấy tự do thênh thang. Không gian, thênh thang”. Không gian chính là sự tự do, mà tự do là nền tảng của hạnh phúc. Không có tự do thì hạnh phúc không thể nào được trọn vẹn. Nhưng tự do thoát khỏi cái gì? Tự do khỏi sợ hãi, tham đắm, giận hờn, tuyệt vọng. Tự do khỏi những dự án, lo lắng. Bụt là người hoàn toàn tự do cho nên Bụt có hạnh phúc lớn. Thở vào, tôi hiến tặng nhiều không gian cho chính tôi. Thở ra, tôi hiến tặng nhiều không gian cho những người tôi yêu thương.

Khi ta thương ai, ta hãy cho người ấy thêm nhiều không gian bên trong cũng như bên ngoài. Làm như thế, người ấy sẽ rất hạnh phúc. Trong nghệ thuật cắm hoa Ikebana, người ta chỉ cần vài bông hoa và tạo thật nhiều không gian cho hoa được tỏa rạng vẻ đẹp của nó. Con người cũng vậy. Ai cũng cần có không gian bên trong lẫn bên ngoài để có thể thực sự hạnh phúc. Nếu ta thương ai đó thì ta nên biết cách làm thế nào để cho người đó có đủ không gian bên trong cũng như bên ngoài.

Nhưng nếu ta không có không gian thì làm sao ta có thể hiến tặng không gian cho người mình thương? Do đó, điều thiết yếu là chúng ta phải biết cách chế tác tự do cho bản thân, khi có tự do rồi, ta mới có thể hiến tặng tự do cho người thương, đó là tình yêu đích thực. Chúng ta đừng giam hãm chính mình, đừng giam hãm người mình thương. Chúng ta có tự do trong lòng và chúng ta có thể hiến tặng tự do đó cho người mình thương.

Sự thực tập thiền sỏi giúp nuôi dưỡng sự tươi mát, vững chãi, tĩnh lặng và tự do cho trẻ em lẫn người lớn. Chúng ta có thể thực tập thiền sỏi ở bất cứ nơi đâu.

Những bài thực hành về thiền sỏi

THỰC HÀNH THIỀN SỎI KẾT HỢP VỚI VẼ TRANH

DỤNG CỤ: Chuông và dùi chuông, một tờ giấy gấp làm bốn, bốn viên sỏi cho mỗi em, bút dạ màu, màu sáp, phấn màu, bút chì màu hoặc màu nước.

Lưu ý: Bạn có thể tự mình đi nhặt sỏi hoặc yêu cầu các em tự nhặt cho mình.

Trẻ em hoàn toàn có khả năng tự hướng dẫn buổi thiền sỏi và các em rất thích được thỉnh chuông. Một em có thể hướng dẫn trọn bài hoặc cho các em thay phiên nhau hướng dẫn một trong bốn phần của bài tập. Tùy vào thời gian và năng lượng của các em mà bạn có thể chia bài thực hành này ra thành một, hai hay nhiều buổi. Có khi bạn phải mất bốn ngày để hoàn thành bài thực hành này, mỗi ngày cho trẻ thực hành với một viên sỏi mà thôi. Bạn có thể cho các em thực hành thiền sỏi 5 đến 10 phút vào đầu ngày hoặc cuối ngày. Bạn cũng có thể bắt đầu bằng bài hát Thở vào, thở ra (tham khảo phần hướng dẫn Thiền sỏi của sư cô Đăng Nghiêm tại đường link này: https://www.youtube.com/ watch?v=81K3Hxj-fsk hoặc dùng điện thoại quét theo mã QR-code sau:

Phần chữ in nghiêng dưới đây là những điều bạn cần hướng dẫn cho trẻ.

Chúng ta cùng hát bài “Thở vào, thở ra” để giúp mình thực tập thiền sỏi nhé.

Bây giờ, mình cùng thở vào, thở ra theo tiếng chuông; thở ba lần nhé.

Nhấp chuông và thỉnh ba tiếng tròn đầy, mỗi tiếng chuông cách nhau ba hơi thở.

Bây giờ, các em lấy bốn viên sỏi ra và đặt sang phía bên trái của mình. Sau đó, các em mở tờ giấy đã được gấp làm bốn ra. Chúng ta sẽ vẽ hình ở bốn phần của tờ giấy. Ở phần đầu tiên, các em hãy vẽ một bông hoa, bất cứ loài hoa nào mà các em yêu thích. Trong khi vẽ, các em nhớ đừng quên hơi thở nhé.

Sau khi các em đã vẽ xong, chúng ta nói:

Bông hoa tượng trưng cho sự tươi mát trong ta. Ai cũng có khả năng tươi mát; nếu chẳng may đánh mất thì ta có thể thực tập thở vào, thở ra để tươi mát trở lại. Các em cũng là một bông hoa và trong các em có yếu tố tươi mát của một bông hoa. Mỗi khi các em tươi mát, các em rất đẹp.

Bây giờ, các em dùng hai ngón tay lấy một viên sỏi đặt vào lòng bàn tay trái. Nhìn ngắm viên sỏi với đôi mắt thật tươi mới. Viên sỏi này tượng trưng cho một bông hoa. Đặt bàn tay trái trên lòng bàn tay phải, các em hãy thực tập:

Thở vào, tôi thấy tôi là một bông hoa

Thở ra, tôi cảm thấy tươi mát

Là hoa, tươi mát.

Nhẹ nhàng lặp lại từ khóa “Là hoa, tươi mát” trong ba hơi thở vào, thở ra. Mỗi lần đọc lên như vậy là chúng ta đang lấy lại sự tươi mát trong ta. Sau ba hơi thở, các em nhìn và mỉm cười với viên sỏi, sau đó đặt viên sỏi qua phía bên phải của mình.

Hình thứ hai mà các em sẽ vẽ là một ngọn núi. Nhớ thở vào, thở ra và mỉm cười trong khi các em vẽ ngọn núi nhé.

Sau khi các em vẽ xong, chúng ta nói:

Ngọn núi tượng trưng cho sự ổn định và vững chãi. Khi ta thực tập ngồi trong chánh niệm, đi trong chánh niệm tức là ta đang nuôi lớn chất liệu ổn định, vững chãi trong tự thân. Đó là ngọn núi trong ta. Sự ổn định, vững chãi rất cần thiết cho hạnh phúc của chúng ta.

Bây giờ, chúng ta nâng viên sỏi thứ hai trên tay và nhìn vào viên sỏi. Viên sỏi này tượng trưng cho trái núi. Đặt viên sỏi vào lòng bàn tay trái, lòng bàn tay phải đặt dưới bàn tay trái, chúng ta thực tập:

Thở vào, tôi thấy tôi là một trái núi

Thở ra, tôi cảm thấy vững vàng

Là núi, vững vàng.

Nhẹ nhàng lặp lại các từ khóa “Là núi, vững vàng” trong khi thở vào thở ra ba lần. Ta có một ngọn núi trong ta, ta có khả năng sống vững chãi. Sau đó, đặt viên sỏi qua phía bên phải.

Hình thứ ba, chúng ta sẽ vẽ là mặt nước tĩnh lặng, một hồ nước chẳng hạn. Chúng ta vừa theo dõi hơi thở vào ra vừa vẽ mặt nước này nhé.

Sau khi các em đã vẽ xong, chúng ta nói:

Mặt nước tĩnh lặng phản chiếu được bầu trời, những đám mây và núi đồi. Nó phản chiếu được mọi vật mà không làm cho hình ảnh ấy bị méo mó đi. Một mặt nước tĩnh lặng thì rất đẹp. Khi chúng ta học cách thở vào, thở ra trong chánh niệm, chúng ta trở nên an tĩnh hơn, lắng yên hơn; ta không còn là nạn nhân của những tri giác sai lầm hay những ảo tưởng của chính mình. Ai trong chúng ta cũng có khả năng lắng yên, đó chính là nước tĩnh lặng chiếu trong mỗi người. Các em hãy nâng viên sỏi thứ ba trên tay và nhìn vào viên sỏi nhé. Viên sỏi này tượng trưng cho nước tĩnh lặng chiếu. Đặt viên sỏi vào lòng bàn tay trái, đặt bàn tay trái lên trên lòng bàn tay phải, chúng ta thực tập:

Thở vào, tôi trở nên mặt nước tĩnh

Thở ra, tôi im lặng phản chiếu trời mây đồi núi

Nước tĩnh, lặng chiếu.

Nhẹ nhàng lặp lại các từ khóa “Nước tĩnh, lặng chiếu” trong khi thở vào, thở ra ba lần. Ta có nước tĩnh lặng trong ta, ta có khả năng sống trầm tĩnh, sáng trong và yên lắng. Sau đó, đặt viên sỏi qua phía bên phải.

Hình thứ tư mà chúng ta sẽ vẽ là không gian. Các em có thể vẽ một bầu trời, một cánh đồng bao la hay một cánh chim đang sải cánh bay trên bầu trời. Chúng ta vừa vẽ vừa theo dõi hơi thở vào ra nhé.

Sau khi các em vẽ xong, chúng ta nói:

Chúng ta cần không gian trong lòng thì mới cảm nhận được niềm vui sống và tự do. Nếu không có không gian trong lòng, ta không thể hạnh phúc, cũng không thể bình an được. Khi nhìn vào cái bàn, ta nghĩ rằng cái bàn được làm bằng gỗ nhưng nếu ta nhìn kỹ hơn, ta sẽ thấy rằng cái bàn được làm bởi rất nhiều không gian. Khối lượng gỗ để làm nên cái bàn thực sự không nhiều đâu. Cơ thể và tâm thức của ta cũng vậy. Có thể chúng ta nghĩ rằng mình chỉ được làm bằng cái thân vật chất này thôi, nhưng nhìn kĩ thì ta thấy mình được tạo thành bởi tâm thức và rất nhiều những thứ khác nữa. Thở vào, thở ra, ta có thể nhận diện được rất nhiều không gian trong tự thân. Khi thực tập như vậy, ta đang mở rộng không gian có trong mình rồi, ta sẽ cảm thấy tự do và hạnh phúc hơn.

Bây giờ, chúng ta nâng viên sỏi trên tay và mỉm cười với viên sỏi nhé. Viên sỏi này tượng trưng cho không gian. Đặt viên sỏi vào lòng bàn tay trái và đặt tay trái trên lòng bàn tay phải. Ta bắt đầu thực tập với viên sỏi thứ tư này:

Thở vào, tôi trở nên không gian bao la

Thở ra, tôi cảm thấy tự do thênh thang

Không gian, thênh thang.

Nhẹ nhàng lặp lại từ khóa “Không gian, thênh thang” ba lần. Không gian ở bên trong chúng ta. Khi chúng ta nuôi lớn không gian bên trong lẫn bên ngoài, ta có thể chấp nhận và bao dung cho những người mà mình yêu thương. Cũng giống như vầng trăng đi ngang qua bầu trời khuya, khi mình có không gian, có tự do trong lòng thì đi đâu mình cũng cảm thấy thoải mái. Nếu không có tự do thì ta không thể nào có hạnh phúc. Nếu tiếp xúc được với không gian bên trong thì ta có tự do. Bây giờ, chúng ta đặt viên sỏi này qua bên phải nhé.

Với bốn viên sỏi, chúng ta đã thực tập được tất cả là 12 hơi thở vào và ra. Nếu thích thì các em có thể thực tập lại một lần nữa. Khi làm xong, các em hãy cất bốn viên sỏi vào túi đựng. Để kết thúc buổi thực tập thiền sỏi này, chúng ta cùng lắng nghe thêm một tiếng chuông và theo dõi ba hơi thở vào ra nhé.

Thức chuông và thỉnh một tiếng tròn đầy.

Bây giờ, chúng ta hãy nhìn nhau và mỉm cười, vì chúng ta đã hoàn thành một buổi thiền tập thật tuyệt vời. Các em hãy cúi chào nhau và đứng dậy nào.

TỜ GIẤY THỰC HÀNH THIỀN SỎI

DỤNG CỤ: Chuẩn bị trước cho mỗi em một tờ giấy thực hành thiền sỏi (cỡ A4) theo mẫu dưới đây, cùng với bút viết, bút chì, bút màu hoặc sáp màu.

Sau khi các em đã thực tập thiền sỏi, hãy mời các em điền vào tờ giấy thực hành. Cho các em hoàn thành những câu sau để phản ánh chính xác ý nghĩa của mỗi viên sỏi. Dưới mỗi từ khóa cho mỗi viên sỏi, ta dành một khoảng trống đủ rộng ở phía dưới (có thể là nửa trang giấy) để các em có thể vẽ hình chính mình đang làm những hoạt động mang lại cho các em sự tươi mát, vững chãi, tĩnh lặng và tự do. Những câu trong ngoặc vuông [ ] dưới đây chỉ là những ví dụ.

LÀ HOA TƯƠI MÁT

Mình cảm thấy tươi mới, năng động, vui vẻ khi:

[Khi đi bơi, đi tắm, sau giấc ngủ trưa, chơi với các bạn, đạp xe đạp…]

(Hoàn thành câu trên và vẽ hình mình đang làm hoạt động khiến mình tươi mát như một bông hoa)

LÀ NÚI VỮNG VÀNG

Mình cảm thấy vững chãi, mạnh mẽ, tự tin khi:

[Có thể giúp đỡ bạn khi bạn đang buồn; khi chơi thể thao giỏi; khi giúp được cho anh chị em của mình…]

(Hoàn thành câu trên và vẽ hình mình đang làm hoạt động khiến mình trở nên vững chãi)

NƯỚC TĨNH LẶNG CHIẾU

Mình cảm thấy lắng yên và tập trung khi:

[Khi học giỏi trong lớp; khi vẽ hoặc viết bài; khi hát; khi đi bộ…]

(Hoàn thành câu trên và vẽ hình mình đang làm hoạt động khiến mình trở nên tĩnh lặng)

KHÔNG GIAN THÊNH THANG

Mình cảm thấy tự do, nhẹ nhàng và thư giãn khi:

[Khi chơi với bạn bè hoặc cha mẹ; khi làm một hoạt động gì mà mình ưa thích; chạy lên đồi; ngồi chơi trên xích đu; nựng con chó cưng…]

(Hoàn thành câu trên và vẽ hình mình đang hoạt động khiến mình thấy tự do, nhẹ nhàng)

LÀM TÚI ĐỰNG SỎI

DỤNG CỤ: Len, màu nước hoặc màu vẽ vải, bút dạ, ruy-băng, chỉ thêu, kéo cho trẻ em, nút áo, hạt và các món trang trí khác, một miếng vải hình tròn, đường kính 20 cm, vải mỏng và mềm, màu trắng hoặc màu sáng cho mỗi em. (Đối với các em nhỏ, bạn cũng nên đục sẵn các lỗ nhỏ quanh viền miếng vải cho các em, các lỗ này cách viền túi khoảng 2,5 cm và cách nhau khoảng 1,5 cm.)

Sau khi các em đã biết thực tập thiền sỏi và đã nhặt bốn viên sỏi vừa ý, chúng ta cho các em làm một cái túi nhỏ để đựng sỏi. Các em có thể dùng những vật liệu đã chuẩn bị trước đó để trang trí lên mảnh vải. Nếu các em dùng màu nước hay sơn nước, nên cho các em nhiều giờ hơn để hong cho khô mảnh vải. Sau phần trang trí, dạy cho các em cách xỏ dây len vào những lỗ đã có sẵn trên vải. Sau đó, chỉ cho các em cách rút hai đầu dây lại để làm thành chiếc túi. Sau khi đã hoàn tất một chiếc túi, các em có thể cất sỏi vào túi này để có thể thực tập vào lần tới.

Thiền tập trong suốt một ngày

LÀM THIỆP VỀ THIỀN SỎI

Bạn có thể cắt phần Thiệp thiền sỏi ở cuối sách, hoặc hướng dẫn các em tự làm một tấm thiệp cho chính mình. Các em có thể mang tấm thiệp này về nhà để mời người thân trong gia đình và bạn bè cùng thực tập. Nếu bạn chỉ in trắng đen, các em có thể tô màu cho tấm thiệp đó.

THIỀN SỎI VỚI NĂM NGÓN TAY

Mike Bell, Vương quốc Anh

Ta bắt đầu với ngón trỏ của tay trái đặt trên cổ tay phải (hoặc ngược lại), ngay dưới ngón cái. Thở vào, di chuyển ngón trỏ từ cổ tay lên đầu ngón cái. Thở ra, di chuyển ngón trỏ từ đầu ngón cái xuống kẻ tay giữa ngón cái và ngón trỏ. Cứ như vậy, ta thực tập với bốn ngón còn lại. Một cách khác, đơn giản hơn: ta lấy bàn tay này nắm lấy một ngón tay của bàn tay kia trong một hơi thở vào và ra. Với ngón cái, ta chỉ ý thức về hơi thở vào, ra. Bốn ngón còn lại, ta quán tưởng về bốn hình ảnh trong thiền sỏi.

THIẾT LẬP MỘT PHÒNG THỞ

Thật tuyệt vời biết bao nếu mỗi gia đình có một nơi để thực tập thiền sỏi. Ta có thể gọi đó là phòng thở hoặc phòng thiền. Ở nhà chúng ta đều đã có phòng khách, phòng ngủ, phòng xem ti-vi nhưng ta lại chưa có không gian dành để nuôi dưỡng sự yên bình và đời sống tinh thần của mình. Vì vậy, mỗi nhà nên có một phòng thở, đó là lãnh địa của Bụt, của sự bình an ngay trong nhà mình.

Căn phòng này là một nơi thiêng liêng. Ta không cần bày biện nhiều thứ, chỉ cần vài cái gối ngồi thiền, một bàn thờ (hay chỉ một cái bàn) với một bình hoa tươi. Nếu có một cái chuông nhỏ để thực tập thiền thở thì càng tốt.

Mỗi sáng, trước giờ đi học hoặc đi làm, thật tuyệt khi cả gia đình có thể cùng nhau thực tập toàn bộ hoặc một phần bài thiền sỏi. Đó là cách rất hay để bắt đầu một ngày mới. Mỗi khi thấy trong lòng xáo động, ta vào phòng thở. Ngồi xuống và lắng nghe chuông để lấy lại sự bình an trong tự thân.

Một khi đã ngồi trong phòng thở thì đâu còn ai la mắng mình nữa. Những người thân trong gia đình nghe tiếng chuông vang lên từ phòng thở thì biết rằng mình đang thực tập để làm lắng dịu thân tâm. Và mọi người sẽ tắt ti-vi hoặc nói nhỏ lại để yểm trợ thêm cho mình. Khi trong gia đình có chuyện không vui, người này la mắng hay buồn giận người kia, ta có thể tìm lại sự định tĩnh, sáng suốt của mình trong phòng thở này. Sau đó, ta biết rõ là mình nên làm gì và không nên làm gì trong tình huống đó. Sự thực tập của mỗi người là một đóng góp rất quan trọng cho sự bình yên trong gia đình.

Một góc nhỏ yên ắng trong lớp học cũng có thể được dùng để làm phòng thở, nơi học sinh tìm đến mỗi khi cần bình tĩnh lại và trở về với chính mình. Đó có thể là một góc nhỏ của lớp học, có bàn bao quanh để tạo thành một vành đai. Bạn có thể đặt ở đó vài cái ghế hoặc một tấm thảm để ngồi hoặc nằm.

Nhiều trường công tại Đức có dành những phòng riêng cho các em thực tập thiền (có hướng dẫn). Các em nằm trên sàn có trải thảm, ánh sáng đèn dịu nhẹ và phòng có mở nhạc thư giãn. Tại trường học gần thành phố Austin của bang Texas, Hoa Kỳ, các em nhỏ đã tự dựng lên một “gazebo” (vọng lâu hay lầu đón gió) và gọi đó là trung tâm tĩnh lặng. Các em mang ghế cũ và ghế dài có nệm từ nhà lên và để trên sàn mấy cái gối. Rất nhiều trẻ em và nhân viên đến đó để nghỉ trưa, đọc sách, buông thư và làm lắng dịu cảm xúc. Chúng ta cũng có thể thiết lập một phòng thở như vậy tại nơi làm việc của mình.

THIỀN BUÔNG THƯ CHO TRẺ EM

Trong xã hội hiện nay, càng ngày càng có nhiều người bị căng thẳng. Ngay cả trẻ em cũng bị ảnh hưởng bởi tình trạng căng thẳng và nhịp sống quá nhanh của xã hội. Thiền buông thư là cơ hội cho cơ thể ta được nghỉ ngơi, trị liệu và phục hồi. Ta buông thư toàn thân, chú ý đến từng bộ phận trong cơ thể và gửi tình thương, sự quan tâm, chăm sóc đến từng tế bào trong cơ thể.

Nếu bạn bị khó ngủ, thực tập thiền buông thư sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhẹ nhàng hơn. Nằm trên giường, bạn hãy buông thư và theo dõi hơi thở. Dù không ngủ thì thực tập buông thư có tác dụng nuôi dưỡng bạn và cho phép bạn được nghỉ ngơi.

Chúng tôi hướng dẫn thiền buông thư cho người lớn và cả trẻ em. Đối với các em, chúng tôi có cách hướng dẫn riêng. Chúng ta có thể thực tập thiền buông thư cùng với gia đình trong phòng thở tại nhà hoặc thực tập chung với bạn bè ở trường. Bạn có thể đọc bài hướng dẫn này cho các em thực tập hoặc mời các em thay phiên nhau đọc cho các bạn khác thực tập. Các em lớn hơn rất thích làm việc này và thường thì các em làm rất tốt, chỉ cần nhắc các em đọc chậm và dừng lại sau mỗi câu hướng dẫn. Trong khi hướng dẫn, chúng ta có thể hát những bài hát ru. Ta không cần phải thực tập hết tất cả những gì được trình bày dưới đây, chỉ cần tập trung vào những bộ phận chính trong cơ thể. Nếu cần, chúng ta có thể thay đổi bài hướng dẫn cho phù hợp với các em.

Mời các em nằm xuống, nếu các em không thể nằm thì vẫn có thể thực tập trong bất kỳ tư thế nào các em cảm thấy thoải mái. Đọc chậm rãi phần hướng dẫn in nghiêng dưới đây. Nếu đoạn nào không cần thiết hoặc không phù hợp với các em trong hoàn cảnh đó thì ta có thể tùy ý bỏ qua. Sau khi hướng dẫn các em gửi tình thương và sự quan tâm lân mẫn đến những bộ phận của cơ thể, chúng ta có thể hát hoặc chơi những bài nhạc nhẹ có tác dụng buông thư.

Buông thư là cơ hội cho thân ta được nghỉ ngơi. Khi thân được nhẹ nhàng, thoải mái thì tâm cũng sẽ được lắng dịu và bình an. Do đó, sự thực tập buông thư rất cần thiết để trị liệu cho thân tâm ta. Các em hãy thực tập thường xuyên và thực tập vào bất cứ lúc nào các em có thể làm trong ngày – thực tập năm đến mười phút sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ, trong giờ ra chơi hay trong một ngày bận rộn. Điều quan trọng nhất là chúng ta thích buông thư.

Bây giờ, các em hãy thư giãn nào. Nhắm mắt lại. Hai tay thả lỏng dọc theo thân người, hai chân duỗi thẳng và bàn chân mở ra một cách tự nhiên. Nếu không thoải mái thì các em có thể chọn cho mình một tư thế khác, miễn là các em cảm thấy thoải mái nhất.

Các em có biết các em là một điều kỳ diệu không? Toàn bộ cơ thể của các em đều là một điều kỳ diệu, từ tóc trên đỉnh đầu cho đến những ngón chân nhỏ xíu.

Bây giờ, đây chúng ta hãy chú ý đến hơi thở vào và hơi thở ra. Thở vào, cảm thấy bụng đang phồng lên. Thở ra, cảm thấy bụng xẹp xuống. Hơi thở đi vào và đi ra như những con sóng nhấp nhô trên đại dương, rất thư thái, rất bình an. Chúng ta hãy tiếp tục theo dõi sự phồng lên xẹp xuống của bụng qua vài hơi thở.

Khi thở vào, thở ra, ý thức toàn thân đang trong tư thế nằm; cảm nhận rõ rệt những phần của cơ thể đang tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà: hai gót chân, mặt dưới của cẳng chân, mông, lưng, mặt dưới của hai cánh tay, bàn tay và đầu. Với mỗi hơi thở vào – ra, cảm thấy toàn thân mình buông thư sâu hơn, sâu hơn; nhẹ nhàng buông thả mọi căng thẳng, lo lắng.

Thở vào, chú tâm đến bàn hai tay của mình. Thở ra, thả lỏng hoàn toàn các cơ bắp trong hai bàn tay. Thở vào, cảm thấy mình thật may mắn có được hai bàn tay khỏe mạnh. Thở ra, mỉm cười với hai bàn tay. Hai bàn tay thật quý giá biết bao! Nhờ có hai bàn tay mà mình có thể xây lâu đài trên cát, vẽ tranh, tô màu, viết thư. Mình còn có thể sửa đồ đạc bị hư và vuốt ve con mèo cưng của mình. Nhờ có hai bàn tay mà mình có thể lái xe đạp, trèo cây, ném bónh tuyết. Có thể nắm tay bạn, có thể tự cột dây giày, có thể làm bánh, làm chả giò, làm mứt, chải tóc, còn nhiều thứ nữa mà nhờ có hai bàn tay mình mới có thể làm được.

Thở vào, duỗi hai bàn tay ra. Thở ra, buông thư hai bàn tay. Hai bàn tay là hai người bạn tốt, luôn luôn sẵn sàng giúp đỡ mình.

Thở vào, ý thức về hai cánh tay. Thở ra, cho phép hai cánh tay được buông thư hoàn toàn. Thở vào, cảm thấy hạnh phúc vì có hai cánh tay khỏe mạnh. Thở ra, thả lỏng tất cả những cơ bắp trên hai cánh tay; cảm thấy khỏe quá, nhẹ quá. Nhờ có hai cánh tay mà mình có thể ôm ba mẹ, ôm ông bà. Mình có thể chơi xích đu, đi bơi, ném banh. Bây giờ đây mình có cơ hội nói lời cảm ơn đến hai cánh tay “cảm ơn bạn, nhờ có bạn mà mình làm được nhiều thứ lắm”.

Thở vào, duỗi hai cánh tay ra. Thở ra, để cho hai cánh tay được hoàn toàn nghỉ ngơi. Mỉm cười với hai người bạn tốt của mình.

Thở vào, hướng sự chú ý đến đôi bờ vai của mình. Thở ra, thả lỏng đôi vai và để cho gánh nặng trên hai vai được trút bỏ xuống sàn nhà. Thở vào, gửi tình thương của mình đến đôi vai. Thở ra, mỉm cười biết ơn. Mỗi lần thở ra, cảm thấy đôi vai mình được thả lỏng hơn.

Thở vào, đem sự chú tâm đến hai bàn chân. Thở ra, mỉm cười và nhúc nhích mười đầu ngón chân. Sướng quá, mình vẫn còn có hai bàn chân khỏe mạnh. Nhờ có hai bàn chân mà mình có thể chạy, có thể đi bộ, chơi thể thao, nhảy múa, đi xe đạp. Hai bàn chân mình thích được đi trên nền cát ấm. Mỗi khi trời mưa, hai bàn chân mình cũng thích lội trong bùn. Với đôi chân, mình tha hồ chạy nhảy, leo trèo và chơi nhảy dây. Mỗi khi mình mệt, đôi chân cũng thích được nghỉ ngơi. Cảm ơn đôi chân nhé!

Thở vào, co giãn hai bàn chân và các ngón chân. Thở ra, buông thư hai bàn chân. Mình thật là may mắn vẫn còn có hai bàn chân khỏe mạnh.

Thở vào, chú ý đến cẳng chân trái và phải. Thở ra, cảm thấy thích thú quá. Đôi chân này đã lớn lên từng ngày từ khi mình còn là một em bé sơ sinh nhỏ xíu. Đến bây giờ nó vẫn tiếp tục thay đổi. Đôi chân này giúp mình đứng thẳng và cao hơn mỗi ngày. Mình có thể ngồi xếp bằng hay làm động tác xoạc chân trên sàn. Mình có thể chơi đá bóng và đi cà kheo. Bước lên, bước xuống cầu thang, đi bộ từ nhà đến trường và từ trường về nhà, mình đã đi khắp mọi nơi bằng đôi chân này. Thật là sướng khi có đôi chân!

Thở vào, duỗi căng hai chân ra. Thở ra, buông thư hai chân. Đôi chân là một phép lạ, luôn luôn có mặt đó cho mình.

Thở vào, ý thức là mình đang có đôi mắt sáng. Thở ra, mỉm cười với đôi mắt. Thở vào, thả lỏng các cơ xung quanh mắt. Thở ra, gửi tình thương và sự quan tâm chăm sóc đến đôi mắt. Đôi mắt là một món quà của sự sống. Nhờ có đôi mắt mà mình có thể nhìn thấy mọi vật, thấy được gương mặt của những người thân yêu và thấy được chính mình nữa. Với đôi mắt, mình có thể ngắm nhìn những cánh chim thong dong trên bầu trời xanh, ngắm được ánh trăng sáng đêm rằm. Mình có thể đọc sách, viết bài và xem ti-vi. Mình có thể thấy đàn kiến đang xây tổ và có thể làm một phép chia thật dài. Khi buồn, mình có thể khóc và để nước mắt tuôn rơi. Đôi mắt là nơi biểu lộ tâm hồn mình.

Thở vào, nhắm chặt hai mắt lại. Thở ra, thả lỏng và để cho mắt được buông thư. Cảm ơn đôi mắt nhé. Cảm ơn bạn đã cho mình được nhìn thấy những cảnh vật thật đẹp xung quanh mình. Thở vào, mình tiếp xúc với lá phổi và cảm thấy hai lá phổi đang phình ra. Thở ra, cảm nhận hai lá phổi thu nhỏ lại.

Thở vào, cảm thấy hạnh phúc vì hai lá phổi của mình còn khỏe mạnh. Thở ra, mỉm cười với hai lá phổi. Hai lá phổi của mình thật kỳ diệu, nó giúp mình thở vào, thở ra ban ngày và cả ban đêm nữa. Khi mình đi ngủ, hai lá phổi vẫn phải làm việc. Hai lá phổi mang dưỡng khí vào cơ thể và cho mình sức để nói, để hát, để la hét khi chơi đùa cùng bạn bè, để huýt gió, để cười khúc khích, hay thậm chí là càu nhàu. Khi mới chào đời, việc đầu tiên mình phải làm là thở vào một hơi thật sâu. Kể từ lúc đó, hai lá phổi có mặt cùng với mình cho tới bây giờ, trong mỗi giây, mỗi phút của đời sống hàng ngày.

Thở vào, mình đưa không khí trong lành vào hai buồng phổi. Thở ra, buông thư và để cho hai lá phổi được nghỉ ngơi. Cảm ơn hai lá phổi nhé, cảm ơn bạn đã giúp cho mình được thở!

Thở vào, mình biết trái tim mình đang đập trong lồng ngực. Thở ra, mình cảm nhận từng nhịp đập và để tim được thư giãn. Với hơi thở vào, mình gửi tình thương đến trái tim. Với hơi thở ra, mỉm cười với trái tim. Nhờ có trái tim mà mình còn sống, trái tim luôn có mặt đó cho mình, trong mỗi giây, mỗi phút, và chưa bao giờ nghỉ ngơi.

Trái tim bắt đầu biết đập từ khi mình chỉ mới là bào thai bốn tuần tuổi trong bụng mẹ. Đây là một cơ quan kỳ diệu, cho phép mình được làm tất cả những gì muốn làm trong ngày.

Thở vào, mình biết là trái tim cũng rất thương mình. Thở ra, mình hứa với trái tim là mình sẽ sống như thế nào để giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh. Với mỗi lần thở ra, mình cảm thấy tim mình được thư giãn nhiều hơn và cảm nhận được từng tế bào trong tim mỉm cười với niềm vui. (Hãy hát hoặc mở nhạc vào lúc này)

Thở vào, mình chú ý đến dạ dày của mình. Thở ra, mình để cho dạ dày được buông thư. Thở vào, gửi tình thương đến dạ dày. Thở ra, mỉm cười với dạ dày. Mình biết là dạ dày đã làm việc vất vả vì mình. Mỗi ngày nó phải tiêu hóa bao nhiêu là thức ăn và cung cấp cho mình thật nhiều năng lượng. Bây giờ, mình để cho dạ dày của mình được nghỉ ngơi hoàn toàn. Trong khi thở vào, cảm thấy dạ dày mình khỏe nhẹ hơn, hạnh phúc hơn. Trong khi thở ra, gửi niềm biết ơn đến dạ dày.

Bây giờ đây mình đem sự chú tâm đến những vùng trong cơ thể đang bị bệnh hoặc đau nhức. Đây là cơ hội để mình ý thức về chỗ đau đó và gửi tình yêu thương chăm sóc cho nó. Thở vào, mình để cho chỗ đau được nghỉ ngơi. Thở ra, mỉm cười ưu ái với chỗ đau. Mình biết là những bộ phận khác trong cơ thể vẫn còn khỏe mạnh, do đó mình để cho năng lượng từ những vùng khỏe mạnh truyền đến và nâng đỡ cho vùng đang bị đau yếu. Mình cảm nhận năng lượng nâng đỡ và thương yêu của những bộ phận khỏe mạnh đang từ từ thấm vào vùng bị đau yếu, xoa dịu và chữa lành cho vùng bị đau yếu đó.

Thở vào, mình ý thức sự mầu nhiệm và khả năng tự trị liệu của cơ thể. Thở ra, mình buông bỏ mọi lo lắng, sợ hãi mà mình đã chất chứa trong cơ thể.

Thở vào, thở ra, mình mỉm cười đầy thương yêu và tin tưởng với những vùng đang yếu trong cơ thể.

Thở vào, ý thức là toàn thân mình đang nằm trên sàn nhà. Thở ra, mình thưởng thức cảm giác khoan khoái được nằm buông thư như vậy, rất dễ chịu, rất lắng yên. Với hơi thở vào và hơi thở ra, mình mỉm cười và gửi tình thương đến toàn thân. Mình cảm nhận từng tế bào trong cơ thể cũng đang mỉm cười với mình. Mình gửi lòng biết ơn đến từng tế bào trong cơ thể.

Thở vào, thở ra, cảm nhận bụng mình đang phồng lên, xẹp xuống nhẹ nhàng.

Đã hết giờ thiền buông thư rồi. Các em có thể nhẹ nhàng cử động bàn tay, bàn chân, duỗi căng nó ra từ từ, chậm chậm thôi. Rồi các em nghiêng người qua một bên và chống tay để nâng người ngồi dậy. Các em có thể mở mắt ra, từ tốn và nhẹ nhàng đứng dậy. Các em hãy mang năng lượng bình yên và chánh niệm này theo các em suốt thời gian còn lại trong ngày nhé.

THIỀN BUÔNG THƯ DƯỚI THÁC NƯỚC[1]

Chúng ta có thể đọc cho các em đoạn văn hướng dẫn dưới đây để các em buông thư trước khi thực tập ngồi thiền.

Hãy tưởng tượng một dòng thác ánh sáng trắng xóa đang chảy xuống cơ thể mình. Ánh sáng ấy tuôn chảy xuống đầu, giúp cho tâm trí mình được buông thư. Mình cảm thấy tâm trí mình thư giãn, nhẹ nhàng hơn. Dòng thác ánh sáng chảy tràn xuống cổ và hai vai. Cổ và hai vai liền được buông thư; mọi căng thẳng, mỏi mệt được trút bỏ. Giờ thì dòng thác chảy xuống cánh tay. Mình cảm thấy hai cánh tay buông thả hoàn toàn. Dòng thác ánh sáng lại chảy xuống lưng, mình cảm thấy lưng được buông thư và nhẹ nhõm hơn. Dòng thác tiếp tục chảy xuống ngực và bụng, giúp cho hai bộ phận này được thư giãn, không còn vương chút giận hờn, tổn thương hay buồn tủi. Dòng thác chảy xuống hai cẳng chân và bàn chân; mình cảm thấy hai chân được nghỉ ngơi và thư thái. Giờ thì dòng thác ánh sáng ấy chảy tràn trên khắp cơ thể. Toàn thân mình cảm thấy bình an và lắng dịu. Hãy ở yên dưới dòng thác này một lúc và cảm nhận cách nó thư giãn và chữa lành cơ thể mình.

Vấn đáp với thiếu nhi

Trong các khóa tu, Thiền sư Thích Nhất Hạnh (Sư Ông Làng Mai) luôn có một buổi vấn đáp để mọi người đặt câu hỏi. Trẻ em và các em tuổi thiếu niên (teen) thường được ưu tiên đặt câu hỏi trước. Dưới đây là một câu hỏi trong những buổi vấn đáp đó:

CÂU HỎI CỦA CÁC EM: Sư Ông thực tập thiền bao nhiêu giờ mỗi ngày ạ? Bao nhiêu giờ thực tập thiền ngồi và bao nhiêu giờ thực tập thiền đi (thiền hành)?

SƯ ÔNG TRẢ LỜI: Mỗi khi ngồi xuống, Sư Ông đều ngồi trong chánh niệm. Dù là trong tư thế hoa sen hay tư thế bán hoa sen, hay trong tư thế quỳ Nhật Bản thì Sư Ông

cũng đang thực tập thiền ngồi. Sư Ông không giỏi tính toán nên cũng không biết mình đã ngồi thiền được bao nhiêu tiếng một ngày. Sư Ông thực tập như thế này: mỗi khi ngồi xuống là Sư Ông ngồi trong chánh niệm. Sư Ông rất thích ngồi thật bình an, thật tĩnh lặng. Trong các buổi pháp thoại, dù Sư Ông phải nói nhưng Sư Ông cũng đang ngồi thiền. Sư Ông ngồi một cách vững vàng, bình an. Không phải chỉ ngồi trong thiền đường mới gọi là ngồi thiền, mình phải tính luôn những lần mình ngồi ở những nơi khác nữa. Ngồi trên cỏ, trên đồi thông, ở đâu cũng là ngồi thiền hết.

Mỗi khi chân con tiếp xúc với mặt đất và di chuyển từ nơi này đến nơi khác, con có thể thực tập phương pháp thiền đi. Ở Làng Mai, mọi người đều thực tập như vậy. Mình thực tập không chỉ trong một giờ hay một giờ rưỡi đồng hồ trong ngày mà mình thực tập cả ngày luôn. Mỗi khi cần bước đi, chúng ta nên đi trong chánh niệm, vì đi trong chánh niệm mang lại cho ta nhiều bình an, nhiều hạnh phúc hơn là khi mình đi trong sự quên lãng. Và ta cũng không nên vừa đi vừa nói chuyện. Khi đi, mình phải đầu tư toàn bộ con người mình vào chuyện đi mà thôi. Dành trọn 100% con người mình trong mỗi bước chân thì mình mới chế tác ra nhiều năng lượng bình an và vững chãi. Vừa đi vừa nói thì chúng ta không thưởng thức được bước chân của mình. Nếu cần lắng nghe ai đó thì ta dừng lại và lắng nghe người đó với trọn vẹn 100% sự có mặt của mình.

Tại Làng Mai, mọi người thực tập chánh niệm cả ngày, chứ không chỉ thực tập một vài giờ đồng hồ thôi đâu. Khi nấu ăn hay rửa bát, chúng ta đều có thể theo dõi hơi thở. Làm việc gì mà có chánh niệm tức là mình đang thực tập thiền rồi đó. Làm việc gì chúng ta cũng làm trong thảnh thơi. Lái xe, nói chuyện điện thoại, rửa nồi… mình đều có thể làm trong bình an. Những việc đó cũng quan trọng như giờ ngồi thiền. Sinh hoạt nào trong ngày cũng là cơ hội cho mình thưởng thức sự thực tập, thưởng thức sự sống.

THIỀN HÀNH CHẬM[2]

Tập hợp cả nhóm đứng thành vòng tròn. Và đây là lời hướng dẫn:

Bây giờ, chúng ta sẽ cùng khám phá vẻ đẹp của cơ thể khi hoạt động trong hòa điệu nhé. Trước tiên, các em đứng thành một hàng và bắt đầu nối đuôi nhau di chuyển thành vòng tròn quanh phòng học nào. Các em bước đi như bình thường nhưng chú ý đến những chuyển động của thân nhé.

Cả nhóm đi như vậy một vài vòng.

Giờ thì các em đi chậm lại. Hãy cảm nhận sự tiếp xúc giữa bàn chân và sàn nhà, sự đong đưa của cánh tay, cảm nhận mọi thứ phối hợp với nhau một cách hòa điệu.

Bây giờ, hãy bước đi chậm nhất có thể. Hãy bước thật chậm để một bước chân kéo dài thật lâu. Ý thức từng cơ bắp trong cơ thể đang hoạt động như thế nào khi mình bước một bước chân.

Thực tập như vậy ba đến bốn phút.

Bây giờ, chúng ta dừng lại, buông thư và thở vài hơi.

ĐI TRONG CHÁNH NIỆM[3]

Những hướng dẫn sau đây sẽ giúp các em chú ý đến chuyển động của cơ thể mình trong các tình huống khác nhau cũng như cách cơ thể truyền tải cảm xúc.

Hãy tưởng tượng các em đang bước đi trên một lớp tuyết dày, mỗi bước chân của các em in thật sâu trên nền tuyết. Tưởng tượng các em đang đi trên một lớp băng mỏng, phải cẩn thận từng bước nếu không thì lớp băng mỏng sẽ bị vỡ vụn ra mất. Tưởng tượng mỗi lần các em đặt chân xuống và nhấc chân lên thì một đóa sen xinh đẹp nở ra từ lòng đất và các em để lại cả một hàng hoa sen trên con đường mình đi.

Hãy bước đi như một doanh nhân bận rộn; như một quái vật đầy lông lá; như một quả bóng bay; như một người lính; một kẻ trộm, một con rô-bốt. Tưởng tượng các em đang đội trên đầu một vương miện hoặc một chiếc áo choàng. Tưởng tượng các em đang mang trên đầu một xô nước. Tưởng tượng các em đang vội vã. Hãy xem thử chuyển động của cơ thể các em thay đổi như thế nào.

Tưởng tượng các em bước qua một nơi thật đẹp, làm cho các em cảm thấy thật thoải mái, hạnh phúc. Tưởng tượng các em đi trong một con hẻm tối, có những âm thanh lạ khiến các em sợ hãi. Tưởng tượng các em đã xa nhà một tuần rồi, các em sẽ cảm thấy như thế nào khi được gặp lại gia đình?

Bây giờ, các em hãy bước từng bước dài, bước từng bước ngắn. Bước trên tuyết; băng qua một dòng sông nước chảy xiết; bước trên những hòn đá; lướt con sóng; băng qua cát nóng trên sa mạc; đi trên dây với đôi chân tưởng tượng như một đứa trẻ; đi trên than hồng; đi như một người trượt băng; đi như một người ngượng ngùng; đi như một người tự tin; đi như một chú voi; đi như một người già. Bây giờ, hãy bước đi chậm rãi và chú ý đến những chuyển động của cơ thể. Chú ý đến gót chân của mình, đến mũi chân mình chạm đất. Nhấc chân lên và di chuyển chân kia thật chậm rãi. Xem cơ thể mình giữ thăng bằng như thế nào. Hãy để cơ thể được thư giãn trong mỗi bước đi và dồn sức nặng của cơ thể lên đôi chân đang đứng. Thở thật sâu. Bây giờ, hãy thở vào mỗi khi nhấc chân lên và thở ra mỗi khi đặt chân xuống. Tiếp tục làm như vậy thêm một phút nữa.

GỬI NHỮNG LỜI ƯỚC NGUYỆN VÀO ĐẦU NGÀY VÀ CUỐI NGÀY

DỤNG CỤ: Chuông, dùi thỉnh chuông, nến, nhang, quẹt diêm (nếu phòng không thoáng khí hoặc có người trong nhóm bị dị ứng thì không cần thắp nhang và thay vào đó là một bình hoa hay một hòn sỏi nhỏ). Cách chúng ta tập trung các em lại vào buổi sinh hoạt đầu ngày và cuối ngày rất quan trọng, có ảnh hưởng lớn đến cả nhóm cũng như những người lớn chăm sóc các em. Chúng ta nên bắt đầu ngày mới một cách tươi vui nhất có thể và khéo léo xoay chuyển cho những hoạt động được yên tĩnh hơn vào cuối ngày. Chúng ta có thể giúp các em thiết lập thói quen quay về với chính mình, tập quay về với không gian ấm áp và tươi sáng bên trong mình.

Thỉnh một tiếng chuông. Bạn có thể áp dụng bài thiền hướng dẫn sau để bắt đầu hoặc kết thúc một ngày:

Các em hãy ngồi xuống thật yên và đem thân tâm trở về với giây phút hiện tại. Trong giây phút yên lắng này, hãy cảm nhận nơi mà các em cảm thấy ấm áp nhất, thân thương nhất, thênh thang nhất bên trong mình. Đó có thể là nơi trái tim, nếu vậy các em đặt bàn tay lên trái tim nhé. Nơi đó cũng có thể là tâm trí của mình, vậy thì các em nhẹ nhàng ôm lấy cái đầu của mình bằng một tay hoặc cả hai tay luôn. Nơi thân thương nhất cũng có thể là một bộ phận nào khác trên cơ thể, các em hãy đặt bàn tay của mình lên chỗ đó. Chúng ta phải thực sự tập trung vào bộ phận đó để cảm nhận rõ ràng hơn tình yêu thương, sự ấm áp và rộng lớn của nó.

Và từ không gian bên trong đó, hãy cảm nhận lời cầu chúc hay ước nguyện đang phát khởi một cách tự nhiên và phát ra thành lời. Lời chúc đó là gì vậy? Đó có phải là lời chúc cho một người mà các em thương yêu? Hay đó là lời chúc cho nhiều người khác nữa? Đó có phải là lời chúc cho một ai đó mà các em không thích? Hay đó là một lời chúc cho chính các em? Hay đó là lời chúc cho những loài cỏ cây, cầm thú và đất đá?

Lúc này, hãy hỏi xem có em nào muốn chia sẻ cho mọi người biết lời chúc hoặc lời ước nguyện của mình. Có em nguyện cầu hòa bình cho thế giới, có em nguyện cầu hạnh phúc cho ba mẹ, hoặc cầu mong cho anh chị em trong nhà có thể hòa hợp với nhau hơn. Bây giờ, nhờ một em thắp nến lên, chúng ta sẽ gửi lời chúc, lời ước nguyện của mình vào ánh sáng và hơi ấm của ngọn nến. Nhờ một em khác thắp một nén nhang, nén nhang tượng trưng cho hương thơm và vẻ đẹp của lời ước nguyện.

Thỉnh một tiếng chuông khi nhang đã cắm vào bát, tất cả các em cùng chắp tay gửi lời nguyện ước của mình. Lời nguyện ước sẽ hòa quyện vào ánh sáng, vào hơi ấm và hương thơm của nén nhang lan tỏa khắp nơi.

Chia sẻ

THIỀN TẬP GIÚP CON NHƯ THẾ NÀO?

Sư cô Châu Nghiêm phỏng vấn bé Chiara (9 tuổi) và bé Siena (11 tuổi), tại Viện Phật học Ứng dụng Châu Âu (EIAB), Đức

SC. CHÂU NGHIÊM: Con hiểu sự thực tập chánh niệm là như thế nào?

CHIARA: Đối với con, sự thực tập chánh niệm là một dạng buông thư, nhưng đó là cách mình cảm nhận hơi thở của mình. Cũng giống như khi cầu nguyện với Chúa, khi chúng ta lắng nghe hơi thở của mình là chúng ta đang cầu nguyện với Bụt. Khi nghe một tiếng chuông, chúng ta dừng lại và lắng nghe hơi thở của mình. Chúng ta dừng lại bởi vì Bụt nói với mình là: “Hãy dừng lại và lắng nghe hơi thở của con.” Con đã chia sẻ với các bạn của con như vậy đó.

Con cảm thấy thư giãn hơn mỗi khi con dừng lại để nghe chuông, nhưng không phải lúc nào con cũng dừng lại được. Ví dụ như khi con nghe chuông reo báo giờ vào lớp, con phải vào lớp ngay, nhiều khi con vừa chạy vừa nghe chuông. Con lắng nghe hơi thở của mình rất nhiều, ngay cả khi không có tiếng chuông. Con rất thích lắng nghe hơi thở của chính mình, vì nó giúp con chậm lại. Tiếng chuông còn báo cho con biết là nếu con đang sợ hãi thì con nên dừng lại.

SC. CHÂU NGHIÊM: Con có thực tập thiền không?

CHIARA: Con có thử thực tập thiền khi con không mệt mỏi. Con cố gắng giữ cho con được tỉnh táo khi con thực tập thiền. Đôi khi, thật tốt khi chỉ cần theo dõi hơi thở mà không suy nghĩ đến những chuyện khác. Nhưng đôi lúc con không thể ngồi yên, cái đầu con cứ suy nghĩ chuyện này chuyện nọ – chẳng hạn như “tối giao thừa mình nên làm gì nhỉ?” hoặc “mình có nên nói điều này, điều kia với bạn bè không?”

Khi thiền tập, con luôn làm mới hơi thở của mình. Con thiền tập mỗi giây. Con ngồi yên khi lắng nghe giáo viên giảng bài. Con không di chuyển hết chỗ này đến chỗ nọ. Khi con làm những bài toán khó, con thong thả tập thở bởi vì lúc đó đầu con đã bị đầy rồi, sau khi thở, con kiểm tra lại bài tập của mình. Chúng ta chỉ cần làm việc từ tốn lại. Đôi khi mọi người nói, “Nhanh lên nào, phải làm cho xong việc đi chứ,” nhưng dành thời gian tập trung vào hơi thở vẫn tốt hơn, vì sau đó ta có thể suy nghĩ thông suốt hơn.

SC. CHÂU NGHIÊM: Con có nghĩ rằng chánh niệm sẽ giúp con thông minh hơn?

CHIARA: Chánh niệm giúp ta trở nên khôn ngoan hơn vì ta có thời gian để suy xét mọi chuyện.

SC. CHÂU NGHIÊM: Sau khi thực tập chánh niệm, con và chị của con có hòa hợp với nhau hơn trước không?

CHIARA: Chị của con và con hòa thuận hơn trước rồi ạ, lâu lâu con giận chị ấy một chút xíu thôi. Con hơi nóng tính và dễ nổi giận cho nên con thích dừng lại và tập thở, bởi vì sau khi la hét với ai đó thì con lại cảm thấy áy náy. Con không cố ý gây chuyện nhưng nó cứ xảy ra như vậy thôi. Trước kia, nếu có chuyện gì không xảy ra theo ý con muốn, con sẽ nổi giận, sau đó con mới nghĩ lại và thấy mình sai. Nhưng giờ thì con đang cố gắng suy nghĩ cẩn thận trước khi nổi giận.

SC. CHÂU NGHIÊM: Con làm điều đó bằng cách nào?

CHIARA: Con tự hỏi mình tại sao lại buồn giận chuyện này? Nhiều khi con buồn giận những chuyện không đâu vào đâu. Cho nên con hỏi chính mình: “Tại sao mình lại buồn giận? Chuyện này nhỏ xíu mà cũng buồn giận sao?” Nghĩ như vậy giúp con lắng dịu lại.

Nhiều khi con chỉ muốn la hét thật to dù là chẳng có chuyện gì ghê gớm hết. Thiệt tình thì con không muốn vậy, la hét không tốt cho con. Mẹ của con đã cố gắng giúp con, mẹ hay cười lớn cho nên mẹ làm con cười theo. Mẹ nói: “Con làm lại cái mặt như lúc nãy đi, mẹ muốn nhìn cái mặt của con như lúc nãy đó.” Mẹ nói như vậy thôi mà đã giúp con hết la hét.

SC. CHÂU NGHIÊM: Con giải thích về thiền tập hay sự thực tập chánh niệm như thế nào?

SIENA: Trong phim hoạt hình, các nhân vật hay bay lên không trung nhưng đó không thật sự là thiền định. Thiền là trở về với những gì sâu bên trong, thực sự có mặt cho bản thân và nhận biết là mình đang cần gì. Hoặc có những sự thực tập khác như: cầu nguyện cho người khác, mong cho họ sớm khỏe lại.

SC. CHÂU NGHIÊM: Sự thực tập của con có giúp được cho bạn bè không?

SIENA: Dạ, có thể có. Con thấy một điều là càng lớn người ta càng dễ buồn giận. Có lần, một người bạn của con nổi giận với một người bạn khác. Để làm cho bạn bớt giận, con mời bạn đi dạo xung quanh sân bóng chuyền. Con không nói gì nhiều, chúng con chỉ đi bộ thôi. Con không biết bạn ấy đang nghĩ điều gì – có thể là nghĩ về người bạn đã làm cho bạn ấy giận, con chỉ nhìn xuống bàn chân con và nghĩ về bạn của con và người bạn đã làm bạn con giận. Con gửi cho cả hai người một lời cầu nguyện, chúc cho hai bạn được vui hơn. Có nhiều khi con để cho bạn được ở một mình, ở một mình cũng hay lắm. Người bạn của con cảm thấy vui hơn sau khi con làm như vậy. Bạn ấy đã xin lỗi người bạn kia và chúng con lại vui vẻ chơi đùa với nhau. Có thể bạn con không nói xin lỗi bằng lời nói nhưng mình cũng có thể thấy là bạn ấy đã hối lỗi rồi.

SC. CHÂU NGHIÊM: Con thực tập với em của con như thế nào?

SIENA: Mỗi lần cãi nhau, chúng con đứa nào đứa nấy về giường riêng. Khi em dọn phòng thì con đọc sách. Chị em con không nói chuyện với nhau và ai nấy tự tập thở. Có lúc em ấy ra ngoài ăn sáng. Con theo dõi ba hơi thở rồi đi làm chuyện khác, cũng có lúc con xin lỗi em ấy ngay. Con nghĩ lúc đó em cũng đang theo dõi hơi thở, con cũng không chắc lắm, vì lúc đó em ấy ở đầu này thì con ở đầu kia của phòng, nhưng ít ra thì em ấy cũng đang có ý thức về hơi thở của mình.

[1] Nguồn từ www.buddhanet.net

[2] Được in lại với sự cho phép của Simon & Schuster, Inc., trích từ tác phẩm The Centering Book: Awareness Activities for Children, Parents, and Teachers của tác giả Gay Hendricks và Russel Wills. Copyright © 1975 by Prentice-Hall, Inc.

[3] Nguồn: Fiona Clarke và nhiều cuốn sách về các trò chơi đóng kịch (drama games books).